ცილების სწორი მიღება. შეუძლიათ თუ არა ქალებს ცილის დალევა? თუ დამწყები ხართ.

ასე რომ, თქვენ გაქვთ ხარისხი შრატის პროტეინი- მაშ, რა არის შემდეგი? და ჩნდება კითხვა, როგორ მივიღოთ ცილა ნაკრებისთვის კუნთოვანი მასა, რა დროს და რამდენჯერ?

მე სულ ამას ვაწყდები. ხალხი ყიდულობს ცილის ფხვნილიოდნავი წარმოდგენის გარეშე, თუ როგორ სწორად მიიღოს იგი. ყველაზე ხშირად, მათი უმეტესობა ხელმძღვანელობს ფრაზით "რაც მეტი მით უკეთესი" და იღებენ მეტს, ვიდრე უნდა.

საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და შებერილობა შეიძლება იყოს ფხვნილის გადაჭარბებული მოხმარების, ასევე კარგი ფულადი ხარჯების შედეგი.

ასე რომ, ჩემს პოსტში მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა მიიღოთ სწორად ცილოვანი ცილა, რომ მიიღოთ თქვენი შრატისგან მაქსიმალური სარგებელი - პროტეინის ნადღვები, რა დროს და რა რაოდენობით მიიღოს იგი!

სანამ გეტყვით როდის უნდა მიიღოთ, მოდით ვისაუბროთ რამდენზე.

თქვენი კუნთები მუდმივად სინთეზირებს და ანადგურებს კუნთების ცილებს. კუნთების ზრდა დაიწყება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სინთეზის პროცესი უფრო ინტენსიურია, ვიდრე გაყოფის პროცესი. ამ მდგომარეობას ეწოდება ცილის დადებითი ბალანსი და ეს არის პროცესი, რომლის დროსაც იზრდება კუნთი.

წონის აწევა ზრდის ცილის სინთეზს, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ საკმარისი ამინომჟავები თქვენს დიეტაში, რაც ხელს შეუწყობს სინთეზის პროცესის გადალახვას და ეს იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას. შრატის პროტეინი არის უმაღლესი ხარისხის, მაღალი ბიოლოგიური ღირებულების ცილის წყარო, რომელიც მდიდარია ამინომჟავებით, რაც ხელს უწყობს კუნთების მშენებლობას.

რამდენი ცილაა საჭირო კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის?

არაერთი სამეცნიერო კვლევა ჩატარდა იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს ცილის სხვადასხვა დოზები კუნთების ცილის სინთეზის დონეზე.

კანადას მაკმასტერის უნივერსიტეტის კინეზიოლოგიის დეპარტამენტის სავარჯიშო მეტაბოლიზმის კვლევითი ჯგუფის მიერ ჩატარებულ ერთ კვლევაში, ახალგაზრდების ჯგუფმა ჩაატარა ინტენსიური წინააღმდეგობის ვარჯიში წონის აწევით, რის შემდეგაც მათ შესთავაზეს კვერცხის ცილის სასმელი, რომელიც შეიცავს ცილის სხვადასხვა დოზას. (0, 5, 10, 20 ან 40 გრამი ცილა).

კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდგომი ცილის მაქსიმალური სინთეზი მიღწეულია 20 გრამი ცილით. განსხვავება 20 გ -სა და 40 გ -ს შორის მინიმალური იყო, თუმცა, როგორც ქვემოთ მოცემულ დიაგრამაზე ჩანს, ორ დოზას შორის ცილის სინთეზის უმნიშვნელო ზრდა მოხდა.

გაერთიანებული სამეფოს სტერლინგის უნივერსიტეტის მსგავს კვლევაში, ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის მეცნიერების ჯგუფმა გამოიყენა შრატის ცილა რძეში ჩონჩხის კუნთების ზრდის დასათვალიერებლად პროტეინის სხვადასხვა დოზის საპასუხოდ ვარჯიშის შემდეგ. შედეგები იგივე იყო, ცილების სინთეზის სიჩქარეში მნიშვნელოვანი განსხვავება არ ყოფილა 20 და 40 გრამ დოზებს შორის.

