საშუალოდ ყოველდღიური საჭიროება კალორია. იყავით ყოველთვის ფორმაში - ადვილია! რატომ მამაკაცებს სჭირდებათ უფრო მეტი კალორი, ვიდრე ქალები

ყველა ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა და მიმზიდველი. ვინმეს სპორტში ჩართულია, ვინმე ინარჩუნებს დიეტას და მიიჩნევს კალორიებს, ვინმეს სტუმრობს სპა სალონები. ახალგაზრდების საიდუმლოებას საკუთარი.

ყოველდღიური calorie განაკვეთი ქალებისათვის

იმისათვის, რომ არ მიიღოთ დამატებითი წონა, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ იგი თქვენს პირში. ზოგიერთი უარს ამბობს ფქვილი და ტკბილი, არ ჭამა ექვსი საღამოობის შემდეგ და ზოგიერთი კალორია. Დღიური განაკვეთი კალორია ქალებისთვის დამოკიდებულია პროფესიის, ასაკისა და კლიმატის შესახებ, რომელშიც საფრანგეთის წარმომადგენელი ცხოვრობს.

როდესაც ბავშვი იზრდება, მას სჭირდება ბევრი ენერგია, ამიტომ ძნელია გამოთვლა რამდენი calorie მას სჭირდება. კალორიების ასაკში, ნაკლებად სჭირდება, რადგან ადამიანი არ იზრდება და ბავშვობაში არ გადადის. კალორია ძველ ასაკში, კიდევ უფრო პატარაა. მიუხედავად იმისა, რომ თუ ადამიანი ხელმძღვანელობს აქტიური ცხოვრების წესს, მას სჭირდება ბევრი კალორია ასაკში. ორსული და ლაქტაციის ქალები, ისევე როგორც სპორტსმენები, უნდა მოიხმარენ დიდ რაოდენობას კალორია, რადგან მათ უფრო მეტი ხარჯების ენერგია აქვთ, ვიდრე ყველას.

ადამიანის დიეტა უნდა დაბალანსებული იყოს. აუცილებელია, რომ ადამიანი მოიხმარს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თუ ადამიანი იყენებს ბევრ კარბოჰიდრატს და ადჰეზიებს, ზრდის ცხიმს.

იმისათვის, რომ სრული ქალი წონაში, მან უნდა გამოიყენოს არა უმეტეს ხუთასი კალორია დღეში. იმისათვის, რომ არა მხოლოდ წონაში, არამედ კარგად გამოიყურება, სპორტის თამაში უნდა ითამაშოს. თუ დრო არ არის სპორტული დარბაზი, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაშვებული ან უბრალოდ ლაშქრობა.

თუ ქალი არ გეგმავს წონაში, მაგრამ არ სურს ჭარბი წონა მომავალში, დღეში 2000 კალორია უნდა მოიხმაროს. ეს calorie განაკვეთი განკუთვნილია ქალების ოციდან ოცდაათი წლის განმავლობაში, წამყვანი იჯდა ცხოვრების წესი. თუ ქალი მთელი დღის განმავლობაში გადის და რაღაცას აკეთებს, მაშინ მას დღეში არანაკლებ 2400 კალორია სჭირდება.

თუ ადამიანი მივყავართ უსიცოცხლო ცხოვრების წესის, მისი კუნთების არის ატროფია და იზრდება Ცხიმოვანი მასა. იმისათვის, რომ არ მოხდეს, თქვენ უნდა ცდილობენ გადაადგილება ნებისმიერი შესაძლებლობა. მაგალითად, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა, საზოგადოებრივი ტრანსპორტის დატოვება ერთი გაჩერების წინ, თუ ასეთი შესაძლებლობაა ფეხით წასვლა ფეხით ან ველოსიპედით.

ყოველდღიური calorie განაკვეთი მამაკაცებისათვის

ყველამ იცის, რომ პროდუქტებს აქვს კვების ღირებულება. თუ სხეული უფრო მეტ კალორიას იღებს, ვიდრე საჭიროა, ჭარბი უნდა იყოს დეპონირებული ცხიმის სახით. თუ კალორია არ არის საკმარისი, ადამიანი გაუარესდება კეთილდღეობას, განწყობა გაუარესდება, აქტივობა მცირდება და ჯანმრთელობის პრობლემების დაწყებას.

პირის უმნიშვნელო ფიზიკური აქტივობა კალმას იწვის. გასეირნება პარკში, სარეცხი კერძები ან სექსი, კლასები დარბაზი - ყველა ეს ყველაფერი გვჭირდება ენერგია, ანუ, კალორია. ხალხმა ყოველდღიურად ყოველდღიურად უნდა მიაწოდოს კალორიებით.

ყოველდღიური კალორია 19-დან 29 წლამდე ასაკის მამაკაცებში - 2400 კალორია, 30-დან 50 წლამდე - 2200 კალორია. 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები არ უნდა იყვნენ 2000-ზე მეტი კალორია დღეში. თუ ადამიანი მივყავართ ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესს, მაშინ ზემოთ მოყვანილი მაჩვენებლები უნდა დაამატოთ 400 კალორია. აქტიური ცხოვრების წესი მოითხოვს ადამიანის მოხმარებას დღეში მინიმუმ 3000 კალორიას.

სხეულის ბიოქიმიური ფუნქცია მხარს უჭერს ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს. ეს მაკროელემენტები ენერგეტიკასა და ძალას ყოველდღიურ პრობლემებს გადასცემენ. პირი უნდა უზრუნველყოს ორგანოს უფლება calorie quotory. მონიტორინგი ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების ბალანსის მონიტორინგი. ნახშირწყლები არის ძირითადი ენერგეტიკული რესურსი. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ნახშირწყლები გლუკოზის გადაიქცევა, რაც ჩვენი უჯრედებისთვის არის მთავარი საწვავი. ადამიანის სხეულის ორგანოები ვერ ფუნქციონირებს ნახშირწყლების გარეშე. ნახშირწყლები განსხვავებულია, ყველაზე სასარგებლოა მთელი ლობიო, ბოსტნეული და ხილი.

პროტეინი არის სამშენებლო მასალა. ფრჩხილების, თმის, კუნთების და ადამიანის სხეულის ორგანოების გარეშე არ არსებობს ცილის გარეშე. პროტეინი იმუნიტეტს ძლიერდება. საუკეთესო ცხოველის წარმოშობის საუკეთესოა, რომელიც შეიცავს ხორცის, რძის პროდუქტებსა და თევზს.

ცხიმები ჩართულია მეტაბოლურ პროცესებში, ისინი გააქტიურებენ დამცავი ფუნქციებს. თუ არსებობს ბევრი ცხიმები, მაგრამ რამდენიმე ცილა და ნახშირწყლები, ისინი გადაიდო და სხეულის ენერგია.

Nutritionists გირჩევთ ჭამა ხუთჯერ დღეში მცირე ნაწილი. მოზარდები ძალიან იშვიათია. დილით, ისინი, როგორც წესი, არ ჭამა არაფერი, და სკოლის შემდეგ, სანამ ძილის წინ, ისინი შესანახი თავს სრული მუცლის. ამ კვებაზე ინტერვალით, მოზარდები, როგორც წესი, აბსორბციას მავნე საკვები, როგორიცაა ჩიპები, კრეკერი, გაზიანი წყალი და ასე შემდეგ. ადრე, არ იყო ასეთი პროდუქტები, სკოლაში სკოლის მოსწავლეები ქუჩაში იყვნენ და საჭმელად საჭმელად მივიდნენ. დღეს, მოზარდები ჭამენ სწრაფი კვების და კომპიუტერზე იჯდა მთელი დღის განმავლობაში. ბუნებრივია, სიმსუქნის მქონე ბავშვების რაოდენობა ყოველდღიურად იზრდება.

ყოველდღიური Calorie Calorie განაკვეთი მოზარდი, რომელიც ხელმძღვანელობს აქტიური ცხოვრების წესი, და არ იჯდეს კომპიუტერიდან დილით ღამით - 2600. იმ შემთხვევაში, თუ ბავშვი მივყავართ Sedentary Lifestyle, უმჯობესია არ გამოიყენოთ მეტი 2,000 კალორია დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სიმსუქნე და დიდი რაოდენობით ჯანმრთელობის პრობლემები არ უნდა იქნას აცილებული.

ყოველდღიური კალორია წონის დაკარგვა

ადამიანები, რომლებიც უყურებენ მათ წონას, უნდა განიხილონ კალორია. იმისათვის, რომ არ აღდგენა, თქვენ უნდა მოიხმარენ გარკვეულ რაოდენობას კალორია. როგორ გამოვთვალოთ ისინი? ამისათვის კი კილოგრამებში უნდა დაიყოს 0.453 და გაიზარდოს 14. თუ გსურთ წონაში წონაში, მაშინ სასურველი წონა ასევე უნდა დაიყოს 0, 453 და გამრავლდება 14.

როდესაც ყოველდღიური კურსი კალორიების წონის დაკარგვა ითვლება, აუცილებელია მენიუში დღეში. ეს უნდა შედგებოდეს დაბალი კალორიის პროდუქტებით. თუმცა, აქ უნდა იყოს დაბადებული, რომ დაბალი კალორიის პროდუქცია ცუდად გაჯერებულია, ამიტომ ადამიანი იწყებს მათი რიცხვის გაზრდას. ანუ, ორი ასი გრამი კოტეჯის ყველის ნაცვლად სამას. ადამიანი, როგორც ჩანს, დიეტაზე იჯდა, მაგრამ სინამდვილეში მხოლოდ კუჭის კუჭის გადაჭიმულია. აღმოჩნდება, რომ წონის დაკარგვა არ ხდება, ხოლო წონა კვლავაც განაგრძობს.

ეს არის რთული და შრომატევადი პროცესი, რომელიც მოითხოვს ბევრ დროს. რამდენიმე გამხმარი წონის დაკარგვა ამ გზით, და თუ ისინი დაიწყება, მაშინ ცოტა ხნის შემდეგ ისინი გადაყარეთ ეს ბიზნესი. ბევრად უფრო ადვილია დაიცვას ცალკე კვების ან შეასრულოს Duucan დიეტა. მაგრამ ეს ყველას არის. ვინმეს შესაფერისია, ვინმეს მეორე. და ბევრი ადამიანი მინდა მხოლოდ ჩივის არასწორი მეტაბოლიზმის და ტონა ღამით აღიქვას ნამცხვრები. ვინც ნამდვილად სურს რაღაცის მიღწევას, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ მალე ან მოგვიანებით. თუ ადამიანს სურს ლამაზი ფიგურა და არა მხოლოდ ისაუბროს იმაზე, თუ რა უნდა იყოს სუსტი, ეს იმას ნიშნავს, რომ ის აუცილებლად იქნება ლამაზი და გამკაცრდა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ძალაუფლების სურვილით.

