ჯანსაღი საკვები ყოველდღიური რეცეპტებისთვის. რეცეპტები სწორი კვებისთვის. ხორცი ბოსტნეულის ქვეშ

თითქმის ყველა ადამიანი იცნობს შიმშილის დიეტას, დამქანცველ ვარჯიშს და ჯადოსნურ დიეტის აბებს. მაგრამ მიუხედავად ლამაზი სხეულის კულტისა, ჭარბი წონის პრობლემა აქტუალობას არ კარგავს. ეძებთ ეფექტურ და უსაფრთხო გზას, რომელიც მიგიყვანთ იდეალამდე? ყოველი დღის სწორი კვების ათვისებით, შეგიძლიათ მარტივად ჩადგეთ ფორმაში და შეინარჩუნოთ სასურველი მოცულობა სიცოცხლისთვის.

ჯანსაღი კვება ყოველდღე უფრო ადვილია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს!

სწორი კვება არ არის მხოლოდ ჯანსაღი!

შიმშილის სრული არარსებობა. კუჭის ტკივილის, დაღლილობისა და თავის ტკივილის ატანა აღარ მოგიწევთ. თქვენ ყოველთვის გექნებათ ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები, როდესაც მოულოდნელად მშიერი ხართ.
თქვენი ჯანსაღი კვების მენიუს დამოუკიდებლად დაგეგმვის შესაძლებლობა ყოველდღე. აღარ გექნებათ უხერხული სიტუაციები კაფეში ან წვეულებაზე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც ჯდება თქვენი პროგრამის ფარგლებში.
ხისტი ჩარჩოების ნაკლებობა. პროგრამა არ გულისხმობს კატეგორიულ აკრძალვებს. რეკომენდაციების არსებული სიის მიუხედავად, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენს გემოვნების პრეფერენციებს.

მაგრამ ყოველ დღე სწორ კვებას ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები, უცნაურად საკმარისი. ქვემოთ წარმოდგენილი სისტემის ერთადერთი ნაკლი არის მისი გრძელვადიანი ბუნება. ჯანსაღი დიეტა არ გულისხმობს აჩქარებას. ეს არ დაგეხმარებათ მოკლე დროში დაკარგოთ ყველა ეს ზედმეტი კილოგრამი, მაგრამ მოგცემთ საშუალებას კონსოლიდაცია და მიღწეული შედეგების შენარჩუნება. თუ გსურთ პროცესი ოდნავ დააჩქაროთ, ან გაიარეთ სპეციალური მასაჟის კურსი.

ჯანსაღი მენიუს დაგეგმვა

ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე გულისხმობს თქვენს მენიუში 50% ნახშირწყლებს, 30% ცილებს და 20% ცხიმებს.

რა არის ჯანსაღი კვება ყოველდღე? თანამედროვე დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ სწორი დიეტა მოიცავს 50% ნახშირწყლებს, 30% ცილებს და 20% ცხიმს, საერთო კალორიული შემცველობით 1800 კკალ ქალებისთვის და 2100 მამაკაცებისთვის, ყოველდღიური აქტივობის დონის მიხედვით. გარდა ამისა, ასეთი მენიუ უნდა შეიცავდეს ყველა ვიტამინს და მინერალს საკმარისი რაოდენობით.

ასეთი რეკომენდაციები საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ ნოუთბუქი, აიღოთ კალკულატორი და სკრუპულოზურად გამოთვალოთ თითოეული ნაჭრის კვების ღირებულება. ბევრად უფრო მოსახერხებელია ქვემოთ მოცემული იდეების გამოყენება. უბრალოდ აირჩიეთ კვების ერთ-ერთი ვარიანტი. ეცადეთ, თქვენი ჯანსაღი კვება ყოველდღე მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. არ გაიმეოროთ თქვენი საყვარელი კერძები 3 დღეში ერთხელ.

საუზმის ვარიანტები

შვრიის ფაფა წყლით ან უცხიმო რძით ხმელი ხილით და პატარა მუჭა თხილით. მონაცვლეობით წიწიბურას, ბრინჯის და ფეტვის ფაფით.
მთელი მარცვლეულის პურის, მოხარშული ქათმის მკერდის ან ოდნავ დამარილებული ორაგულისგან, სალათის ფოთლის, პომიდვრის, უცხიმო ყველისა და მწვანილისგან დამზადებული სენდვიჩი. ჭიქა იოგურტი ან სხვა ფერმენტირებული რძის სასმელი.
ომლეტი 4 თეთრი და 2 გული მწვანილით. Ხილის სალათი.
ხაჭოს დიდი ნაწილი არაჟნით, ჯემით და ახალი ხილით.
სეზონური ხილისა და მსუბუქი არაჟნისგან დამზადებული ხილის წვნიანი.

ლანჩები

სოიოს ხორცის გულაში. მოხარშული მარცვლეულის მაკარონი უცხიმო ყველით.
გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო გამომცხვარი სემოლინით, 10% ნაღებით და კვერცხის ცილით.
უცხიმო მცენარეული ლაზანია.
ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ბრინჯით.
უცხიმო რულონები ან რამდენიმე ნაჭერი ვეგეტარიანული პიცა.

ვახშმები

ჩაშუშული ბოსტნეული მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭრებით.
ზღვის პროდუქტები მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით.
ბოსტნეულის ომლეტი 4 თეთრი და 2 გული მწვანილით.
ხაჭოს კასეროლი და ბოსტნეულის სალათი.
მოხარშული საქონლის ხორცი გამომცხვარი ბოსტნეულით.

საჭმლის (შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი 2 ელემენტი)

ჭიქა კეფირი 1 ჩ.კ. თაფლი ან ჯემი.
20 გრ შავი შოკოლადი და მწვანე ვაშლი.
2 ბრინჯის ან წიწიბურას პური ხაჭოთი და მწვანილი.
ერთი მუჭა თხილი და ჩირი (ხელის გულზე უნდა მოერგოს).
3 ცალი ხელნაკეთი შვრიის ნამცხვარი.

მიირთვით ნატურალური საკვები და მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს.

რა ჯობია უარი თქვას

როგორც უკვე გესმით, ყოველდღიური სწორი კვების მთავარი უპირატესობა არის საკუთარი მენიუს დამოუკიდებლად შექმნის შესაძლებლობა. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი შეგიძლიათ შეცვალოთ მსგავსი კალორიული შემცველობის შოკოლადის ფილით. უფრო მეტიც, არის საკვები, რომელთა თავიდან აცილებაც მოგიწევთ.

ჯანსაღი კვება ყოველდღე კრძალავს:

მშრალი საუზმის მიქსები, მათ შორის მუსლის უმეტესი სახეობები (ინგრედიენტები ყურადღებით წაიკითხეთ);
თეთრი პური და ნამცხვრები;
შოკოლადის ფილები და საკონდიტრო ნაწარმი;
კრეკერები, ჩიფსები და სხვა სწრაფი კვების პროდუქტები;
მზა სოუსები;
ნექტრები და არაბუნებრივი წვენები;
გაზიანი სასმელები და მათი დიეტური შემცვლელები;
ალკოჰოლი (ვახშამზე დასაშვებია მხოლოდ ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო კვირაში 1-2-ჯერ).

პროდუქტების ეს სია საკონსულტაციო ხასიათისაა. თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი და აბსოლუტურად ვერ წარმოიდგენთ თქვენი ცხოვრება თქვენი საყვარელი ფუნთუშების გარეშე, დაიწყეთ პატარა. შეცვალეთ ისინი ხელნაკეთი ნამცხვრებით შემცირებული რაოდენობით კარაქით და შაქრით. იგივე სიტუაციაა სწრაფი კვების შემთხვევაშიც. შეეცადეთ იპოვოთ ჯანსაღი ალტერნატივები!

თუ დიეტას მიატოვებთ, არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ და არ იფიქროთ ორშაბათს თავიდან დაწყებაზე. განაგრძეთ პროგრამა ისე, თითქოს არაფერი მომხდარა, ოდნავ დაარეგულირეთ ცხიმისა და კალორიული შემცველობა მომდევნო კვებაში.

ამრიგად, ჯანსაღი კვება ყოველდღე არის რეალური გზა თქვენი ოცნების ფიგურის მისაღწევად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე!

სწორი კვება ჯანმრთელობის გასაღებია. მაგრამ როგორ ვიკვებოთ სწორად დღევანდელ მაღალ ფასებში?

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლებისთვის იაფი ჯანსაღი საკვების მენიუს შექმნა ერთი თვის, ერთი კვირის, ერთი დღის განმავლობაში და რომელი პროდუქტებია საუკეთესოდ შეეფერება ამისათვის?

ჯანსაღი და სწორი კვება არ არის მხოლოდ წესების ჩამონათვალი, არამედ ცხოვრების წესი.ზუსტად ასეთი უნდა იყოს თითოეული ადამიანის დამოკიდებულება სწორი კვების მიმართ. როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი?

ჯანსაღი კვების წესები:

დაიცავით თქვენი დიეტა: ჭამეთ დღეში 5-ჯერ და რეგულარული ინტერვალებით;
შეამცირეთ საკვების პორცია 300-400 გ-მდე ძირითად კვებაზე და 100-150 გ-მდე შუალედურ კვებაზე;
არ ჭამოთ ზედმეტი - საკვები უნდა აკმაყოფილებდეს შიმშილს და არ დაიტვირთოს კუჭი;
ბოლო კვება არის ძილის წინ 3 საათით ადრე;
დაიცავით დაბალანსებული დიეტა - ხილისა და ბოსტნეულის შეფარდება სხვა საკვებთან 50-დან 50-მდე;
მომზადების ძირითადი მეთოდია საკვების ორთქლზე მოხარშვა;
გაზარდეთ მოხმარებული სასმელი წყლის რაოდენობა დღეში 2000 გ-მდე;
შეამცირეთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში;
გამორიცხეთ ალკოჰოლი და სწრაფი კვება.

ასეთი წესების დაცვის მთელი სარგებელი არის თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, თქვენი სხეულის ფუნქციონირების გააქტიურება და მუდმივი პოზიტიური განწყობის შენარჩუნება. თუ სტრესი გაწუხებთ, სცადეთ თქვენი დიეტის ნორმალიზება და შედეგს არ დააყოვნებს.

