Углеводы растительного происхождения. Углеводные продукты.

Углеводы - неотъемлемая часть питания каждого человека. Но "не все углеводы одинаково полезны". Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы ?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку - его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы : гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые : горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка : цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они - главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

больше всего в бананах, винограде, хурме
меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило - чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель - хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки - хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не "творожки" и "сырки" - в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка , углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка , то клетчатка - лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры . Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы- это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата - изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

Углеводы - органические вещества - важный компонент . Это комбинация малых и больших молекул, которые обеспечивают организм энергией. Кроме того, некоторые виды углеводов (например, клетчатка и крахмал) поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и пищеварение, помогают устранять токсины из организма.

Углеводы делят на две группы:

простые (моносахариды и дисахариды);
сложные (полисахариды и олигосахариды).

Одни из этих органических соединений считаются полезными или «хорошими», а другие - «плохими».

Различие между углеводами простыми и сложными состоит в скорости их расщепления и превращения в сахар. Организм быстро обрабатывает простые сахара, в результате чего резко уровень глюкозы в крови повышается. Избыток таких углеводов откладывается в виде жира, поэтому рацион, богатый этими органическими соединениями, приводит к нежелательному увеличению веса.

Хорошие или сложные углеводы, состоящие из моносахаридов, метаболизируются медленнее, в результате уровень глюкозы в кровотоке повышается постепенно и равномерно. Они лучше насыщают организм энергией, участвуют в работе иммунной системы.

Чем полезны продукты со сложными углеводами?

Полисахариды имеют много преимуществ для здоровья. Основная их функция - энергетическая. При нехватке углеводов в рационе человек может почувствовать:

слабость;
головокружение;
у него падает уровень сахара в крови;
ухудшается самочувствие.

Люди нуждаются в полисахаридах, ведь благодаря им они могут жить, а их тело - нормально функционировать.

Крахмал

Организм медленно расщепляет этот углевод на отдельные единицы сахара, что обеспечивает человека стабильным источником энергии. Употребление крахмала не приводит к быстрому повышению глюкозы в крови.

Переваривание крахмала также зависит от его состояния. Когда мы употребляем цельные, не обработанные продукты, углеводы перерабатываются медленно, обеспечивая организм длительной энергией. При этом у нас наблюдается умеренное повышение уровня сахара в крови. Если же источником питания выступают обработанные продукты, входящий в их состав крахмал по своим свойствам больше напоминает дисахарид, а не полисахарид. Поэтому людям с проблемами контроля уровня глюкозы в крови (гипогликемией, резистентностью к инсулину или диабетом) следует избегать подобной пищи и выбирать более натуральные продукты.

Клетчатка

Пищевые волокна считаются сложными углеводами. Они обладают крайне полезными свойствами - клетчатка легко проходит через тонкий кишечник и доходит до толстой кишки. Благодаря этому организм более успешно и быстро очищается, а здоровье ЖКТ улучшается.

Пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению и выведению отходов, содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Однако производители часто очищают продукты от клетчатки, например, они удаляют отруби, богатые клетчаткой, при обработке зерна. Кожица фруктов также содержит пищевые волокна, однако при обработке ее срезают, из-за чего полезные свойства плодов ухудшаются.

Многие исследования подтверждают связь между рационом питания с высоким содержанием клетчатки и снижением некоторых типов рака (в том числе, злокачественной опухоли молочной железы и толстой кишки). Ученые выяснили, что пищевые волокна поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Как известно, в кишечнике человека содержится огромное количество бактерий, необходимых организму. Их называют «дружественной флорой» или полезными симбиотическими микроорганизмами. Они поддерживают здоровье тела человека, улучшая иммунную функцию, и обеспечивают клетки кишечного тракта необходимыми молекулами, поддерживая целостность ЖКТ. Эти бактерии используют некоторые типы клетчатки, которые мы употребляем, для собственного роста и производят короткоцепочные жирные кислоты. Выработка кислот связана:

с уменьшением количества раковых клеток толстой кишки;
снижением уровня холестерина в сыворотке крови;
поддержанием нормального уровня сахара в организме.

