Пища насыщенная жирами. Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

Жиры неотъемлемая часть здорового питания любого человека, так же как белки и углеводы, все мифы о том, что жиры надо полностью исключить из повседневного рациона лишены здравого смысла, т.к. роль жиров для функционирования организма очень велика. Вопрос лишь в том, какие жиры и в каких количествах нужно употреблять каждому из нас.

Жиры – это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (жидкие жиры растительного происхождения называют – маслами, так же как и сливочное масло).
Пищевые жиры это прежде всего источник для восполнения энергетических затрат. При окислении 1г жира выделяется 9ккал энергии, что больше в два с лишним раза чем при окислении такого же количества углеводов или белков. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов, а так же причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов (простагландины это короткоживущие гормоноподобные вещества, они воздействуют на окружающие ткани и вызывают сокращение ). Дефицит незаменимых жиров провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга.
Основные функции жиров и строение на биохимическом уровне можно узнать из этой

Виды жиров.

В наше время диетология и бодибилдинг разделяют жиры на два основных вида:
- вредные для организма (насыщенные, холестерин)
- полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)

На таблице выше наглядно видна классификация основных видов жиров, разберемся в ней подробней.

Вредные жиры (те которые надо исключать из пищи). ​

К вредным жирам относятся:
- насыщенные жиры
- трансжиры (переработанные ненасыщенные жиры в насыщенные искусственным путем)
- холестерин

Избыток этих жиров, поступающих с пищей, может привести к ожирению, диабету, болезням сердца, инсультам, инфарктам а так же повышению уровня холестерина, что в свою очередь ведет к закупорке сосудов. Большое содержание этих жиров присутствует в таких продуктах как: мясо, море продукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток и в сытной пищи.

Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Для того что бы понять что они из себя представляют, вообразите себе шарик на нитке, насыщенный жир имеет вид запутанной нитки, завязанной во множество узлов. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний, т.к. запутанная нитка имеет на порядок больше шансов застрять где либо в кровеносной системе. Еще одно важное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных это то, что они остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты богатые насыщенными жирами:
- Маргарин
- Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)
- Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло
- Жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина)
- Фастфуд
- Кондитерские изделия
- Шоколад
- Молочные продукты (молоко, сыр, сливки, итд)

Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат наименьшее количество жира, тем самым вы сведете потребление вредных жиров к минимуму.

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно, путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водорода). Способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин или кулинарный жир.

В пищевой промышленности трансжиры используют для продления срока годности продуктов.
Трансжиры содержатся в таких продуктах как: чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики, любая выпечка, кондитерские и хлебобулочные изделия и прочие закуски на ходу. А так же они входят в состав углеводов с высоким гликемическим индексом, вызывая большой выброс инсулина и накопление лишнего жира.

Холестерин

Холестерин – это жир (воскообразная светлая плотная масса), который в основном образуется в печени и имеет ключевое значение для нормального функционирования организма. В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Однако, высокие уровни холестерина могут вызвать:
- атеросклероз – сужение просвета артерий или закупорка артерий;
- более высокий риск коронарной болезни сердца – повреждение артерий, которые доставляют кровь и кислород к сердцу;
- инфаркт миокарда – происходит, когда блокируется доступ крови и кислорода в области сердечной мышцы, как правило, сгустком (тромбом) в коронарной артерии. Это приводит к гибли сердечной мышцы.
- стенокардия – боль или дискомфорт в груди, которая происходит, когда сердечная мышца не получает достаточное количество крови;
- другие сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и кровеносных сосудов;
- инсульт и мини-инсульт – возникает, когда сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга. Может также произойти, когда разрываются кровеносные сосуды. В результате начинают умирать клетки мозга.

Повышенное количество холестерина в крови, таким образом, является главным фактором риска развития сердечных заболеваний. Но во многих случаях его можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.
Холестерин бывает двух видов, тот который циркулирует в кровотоке, и тот который находится в составе пищи. Когда продукты, содержащие холестерин попадают в ваш организм они расщепляются на более мелкие компоненты которые будут использованы для образования жиров, белков и других необходимых для организма веществ. Холестерин, потребляемый с пищей не становится тем его видом который содержится в крови. Хотя сокращать потребление продуктов с высоким содержанием холестерина важно, еще важнее снижать долю насыщенных жиров: ведь печень производит кровяной холестерин именно из них. Чем большее количество насыщенных жиров вы потребите, тем больше холестерина образует ваша печень.

