सभी कम वसा वाली मछलियाँ भी स्वीकार्य हैं। आहार के लिए मछली की कम वसा वाली किस्में और इसे तैयार करने की विधियाँ। वजन घटाने के लिए आहार मछली व्यंजन

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि मछली आहार पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट बताएगा कि यदि आपको सहवर्ती रोग हैं तो आप किस प्रकार की मछली खा सकते हैं, लेकिन आहार में इसकी उपस्थिति अनिवार्य है। इसलिए, इसे वजन कम करने वालों के मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। उपयोगी सूक्ष्म तत्व और विटामिन स्वास्थ्य सुनिश्चित करते हैं, और ओमेगा-3 फैटी एसिड बालों और नाखूनों को सुंदरता देगा। इसलिए, मछली खाने से न केवल आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, बल्कि आपकी बाहरी सुंदरता भी बरकरार रहेगी।

मनुष्यों के लिए मछली के क्या फायदे हैं?

अपने आहार में उत्पाद का उपयोग करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि वजन कम करने के लिए मछली के क्या फायदे हैं। इसका गूदा अपनी कम कैलोरी वाली प्रोटीन सामग्री के कारण उपयोगी है, जिसमें 25% प्रोटीन होता है। आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड पेट में 1.5-2 घंटे में पच जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 की उपस्थिति के कारण भी यह उपयोगी है। वे दिल को मजबूत करते हैं, दिल के दौरे, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं। फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को उत्तेजित करते हैं और चयापचय को बहाल करते हैं। मछली में बहुत सारे विटामिन ए और डी, खनिज - फास्फोरस, आयोडीन, फ्लोरीन, कैल्शियम होते हैं। वे हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। सप्ताह में तीन से चार बार मेनू में प्रोटीन मछली व्यंजन शामिल करना आदर्श है। वजन कम करने के लिए आपको इस मात्रा को दैनिक सेवन में बढ़ाना चाहिए। फायदे के अलावा नुकसान भी हैं:

मध्यम वसा सामग्री (5 से 10 ग्राम तक) सैल्मन (अटलांटिक, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, चिनूक सैल्मन), ब्लूफिश, कैटफ़िश, रेनबो ट्राउट, स्वोर्डफ़िश, कैटफ़िश, कैपेलिन, कार्प, चूम सैल्मन, सैल्मन, गुलाबी सैल्मन

बहुत कम वसा सामग्री (2 ग्राम से कम) पोलक, पाइक, पाइक पर्च, क्रूसियन कार्प, कॉड, फ़्लाउंडर, हैडॉक, लॉबस्टर, स्कैलप्स, झींगा।

आहारीय और गैर-आहारीय मछलियों की सूची

इस तथ्य के बावजूद कि मछली बहुत स्वस्थ है, सभी किस्में वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि किस मछली में कैलोरी की मात्रा सबसे कम है, आपको उसमें वसा की मात्रा जानने की आवश्यकता है। वसायुक्त मछली की कुछ किस्मों में, कैलोरी सामग्री 300 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक पहुंच सकती है, जो दुबले मांस की कैलोरी सामग्री से काफी अधिक है। इसलिए, जब आप खरीदारी करने जाएं तो अपने साथ अपने आहार के लिए उपयुक्त मछलियों की सूची ले जाना बेहतर होगा।

इस सूची से सभी वसायुक्त मछली की किस्मों को हटा दिया जाना चाहिए। इसमे शामिल है:

• मुंहासा;
• छोटी समुद्री मछली;
• मुन्ना
• हैलबट;
• वसायुक्त हेरिंग;
• स्टर्जन;
• तारकीय स्टर्जन;
• सौरी;

तैलीय मछली में वसा की मात्रा 8% से अधिक होती है।

जलीय जगत के मध्यम वसायुक्त प्रतिनिधि भी हैं। इनमें वसा का प्रतिशत 4 से 8 तक होता है। यह उत्पाद कम वसा वाली मछली की तुलना में स्वाद में अधिक सुखद और नाजुक होता है। मध्यम वसा सामग्री वाले समुद्री जानवरों में शामिल हैं:

• सज़ानकेटा;
• कार्प;
• हिलसा;
• चाँदी की मछली;
• anchovies;
• गेरुआ;
• दुबला हेरिंग;
• कैटफ़िश;
• ज़ैंडर;
• ट्राउट;
• कार्प;
• घोड़ा मैकेरल;
• टूना;
• समुद्री बास;
• पनीर;
• अकेला;
• नदी की धारा;
• समुद्री ब्रीम;
• गंध;
• लाल आंख;
• तेल वाली मछली;
• कैपेलिन (वसंत में)।

मध्यम वसायुक्त किस्मों की कैलोरी सामग्री 100-140 किलो कैलोरी होती है, इसलिए विविधता के लिए मछली के आहार में कभी-कभी इनका सेवन किया जा सकता है।

लेकिन फिर भी, आहार के लिए कम वसा वाली मछली सबसे अच्छा विकल्प है।

ऐसे उत्पाद की कैलोरी सामग्री 70 से 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक भिन्न होती है। 1% तक वसा सामग्री वाले सबसे अधिक आहार वाले हैं:

• कॉड;
• हैडॉक;
• नवागा;
• लेमोनिमा;
• पोलक;
• पोलक;
• नदी पर्च;
• वोबला;
• क्रस्टेशियंस;
• कस्तूरा

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दुबले गलफड़े (1 से 2% वसा) हैं:

• पाइक;
• ज़ैंडर;
• अर्जेंटीना;
• कृसियन कार्प;
• फ़्लाउंडर;
• अमूर;
• ह्वाइट आई;
• मुलेट;
• बरबोट;
• ओमुल;
• प्रिस्टिपोमा;
• भूरापन;
• सफ़ेद मछली;
• ग्रेनेडियर;
• लैम्प्रे;
• तिलचट्टा;
• सोरोग.

2 से 4% वसा सामग्री वाले जलीय प्रतिनिधियों की आहार किस्मों में शामिल हैं:

• हेकजेरेख;
• टेंच;
• रुड;
• छोटी समुद्री मछली;
• हैलबट;
• बर्फ़ीली मछली;
• कृपाण मछली.

4% तक वसा की मात्रा वाली मछली के नियमित सेवन से न केवल तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

आलू के साथ कॉड स्टेक

4 सर्विंग, 234 किलो कैलोरी, पकाने का समय 45 मिनट।

सामग्री:

• 600 ग्राम कॉड पट्टिका,
• 8 आलू कंद,
• 1 प्याज,
• 1 नींबू,
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस,
• 2 बड़े चम्मच दही,
• 2 बड़े चम्मच राई का आटा,
• 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ सहिजन,
• अजमोद का 1 गुच्छा, काली मिर्च, नमक,

खाना पकाने की विधि:

1. आलूओं को छीलिये, धोइये, मोटा-मोटा काट लीजिये और नमकीन पानी में उबाल लीजिये.
2. प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये.
3. अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये.
4. कॉड फ़िललेट्स को धोएं, भागों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें, आटे में लपेटें और जैतून के तेल में भूनें।
5. सॉस तैयार करने के लिए दही में नींबू का रस, सहिजन और कुछ अजमोद मिलाएं।
6. स्टेक और आलू को प्लेटों पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, बचा हुआ अजमोद छिड़कें और नींबू के स्लाइस और प्याज के छल्ले से गार्निश करें।

पोलक नींबू के साथ दम किया हुआ

3 सर्विंग, पकाने का समय 40 मिनट, 176 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• 600 ग्राम पोलक,
• 200 मिली सब्जी शोरबा,
• 2 गाजर,
• 2 टमाटर
• 1 प्याज,
• 1 अजवाइन की जड़,
• 1 नींबू,
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल,
• 2 तेज पत्ते,
• डिल, काली मिर्च, नमक का 0.5 गुच्छा।

खाना पकाने की विधि:

मछली को साफ करें, पेट भरें, धोएं, भागों में काटें, नमक और काली मिर्च छिड़कें।

गाजर और अजवाइन की जड़ को छीलकर धो लें और टुकड़ों में काट लें।

प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये.

नींबू को धोकर स्लाइस में काट लें.

टमाटरों को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये.

डिल के साग को धो लें.