Შინაარსი:მოხალისეებმა (n = 48) შეჭამეს სტანდარტული, მაღალი ცილოვანი (0.54 გ / კგ წონაში) საუზმე. სამი საათის შემდეგ მათ შეასრულეს შეუქცევადი ვარჯიშების სერია (8 × 10 ფეხის დაჭერა და ფეხის გაფართოება, 80% ერთი გამეორება მაქსიმალური წონით). ვარჯიშისთანავე (~ 10 წუთი) მოხალისეებმა დალიეს 0, 10, 20 და 40 გრამი რძის ცილის შრატი. მიოფიბრილარული კუნთების ცილის სინთეზის სიჩქარე და ფენილალანინის დაჟანგვის სიჩქარე მთელს სხეულში და შარდოვანის წარმოქმნა ნივთიერების შეწოვის შემდეგ, გაზომეს სასმელის მიღებიდან 4 საათის განმავლობაში, მარკირებული ატომების უწყვეტი შეყვანის გზით [13 C 6] ფენილალანინი და [15 N 2] შარდოვანა.

ბიცეპსი და ტრიცეფსი ფეხები: ოთხკუთხედი, მუწუკები და ხბოები მუცლის და პარავერტებერალური.

• პექტორალური: სამი სხივი.
• ზურგი: დიდი ზურგი, პატარა და დიდი რაუნდი.
• მხრები: დელტოიდური ფორმის სამი სხივი.

გაყოფის მრავალი ვარიანტი არსებობს, არსებობს სამი ძირითადი.

მუშაობა ანტაგონისტურ კუნთებთან

შეაერთეთ კუნთების დიდი ჯგუფი და მცირე კუნთების ჯგუფი

კუნთების დიდი ჯგუფები - გულმკერდი, უკანა და ბარძაყები, ანუ ჩვენ უნდა მოვახდინოთ ბევრი ენერგიის მობილიზება, მაგ. კუნთების მცირე ჯგუფებია ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები და ხბოები.

შედეგები:გაიზარდა მიოფიბრილარული კუნთების ცილის სინთეზი (ცილა< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе შრატის ცილა 0 გ -ზე ზემოთ და 56% -ით შრატის ცილის დოზებით 20 და 40 გ, ხოლო 10 გ დოზით მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ დაფიქსირებულა (ცილა> 0.05). ფენილალანინის დაჟანგვის და შარდოვანის წარმოების მაჩვენებლები გაიზარდა 40 გრამი შრატის პროტეინით.

იმუშავეთ დიდი კუნთი და მცირე შესაბამისი კუნთი

ოთხ დღეზე მეტი: სიარული, მხრებისა და ფეხების გამიჯვნა. ... ნება მომეცით აგიხსნათ: როდესაც მუშაობთ გულმკერდის ფარფლებზე, ტრიცეფსი თითქმის ყოველთვის ერევა იმას, რაც არის სკამზე, ტუმბოებზე, დიპლომატიურებზე. უკუღმა მუშაობისას, ბიცეფსი ასევე ჩაერევა აჭიმულებსა და ნიჩბებში.

ამრიგად, როდესაც აკეთებთ ბიცეპსს ზურგის შემდეგ, თქვენი შესრულება მცირდება და განვითარება არ არის ოპტიმალური, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ მისცეთ ბიცეპსის მაქსიმალური ვარჯიში. თითოეული ვარჯიშისათვის გადადით ბაზაზე 3 კომპლექტით ან 4 კომპლექტით 12-20 გამეორებით.

დასკვნა: 20 გრამი შრატის ცილა საკმარისია მიოფიბრილარული კუნთის ცილის სინთეზის სიჩქარის გაზრდისათვის მოზარდებში, რომელთა წონაა დაახლოებით 80 კგ, რომლებმაც გააკეთეს წინააღმდეგობის ვარჯიშები. შრატის ცილის დოზა 20 გრამზე მეტი. ასტიმულირებს ამინომჟავების დაჟანგვას და შარდოვანას წარმოებას. ეს ტესტი რეგისტრირებულია http://www.isrctn.org/ როგორც ISRCTN92528122.

რაც შეეხება მუცელს და პარა-ხერხემლებს, ისინი უნდა ჩაითვალოს თქვენი პროგრამის დანართებად, ანუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყოველი სესიის ბოლოს. ეს არის მხოლოდ ის ხბოები, რომლებიც არ მიმართავენ 12-20 გამეორებას, რადგან ისინი არიან კუნთები, რომლებსაც აქვთ ნელი ბოჭკოების უმეტესობა.

ეს აშკარად ჟღერს, მაგრამ თუ თქვენ ბოდიბილდინგს აკეთებთ, რომ არ იცოდეთ რატომ, დიდხანს არ დაგრჩებით. იპოვეთ ამის მიზეზი, მოტივატორი, რომელიც გახდის თქვენ ამას დიდი ხნის განმავლობაში. დადეთ ხელშეკრულება საკუთარ თავთან ან მეგობართან და დაუთმეთ თავი საფუძვლიანად! Ჩვენ ვნახეთ სწორი გზასწავლა, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია კარგი წინსვლისთვის.