Полезные жиры (те которые нужно употреблять в пищу). ​

Основными представителями полезных жиров, являются ненасыщенные жиры, которые разделяются на два основных вида:
- мононенасыщенные (омега-9)
- полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Растительные жиры и маргарин, которые являются полиненасыщенными, при комнатной температуре представлены в твердом виде, т.к. их химический состав был изменен с целью затвердения (трансжиры), вред от них больше чем от насыщенных, поэтому их нужно избегать из употребления в пищу.

Омега-3

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, но выполняют жизненно важную роль. Омега-3, попадая в наш организм внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов.

Основные функции омега-3 жиров:
- ускоряют метаболизм (обмен веществ)
- усиливают чувствительность к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту, углеводы медленнее усваиваются не создавая резких пиковых всплесков инсулина, которые уменьшают чувствительность инсулиновых рецепторов)
- усиливают текучие свойства крови (за счет снижения вязкости, в следствии чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образованию тромбов, инсультов и инфарктов)
- поднимают общий тонус и повышает выносливость
- способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит
- являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови – предшественниками простагландинов. (Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.)
- улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
- делают кожу мягкой и бархатистой.
- здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
- усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Омега-3 в продуктах питания:
- Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.
- Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени.
- Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.
- Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).
- Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм. Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Суточная норма омега-3:
- для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
- при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
- при снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3

Омега-6

Только жиры омега-6 способны превращаться в гамма-линоленовую кислоту и обеспечить защиту от многих неприятных заболеваний. Гамма-линоленовая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1 (простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).

Полезные свойства омега-6:
- снижают уровень холестерина.
- уменьшают воспалительные процессы, чем здорово помогают при артрите.
- жирные кислоты омега-6 эффективны в 40% случаев при лечении рассеянного склероза (замечено, что максимальная эффективность наблюдается при одновременном приеме омега-6 и льняного масла (омега-3).
- снимают неприятные последствия предменструального синдрома. (девушкам на заметку)
-останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.
- гамма-линоленовая кислота – незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Содержание в продуктах питания:
- Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;
- Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
- Пророщенная пшеница .

Баланс между Омега-3 и Омега-6

При нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3, жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды. Вообщем действуют прямо противоположно всем своим положительным свойствам. Поэтому важен баланс этих жиров с поступающей в наш организм пищей.
Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару.
Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

Омега-9 (олеиновая кислота)

Жиры Омега-9 известны всем – их ещё называют олеиновой кислотой – это мононенасыщенная жирная кислота, которой много в оливковом масле, самом популярном и полезном – диетологи считают его чемпионом среди растительных масел. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов – жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ.

Полезные свойства омеги-9 схожи с омега-3 и омега-6:
- снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии (помогает устранить устойчивость проницаемости клеток к инсулину)
- женщин защищает от рака груди (блокируя появление злокачественных опухолей)
- снижают уровень вредного холестерина, и повышают полезный
- оказывают иммуностимулирующее действие; способствуют выработке простагландинов – веществ, участвующих во многих важных процессах – в частности, регулирующих работу мышц гладкой мускулатуры
- снижают повышенное артериальное давление и риск обострения сердечнососудистых заболеваний
- улучшают процесс пищеварения и предупреждают возникновение запоров
- предохраняют нас от простуды и защищают от вирусных инфекций
- улучшают память, помогают избежать депрессии
- снабжают организм энергией
- поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Продукты с Омега-9 многие люди, и в том числе некоторые диетологи, не считают настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6: есть даже такое мнение что Омега-9 – жиры второстепенные.