जैतून के तेल में गाजर, अजवाइन और प्याज भूनें।

पोलक को मोटे तले वाले पैन में रखें।

ऊपर भुनी हुई सब्जियाँ और नींबू के टुकड़े रखें।

शोरबा डालें, तेज़ पत्ता डालें, ढककर धीमी आंच पर 20 मिनट तक उबालें।

तैयार मछली को प्लेटों पर रखें, टमाटर के स्लाइस और डिल की टहनियों से सजाएँ।

कोमल पाइक पर्च सूफले

फिश सूफले उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो आहार पर रहते हुए, उत्तम और नाजुक व्यंजन के साथ मेनू में विविधता लाना चाहते हैं। इस नुस्खे के लिए आपको भुने हुए लहसुन की कुछ कलियों की आवश्यकता होगी, इसे पहले से तैयार करना बेहतर है।

आवश्यक सामग्री:

• ताजा पाइक पर्च - 350 ग्राम।
• दो अंडों का सफेद भाग.
• कम वसा वाली क्रीम - 100 मिली।
• पका हुआ लहसुन.
• पीसी हुई काली मिर्च।
• नमक।

खाना पकाने की विधि:

पाइक पर्च शव को काटें और धो लें, हड्डियाँ और त्वचा अलग कर लें। परिणामी फ़िललेट को छोटे टुकड़ों में काटें और एक ब्लेंडर में रखें।

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मछली का आहार

क्रीम को ब्लेंडर बाउल में डालें, लहसुन और मसाले डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह पीस लें। अलग से, एक चुटकी नमक के साथ सफेद भाग को फेंटें।

एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए मछली के मिश्रण और व्हीप्ड सफेद भाग को भागों में मिलाएं। मिश्रण की स्थिरता क्रीम जैसी होनी चाहिए।

जबकि ओवन 150 0C पर पहले से गरम हो रहा है, सूफले बनाएं। ऐसा करने के लिए, द्रव्यमान को क्लिंग फिल्म पर स्थानांतरित करें, इसे मोड़ें ताकि यह सॉसेज की तरह दिखे, और फिल्म को सिरों पर अच्छी तरह से बांध दें। तैयार सूफले को पन्नी में लपेटें और 20-30 मिनट के लिए ओवन में रखें।

वहीं, आप साइड डिश के लिए सब्जियां बेक कर सकते हैं। पैकेज को ओवन से निकालें, ठंडा होने दें, भागों में काटें और सब्जियों के साथ परोसें। यह सूफले असामान्य रूप से हवादार है, गर्म और ठंडा दोनों तरह से स्वादिष्ट है।

क्या मछली को बदलना संभव है

समुद्री भोजन अद्वितीय विटामिन और खनिजों का भंडार है, जिसका विकल्प ढूंढना मुश्किल है। मछली को अक्सर मांस का विकल्प कहा जाता है, खासकर आहार संबंधी उद्देश्यों के लिए। कई बार आपको व्यंजनों से एलर्जी हो जाती है तो आपको विकल्प के बारे में सोचना पड़ता है।

आहार पर, आप मछली को पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों से बदल सकते हैं। इनमें सोयाबीन, टोफू चीज़ और कुछ प्रकार की फलियाँ शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड सामग्री के संदर्भ में, दाल की एक सर्विंग किसी भी तरह से उतनी ही मात्रा में मछली की स्वादिष्टता से कमतर नहीं है। नकारात्मक पक्ष पर, पौधे की उत्पत्ति के अमीनो एसिड बहुत खराब तरीके से अवशोषित होते हैं।

आप अपने आहार में मछली की जगह मशरूम और नट्स ले सकते हैं। यदि आप काजू चुनते हैं, तो शरीर प्रोटीन और अमीनो एसिड के अलावा फास्फोरस से भी समृद्ध होगा। अपने आहार के लिए नट्स या मशरूम चुनते समय, याद रखें कि दैनिक भाग 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

आहार संबंधी मछली व्यंजनों का एक उत्कृष्ट विकल्प अलसी है। इनमें फैटी एसिड के अलावा जिंक, आयरन और कैल्शियम भी होता है। अलसी के बीजों को पीसकर आटा बनाया जा सकता है, नाश्ते में केफिर के साथ या दलिया के बजाय एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में सेवन किया जा सकता है। आप मछली की जगह समुद्री शैवाल ले सकते हैं, जिससे पौष्टिक आहार सलाद बनता है।

वसायुक्त मछली और स्वास्थ्य लाभों की सूची

वसायुक्त मछली के ऊतकों और जठरांत्र पथ में उदर गुहा में वसा होती है। इसके फ़िललेट में 30% तक वसा होती है, हालाँकि यह आंकड़ा प्रजातियों के भीतर और बीच दोनों में भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, वसायुक्त मछली में छोटी चारा मछलियाँ जैसे हेरिंग और अन्य बड़ी पेलजिक मछलियाँ जैसे सैल्मन, ट्राउट और मैकेरल () शामिल हैं।

तैलीय मछली की तुलना सफेद मछली से की जा सकती है, जिसमें केवल यकृत में वसा होती है (वसायुक्त मछली की तुलना में बहुत कम)। सफेद मछली आदि शामिल हैं। सफेद मछली आमतौर पर तलमज्जी मछली होती हैं जो समुद्र तल पर या उसके पास रहती हैं, जबकि तैलीय मछली पेलजिक होती हैं - वे पानी के स्तंभ में रहती हैं।

वसायुक्त मछली का मांस विटामिन ए और डी का अच्छा स्रोत है और इसमें समृद्ध है (सफेद मछली में भी ये पोषक तत्व होते हैं, लेकिन बहुत कम सांद्रता में)। इस कारण से, सफेद मछली के बजाय वसायुक्त मछली का सेवन लोगों के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है, खासकर हृदय रोग के संबंध में ()।

हालाँकि, वसायुक्त मछली सफेद मछली की तुलना में उच्च स्तर के प्रदूषक (जैसे पारा या डाइऑक्सिन) ले जाने के लिए जानी जाती है। अन्य लाभकारी प्रभावों के बीच, शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि तैलीय मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड गठिया जैसी सूजन संबंधी बीमारियों को सुधारने में मदद कर सकता है।

वसायुक्त समुद्री मछली: सूची

वसायुक्त मछली में शरीर के सभी ऊतकों और उदर गुहा में महत्वपूर्ण मात्रा में वसा होती है। यहां वसायुक्त मछली की सूची दी गई है:

• समुद्री ट्राउट
• anchovies
• सार्डिन
• मुन्ना
• एक प्रकार की समुद्री मछली
• टूना
• शार्क
• अटलांटिक स्टर्जन
• समुद्री बास
• फ़्लाउंडर

जो वृद्ध वयस्क सप्ताह में कम से कम एक बार मछली या समुद्री भोजन खाते हैं, उनमें अल्जाइमर रोग सहित मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना कम होती है। संवहनी सुरक्षा प्रदान करने के अलावा, मछली के तेल में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क में सूजन को कम कर सकता है और मस्तिष्क के विकास और तंत्रिका कोशिका पुनर्जनन में भूमिका निभा सकता है।

2002 में प्रकाशित एक फ्रांसीसी अध्ययन में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (बीएमजे), ने सात वर्षों में दक्षिणी फ्रांस के 1,774 बुजुर्ग निवासियों का अनुसरण किया। वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया कि वे कितना मांस और समुद्री भोजन खाते हैं और यह मनोभ्रंश के लक्षणों से कैसे जुड़ा है।

निष्कर्ष यह था कि जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाते थे, उनमें सात वर्षों में मनोभ्रंश का निदान होने का जोखिम काफी कम था। इस अध्ययन से शोध निष्कर्षों को बल मिला न्यूरोलॉजी के इतिहास. लंबी अध्ययन अवधि के लिए धन्यवाद बीएमजेवास्तविक सुरक्षात्मक प्रभाव का मजबूत सबूत प्रदान किया।

हृदय रोग

सप्ताह में दो बार 200-400 ग्राम तैलीय मछली का सेवन कार्डियक अतालता () को रोककर मायोकार्डियल रोधगलन के कारण होने वाली अचानक मृत्यु को रोकने में मदद कर सकता है।

मछली के तेल में पाया जाने वाला ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) शरीर के भीतर रिसोल्विन में परिवर्तित होकर सूजन को नाटकीय रूप से कम करता है, जिसका हृदय स्वास्थ्य और गठिया () पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

1994 में खाद्य और पोषण नीति के चिकित्सा पहलुओं पर यूके समिति (प्रगाढ़ बेहोशी)अनुशंसा की गई कि लोग प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग खाएं, जिनमें से एक तैलीय मछली होनी चाहिए।

2004 में यूके खाद्य मानक एजेंसीपीसीबी और डाइऑक्सिन के सेवन के संभावित खतरों के साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभों को संतुलित करने के लिए प्रति सप्ताह खाने के लिए तैलीय मछली की न्यूनतम और अधिकतम मात्रा की सिफारिश के बारे में सिफारिशें प्रकाशित की गईं। इसने प्रति सप्ताह मछली की दो खुराक के 1994 के दिशानिर्देशों की पुष्टि की, जिसमें तैलीय मछली की एक खुराक भी शामिल है। हालाँकि, इसने प्रति सप्ताह चार से अधिक सर्विंग नहीं खाने की सलाह दी, और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए दो से अधिक सर्विंग नहीं खाने की सलाह दी।

अमेरिकी पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (ईपीए)बताता है कि जहरीले पदार्थ मिथाइलमेरकरी की अधिकतम स्वीकार्य मौखिक खुराक प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.1 माइक्रोग्राम है। संगत रक्त पारा सीमा 5.8 µg/L है। कुछ वसायुक्त मछलियों पर प्रतिबंध लागू होते हैं:

• मार्लिन
• स्वोर्डफ़िश
• शार्क
• ट्यूना (कुछ हद तक) ()

तैलीय मछली के अधिकतम सेवन की सिफारिशें पुरुषों, लड़कों और गर्भधारण की उम्र पार कर चुकी महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह चार सर्विंग (1 सर्विंग = 140 ग्राम) और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह दो सर्विंग तक की थीं। और लड़कियाँ. सफेद मछली की खपत पर कोई अनुशंसित सीमा नहीं है।