მე ვიცი რას ფიქრობს ზოგიერთი თქვენგანი ამ მომენტში.

”მაგრამ მე მინახავს პროფესიონალი ბოდიბილდერები, რომ ჭამენ 40 გრამზე მეტ ცილას ერთჯერადი კვებით.”

ეს მართალია, ისევე როგორც ის ფაქტი, რომ პროფესიონალი ბოდიბილდერები იღებენ დიდი რაოდენობით ანაბოლური სტეროიდებს. შეუთავსეთ ვარჯიში სტეროიდებს და იქნება ცილების სინთეზის დრამატული ზრდა. მათი ცილის სინთეზი ბევრად უფრო სწრაფია ვიდრე ჩვეულებრივი ძალოსნების.

დედააზრი: რა დოზით უნდა მიიღოს ცილა

ზემოაღნიშნული კვლევების საფუძველზე, 20-40 გრამი შრატის ცილა საკმარისია კუნთების ცილის სინთეზის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად. ასე რომ, თუ, მაგალითად, თქვენი შრატის ცილა შეიცავს 16 გრამ პროტეინს კოვზში, 32 გრამი იქნება თქვენთვის ოპტიმალური დოზა და ჭარბი არანაირად არ იმოქმედებს თქვენს სინთეზზე, რაც არ შეიძლება ითქვას თქვენს საფულეზე.

დროა შეწყვიტოთ 4-5 კოვზი თითო კოქტეილზე. როგორც ეს კვლევები აჩვენებს, ვარჯიშის შემდეგაც კი არ არის საჭირო შაკის გაკეთება 40 გრ -ზე მეტი პროტეინით.

ახლა, როდესაც თქვენ იცით შრატის პროტეინის ოპტიმალური დოზა თითო კვებაზე, მოდით გადავიდეთ მეორე კითხვაზე, რომელიც არის ის, თუ როდის არის საუკეთესო დრო თქვენი შაკის დასალევად მთელი დღის განმავლობაში.

1: ცილა დილით ჭამის წინ ან მის შემდეგ

შეგიძლიათ დალიოთ ცილა დილით? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, მოდით გავარკვიოთ, რისი ჭამა გჭირდებათ დილით. ძირითადად მე წარმომიდგენია ბოდიბილდერები, რომლებიც ემზადებიან საკუთარი თავისთვის სხვადასხვა კერძებიკვერცხიდან დილით. ათქვეფილი კვერცხი, შემწვარი კვერცხი, მოხარშული კვერცხი და მოხარშული კვერცხი უზრუნველყოფს უმაღლესი ხარისხის ცილას. მაგრამ ძილის შემდეგ მჭირდება რაღაც უფრო სწრაფი და მარტივი, რომელიც უზრუნველყოფს იმავე რაოდენობის ცილას, როგორც ჩვეულებრივი სამზარეულოს დროს.

შრატის ცილის შერყევა არის ცილის სწრაფი, მარტივი და გემრიელი წყარო საუზმეზე.

პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ დილით არის ცილის შერყევა, რადგან ეს ადრეული საათები ითვლება დღის ყველაზე შესაფერის დროდ დილით ცილის დასალევად, რადგან ძილის დროს სხეული საკვების გარეშე იყო 7-9. საათი ცილის დადებითი ბალანსის შესანარჩუნებლად აუცილებელია დილის პირველი ნაბიჯი იყოს ორგანიზმისთვის ცილის უაღრესად ბიოლოგიური და სწრაფად ათვისებადი წყაროს მიწოდება. შრატის ცილა არის სრულყოფილი გამოსავალი.

თეფში შვრიის ფაფა, მიუსლი, ან წიწიბურა პროტეინის ნადღვები- ჯანსაღი საუზმე კუნთების ზრდისთვის.

2: პროტეინის ვარჯიში

ვარჯიშის დაწყებამდე ცილის კოქტეილის დალევა უდავოდ ჯანსაღია, მაგრამ სიმართლე გითხრათ, ეს ნამდვილად არ არის აუცილებელი.

თუ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე მიირთვით ცილის და ნახშირწყლების სრული კვება, მაშინ არ გჭირდებათ ვარჯიშის დაწყებამდე დალევა, რადგან თქვენ გექნებათ საკმარისი ნუტრიენტები თქვენს სხეულში, რათა მოგაწოდოთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ ვარჯიშისათვის და შეამციროს კუნთების დაშლა. ციყვი.