Однако у них есть одна важная особенность: кроме того, что омега-9 снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью – не окисляются при хранении и нагревании, тогда как омега-3 и омега-6, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают обратный эффект своим положительным свойствам. Еще одно важное отличие омега-9 от омега-3,6 заключается в том, что наш организм способен сам производить омегу-9, и специалисты не относят их к незаменимым веществам, но для этого нужны оптимальные условия и нормальный обмен веществ.

Основные правила выбора пищи с содержанием жиров:

- основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба - это всегда более постное мясо.
- когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками.
- если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки.
- наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низко жирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда.
- холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток - это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.
- обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира.
- читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» - единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гидрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.

Расчет потребности в жире

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25-30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10-15% - мононенасыщенных и 7-10% - полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах - это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:



Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои и . Оставшиеся калории - «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз , гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП - «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП , однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания . Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры - что все еще является правдой?

• Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
• Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
• Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine , были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) , а также повысить уровень триглицеридов - еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

• По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
• По сравнению со сложными углеводами , такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
• По сравнению с рафинированными углеводами , присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

Свиное сало (100 г) – 42 г

Маргарин – 16 г

Куриные яйца – 1,9 г

Постная говядина (100 г) – 1,4 г

Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г

Курятина без кожи – 1,4 г

Курятина с кожей – 4,6 г

Баранина – 3,9 г

Свинина – 3,8 г

Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г

Сельдь – 3,7 г

Минтай – 0,5 г

Креветки – 0,3 г

Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г

Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

• Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
• Среднее содержание жиров = 3,1 г - 17,5 г жира на 100 г
• Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

• Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
• Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 - 4,9 г на 100 г
• Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета , основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете... Форма комментариев, находится ниже.

Присутствие жиров в рационе необходимо, ежедневный минимум этих питательных веществ обеспечивает нормальное функционирование организма. Не все виды жиров одинаково полезны. В каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные? Ответ на этот вопрос лежит в основе здорового питания.

Каждый знает, что наше здоровье и физическая форма более всего зависят от . Чтобы питаться сбалансированно, продукты нужно подбирать так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в них составляло 1:1,2:4,6. Постоянное избыточное потребление жиров может привести не только к росту массы тела, но и к патологиям внутренних органов.

Полностью отказаться от употребления жиров нельзя, поскольку это основной источник энергии и некоторых групп витаминов. Однако нужно запомнить, в каких продуктах содержатся жиры, полезные для здоровья, в каких — нет. Итак, пищевые жиры делятся на 2 группы:

• насыщенные;

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Их в большом количестве содержат:

• маргарин;
• жирное мясо, особенно жареное;
• сало;
• фаст-фуд;
• молочные продукты;
• шоколад;
• кокосовое и пальмовое масла;
• яйцо (желток).

Избыточное потребление продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры, может в каких-то случаях нанести немалый вред, хотя в небольших количествах они необходимы. Насыщенные жирные кислоты, попадая в кровь, оседают на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек и приводят к развитию атеросклероза — опасного заболевания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, их избыток замедляет обмен веществ и способствует вплоть до ожирения.

В каких продуктах содержатся жиры, полезные для здоровья (моно- и полиненасыщенные)

Ненасыщенные жиры при комнатной температуре остаются жидкими, обычно их называют маслами. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут замерзать на холоде, а полиненасыщенных — не замерзают никогда.
Наиболее богаты жирами этой группы:

• птица (кроме кожи);
• жирные сорта рыбы;
• орехи: кешью, арахис (мононенасыщенные), грецкие, миндаль (полиненасыщенные);
• растительные масла (подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное (мононенасыщенные), оливковое, арахисовое (полиненасыщенные)), а также продукты, из которых их получают (арахис, оливки, подсолнечные семечки и прочее).

Жиры этой группы содержат основные жирорастворимые витамины: A, D, E, F, B12, K. Однако и ими злоупотреблять не стоит — потребление жира в любом случае не должно превышать потребностей организма в питательных веществах и энергии, иначе возможен набор лишнего веса и образование камней в желчном пузыре.

Зная, в каких продуктах содержатся жиры, можно грамотно составить свой рацион. 70-75% потребленного жира должны приходиться на ненасыщенный, 30% — на насыщенный. Доля растительных жиров в дневном рационе должна составлять около 40%, животных — около 60%. Для пожилых и полных людей соотношение должно быть изменено в пользу растительных.