दिशा-निर्देश ईपीएऔर यूएसडीए 2007 के दिशानिर्देश केवल तैलीय मछली की खपत के लिए एक सीमा निर्धारित करते हैं जिसमें प्रति मिलियन एक भाग से अधिक मिथाइलमेरकरी होती है, विशेष रूप से:

• मैलाकैन्थास
• राजा प्रकार की समुद्री मछली
• शार्क
• स्वोर्डफ़िश

हालाँकि, स्तनपान/गर्भवती महिलाओं और छह साल से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रतिबंध हैं। इन आबादी को पारा संदूषण (ऊपर सूचीबद्ध) के उच्च जोखिम वाली मछली का सेवन करने से पूरी तरह से बचना चाहिए, और मिथाइलमेरकरी के मध्यम और निम्न स्तर वाली मछली की खपत को प्रति सप्ताह 340 ग्राम तक सीमित करना चाहिए। लॉन्गफिन ट्यूना (अल्बाकोर) की खपत प्रति सप्ताह 170 ग्राम या उससे कम तक सीमित होनी चाहिए।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

आहार पर रहने वाली महिलाओं के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करने वाले उत्पादों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है। कम वसा या वसायुक्त किस्मों की मछली वजन घटाने के लिए उपयोगी मानी जाती है, इसे उबालने, बेक करने या स्टू करने की सलाह दी जाती है। मछली के व्यंजनों में प्रोटीन, फैटी एसिड, सूक्ष्म और मैक्रोमिनरल्स की उच्च सामग्री होती है। तेजी से और बिना किसी नुकसान के वजन कम करने के लिए मछली को सही तरीके से पकाना सीखना जरूरी है।

इंसानों को क्या फायदे हैं?

अपने आहार में उत्पाद का उपयोग करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि वजन कम करने के लिए मछली के क्या फायदे हैं। इसका गूदा अपनी कम कैलोरी वाली प्रोटीन सामग्री के कारण उपयोगी है, जिसमें 25% प्रोटीन होता है। आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड पेट में 1.5-2 घंटे में पच जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 की उपस्थिति के कारण भी यह उपयोगी है। वे दिल को मजबूत करते हैं, दिल के दौरे, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं। फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को उत्तेजित करते हैं और चयापचय को बहाल करते हैं।

सबसे अधिक आहार वाली किस्में सफेद, कम वसा वाली प्रजातियां हैं: पाइक, कॉड। इसे वसायुक्त समुद्री किस्मों की तुलना में अधिक बार वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाता है। सैल्मन, ट्राउट या गुलाबी सैल्मन में अधिक फैटी एसिड होते हैं जो चयापचय को गति देते हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए आहार में शामिल करने की भी अनुमति है। स्मोक्ड और तला हुआ काम नहीं करेगा, लेकिन स्टू या उबला हुआ वजन घटाने के लिए आदर्श होगा।

आहार पर, प्रति दिन 800 ग्राम तक मछली खाने की अनुमति है, ताकि गुर्दे और यकृत पर बोझ न पड़े। इसे सब्जियों, सफेद पोल्ट्री, अंडे की सफेदी और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ मिलाना बेहतर है। वजन कम करने के लिए आपको सही मछली का मांस चुनना होगा:

• जमे हुए फ़िलेट - सुरक्षा के दृष्टिकोण से सर्वोत्तम, लेकिन कुछ विटामिन खो सकते हैं;
• ताजा शव - आपको विश्वसनीय व्यापारियों से खरीदना चाहिए; मांस लचीला होना चाहिए और मछली की आंखें साफ होनी चाहिए;

कम वसा वाली किस्में

सबसे कम कैलोरी वाली मछली नदी या दुबली समुद्री प्रजातियों के समूह में शामिल है। इनमें ब्रीम, पाइक और रिवर पर्च शामिल हैं। उपयुक्त समुद्री किस्मों में पोलक, हेक, फ़्लाउंडर, कॉड और नवागा शामिल हैं। अनुमानित कैलोरी सामग्री 70-100 किलो कैलोरी है, और वसा केवल 4% है। 8% तक मध्यम वसा सामग्री और प्रति 100 ग्राम में 100-140 कैलोरी वाली किस्मों में गुलाबी सैल्मन, कम वसा वाले हेरिंग, कैटफ़िश, पाइक पर्च और कैटफ़िश शामिल हैं। वजन घटाने के लिए अपने आहार में ट्राउट, कार्प, हॉर्स मैकेरल, ट्यूना और समुद्री बास को शामिल करना उपयोगी है।

मोटी समुद्री मछली

ठंडे समुद्रों की मछली में प्रति 100 ग्राम 200-250 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है। वसायुक्त किस्मों के इस समूह में ईल, मैकेरल, हैलिबट, स्टर्जन और कोई भी लाल मछली शामिल हैं। उनमें स्वस्थ फैटी एसिड की उच्च सामग्री होती है, लेकिन उन्हें दैनिक आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए - वे वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। चयापचय को उत्तेजित करने और वजन कम करने के लिए कम वसा वाली किस्मों को मिलाना बेहतर है।

मछली का आहार

मछली मेनू को लोकप्रिय माना जाता है, जिससे आप एक सप्ताह में 3-4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। ऐसे कुछ नियम हैं जो सुरक्षित वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं

1. सबसे बढ़कर, आपको अपने आहार में कम वसा वाली मछली की किस्मों को शामिल करने की आवश्यकता है: पोलक, हेक, फ़्लाउंडर, कॉड। कभी-कभी ट्राउट, सैल्मन, मैकेरल खाएं। आपको सप्ताह में चार बार तक गुलाबी सैल्मन, ट्यूना और कार्प खाने की अनुमति है।
2. मछली को आदर्श रूप से उबालकर, भाप में पकाकर या पानी में उबालकर या बिना तेल के भूनकर बनाया जाता है।
3. सबसे अच्छा साइड डिश ताजी या उबली हुई सब्जियां, पत्तागोभी, तोरी, गाजर होगा। साग के लिए, अरुगुला, पालक और सलाद को प्राथमिकता दें।
4. मछली के मांस के साथ आलू, बैंगन, पास्ता या सफेद चावल न मिलाएं।
5. नमक की जगह नींबू का रस और मसाले डालें।
6. वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए अपना पानी संतुलित रखें - प्रति दिन कम से कम दो लीटर।
7. प्रति दिन आधा गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है।
8. दिन में पांच बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें; वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन 600 ग्राम तक मछली का बुरादा खाने की अनुमति है।
9. चीनी और कन्फेक्शनरी पर प्रतिबंध. एक गिलास केफिर एक नाश्ता हो सकता है।

7 दिनों के लिए

पांच किलोग्राम वजन कम करने के लिए प्रभावी साप्ताहिक आहार के लिए, तालिका से अनुमानित पोषण योजना का पालन करें:

दिन/भोजन
सोमवार	उबला हुआ पोलक, पत्ता गोभी, चाय	सब्जी का सूप, सामन, ब्राउन चावल	उबला हुआ कॉड, कोरियाई गाजर, ब्रेड, चाय
	ग्रिल्ड फ़्लाउंडर, चाय, सूखे मेवे	रसोलनिक, उबले हुए टूना मीटबॉल, ब्रेड	दम किया हुआ कार्प, ब्रेड, मेवे
	उबले हुए चूम सामन, अखरोट, चाय के साथ सैंडविच	हरा बोर्स्ट, अंडा, हैडॉक	भाप कटलेट, चाय, शहद
	उबले हुए पोलक, कसा हुआ गाजर, टोस्ट	मछली का सूप, ट्राउट, सलाद के पत्ते	उबला हुआ पर्च, अंडा, ककड़ी
	उबली हुई कॉड, पत्तागोभी, टोस्ट	मीटबॉल, उबले हुए फ़्लाउंडर, चावल के साथ सब्जी का सूप	पन्नी में पाइक पर्च, सलाद के पत्ते
	उबले हुए हेक के साथ सैंडविच	मछली का सूप, मैकेरल, समुद्री शैवाल	उबले हुए मीटबॉल, उबली हुई गाजर
रविवार	उबली हुई कैटफ़िश, खजूर	कान, रोटी	उबला हुआ पाइक, कम वसा वाला पनीर

उपवास का दिन

तेजी से वजन कम करने या प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए उपवास का दिन उपयुक्त है। आहार में किसी भी मछली का उपयोग किया जा सकता है। यहां कुछ आहार विकल्प दिए गए हैं:

1. बिना नमक वाली उबली हुई मछली (400 ग्राम), टमाटर, खीरा, पत्तागोभी की समान मात्रा की पाँच खुराकें। आप पूरे दिन ग्रीन टी या शुद्ध पानी पी सकते हैं।
2. उठने के बाद एक गिलास पानी पिएं, नाश्ते में एक अंडा, दही, चाय खाएं। दूसरा नाश्ता - उबली हुई कॉड, सब्जियाँ। दोपहर के भोजन से पहले, दो गिलास पानी, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - उबली हुई कैटफ़िश, नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ सब्जियाँ। रात को हर्बल चाय पियें।