თუმცა, თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი დრო, ან ჭამიდან 3 საათი ან მეტი გავიდა, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ცილოვანი შაკის დალევა. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმში საკმარისი ამინომჟავების არსებობას, რაც შეამცირებს კუნთების ცილის დაშლას ვარჯიშის დროს და ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას.

3: ცილა ვარჯიშის შემდეგ

როდესაც დგება დრო, რომ შეავსოთ ცილები, არ არსებობს ამის უფრო ხელსაყრელი მომენტი, ვიდრე ვარჯიშის შემდეგ. ნებისმიერი ვარჯიში ასტიმულირებს კუნთების ცილის სინთეზს და დაშლას. საკმარისი ცილის გარეშე, ვარჯიშის შემდგომი ცილის სინთეზი არ გადააჭარბებს დაშლის პროცესს, რაც ნიშნავს რომ თქვენი ვარჯიში დაიკარგა კუნთების ზრდის თვალსაზრისით.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ანაბოლური მდგომარეობაშია დაახლოებით 48 საათის განმავლობაში. ამ ანაბოლური მდგომარეობის პირველი ორი საათია, როდესაც თქვენი კუნთები ყველაზე მგრძნობიარეა ამინომჟავების მიმართ თქვენი ცილის მიღებიდან. ამ 48 საათიანი პერიოდის განმავლობაში ნებისმიერი ცილის მიღება გამოყენებული იქნება გამოჯანმრთელებისა და ზრდისთვის, მაგრამ ცილის მაქსიმალური სინთეზი მიიღწევა ვარჯიშიდან პირველი ორი საათის განმავლობაში.

უმჯობესია მიიღოთ შრატის ცილა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რათა უზრუნველყოთ კუნთების მაქსიმალური ზრდა.

ამ პერიოდს ზოგჯერ უწოდებენ "ვარჯიშის შემდგომ ფანჯარას" და საუკეთესო გზაამ დროის მაქსიმალურად გამოყენება იქნება მაღალი ხარისხის ცილის მოხმარება, რომელიც სწრაფად შეიწოვება, მაგალითად შრატი.

ვარჯიშის შემდეგ სხეულის მოთხოვნილება ცილებზე ძალიან მაღალია, ვინაიდან კუნთებს ეს სასწრაფოდ სჭირდებათ გამოჯანმრთელების და ზრდის პროცესებისთვის.

დღის სხვა დროს, როგორც საჭმლის ნაწილი:

უმჯობესია მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში ჯანსაღი საკვები და შეცვალოთ თქვენი ცილის წყაროები. თუმცა, შესაძლებელია შეცვალოთ ერთი თქვენი დღიური მიღებანახშირწყლებით ცილოვანი შექის ჭამა და ასევე, თუ თქვენი გრაფიკი არ მოგცემთ საშუალებას მიირთვათ ნორმალური საკვები, მაშინ ცილის შერყევა გამოგადგებათ.

Ძილის წინ

ძილის წინ ცილის კოქტეილის დალევა კარგი საშუალებაა თქვენი კუნთების ამინომჟავებით დასაძინებლად და კუნთების ცილის დაშლის თავიდან ასაცილებლად. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ კოქტეილი ძილის წინ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ცილის სინთეზი 48-საათიანი ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში.

თუ გადაწყვეტთ, რომ ჩაიძიროთ ძილის წინ, შრატის ნაცვლად სცადეთ კაზეინი. კაზეინის პროტეინი კუჭში გელში გადაიქცევა. კაზეინის გელის მსგავსი თანმიმდევრულობა აფერხებს საჭმლის მონელების და შეწოვის სიჩქარეს, რის შედეგადაც კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ამინომჟავები ნელა და სტაბილურად გამოიყოფა სისხლში მთელი ღამის განმავლობაში.

ახლა თქვენ გაქვთ სწრაფი სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ რამდენი შრატის ცილა უნდა მიიღოთ და როდის. თქვენ უნდა დალიოთ ცილის კოქტეილები მხოლოდ მაშინ, როდესაც არსებობს მათი გონივრული მოთხოვნილება, კერძოდ 2 -დან 3 -ჯერ დღეში. დილით, ვარჯიშის შემდეგ და როგორც ჭამის ნაწილი.

