ნახშირწყლების პროდუქტების ჩამონათვალი. ნახშირწყლებიანი საკვების უმეტესობა. უარყოფითი და დადებითი.

(7 შეფასებები, საშუალო: 5,00 5-დან)
პოსტის შესაფასებლად თქვენ უნდა იყოთ საიტის რეგისტრირებული მომხმარებელი.

რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს? ორგანულ ნივთიერებებს შაქარსაც უწოდებენ და შედის თითქმის ყველა სახის საკვებში. ისინი კლასიფიცირდება მოლეკულური სირთულის და შთანთქმის ხარისხის მიხედვით. ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო სხეულის უჯრედებისთვის.

ისინი აუცილებელია ფიზიკური, ნერვული, ადამიანისათვის. ჭამის დროს ცილებთან, ცხიმებთან შეყვანა ხელს უწყობს საკვების ნორმალურ ფუნქციონირებას, მეტაბოლურ პროცესებს. სტატიის ბოლოს არის პროდუქტების სრული სია.

რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს

ნახშირწყლები, როგორც წესი, იყოფა რთულ, მარტივ, ასევე ნელ, სწრაფ და ნაწლავში არამონელებად (ბოჭკოვანი, ბოჭკოვანი). კუნთებში შინაგანი რეზერვი არ აღემატება 1%-ს, მას მუდმივად სჭირდება ყოველდღიური განახლება შესაბამისი საკვების მიღებით.

მარტივი ხედები: მონოსაქარიდები (ფრუქტოზა, გლუკოზა), დისაქარიდები (რძე [ლაქტოზა], საკვები [საქაროზა], ალაო [მალტოზა]). TO რთულიმოიცავს პოლისაქარიდებს: ცხოველურ სახამებელს (გლიკოგენს) და მცენარეული წარმოშობის, არიან ძნელად ასათვისებელი ტიპის - ნელი. გამოიყენეთ ხანგრძლივი გონებრივი მუშაობის ან ძალის დატვირთვის წინ.

მაგალითად, გამოცდების (სესიის) ან სპორტული წარმოდგენების პერიოდი. მონოსაქარიდები ყველაზე სწრაფად ივსება. დისაქარიდები მოიხსენიება, როგორც ასიმილაციის საშუალო მაჩვენებელი. ორივე სასარგებლოა მოკლევადიანი ან ინტენსიური კუნთების სტრესისთვის: ვარჯიში, სამუშაო და ა.შ.

პროდუქტები და მატერიის მათი პროპორცია

ტექსტში ქვემოთ მითითებული იქნება ნახშირწყლების რაოდენობა გრამებში 100 გ პროდუქტზე.

აქტიური ცხოვრების წესის მქონე მოზრდილებისთვის, ორსული ან მეძუძური ქალებისთვის, მოხმარების მაჩვენებელი შეადგენს 125 გ/დღეში, რომლის თითოეული გრამი გარდაიქმნება 4 კილოკალორიად (500 კკალ). ისინი შედის თითქმის ყველა სახის საკვებში, კიდევ ერთი კითხვა - რა და რამდენი? ამ ინფორმაციის ცოდნა უნდა იყოს ადამიანები, რომლებსაც სურთ მოშორება ჭარბი წონა, ნებისმიერი დისციპლინის სპორტსმენები, დიაბეტით დაავადებულები, გულის პაციენტები.

კოტლეტებში, ყველის ნამცხვრებში, მურაბაში, ბლინებს, ღვეზელებში, ღვეზელებში და ღვეზელებში თანაფარდობის გამოთვლა რთულია. ასეთ კერძებში პროცენტი დამოკიდებულია მათი მომზადების მეთოდზე, რეცეპტის კომპონენტებზე. სუფთა შაქარში შედის გრანულირებული შაქარი ან რაფინირებული შაქარი (99.9), თაფლი (80.3). მათ მოსდევს საკონდიტრო ნაწარმი: ჯანჯაფილი, კარამელი, მარშმელოუ და მარშამლოუ (77.1-77.7), მარმელადი (79.4), ტკბილი ჩხირები (69.3), ვაფლი, ჰალვა და შოკოლადი (53-55), ყველაზე ნაკლებად ნაყინში (19). ).

საცხობი და მაკარონის პროდუქტები

საკონდიტრო ნაწარმი: თეთრი (48.2) და შავი (33.2) პური, ლავაში (48), ფუნთუშა (54.7), კრეკერი (66), ხრაშუნა (55.8), კრეკერი (68.1). ფქვილი: ხორბალი (70,8-75), ჭვავი (50). ვერმიშელი: (24.9), ხელნაკეთი noodles(53.6), მაკარონი, ჭურვი, მყარი რქები (25.2), სპაგეტი (34.4).