आहार संबंधी मछली कैसे पकाएं

मछली प्रजातियों की उचित कम कैलोरी तैयारी में तेल और धूम्रपान के बिना प्रसंस्करण शामिल है। सबसे आसान तरीका है फ़िललेट्स या शवों को पानी में उबालना, शोरबा बनाना और सूप के लिए इसका उपयोग करना। यदि आपके पास मल्टीकुकर या डबल बॉयलर है, तो आप इसे भाप में पका सकते हैं, सब्जियों और मसालों के साथ पका सकते हैं। रात के खाने के लिए, आप फ़िललेट्स को पन्नी के नीचे ओवन में बेक कर सकते हैं या बिना तेल के ग्रिल पैन में भून सकते हैं।

उबला हुआ

एक साधारण भोजन विकल्प उबली हुई मछली होगी, जिसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है। इसे बनाने के लिए, एक बड़ा शव लें, तराजू, गलफड़े और आंतरिक अंगों को हटा दें। कटे हुए टुकड़ों को जड़ों (अजमोद, अजवाइन, गाजर उपयुक्त हैं) और मसालों (दालचीनी, लौंग, काली मिर्च, डिल) के साथ सॉस पैन में रखें। पक जाने तक पकाएं और ठंडा करके खाएं।

एक जोड़े के लिए

वजन घटाने के लिए धीमी कुकर में कम वसा वाली उबली हुई मछली बहुत स्वादिष्ट बनती है। उत्पादन के लिए, बड़े टुकड़े लेना बेहतर है, और भाप बनाने के लिए, जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी शोरबा का उपयोग करें। कटोरे में सुगंधित पानी डालने के बाद, टुकड़ों को मल्टीकुकर रैक पर रखें। "स्टीम" मोड सेट करें और लगभग आधे घंटे तक पकाएं जब तक कि मांस का रंग न बदल जाए। इस डिश को ठंडा या गर्म दोनों तरह से खाया जा सकता है.

ओवन में

वजन घटाने के लिए शाम के भोजन का विकल्प ओवन में पकी हुई मछली होगी। मध्यम या उच्च वसा वाली किस्में बेकिंग के लिए उपयुक्त होती हैं, और कम वसा वाली किस्मों का उपयोग करते समय, नरमता के लिए उनके साथ थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल या मक्खन होना चाहिए। टुकड़ों को बेकिंग शीट पर या सांचे में रखें, पन्नी में लपेटें, हल्के नींबू और तुलसी की चटनी डालें, 190-200 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

व्यंजन

वजन घटाने के लिए विभिन्न आहार मछली व्यंजन हैं, जिनमें प्रत्येक चरण की तस्वीरों के साथ चरण-दर-चरण निर्देश शामिल हैं। वे रसोइयों को सिखाएँगे कि कम कैलोरी वाले व्यंजन कैसे तैयार करें जिनका स्वाद अच्छा हो और वे सुंदर दिखें। उनमें से सबसे लोकप्रिय में सफेद दुबली मछली शामिल है, इसे सब्जियों, नींबू के रस, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिलाएं।

सब्जियों से

• खाना पकाने का समय: 1 घंटा.
• सर्विंग्स की संख्या: 4 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 87 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• उद्देश्य: दोपहर के भोजन के लिए.
• भोजन: रूसी.

वजन घटाने के लिए सब्जियों के साथ मछली को स्वादिष्ट लंच या डिनर बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक लोकप्रिय रेसिपी माना जाता है। फ़्लाउंडर या कॉड इसके लिए आदर्श हैं। सब्जियों में, आप प्याज, गाजर, तोरी चुन सकते हैं और परिष्कृत खट्टापन जोड़ने के लिए उनके साथ सेब भी ले सकते हैं। मांस को बहुत अधिक सूखा होने से बचाने के लिए, कम वसा वाली खट्टी क्रीम या मक्खन से सॉस बनाएं।

सामग्री:

• फ़्लाउंडर - 1 किलो;
• सेब - आधा किलो;
• लीक - 100 ग्राम;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• मक्खन - 10 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 मिलीलीटर।

खाना पकाने की विधि:

1. एक सॉस पैन को तेल से चिकना करें, उसके तल पर सेब के टुकड़े, प्याज और मछली के टुकड़े रखें।
2. नींबू का रस छिड़कें, ढक्कन बंद करें और धीमी आंच पर आधे घंटे तक पकाएं।
3. फ़्लॉन्डर और सब्ज़ियाँ निकालें, शोरबा को आधा तक उबालें। खट्टा क्रीम के साथ सीजन.
4. डिश को सॉस के ऊपर डालकर सब्जियों के साथ परोसें।

पन्नी में

• खाना पकाने का समय: 1 घंटा.
• सर्विंग्स की संख्या: 2 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 82 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए.
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: मध्यम.

वजन घटाने के लिए पन्नी में मछली रात के खाने के लिए एकदम सही है। स्वादिष्ट क्रस्ट और नाजुक मलाईदार स्वाद पाने के लिए इसे सब्जियों और कम वसा वाले पनीर के साथ मिलाना इष्टतम है। फ़ॉइल में ट्राउट कैसे पकाना है इसका वर्णन नीचे दी गई रेसिपी में किया गया है। परिणाम एक नाज़ुक स्वाद वाला एक उत्तम व्यंजन है। मसालों में नमक और काली मिर्च की अनुमति है, लेकिन आप इन्हें नींबू के रस से बदल सकते हैं।

सामग्री:

• ट्राउट पट्टिका - 4 पीसी ।;
• लीक - 2 पीसी ।;
• लहसुन लौंग;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• पानी - आधा गिलास;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 30 मिलीलीटर;
• मोत्ज़ारेला - 20 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. प्याज को स्ट्रिप्स में काट लें, लहसुन को कुचल दें, लीक को छल्ले में काट लें।
2. बेकिंग डिश के तेल लगे तल पर प्याज, लहसुन और कटे हुए टुकड़े रखें। ऊपर टमाटर के टुकड़े रखें और पानी भर दें.
3. पन्नी से ढकें और आधे घंटे के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रखें।
4. पन्नी हटाएँ, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, पनीर छिड़कें।

मछली के कटलेट

• खाना पकाने का समय: 1 घंटा.
• सर्विंग्स की संख्या: 4 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 105 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• उद्देश्य: दोपहर के भोजन के लिए.
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: मध्यम.

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मछली कटलेट किसी भी सफेद प्रजाति से तैयार किए जा सकते हैं। गाजर और प्याज और विभिन्न प्रकार के मसाले उनके स्वाद में तीखापन जोड़ते हैं। सफेद मिर्च, अदरक, मार्जोरम, अजवाइन की जड़, जायफल और ताजा या सूखे अजमोद की अनुमति है। कटलेट तले नहीं जा सकते, क्योंकि वे आहार संबंधी नहीं होंगे। इन्हें भाप में पकाना या मीटबॉल की तरह सब्जी के शोरबे में पकाना सबसे अच्छा है।

सामग्री:

• कॉड - 900 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अंडे - 2 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 20 मिलीलीटर;
• अजमोद - 20 ग्राम;
• मसाले - 10 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. शव को स्लाइस में काटें और प्याज के टुकड़ों के साथ मांस की चक्की से गुजारें।
2. गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, सुनहरा होने तक भूनें, अंडे के साथ कीमा बनाया हुआ मांस में डालें।
3. मसाले डालें, मिलाएँ, कटलेट बनाएँ।
4. एक जोड़े के लिए उबालें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

प्रसिद्ध दार्शनिक सुकरात ने एक बार कहा था: "स्वास्थ्य ही सब कुछ नहीं है, लेकिन स्वास्थ्य के बिना सब कुछ कुछ भी नहीं है!" आपको सही खान-पान सहित अपने स्वास्थ्य का व्यापक रूप से ध्यान रखने की आवश्यकता है। स्वस्थ भोजन एक व्यापक अवधारणा है, लेकिन सबसे पहले इसमें विटामिन और से भरपूर मछली शामिल है। यह लेख दुबली मछली के लाभकारी गुणों, विभिन्न किस्मों की सूची और इसे तैयार करने के तरीकों के बारे में बात करेगा।
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कम वसा वाली मछली के लाभकारी गुण

मछली विभिन्न खनिजों और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है जो मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। आयोडीन और फास्फोरस की उच्च सामग्री के कारण मछली सबसे मूल्यवान है। इन तत्वों के अलावा, मछली के मांस में मैंगनीज, तांबा, कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा और जस्ता होता है। मछली विटामिन बी, ए, डी, ई, पीपी से भी भरपूर होती है।

मांस के विपरीत, मछली में लगभग कोई संयोजी ऊतक नहीं होता है, जिससे यह सबसे नाजुक पेट द्वारा भी आसानी से पच जाता है। वैसे तो इसे पकाने में काफी कम समय लगता है. कम वसा वाली मछलियाँ, जैसे पर्च या पाइक पर्च, जल्दी पच जाती हैं और इससे लीवर को कोई असुविधा नहीं होती है।

मछली प्रोटीन मांस प्रोटीन से कमतर नहीं है: इसमें मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन मछली प्रोटीन मांस प्रोटीन की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है। तुलना के लिए: मानव शरीर द्वारा मछली प्रोटीन की पाचनशक्ति 98% है, और मांस प्रोटीन की पाचनशक्ति केवल 87% है।