ყოველდღიური კალორიის განაკვეთის გაანგარიშება

როდესაც ადამიანი დგას დიეტაზე, მან უნდა გახსოვდეს, რომ სხეულს სჭირდება პროტეინები და ცხიმები და ნახშირწყლები. ერთი კომპონენტის მემკვიდრეობა, ადამიანი სერიოზულ ჯანმრთელ პრობლემებს იხდის. გაანგარიშება ყოველდღიური Calorie Calorie Calorie არ არის რთული, მთავარია არ არის rearrange. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ კალორია 1200-ზე ნაკლებია, პირი უბრალოდ ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად.

თუ იგი არ მუშაობს დამოუკიდებლად გამოთვლა კალორია, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ამ პრობლემას სპეციალისტს. დღეს არ არის რთული, რომ იპოვოთ nutritionist, რომელიც გარკვეული საფასური არა მხოლოდ გაანგარიშება, არამედ დაეხმარება შედგენა ინდივიდუალური მენიუ. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ადამიანი მიიჩნევს, რომ განიხილოს კალორია, მან უნდა გაითვალისწინოს ყველაფერი. მაგალითად, კვერცხს შეუძლია სხვადასხვა რაოდენობის კალორია, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მომზადდა. იგივე ეხება ბრინჯის, წიწიბურას და სხვა პროდუქტებს.

როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური calorie განაკვეთი

კალორია არ არის მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის დროს, არამედ სუნთქვის დროს, საჭმლის საჭმლის დროს, წიგნებისა და კომპიუტერის მუშაობისას. მხოლოდ ეს პროცესები მოითხოვს მცირე რაოდენობით ენერგიას, კლასებისგან განსხვავებით სპორტული დარბაზი ან აუზი. ჭარბი calorie adipose ქსოვილის გადაიდო, ნაკლებობა იწვევს სხეულის მიიღოს კალორია სხეულის, ხოლო არა მხოლოდ გარე ჭურვი განიცდის, არამედ შიდა ორგანოების.

როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური calorie განაკვეთი? ცოტა ხნის წინ, არსებობს აპლიკაციები მობილური ტელეფონებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ამ საკითხში. არსებობს მრავალი მეთოდი და ფორმულები ყოველდღიური Calorie Norm- ის გაანგარიშებისათვის. ყველაზე პოპულარულია ტომ ვენუოს ფორმულა, რომელიც, როდესაც გაანგარიშება, ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონაში, არამედ ზრდას, გენდერულ, საქმიანობასა და ასაკს.

Calorie დათვლის პროცესი ადვილი არ არის. ბევრი ადამიანი ამას აკეთებს. გაცილებით ადვილია სწრაფი კვების, ძალიან მსუქანი და ტკბილი საკვები, უფრო ბოსტნეული და ხილი, სასმელი წყალი, ექვს საღამოს შემდეგ არ ჭამენ და ფიზიკურ ექსპრესს. არ არის აუცილებელი წასვლა დარბაზი. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ყოველდღიური არჩევანი: არ იჯდეს მაღაზიაში, ხოლო ფეხით ბავშვი, და აწარმოებს მის უკან, არ მიგყავს ლიფტი, და ასვლა ფეხით, არ გამოიყენოთ სატრანსპორტო მოკლე მანძილზე და ასე შემდეგ. ფიზიკურად აქტიური გახდეს, აუცილებელია განსაკუთრებული დრო გამოყოს, უბრალოდ უნდა იყოს ზარმაცი და საკუთარ თავს გადაადგილება.

ყოველდღიური კალორია წონის დაკარგვა - როგორ გამოვთვალოთ ეს მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი? გჭირდებათ დახმარება დახმარების სპეციალისტს ან შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოვთვალოთ სასურველი ფიგურა? ჩვენ გთავაზობთ ისწავლეთ.

რატომ უნდა იცოდეთ ყოველდღიური calorie განაკვეთი წონის დაკარგვა?

ბევრი ჩვენგანი არ აწუხებს ნებისმიერი გათვლებით. საშუალო Calorie დონეზე (2100-3000 KCAL - ქალთა და 2600-3200 KCAL - მამაკაცებისთვის) ჩვენ უბრალოდ გაჭრა აბსურდული ღირებულებები (დიეტის კალორიული შინაარსი არ აღემატება 700-1000 კკალს დღეში).

ასეთი მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია - სხეული განიცდის შოკს ასეთი კალორიის დეფიციტისგან. შედეგი ხდება ნელი მეტაბოლიზმი, კუნთების ქსოვილის მოხმარება, როგორც "საწვავი", კეთილდღეობის გაუარესება.

ასეთი უკიდურესი წონის დაკარგვის შედეგები საკმაოდ პროგნოზირებადი - წონა დაბრუნდება წინა დონეზე. სურს წონის დაკარგვა უსაფრთხოდ, და რაც მთავარია - არა ხანგრძლივი, ღირს ინდივიდუალური Calorie შინაარსი დიეტა. ეს ხელს შეუწყობს სპეციალურ ფორმულას, რომელიც ითვალისწინებს ზრდის, ასაკს, ფიზიკურ საქმიანობას.

ზოგადად, calorieness არ უნდა იყოს არანაკლებ 1300-1500 Kcal. ეს საკითხები და საკვების ელემენტების სწორი განაწილება საკვებიდან. ბელკოვმა უნდა ჰქონდეს კალორიების დაახლოებით 20%, ცხიმების წილი - 30% და ნახშირწყლების წილი - 50%.

დიეტის ოპტიმალური კალორიის შემცველობის გაანგარიშების ფორმულა

ყოველდღიური calorie განაკვეთი ქალთა დასაკარგი წონა გამოითვლება გამოყენებით მარტივი მათემატიკური აქცია.

აქცია ნომერი 1: თქვენი სიმაღლე (სმ) გამრავლების 1.8 კოეფიციენტი
სამოქმედო ნომერი 2: თქვენი წონა (კგ) გამრავლების თანაფარდობა 9.6
სამოქმედო ნომერი 3: თქვენი ასაკი გამრავლების კოეფიციენტზე 4.7
სამოქმედო ნომერი 4: ნომერზე 655, დაამატეთ პირველი ორი ქმედების შედეგები
სამოქმედო ნომერი 5: მიღებული მოღვაწეებიდან, მესამე მოქმედების შედეგია

ჩატარებული გამოთვლების შედეგად, თქვენ მიიღებთ მეტაბოლიზმის ინდივიდუალურ დონეს (ძირითადი მეტაბოლიზმი).

ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს გამრავლებული შესაბამისი თანაფარდობა:
ფიზიკური აქტივობის დაბალი დონე: 1.2-ზე
საშუალოდ აქტივობის დონე (ტრენინგი 1-3-ჯერ კვირაში 1-3-ჯერ): 1.38
მაღალი დონის დატვირთვის (ზომიერი workouts 3-5 ჯერ კვირაში): 1.55
ძალიან მაღალი დონის დატვირთვისას (ინტენსიური Workouts 5-7-ჯერ კვირაში): 1.73-ზე

შედეგად შედეგი გვიჩვენებს, თუ რამდენი კალორია უნდა იქნას გამოყენებული, რათა უზრუნველყოს, რომ წონა რჩება იმავე დონეზე.

მაგალითი გათვლები

ასაკი: 28 წელი
წონა: 64 კგ
სიმაღლე: 168 სმ
სწავლების დონე: საშუალო

1. 168 სმ x 1.8 \u003d 302.4
2. 64 კგ x 9.6 \u003d 614.4
3. 28 წელი x 4.7 \u003d 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 \u003d 1450.2 (ინდივიდუალური მეტაბოლიზმის დონე)
6. 1450.2 x 1.38 \u003d 2001.276

ამდენად, ზემოთ მოყვანილ მაგალითში, დიეტის ოპტიმალური კალორიური შინაარსი 2000 კკალს იქნება.

წონის დასაკარგი, აუცილებელია რაციონის შემცველობის შემცირების შემცირება მხოლოდ 200-400 კკალზე (ჩვენს შემთხვევაში, კალორიული შინაარსი იქნება 1600-1800 კკალზე). უფრო ეფექტურობისთვის, დიეტა შეიძლება გააძლიეროს workout რეჟიმი.

სრულყოფილი წონა

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი იდეალური წონა? პრინციპში, ეს საკითხი თავის გრძნობებს უნდა ხელმძღვანელობდეს. არ არის აუცილებელი წონაში მოდელის პარამეტრების წონაში - მთავარია, კომფორტულად გრძნობს. თუ გსურთ ოპტიმალური წონის განსაზღვრა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ფორმულები. მაგალითად,

აქცია ნომერი 1: სიმაღლე (სმ) subtract 100
სამოქმედო ნომერი 2: ზრდა (სმ) 150 და გამრავლების 0.25-ით
სამოქმედო ნომერი 3: სამოქმედო ნომრის მოქმედების No 1 Minus- ის შედეგების შედეგი 2

შეფასება

ყოველდღიური კალორიის განაკვეთის ზემოთ აღნიშნული გათვლები ხელს უწყობს ჯანმრთელობას რისკის გარეშე. მიმოხილვების შემდეგ, ოპტიმალური წონის მიღწევის შემდეგ აუცილებელია 200-400 კკალტის დიეტის შემცველობის გაზრდა - სხვაგვარად შესაძლებელია თქვენი ჯანმრთელობის სერიოზული ზიანი მიაყენოს.

updiet.info.

იმისათვის, რომ ადამიანი ცხოვრობდეს, აქტიური და ნორმალურად გრძნობენ თავს, მას სჭირდება ენერგიის უფლება, რომლითაც ჩვენ, როგორც წესი, ითვლიან კალორიებში. რამდენი კალორია უნდა იქნას გამოყენებული საკვები, რომ დარჩეს ენერგიული და ჯანსაღი და არ მოიპოვოს ჭარბი წონა? სინამდვილეში, ყოველდღიური კალორიური მაჩვენებელი თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია, რადგან იგი უნდა აკმაყოფილებდეს ცალკეულ პიროვნებას ენერგიის ხარჯებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოს არა მხოლოდ საკვების კალორი, არამედ მისი ხარისხი, ცხიმების შინაარსი, ნახშირწყლები, ცილები, ვიტამინები და სხვა ელემენტები.