ფაფა

წიწიბურა (31.1), სიმინდი (31.1), ბრინჯი (26.2), სემოლინა (18.8), ფეტვი (25.7), შვრია (28.5), ხორბალი (34.5), ქერი (26.6), მარგალიტის ქერი (28). მასობრივი ფრაქცია მითითებულია დიეტური რეცეპტების მიხედვით წყალში ან რძეში მომზადებული მარცვლეულისთვის.

ბოსტნეული მომზადების შემდეგ

კარტოფილი: მოხარშული - 16,3, შემწვარი - 22, გამომცხვარი - 16,5. ბადრიჯანი (7.5), ყაბაყი (6.0), მწვანე ბარდა (9.7), დაკონსერვებული სიმინდი(14.5), ჭარხალი (10.5), ლობიო (4.5), ლობიო (8.1).

სოკო

ნახშირწყლების უმეტესობა გვხვდება გამხმარი სოკო: თეთრი (30.1), შანტერელები (25.4), ასპენის სოკო (33), ბოლტუსი (14.4). ყველა სხვა ახალ ჯიშში მათი წონა მერყეობს 1,4-დან 6,2-მდე.

უმი ბოსტნეული

ნიახური (6,4), ოხრახუში (ფოთოლი - 8, ფესვი - 11), ხახვი (ხახვი - 9,3, პრასი - 7,1), ნიორი (21), კომბოსტო (ყვავილოვანი კომბოსტო - 5,2, თეთრი კომბოსტო - 5,7, წითელი კომბოსტო - 6,3), კიტრი (1.6 -3.1), ტკბილი წიწაკა (4.8-5.5), სტაფილო (6.3), ბოლოკი (4), პომიდორი (2.6-4.1), სალათის ფოთოლი (2), ცხენი (16), ისპანახი (2.5), ასპარაგუსი (3.2) .

კენკრა, ხილი

გარგარი (10), ალუბლის ქლიავი (7.7), საზამთრო (5.7), ფორთოხალი (8.7), ბანანი (22), ყურძენი (17.7), ალუბალი (11), ტკბილი ალუბალი (13), მსხალი (10.5), გრეიფრუტი (7.5). ), ბროწეული (12), მოცვი (7.5), ნესვი (7.2), მაყვალი (5), ლეღვი (13.7), კივი და ბატკანი (9.7), მარწყვი (7), ძაღლი (9.4), ჟოლო (9.1), მანდარინი (8.9 ), ატამი (10.2), მოცხარი (შავი - 8, წითელი - 8.8, თეთრი - 8.5), შოკი (11), ქლიავი (9.6), ხურმა (15.6), მოცვი (8.7), ვაშლი (11.5), თუთა (ცამეტი).

მკითხველის საყურადღებოდ: სითბოს მკურნალობადამატკბობლების გარეშე, ამცირებს ნაყოფში ნივთიერების რაოდენობას.

ჩირი, თხილი

კაკალი (10.5), თხილი (9.7), არაქისი (10), კეშიუ (13.2), ნუში (13.4). ქიშმიში (71), ფინიკი (70), ქლიავი (65.2). გარგრის ჩირი (65.2), ვაშლის საშრობი (68.3), ვარდის თეძოები (60).

Რძის პროდუქტები

რძე: მთლიანი მშრალი (40), ძროხის (პასტერიზებული - 4,6, ნედლი - 4,7), თხის (4,7). შესქელებული რძე (9.8), ნაღები (4), არაჟანი (2.9). უცხიმო კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (4), იოგურტი (8.3-9). ხაჭო (1.9), მყარი ყველი"რუსული" (0.5), ხაჭო (28). მარგარინი (0,9), კარაქი (კარაქი, ნაღები - 1).

სხვა პროდუქტები

ძეხვის პროდუქტების ბრენდის მიხედვით, მათი წილი არის სოსისებში (0,4-4,5), ვინერსში (1,6), სალამურში (1), სისხლძარღვებში (15). ზღვის თევზი, მდინარის თევზი არ შეიცავს შაქარს, პრინციპში მხოლოდ გობი გამოირჩეოდა - 5 გ. გვხვდება მოხარშულ კიბოშიც - 1 გ, ფრინველში (ინდაური - 0,6, ქათამი - 0,6-0,8), კვერცხები (0,2-0,8). ).

სწრაფი ნახშირწყლები, ცხრილი:

ნელი ნახშირწყლები მაგიდაზე სიით:

როლი ძალის სპორტში

სპორტსმენის ორგანიზმში გლიკოგენის დაქვეითება იწვევს დაღლილობას და ამცირებს ძალას. ამის თავიდან ასაცილებლად, მინიმუმ 2 საათით ადრე გჭირდებათ ნელი შაქრით მდიდარი საკვები, გლიკემიური ინდექსით არაუმეტეს 40.