अन्य बातों के अलावा, कम वसा वाले तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -5 होते हैं, जो अपने स्वास्थ्य की उचित देखभाल करने वाले व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सूचीबद्ध फायदों के अलावा, कम वसा वाली मछली को आहार भोजन माना जाता है, क्योंकि इसमें वसा घटक केवल 4% होता है। ठीक से पकी हुई मछली और सब्जियों से कभी किसी का वजन नहीं बढ़ा। मछली के मांस का लगभग 15% शुद्ध प्रोटीन होता है।

मछली में वसा की मात्रा उसकी विविधता से निर्धारित होती है। यह वर्ष के समय के आधार पर भी बदलता है: स्पॉनिंग के दौरान, वसा की मात्रा आमतौर पर बढ़ जाती है। इस सूचक के अनुसार, मछलियों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• पतली किस्म. इसमें 4% तक होता है।
• मध्यम वसायुक्त किस्म। 4-8% वसा.
• वसायुक्त किस्म. वसा घटक 8% से अधिक है।

आइए दुबली मछली के लाभकारी गुणों को संक्षेप में प्रस्तुत करें:

• इसमें वसा की मात्रा बहुत कम होने के कारण, अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना मछली का बड़ी मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
• आप जो भी आहार लें, कम वसा वाली मछली को कभी भी आपके मेनू से बाहर नहीं किया जाता है।
• पहले बताए गए ओमेगा एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिससे हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। इनका मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• फास्फोरस, जो कम वसा वाली मछली में बहुत समृद्ध है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, सुस्ती से लड़ता है, आपको अच्छे आकार में और प्रसन्न मूड में रखता है।
• दुबली मछली में आयोडीन की उच्च मात्रा से थायरॉइड ग्रंथि और अंतःस्रावी तंत्र का समुचित कार्य सुनिश्चित होता है। सेलेनियम शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में अच्छा है।
• विटामिन डी आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है और युवा शरीर के सामान्य विकास को बढ़ावा देता है।
• कैल्शियम हमारे शरीर में बालों और नाखूनों को मजबूत बनाने के लिए जिम्मेदार है, और विटामिन बी अच्छी त्वचा की स्थिति और स्वस्थ दांतों के लिए जिम्मेदार है। दुबली मछली खाने से, आपके शरीर में इन घटकों की कमी के बारे में कोई संदेह नहीं है।

इस प्रकार, दुबली मछली के नियमित सेवन से शरीर के वजन को प्रभावित किए बिना व्यक्ति को आवश्यक विटामिन और खनिज मिलते हैं।

बच्चों के भोजन के लिए दुबली मछलियों के प्रकार

पाचन में आसानी और पाचन अंगों के माध्यम से मछली के पारित होने की कोमलता इसे युवा से लेकर बूढ़े तक सभी के लिए उपभोग के लिए उपयुक्त बनाती है। इसलिए, डॉक्टर माताओं को अपने बच्चों को सप्ताह में कम से कम एक बार कम वसा वाली मछली खिलाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे बच्चे का स्वस्थ विकास, मजबूत कंकाल और दांत, ऊर्जा और मस्तिष्क की अच्छी कार्यप्रणाली सुनिश्चित होगी।

इसके मूल्य के बावजूद, मछली में एक खामी है - यह एक एलर्जेनिक उत्पाद है, इसलिए उन बच्चों को मछली खिलाने से बचना बेहतर है जो अभी एक वर्ष के नहीं हुए हैं। अपने बाल रोग विशेषज्ञ से इस समस्या की जांच कराना न भूलें। बच्चे के मेडिकल रिकॉर्ड के आधार पर, बाल रोग विशेषज्ञ आपको सटीक रूप से यह बताने में सक्षम होंगे कि एक छोटे व्यक्ति के लिए मछली से परिचित होने की सबसे अनुकूल उम्र कब है।

किसी भी अन्य पूरक भोजन की तरह, दिन के पहले भाग में मछली को खिलाना शुरू करें। दोपहर के भोजन के लिए इसे आधा चम्मच देना सबसे अच्छा है। दूध पिलाने के बाद शरीर की प्रतिक्रिया (चकत्ते आदि) पर नज़र रखें।

यदि सब कुछ ठीक रहा और कोई एलर्जी प्रतिक्रिया नहीं देखी गई, तो धीरे-धीरे मछली की मात्रा को सामान्य तक बढ़ाएं, जो है:

• 1 वर्ष की आयु में 60-70 ग्राम प्रति खुराक।
• जब बच्चा 1.5 वर्ष का हो तो 85-90 ग्राम।
• जब बच्चा 2 साल का हो जाए तो 100 ग्राम।

सबसे पहले, मछली को सप्ताह में एक बार से अधिक न खिलाएं। फिर इसे बढ़ाकर दो गुना कर लें. जब बच्चा केवल एक वर्ष का हो, तो आपको उसे एक ही दिन में मछली और मांस दोनों नहीं देना चाहिए, यहां तक ​​कि अलग-अलग भोजन में भी नहीं देना चाहिए।

आपको सिल्वर कार्प, हेक, कॉड, फ़्लाउंडर, पाइक पर्च और पोलक जैसी किस्मों से शुरुआत करनी चाहिए। यह सूची कम वसा वाली मछलियों की किस्मों पर लागू होती है, और वे सबसे कम एलर्जेनिक भी होती हैं।

जब बच्चा थोड़ा बड़ा हो जाता है, तो उसे मध्यम वसायुक्त और वसायुक्त मछली का स्वाद दिया जा सकता है: मैकेरल, सैल्मन, सैल्मन।

मछली की "हड्डी" के बारे में मत भूलना। अपने बच्चे को मछली का मांस देने से पहले उसका सावधानीपूर्वक निरीक्षण करें।

बच्चे के लिए मछली तैयार करने की विधि भाप में पकाना या उबालना है। फिर इसे ब्लेंडर से पीस लें, पहले इसमें हड्डियों की मौजूदगी की जांच कर लें। यदि बच्चा पहले से ही चबाने में अच्छा है तो आप इसे कांटे से कुचल सकते हैं।

बाद में, जब बच्चे को मछली के स्वाद की आदत हो जाती है, तो आप सुरक्षित रूप से मछली कटलेट, मीटबॉल, मछली सूप और अन्य मछली व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

अपने बच्चे को मछली पकड़ना अवश्य सिखाएं, क्योंकि यह आपके बच्चे के मजबूत और स्वस्थ शरीर की कुंजी है।

आहार के लिए दुबली मछलियों की विभिन्न किस्मों की सूची

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कम वसा वाली मछली शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाती है और प्रक्रिया को तेज कर देती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ अधिक वजन वाले लोगों को कम वसा वाली मछली से बने व्यंजन खाने की सलाह देते हैं। इसे तब भी खाया जा सकता है जब कोई व्यक्ति पाचन तंत्र के रोगों से पीड़ित हो। इसके अलावा, इन परिस्थितियों में यह आवश्यक भी है।

यहां कम वसा वाली मछलियों की कुछ किस्मों की सूची दी गई है जिन्हें आप खा सकते हैं यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने और आम तौर पर अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का निर्णय लेते हैं।

कम वसा वाली मछलियाँ दो प्रकार की होती हैं: समुद्र और नदी।

समुद्री मछलियों की पतली किस्मों में सबसे कम वसायुक्त प्रजातियाँ फ़्लाउंडर, सिल्वर हेक, ब्लू व्हाइटिंग, कॉड और समुद्री बास, साथ ही रोच, पोलक और पोलक हैं। सूचीबद्ध प्रकार तैयार करना आसान है, आसानी से पच जाता है और लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

• सूचीबद्ध लोगों में सबसे लोकप्रिय फ़्लाउंडर है। इसमें कैलोरी बहुत कम होती है: इसके 100 ग्राम मांस में 85 किलो कैलोरी होती है।
• कॉड में कैलोरी भी कम होती है: इस मछली के प्रति 100 ग्राम में केवल 78 किलो कैलोरी, लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 0.4 ग्राम वसा होती है।
• 100 ग्राम सिल्वर हेक में किलोकलरीज की मात्रा 82, 17 ग्राम प्रोटीन और 1.7 ग्राम वसा होती है।
• एक और कम कैलोरी वाली मछली ब्लू व्हाइटिंग है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में इसकी किलोकैलोरी सामग्री 72, लगभग 16 ग्राम प्रोटीन और समान वजन के लिए 0.8 ग्राम वसा है।
• कम वसा वाली मछलियों में समुद्री बास भी प्रसिद्ध हो गया है। 100 ग्राम समुद्री बास में केवल 98 किलो कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम वसा होती है।
• पोलक उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो आहार पर हैं। इस किस्म की कैलोरी सामग्री 91 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, 19 ग्राम प्रोटीन और 0.9 ग्राम वसा तक होती है।
• वजन घटाने के लिए, रोच उपयुक्त है, जिसके 100 ग्राम में 96 किलो कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन और लगभग 2.9 ग्राम वसा होता है।
• अगर हम कम वसा वाली नदी मछली के बारे में बात करते हैं, तो यह पर्च, पाइक पर्च, ब्रीम और पाइक को उजागर करने लायक है।
• वजन कम करने की कोशिश करते समय, रिवर पर्च को अधिक बार पकाने के लायक है, क्योंकि प्रति 100 ग्राम पर्च पट्टिका में 82 किलो कैलोरी, 18.2 ग्राम प्रोटीन और लगभग 1 ग्राम वसा होती है।
• यदि आपने लंबे समय से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखा है, तो पाइक पर्च बचाव में आएगा। इसके 100 ग्राम वजन वाले मांस में 96 किलो कैलोरी, 21.2 ग्राम प्रोटीन और 1.2 वसा होती है।
• ब्रीम, एक लोकप्रिय मछली, शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने में भी मदद करेगी। इस कम कैलोरी वाली नदी मछली के प्रति 100 ग्राम मांस में 100 किलो कैलोरी, 17.1 ग्राम प्रोटीन और 1.2 ग्राम वसा होती है।
• न केवल रूसी कहानियों से व्यापक रूप से जाना जाता है, एक और कम वसा वाली नदी मछली पाइक है। इसके 100 ग्राम मांस में केवल 85 किलो कैलोरी, 18.6 ग्राम प्रोटीन और 1.1 ग्राम वसा होती है।