რას უნდა მოერიდოთ თქვენი დიეტის ნორმალიზებისთვის:

მუდმივი snacking;
მიირთვით მშრალი საკვები;
საუზმის უკმარისობა;
არასაკმარისი;
არაჯანსაღი საკვების ჭამა.

ბუნებრივი სიზარმაცე და თვითდაჯერებულობა კაცობრიობის მთავარი პრობლემაა. თუ გსურთ ამის თავიდან აცილება, დაიწყეთ სწორი კვებით!

იაფი პროდუქტები

ჯანსაღი კვებისათვის შესაფერისი საკვების ჩამონათვალი საკმაოდ ვრცელია: თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და ხორცი. თანამედროვე პირობებში ძნელია ყველა ჯანსაღი პროდუქტის მიღება. Არაა პრობლემა! იაფი, ხალისიანი და ჯანსაღი კვება სავსებით შესაძლებელია! უბრალოდ გამოიყენეთ ცოდნა.

ბოსტნეული

ჯანსაღ იაფ ბოსტნეულს შორის რამდენიმეა: კომბოსტო, ბოლოკი, სტაფილო და ხახვი. ნაცნობი, ხელმისაწვდომი და ეკონომიური და რაც მთავარია ჯანსაღი პროდუქტები.

ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი:

კომბოსტო არის C ვიტამინისა და კალციუმის მთავარი წყარო ორგანიზმისთვის;
შეიცავს ბეტა-კაროტინს და პექტინს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების და გაახალგაზრდავების პროცესებზე;
ჭარხალი შეიცავს ბეტაინს (რაც აწითლებს), რაც ხელს უწყობს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
- ვიტამინების PP, A, B, B2, ინულინის და ფიტონციდების საწყობი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნაწლავის მიკროფლორაზე და კიბოსგან დაცვაზე;
ბოლოკი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს და ფოსფორს, B და PP ვიტამინებს, რაც ახდენს ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

განსაკუთრებული ნიშა უჭირავს ბარდასა და ლობიოს გამოყენებას, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილას, რაც უამრავ უპირატესობას იძლევა: ადვილად ასათვისებელია და შეუძლია შეცვალოს ხორცი ვეგეტარიანელებისთვის.

თევზი

ზღვის პროდუქტები და თევზი გარკვეულწილად ფუფუნებად ითვლება (უბრალოდ დააკვირდით ფასებს), მაგრამ ასევე არის იაფი, ძალიან ჯანსაღი ვარიანტი - ქაშაყი. თევზის მთავარი უპირატესობა არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების არსებობა, უფრო ცნობილი როგორც.

მიუხედავად იმისა, რომ ქაშაყი არ არის წითელი თევზი, რომელიც ცნობილია ომეგა -3 შემცველობით, ამ ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა არ არის ნაკლები. მაგრამ არსებობს ერთი ხრიკი - ხელოვნურად მოყვანილ ქაშაყში ომეგა-3-ის დონე ძალიან დაბალია, ამიტომ დაინტერესდით თევზის წარმოშობით.

კალციუმის და ფოსფორის რეზერვების შესავსებად შესაფერისია შპრიცები და სხვა პატარა თევზი, რომელთა ჭამა შესაძლებელია ძვლებთან ერთად.

ხორცი და კვერცხი

ხორცის მთავარი ჯანსაღი სახეობაა ქათამი. უმი ქათმის მკერდი, ფოსფორი, ქრომი, მაგნიუმი და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტები. მაგრამ ყველაზე საყურადღებო რჩება ცილის რაოდენობა და ხარისხი, რომლის მოხმარება არეგულირებს ყველა პროცესს ადამიანის ორგანიზმში.

სპეციალური ჯგუფი შედგება ხორცის სუბპროდუქტებისგან - ღვიძლი, გული, თირკმელები - ყველაფერი ცხოველის ორგანიზმიდან, გარდა თავად ხორცისა. ასეთი პროდუქტები შეიცავს მინერალებისა და ვიტამინების ოპტიმალურ პროპორციებს სხეულის ორგანოებისთვის, რადგან როდესაც ისინი თავად იყვნენ ცოცხლები.

რძის

რძის პროდუქტების მრავალფეროვნებას შორის ჯანსაღი დიეტისთვის ყველაზე სასარგებლოა იოგურტი, კეფირი და ხაჭო, სასურველია უცხიმო.

რძის პროდუქტების სასარგებლო თვისებები:

ადვილად ასათვისებელი;

შეიცავს მიკობაქტერიებს (10 მლნ-მდე 100 გ პროდუქტზე), რომლებიც უზრუნველყოფენ საკვების მონელების პროცესს;

დაბალკალორიული.

იმისათვის, რომ ორგანიზმი არ გადაიტვირთოს და საკმარისი რაოდენობით ენერგია არ მივაწოდოთ, ძალიან სასარგებლოა უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი კი უჯრედების რეგენერაციას უწყობს ხელს.

პური, შოკოლადი და სხვა პროდუქტები

სასარგებლო იაფი პროდუქტების სია შეიძლება დაემატოს რამდენიმე ელემენტს:

- შეიცავს თითქმის ყველა მინერალს და მიკროელემენტს, ხოლო 100 გ კალორიული შემცველობა საშუალოდ 170 კკალს შეადგენს;

მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები - მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ფეტვი;

(მინიმუმ 70% კაკაო) – შესანიშნავი მასტიმულირებელი და გამამხნევებელი საჭმელი;

ბრინჯი შესანიშნავი ალტერნატივაა, მაგრამ აირჩიეთ მხოლოდ მუქი ბრინჯი (რაც უფრო ღიაა ბრინჯი, მით ნაკლებად ჯანსაღია);

როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის

მთელი კვირის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის მენიუს შედგენას თან უნდა ახლდეს მთელი რიგი მოქმედებები:

აირჩიეთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები და კერძები;

ყურადღება მიაქციეთ მათ რაოდენობას პროდუქტებში;

დაიცავით ჯანსაღი კვების წესები.

მენიუ შეიძლება საკმაოდ ერთფეროვანი აღმოჩნდეს, მაგრამ დაფარავს წარმოშობილ დანაკარგებს და უხერხულობას.

მენიუს განრიგი ყოველდღე

ჩვენ გთავაზობთ მზა, იაფი ჯანსაღი საკვების მენიუს გრაფიკს კვირის ყოველი დღისთვის, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი კერძები და შექმნათ წონის დაკლების დიეტა თქვენი გემოვნებით:

ორშაბათი

საუზმე- ბრინჯი, ბოსტნეულის კომბოსტოს სალათი, ჩაი;

სადილი- ჭიქა კეფირი;

ვახშამი– მოხარშული ქაშაყი, სალათი ბოლოკით, ჩირის კომპოტი;

შუადღის snack- ვაშლი;

ვახშამი- ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი, ჭვავის პური.

სამშაბათი

საუზმე– წიწიბურას ფაფა, უცხიმო ხაჭო, ყავა;

სადილი- ბანანი;

ვახშამი– ზეითუნის ზეთში, ჩაი;

შუადღის snack- ჭიქა კეფირი;

ვახშამი– ბოლოკი და კომბოსტოს სალათი, ბრინჯი, იოგურტი.

ოთხშაბათი

საუზმე– ვაშლი, იოგურტი;

სადილი– 100 გრ ხაჭო;

ვახშამი- მოხარშული ქაშაყი, ბოსტნეულის წვნიანი, ჩაი;

შუადღის snack- 50 გრ ნიგოზი;

ვახშამი- ორთქლზე მოხარშული ქათამი, კომბოსტოს სალათი, ჩირის კომპოტი.

ხუთშაბათი

საუზმე- ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, ჭვავის პური, ახალი სტაფილოს წვენი ან ჩაი;

სადილი- ბანანი;

ვახშამი- ბრინჯი, ჩაშუშული ბოსტნეული, წყალი;

შუადღის snack– 100 გ უცხიმო ხაჭო;

ვახშამი– ბოსტნეულის წვნიანი, იოგურტი.

პარასკევი

საუზმე– ჭვავის სადღეგრძელო, კომბოსტოს ან ჭარხლის სალათი, ყავა;

მეორე საუზმე – ვაშლი;

ვახშამი

შუადღის snack- 50-70 გ შავი შოკოლადი;

ვახშამი- ჩაშუშული ბოსტნეული, ჭვავის პური, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი.

შაბათი

საუზმე– ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, მწვანე სალათი ზეითუნის ზეთითა და მწვანილებით, იოგურტი;

სადილი- ბანანი;

ვახშამი– წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეულის წვნიანი, ჭვავის პური, ჩაი;

შუადღის snack- ჭიქა კეფირი;

ვახშამი– გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ვინეგრეტი, ჩირის კომპოტი.

კვირა

საუზმე– შვრიის ფაფა, 2 მოხარშული კვერცხი, ყავა;

სადილი- იოგურტი;

ვახშამი- ორთქლზე მოხარშული ქაშაყი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი;

შუადღის snack- 50-70 გ შავი შოკოლადი;

ვახშამი- ბოსტნეულის წვნიანი,

მაგრამ ზოგჯერ უბრალოდ არ არის დრო, რომ გადაიხედოთ კულინარიული წიგნებისა და ვებსაიტების მთაზე, რადგან ცხოვრების აქტიური ტემპი, საყოფაცხოვრებო საქმეები და საზრუნავი ხშირად მთელ თქვენს თავისუფალ დროს ატარებს. გარდა ამისა, ბევრი მათგანი, მიუხედავად მიმზიდველი სათაურებისა სწორი კვების შესახებ, შეიცავს ძალიან საეჭვო რჩევებს, რადგან თანამედროვე დროში „ჯანსაღი საკვების“ ინტერპრეტაციას საკმაოდ მოქნილი და ბუნდოვანი ხაზები აქვს. ხანდახან, ამა თუ იმ გვერდის გახსნისას, გაგიკვირდებათ, რა კავშირშია ჯანმრთელობასთან ხორცის კერძი და უფრო მეტიც, შემწვარი კერძი?

ჩვენს ყულაბაში შეგროვებული ყოველდღიური ჯანსაღი კერძების რეცეპტები საშუალებას მოგცემთ განასხვავოთ თქვენი დიეტა ახალი იდეებით, სხეულში ბალანსისა და სამყაროში ჰარმონიის დარღვევის რისკის გარეშე.