თუ Calorie- ის საჭიროება სწორად განისაზღვრება, მაშინ შესაძლებელია მენიუს ყველა ელემენტის ოპტიმალური შინაარსით და დაიწყოს სწორად ჭამა, არ განიცდის ჭარბი წონის კომპლექტს და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს. მაგრამ იმისათვის, რომ ისწავლონ, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ სასურველი რაოდენობით კალორია, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის calorie.

კალორია არის ენერგეტიკული ერთეული, რომელიც ჩვენ ვიყენებთ სხეულის ფუნქციონირების შენარჩუნებას. ჩვენ ვიღებთ ენერგეტიკას საკვები, გაყოფა ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. საშუალოდ 1 გრამი ცხიმები, 9 კალორია ენერგიის მიღება, 1 გრამი ნახშირწყლები ან ცილები - 4 კალორია. პროდუქციის უმრავლესობას შერეული შინაარსი აქვს და მათში კალორიების რაოდენობა უზარმაზარია, ამიტომ, როგორც წესი, ციკლორიას იყენებენ (1 კკალ \u003d 1000 ფსონი). ყველაზე პროდუქტების კალორიული შემცველობა უკვე განისაზღვრება და სპეციალურ მაგიდებში ჩამოთვლილია, ამიტომ თითოეულ ადამიანს შეუძლია მენიუს შექმნა, ყოველდღიური კალორიისა და კალორიის მაგიდაზე.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ენერგიის საჭიროება ყველა ადამიანს შეუძლია მნიშვნელოვნად განსხვავდება, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ სწორად განსაზღვროს. რას გულისხმობს ადამიანების კვების კალორიური ღირებულება დამოკიდებულია? ენერგეტიკის საჭიროებების რაოდენობა დამოკიდებულია მის ხარჯებზე. მეტი ადამიანი მოძრაობს და უფრო რთული მუშაობს, უფრო მეტი ენერგია მას სჭირდება დახარჯვა. Sedentary ადამიანი შეიძლება დაახლოებით 1800 კკალზე დღეში, და ის, ვინც მძიმე დატვირთვას ექვემდებარება 5,500 კკალს.

აუცილებელია იმის გაგება, რომ გარკვეული ენერგია მიდის სასიცოცხლო საქმიანობის შენარჩუნების მიზნით, უზრუნველყოს ყველა ორგანოების უწყვეტი ოპერაცია. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია მკაცრად ზღუდავს კვების კვების შემცველობას, ვისაც ძალიან დაბალი აცვიათ ცხოვრების წესი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოს ადამიანის ასაკი, წონა და კუნთების მასის ოდენობა, როდესაც ენერგეტიკის საჭიროების საჭიროების დადგენისას. უფრო დიდი ადამიანი, უფრო დიდი მას სჭირდება ენერგია, რათა უზრუნველყოს ცხოვრება, ამიტომ ყოველდღიური calorie განაკვეთი ქალებისათვის, როგორც წესი, დაბალია, ვიდრე ყოველდღიური calorie განაკვეთი მამაკაცებისათვის.

ზოგადად, ყოველდღიური კალორიის ნორმის გაანგარიშება ადვილია. თუ გსურთ იცოდეთ, რამდენი კალორია თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ არსებული წონა, თქვენ შეგიძლიათ გაამრავლოთ თქვენი მიმდინარე წონა 15 მამაკაცებისათვის, ან 14 ქალთათვის, რის შედეგადაც 0.453-ით გაყოფილია. მაგალითად, მიიღეთ გოგონა 55 კგ.

(55 × 14) / 0,453 \u003d 1,699 კკალ

ეს იმას ნიშნავს, რომ გოგონას წონა 55 კგ და მინიმალური ფიზიკური exertion არ შეუძლია უკეთესი, თუ ის გამოიყენებს 1.699 კკალს დღეში. თუ ეს გოგონა სპორტში ჩაერთვება, მისი კალორიული შინაარსი უნდა გაიზარდოს.

რა თქმა უნდა, ეს არის ყოველდღიური კალორიის ნორმის ძალიან სავარაუდო გაანგარიშება, არსებობს სხვა, უფრო ზუსტი გზები, როგორიცაა Miffline-San Schara და Harris-Benedict- ის ფორმულა. Miffline-San Sära ფორმულა არის Nutritionists უმრავლესობით აღიარებული ყველაზე ახალი და ზუსტი ფორმულა. ამ ფორმულის მიხედვით, კალორიების ყოველდღიური განაკვეთის გაანგარიშება ასე გამოიყურება:

ყოველდღიური კალორია მამაკაცებისათვის - 10 × წონა (კგ) + 6.25 × სიმაღლე (სმ) - 5 × ასაკი (წლებში) + 5;

ყოველდღიური Calorie განაკვეთი ქალებისათვის - 10 × წონა (კგ) + 6.25 × სიმაღლე (სმ) - 5 × ასაკი (წლებში) - 161.

10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 25 - 161 \u003d 1345

ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი შეყვარებული, რათა შეინარჩუნოს მიმდინარე წონა, ყოველდღიური გამოყენება 1345 KCAL მინიმალური ფიზიკური exertion. თუ გოგონა სპორტულ თამაშებში არის დაკავებული ან ბევრად მუშაობს, შეიძლება გაიზარდოს კვების კალორიული შინაარსი. ბუნებრივია, წონის დაკარგვისთვის კალორიების ყოველდღიური მაჩვენებელი გაცილებით დაბალი იქნება.

ჰარისის ბენედიქტის ფორმულა, თუმცა დღეს ხშირად ისაუბრებენ ინტერნეტში, nutritionists ძალიან იშვიათია, რადგან იგი განიხილება მოძველებული და არ აკმაყოფილებს თანამედროვე მოთხოვნებს. ამ ფორმულის თანახმად, ქალების ყოველდღიური კალორიური მაჩვენებელი, ისევე როგორც ყოველდღიური კალორიის მაჩვენებელი მამაკაცებისათვის, აღმოჩნდება ცოტა უფრო მაღალი, ვიდრე რეალური საჭიროებები.

რამდენი კალორია უნდა იქნას გამოყენებული წონის დაკარგვა

თუ გსურთ წონაში წონაში, თქვენ უნდა აიძულოთ, გაატაროთ შიდა ენერგეტიკული რეზერვები, რომლებიც დაგროვდნენ ცხიმის სახით. როდის გამოიყენებს სხეულს? როდესაც ის ენერგიის დეფიციტს გრძნობს. შესაძლებელია ენერგიის ამ დეფიციტის უზრუნველყოფა კალორიის საკვების შემცირებით ან ენერგიის მოხმარების გაზრდის გზით.

მარტივი გზა, რათა დადგინდეს ყოველდღიური calorie განაკვეთი წონის დაკარგვა არის იცოდეს მისი იდეალური წონა და მოიხმარენ რაოდენობის კალორია საჭირო ამ წონის შენარჩუნება. ადრე თუ გვიან, თქვენი სხეული მიაღწევს ამ წონას და შეჩერდება. მაგალითად, თუ 25 წლის გოგონა იზრდება 165, იწონის 70 კგ, და სურს წონაში 60 წლამდე, მაშინ მისი ყოველდღიური კალორია წონის დაკარგვა იქნება 1345, რაც შეეხება 60 კგ წონას.

მაგრამ, არ არის აუცილებელი, რომ ჩართოთ მკვეთრი წონის დაკარგვა და მკაცრად ზღუდავს საკვების მიღებას. ითვლება, რომ მინიმუმ 15 კკალი დღეში 150 კგ წონაზე. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი გოგონა 70 კგ წონით, საშიშია, რომ დღეში 1,200 კკალზე ნაკლები იქნება, რადგან მას შეუძლია ცუდი კეთილდღეობა და პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტით.

როგორ ჩადება დიეტა დაფუძნებული ყოველდღიური calorie განაკვეთი

დიეტის შედგენისას ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ Calorie შინაარსი მნიშვნელოვანია, მაგრამ არა ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოს საკვები თვისობრივი შემადგენლობა, რადგან ეს უნდა უზრუნველყოს ყველა საჭიროება ნუტრიენტები, ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროებები.

მაშინაც კი, თუ წონაში, სხეული არის vseravno ცილა. ეს არის ცილა, რომელიც არის კუნთების საფუძველი და თუ სხეული არ მიიღებს საკმარის მოცულობას, ის დაიწყებს ცხიმს, მაგრამ კუნთოვანი ქსოვილის დაწვა, ასე რომ, დიეტა დაახლოებით 40 პროცენტი უნდა იყოს ცილები.

ასევე, შეუძლებელია საკვები მთლიანად უარი თქვას ცხიმებში, რადგან ისინი აუცილებელია მრავალი ვიტამინების სწორი ასიმილაციისთვის და ორგანოების სწორი ფუნქციონირებისათვის. უფრო მეტიც, ცხიმები აუცილებელია, ორივე მცენარე და ცხოველები. ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 20% საერთო Calorie მოცულობა.

დაახლოებით 40 პროცენტი დიეტა რჩება ნახშირწყლები. რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოს ნახშირწყლების ხარისხი, ჩვენს შემთხვევაში უნდა იყოს მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი. სწრაფი ნახშირწყლები, რომელიც შეიძლება მიღებული ტკბილეული და swells, გარდა მკვეთრი ნახტომი სისხლში შაქრის, არ მოუტანს არაფერი.

თუ თქვენ მტკიცედ გადაწყვეტთ ჭამა სწორად და დაიცვას ყველა კალორიური სტანდარტები და პროდუქციის შემადგენლობის მიხედვით, მაშინ მზად არის, ძალიან რთული იქნება. ყველა გათვლები ექნება ყოველდღიურად და ხშირად შეამოწმებს და შეცვალოს, რადგან თქვენი წონა შეიცვლება და შემცირდება. მაგრამ ნამუშევრების პრემია იქნება მშვენიერი ფიგურა სამუდამოდ და კარგად კეთილდღეობა.

pohudanie.net

ყოველდღიური ყოველდღიური ყოველდღიური (ყოველდღიური) ქალთა და მამაკაცთა კალორიების მოხმარების მაჩვენებელი

გაანგარიშების გაანგარიშება

უნდა გვესმოდეს, რომ შეუძლებელია კალორიების გამოთვლა ერთი სიზუსტით. დავიწყოთ ის ფაქტი, რომ იშვიათი პროდუქტის ასიმილაციის ასიმილაციის დონე - არა ყველა კალორია მარტო. მეორე, თითოეული ორგანიზმი ენერგიას სხვადასხვა გზით შთანთქავს.