अपने स्वास्थ्य के लिए इसकी कैलोरी सामग्री पर डेटा के साथ कम वसा वाली मछली की इस सूची का उपयोग करें, बेझिझक पाक व्यंजनों को तैयार करें और अपने दिल की इच्छानुसार वजन कम करें।

स्वस्थ आहार के लिए लीन फिश रेसिपी

यहां कम वसा वाली मछली की उपरोक्त सूची से कुछ व्यंजन दिए गए हैं जो खाने में आसान हैं और किसी भी आहार के लिए उपयोगी हैं।

उबली हुई दुबली मछली। इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको किसी भी पतली मछली (कॉड या हेक), बड़े हरे सलाद के पत्ते, एक नींबू, तिल के बीज, सोया सॉस और जैतून का तेल की आवश्यकता होगी। मछली को सामान्य तरीके से बुझा दें, ठंडा होने दें और हड्डियाँ निकाल लें। प्लेट को सलाद के पत्तों से सजाएं. उन पर प्रसंस्कृत मछली के टुकड़े सावधानी से रखें। मछली पर स्वादानुसार तेल और सोया सॉस छिड़कें। तिल छिड़कें और नींबू के टुकड़े डालें।

पन्नी में मछली. एक और कम कैलोरी वाला आहार व्यंजन जिसे तैयार करना काफी आसान है। खाना पकाने के लिए, आपको कम वसा वाली मछली की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, पाइक पर्च या पर्च। रिज के किनारे एक कट बनाएं। तीखे स्वाद के लिए आप मछली को सोया सॉस में डाल सकते हैं। इस समय लहसुन और प्याज को छील लें.

बाद वाले को छल्ले में काट लें, लहसुन की कलियों को आधा काट लें। मछली को सॉस से निकालें और नींबू का रस छिड़कें। मछली के आधे हिस्से को पन्नी पर रखें, प्याज, लहसुन डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। इस सबको दूसरे आधे भाग से ढकें, जैतून के तेल से गीला करें, लेकिन हल्के से। पन्नी को कसकर लपेटें और परिणामी "सैंडविच" को 1800C पर 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। मछली तैयार है. इसे साइड डिश के साथ परोसा जाना चाहिए।

यहां व्यंजन तैयार करना अधिक कठिन है। इन व्यंजनों में मसाले की मात्रा पर ध्यान दें।

"हरे" बैटर में हेक करें। इस मूल नुस्खा के अनुसार मछली तैयार करने के लिए, आपको हेक पट्टिका, टमाटर, लहसुन, नींबू, जैतून का तेल, अजमोद का एक गुच्छा, ब्रेडक्रंब, मसाला, नमक और काली मिर्च की आवश्यकता होगी। एक विशेष लहसुन प्रेस का उपयोग करके छिले, धोए हुए लहसुन को पीस लें।

हेक को अच्छी तरह धो लें, भागों में काट लें और नमक, मसाला, काली मिर्च और लहसुन छिड़कें। मछली को 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर बेकिंग डिश में रखें। अजमोद को अच्छे से धोकर बारीक काट लीजिये. हरी सब्जियों को ब्रेडक्रंब, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। तैयार मछली के प्रत्येक टुकड़े को परिणामस्वरूप सॉस में डुबोएं और मछली को 20˗25 मिनट के लिए 1800C पर पहले से गरम ओवन में रखें। तैयार मछली को प्लेट में रखें, कटे हुए धुले टमाटर और अजमोद की टहनियों से सजाएँ। पकवान तैयार है.

मछली "रॉयल"। ऐसे शाही नाम के साथ पकवान बनाने वाली सामग्रियां निम्नलिखित हैं: किंग पर्च फ़िलेट, नारंगी, नींबू, दुर्लभ, डिब्बाबंद समुद्री शैवाल, सेब साइडर सिरका, नमक और मछली के लिए मसाले। मछली के बुरादे को धो लें, लंबे, संकरे टुकड़े बनाने के लिए इसे लंबाई में काट लें। नींबू का रस, जैतून का तेल, मसाला, नमक मिलाएं और पर्च को परिणामी मैरिनेड में 20 मिनट के लिए रखें। इस बीच, डिब्बाबंद समुद्री शैवाल को सिरके से मिलाएं। मूली को छीलकर फूलों के आकार में काट लें और पत्तागोभी और मूली को अभी के लिए अलग रख दें।

संतरे को छल्लों में काट लें. एक बेकिंग डिश में मछली के स्ट्रिप्स और संतरे के छल्लों को रखें ताकि मछली की एक पंक्ति नारंगी छल्लों की एक पंक्ति के साथ बदल जाए।

स्टैक्ड उत्पादों को 20 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें। डिश को मूली से सजाकर मेज पर परोसें। समुद्री शैवाल को अलग से परोसा जाना चाहिए।

वीडियो देखते समय आप सीखेंगे कि दुबली मछली कैसे पकाई जाती है।

मछली एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है जिसे वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। अपनी आसानी से पचने की क्षमता और इसकी संरचना में कई पोषक तत्वों के कारण, कम वसा वाली मछली ने लोगों के बीच स्वीकृति अर्जित की है। कई डॉक्टर सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य का तो यह भी मानना ​​है कि इसका सेवन मांस की तुलना में अधिक बार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, कम वसा, जिसकी सूची लेख में प्रस्तुत की गई है, बस स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान है। स्वस्थ रहें और भरपूर भूख लें!

परिपूर्णता की ओर.

मछली के मांस का लगभग 15% उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं।

मछली में वसा की मात्रा काफी महत्वपूर्ण संकेतक है और सीधे इसकी विविधता पर निर्भर करती है। मछली में वसा की मात्रा भी वर्ष के समय के आधार पर भिन्न होती है।

एक नियम के रूप में, अंडे देने की अवधि के दौरान मछली सबसे मोटी हो जाती है।

दुबली किस्में (वसा सामग्री 4% तक),

-मध्यम वसा वाली किस्में(4 से 8% वसा) और

वसायुक्त किस्में (8% से अधिक वसा)।

पतली मछली की किस्मों में शामिल हैं:

कॉड (0.3% वसा सामग्री), हैडॉक (0.5% वसा सामग्री), नवागा (0.8-1.4% वसा सामग्री), सिल्वर हेक (0.8-1.4%), पोलक (0.5- 0.9% वसा सामग्री), पोलक (2 तक) %), कॉड, ब्लू व्हाइटिंग, रिवर पर्च, ब्रीम, पाइक, रोच, मुलेट (1.3-4% वसा सामग्री), सभी प्रकार के मोलस्क और क्रेफ़िश परिवार।

इन किस्मों के मांस में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, मांस की कैलोरी सामग्री 70-90 किलो कैलोरी, कॉड - 70-90 किलो कैलोरी, और फ़्लाउंडर - 80 किलो कैलोरी है। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने की चिंता किए बिना हर दिन इस प्रकार की मछली पका और खा सकते हैं।

इस प्रकार की मछलियों की औसत कैलोरी सामग्री मांस की कैलोरी सामग्री के बराबर है: लीन हेरिंग के लिए यह 120-140 किलो कैलोरी है, ट्यूना के लिए - 130-140 किलो कैलोरी, कार्प के लिए - 90-120 किलो कैलोरी।

यहां कैलोरी की मात्रा पहले से ही काफी अधिक है। इस प्रकार, फैटी हेरिंग में प्रति 100 ग्राम 210-250 किलोकलरीज की कैलोरी सामग्री होती है, फैटी मैकेरल - 180-220 किलोकलरीज।

सफ़ेद, सघन कॉड मांस में 18-19% प्रोटीन होता है; इसमें बहुत कम वसा (0.3–0.4%) होती है, वस्तुतः कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और इसमें लाभकारी फॉस्फोलिपिड होते हैं। कॉड मांस में छोटी मांसपेशियों की हड्डियाँ नहीं होती हैं।

कार्प परिवार की मध्यम वसायुक्त और दुबली किस्मों की मीठे पानी की मछलियाँ, जिनमें कार्प, ब्रीम, टेंच, रोच, क्रूसियन कार्प, कार्प, एस्प, आइड और सिल्वर कार्प शामिल हैं, संपूर्ण प्रोटीन के स्रोत के रूप में अत्यधिक मूल्यवान हैं।