რას ნიშნავს ჯანსაღი კვება? ძირითადი პრინციპები და ცნებები

ზოგისთვის დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს ქიმიკატების და გმო-ს არარსებობას; სხვებისთვის მარილი და ცხელი სანელებლები გამორიცხულია, ზოგი კი ზღუდავს შემწვარ და შებოლილ საკვებს. ამავდროულად, ძალადობითა და მკვლელობით მიღებული პროდუქტების გამოყენებისას შეუძლებელია ჰარმონიული და დაბალანსებული კვება, რომელსაც ორგანიზმს მოაქვს არა მხოლოდ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების სრული ნაკრები, არამედ დადებითი ენერგია. ამრიგად, ცხოველური საკვების მოხმარება ძნელად შეიძლება იყოს დაკავშირებული ცხოვრების სწორ წესთან, ჯანმრთელობის მორალურ, სულიერ და ფიზიოლოგიურ ასპექტებთან.

მაშ, რა არის ჯანსაღი კვების საფუძველი? მოდი გავარკვიოთ.

უპირველეს ყოვლისა, მოხმარებული საკვების ბუნებრივი წარმოშობა. მთავარია, თეფში არ აღმოჩნდეს იმ ადამიანის სისასტიკის მსხვერპლი, რომელმაც უმანკო ცხოველს სიცოცხლე წაართვა. გარდა ამისა, ხორცის ქიმიური შემადგენლობა მიუღებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. აქედან გამომდინარე, ხორცი, თევზი და ცხოველური წარმოშობის სხვა პროდუქტები, პრინციპში, არ შეიძლება იყოს იმავე დონეზე, როგორც ჯანმრთელობის კონცეფცია.
შემდეგი პუნქტი არის დიეტის მრავალფეროვნება. მათ, ვინც ჯერ კიდევ არ იცნობს მცენარეულ დიეტას, შეიძლება ფიქრობდეს, რომ ის ღარიბი და დაბალკალორიულია, რაც სრულიად არასწორია. გარდა ახალი ბოსტნეულისა და ხილისა, ჯანსაღი კვება მოიცავს სხვადასხვა სახის მარცვლეულს, თხილს, პარკოსნებს, სოიოს და სხვა სახის უსაფრთხო და ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტებს.
თანაბრად მნიშვნელოვანი კომპონენტია კვების საკმარისობა. მნიშვნელოვანია, რომ მოხმარებული საკვები ნივთიერებების რაოდენობა საკმარისი იყოს ორგანიზმის ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. ამავდროულად, მათი გადაჭარბება ასევე არ მოიტანს სარგებელს, რადგან დაუხარჯავი კალორიები დარჩება სხეულში ცხიმის დეპოზიტების სახით და, შედეგად, ჭარბი წონა. ამიტომ ყველაფერში მნიშვნელოვანია ზომიერება და ჰარმონია.
გარდა კალორიების რაოდენობისა, ღირს ყურადღება მიაქციოთ მათ წარმოშობას. დიეტოლოგიის მთავარი პრინციპია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჰარმონიული კომბინაცია 1:1:4 თანაფარდობით (წილებით). ამ წესით ხელმძღვანელობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ სიმსუქნე ან დაღლილობა, არამედ დაარეგულიროთ ნივთიერებათა ცვლა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და, შედეგად, ორგანიზმისთვის პროდუქტების კომპეტენტური კომბინაციით.
გარდა ცნობილი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისა, საკვები ასევე უნდა შეიცავდეს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსს. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად იღებთ ვიტამინებს თქვენს ორგანიზმში - და არ მოგიწევთ ფიქრი უსიამოვნო შეგრძნებაზე, დეპრესიაზე, ძალების დაკარგვაზე და იმუნიტეტის დაქვეითებაზე.
წყალი ენერგიისა და ოპტიმიზმის წყაროა, როგორც მეტაფორული, ასევე პირდაპირი გაგებით. დღეში 2-3 ლიტრი სითხის მიღებით (მინიმალური ნორმა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ვინაიდან იგი იცვლება სხეულის წონის მიხედვით), შეგიძლიათ ორგანიზმს მიაწოდოთ სიცოცხლის მომტანი ტენიანობა, რათა შეინარჩუნოს ძირითადი მეტაბოლური პროცესები, თავიდან აიცილოთ გადახრები სასიცოცხლო მნიშვნელობის ფუნქციონირებაში. ორგანოებსა და სისტემებს და შეინარჩუნებს ახალგაზრდა და აყვავებულ გარეგნობას პასპორტის ასაკის მიუხედავად. მართალია, მოხმარებული სითხის ხარისხსაც აქვს მნიშვნელობა. ქიმიკატებითა და ქვეპროდუქტებით დაბინძურებული წყალი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასარგებლო იყოს, ამიტომ უნდა აირჩიოთ გაწმენდილი სითხე (მაგალითად, გამოხდილი). როგორც ვარიანტი, დასაშვებია ხილის ან ბოსტნეულის წვენების მოხმარება, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით (500-600 მლ-მდე დღეში).
პროდუქტებისა და მომზადებული კერძების სიხალისე უზრუნველყოფს შესანიშნავი კეთილდღეობისა და ადვილად მონელების გარანტიას. მზა პროდუქტების გრძელვადიანი შენახვა (მაცივარშიც კი) სავსეა საკვების მოწამვლებით, საჭმლის მონელების და სხვა უსიამოვნო სიმპტომებით, რადგან პათოგენური მიკროორგანიზმები საკვებში მრავლდება უკვე მეორე დღეს და 3-4 დღისთვის მათი რიცხვი საშიშ დონეს აღწევს. კონცენტრაცია. ამიტომ, არ უნდა მოამზადოთ სამომავლო გამოყენებისთვის - უმჯობესია სუფრაზე ყოველდღე ახალი სადილი იყოს.

ამ პრინციპებით ხელმძღვანელობით, თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ კომპეტენტური წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს კერძები, რა შეიძლება მიირთვათ და რა არის საუკეთესო არასოდეს მიირთვათ და გაიგოთ ჯანსაღი კვების არსი, რათა განებივროთ თქვენი საყვარელი ადამიანები გემრიელი, არა-გემრიელებით. ტრივიალური და ძალიან ჯანსაღი კერძები ყოველდღე. მათი, როგორც უცვლელი ჭეშმარიტების მიღებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ბუნებით ნაჩუქარი სხეულის უნაკლო მდგომარეობა, მიაღწიოთ ფიზიოლოგიურ და გონებრივ ჰარმონიას, დაიძინოთ სიმსუბუქის გრძნობით და გაიღვიძოთ სუფთა და დასვენებული.

ჯანსაღი კერძების მომზადების გზები

სწორი კვება არ შემოიფარგლება მხოლოდ ჯანსაღი საკვების არჩევით - არანაკლებ მნიშვნელოვანია მათი მომზადების ტექნიკა. შემწვარი, შებოლილი ან მწნილი საკვები უნდა მივატოვოთ მათ, ვინც არ ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, რადგან არსებობს საკვების გადამუშავების მრავალი გზა შინაგანი ორგანოებისთვის ნელ შხამად გადაქცევის გარეშე. და თუ ბევრმა იცის მარილის საშიშროების შესახებ თითქმის დაბადებიდან, მაშინ დიდი რაოდენობით სანელებლებისა და ბუნებრივი არომატული დანამატების (მაგალითად, ხახვი, ნიორი და ა.შ.) მოხმარების უარყოფითი შედეგები რატომღაც შეუმჩნეველი რჩება. რა თქმა უნდა, თავიდან შეიძლება ძალიან რთული იყოს მათი სრული ამოღება რაციონიდან, მაგრამ არ უნდა იყოთ ზედმეტი გულმოდგინება დანამატების მიმართ.

ორთქლზე მოხარშვა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ საკვების კვებითი ღირებულება გადამუშავების დროს. გარდა ამისა, ეს მეთოდი არ საჭიროებს მცენარეული ცხიმების დამატებით გამოყენებას. ორთქლი, რომელიც თანაბრად ფარავს ყველა ინგრედიენტს, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ პროდუქტების ბუნებრივი გემო, ამიტომ ასეთი კერძები ყველაზე ჰარმონიული და ბუნებრივია. განსაკუთრებით წვნიანი გამოდის ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, პუდინგები და სუფლეები.
ადუღება არსებითად უმარტივესი და უპრეტენზიო გზაა გემრიელი ჯანსაღი საკვების მოსამზადებლად. ეს მეთოდი იდეალურია მარცვლეულისა და პარკოსნებისთვის. იმისათვის, რომ მოხარშული ბოსტნეული "წყლიანი" არ აღმოჩნდეს, უნდა ჩაყაროთ უკვე მდუღარე სითხეში და არ იყოთ ზედმეტად გულმოდგინე ხარშვისას.
გამოცხობა (წინასწარ შეფუთვის ჩათვლით) საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ პროდუქციის გარეგნობა, გემო, ტექსტურა და ხარისხი. გამომცხვარი ფესვიანი ბოსტნეული განსაკუთრებით გემრიელია - მშრალი სიცხის გავლენით, შემადგენლობაში შემავალი შაქარი კარამელდება, ამიტომ მიღებული კერძი არომატულია და პირში დნება პიკანტური, ტკბილი გემოთი.
ჩაშუშვა ყველაზე ხშირად მცენარეული ზეთისა და წყლის დამატებით დამატებას გულისხმობს. პრინციპში, ეს მეთოდი შესაფერისია თითქმის ნებისმიერი ტიპის პროდუქტისთვის, ხოლო დაბალი ტემპერატურა (შედარებით სამზარეულოსთან) საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ უფრო დიდი რაოდენობით სასარგებლო მიკროელემენტები, მაგრამ ეს მეთოდი ყველაზე ხშირად მოითხოვს მომზადების დიდ დროს.
გაშრობა ყველაზე ორგანული საშუალებაა სეზონური ხილის შესანარჩუნებლად. მართალია, ასეთი დამუშავება მოითხოვს მოთმინებას და გარკვეულ უნარებს, რადგან წვნიანი ხილი სათანადო ყურადღების გარეშე უფრო ლპება, ვიდრე გაშრება. მაგრამ თუ ამ მეცნიერებას დაეუფლებით, შეგიძლიათ მთელი ზამთრისთვის ჯანსაღი და მკვებავი ჩირი მოიმარაგოთ.