გარდა ამისა, წონისა და კომპოზიციის გაზომვის შეცდომა მზად კერძი საკმარისად დიდი. მიღებული მოღვაწეების მკურნალობა ძალიან პირობითია და განიხილავს, რომ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა მერყეობს + \\ - 200 კკალში.

არსებობს სამი ტიპის მეტაბოლიზმი - ძირითადი (ენერგია დასასვენებელი სახელმწიფო), აქტიური (exercise ენერგია) და საჭმლის მომნელებელი. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიური ცხოვრებაა ადამიანი, ენერგიის საჭიროება განისაზღვრება.

ყოველდღიური Calorie Norm- ის განსაზღვრა იწყება კალორიების ბაზის დონის გაანგარიშებით, რომელიც მიდის ძირითად მეტაბოლიზმზე და საჭირო ორგანოს სასიცოცხლო აქტივობის შესანარჩუნებლად დამატებითი მოძრაობისა და დატვირთვების გარეშე.

ქალებისა და მამაკაცების კალორია

არსებობს ორი მეთოდი ბაზის კალორიის ნორმაზე. პირველი მეთოდი განკუთვნილია მათთვის, რომელთა ასაკი 20-30 წელია და ზრდა და წონა ნორმალურ დიაპაზონშია. ამ შემთხვევაში, კილოგრამებში წონა უბრალოდ 24-ით გამრავლდა.

მეორე გაანგარიშების მეთოდი გამოიყენება, როდესაც მაღალი სიზუსტე საჭიროა და ამ ფორმულას გამოიყენებს:

• ქალები: 650 + 9.6x + 1.8x - 4.7x
• მამაკაცები: 60 + 13.7x + 5x - 6.8x

ფიზიკური აქტივობა და კალორია

ცალკეული ოთხი ტიპის საქმიანობა: Sedentary Lifestyle (მინიმალური ფიზიკური exertion), საშუალო დონის აქტივობა (ერთ საათში ფიზიკური აქტივობა დღეში), აქტიური ცხოვრების წესი და უკიდურესად აქტიური ცხოვრების წესი (სპორტის რამდენიმე საათი).

განსაზღვრავს, თუ რამდენად აქტიური ცხოვრების წესი თქვენ გამოიწვიოს, შემდეგ გაამრავლოთ ბაზის კალორიური დონე კოეფიციენტის მიერ: 1.3 Sedentary Lifestyle- ისთვის 1.4 საშუალო აქტივობის დონე, 1.5 აქტიური ცხოვრების წესისთვის და 1.75 ძალიან აქტიური.

რამდენი კალორია საჭიროა წონაში?

წონის დასაკარგი, თქვენ უნდა გამოვთვალოთ დღისით კალორიური მაჩვენებელი, მაშინ ჩამოიშლება ეს ფიგურა არა უმეტეს 300 - 400, და მკაცრად დაიცვას მოღვაწეები. მნიშვნელოვანია, რომ ენერგეტიკის მკვეთრი შემცირება ძალიან მავნეა და ცხიმის კომპლექტს მივყავართ.

თუ გსურთ გამოიყენოთ კუნთების, მაშინ თქვენ უნდა დაიწყოს, რათა დაამატოთ ყოველდღიური განაკვეთი კალორია 200 - 300 დამატებითი ერთეული. ერთი თვის შემდეგ, იხილეთ შედეგი - თუ წონა არ გაიზრდება, დაამატეთ კიდევ ერთი კალორია დიეტაზე.

ნებისმიერი დიეტა იწყება ყოველდღიური Calorie Norm- ის განმარტებით, რადგან მხოლოდ იმის გაგება, თუ რამდენად ენერგია გჭირდებათ, შეგიძლიათ შეაფასოთ, ბევრი ან პატარა თქვენ მოიხმარენ მას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კალორიაში მკვეთრი შემცირება საზიანოა.

Fitseven.ru.

ყოველდღიური calorie განაკვეთი მამაკაცებისათვის. როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური calorie განაკვეთი

ყოველდღიური calorie განაკვეთი მამაკაცებისათვის, როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური calorie განაკვეთი. თუ თქვენ აქტიური ცხოვრების წესი და ოცნება წონის დაკარგვის შესახებ, მაშინ საჭიროა ყოველდღიური კალორიების ნორმების დათვლა და არ უნდა აღემატებოდეს მათ. Calorie მოხმარების სტანდარტები დღეში სხვადასხვა კონტინგენტის კაცობრიობის: ორსული და lactating ქალები, ბავშვებისათვის, ქალები, მამაკაცები, სპორტსმენების. მაგრამ კალორია უნდა ჩაითვალოს არა მხოლოდ რაოდენობით, არამედ მათი ხარისხის გათვალისწინებით.

რა არის კალორია და მათი ნორმა

კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელიც გამოჩნდება პროდუქციის შთანთქმის დროს. იდეალურ შემთხვევაში, კალორია მიიღება ენერგიისგან, რაც უდრის სითბოს ოდენობას, რომელიც აუცილებელია ერთი გრამი წყლის ხარისხზე. ენერგეტიკული წარმოების ძირითადი წყაროა ნახშირწყლები. თუ ნახშირწყლები არ არის საკმარისი სხეულის, სხეული იწყებს პროტეინებსა და ცხიმებს, რომლებიც სხეულის უწყვეტი მიღების შემთხვევაში სხვა მიზნებს იხარჯება.

მეცნიერებმა უკვე დაამტკიცეს, რომ ერთი გრამი ცხიმები, მხოლოდ 9 კალორია შეიცავს და ერთი გრამი ცილები და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას. მაგრამ ხშირად ვჭამთ პროდუქტებს შერეული კომპოზიცია. თითოეული პროდუქტისთვის, ამიტომ, მისი კალორია გამოითვლება. IE, 100 გრამი პროდუქტი განისაზღვრება - რამდენი კალორია მასშია. უფრო მოსახერხებელია დათვლა, კოეფიციენტი უნდა ჩაითვალოს კილოგრაკში. 1 კკალი შეადგენს 1000 ფსონს. ნათელია, რომ fattest საკვები აქვს მაღალი calorie. მადლობა ამ, ყველას შეუძლია გამოთვალოთ რამდენი კალორია იგი დღეში მოხმარების დღეში და შეადაროთ ეს ფიგურა Calorie სტანდარტებს დღეში წონის დაკარგვა.

ყოველდღიური calorie განაკვეთი მამაკაცებისა და ქალებისათვის

ხალხი მოითხოვს სხვადასხვა რაოდენობას კალორია. მამაკაცები, როგორც მოგეხსენებათ, ბევრად უფრო მეტია, ვიდრე ქალები. მამაკაცები წასვლა მუშაობა, ზოგჯერ რთული და რთული, ასოცირდება მოხსნას წონა. სახლში, მოდის მუშაობა, მამაკაცები ველოდები არანაკლებ რთული სამუშაო სახლში. ცოლები ქმნიან მამაკაცებს ფრჩხილების, რემონტით, მანქანით. წარმოიდგინეთ, რამდენი მამაკაცი აკეთებს ზოგადად: და ავაშენოთ და ბავშვების მოედნები დამონტაჟებულია და დედამიწა თხრაა და სიმძიმის გადმოტვირთვა, ამიტომ მათ უფრო მეტი ენერგია სჭირდებათ. არსებობს ასევე გარკვეული დამოკიდებულება ასაკის: ახალგაზრდა აქტიური ორგანო მოითხოვს ბევრად უფრო calorie ვიდრე მოხუცები. და თუ თქვენ მიიღებთ დიდ რაოდენობას კალორია ასაკში, მაშინ სხეული შეიძლება გამოყენებულ იქნას. ამ დროს ის ბევრად უფრო ნელია და მეტი ძალების ხარჯავს საჭმელს, ხოლო ენერგიის სხვა შემთხვევები უბრალოდ არ რჩება. არსებობს კიდევ ერთი დამოკიდებულება: ყოველდღიური Calorie განაკვეთი დამოკიდებული იქნება თქვენს მიზანს: იქნებ გსურთ წონაში წონაში, მაგრამ შეიძლება საჭირო იყოს საჭირო, ფეხზე ან კუნთების მასის გაზრდა.

ასე რომ, ახალგაზრდა ქალები, რომლებიც არ არიან ჩართული მძიმე ფიზიკური შრომით, ნორმა ჩაითვლება კალორიების რაოდენობა 2800. და იმავე ასაკის მამაკაცებისათვის უკვე 3300 კკალს დღეში. თუ დამატებითი პიროვნება სპორტულ ან მძიმე ფიზიკურ შრომით არის დაკავებული, მაშინ ეს მაჩვენებელია 3,500 ქალებისთვის და 4500 კაცისთვის. ბუნებრივია, ქალებისთვის საჭიროა კალორიების გაზრდილი რაოდენობა, როდესაც ძუძუთი კვება და ორსულობის დროს. ერთად sedentary ცხოვრების წესი და მოხუცები, ქალები საკმარისია 2100 კალორიის მისაღებად, ხოლო მამაკაცები მეტი - 2500.

როგორ გამოვთვალოთ კალორია მამაკაცებისათვის წონაში

მამაკაცებს სურთ წონაში არანაკლებ ქალები. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წონაში, თქვენ უნდა გაატაროთ მცირე რაოდენობით ენერგია საკვები. ასევე აუცილებელია სპეციალური ნიუანსის დაცვა: თქვენი სხეული უნდა მიიღოს თავისი კალორიური მაჩვენებელი სხეულის ნორმალურ ცხოვრებაში. აუცილებელია, რომ ბიოქიმიური პროცესები ნორმალურად განხორციელდეს, მათ დახმარებით უზრუნველყოფენ საჭირო მეტაბოლიზმს, ფიზიკურ საქმიანობას და შიდა ორგანოების კოორდინირებულ მუშაობას. თუ კაცის დიეტა მნიშვნელოვნად არის შეზღუდული, და ვერ შეძლებს ენერგიის ძირითადი ხარჯების დაფარვას, მაშინ ადამიანი არ წონაში არ იქნება. პირიქით, შემომავალი ნივთიერებების გადაშენებულ დეფიციტებთან ერთად, სხეულს მოახერხა რეზერვის გადადება და ცხიმის დაგროვება.