Не все волокна ферментируются дружественной флорой в кишечном тракте. Некоторые проходят через всю пищеварительную систему без изменений, забирая с собой токсины и ненужные продукты, чтобы вывести их из организма. Определенные виды клетчатки могут быть ферментированы микробами всех типов, в то время как другие виды пищевых волокон преимущественно используются бифидобактериями и лактобактериями. Когда эти дружественные микроорганизмы получают клетчатку, они начинают работать в полную силу, улучшая здоровье всего пищеварительного тракта. Отличные источники таких пребиотических волокон:

топинамбур;
цикорий;

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал (хотя он и является крахмалом) устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями. Исследования показали, что устойчивый крахмал способствует образованию короткоцепочных жирных кислот и, следовательно, обладает полезными свойствами клетчатки. Он содержится в цельных зернах:

неочищенном рисе;
ячмене;
цельной пшенице;
гречневой крупе.

Ученые также считают, что медленные углеводы улучшают настроение, повышая количество полезных химических веществ в мозге. Они помогают человеку чувствовать себя счастливым. В одном исследовании люди, которые в течение года «сидели» на диете с низким содержанием углеводов, чаще испытывали депрессию, тревожность и гнев, по сравнению с теми участниками, которые потребляли нормальное количество этих веществ, содержащихся в обезжиренных молочных продуктах, цельных зернах, фруктах и бобовых.

Углеводы поддерживают здоровый уровень сахара в крови и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что повышение потребления растворимых волокон, содержащихся в овсянке и бобовых, на 5-10 граммов в день может привести к 5% снижению плохого холестерина. Кроме того, у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов (например, коричневого риса и булгура), наблюдается снижение уровня липопротеинов низкой плотности и повышение концентрации липопротеинов высокой плотности.

Сложные углеводы могут:

Предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.
Улучшить работу мозга.
Уменьшить вес.
Улучшить метаболизм.
Снизить нервозность, беспокойство и снять стресс.

Что относится к сложным углеводам - список продуктов

Потребление большого количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей - это отличный способ получить достаточное количество сложных углеводов из пищи. Ниже приведены основные источники этих полезных веществ.

Фрукты и овощи

Хотя во фруктах содержатся некоторые простые углеводы, в их состав также входит большое количество медленных углеводов. Постарайтесь ежедневно употреблять около 4-5 порций фруктов и овощей в пищу. Это могут быть:

груши;
клубника;
огурцы;
кабачки;
морковь;
фасоль;
грейпфрут;
яблоки;
помидоры;
спаржа.

Семена, орехи и бобовые

Употребляя такие продукты, как горох и фасоль, вы получите не только достаточное количество энергии, но и необходимые организму белки и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и здоровья мозга. Бобовые снижают риск развития:

заболеваний сердечно-сосудистой системы;
диабета 2-го типа;
рака предстательной железы.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты считаются хорошими углеводами:

коричневый рис;
хлеб из необработанной пшеницы;
овес;
гречиха;
просо;
рожь;
кукуруза.

Они богаты:

клетчаткой;
витаминами;
минералами;
фитонутриентами.

Кроме того, эти продукты имеют низкий гликемический индекс, так как:

вызывают медленное изменение уровня сахара в крови;
способствуют потере веса;
помогают контролировать симптомы диабета 2-го типа.

Пища, имеющая высокий гликемический индекс, напротив, вызывает быстрое повышение концентрации глюкозы и увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты

Составляя таблицу сложных углеводов, отметим пользу соевого молока, обезжиренного йогурта и обезжиренного молока. Эти продукты содержат в себе не только вышеназванные органические соединения, но и большое количество белков, витаминов и минералов.

Итак, представляем вам один из самых популярных список продуктов сложных углеводов в таблице.

Источники углеводов (100 г)	Углеводы (г)
Все отруби

Кукуруза
Кукурузная мука (желтая, цельнозерновая)

Овсяные отруби (сырые)
Овсяная каша
Зародыши пшеницы (сырые)
Ржаной хлеб
Хлеб из цельной пшеницы

Кукурузные спагетти
Ячмень (сырой)
Макароны из кукурузы
Ямс (сырой)
Макароны из непросеянной муки (приготовленные)
Коричневый длиннозерновой рис
Фасоль (запеченная)
Чечевица (вареная)
Картофель (отварной, в мундирах)
Горох (съедобный, сырой)

Рекомендуемая суточная норма сложных углеводов зависит от возраста, уровня физической активности и того, соблюдаете ли вы какую-либо диету. Она изменяется при беременности и грудном вскармливании. Согласно рекомендациям, норма для взрослых мужчин и женщин (при потреблении 2000 калорий в день) - 130- 250 граммов медленных углеводов в день. Специалисты по питанию используют иной подход и утверждают, что 60% калорий должно поступать в организм человека из углеводов, причем 45-50% калорий - из сложных, а 10% - из простых углеводных источников.

«Плохие» сложные углеводы - это какие продукты?

Старайтесь как можно реже употреблять:

рафинированные зерновые продукты;
сладости;
печенье.