უსაფრთხო საკვების გადამუშავების ძირითადი მეთოდების გათვალისწინებით, მარტივი და გასაგები გახდება კითხვა, თუ რა უნდა მოვამზადოთ ჯანსაღი დიეტისგან და ჯანსაღი კერძების რეცეპტებიდან. გარდა ამისა, დამუშავების მეთოდის უბრალოდ შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ახალი კერძი ერთი და იგივე პროდუქტებისგან, რადგან თითოეული მეთოდი მათ უნიკალურ ელფერს ანიჭებს, როგორც ესთეტიურად, ასევე გემოვნებით. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რაც უფრო ნაკლებად ექვემდებარება პროდუქტი თერმულ დამუშავებას, მით უფრო ღირებულია მისი კვების თვისებები.

ჯანსაღი კვება: რა მოვამზადოთ ვეგეტარიანელებისთვის?

თანამედროვე ვეგეტარიანობას აქვს მრავალი განშტოება, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი პრინციპები და შეხედულებები. თუ ჩვენ გამოვტოვებთ ფსევდოვეგეტარიანულ ტენდენციებს, რომლებიც უფრო სავარაუდოა, რომ წონის დაკლების დიეტას მივაწეროთ, ვიდრე თავად კონცეფციის ფილოსოფიას, ჯერ კიდევ არის ბევრი დახვეწილობა, რომელიც გასათვალისწინებელია კერძების მომზადებისას.

მაგალითად, ლაქტო-ვეგეტარიანელები იცავენ აღმოსავლური კულტურების პრინციპებს, რომელთა შორის ძროხა ითვლება წმინდა ცხოველად, რადგან მას შეუძლია ადამიანის კვება. ეს ნიშნავს, რომ დიეტაში იოგურტის სოუსების, არაჟნის სოუსების, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძის და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტების, ისევე როგორც სუფთა რძის გამოყენება დიეტაში არა მხოლოდ მისაღებია, არამედ წახალისებულია.

ოვო-ვეგეტარიანელები არ იღებენ რძის პროდუქტებს, მაგრამ იყენებენ ცხოველის კვერცხს სამზარეულოსთვის. და ამ ორი ტენდენციის ერთობლიობა - ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანიზმი - საშუალებას აძლევს ორივე ამ პროდუქტს ყოველდღიურ დიეტაში. ყველა ეს თვისება გასათვალისწინებელია საკვების მომზადებისას, რადგან ჭეშმარიტი ვეგეტარიანელებისთვის დადგენილი პრინციპები ურყევია.

მარტივი ჯანსაღი რეცეპტები ვეგანებისთვის

მკაცრი ვეგეტარიანიზმი, ანუ ვეგანიზმი ერთ-ერთი ყველაზე ჰარმონიული და გონივრული დიეტაა, რომელიც დიეტადან მთლიანად გამორიცხავს ცხოველურ პროდუქტებს. ეს ნიშნავს, რომ ჯანსაღი ვეგანური რეცეპტები შეიძლება შეიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, ფესვებს, თხილს და სხვა მცენარეულ საკვებს, მაგრამ ცხოველური პროდუქტების უბრალო ხსენება გამოიწვევს ვეგანის თეფშს.

თუმცა, ასევე არსებობენ მკაცრი ვეგეტარიანული პრინციპების უფრო შერჩევითი მიმდევრები, რომლებიც თავიანთ დიეტის საფუძვლად იყენებენ ერთ ან რამდენიმე სახეობის მცენარეულ პროდუქტს. ამრიგად, ნაყოფიერები არ იყენებენ მთელ მცენარეს საკვებად, რადგან ასეთი პროდუქტი მის სიკვდილს გულისხმობს. თუ საკვების მიღებისას არც ერთი ცოცხალი არსება, მათ შორის ფლორისა და ფაუნის წარმომადგენლები არ დაშავებულა, ასეთი საკვები კარგად ითვლება.

რაც შეეხება მაკრობიოტიკებს, მათი ძირითადი საკვები მარცვლეული და პარკოსნებია. ეს ნიშნავს, რომ მათი საყვარელი სახის ჯანსაღი საკვები იქნება ყველა სახის მარცვლეული, ტოფუ, სუფლები, მარცვლეულის ბლინები, პური და სხვა ცომეული. მაკრობიოტიკების ზოგიერთი მიმდევარი ნებას რთავს თევზისა და ზღვის პროდუქტების მოხმარებას, მაგრამ ასეთი შეხედულებები ეწინააღმდეგება ნამდვილი ვეგეტარიანობის ფილოსოფიას.

ჯანსაღი კვება: ყოველდღიური რეცეპტები უმი კვების მოყვარულთათვის

უმი საკვების დიეტის პრინციპები უმეტესწილად მსგავსია ვეგანური რწმენის, მაგრამ დამატებით არის პროდუქტების თერმული დამუშავების არარსებობა (როგორც მაღალი, ასევე დაბალი ტემპერატურა) მიტანამდე. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ვიტამინების, ამინომჟავების და მინერალების მაქსიმალური რაოდენობა, რომლებიც თავდაპირველად შეიცავს ბუნებრივ საკვებს. გარდა ამისა, სუფთა სახით მოხმარებული მცენარეული ბოჭკო აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს, ხელს უწყობს სხეულის გაწმენდას და მთლიან ჯანმრთელობას.

მართალია, ყველა სახის გადამუშავება არ არის აკრძალული უმი საკვების მოყვარულთა შორის. თუ კონკრეტული კერძის მომზადება არ საჭიროებს 46 გრადუსზე მაღლა გათბობას, ეს მეთოდი საკმაოდ მისაღებია. მაგალითად, ჩირი ან კენკრა, თუმცა მოხარშული მაღალ ტემპერატურაზე, საკმაოდ შესაფერისია უმი საკვების დიეტაში.

ვეგანების ამ ჯგუფში ასევე შედის უმი მონო-მჭამელები. მათი მენიუს მახასიათებელია ცალკე კვება, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მხოლოდ ერთი პროდუქტი თითოეულ კვებაზე. მიუხედავად აშკარა სიმძიმისა და ერთფეროვნებისა, ასევე არსებობს მრავალი რეცეპტი უმი მონომჭამელებისთვის, რომლებიც მათ საშუალებას აძლევს იკვებონ გემრიელად და ამავე დროს ჯანსაღად.

ხილისა და კენკრის სმუზი, ან გემრიელი ჯანსაღი საკვების რეცეპტები

სმუზი გახდა დიეტის ნაწილი არა მხოლოდ ყველა ჯანსაღი მჭამელის, არამედ მათთვის, ვისაც უყვარს მაგარი ხილის კოქტეილები. ველური კენკრის, ტროპიკული ხილის, მწვანილის და სხვა ინგრედიენტების იდეალური კომბინაცია ყველაზე ხშირად ექსპერიმენტულად განისაზღვრება, ვინაიდან სმუზის მომზადებისას პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბლენდერი და საკუთარი თავის ჯანსაღი მკურნალობის სურვილი.

კლასიკური სმუზი მოიცავს სამიდან ხუთ ინგრედიენტს, რომელთა შორის უნდა იყოს რაღაც ტკბილი (მაგალითად, ბანანი) და ოდნავ მჟავე (ცოტა ლიმონის წვენი, ცაცხვი ან მჟავე კენკრა). მაგრამ უმჯობესია განისაზღვროს თითოეული პროდუქტის კონცენტრაცია გემოვნების პრეფერენციების საფუძველზე. გარდა ამისა, ღირს ყურადღების მიქცევა სმუზის თანმიმდევრულობაზე - მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად იყოს დაფქული და აურიეთ ერთგვაროვნებამდე. იდეალურ სმუზის უნდა ჰქონდეს იოგურტის კონსისტენცია, ვიდრე წვენს ან წყალში მცურავი ხილის ნაჭრები.

ხილისა და კენკრის სმუზი შეიძლება იყოს შესანიშნავი სწრაფი შუადღის საუზმე ან შეცვალოს ადრეული საუზმე. მთავარი ის არის, რომ ინგრედიენტების ერთობლიობა საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს გემოვნების ჰარმონიას, დააკმაყოფილოს შიმშილი და შეავსოს ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი. და იმისთვის, რომ კოქტეილი ცოტა უფრო ჯანსაღი და ნაზი იყოს, ხილს წყლის ნაცვლად თხილის ან სეზამის რძე შეგიძლიათ დაუმატოთ.

და ბოლოს: როგორ ავაშენოთ დიეტა?

ყოველდღიური დიეტის ხარისხსა და მოცულობასთან დაკავშირებით, ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ თავად საკვების მიღების პროცესის ოპტიმალურ ორგანიზაციას, რადგან ჯანსაღი კვება შედგება არა მხოლოდ სწორად შერჩეული კერძებისგან, არამედ საკვების მიმართ კომპეტენტური დამოკიდებულებისგან.

რას ეფუძნება ადეკვატური ჯანსაღი კვება? პირველ რიგში.

წესი #1. კერძების კომპეტენტური შერჩევა ჯანსაღი დიეტისთვის

დღის დრო მნიშვნელოვან გავლენას ტოვებს მთლიანად ორგანიზმის მუშაობაზე და განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, ამიტომ დღის მენიუს შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ბიოლოგიური საათი. დილა უნდა დაიწყოთ ადვილად ასათვისებელი და ამავდროულად ენერგიულად ღირებული საკვებით, რათა მთელი დღის განმავლობაში მიიღოთ ენერგიითა და დადებითი ემოციებით. ველური კენკრის არომატიზებული ფაფა, ხილის ასორტი, სმუზი ან შვრიის კოქტეილები საუკეთესოდ შეეფერება ამ მიზნებს.

რაც შეეხება ლანჩს, არ უნდა ჩათვალოთ, რომ წვნიანი მხოლოდ ბავშვებისთვისაა - მოზრდილებსაც სჭირდებათ მდიდარი და ნოყიერი ბულიონი, როგორც პირველი კერძი. მეორე კერძისთვის კი შეგიძლიათ აირჩიოთ თითქმის ყველაფერი – მთავარია, საკვები სულით იყოს მომზადებული და ჯანსაღი დიეტის ყველა მოთხოვნას აკმაყოფილებდეს.