हालाँकि कुछ प्रकार की मछलियों में बहुत अधिक वसा होती है, इन वसाओं को स्वस्थ, असंतृप्त फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। अलग से, हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट, ईल और कॉड लिवर का उल्लेख करना आवश्यक है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हालाँकि, यदि आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो आपको मैकेरल छोड़ना होगा, क्योंकि... यह असामान्य कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

दिलचस्प बात यह है कि बैकाल झील दुनिया की सबसे मोटी मछली का घर है। यह बैकाल गोलोम्यंका (कोमेफोरस बैकालेंसिस) है। उसका शरीर लगभग 40% मोटा है। बाकी हिस्सा एक बड़े सिर, विशाल मुंह, पंख और रीढ़ से बना है।

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कम वसा वाली मछली के लिए सरल व्यंजन

आलू के साथ कॉड स्टेक

4 सर्विंग, 234 किलो कैलोरी, पकाने का समय 45 मिनट।

सामग्री: 600 ग्राम कॉड पट्टिका, 8 आलू कंद, 1 प्याज, 1 नींबू, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच दही, 2 बड़े चम्मच राई का आटा, 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ सहिजन, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक,

आलूओं को छीलिये, धोइये, मोटा-मोटा काट लीजिये और नमकीन पानी में उबाल लीजिये. प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. नींबू को धोकर स्लाइस में काट लें. अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. कॉड फ़िललेट्स को धोएं, भागों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें, आटे में लपेटें और जैतून के तेल में भूनें। सॉस तैयार करने के लिए दही में नींबू का रस, सहिजन और कुछ अजमोद मिलाएं। स्टेक और आलू को प्लेटों पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, बचा हुआ अजमोद छिड़कें और नींबू के स्लाइस और प्याज के छल्ले से गार्निश करें।

पोलक नींबू के साथ दम किया हुआ

3 सर्विंग, पकाने का समय 40 मिनट, 176 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम पोलक, 200 मिली सब्जी शोरबा, 2 गाजर, 2 टमाटर, 1 प्याज, 1 अजवाइन की जड़, 1 नींबू, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 तेज पत्ते, 0.5 गुच्छा डिल, काली मिर्च, नमक।

मछली को साफ करें, पेट भरें, धोएं, भागों में काटें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। गाजर और अजवाइन की जड़ को छीलकर धो लें और टुकड़ों में काट लें। प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. नींबू को धोकर स्लाइस में काट लें. टमाटरों को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. डिल के साग को धो लें. जैतून के तेल में गाजर, अजवाइन और प्याज भूनें। पोलक को मोटे तले वाले पैन में रखें। ऊपर भुनी हुई सब्जियाँ और नींबू के टुकड़े रखें। शोरबा डालें, तेज़ पत्ता डालें, ढककर धीमी आंच पर 20 मिनट तक उबालें। तैयार मछली को प्लेटों पर रखें, टमाटर के स्लाइस और डिल की टहनियों से सजाएँ।

सेब के साथ बेक किया हुआ हेक

4 सर्विंग, 45 मिनट, 78 किलो कैलोरी

सामग्री: 1 हेक, 1 सेब, 1 प्याज, 100 ग्राम छोटी गाजर, 70 ग्राम चावल नूडल्स, हरे प्याज का 0.5 गुच्छा, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 चम्मच सरसों के बीज, 2-3 टहनी डिल, काली मिर्च, नमक।

सेब को धोइये, कोर हटा दीजिये, टुकड़ों में काट लीजिये. तैयार हेक को बाहर और अंदर नमक और काली मिर्च से रगड़ें, उसमें सेब भरें, नींबू का रस छिड़कें, सरसों छिड़कें और पन्नी में लपेटें। पहले से गरम ओवन में 30-35 मिनट तक बेक करें। चावल के नूडल्स को नमकीन पानी में उबालें और छलनी में रखें। गाजरों को छीलिये, धोइये, नमकीन पानी में उबालिये.

प्याज को छीलिये, धोइये, सजावट के टुकड़े काट लीजिये. हरे प्याज को धोइये, बारीक काट लीजिये (सजावट के लिए कुछ पंख छोड़ दीजिये). डिल के साग को धो लें. तैयार मछली को एक डिश पर रखें, नूडल्स और गाजर से सजाएँ, हरा प्याज छिड़कें। डिश को प्याज की गार्निशिंग और हरे प्याज से सजाएँ।

पत्तागोभी और लीक के साथ पका हुआ फ़्लाउंडर

4 सर्विंग, 45 मिनट, 216 किलो कैलोरी

सामग्री: 600 ग्राम फ़्लॉन्डर फ़िललेट, 500 ग्राम चीनी गोभी, 100 मसालेदार शैंपेन, 2 लीक, 200 मिली सब्जी शोरबा, 3 बड़े चम्मच सोया सॉस, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा अजमोद, पिसी हुई शिमला मिर्च, काली मिर्च।

फ़्लाउंडर फ़िलेट को धोकर छोटे टुकड़ों में काट लें। बीजिंग पत्तागोभी को धोकर काट लीजिये. लीक को धोकर छल्ले में काट लें। मैरीनेट की हुई शिमला मिर्च को पतले स्लाइस में काट लें। अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. शोरबा को उबाल लें, सोया सॉस और नींबू का रस डालें। फ़्लाउंडर के टुकड़ों को शोरबा में रखें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। लीक, पत्तागोभी और मशरूम डालें, और 7-10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। डिश में लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च डालें, हिलाएं, प्लेटों पर रखें और अजमोद छिड़कें।

नवागा को टमाटर और शिमला मिर्च के साथ पकाया गया है

2 सर्विंग, 45 मिनट, 185 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम नवागा पट्टिका, 2 फली लाल बेल मिर्च, 2 टमाटर, 1 अजमोद जड़, 1 अजवाइन जड़, 1 प्याज, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 2 नींबू के टुकड़े, 0.5 चम्मच सरसों के बीज, 0.5 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

नवागा पट्टिका को धो लें, रुमाल से सुखा लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, छिलका हटाइये और छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज हटा दीजिये, ऊपर से उबलता पानी डालिये और स्ट्रिप्स में काट लीजिये. अजमोद और अजवाइन की जड़ों को छीलें, धोएं और बारीक काट लें। अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये.

प्याज को छीलकर धो लें, बारीक काट लें और जैतून के तेल में भून लें। जड़ों को एक सॉस पैन में रखें, 350 मिलीलीटर पानी डालें, नमक डालें और उबाल लें। मछली को एक पैन में रखें और ढककर धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और राई डालें, नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं। मछली को प्लेटों पर रखें, नींबू के स्लाइस से सजाएँ और अजमोद छिड़कें।

कटार पर रॉयल पर्च

4 सर्विंग, 35 मिनट 176 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम किंग पर्च पट्टिका, 250 ग्राम डिब्बाबंद समुद्री शैवाल, 1 संतरा, 1 मूली, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 चम्मच सेब साइडर सिरका, मछली मसाले, नमक।

किंग पर्च फ़िललेट्स को धोएं, लंबी पतली स्ट्रिप्स में काटें और नींबू के रस, जैतून के तेल, मसालों और नमक के मिश्रण में 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें। समुद्री शैवाल को तिल के तेल और सिरके के साथ सीज़न करें। मूली को छीलिये, धोइये, फूलों के रूप में सजावट काट लीजिये. संतरे को धोकर अर्धवृत्ताकारों में काट लें।

नारंगी अर्धवृत्त और मछली के टुकड़ों को बारी-बारी से लकड़ी की सीख पर पिरोएं और पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक बेक करें। - तैयार मछली को प्लेट में रखें और मूली के फूलों से सजाएं. समुद्री शैवाल को अलग से परोसें।

हेक और झींगा मीटबॉल

4 सर्विंग, 45 मिनट, 179 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम हेक पट्टिका, 250 ग्राम छिली हुई झींगा, 150 मिली मछली शोरबा, 2 शिमला मिर्च, 2 टमाटर, 1 प्याज, 1 अंडा, 0.5 गुच्छा अजमोद, 0.5 गुच्छा हरा प्याज, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच चावल, पिसी हुई लाल और काली मिर्च, नमक।

हेक पट्टिका को धो लें और मांस की चक्की से गुजारें। झींगा को काटें, कीमा बनाया हुआ मछली के साथ मिलाएं, अंडा और धुले हुए चावल, नमक और काली मिर्च डालें, मिलाएं और मीटबॉल बनाएं। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, टुकड़ों में काट लीजिये. शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज हटाइये, आधा छल्ले में काट लीजिये. प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. 5 मिनट के लिए गर्म तेल में एक फ्राइंग पैन में सब्जियां भूनें, ऊपर से मीटबॉल डालें, शोरबा डालें और 10-15 मिनट के लिए ढककर धीमी आंच पर पकाएं। हरे प्याज़ और पार्सले को धोकर बारीक काट लीजिये. तैयार मीटबॉल और सब्जियों को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, अजमोद और हरी प्याज छिड़कें।

मसालेदार टमाटर सॉस के साथ उबला हुआ पोलक

4 सर्विंग, 45 मिनट, 165 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम पोलक पट्टिका, 4 टमाटर, 1 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका, 1 चम्मच चीनी, 1 चम्मच जीरा, 0.5 गुच्छा सीताफल, 0.5 गुच्छा डिल, 0.25 चम्मच सरसों के बीज, 0. 25 चम्मच कसा हुआ अचार अदरक, पिसा हुआ लाल और काली मिर्च, नमक.