გაანგარიშების რაოდენობის კალორია, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი ერთი დღე წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა გამოვიყენოთ ერთი მარტივი გზარომელიც კარგად არის ცნობილი ინგლისში. ამერიკის შეერთებულ შტატებში და ინგლისში დაიცვას ყველაზე დაბალი ყოველდღიური ნორმები. ამისათვის თქვენ უნდა გამოვთვალოთ, თუ რა გამოიწვია ყოველდღიური ნორმები მამაკაცებისათვის, რათა შეინარჩუნოს წონა, რომელიც არის და არის შედეგი, რომელსაც ადამიანი ცდილობს. გაანგარიშება უნდა ჩატარდეს ფუნტებში. თითოეული ფუნტი იქნება 0.453 გ ტოლი და საჭირო იქნება 14-ით მრავალჯერადი კოეფიციენტის გამრავლებისთვის.

მაგალითად, 75 კგ წონით ადამიანი 65 კგ-ს ფიგურას წონაში წონაში. არსებული წონის შენარჩუნება, დღეს უნდა გამოიყენოს: 165.5 ფუნტი (გაანგარიშება დამზადებულია: 75 კგ: 0,453) x 14 \u003d 2317 კკალი დღეში. და იმისათვის, რომ შეამციროს წონა სასურველი 65 კგ, აუცილებელია: 143 (65: 0,453) x 14 \u003d 2002 KCAL. აქედან გამომდინარე, კაცს წონა მცირდება, მისი ყოველდღიური კალორიური მაჩვენებელი უნდა იყოს 2002 კალორია.

რა უნდა იყოს კალორიური განაკვეთი დღეში წონის დაკარგვა და კუნთების მასის ერთდროულად გაზრდა?

ყოველთვის მოდის, pumped და slim მამრობითი ორგანოს. ხშირად, მამაკაცები ტუმბოს კუნთების დარბაზი, რათა მიაღწიოს ეფექტს რელიეფის. მაგრამ შეუძლებელია კუნთების გაზრდა მხოლოდ ერთი წვრთნით, წონაში და ამავე დროს კუნთების გაკეთება, საჭიროა სპეციალური საკვები. Calorie კერძები უნდა იყოს ბევრად უფრო მაღალი, ვიდრე ყოველდღიური ენერგეტიკული ნორმები. აუცილებელია ამ ნორმების გამოთვლა, ისევე როგორც წონის დაკარგვისას, მხოლოდ სასურველი წონა ახლა უფრო წყაროა. ასევე, დიდი მნიშვნელობა აქვს საკვების ხარისხი დიდ მნიშვნელობას. თქვენ უნდა გაიზარდოს კუნთების მასა, ხოლო ამავე დროს შემცირების ალბათობა fat დეპონირების მუცლის და Hips. საკვები უნდა იყოს ცილა.

გამოთვალეთ მხოლოდ წონის დაკარგვა და ტრენინგი რთულია. შეავსეთ ეს თქვენი მწვრთნელი. გარდა ამისა, სხეულის სილამაზის მისაღწევად, მამაკაცები არ ღირს anabolics, რომელიც, რა თქმა უნდა, ხელს შეუწყობს ცილის ათვისებას, მაგრამ ბევრი გართულებას მოუტანს პიროვნებას. ყოველდღიური calorie განაკვეთი მამაკაცების ინდივიდუალური, ასე რომ ეს დამოკიდებულია ბევრ კონცეფციებზე ჩვენ ჩამოთვლილია.

sabyna.ru.

რა არის ეს

კალორია არის ენერგიის გაზომვის ერთეული, რომელიც ჩვენს სხეულს სურს. შესაბამისად, თუ ეს ერთეული განუვითარებელია, სხეული იწყებს წონაში ან ძნელი დასაკავებლად მათ, და თუ ბიუსტი - სხეულს არ აქვს დრო, რომ გამოიყენოს ისინი და კალორია დასახლებულია ცხიმოვანი ნალექების სახით.

კალორიის მოხმარების მაჩვენებელი თითოეულ ადამიანს ინდივიდუალურად განსაზღვრავს. ეს დამოკიდებულია ფიზიკური exertion, მუშაობა, ზრდისა და წონის თანაფარდობა, ასაკი, მეტაბოლიზმი და მიზნებისათვის. მაგალითად, თუ წონაში უნდა წონაში, მაშინ აუცილებელია აირჩიოს სტანდარტი, რომელიც ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე სხეულის ნორმალურ ცხოვრებას. თუ გსურთ წონის მოპოვება - მაშინ გაიზრდება Დღიური დოზა კალორია, მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ სხეულის წონა ნორმა - სრულად შეესაბამება სპეციალისტების რეკომენდაციებს.

ინდივიდუალური წონის ფორმულის კალორიებისა და ექსკრეციის დათვლა არის სწრაფი წონის დაკარგვა ოქროს წესი. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის მნიშვნელოვანი, რამდენად ჭამთ, ვიდრე ჭამთ. მოდით ვთქვათ მარცვლეული, უმეტესწილად, დაბალი კალორია, მაგრამ სხეულის ენერგეტიკის მთელი დღის განმავლობაში შეუძლია. ამავდროულად, ერთი სენდვიჩი შეიძლება ჰქონდეს კალორიულობა, ანალოგიური წიწიბურა რძე.

ჩვენ გთავაზობთ სასარგებლოგაანგარიშების კალკულატორი კალკულატორი

როგორ გამოვთვალოთ ნორმა

პირველად, ასეთი კონცეფცია, როგორც ყოველდღიური კალორი, 1919 წელს ჰარის-ბენედიქტმა გააცნო. ის სპორტსმენებისთვის იყო გამოყენებული, მაგრამ 1995 წელს დაიწყო ასევე გამოიყენოს მოდელები და ჩვეულებრივი ქალების საჭირო ნორმები. ეს საშუალო მაჩვენებელი არ ითვალისწინებს დატვირთვას.

1 გზა

კალორიების გაანგარიშება დღეში Harris-Benedict- ის მიერ:

655,1 + 9.6 * (წონა კილოგრამებში) + 1.85 * (ზრდა სანტიმეტრით) - 4.68 * (წლების ასაკი).

მაგალითად, ჩვენ გამოვთვალოთ ნორმა 23 წლის გოგონა, რომელსაც აქვს 165 სიმაღლე, ხოლო წონა 45 კგ:

(655.1 + 9.6 * 45) + (1.85 * 165) - (4.68 * 23) \u003d 1087,1 + 305.25 - 107.64 \u003d 1284 კალორია მთავარი გაცვლილია. ამ შემთხვევაში, თუ წონა უნდა ჩააგდოთ, შეგიძლიათ შეამციროთ გათვლილი ნომერი 10-20% -ით, ხოლო თუ აკრიფეთ, მაშინ გაიზრდება.

66,47 + 13.75 * (წონა კილოგრამებში) + 5.0 * (Centimeters- ში ზრდა) - 6.74 * (წლების ასაკი).

ეს ფორმულა 2000 წლამდე გამოყენებულ იქნა, სანამ არ დადასტურდებოდა, რომ ეს არ იყო ზუსტი. ფაქტია, რომ ასეთი მაგალითის მიხედვით, შესაძლებელია აქტიური ადამიანების ნორმის გამოთვლა, მაგრამ მას არ შეუძლია მიიღოს საჭირო რაოდენობის კალორია მშვიდობის მდგომარეობისთვის. შემდეგ ამერიკული ბუნების ასოციაცია გამოითვლება ახალი Calorie გაანგარიშების ფორმულა საჭირო დღეში ნორმალური საარსებო წყაროები.

ფოტო - კალორია პროდუქტებში

2 გზა

ასე რომ, მოსახლეობის შესანიშნავი ნახევარი, ეს ფორმულა საჭიროა:

9.99 * (სხეულის წონა კილოგრამი) + 6.25 * (Centimeters- ში ზრდა) - 4.92 * (წლების ასაკი) - 161, აღმოჩნდება, ჩვენს მაგალითში ზემოთ:

(9.99 * 45) + (6.25 * 165) - (4.92 * 23 - 161) \u003d 445.55 + 1031.25 - (-47) \u003d 1523 (მათემატიკური კანონმდებლობის მიხედვით, ორი მინუსი).

ზრდასრული მამაკაცის ფორმულა, თითქმის მსგავსი:

9.99 * (სხეულის წონა კილოგრამებში) + 6.25 * (Centimeters- ში ზრდა) - 4.92 * (წლების ასაკი) + 5.

თქვენ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, რომ მამაკაცებში დღეში კალორიების ნორმალური რაოდენობის გამოთვლა, ენერგიის ერთეული ყოველთვის ცოტა უფრო გამოდის. Nutritionists- ის მოსაზრებების მიხედვით, ქალთა მეტაბოლიზმი ყოველთვის ოდნავ ნელია, ამიტომ ნაკლებია კალორია წონაში.

Ladywow.ru.

სტატიები თემაზე

არა მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებიც დიეტაზე იჯდა და წონაში, აუცილებელია ინდივიდუალური კალორიის ნორმა. იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ სხეულის ფორმა, ხოლო შეგრძნება მხიარულად და ენერგიულად, თქვენ უნდა გამოვთვალოთ რამდენი კალორია თქვენ უნდა გამოიყენოთ დღეში.

ჩვენი მასალა თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება, და რა უნდა იყოს calorie შინაარსი მამაკაცები და ქალები დამოკიდებულია ფიზიკური აქტივობა და ასაკი. გაანგარიშების ფორმულა და მაგიდა დაგეხმარებათ ამ თემის გასაგებად.

კალორიის განაკვეთი დღეში გამოითვლება ქალთა და მამაკაცთა ასაკისა და ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. მაგალითად, თუ სპორტულ თამაშებში მონაწილეობთ ან მუშაობის პროცესში ფსიქიკური შესაძლებლობების გამოყენება, თქვენი დიეტის კალორიული შინაარსი უნდა იყოს უფრო მაღალი. ახალგაზრდა გოგონებისთვის, ყოველდღიური ნორმა უნდა იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე ასაკის ქალებისთვის.