ვახშამი უნდა ჩატარდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. ამავდროულად, ღირს უპირატესობა მიენიჭოს იმ პროდუქტებს, რომლებსაც ექნებათ დრო, რომ სრულად შეიწოვება ამ დროს. ჩაშუშული ბოსტნეული, ხილისა თუ ბოსტნეულის სალათი, მსუბუქი ფაფები და სხვა კერძები, რომლებშიც მცენარეული ცილები ჭარბობს, საღამოს კუჭის მუშაობას აადვილებს და ძილს ღრმა და მსუბუქს გახდის, რადგან მთელი ორგანიზმი, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჩათვლით, დაისვენებს.

წესი #2. ჯანსაღი კვების ჰარმონია და თანმიმდევრულობა

არსებობს საკვების მოხმარების სრულიად ლოგიკური კომბინაცია და თანმიმდევრობა, რომელიც უნდა დაიცვან, რათა არ დაირღვეს ორგანიზმში მიმდინარე ბუნებრივი პროცესები. ცხადია, დღე ტკბილეულით არ უნდა დაიწყოთ და არც სადილად უნდა მიირთვათ. და თუ ამ საკითხს განიხილავთ იოგის საფუძვლიდან, მაშინ შეიძლება ძალიან საინტერესო ასპექტები გაგიჩნდეს.

წესი #3. ჭამის დრო წმინდაა

„როცა ვჭამ, ყრუ-მუნჯი ვარ“, - დიდი ხანია ამბობდნენ ჩვენი წინაპრები და აქამდე ეს განცხადება ერთადერთი სწორი ქცევაა ჭამის დროს. ჯანსაღი კვება გულისხმობს პატივისცემით დამოკიდებულებას საკვებისა და თქვენი სხეულის მიმართ, რადგან ჭამა უნდა იყოს კულტურული და ორგანიზებული, თუმცა არ უნდა განიხილოთ ჭამა, როგორც ერთგვარი წმინდა რიტუალი.

სწრაფი საჭმლის მირთმევა, შუადღის საუზმე სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე, ან ვახშამი ტელევიზორის ყურებისას არ არის საუკეთესო კვების ჩვევები. ეს მიდგომა ხელს უშლის გემრიელ და ჯანსაღ კერძებს მიირთვათ, მიირთვათ საკვები და დახვეწილად იგრძნოთ გაჯერების მომენტი. ბევრმა ექსპერიმენტმა დაადასტურა თეორია, რომ ჭამა "შორის" - მაგალითად, ტელევიზორის ეკრანის, ლეპტოპის, წიგნის კითხვაში ან მუშაობის დროს - აქცევს ჭამას წმინდა მექანიკურ პროცესად და ხელს უწყობს ჭარბი ჭამას, რადგან გაჯერების შეგრძნება და. კმაყოფილება ფარავს ინტერესს პარალელური საქმიანობის მიმართ.

გარდა ამისა, ყოველი ჭამის მინიმალური დროა 15 წუთი (ხოლო ლანჩზე – 30 წუთი). ეს დიაპაზონი საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაღეჭოთ თითოეული ნაჭერი, რაც აადვილებს შემდგომ მონელებას და გეხმარებათ მიიღოთ საკვები ნივთიერებების მაქსიმალური რაოდენობა.

წესი #4. მარხვის დღეები

ორგანიზმის გასაწმენდად, ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებისთვის და ორგანიზმის ოპტიმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, სამარხვო დღეები შესანიშნავი დახმარებაა. ისინი უნდა ჩატარდეს თვეში მინიმუმ 2-3-ჯერ და თუ შესაძლებლობა იძლევა, მაშინ ყოველ კვირას. ზოგიერთი ადამიანი მარხვის დღეებში ვარჯიშობს, სრულ მარხვას ასრულებს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენი სხეულის რეაქციებს, რადგან ყველაფერი ფიზიოლოგიურად უნდა მოხდეს.

თუმცა, ჯანსაღი დიეტის მიმდევრების უმრავლესობისთვის მარხვის დღე არ არის შიმშილობის სინონიმი - უბრალოდ დადგენილ დღეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა მცირდება საშუალოდ 700-1000-მდე (მაგრამ არანაკლებ 2-ჯერ ნატურალურ დღეში. ნორმა). გაეცნო

ჯანსაღი კვება გემრიელი და ჯანსაღია!

ჭარბი წონის დაკარგვისას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ყოველდღიური მენიუს შექმნისას უნდა გამოიყენოთ წონის დაკლებისთვის სწორი კვების რეცეპტები. დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში, ზედმეტი კილოგრამების მოშორებაში და სასურველი ზომის მიღწევაში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის პროდუქტის ერთმანეთთან შერწყმა და მათი თვისებების ცოდნა. წონის დაკლების რეცეპტები ეფუძნება საკვების კალორიულ შემცველობას.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტის დიეტა ეფუძნება საკვების კომბინაციას, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში. გარდა ამისა, ასეთი კვების სისტემები მოიცავს რამდენიმე ძირითად წესს, რომელთა დაცვით მიიღწევა წონის დაკლების ეფექტი. Ესენი მოიცავს:

ყველა კერძის რეცეპტები უნდა იყოს დაბალანსებული ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. გარდა ამისა, რეცეპტებში აუცილებელია ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად აუცილებელი ბოჭკოების და ვიტამინებისა და მიკროელემენტების შემცველი საკვების დამატება;
თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენი ნაწილის ზომებს. აუცილებელია დაიცვან წესი "უკეთესი ნაკლებად, მაგრამ უფრო ხშირად" - პორციების ზომის შემცირება, მაგრამ კვების სიხშირის გაზრდა;
ყველა ადამიანი, რომელიც იცავს სწორი კვების პრინციპებს და ცდილობს წონაში დაკლებას, მინიმუმ დაახლოებით უნდა შეეძლოს რეცეპტების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა;
თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საუზმე. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ორგანიზმმა შიმშილის გრძნობა არ იგრძნოს, არ შეიძლება ამ კერძის მოცილება - საუზმე მას ენერგიით უზრუნველყოფს მთელი დღის განმავლობაში. ასევე, პირველ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი - ამით დაიწყება მეტაბოლური პროცესი. იმისათვის, რომ თქვენს საუზმეს მრავალფეროვნება შესძინოთ, წონის დაკარგვის მრავალი რეცეპტი არსებობს;
ყოველდღიური რაციონიდან მაქსიმალურად უნდა გამორიცხოთ მავნე საკვები. ესენია: შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, ფქვილის პროდუქტები, სწრაფი კვება, ტკბილეული, ალკოჰოლური სასმელები. მათი გამოყენება მნიშვნელოვნად ანელებს წონის დაკლების პროცესს;
თუ ორგანიზმს უჭირს დიეტასთან ადაპტაცია, რომელიც შედგება მხოლოდ შაქრის გარეშე მომზადებული კერძების რეცეპტებისგან, მაშინ უმჯობესია მენიუს ასეთი კომპონენტები შეცვალოს ჯანსაღი ანალოგებით: კანფეტის დამზადება შესაძლებელია ხმელი ხილისა და თხილისგან, ფუნთუშების გამოცხობა. შვრიის ფაფისგან ხელნაკეთი რეცეპტის მიხედვით, ხოლო ჩაიში შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით;
უმჯობესია შეიძინოთ პროდუქტები რეცეპტებისთვის სანდო მწარმოებლებისგან, რომლებიც არ ზრდიან ან აწარმოებენ მათ სხვადასხვა ქიმიკატების და ჰორმონების დამატებით. ეს განსაკუთრებით ეხება ხორცსა და თევზს - ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ ზრდის ჰორმონებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს როგორც წონის დაკლების პროცესზე, ისე მთლიანად ადამიანის ორგანიზმზე;
ასევე უმჯობესია შეამციროთ მარილის გამოყენება წონის დაკლების რეცეპტებში, რადგან ის ხელს უწყობს სითხის დაგროვებას და შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. წონის დაკლების სწორი კვების რეცეპტები უნდა შეიცავდეს ძალიან მცირე რაოდენობით მარილს;
წონის დაკლების რეცეპტების გარდა, PP მენიუ უნდა შედგებოდეს ყოველდღიური სითხის მიღებაზე მინიმუმ 2 ლიტრი;
დაღეჭეთ საკვები კარგად და ნელა. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება, ხოლო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ.

პროდუქტების ცხრილი რეცეპტების დასამზადებლად

სწორი კვების საკუთარი რეცეპტების შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ცხრილი, რომელშიც ჩამოთვლილია წონის დაკლებისთვის დაშვებული და აკრძალული საკვები.

როგორ დავგეგმოთ დიეტა წონის დაკლებისას

კერძების სწორად განაწილებამ და პორციების კონტროლმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების შედეგების მიღწევაზე, ამიტომ უმჯობესია თქვენი კვება წინასწარ დაგეგმოთ და დაიცვან ეს რუტინა ყოველდღე:

წონის დაკლებისას არასოდეს არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე;
თქვენ უნდა მოერიდოთ შიმშილის გრძნობას - როგორც კი ორგანიზმს საკვები აკლია, ის იწყებს ცხიმის დაგროვებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საჭმლის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის;
წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ყველა რეცეპტი უნდა იყოს დაბალანსებული შემადგენლობით;
თქვენ უნდა ჭამოთ გაზომილი - მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად;
აუცილებელია დღე წინასწარ დაგეგმოთ ისე, რომ მოიცავდეს ფიზიკურ აქტივობას, ოღონდ დააკავშიროთ კვებასთან ერთად - ისე, რომ არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭით და არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ;
გადაუდებელი აუცილებლობის შემთხვევაში, მიირთვით ერთ-ერთი აკრძალული საკვები, უმჯობესია ამის გაკეთება, მაგრამ შეინარჩუნეთ კონტროლი.