Плохие углеводы это:

белый хлеб;
тесто для пиццы;
сдобные крендели;
булочки для гамбургеров;
кексы.

Зерна, из которых они приготовлены, лишены витаминов группы В, клетчатки и многих минеральных веществ. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на уровень сахара в крови.

Плохие углеводы:

чипсы;
газированные напитки;
рогалики;
пирожные;
выпечка;
блинчики;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Эти продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью, но при этом содержат большое количество калорий.

По словам исследователей из Йельского университета, употребление плохих углеводов, содержащихся в сладостях и печенье, влияет на работу мозга и приводит к потере самоконтроля и тяге к нездоровой и высококалорийной пище. Такие продукты способствуют увеличению веса, повышают риск развития сахарного диабета и других заболеваний.

По материалам:

http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
http://www.diethealthclub.com/carbohydrates/complex-carbohydrates.html
http://www.md-health.com/Complex-Carbohydrates.html
http://www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
http://healthyeating.sfgate.com/list-good-carbs-bad-carbs-6520.html
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
https://www.leaf.tv/articles/list-of-foods-that-are-complex-carbohydrates/
http://whfoods.org/genpage.php?tname=faq&dbid=7#poly

Сложные углеводы при похудении: список продуктов. Какие откладываются в жир?

Как известно, углеводы являются основным источником нужной человеческому организму энергии для его общего и полноценного функционирования.

Их дефицит ведет к ухудшению самочувствия человека, появлению ощущения стабильной усталости, а также упадка сил.

В итоге развиваются разнообразные заболевания, сопровождающиеся сбоями правильного функционирования печени, почек и так далее.

В тоже время, большинство людей, желающие сохранить идеальные формы, избегают употребления продуктов, в которых содержатся углеводы, несмотря на то, что давно подтверждена опасность соблюдения безуглеводных диет.

Вред простых углеводов при похудении

На самом деле, вредными для человеческой фигуры являются так называемые простые углеводы, вызывающие в крови сильный скачок инсулина, при попадании их в человеческий организм.

Главной функцией данного гормона, производимого железой (поджелудочной), выступает понижение в крови концентрации глюкозы. Если уровень сахара превысит потребности человеческого организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, после чего в жировые запасы.

Потребление продуктов, содержащих углеводы (простые), ведет к постоянному ощущению чувства голода, которое организм пытается нейтрализовать при помощи перекусов. Рацион такого рода весьма быстро приведет к потере долгожданной стройности, а также к серьезным болезням.

Совсем по-другому человеческий организм перерабатывает так называемые сложные углеводы. Так, они усваиваются намного медленнее, не вызывая при этом резкого подъема в крови инсулина, а после своего расщепления оставляют наименьшее количество веществ (ненужных).

В результате у человека на продолжительное время сохраняется чувство сытости, а также не наблюдается перемен в настроении, как это частенько бывает при употреблении еды, в которой содержатся углеводы (простые).

В состав сложных углеводов входят немалое количество полезных для человеческого организма соединений, способствующие его очистке и улучшению работы ЖКТ.

К продуктам, содержащие сложные углеводы, относят:

злаковые культуры (коричневый рис, овес, гречка и т.д.)
и семейство бобовых (в частности фасоль, чечевица и так далее).

Следует отметить, что кроме распределения углеводов на 2 вида (в частности простые и сложные), диетологи разделяют их и по так называемому гликемическому индексу.

Так, чем выше этот индекс у некого продукта, тем стремительнее происходит процесс «превращения» его в глюкозу, и тем, меньше он результативен в диетическом рационе.

Например, крахмалсодержащая продукция тоже является источником сложных углеводов, однако такие продукты как картофель либо рис (белый) нельзя назвать диетическими, из-за их высокого индекса (гликемического).

Следовательно, людям, переживающих за собственную фигуру, необходимо знать не только минимальную информацию о сложных углеводах, но и список продуктов, содержащих низкий гликемический индекс.

Общая информация о сложных углеводах для худеющих

Как уже отмечалось, в основном углеводы (сложные) содержатся в злаках (цельных), в растениях они хранятся в виде крахмала, а также целлюлозы.
Сложным углеводам либо полисахаридам, характерно усложненное строение молекул и невысокая растворимость в воде. К углеводам (сложным) относятся гликоген, вещества (пектиновые), крахмал и клетчатка.
Гликоген в человеческом организме применяется в качестве материала (энергетического) для питания функционирующих органов, мышц, а также систем. Откладывается гликоген в печени, а также в мышцах.
Мышечный гликоген зачастую расходуется во время активных физических упражнений, а тот, который содержится в печени, непосредственно отвечает за поддержку в крови уровня глюкозы, в тот момент, когда человек не потребляет пищу.
Количество гликогена в человеческом организме массой около 70 килограммов после приема еды составляет примерно 327 граммов.
Крахмал в питательном рационе человека занимает около 80% общего числа потребляемых углеводов.