რა არის კალორია?

Caloria არის ჩვეულებრივი, რომ მოვუწოდებთ ერთეული ენერგეტიკის, რომელიც შეიცავს თითოეული საკვები პროდუქტის ან მზა დელიკატესი და გამოირჩევა პროცესში გაყოფის მათ.

ცილიაია ათასი კალორია. ენერგიის ღირებულება საკვები აღინიშნება ამ ერთეულებში (KCAL.).

ნორმაზე ნიშნავს ენერგიის საჭირო რაოდენობას, რომელიც ყოველდღე იხარჯება თქვენი სხეულის გადაადგილებისთვის, ძილის, საჭმლის მონელებისათვის.

მენიუ ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები

1. პროტეინების შემცველი საკვები უნდა იყოს თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიული შინაარსის 15-დან 30% -მდე. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ეს მაჩვენებელი რთული გათვლების გამოყენებით: გამრავლების თქვენი წონა კილოგრამებში 0.8.
2. არ მჯერა მითები, რომ ცხიმები ძალიან მავნე და გამოიწვიოს წონა კომპლექტი. მათ სჭირდებათ თქვენი სხეული. მათი რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 25-35% დიეტა. რეკომენდირებულია არ გამოიყენოთ ტრანს-ცხიმები, რომლებიც ნამდვილად შეიძლება გამოიწვიოს დაავადებები და წონის მომატება.
3. ნახშირწყლები უნდა ჩამოყალიბდეს თქვენი მენიუს საფუძველზე - მინიმუმ 45-65% დღეში.

ყოველდღიური კალორი დიეტა

ნორმა მამაკაცებისათვის

ყოველდღიური კალორიული მაჩვენებელი უნდა გამოითვალოს ფიზიკური აქტივობისა და ადამიანის ასაკის საფუძველზე.

• მაგალითად, 18-დან 30 წლამდე ახალგაზრდები, რომლებიც უსიამოვნო ცხოვრების წესის მიმდევრები არიან, 2400 კკალს უნდა მოიხმარენ, 50 წლამდე - 2200 წლამდე. მაგრამ მამაკაცებს 50 წლის შემდეგ 2000 კკალს ექნებათ. დღეში.
• ზომიერად აქტიური ფიზიკური exertion, შესაბამისად, ასეთი გაანგარიშება: 18-30 წლის - 2800, 31-50, 2600, მას შემდეგ, რაც 50-2400.
• თუ ადამიანი აქტიურად არის ჩართული სპორტულ სპორტში, სტუმრობს სპორტული დარბაზი, მაშინ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შინაარსი იზრდება. 30 წლამდე, სასურველია რეგულარულად გამოიყენოთ მინიმუმ 3,000 კკალზე., 31-დან 50-დან 2800 წლამდე, ხოლო 50 წლის შემდეგ მამაკაცები, რომლებიც სპორტის თამაშს განაგრძობენ, ექიმები ურჩევენ 2400 კკალს. ყოველდღიურად.

ქალთა ნორმა

• ერთად sedentary ცხოვრების წესი: 18 დან 25 წლამდე - 2000 Kcal. 25 და 50-დან 1800 წლამდე, შემდეგ კი დღეში 200-ზე მეტი ერთეული უნდა შემცირდეს.
• საშუალო აქტივობით: 18-დან 25-დან 2200-მდე, 50-დან 2000 კკალამდე, 51 - 1800 კკალამდე.
• რეგულარული სპორტული საქმიანობით: 25 წლამდე - 2400, 26-დან 50-დან 200 კკალამდე. თუ ქალი აგრძელებს მატარებელს 50 წლის შემდეგ, მაშინ ყოველდღიური კალორიური მაჩვენებელი 2000 წლამდე შეამცირებს.

ორსული ქალების ყოველდღიური განაკვეთი

არავითარ შემთხვევაში, არ მოუსმინოთ სხვებს, რომლებიც ამბობენ, რომ ორსულობის დროს თქვენ უნდა ჭამა "ორი". რეკომენდირებულია 300-500 ერთეულის დიეტის კალორიის შემცველობის გაზრდა (ეს იმდენი ენერგია ყოველდღე ყოველდღე გჭირდებათ ორსული ქალისთვის ნაყოფის ნორმალური განვითარებისათვის.

გაანგარიშება მშვიდი

ფორმულა გაანგარიშებისათვის

არსებობს სპეციალური ფორმულები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა იქნას გამოყენებული ყოველდღიურად თქვენი სხეულის მუშაობის შენარჩუნება. მონაცემების შეყვანისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მისი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი მიუთითოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ხედავთ, რომ აზრი არ აქვს რეგულარულად რადიაცია სხეულის დარბაზი და შეწყვიტა თქვენი ყოველდღიური calirage 50%. თქვენ არა მარტო წონაში, არამედ დაკარგავს იმ კუნთებს, რომლებიც მოახერხეს მუშაობას.

ყოველდღიურად საჭირო მოხმარებისთვის ციკლისტერიუმის სწორი გაანგარიშების შესაქმნელად, ჩვენ ვიყენებთ Harris-Benedict- ის ფორმულას.

ფორმულა მამაკაცებისათვის: 66 + (13.7 x წონა კგ) + (5 x სიმაღლე სმ) - (6.8 x ასაკი).
ქალთა ფორმულა: 655 + (9.6 x წონა კგ) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი).

• ერთად sedentary ცხოვრების წესი - 1.2;
• სინათლის სავარჯიშო, კვირაში რამდენჯერმე - 1.375;
• ინტენსიური სპორტული საქმიანობით 4-5-ჯერ კვირაში - 1.55;
• workouts 5-7 ჯერ კვირაში და აქტიური დასვენება - 1.725.

განვიხილოთ გაანგარიშება 23 წლის გოგონას მაგალითზე, რომელიც კვირაში 3-ჯერ სახლში არის ჩართული და 55 კგ იწონის. ქალთა ფორმულის გაანგარიშების გამოყენებით, ჩვენ მივიღეთ ბაზალური მეტაბოლიზმი:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) \u003d 655 + 528 + 852.5 - 156.4 \u003d 1879.1

1879.1 x 1.375 \u003d 2583

ისე, რომ არ მიიღოთ დამატებითი წონა და არ დაკარგოს კუნთების, გოგონა უნდა მოიხმარენ 2583 კკალს.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გამოვთვალოთ ყოველდღიური Calorie მიღება მაჩვენებელი, არამედ დროულად შეცვალოს იგი. ამ კვების თვის შემდეგ, ღირს შეფასების შედეგები. თუ წონის დაკარგვა ვერ მოხერხდა, მაშინ ალბათ, დიეტის ინდივიდუალური კალორიების შინაარსი უნდა დაიბლოკოს და თქვენს ცხოვრებაში უფრო მეტი ფიზიკური აქტივობა დაამატოთ.

თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარაუდო ყოველდღიური caliper ქვემოთ.

ყოველდღიური Calorial გაანგარიშების მაგიდა

დიეტა წონის დაკარგვისთვის

• თუ წონაში წაგიკითხავთ, თქვენ არ უნდა დაწეროთ ყველა დრო, რამდენი ხარ დღეში. ეს იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ scrupulously გაიაროს თქვენი დიეტა ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში გამოთვლა რამდენად საკვები ჩვეულებრივ გამოიყენოთ.
• ქალები და მამაკაცები, რომლებიც ოცნებობდნენ წონაში, უნდა შეუშალონ არა მხოლოდ კალორიების ოდენობას, არამედ მათ ხარისხს. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიყვანოთ რამდენიმე მარმელანდები ან Candy მენიუში. მაგრამ თქვენ არ უნდა overdo ეს ტკბილეული, ალკოჰოლი ან თქვენი საყვარელი მავნე delicacies. ეს სწრაფად იმოქმედებს ფიგურაზე - "ფორთოხლის კანი" ან კუჭის ცხიმის სახით. უფრო მეტიც, ეს ეხება არა მხოლოდ ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც.
• ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენ უნდა იპოვოთ ოქროს შუა. უკიდურესად მოხვდება, 1000 კკალზე ნაკლები ჭამა., არ ღირს. შენი სხეული გადადის გადარჩენის რეჟიმში და მომდევნო შიმშილობის შემთხვევაში ენერგიის შენახვის შემთხვევაში. ამდენად, სასმელი ჭიქა კეფირი და ჭამა ერთი ვაშლის დღე, თქვენ არ წონაში, მაგრამ კი უფრო.
• არსებობს მითი, რომ წონის დაკარგვა მხოლოდ საჭიროა, რომ შეამცირონ დიეტის შემცველობა, მაგრამ ეს ასე არ არის. წონა რელიეფის ხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შექმნით calorie დეფიციტი (ანუ, აუცილებელია დაწვა მეტი ჭამა). სწორედ ამიტომ, ფიზიკური აქტივობის გარეშე წონის დაკარგვის პროცესში, წონაში არ არის მკვდარი წერტილიდან.

როგორ გაჭრა ყოველდღიური calorie

წონაში, თქვენ უნდა შექმნათ ენერგიის დეფიციტი. მაგრამ თქვენ არ უნდა გაჭრა თქვენი დიეტა ძალიან ბევრი. ოპტიმალურად - 15-20% -ით. ეს არის იდეალური ვარიანტი თანდათანობითი წონის რელიეფისთვის, რომელიც არ იწვევს უარყოფით ჯანმრთელობას. Slimming- ის პროცესში დროდადრო დროდადრო, მისი დიეტის გაწმენდისთვის, რადგან თქვენი წონა შეიცვლება.

ქალების უმრავლესობისთვის, slimming პროცესი ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცებში (ფიზიოლოგიის გამო). ასე რომ არ გამოიქცევიან თქვენი ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობის შემცირების მიზნით.

1200 კკალ დიეტა. Slimming: ვიდეო

რამდენი კალორია დამწვრობის სპორტს?

იმისათვის, რომ გაიგოთ, რამდენი კალორია დღეში თქვენთვის აუცილებელია, უნდა იცოდეთ, რამდენად იწონებენ სხვადასხვა სპორტისა და სხვა ფიზიკური აქტივობით.