რეცეპტები სწორი კვებისთვის

მარტივი და მარტივია ამ რეცეპტების მიხედვით სწორი კერძების მომზადება ფოტოების გამოყენებით და თითოეული მათგანი შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვების შესანიშნავი მაგალითი და გამოიწვიოს წონის დაკლება

რეცეპტი: მაკარონი ბოსტნეულით და ქათმით

მოხარშეთ მაკარონი (მტკიცე ხორბლისგან) მარილის დაუმატებლად. პატარა ყაბაყი დავჭრათ თხელ წრეებად (ბოსტნეულს კანი არ მოაშოროთ), დავამატოთ მწვანე ლობიო და ბროკოლი. ჩაშუშეთ ბოსტნეული ტაფაში, დაამატეთ ცოტა სოიოს სოუსი ან ტერიაკის სოუსი. ქათმის მკერდი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და დავამატოთ ბოსტნეულს. მოხარშვის შემდეგ ბოსტნეული და ქათამი შეიძლება მოაყაროთ მაკარონი ან ცალკე მიირთვათ.

რეცეპტი: თევზი თეთრი სოუსით

წონის დაკარგვის ამ რეცეპტის კარგი ის არის, რომ ინგრედიენტები შეიძლება შეიცვალოს პირადი პრეფერენციების მიხედვით. სოუსი შეიძლება წინასწარ მომზადდეს: შეურიეთ რამდენიმე კოვზი არაჟანი (დაბალი ცხიმის შემცველობით) მწიკვი მუსკატის კაკალი და შავი პილპილი. დაუმატეთ დაჭრილი (სასურველია ბლენდერში) მწნილი ან მწნილი კიტრი, პატარა კოვზი მდოგვი.

მოხარშეთ თევზი: ამისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ნებისმიერი თეთრი ზღვის თევზი (ვირთევზა, ბასი, ჰაკი, ტილაპია, ჰალიბუტი), მოაცილოთ კანი და ძვლები, დაასხით ცოტაოდენი ლიმონის წვენი, მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თევზის ჯერ ბოსტნეულის მიმატებით - თხელ რგოლებად დაჭრილი პრასი შესანიშნავია. მომზადების შემდეგ კერძი მიირთვით თეთრ სოუსთან ერთად, ზემოდან მოაყარეთ ქაცვის თესლი.

რეცეპტი: ჩაყრილი ყაბაყი

პატარა ყაბაყი (რაც უფრო პატარაა, მით უკეთესი) დავჭრათ შუაზე სიგრძეზე და ამოიღეთ რბილობი. ჯერ ცოტა ყველი გახეხეთ. დაუმატეთ ყაბაყის რბილობი, შეანელეთ ნიორით და პროვანსული მწვანილის ნარევით. შეავსეთ თითოეული ნახევარი ნარევით. ჩერი პომიდორი დავჭრათ 2 ნაწილად და მთელ სიგრძეზე მოვათავსოთ "ნავები". ზემოდან მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი ოხრახუში, ქინძი ან ხახვი.

რჩევა: ასეთ რეცეპტებში უმჯობესია გამოიყენოთ ადიღეური ყველი - ეს არის დაბალკალორიული პროდუქტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ კერძში მარილის დამატება, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

რეცეპტი: კუსკუსი ბოსტნეულით და თევზით

კუსკუსი არის მარცვლეული, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში მარილის ბალანსის ნორმალიზებას, მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინს და იწვევს წონის დაკლებას. ამ მარცვლეულის რეცეპტებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნოს თქვენი ჩვეული დიეტა წონის დაკლებისას. შეგიძლიათ კუსკუსი მოხარშოთ ორმაგ ქვაბში ან წყალში მოხარშვით. მხოლოდ 5 წუთი სჭირდება. მოხარშულ მარცვლეულს შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული, მაგრამ ის საუკეთესოდ უხდება ახალგაზრდა მწვანე ბარდას, სტაფილოს, ხახვს და ბულგარულ წიწაკას. შეგიძლიათ მიირთვათ კუსკუსი გარნირად შემწვარ ან ღუმელში გამომცხვარ წითელ თევზთან ერთად.

ბოსტნეულის და ლობიოს სალათი წონის დაკარგვისთვის

მოხარშეთ 2 სახეობის ლობიო: თეთრი და წითელი. დაუმატეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი. სალათს შეავსეთ სიმინდის მარცვლები და წვრილად დაჭრილი კამა და ოხრახუში. სალათას შეაზავეთ 1/3 ღვინის ძმრით (სურვილისამებრ: შეგიძლიათ დაუმატოთ წვრილად დაჭრილი ხახვი, ადრე დამარინადებული ძმარში) ან ლიმონის წვენით, წიწაკით.

რჩევა: წონის დაკარგვის სალათის რეცეპტებში უმჯობესია არ გამოიყენოთ დაკონსერვებული ლობიო, სიმინდი ან ბარდა, არამედ მოამზადოთ კერძი ახალი ინგრედიენტებისგან - მოხარშეთ ლობიო, სიმინდი შეცვალეთ გამომცხვარი ან გაყინული სიმინდით და აიღეთ ახალი ან გაყინული ბარდა. .

შაურმა წონის დაკლებისთვის

ეს რეცეპტი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ისე, რომ უარი თქვას საკუთარ თავზე ჩვეულებრივ საკვებზე. ლავაშისთვის უმჯობესია აიღოთ მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული ბრტყელი პური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ იგი. მაიონეზის ნაცვლად, პიტას პურს წაუსვით არაჟანი, დაჭრილი მწვანილის დამატებით (კამა, ოხრახუში, მწვანე ხახვი, რეჰანი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სანელებლების კომბინაციები MSG-ის გარეშე). სოიოს სოუსში მოვშუშოთ ქათამი, დაჭრილი ნაჭრებად. მოაყარეთ სოუსი, ახალი კიტრი (რგოლებში), ავოკადო (თხელ ნაჭრებად), ქათამი, სალათის ფოთოლი და ბროწეულის მარცვლები მოაყარეთ ბრტყელ პურის ცენტრში. შეფუთეთ კონვერტებში ან რულეტით.

წონის დაკლების რეცეპტი: ჩაყრილი შამპინიონები

ეს რეცეპტი შეიძლება იყოს პიცის ჩანაცვლება, თუ სწორად იკვებებით და წონაში იკლებთ. უმჯობესია მეტი შამპინიონის მიღება. გამოაცალკევეთ ღეროები სოკოს თავსახურებიდან. ფეხები წვრილად დაჭერით, დაუმატეთ ყვავილედებად დაშლილი ბროკოლი, კუბებად დაჭრილი ბულგარული წიწაკა და კუბებად დაჭრილი პომიდორი. ამ ნარევით ამოავსეთ სოკოს თავსახურები და ზემოდან მოაყარეთ ყველი. გამოაცხვეთ ღუმელში.

Ბოსტნეულის სალათი

ეს არის პომიდვრისა და კიტრის სალათის რეცეპტების ერთ-ერთი ვარიაცია, რომელიც წონის დაკლების მენიუს განუყოფელი ნაწილია. ჩერი პომიდორი გავჭრათ შუაზე, ახალი კიტრი დავჭრათ თხელ ზოლებად, ხახვი წინასწარ გავატაროთ ღვინის ძმარში. ყველაფერი აურიეთ, დაამატეთ რუკოლა, ზემოდან მოაყარეთ სანელებლები.

სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ თქვენი დიეტის კონტროლი დროთა განმავლობაში, ყოველ ჯერზე თქვენი კერძების კალორიული შემცველობის გაანგარიშების გარეშე, შეგიძლიათ დაიწყოთ სწორი კვების დღიურის შენახვით, რომელშიც ჩაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში. ეს გეხმარებათ გააანალიზოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, წონაში იკლებთ და საშუალებას მოგცემთ შექმნათ რეცეპტები თქვენი საკუთარი კერძებისთვის მომავალში სირთულეების გარეშე. დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი კვების სავარაუდო ყოველდღიური მენიუ:

	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი	საჭმელები (გავრცელება მთელი დღე)	Სასმელი
1	შვრიის ფაფა წყალზე	ქათმის მკერდი ჩაშუშული ბოსტნეულით. როგორც გვერდითი კერძი - მტკიცე ხორბლის მაკარონი	ბოსტნეულის ჩაშუშული სოიოს ხორცის ნაჭრებით	50 გრ ჩირი; პურის სენდვიჩი წითელი თევზისა და ავოკადოს ნაჭერით	უძრავი წყალი; მწვანე ჩაი; მწვანილის ჩაი; უშაქრო ყავა; ბუნებრივი ბოსტნეულის და ხილის წვენები.
2	კიტრის სალათი პომიდორით და მწვანილით. მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი პომიდვრის ნაჭერით, მოცარელას ნაჭერით და მწვანილით	ბროკოლი, ყველი და კვერცხი.	ყავისფერი ბრინჯი კალმარით (ან სხვა ზღვის პროდუქტები)	1 ვაშლი; მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი ხაჭოთი (ან ხაჭო) და მწვანილი
3	წიწიბურას ფაფა წყალზე	ბოსტნეულის წვნიანი შავი პურის ნაჭერით	მოხარშული ძროხის პატარა ნაჭერი და ჩაშუშული ყაბაყი ბადრიჯნით	50 გრამი ნებისმიერი თხილი; ჭიქა კეფირი (შეგიძლიათ დაამატოთ პატარა კოვზი თაფლი)
4	ხაჭო (უცხიმო) არაჟნით ან ხილით	ქათამი წიწიბურით. მარცვლეული შეიძლება შეიცვალოს სტაფილოთი და ხახვი	კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით (ბროკოლი, პომიდორი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა)	შვრიის ნამცხვარი (შაქრის გარეშე); მუჭა ხმელი ხილი
5	ხილის სალათი ჩაცმული ნატურალური იოგურტით	ბრინჯის კრემის წვნიანი ბოსტნეულით	ყველის ჭურჭელი. ახალი კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი	ჭიქა კეფირი; 1 ვაშლი
6	ფეტვის ფაფა წყალზე	ბოსტნეულის კასეროლი (ყაბაყი, პომიდორი, სტაფილო, ბადრიჯანი, კვერცხი)	მოხარშული თეთრი თევზის ნაჭერი ყავისფერი ბრინჯით	ბრინჯის პურის სენდვიჩი მსუბუქად დამარილებული კალმახით და კიტრის ნაჭერით
7	ბრინჯის ფაფა წყალზე	ომლეტი გამომცხვარი ქათმის ნაჭერით	ახალი ჭარხლის, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი და მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭერი	ჭიქა კეფირი; მუჭა თხილი

მიიღეთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

სწორი კვების რეცეპტები უნდა შეიცავდეს კერძებს სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით, წონის დაკლების ხელშეწყობისას:

საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში საკმარის ენერგიას მისცემს. ყველაზე ჯანსაღი საუზმე წყალში მოხარშული ფაფაა. ჯანსაღი მარცვლეულია: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, ფეტვი. დილის კვება შეგიძლიათ შეავსოთ მოხარშული კვერცხით ან შავი პურის სენდვიჩით ყველით ან მსუბუქად დამარილებული თევზის ნაჭერით.
სადილი უნდა იყოს დაბალანსებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თვალსაზრისით. ოპტიმალური გამოსავალი შეიძლება იყოს ბოსტნეულის, თევზის ან ქათმის სუპები. თხევადი საკვების მიღების დღეები შეიძლება მონაცვლეობდეს მყარი საკვებით: მოხარშული ხორცის ან თევზის ნაჭერი, რომელსაც დაემატება მოხარშული მარცვლეულის ან ბოსტნეულის გვერდითი კერძი.
სადილად უნდა მიირთვათ ორგანიზმისთვის უფრო მარტივი რეცეპტები. ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეულის სალათები, კასეროლი, ბოსტნეულის ღვეზელები ხორცის ნაჭრებით ან ზღვის პროდუქტებით. მსუბუქი ვახშამი არის წარმატების გასაღები წონის დაკლებისას.
როგორც საჭმელადდალიეთ რამდენიმე ჭიქა უცხიმო კეფირი დღეში. ხილი (გონივრული რაოდენობით), თხილი და ჩირი ასევე შესანიშნავი გამოსავალია.
სათანადო კვების დაცვით შეგიძლიათ მოაწყოთ კვირაში ან 2 კვირაში ერთხელ მარხვის დღეები.

წონის დაკლებისთვის სავარაუდო სწორი დიეტა ერთი თვის განმავლობაში

თვის ჯანსაღი კვების გეგმის შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან ზოგადი წესები, რომლებიც ქმნიან თქვენს ყოველდღიურ დიეტას. გამოყენებული რეცეპტები იგივეა, ისინი ეფუძნება ჯანსაღი პროდუქტების კომბინაციას. მთავარია გახსოვდეთ, რომ შედეგი არ მოდის მყისიერად. უნდა იყოთ მოთმინება და არ გადაუხვიოთ სწორი კვების პრინციპებს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოხდენილი ფიგურა შეწყვეტს ოცნებას, მაგრამ გახდება რეალური რეალობა. არსებობს კიდევ ერთი სასარგებლო რჩევა, რომელიც ხშირად გეხმარებათ წონაში არანაკლებ ჯანსაღი კერძების რეცეპტებზე: იარეთ საყიდლებზე სავსე კუჭით.

ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები

ეს კერძები არანაკლებ მნიშვნელოვანია წონის დაკლების მცდელობისთვის ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად. ისინი უნდა იყვნენ ჯანსაღი, მკვებავი და ხელი შეუწყონ წონის დაკლებას. ჩირსა და თხილს აქვს ყველა ეს თვისება. მნიშვნელოვანია მათი ნელ-ნელა მოხმარება - საკმარისია პატარა მუჭა. ასევე, სწორი საჭმლის რეცეპტები შეიძლება შედგებოდეს ჯანსაღი სენდვიჩებისგან. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ მთლიანი მარცვლეულის პური, ხოლო ჯანსაღი სენდვიჩის რეცეპტებს ავსებენ ყველის, კიტრის, ოდნავ დამარილებული თევზის, პომიდვრის, მწვანილის ან ხაჭოს ნაჭერით. ყველა ეს ინგრედიენტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინდივიდუალურად ან კომბინირებული, რათა შეიქმნას გემრიელი სენდვიჩის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის. ერთი ჭიქა კეფირი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მასაც. ასეთი რეცეპტების მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ არაჯანსაღი საკვების მიღებისგან თავის შეკავებას შეუძლია.

წონის დაკლების რეცეპტების გამოყენებით სწორი კვების ყველა პრინციპისა და პირობის დაცვა, აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, გამოსავალი იქნება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. მნიშვნელოვანია იყოთ მოთმინება და თავდაჯერებულად სვლა თქვენი მიზნისკენ.

ვინაიდან ჯანსაღი საკვების მოდა ბოლო დროს სულ უფრო და უფრო იმატებს, უკვე არსებობს ჯანსაღი კვების უამრავი რეცეპტი. მათგან ყველაზე პოპულარული უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული და შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავისა და საყვარელი ადამიანების აღფრთოვანება სწორი კულინარიული შედევრებით.

"ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ" არის გავრცელებული ფრაზა და პირველად თქვა ცნობილმა მკურნალმა ძველი საბერძნეთიდან ჰიპოკრატემ. სწორი კვება ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი ფუნდამენტური საფუძველია. მაგრამ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თეორიის ცოდნა, არამედ მისი წარმატებით გამოყენება პრაქტიკაში. მარტივი რეცეპტები ჯანსაღი კვებისთვის ყოველდღესაშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე, არამედ დიდი ძალისხმევის გარეშე განებივროთ გემრიელი და საინტერესო კერძებით.

ჯანსაღი საუზმე

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ის შესანიშნავად გაგამხნევებთ ადრე გაღვიძების შემდეგ და მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. გულიანი და ჯანსაღი საუზმე მოიცავს ხაჭოს კერძებს, ბურღულეულს, ომლეტს და ათქვეფილ კვერცხს.
ბანანის ჩიზქეიქები

400 გრ ხაჭო 5%;
1 კვერცხი;
1 მწიფე ბანანი;
4 ს.კ. ბრინჯის ფქვილი;
მწიკვი ვანილინი;
დამატკბობელი.

იმისათვის, რომ ჩიზქეიქები არ გავრცელდეს, არამედ გამოვიდეს აკურატულად მოყვანილი ფორმის (ბუჩქებში), ტაფა წინასწარ უნდა გააცხელოთ და გახსოვდეთ - ის უნდა იყოს მშრალი.

ასე რომ, კვერცხი ცალკე ავთქვიფოთ კარგად. ხაჭო გახეხეთ ბლენდერით, ეს ხაჭოს ჰაეროვან კონსისტენციას აძლევს. ხაჭოს მასას დაუმატეთ ბანანი და გახეხეთ. მიღებულ ერთგვაროვან მასას დაუმატეთ ათქვეფილი კვერცხი, დამატკბობელი და ვანილი. მზად არის, შეგიძლიათ დაიწყოთ შეწვა.

ვინაიდან ჩიზქეიქები დიეტურია, ფქვილი არ არის ბევრი. ცომმა შესაძლოა ხელებზე წებება დაიწყოს, ამიტომ დაასველეთ ისინი ჩვეულებრივი წყლით. გააბრტყელეთ ბურთულად და ნაზად დაჭერით არაწებოვან ტაფაზე.

შეწვით დაბალ ტემპერატურაზე ოქროსფერ შეფერილობამდე. შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და კვლავ შეწვით სახურავის ქვეშ მეორე მხარეს სასურველი ფერის მიღებამდე. ნაზი ჩიზქეიქები მზადაა. შეგიძლიათ მოაყაროთ უშაქრო სიროფი ან დაბალკალორიული ჯემი. Გემრიელად მიირთვით!

შენიშვნაზე!წონის დაკლებისას აირჩიეთ ხაჭო 5%-მდე ჩათვლით. არ უნდა იყიდოთ მხოლოდ უცხიმო ვერსია, ის შეიცავს გაცილებით ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს, გემო კი ნაზი აქვს.

ჟანრის კლასიკაა შვრიის ფაფა. საუზმის ერთ-ერთი საყვარელი ვარიანტი სპორტსმენისთვის, წონის დაკლებისთვის და თუნდაც ყველაზე უბრალო ადამიანისთვის, რომელსაც განსაკუთრებით არ აინტერესებს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ბალანსი.

მაგრამ როცა გამუდმებით ერთსა და იმავეს ჭამთ, ეს მოსაწყენი ხდება. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ჯანსაღ საკვებზე, ამიტომ ადვილია შექმნათ ახალი გემრიელი ვარიანტი.
შვრიის ხაჭო

40 გრ შვრიის ფაფა;
150 მლ რძე/წყალი;
125 გრ რბილი ხაჭო;
თხილი/კენკრა/ხილი;
დამატკბობელი.

შვრიის ფაფას დაასხით რძისა და წყლის ნარევი და გააჩერეთ 2 წუთი. მიკროტალღურ ღუმელში. შემდეგ ფაფას ხაჭოთი მოაყარეთ. თქვენი გემოვნებით დაამატეთ კენკრა, თხილი, შეგიძლიათ დაასხით სტევიას სიროფი ან დაამატოთ დამატკბობელი. ხაჭოს წყალობით ფაფა ორიგინალურ გემოს იძენს და უფრო დამაკმაყოფილებელი ხდება.

სადილი ჯანსაღ კვებაზე

მეორე კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე პირველი. ეს არის ჩვენი დიეტის მნიშვნელოვანი, უხვი და დამაკმაყოფილებელი კომპონენტი. როგორც წესი, სამსახურში ჯდომისას ყველა მოუთმენლად ელის ამ კერძის დაწყებას, რათა მიირთვას ცხელი საკვები: არომატული წვნიანი ან უბრალოდ სალათი.

იმისთვის, რომ მთელი დღის განმავლობაში არ გაწუხებთ სიმძიმე ან საჭმლის მონელება, ლანჩიც ჯანსაღი უნდა იყოს! ამ შემთხვევაში შესაფერისია სწორი კვების ძირითადი რეცეპტები - ისპანახი და სოკოს სუპები.

სოკოს კრემის წვნიანი

500 გრ სოკო (სასურველია შამპინიონი);
600 გ კარტოფილი;
200 გრ ხახვი;
1,5 ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი;
ჭიქა რძე / 20% ნაღები;
მარილი/პილპილი/სანელებლები გემოვნებით.

სოკოს წვნიანი შეიძლება მოხარშოთ როგორც ხორცის, ასევე ბოსტნეულის ნახარშით. ვინაიდან წვნიანი დიეტურია, ბულიონი მცენარეული იქნება. ამისათვის თქვენ უნდა მოხარშოთ ხახვი, სტაფილო, კარტოფილი და ნიახური, მოაყაროთ რამდენიმე წიწაკა და მარილი. ბოსტნეულის მოხარშვის შემდეგ, მათი ამოღება შესაძლებელია, გარდა კარტოფილისა.

ხახვი წვრილად დაჭერით და შეწვით მშრალ ტაფაზე გამჭვირვალეობამდე, დაამატეთ წვეთი წყალი და დატოვეთ ადუღებამდე.

პარალელურად სოკო დავჭრათ ნაჭრებად, დავამატოთ ხახვი, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. შეწვით სანამ მთელი სითხე არ აორთქლდება.

შემდეგ კარტოფილს დაუმატეთ შემწვარი სოკო და ხახვი ბოსტნეულის ბულიონთან ერთად და დაასხით ბლენდერის პიურე, სანამ გლუვდება. მიღებულ მასას დაასხით ნაღები და რძე. მოაყარეთ მარილი გემოვნებით და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

შენიშვნაზე!კრუტონები კარგად უხდება კრემის წვნიანს. და იმისათვის, რომ ისინი დიეტური იყოს, თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ რეგულარული ჭვავის პური ზედმეტი დანამატების გარეშე. დავჭრათ კვადრატებად და გავაშროთ ღუმელში ზეთის გარეშე.

კრემის წვნიანი ისპანახით

200 გრ ისპანახი;
300 გ კარტოფილი;
100 გრ ხახვი;
100 გრ რუკოლა;
1 კონა სალათის ფოთოლი;
4 კბილი ნიორი;
1,5 ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი;
ჭიქა 10% ნაღები/რძე;
მარილი/პილპილი გემოვნებით.

ამ ვიტამინებით მდიდარი და, რაც მთავარია, გემრიელი კერძის მომზადებას 30 წუთზე მეტი არ წაგართმევთ.

ბოსტნეულის ბულიონი მოხარშეთ სტაფილოდან, ხახვისგან, კარტოფილიდან და რამდენიმე წიწაკის მარცვლებიდან. როდესაც ბულიონი მზად იქნება, ამოიღეთ ყველა ბოსტნეული კარტოფილის გარდა.

სანამ წვნიანის მცენარეული ძირი მზადდება, წვრილად დაჭერით ისპანახის ფოთლები. ხახვი დაჭერით.

მოხარშული კარტოფილი დავჭრათ ნაჭრებად, მოვაყაროთ მოხარშული ისპანახი და ხახვი, დავჭრათ ერთგვაროვნებამდე.

მიღებული მასა ჩაასხით ბოსტნეულის ბულიონში, დაუმატეთ ნაღები და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

არომატული სუპი გემოვნებით შეაზავეთ. მირთმევისას შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი ან კრუტონები.

საინტერესოა!ისპანახი მიეკუთვნება იმ საკვების კატეგორიას, რომელიც ებრძვის ზედმეტ ცხიმს და ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ ფოთლოვან სალათად.

ვახშამი ჯანსაღ კვებაზე

როდესაც სწორად იკვებებით, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაგავიწყდეთ სადილის ჭამა. ყოველივე ამის შემდეგ, კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება სერიოზულ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელ სისტემას.

სადილად უმჯობესია მოერიდოთ მსუბუქ ნახშირწყლებს და ძალიან ცხიმიან საკვებს. იდეალური თეფში ბოსტნეულისა და ცილისგან შედგება, იქნება ეს თევზი, ხორცი თუ ხაჭო. ისინი გაჯერებენ ჩვენს სხეულს და დაიცავს კუნთებს კატაბოლიზმისგან მთელი ღამის განმავლობაში. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ფიტნეს რეცეპტი სწორი და ჯანსაღი კვებისთვის, რომლებიც შეესაბამება მსუბუქ სადილს.

სალათი "გურმანი"

სალათის ფოთლები;
200 გრ ალუბალი;
1 ავოკადო;
200 გრ კრევეტები;
50 გ უცხიმო ყველი;
50 გრ ფიჭვის კაკალი;
100 გრ ნატურალური იოგურტი/ცეზარის სოუსი.

წვრილად დაჭერით პომიდორი ჩერი, ავოკადო, სალათის ფურცლები. მოხარშეთ კრევეტები წიწაკასთან ერთად, გაფცქვენით და დაუმატეთ სალათს. გახეხეთ ყველი მიღებულ ნარევში მსხვილ სახეხზე. მოაყარეთ ფიჭვის თხილი.

შეგიძლიათ სალათი შეანელოთ ნატურალური უცხიმო იოგურტით. გემოს გასაუმჯობესებლად კი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელნაკეთი ცეზარის სოუსი. იგი დაფუძნებულია ნატურალურ იოგურტზე, დამატებით დაჭრილ ნიორზე, მარილს და პაპრიკას. ის ჩაანაცვლებს მავნე მაიონეზს ბანგით. სადილისთვის გემრიელი სალათი მზად არის!

დიეტური "ხორცი ფრანგულად"

600 გრ ქათმის ფილე;
3 დიდი პომიდორი;
2 ხახვი;
150 გ უცხიმო ყველი;
ნატურალური იოგურტი/არაჟანი 10%;
მარილი და პილპილი გემოვნებით.

ხორცი რომ ნაზი და წვნიანი იყოს, ფილე უნდა დავჭრათ თხელ ზოლებად და კარგად გავთქვიფოთ. მოათავსეთ ტაფაში, მოაყარეთ მარილი და სეზონი.

ტაფას ჯერ ფოლგა დააფარეთ, რომ კერძი არ დაიწვას!

ხახვი თხლად დაჭერით რგოლებად და მოათავსეთ ხორცზე მოწესრიგებულ ფენად. პომიდორი დავჭრათ წრეებად, ეს იქნება შემდეგი ფენა ხახვის თავზე.

პომიდორს წაუსვით ნატურალური იოგურტი.

კერძის დასასრული გახეხილი ყველი იქნება.

გამოაცხვეთ ღუმელში, სანამ ყველი არ გახდება ოქროსფერი!

სადღესასწაულო, მაგრამ ამავდროულად მსუბუქი კერძი მზად არის! Გემრიელად მიირთვით!

გახსოვდეს!კლასიკური "ფრანგული სტილის ხორცი" მზადდება ღორის ხორცისგან, მაგრამ თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება სწორი კვებით, მაშინ უმჯობესია თავი აარიდოთ ცხიმიან ღორის ხორცს. აირჩიეთ ინდაური ან ქათამი.

ქათმის ჩიზქეიქები
სწორი კვების ჯანსაღ რეცეპტებს შორის ქათმის კერძები ერთ-ერთ იღბლიან პოზიციას იკავებს. არაჩვეულებრივად, ჩიზქეიქები არა მხოლოდ კარაქიანია. მათი დამზადება შეგიძლიათ ხორცისგან და ზედმეტი კილოგრამების შიშის გარეშე მიირთვით სადილზე ყველა წესის მიხედვით:

800 გრ ქათმის ფილე;
5 კვერცხი;
2 სტაფილო;
2 ს.კ. შვრიის/ჭვავის ქატო;
4 კბილი ნიორი;
გამწვანება;
მარილი/პილპილი გემოვნებით.

ქათმის ფილე გავხეხოთ ბლენდერში, სანამ არ დაქუცმაცდება, ან ძალიან წვრილად დავჭრათ. სტაფილო წვრილად დაჭერით, ხახვი და ნიორი წვრილად დაჭერით, შეგიძლიათ ბლენდერში დაფქვით.

დაფქულ ქათამს დაუმატეთ ბოსტნეული და დაჭრილი მწვანილი. ნარევს დაამატეთ ქატო, შემდეგ დაამატეთ მარილი და სეზონი.

საცხობ უჯრას დააფინეთ ფოლგა ან საცხობი ქაღალდი.

გააკეთეთ ბუდეები, გააკეთეთ დეპრესია შუაში და მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე. გამოაცხვეთ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში.

ნახევარი საათის შემდეგ ჩაასხით კვერცხი ბუდეში. შედგით ღუმელში კიდევ 15 წუთის განმავლობაში.

მზა კერძი შეგიძლიათ მოაყაროთ თქვენი საყვარელი ახალი მწვანილით. Გემრიელად მიირთვით!

დესერტი ჯანსაღ კვებაზე

ინტერნეტში, პრიალა ჟურნალებსა და წიგნებში, ახლა არის ჯანსაღი საკვების მომზადების უამრავი გზა. ჯანსაღი კვების რეცეპტები ფოტოებით გამოირჩევა ხელმისაწვდომობით, მომზადების სიმარტივით და საოცარი გემოთი. ამიტომ, სწორ კვებაზე გადასვლის უხალისობა მხოლოდ საკუთარი სიზარმაცით და ჯანმრთელობის უგულებელყოფით აიხსნება.

სტატიაში მოცემულია კერძების რეცეპტები, რომლებიც შესაფერისია მენიუსთვის მთელი კვირის განმავლობაში. და ისე, რომ სწორი დიეტის არჩევაში ეჭვი აღარ შეგეპაროთ, კიდევ ერთი ძალიან გემრიელი რეცეპტი იყოს.

ბანანის ნაყინი
ზაფხული მოვიდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაყინის მიტოვება სულ უფრო და უფრო რთული ხდება. მაგრამ, სამწუხაროდ, მაღაზიაში ის სავსეა მავნე დანამატებით. გამოსავალი ყოველთვის არის.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბანანი. დავჭრათ პატარა წრეებად და შევდგათ საყინულეში რამდენიმე საათით. მას შემდეგ, რაც ბანანი გაყინულია, გახეხეთ ბლენდერში გლუვი.

სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ ქოქოსის ფანტელები, კაკაო, თხილი.

ეს ძალიან მარტივი რეცეპტი მთლიანად ცვლის მაღაზიაში ნაყიდ ნაყინს. ყოველივე ამის შემდეგ, გაყინული ბანანის თანმიმდევრულობა უბრალოდ ღვთაებრივია!