სასარგებლო საკვების ჩამონათვალი:

• პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, სოია და სხვა);
• მარცვლეული (როგორიცაა ოსპი);
• მარცვლეული, გარდა სემოლინისა;
• მყარი ხორბლის მაკარონი;
• რძის პროდუქტები;
• გამომშრალი ხილი;
• თხილი;
• პიტა;
• უხეში ცომეული;
• ალუბალი;
• ატამი;
• ქლიავი;
• კივი, საზამთრო, მოცხარი, კენკრა და სხვა ხილი, რომლებშიც ეს მაჩვენებელი 8 გ-ზე დაბალია.

მათი როლი აღმასრულებელი ორგანიზმში არის უჯრედების ენერგიის თანდათანობით მიწოდება ფიზიკური დატვირთვის დროს. მოხმარების ინდივიდუალური გაანგარიშება ხდება გამრავლებით დღიური განაკვეთი 125 გ 1 კგ წონაზე. თუ სპორტსმენი, მაგალითად, არის 100 კგ, მაშინ ჩვენ ვიღებთ შედეგს დღიური დოზა 700გრ ოდენობით.

ლიმიტის ზემოთ ასეთი მაჩვენებლის შემთხვევაში, აღმასრულებელმა უნდა გაზარდოს ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა მათ ზიანი არ მოუტანონ.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ნახშირწყლები არ უნდა მიიღოთ ზედმეტად ან არ უნდა შემცირდეს ყოველდღიური მიღება - ორივე სიტუაცია უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. შაქრის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაშლა, დეპრესია ან სიცოცხლის მიმართ აპათია, მძიმე შემთხვევებში - კეტოზი (ცილების დაშლა ყველა ქსოვილში).

მათი სიჭარბის გამო, სიმსუქნე, პანკრეასის, ცენტრალური ნერვული სისტემის მოშლა (ჰიპერაქტიურობა, ყურადღების დაქვეითება, ტრემორი და ა.შ.) ხდება, ამცირებს იმუნიტეტის წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ, ზრდის ჰიპერმგრძნობელობას ალერგენების მიმართ. სწრაფი მონოსაქარიდების გადაჭარბებული, მუდმივი მოხმარება ზრდის ათეროსკლეროზის, ჰიპერტენზიის, თრომბოზის, დიაბეტის და სხვა დაავადებების განვითარების რისკს.

სწორი კვება არის არა მხოლოდ შესანიშნავი ფიგურის, არამედ კარგი ჯანმრთელობის გასაღები. ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ამოუწურავი წყაროა, ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ისინი უნდა მოიხმარონ აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებმა.

ნახშირწყლები, რომლებსაც კომპლექსურს უწოდებენ, მათი ქიმიური მახასიათებლების გამო, შეიწოვება საკმაოდ ნელა, რაც შესაძლებელს ხდის საჭმლის გარეშე და საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში იკვებება ორგანიზმი. ისინი მიეკუთვნებიან პოლისაქარიდების ჯგუფს, რომელიც ხელს უწყობს ღვიძლის ფუნქციის ოპტიმიზაციას, ცილების და ცხიმების მეტაბოლიზმს.

ისე რომ ყველას შეუძლია განასხვავებენ "ნელი ნახშირწყლებს" "სწრაფისაგან",შემოიღო აღნიშვნა - გლიკემიური ინდექსი. ის წარმოადგენს სიჩქარეს, რომლითაც საქარიდები იშლება და გარდაიქმნება გლუკოზად.

იმ ნახშირწყლებისთვის, რომლებსაც „ნელი“ ეწოდება, ეს მაჩვენებელი საკმაოდ დაბალ დონეზეა. სწორედ ამიტომ, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები თანაბრად ამაღლებს სისხლში გლუკოზის დონეს, ვიდრე ნახტომით. სწორი კვებით, თქვენ დაზღვეული იქნებით ინსულინის ზრდისგან, რომელიც პასუხისმგებელია ჭარბი ნახშირწყლების ცხიმის მოლეკულებად გადამუშავებაზე.

რთული და მარტივი ნახშირწყლები - სია

რა არის უფრო სასარგებლო ჭამა „კომპლექსური ნახშირწყლები“ ​​თუ ნახშირწყლები, რომლებსაც „მარტივი“ ჰქვია?

ბევრი ადამიანი უნებურად ურევს „რთულ ნახშირწყლებს“, რომლებიც უხვად არის მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულსა და პარკოსნებში, და „მარტივი ნახშირწყლები“, რომლებიც გვხვდება შაქრიან საკვებსა და სახამებლის შემცველ საკვებში. გახსოვდეთ, რომ პირველი ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით, ხოლო მეორეს მხოლოდ ცარიელი კალორია მოაქვს. ამავე დროს, ფრთხილად იყავით, მარტივ ნახშირწყლებში პრაქტიკულად არ არის ბოჭკოვანი.მათი შეწოვა შესაძლებელია შეჩერების გარეშე, გაჯერება და მასთან დაკავშირებული სისავსის შეგრძნება კუჭში სწრაფად ქრება. ყოველივე ზემოთქმულის გათვალისწინებით, გირჩევთ გადახვიდეთ მოხმარებაზე:

• პარკოსნები, თხილი;
• ბოსტნეული;
• მთელი მარცვლეულის კერძები.