зерновые злаки (макаронные изделия, крупа, мука);
бобовые злаки (кроме сои);
овощи (кукуруза, картофель).

Непосредственное расщепление крахмала начинается в полости рта при помощи слюны, после чего процесс усвоения осуществляется в ЖКТ до тех пор, пока он не распадется до углеводов (простых) и не будет целиком усвоен человеческим организмом.

Касательно пектинов, следует отметить, что многочисленными исследованиями доказано бесспорное положительное влияние данных веществ на здоровье человека.

Какая пища отложиться в жир?

Клетчатка вообще не усваивается человеческим организмом (то есть не преобразовывается в жировые отложения). Регулярно потребляя в собственный питательный рацион продукты, в которых содержится клетчатка (пищевые волокна), в организме на продолжительное время сохраняется чувство сытости.

в капусте (белокочанной),
отрубях,
овощах,
зелени и так далее.

Поэтому, единственное что можно съесть на ночь это зелень, овощи для утоления сильного голода.

Потребность организма в углеводах вычисляется величиной затрат (энергетических). Так, средняя потребность для группы людей, которая не ведет активной физической жизни, составляет 400 — 500 грамм в сутки.

Чрезмерное потребление углеводов приводит к ожирению. Важно соблюдать соотношения различных видов углеводов, в особенности легкоусваиваемых (сахаров) и медленно усвояемых (гликоген, крахмал).

При поступлении в организм немалого количества сахаров, они целиком не откладываются в гликоген. Их излишнее количество преобразовывается в триглицериды, способствующие стремительному развитию ткани (жировой).

Гликоген, а также крахмал расщепляются в организме медленно, при этом содержание в крови сахара увеличивается постепенно. Учитывая данный факт, рекомендуется удовлетворять человеческие потребности в углеводах за счет медленно усвояемых углеводов (сложных). Так, их пропорция должна составлять 80-90% от всеобщего количества употребляемых углеводов.

Нужно отметить, что продукты, которые подвергались переработке (сладкие хлопья, сахар, продукция из белой муки), отличаются сравнительно низкой пищевой ценностью. Потребляя данные продукты можно легко получить намного больше калорий, нежели ваш организм может переработать, при этом их избыток превращается в жировые запасы. Они вообще не подойдут для углеводной диеты.

Как уже отмечалось, сложные углеводы усваиваются человеческим организмом дольше простых, а также являются основным источником энергии. Они обеспечивают чувство сытости, в связи с чем, поистине относятся к диетической пище.

К примеру, если ваш завтрак состоит из булочки (сладкой) и чашечки кофе, то организм получит лишь быстро усваиваемые углеводы и резкий скачок в крови уровня сахара, который вскоре проявится ощущением голода.

А вот если на завтрак изготовить углеводы (сложные), которые медленно усваиваются (например, кашку), то такая пища будет «поддерживать» организм на протяжении абсолютно всего дня.

Список продуктов содержащих больше всего сложных углеводов.

И так, вашему вниманию список продуктов, содержащие большое количество сложных углеводов:

чечевица;
фасоль;
горох;
бобы;
рожь (нешлифованная);
овес;
пшеница;
рис (коричневый);
продукция, изготовленная из муки, в частности грубого помола (хлеб, макароны, мюсли, цельнозерновые хлопья);
картофель;
пастернак;
овощи (свежие, сушеные, замороженные, а также консервированные);
фрукты (свежие, замороженные, сушеные, а также консервированные).

Сложные углеводы перерабатываются человеческим организмом длительное время, насыщая его разнообразными питательными веществами и «заряжают» энергией, а самое главное — не откладываются в нем в виде излишних килограммов. Сложные углеводы являются верными друзьями худеющих людей!

Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.

Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?

Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.

Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).

Суточная потребность

Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.

Особенности классификации

Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.

Моносахариды

Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).

Дисахариды

Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.

Полисахариды (медленные)

Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.

Что польза, а что вред

Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.

Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.

Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?

Корнеплоды (минус картофель),

овощные культуры и зелень,

фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.

Определить количество углеводов

Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.

Углеводы в продуктах питания:

таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.

Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.

Перегибов не допускать

Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.

К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.

Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.

За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.

Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.

Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.

Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.

Много полезной информации содержит видеоролик: