Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила. Калорийность готовых блюд для составления рациона Ужин на 300 калорий рецепты

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день , и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

330 мл молока
33 грамма орехов или ореховой смеси
40 г печенья
50 г сыра
200 мл йогурта
320 г киви
550 г дыни
290 г винограда
90 г хлеба из муки грубого помола
3 яйца (150 грамм)
80 г кураги
60 г отрубей
150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
300 г консервированной кукурузы
350 г консервированного зеленого горошка
380 г яблок
70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

2 ломтика хлеба из цельных злаков
2 кусочка сливочного масла (нежирного)
1 сваренное вкрутую яйцо
1/2 стакана фруктов
стакана кофе или чая без сахара
стакан сока

1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
1 маленькая миска овощного салата
2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
1,5 стакана воды
4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

1 чашка овсяной каши с изюмом
1 стакан фруктов (виноград или слива)
1 банан

1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
стакан молока (2%-ой жирности)
1 банан
1 чашка кофе или чая без сахара
Примерное меню на 1200 ккал

На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:
Завтрак - 300 ккал
Второй завтрак - 200 калорий
Обед - 400 ккал
Полдник - 120 калорий
Ужин - 200 калорий

Мой пример меню

Завтрак - омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
Второй завтрак - 80 грамм сухофруктов (кураги)
Обед - 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
Полдник - 125 мл нежирного сладкого йогурта
Ужин - 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).

Рулет из индейки с брокколи и кабачками

1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ

Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.

Испанский ланч из морепродуктов

1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ

Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.

Кольца кальмаров в луково-томатном соусе

1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ

А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.

Греческий салат с курицей

1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ

Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.

Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури

1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ

Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.

Запеченная форель с сальсой и цукини

1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ

Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.

Диетические баклажаны, запеченные с вешенками

1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ

Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.

Идеи для легкого завтрака не требуют больших кулинарных талантов. Пусть оригинальные блюда радуют вас с самого утра. Ведь они содержат мало калорий, но при этом невероятно вкусны!

1. Питательный сандвич с рыбой
Это прекрасная альтернатива бутерброду. Вам просто нужно смешать филе трески с панировочными сухарями, чесноком, перцем, петрушкой, а затем поджарить на гриле. Рыбу можно сервировать на булке со свежей зеленью, луком и помидорами, а также солидной порцией соуса из йогурта. Это потрясающе вкусно, и вы не поверите, насколько низкокалорийно!

2. Салат из яиц и картофеля
Этот несложный салат всей семье придется по вкусу. Он может стать и отличным завтраком, и удачным гарниром для мясного блюда. Состав прост: вареный картофель, вареные яйца, рубленый сельдерей, порезанная редиска, лук. Освежающий, но при этом великолепно утоляющий голод салат надолго зарядит вас энергией.

3. Фаршированные помидоры
Возьмите несколько больших помидоров и отрежьте верхушки, чтобы достать все семена. Убедитесь, что они могут стоять на противне устойчиво. Смешайте мягкий сыр, мелко порубленный лук и оливки, поместите начинку в помидоры и запекайте в течение 20 минут.

лапша с креветками.jpg

4. Пикантные креветки с лапшой
Это блюдо переполняет восхитительный аромат и множество овощей делают его сытным и одновременно здоровым. Сначала замаринуйте креветки в соусе из меда, чили и соевого соуса не менее, чем на 30 минут. В большую сковороду добавьте чеснок, имбирь и чили и готовьте минуту, пока чеснок не станет золотисто-коричневым. Это значит, что пора добавлять сладкий перец и морковь. Готовьте еще 2 минуты, потом добавьте маринованные креветки, и немного вареной лапши. Блюдо будет готово через 2–3 минуты.

5. Отварной палтус с пряным лимонным соусом
Отварная рыба – всегда превосходный выбор, а пряный лимонный соус идеально подходит к палтусу. Вы можете выбрать овощной гарнир как дополнение. Соус из оливкового масла, перца, лимонной цедры, кинзы, петрушки и мелко порезанного лимона восхитительно дополнит вкус рыбы.

6. Фаршированный цыпленок
Филе грудки цыпленка – основа любой низкокалорийной диеты из-за высокого содержания в ней протеинов и низкого содержания жиров. Так что стоит запастись разными рецептами, чтобы этот мясо вам не наскучило. Почему бы не попробовать нафаршировать цыпленка вялеными помидорами, базиликом и овечьим сырок перед тем, как запекать?! Подавайте с гарниром из риса.

7. Овощи на гриле
Разложите на противне смесь помидоров, грибов, перца и других овощей на ваш вкус, а сверху уложите ломтики сыра моцарелла (желательно, пониженной жирности). Посыпьте чесноком и свежим базиликом. Выпекайте 10 минут. В конце приправьте по вкусу.

Подсчет калорий.

Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9.

Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление.

Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету

Второй завтрак - 10%; Обед - 35%; Полдник -10%; На ужин - 20%

Например, для меню на 1200 калорий это будет:

Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий;

Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ;

Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ;

Полдник -10% от 1200= 120 калорий;

Ужин - 20% от 1200= 240 калорий.

Завтрак - на 300 калорий:

150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы.

Второй завтрак на 120 калорий:

Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Обед на 420 калорий: 80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая.

Полдник на 120 калорий:

2 йогурта (1,5% жирности)

Ужин на 240 калорий:

70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.

Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.

Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий.

Блюда на 100 калорий.

Большая шашка борща или овощей на (на овощном отваре).

Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.

1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.

Отварная картофелина с укропом.

Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза.

Одна отварная кариная ножка.

Один банан.

Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.

2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).

2 кусочка нежирной отварной рыбы. Чашка любых ягод.

Полстакана какао. 2 нежирных йогурта.

Блюда на 200 калорий.

120 грамм баклажанной икры.

150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.

1 кусок пшеничного хлеба.

2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.

1 сосиска. 1 сухарь.

Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.

Большая тарелка винигрета.

Яичница из двух яиц.

Чашка супа с макаронами на овощном отваре.

1 небольшое заливное.

Блюда на 300 калорий.

2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.

2 мясных котлеты или 2 биточка.

Печеночный паштет - полчашки.

Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон.

2 сардельки и 2 помидора.

2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла).

2 бли Омлет из двух яиц на молоке.

Полтарелки молочного супа с рисом. 150 гр творожной запеканки.

Небольшая тарелка мясного салата. 150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного. Тарелка картофельного пюре. 2 голубца (без соуса). Иногды мы сами того не зная оценивая тот или иной продукт можем сильно заблуждаться в подсчитывании калорийности продуктов..

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше - шесть.

7.00 - завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак - это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды - 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?

Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)

Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе

Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.

Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.

Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.

Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 - перекус (примерно 250 ккал)

Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!

Творожная запеканка с ягодами.

Желе из творога 1% с какао.

13.00 - обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное - это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты - это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда - нут, горох или чечевица.
Любимый белок - курица и индейка. Если ну вообще нет времени - яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную - в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже - в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов - могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант - ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки - самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант - творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы - мед, зефир, сок) и белок (в идеале - куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль - изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)

Рыба с овощами

Морепродукты с овощами

Курица/индейка с овощами

Белковый омлет или просто вареные белки с овощами

Творог… с овощами.

Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей

Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация - полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала .

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 - завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме - 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок "Савушкин продукт" 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%

10.00 - перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 - обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры

16.00 - перекус
Творог 1%
Грейпфрут

19.00 - ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста

21.30 - ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

Магазин здорового питания "ДиаМарка" лучший магазин правильного питания