კონტაქტში

თანაკლასელები

ცილა არ არის იაფი სპორტი საკვები დანამატებიდა ბევრი ბოდიბილდერი ვერ იძენს მის საჭირო რაოდენობას. სხეულმა არ იცის ფინანსური პრობლემები და დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ მოითხოვს თქვენ საკმარისი ცილის მიწოდებას. როგორ ავირჩიოთ ცილის სწორი დოზა? როგორ დაზოგოთ ფული კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის შენელების გარეშე? ამ სტატიაში ჩვენ გთავაზობთ ცილის მიღების სამი ეფექტური რეჟიმის არჩევანს და ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის აირჩიოთ რომელი თქვენთვის საუკეთესოა.

ცილის დოზირება - სამი ეფექტური რეჟიმი:

მინიმალური პროგრამა

გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ ვარჯიშის დღეებში 1.5 გრამი ცილის საფუძველზე კილოგრამ წონაზე.

გამორიცხეთ ცილები შედეგად მიღებული პროდუქტიდან, რომლებიც შეიცავს რეგულარულ საკვებს და სხვა სპორტულ კვებას.

ძილის წინ მიიღეთ კაზეინზე დაფუძნებული ცილა ცილოვანი კვებასხეული 6-8 საათის განმავლობაში. თუ კაზეინი ცუდად გადაიტანა, გამოიყენეთ კონცენტრირებული შრატის პროტეინი.

თუ ფინანსური ნებართვაა, ტრენინგის შემდეგ, აიღეთ რძის კანკალიშრატის ცილის იზოლირებით.

თუ თქვენი სასწავლო პროგრამა მოიცავს ერთ დღეს დასვენებას, მიიღეთ ცილა იმავე რეჟიმით, როგორც ვარჯიშის დღეებში.

თუ ზედიზედ 2-3 დღე გაქვთ დასვენებისთვის, მიიღეთ ცილა ჩვეულებისამებრ პირველ დღეს და ნუ მიიღებთ მას მომდევნო დღეებში.

ოპტიმალური პროგრამა

ეს ცილის დოზა განსხვავდება დოზის მინიმალური პროგრამისგან, რომელიც იზრდება 2 გრამ ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე. ცილის დოზა გაიზარდა, არა? არ გაზარდოთ ერთი პორციის დოზა, არამედ გაზარდოთ ულუფების რაოდენობა.

დაამატეთ დამატებითი ლანჩი და შუადღის საუზმე თქვენს კვებათა სიას, რომელიც შევსებული იქნება ცილის კოქტეილით ან სხვა ცილის შემცველი დანამატებით.

ვარჯიშის შემდეგ მოიხმარეთ შრატის იზოლაცია და შეარჩიეთ კაზეინი, კვერცხი ან შრატის ცილა ღამით. ვარჯიშის დღეებში და დასვენების პირველ დღეს მიიღეთ ცილა ჩვეულებისამებრ. თუ ზედიზედ 1 დღეზე მეტხანს ისვენებთ, მიიღეთ ჩვეულებრივი დოზის 50% მეორე ან მესამე დღეს.

მაქსიმ პროგრამა

ოპტიმალური პროგრამისგან განსხვავებით, ეს ცილის დოზა გამოითვლება დღიური განაკვეთიპროტეინი დაფუძნებულია 2.5 გრამ კილოგრამ წონაზე. ცილის ეს რაოდენობა უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დააკმაყოფილოს სხეული ნებისმიერი ინტენსივობის დატვირთვის ქვეშ. ეგვიპტური პირამიდების მშენებლებსა და გალის მონებსაც კი ექნებოდათ საკმარისი 2.5 გრამი ცილა კილოგრამ წონაზე!

თუ გრძნობთ ცილის სიჭარბეს (ჩვეულებრივ ჭარბი რაოდენობა ვლინდება შარდში ამონიუმის სპეციფიკური სუნის სახით), დაუბრუნდით 2 გრამი ცილის დოზას სხეულის კილოგრამ წონაზე.

გაზარდეთ კვებათა რაოდენობა 6-8-მდე დღეში. სამი ძირითადი კვება დაუთმეთ რეგულარულ კვებას, დანარჩენი მიიღეთ ცილოვანი შაკი.

ვარჯიშის შემდეგ ჩვენ გირჩევთ მიიღოთ კოქტეილი შრატის ჰიდროლიზატის დატვირთვის დოზით (30-40 გრამი), რომლის შეწოვაც ორგანიზმს შეუძლია 2 საათზე ნაკლებ დროში. მათ, ვინც იღებენ გეინერს ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, არ სჭირდებათ ცილის დამატებითი მიღება. მიიღეთ იზოლირებული შრატის პროტეინი დანარჩენ დროს.