სპორტის დროს Cyocalorius- ის მოხმარების მაგიდა

ფიზიკური ფიზიკური დატვირთვა	ქალები	მამაკაცი	Kilocalorius- ის დაკარგვა 1 კგ წონაზე
ველოსიპედი	230	295	3.5
გოლფი	174	222	2.6
Მაგიდის ტენისი	360	460	5.5
ნიშნები	725	925	11
სირბილი	535	684	8
ცისწერა	304	388	4.6
ფეხბურთი	390	500	6.4
აერობიკა	470	590	5.4
ცეკვა	415	540	6.5
Jumping მეშვეობით თოკზე	450	530	7.7
გაშვებული თხილამურებზე	754	962	11.4
ცურვა	580	740	8.8
ჩოგბურთი	405	518	6.2
სახლე	203	255	3

ცოტა ხნის წინ, მწვავე გახდა ჭარბი წონის პრობლემა ორივე ქალისა და მამაკაცებისთვის. გადაჭარბებული სხეულის წონა უხერხულობას არა მხოლოდ ესთეტიკური თვალსაზრისით. ძალიან ხშირად, სწრაფი წონა კომპლექტი, სიმსუქნე ჩნდება. ეს პრობლემა ბევრ გართულებას გულისხმობს. ძალიან საშიშია მამრობითი ორგანიზმის სიმსუქნე. ასე რომ, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების და ენდოკრინული სისტემის დაავადებები სწრაფად განვითარდება. ასევე, სიმსუქნე და ჭარბი სხეულის წონა არის ერთ-ერთი მიზეზი იმპოტენცია. ამიტომ, თითოეული ადამიანი უნდა დაიცვას დიეტა მისი ძალა. დამონტაჟებული და საშუალოდ ყოველდღიური calorie განაკვეთი მამაკაცებისათვის.

კალორიების როლი

ადამიანის სხეულის ენერგეტიკის ძირითადი წყაროა საკვები. საჭიროა კალორიების ოდენობა გამოითვლება გენდერული, ცხოვრების წესის და პროფესიული საქმიანობის, ადამიანის ასაკის საფუძველზე. კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელიც ჩამოყალიბებულია, როდესაც პროდუქტი შეიწოვება. როგორც წესი, პაკეტში მითითებულია კალორიის პროდუქტების რაოდენობა. ამასთანავე, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ ოპტიმალურად დაბალანსებული რაციონი.

კალორია აუცილებელია ადამიანისთვის ნორმალური აქტივობის შესანარჩუნებლად, წონის ნორმალიზაცია. დაუყოვნებლივ გამოყენების შემდეგ, სხეული იწყებს ამ ენერგიის გასატარებლად. იგი გარდაიქმნება საკვები კომპონენტებით. თუ კალორია არ დაიხარჯება, სხეულში მათი დაგროვება იწყება. დამატებითი კალორია გადაიდო ჭარბი ცხიმი.

ძალაუფლება უნდა იყოს პატივისცემა მინიმუმ სამჯერ დღეში. კვების სჭირდება გონივრულად, კალორიების გათვალისწინებით. ყოველდღიური კალორიური მაჩვენებელი ძალიან ადვილად გამოითვლება. ადამიანის სხეულის ენერგიის ძირითადი წყაროა ნახშირწყლები. თუ ნახშირწყლები არ არის საკმარისი, სხეული იწყებს ცხიმებისა და ცილების გასატარებლად. ცივ სეზონში, სხეული უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს, რათა შეინარჩუნოს ნორმალური სხეულის ტემპერატურა. ენერგია მშვიდობის დროს იხარჯება. პოზის შესანარჩუნებლად, ძვლის ჩონჩხის განვითარება მოითხოვს მექანიკურ ენერგიას.

Calorie განაკვეთი დღეში მამაკაცებისათვის

კალორიების შერჩევა და ენერგეტიკის ტრანსფორმაცია იწყება ზეპირი ღრუში საჭმლის საჭმლის დასაწყისიდან. Calorie დათვლა უფრო თავისებურ ქალებს. მოდის მოდის, ლამაზი ფიგურა, გოგონა მიიჩნევს თითოეული calorium უკიდურესი სიზუსტით. მამაკაცები მიჩვეულები არიან დიდი რაოდენობით კალორიასთან ერთად ცხიმოვანი ხორცით, საცხობი პროდუქტებით. ტვირთის არარსებობის შემთხვევაში, ენერგია არ არის სხეულის მიერ. სხეულის სწრაფი დაგროვება არსებობს.

თუ კაცის პროფესიული საქმიანობა ყოველდღიურად დიდ ფიზიკურ ექსპრესთან ასოცირდება, მას სჭირდება კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა. ეს არის მათგან, რომელიც დამოკიდებულია სხეულის უნარზე. მამაკაცებმა უნდა იცოდნენ, რომ მცირე რაოდენობის კალორია, როგორც ჯანმრთელობისთვის ძალიან საზიანოა. ცხიმის ფენის არარსებობისას, განსაკუთრებულად გამოყენებას უაღრესად დაბალი კალორიის საკვები, სხეული ვერ შეძლებს თერმული ბალანსის შეცვლას. დაბალი და მაღალი ტემპერატურა ექნება უარყოფით გავლენას მამრობითი ორგანიზმზე.

დიდი რაოდენობით შეუზღუდავი ენერგია, ცხიმი დამატებით დატვირთვას უწევს კარდიოვასკულური სისტემის მუშაობას. მოზარდებში, გემები იწყებენ განვითარებას, რისთვისაც სისხლი გადის. ასე რომ, გული იწყებს დამატებით სამუშაოს შესრულებას. სპეციალისტები გამოითვლება კალორიების ოპტიმალური რაოდენობის კაცებისთვის. ამრიგად, მამაკაცების საშუალო კალორიის მაჩვენებელი 2500-3000 კკალს შეადგენს. მამაკაცებს უფრო მეტი ცილის აღება სჭირდებათ.

სრული ენერგია, ბალანსი ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ნახშირწყლები, არამედ ცილები, ცხიმები. ყოველდღიური კალორიის ნორმაზე დაყრდნობით, მამაკაცის სხეულს უნდა მიიღოს მათ 50-65% ნახშირწყლები. ნახშირწყლები ასრულებს ასეთ ფუნქციებს:

• მიეცით ენერგია;
• თირკმლების მუშაობის ნორმალიზება;
• ნერვული სისტემის ფუნქციის აღდგენა;
• ფლობდა ტვინის ფუნქციონირებას.

გამოირჩევა მარტივი და რთული ნახშირწყლები. კომპლექსური ნახშირწყლები უფრო სასარგებლოა, ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გაჯერებულია. წყარო კომპლექსი ნახშირწყლები არის კარტოფილი, ბრინჯი, პური, მთლიანი პროდუქტები. სწრაფი ნახშირწყლები შეიცავს ბარები, სწრაფი კვების, საკონდიტრო ნაწარმი.

პროტეინი სხეულისთვის სამშენებლო მასალას ითვლება. კაცმა უნდა მიიღოს ცილისგან 35% კალორია. ცილის კალორიების მინიმალური რაოდენობა დღეში 10% -ს შეადგენს. პროტეინი საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ და განავითაროს კუნთების მასა, შეინარჩუნოთ ძვლის corset, აღადგინოს იმუნური სისტემა, ქსოვილი. საკმარისი რაოდენობის ცილის არის თევზი, რძის პროდუქტები, ხორცი, თხილი, ზოგიერთი ბოსტნეული.

შეუძლებელია ცხიმების სრული გამორიცხვა. ისინი ვალდებულნი არიან შეინარჩუნონ საკანში მემბრანა, შიდა ორგანოების დაცვა. ყოველდღიური Calorie Calorie განაკვეთი 20-30%. ცხიმების გამოყენების სრული უარის თქმა ხელს შეუწყობს საქმიანობის შემცირებას, ძალების დაკარგვას, ზოგიერთი სისტემის დარღვევას. მამაკაცები უკეთესი ჭამა ცხიმები ბოსტნეულის წარმოშობა, ისინი შეიწოვება და გადანაწილდა რაც შეიძლება სწრაფად.

რატომ მამაკაცებს სჭირდებათ უფრო დიდი კალორია, ვიდრე ქალები?

ქალი და მამაკაცის ორგანიზმი რადიკალურად განსხვავდება ერთმანეთისგან. ქალები ბევრად უფრო ადვილია, რომ წონის დაკარგვის ზოგიერთი საკვებით მიატოვონ. გოგონებს შეუძლიათ ჭამა დიდი რაოდენობით ბოსტნეული, ხილი, სალათები. მამაკაცები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ასეთი დიეტური დიეტა დაიცვას. როგორც წესი, მამაკაცების პროფესიული საქმიანობა დაკავშირებულია ფიზიკურ ექსპრესთან. და, შედეგად, ნაყოფის ენერგია არ არის საკმარისი. აქედან გამომდინარე, მამაკაცებს დღეში მეტი კალორია სჭირდებათ.

გარდა ამისა, მამაკაცის კუნთების მასა უფრო განვითარებული ქალი. ამ თვალსაზრისით, მამრობითი ორგანიზმი უფრო მეტ პროტეინს სჭირდება. ასე რომ, 40 კკალმა 100 გრ ცილის კონცენტრირებულია. თუ ადამიანი ხელმძღვანელობს sedentary ცხოვრების წესი, ნალექები, რაოდენობის კალორია დღეში უნდა იყოს 2500 კკალზე ნაკლები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი რაოდენობით ცხიმის დეპონირება მოხდება.

ნორმალური ჰორმონალური ფონზე კაცის ორგანიზმში, ცხიმების დეპონირება მუცლის კონცენტრირებულია. ეს არ არის რთული მოშორება. უმეტეს შემთხვევაში, საკმარისია მხოლოდ პრესის ტუმბო, გაზრდის ფიზიკურ ექსპრესიას. თუ ახალგაზრდა მამაკაცი ალკოჰოლური სასმელებით, ლუდი, ცხიმოვანი ფენის დეპონია, წელის მხარეებს, მხრებზე, სახეზე. ასე რომ, დაკარგვის პროცესი გამკაცრდება. სავალდებულო, კაცმა უნდა უარი თქვას ალკოჰოლზე, შეცვალოს ცხოვრების წესი.