За исключением растительных масел, в любом продукте содержатся разные виды жиров, например, в свином сале — полезнейшая арахидоновая (полиненасыщенная) жирная кислота. Поэтому отказываться полностью от продуктов, богатых насыщенными жирами, не стоит, достаточно употреблять их понемногу, и тогда проблемы со здоровьем и набор веса вам не грозят.

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

• продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
• к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
• продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

• продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
• продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.



Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.

Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

Растительный жир – понятие многоликое и многие в нем путаются. Всем известно, что, к примеру, оливковое масло полезно. Но полезно ли пальмовое масло, которое добавляют в мороженное? Полезны ли спреды с жирами растительного происхождения? На все эти вопросы вы узнаете ответы из этой статьи.

Что относится к растительным жирам?

В категорию растительных жиров входят и полезные масла, и вредные. Потому что классификация по принципу происхождения (растительный жир или же животный) не всегда говорит о пользе продукта.

Так, например, к растительным жирам относится полезное оливковое, арахисовое масло и вредные – пальмовое и кокосовое. А к животным жирам относятся полезный и вредный жир животных (нутряной жир, сало и т.д.).

Все дело в том, что классифицировать жиры с точки зрения пользы нужно на три категории – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры – жиры плотной структуры которые не перевариваются, а часто оседают в организме, зашлаковывая его и забивая сосуды холестериновыми бляшками. В эту категорию входят пальмовое, кокосовое масло и масло какао, а также все виды животных жиров – будь то маргарин, сало, жирное мясо, сливочное масло или другие молочные продукты повышенной жирности. Их из рациона следует исключить!

Мононенасыщенные жиры или олеиновая кислота (омега-9) – полезнейший для организма человека компонент, который позволяет бороться с сахарным диабетом, онкологией, снижением иммунитета, слабостью и другими недугами. Получать их можно из оливкового и арахисового масла, мяса птицы, авокадо и маслин. Это полезные жиры, и они должны быть в рационе.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) – это жиры, которые организм не вырабатывает, и их необходимо получать с пищей, поскольку они участвуют во всех обменных процессах и усиливают жизненный тонус. В эту категорию входят рапсовое и льняное масло, масло грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также рыба и рыбий жир – это источники омега-3. А источниками омега-6 являются орехи, семечки, хлопковое, подсолнечное и кукурузное масла.

Таким образом, часть растительных жиров и масел – полезна, часть вредна. Очень важно запомнить эту разницу и не допускать распространенных ошибок.

Растительный жир в составе продуктов

Если в составе любого продукта вы увидели «растительный жир» - знайте, это именно те самые вредные насыщенные жиры – пальмовое или кокосовое масло. Их влияние на организм человека – весьма негативное, но за счет них можно существенно удешевить производство, поэтому их добавляют в массу разных продуктов.

Рассмотрим подробнее, чем опасны эти дешевые растительные жиры:

• нарушают работу желудочно-кишечного тракта;
• они почти не перевариваются, из-за чего резко возрастает уровень вредного в крови;
• такие жиры провоцируют развитие атеросклероза;
• из-за частого употребления этого вида жиров развивается ожирение;
• употребление продуктов с такими жирами – сильный удар по сердечно-сосудистой системе;
• в этом жире почти отсутствует полезная линолевая кислота, а значит, оказываемый вред вообще ничем не компенсируется.

Именно поэтому, когда вы видите таинственные «растительные жиры» в списке ингредиентов продукта, стоит понимать, что это не ценные и полезные масла, а дешевый и вредный жир.

Продукты, содержащие растительные жиры

Пальмовое масло невероятно популярно: продукты, в состав которых оно добавлено, дольше хранятся, не требуют особых условий хранения, великолепно держат форму и не теряют товарный вид даже после длительного хранения. Как правило, обнаружить вредные растительные жиры можно в таких продуктах:

Выбирая что-то из этого списка, по крайней мере, не поленитесь изучить этикетку, чтобы выбрать продукты, которые не нанесут вреда вам и вашей семье.