पोलक पट्टिका को धोएं, नमकीन पानी में उबालें, छोटे टुकड़ों में काट लें। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, छिलके हटाइये और छलनी से छान लीजिये. परिणामी प्यूरी में चीनी, नमक, काली मिर्च, सरसों और जीरा, अदरक और सिरका मिलाएं, मिलाएं और धीमी आंच पर लगातार हिलाते हुए उबाल लें। हरे धनिये और डिल को धोकर बारीक काट लीजिये. मछली को प्लेटों पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, डिल और सीताफल छिड़कें।

ब्रोकोली और उबले आलू के साथ तला हुआ पोलक

2 सर्विंग, 45 मिनट, 198 किलो कैलोरी।

सामग्री: 400 ग्राम पोलक, 200 ग्राम जमे हुए ब्रोकोली, 4 आलू कंद, 1 प्याज, 1.5 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब, 1.5 बड़े चम्मच वनस्पति तेल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा डिल, काली मिर्च, नमक।

तैयार पोलक को छोटे टुकड़ों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें, नींबू का रस छिड़कें और ब्रेडक्रंब में रोल करें। वनस्पति तेल में तलें, अतिरिक्त तेल सोखने के लिए कागज़ के तौलिये पर रखें। आलू धोइये, नमकीन पानी में उबालिये, छीलिये और टुकड़ों में काट लीजिये. आप गरम आलू को कद्दूकस की सहायता से कद्दूकस कर सकते हैं.

ब्रोकली को नमकीन पानी में उबालें, छलनी में रखें। डिल के साग को धो लें. प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. मछली, आलू और ब्रोकली को प्लेट में रखें, डिल की टहनियों और प्याज के छल्लों से सजाएँ।

फ़्लाउंडर को प्याज़ और मशरूम के साथ पकाया गया

4 सर्विंग, 45 मिनट, 218 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम फ़्लॉन्डर फ़िललेट, 250 ग्राम शैंपेन, 100 मिली मशरूम शोरबा, 2 प्याज, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा अजमोद, पिसा हुआ धनिया, पिसी लाल और काली मिर्च, नमक।

फ़्लाउंडर फ़िलेट को धो लें और भागों में काट लें। शिमला मिर्च को धोइये और टुकड़ों में काट लीजिये. प्याज को छीलिये, धोइये, आधा छल्ले में काट लीजिये और शिमला मिर्च के साथ जैतून के तेल (1.5 बड़े चम्मच) में भून लीजिये. अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. फ़्लाउंडर के टुकड़ों को बचे हुए तेल, नमक और काली मिर्च से चुपड़ी हुई बेकिंग डिश में रखें, हरा धनिया छिड़कें। शीर्ष पर मशरूम और प्याज रखें, गर्म शोरबा डालें और 25-30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें। तैयार मछली को प्लेटों पर रखें, अजमोद छिड़कें और परोसें।

अजमोद के साथ पकाया हुआ हेक

4 सर्विंग, 45 मिनट, 168 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम हेक फ़िलेट, 2 टमाटर, लहसुन की 2 कलियाँ, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

लहसुन को छीलिये, धोइये, लहसुन प्रेस की सहायता से काट लीजिये. मछली को धोएं, भागों में काटें, नमक, काली मिर्च और लहसुन के साथ रगड़ें, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर बेकिंग डिश में रखें। अजमोद को धो लें, बारीक काट लें (सजावट के लिए कुछ टहनियाँ छोड़ दें), ब्रेडक्रंब, नींबू का रस और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। परिणामी मिश्रण से मछली के टुकड़ों को चिकना करें और पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक बेक करें। टमाटरों को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. तैयार मछली को प्लेटों पर रखें, टमाटर के स्लाइस और बचे हुए अजमोद की टहनियों से सजाएँ।

हेक को शीटकेक के साथ पकाया गया

2 सर्विंग, 45 मिनट, 214 किलो कैलोरी।

सामग्री: 400 ग्राम हेक फ़िललेट, 250 ग्राम शिइटेक, 100 ग्राम चावल सेंवई, 70 ग्राम कोरियाई गाजर, 1 प्याज, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, 0.5 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

हेक पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नींबू का रस, काली मिर्च और नमक छिड़कें। शिइताके को धोइये, जैतून के तेल में भूनिये, नमक डालिये. मछली और मशरूम को बेकिंग डिश में रखें और पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें।

प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. अजमोद को धोकर बारीक काट लीजिये. सेवइयों को नमकीन पानी में उबालें, एक छलनी में रखें, कोरियाई गाजर और अजमोद के साथ मिलाएं और मछली पर रखें।

सोया सॉस छिड़कें और 2-3 मिनट तक बेक करें। तैयार डिश को प्लेट में रखें और परोसें।

इंडोनेशियाई शैली में समुद्री बास

4 सर्विंग, 45 मिनट, 219 किलो कैलोरी

सामग्री: 400 ग्राम समुद्री बास पट्टिका, 200 ग्राम ब्राउन चावल, 100 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 2 प्याज, 2 केले, 1 नींबू, 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, हरी सलाद का 1 गुच्छा, काली मिर्च, नमक।

नीबू को धोइये, आधा काट लीजिये, एक आधे को स्लाइस में काट लीजिये, और दूसरे से रस निचोड़ लीजिये. समुद्री बास पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च छिड़कें। प्याज को छीलिये, धोइये, बारीक काट लीजिये और जैतून के तेल (1 बड़ा चम्मच) में भून लीजिये.

मछली के ऊपर शोरबा डालें और नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

चावल को नमकीन पानी में धोएं, छलनी में रखें, प्याज और मछली के साथ मिलाएं। केले छीलिये, धोइये, तिरछे पतले टुकड़ों में काटिये और बचे हुए तेल में तल लीजिये. अतिरिक्त तेल सोखने के लिए कागज़ के तौलिये पर रखें। सलाद के पत्तों को धोकर सुखा लें और एक प्लेट में रख लें। सलाद के पत्तों पर चावल और मछली को एक ढेर में रखें, चारों ओर केले के टुकड़े और नींबू के टुकड़े रखें।

वियतनामी हलिबूट

4 सर्विंग, 45 मिनट, 187 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम हलिबूट पट्टिका, 2 टमाटर, 2 शिमला मिर्च, 2 कली लहसुन, 1 नीबू, 2 बड़े चम्मच मुहाना का रस, 1 बड़ा चम्मच मछली सॉस, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक, 1 चम्मच चीनी, 2-3 टहनी पुदीना , काली मिर्च, नमक।

हलिबूट पट्टिका को धो लें और भागों में काट लें। नींबू का रस, तिल का तेल, मछली की चटनी मिलाएं। काली मिर्च, चीनी और नमक, परिणामी मैरिनेड को मछली के ऊपर डालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें। टमाटरों को धोइये, उनके ऊपर उबलता पानी डालिये, छिलका हटाइये और छोटे क्यूब्स में काट लीजिये. लहसुन को छीलिये, धोइये, बारीक काट लीजिये. शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज हटा दीजिये, बारीक काट लीजिये, टमाटर, अदरक और लहसुन के साथ मिला दीजिये. पुदीना धोकर बारीक काट लीजिए. नींबू को धोकर टुकड़ों में काट लीजिए. मछली के टुकड़ों पर सब्जी का मिश्रण रखें, मैरिनेड डालें और प्रत्येक टुकड़े को फ़ूड फ़ॉइल में लपेटें। पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक पकाएं. व्यवस्थित करें: प्लेटों पर मछली, पुदीना छिड़कें और नींबू के स्लाइस से सजाएँ।

ग्रीक में फ़्लाउंडर

4 सर्विंग, 45 मिनट, 199 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम फ़्लॉन्डर पट्टिका, 2 प्याज, 2 टमाटर, 2 बैंगन, लहसुन की 2 कलियाँ, 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा तुलसी, 1 नींबू, काली मिर्च, नमक।

फ़्लाउंडर पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें। प्याज को छीलिये, धोइये, छल्ले में काट लीजिये. लहसुन को छीलें, धोएं, बारीक काटें और जैतून के तेल (1 बड़ा चम्मच) में प्याज के साथ भूनें।

टमाटरों को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. बैंगन को धोइये, टुकड़ों में काटिये, बचे हुए मेये में भूनिये. नींबू को धोकर स्लाइस में काट लें. तुलसी के पत्तों को धोकर बारीक काट लीजिये. एक बेकिंग डिश में बैंगन, मछली, प्याज और लहसुन और टमाटर की परत लगाएं। 25-30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें। तैयार मछली और सब्जियों को प्लेटों पर रखें, तुलसी छिड़कें और नींबू के स्लाइस से गार्निश करें।

ग्लीब ग्लैगोल्किन

रेसिपी - डी.वी.नेस्टरोवा।