გამორიცხეთ:

• Ალკოჰოლური სასმელები;
• ნამცხვრები და ნამცხვრები;
• ნაყინი;
• საკვები ჭარბი შაქრით.

იმისათვის, რომ უხეშად გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა,გამოიყენეთ მესამედებად დაყოფის წესი. თქვენი მომსახურეობის დაახლოებით მესამედი უნდა იყოს ცილოვანი კერძები, ორ მესამედზე ცოტა ნაკლები - ნახშირწყლები(უმჯობესია აირჩიონ რთული და დაბალნახშირწყლოვანი საკვები). დანარჩენი მოდის "ცხიმიან" კომპონენტზე.

ბოჭკოვანი, როგორც ნახშირწყლების მთავარი წყარო - სია

რა თქმა უნდა, ყველას, ვინც დაიწყო წონის დაკლება, წააწყდა ტერმინს "ბოჭკოვანი".მოდი უფრო დეტალურად ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის და რამდენად ღირებულია ადამიანის კვებაში. ასე რომ, ბოჭკოვანი სხვა არაფერია, თუ არა ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც კუჭში პრაქტიკულად მოუნელებელია. ის უხვად გვხვდება ხილში, მარცვლეულსა და ბოსტნეულში.მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს არ შეუძლია ამ რთული ნახშირწყლების დაშლა, მისი ჭამა აუცილებელია.

სწორედ ის ააქტიურებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ორგანოების პროცესს და ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსინების გამოდევნას. ბოჭკოების მოხმარება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ან შეამციროთ ისეთი დაავადებების ალბათობა, როგორიცაა დიაბეტი, ნაწლავის კიბო და გულ-სისხლძარღვთა დარღვევები. და რაც მთავარია, წონაში დაკლების მსურველებს აქვთ შესაძლებლობა გააკონტროლონ წონა ნახშირწყლების დიეტით.

უძველეს დროში შეკრებით დაკავებული ადამიანი საკვებიდან დღეში დაახლოებით 100 გრამ ბოჭკოს იღებდა. თანამედროვე დიეტოლოგებმა ოდნავ შეამცირეს ეს მაჩვენებელი (26-30 გრამი საკმარისია)

ბოჭკოს ყველაზე ოპტიმალური წყაროა ფაფა.საკმარისია ლობიოს წვნიანი, შვრიის ფაფა, ვაშლი და სალათის ფოთოლი დღიური განაკვეთიბოჭკოების მიღება.

Საინტერესო ფაქტი! რაც უფრო ნაკლებია ბოჭკოვანი, მით უკეთესია გაყინული საკვების ტექსტურა შენარჩუნებული. ამასთან დაკავშირებით, სწრაფი კვების (ფასტფუდის) მწარმოებლები ცდილობენ მინიმუმამდე დაიყვანონ მისი შემცველობა პროდუქტებში.

უხსნადი ბოჭკოვანი (ცელულოზა)

ამ ნივთიერების წყაროებია:

• მთლიანი მარცვლეული;
• ხორბალი და ქერი;
• თხილი;
• თესლი;
• ბოსტნეული (გოგრა, ნიახური);
• ხილი - ყურძენი.

ვინაიდან ცელულოზა არ შეიწოვება ნაწლავებში,ის ემსახურება როგორც ხისტი ფუნჯი, რომელიც ფაქტიურად ასუფთავებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს.

ხსნადი ბოჭკოვანი (რეზინი, პექტინი) გვხვდება შვრიის მარცვლებში,ლობიო და სხვა პარკოსნები, ვაშლი და ფორთოხალი, კიტრი და სტაფილო.

პლიუსი ის არის, რომ ხსნადი ბოჭკოვანი ორგანიზმში მოხვედრისას აჩერებს საკვების მონელების პროცესს, რათა მაქსიმალურად შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები.

ძვირფასო მკითხველო, ყველა ზემოაღნიშნული რეკომენდაცია უნდა იქნას მიღებული თქვენ მიერ, როგორც მოქმედების სახელმძღვანელო. გამოიჩინეთ მოთმინება და დაიცავით დიეტა რთული ნახშირწყლები... მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და დაუბრუნოთ სხეულს სილამაზე და ახალგაზრდობა!

ნახშირწყლები. პროდუქციის სია, ცხრილი

ამ სიაში საკვები პროდუქტები ნახშირწყლების შემცველობის კლებადობითაა.