ქალი დიდ როლს თამაშობს. თუ გოგონას სურს მისი ახალგაზრდა კაცი დაკარგოს, მას მოუწევს გამოვთვალოთ calorie კერძები. ყოველივე ამის შემდეგ, მამაკაცებისათვის, სიტყვა "დიეტა" ჟღერს სასჯელი. ყოველდღიური კალორიების იდენტიფიცირება არ არის რთული. თქვენ შეგიძლიათ ბევრი გემრიელი და მოამზადოთ სასარგებლო კერძები თევზი და ხორცი. გამოიყენეთ დიეტური ტიპები: საქონლის ხორცი, ქათამი, თურქეთი, კურდღელი. მამაკაცებს დღეში მეტი კალორია სჭირდებათ, რადგან ნივთიერებების გაცვლა კაცი ორგანიზმი ხდება ორჯერ სწრაფად, ვიდრე ქალი.

რას გულისხმობს კალორიების რაოდენობა დღეს?

ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ საშუალო ნორმა 2500 კკალშია. მაგრამ, თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია. თუ ადამიანი არის მისაღები Sedentary Lifestyle, მაშინ თანხის კალორია დღეში ძალიან დიდი იქნება. სპორტსმენების, აქტიური მამაკაცები მეტია - 4000-5000 კკალი დღეში.

ასე რომ, კალორიების რაოდენობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ადამიანის ასაკში. ახალგაზრდა ორგანიზმში არის სწრაფი მეტაბოლიზმი. შესაბამისად, კალორიების რაოდენობაც უნდა იყოს უფრო მაღალი. ყველა კალორია ძალიან სწრაფად დაწვეს, პრაქტიკულად არ არის დამატებითი ცხიმიანი ნალექები. ასე რომ, 25 წლამდე ასაკის ახალგაზრდები თითქმის ნებისმიერი საკვებია. ბოლო პრეპარატი უნდა ჩატარდეს 19: 00-20: 00-მდე. მაგრამ 25 წლის შემდეგ, ღირს ზღუდავს საცხობი, ტკბილეული, საცხობი პროდუქტები, ზეთოვანი ხორცი.

უკვე 55-60 წლის განმავლობაში დაიწყო, კაცს უნდა შეიცავდეს დიეტაში უფრო მაღალი დონის ბოჭკოვანი:

• ზღვის თევზი;
• ბოსტნეული;
• Ხილი;
• თეთრი ხორცი.

საშუალოდ ყოველდღიური calorie განაკვეთი დამონტაჟებულია სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისათვის: 18-25 წლის - 4500 კკალ, 26-45 წელი - 4000 კკალ, 46-60 წელი - 3000 კკალ. ძველი 60 წლის კალორი არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კკალს. მეორე კრიტერიუმი არის წონა. მეტი ადამიანი, მით უფრო მეტს სჭირდება ენერგია. მაგრამ ეს ფაქტი ეხება მხოლოდ იმ მამაკაცებს, რომლებიც არ იტანჯებიან ჭარბი წონისგან. თუ არსებობს სიმსუქნე, თქვენ უნდა გამყარებაში დიეტა, რომ მხოლოდ კვების ან ფიტნეს მწვრთნელი დამონტაჟებულია.

თქვენ შეგიძლიათ გამოაგზავნოთ თქვენი იდეალური წონა შემდეგი ფორმულით: Yves \u003d P-100. Yves არის იდეალური წონა, რომ კონკრეტული ადამიანი უნდა იყოს. მისი სიმაღლეა. მაგალითად,, მაგალითად, 180 სმ-ში გაზრდის კაცი 80 კგ-ს უნდა წონაში. ასეთი წესის ჭარბი მიუთითებს წონასწორობის თანდასწრებით. Nutritionists, როდესაც გაანგარიშების ყოველდღიური კალორია კაცი, დარწმუნებული უნდა იყოს, გაითვალისწინოს ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი. ზოგადად, თითოეული ადამიანისთვის კალორიების რაოდენობა ინდივიდუალურად. მაგრამ იცის ძირითადი წესები და პრინციპები ადვილად გამოთვალოთ მათი ოპტიმალური დონე.

სხეულის სრული ფუნქციონირებისათვის აუცილებელია გარკვეული რაოდენობის კალორიების მოხმარება. თითოეული ადამიანის ენერგეტიკული ტვირთები ინდივიდუალურია და განისაზღვრება მისი ასაკის, სქესის და ფიზიკური აქტივობით.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო ენერგია საკვებიდან. ადამიანის სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური აქტივობა უბრალოდ შეუძლებელია მათ გარეშე. თითოეული საკვები აქვს საკუთარი Calorie შინაარსი - ოდენობა ენერგეტიკის, რომ ადამიანი იღებს მისი ასიმილაციის შემდეგ. ენერგია იხარჯება სხვადასხვა პროცესებში პირის ფარგლებში. გამოუყენებელი კალორია გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებზე და დეპონირებულია სხეულის სხვადასხვა ნაწილში.

Calorie განაკვეთი მამაკაცების დღეში

მთავარი გაცვლითი არის ენერგია, რომ სხეული სრულ მშვიდობას ხარჯავს მხოლოდ სიცოცხლის შენარჩუნებას: სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა, მეტაბოლური პროცესები.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს, რომ მათი ასაკისა და სხეულის წონის მიხედვით მამაკაცების ძირითადი ციფრული ღირებულებები.

ცხრილი 1 - სხეულის ასაკისა და მასის მიხედვით მამაკაცების ძირითადი გაცვლა.

Სხეულის მასა	50 კგ	55 კგ	60 კგ	65 კგ	70 კგ	75 კგ	80 კგ	85 კგ	90 კგ და ზემოთ
ასაკი
18-29 წელი	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 წლის	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 წელი	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
60 წლიდან	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

ეს მაჩვენებლები გამოითვლება ფიზიკური განვითარებისა და ფიზიკური აქტივობის თავისებურებებზე. ამასთანავე, ეს ჩვეულებრივია, რომ ფიზიკური აქტივობის სხვა კოეფიციენტთან მამაკაცების 5 ჯგუფი გამოყოს (CFA).

ცხრილი 2 - ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა კოეფიციენტები.

დაჯგუფება	CFA	ვინ ეკუთვნის აქ
1	1,4	ფსიქიკური შრომის მუშაკები (სახელმწიფო და საგადასახადო თანამშრომლები, პედაგოგები და სტუდენტები, ექიმები და მედენტები, პროგრამისტები, არქიტექტორები, ბიბლიოთეკარები, ბროკერები, დილერები, გაყიდვების მენეჯერები, ინჟინრები და სხვა მსგავსი საქმიანობა)
2	1,6	მსუბუქი შრომის თანამშრომლები (მძღოლები, კონვეიერის ოპერატორები, პაკეტები, მძღოლი, გამყიდველები, კვების მუშაკები, საპარიკმახერო, გიდები, გიდები, რესტავრატორი, ინსპექტორი, ფოტოგრაფები და ა.შ.)
3	1,9	შუა შრომის მუშაკები (სეზონი, საბურღი სატვირთო მანქანების თანამშრომლები, მძიმე საინჟინრო, მებოსტნეები, მებოსტნეები, სათბურისა და თევზის ეკონომიკის მუშები და ა.შ.
4	2,2	ადამიანები მძიმე შრომით (მოძრავი, მშენებლები, ლეშოს მუშაკები, გზის რემონტი, მეტალურგები, ხის და ა.შ.)
5	2,5	პროფესიის თანამშრომლები ფიზიკური აქტივობის მაღალი დონის მქონე (სპორტსმენების, მექანიკოსების, მაღაროელების, მებრძოლების, მაღაროელების, Bricklayers, Reindeer სელექციონერების და ა.შ.

ყოველდღიური კალორიის განაკვეთის დასადგენად ძირითადი გაცვლითი მაჩვენებლები გამრავლებულია ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტის მიერ.

ყოველდღიური Calorie Rate \u003d ძირითადი გაცვლითი * CFA

უფრო ზუსტი ღირებულებებისათვის გამოიყენება შემდეგი გაანგარიშების ფორმულები:

1. მამაკაცებისათვის 18-29 წლის: (სხეულის წონა * 0.063 + 2.9) * 240 * CFA.
2. მამაკაცებისათვის 30-59 წლის: (სხეულის წონა * 0.05 + 3.65) * 240 * CFA.
3. 60 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისათვის: (სხეულის წონა * 0.063 + 2.46) * 240 * CFA.

შორეულ ჩრდილოეთით მცხოვრები და ფუნქციონირებს მამაკაცებში ენერგომოხმარება დაახლოებით 15% -ით იზრდება. შესაბამისად, ნორმალურ ცხოვრებაში, მათ ცოტა მეტი ენერგია სჭირდებათ. იგივე ეხება მამაკაცებს, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ აქტიურ ცხოვრების წესს. საშუალოდ, ზრდასრული კაცი 2000-2500 კკალს უნდა მოიხმაროს.

რამდენი კალორია საჭიროა წონის დაკარგვა?

არსებობს რამდენიმე გზა, რათა გამოვთვალოთ ყოველდღიური calorie განაკვეთი, როდესაც წონის დაკარგვა. აღსანიშნავია, რომ დათვლის დროს მიღებული მონაცემები ხანდახან პრაქტიკული გამოყენების შედეგების შესწორების შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული ორგანიზმი აქვს ინდივიდუალურ თვისებებს და საჭიროებებს.

ასე რომ წონის დაკარგვა აღმოჩნდა ეფექტური, საკმარისია, რომ მოიპოვოს შედეგების დაცვა. არსებობს კიდევ ერთი გზა, რათა გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიის მოხმარების მაჩვენებელი წონის შემცირების მიზნით. ყოველდღიური მაჩვენებელი კალორია, შემუშავებული ადრე, აუცილებელია ამოიღონ 20%. მაგალითად, ნორმა არის 1,800 კკალ. ეს ნიშნავს წონაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1800-20% \u003d 1440 კკალზე.

გარანტირებული წონის დაკარგვა ხდება რეგულარული ფიზიკური აქტივობის მდგომარეობით. გარდა ამისა, მამაკაცები, რომელთაც სურთ დაკარგონ დამატებითი ფუნტი უნდა შეიცავდეს ყოველდღიურ დიეტაში. ასეთი კვების ხელს უწყობს ცხიმის აქციების გაყოფას და კუნთების მასის ზრდას.

სწორი კვება მოიცავს მყარი მარცვლეულის გამოყენებას. ისინი მდიდარია ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც ინარჩუნებენ ხანგრძლივი გაჯანსაღებას. ბოსტნეული და ხილი დიეტური დიეტის სავალდებულო კომპონენტია.