किन पौधों में जिंक होता है। किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है: सबसे अधिक स्किप टू कंटेंट वाली सूची।

मानव शरीर में सामग्री की मात्रा के मामले में, जस्ता लोहे के बाद दूसरे स्थान पर है। कुल मिलाकर, मानव शरीर में 2-3 ग्राम जस्ता होता है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा यकृत, प्लीहा, गुर्दे, हड्डियों और मांसपेशियों में केंद्रित होती है। अन्य जस्ता युक्त ऊतक आंखें, प्रोस्टेट, शुक्राणु, त्वचा, बाल और उंगलियां और पैर की उंगलियां हैं।

जिंक हमारे शरीर में मुख्य रूप से प्रोटीन से जुड़ी अवस्था में पाया जाता है, और हम इसकी थोड़ी मात्रा में आयनिक रूप में पाते हैं। शरीर में, जिंक लगभग 300 एंजाइमों के साथ परस्पर क्रिया करता है।

जिंक मानव शरीर के कई कार्यों में शामिल है। आइए मुख्य सूची दें:

1. कोशिका विभाजन।सामान्य कोशिका विभाजन और कार्य के लिए जिंक आवश्यक है।
2. रोग प्रतिरोधक तंत्र।जिंक α-macroglobulin में पाया जाता है, जो मानव प्रतिरक्षा प्रणाली में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन है। थाइमस (थाइमस) ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए जिंक भी आवश्यक है।
3. विकास।बच्चों के विकास और किशोरावस्था के दौरान प्रजनन अंगों की पूर्ण परिपक्वता के लिए जिंक आवश्यक है। पुरुषों में शुक्राणु और महिलाओं में अंडे के उत्पादन के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।
4. भारी धातुओं का विषहरण।जिंक शरीर से कुछ जहरीली धातुओं जैसे कैडमियम और लेड को खत्म करने में मदद करता है।
5. अन्य कार्रवाई।दृष्टि, स्वाद और गंध की भावना के संरक्षण के लिए, इंसुलिन की रिहाई के साथ-साथ विटामिन ए के अवशोषण और चयापचय के लिए जिंक बहुत महत्वपूर्ण है।

शरीर में जिंक की कमी शायद ही कभी होती है, लेकिन अगर ऐसा होता है, तो यह निम्नलिखित लक्षणों के साथ खुद को व्यक्त करता है:

• विलंबित विकास;
• भूख की कमी;
• लंबे समय तक घाव भरने;
• गंजापन;
• स्वाद और गंध की भावना का उल्लंघन;
• पुरुषों में हाइपोगोनाडिज्म;
• लगातार संक्रामक रोग;
• त्वचा संबंधी समस्याएं;
• अंधेरे में दृष्टि की कमजोरी;
• नाखूनों पर सफेद धब्बे।

दूसरी ओर, अतिरिक्त जिंक भी विभिन्न (कभी-कभी बहुत गंभीर) समस्याओं को जन्म देता है। आइए उन्हें कॉल करें:

• बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल;
• लोहे के अवशोषण में कमी;
• तांबे के अवशोषण में कमी;
• आंतों का शूल;
• उलटी करना;
• दस्त;
• वृक्कीय विफलता;
• यकृत को होने वाले नुकसान;
• प्रगाढ़ बेहोशी;
• मौत।

जिंक की अत्यधिक मात्रा शरीर को बहुत अधिक मात्रा में वितरित करती है खाद्य योजकजस्ता सामग्री के साथ। हालांकि, पोषण के अलावा, मानव शरीर में जस्ता प्राप्त करने के अन्य तरीके भी हैं।

हेमोडायलिसिस प्रक्रियाओं से गुजर रहे रोगियों में जिंक का उच्च स्तर देखा गया है। वेल्डिंग मशीन के साथ काम करने वाले लोगों में जस्ता विषाक्तता (धूम्रपान के माध्यम से) भी हो सकती है।

जिंक युक्त खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से पशु मूल के होते हैं। के बीच में संयंत्र उत्पादजस्ता में भी समृद्ध पाया जाता है, लेकिन इसकी जैव उपलब्धता कम है - यानी, यह जस्ता अवशोषित नहीं होता है और शरीर द्वारा संतोषजनक डिग्री तक उपयोग किया जाता है। ऊपर से, यह इस प्रकार है कि पादप खाद्य पदार्थों से बना आहार जिंक से भरपूर नहीं होगा।

उच्चतम जस्ता सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में सीप और मसल्स शामिल हैं। यह समझने के लिए कि ये खाद्य पदार्थ जिंक से कितने समृद्ध हैं, आइए निम्नलिखित का उल्लेख करें: सिर्फ एक सीप एक वयस्क की दैनिक जस्ता आवश्यकता का लगभग 70% पूरा कर सकता है।

जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ (मिलीग्राम / 100 ग्राम):

• ताजा सीप: 45-75;
• मसल्स: 21;
• गेहूं के रोगाणु, चोकर: 13-16;
• ब्राजील नट्स: 7
• लाल मांस: 4.5-8.5;
• चेडर चीज़: 4;
• मटर: 4;
• हेज़लनट्स: 3.5;
• अंडे की जर्दी: 3.5;
• सार्डिन: 3.5;
• दाल: 3.1;
• चिकन (डार्क मीट): 2.85;
• अखरोट: 2,25;
• चोकर की रोटी: 1.65;
• छोला: १.४;
• झींगा: 1.15;
• पूरा अंडा: १.१;
• दूध: 0.75।

नवजात

आज विभिन्न विटामिन और खनिज परिसरों का सक्रिय प्रचार है। हालांकि, उपयोगी घटकों के अलावा, ऐसे उत्पादों में अक्सर ऐसे पदार्थ होते हैं जो खतरनाक और उपयोग के लिए अवांछनीय होते हैं। एलर्जी पीड़ित "पूरक" की विशेष रूप से तीव्र प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं, लाली, चकत्ते और सूजन को उत्तेजित कर सकते हैं। आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ परिणामों से बचने में मदद करेंगे।

लोगों के दैनिक आहार में शामिल कई खाद्य पदार्थों में जिंक पाया जाता है। उदाहरण के लिए, पौधों के खाद्य पदार्थों में काफी मात्रा में ट्रेस तत्व पाया जाता है। काले करंट, आलू, अजवाइन, मूली, बीट्स को विशेष रूप से हाइलाइट किया जाना चाहिए। साथ ही सेब, हरी सब्जियों, अंजीर में भी जिंक पाया जाता है।

जिंक अंडे, खरगोश और कुक्कुट मांस, यकृत, में समृद्ध हैं समुद्री मछली... मेनू में ब्राउन राइस, दाल, बीन्स, मटर को शामिल करके काफी मात्रा में ट्रेस तत्व प्राप्त किया जा सकता है। मधुमक्खी के शहद, टमाटर, गुड़ में जिंक की भरपूर मात्रा पाई जाती है।

यह पता चला है कि जस्ता न केवल भोजन में, बल्कि पेय में भी पाया जाता है। उदाहरण के लिए, में शुद्ध पानी, कोको, दूध और हरी चाय। इन तरल पदार्थों का रोजाना सेवन करने से आप सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से बच जाएंगे।

समुद्री भोजन में सबसे अधिक जिंक होता है। क्रस्टेशियंस, स्क्विड, झींगा और सीप आवश्यक ट्रेस तत्व से सबसे अधिक संतृप्त होते हैं। यदि किसी कारण से सूचीबद्ध उत्पाद आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, तो रोजाना कद्दू या सूरजमुखी के बीज खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि वे जस्ता सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखते हैं।

शरीर को जिंक की आवश्यकता क्यों है?

जिंक की कमी मानव विकास और स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। सबसे पहले, चयापचय ग्रस्त है, क्योंकि एक ट्रेस तत्व शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों को तोड़ने की प्रक्रिया में एक सक्रिय भागीदार है। जिंक सही अम्लता स्तर को बनाए रखने के लिए भी जिम्मेदार है और इंसुलिन के घटकों में से एक है।

गर्भाधान के क्षण से ही शरीर को जिंक की आवश्यकता होती है। एक ट्रेस तत्व के बिना, भ्रूण का सही विकास और विकास असंभव है। पदार्थ की कमी से गंभीर दोष, कठिन श्रम या गर्भपात हो सकता है। शिशुओं में, जिंक कोशिका विभाजन में भी शामिल होता है और प्रजनन अंगों को विकसित करने में मदद करता है।

लड़कियों और महिलाओं द्वारा जिंक के स्तर की बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए। एक ट्रेस तत्व एक महत्वपूर्ण सहायक है जो खतरनाक विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है। जिंक सीसा को हटाता है और भारी धातुओं को जमा होने से रोकता है। साथ ही, ट्रेस मिनरल त्वचा को सूजन से बचाता है और बालों को स्वस्थ रहने में मदद करता है। यही कारण है कि आधुनिक सौंदर्य देखभाल उत्पादों में बड़ी संख्या में जस्ता होता है।

हम में से कौन नहीं चाहता कि वह हमेशा स्वस्थ रहे? हम सभी सर्दियों में गर्म कपड़े पहनते हैं ताकि हमें फ्लू न हो। कोई खेल के लिए जाता है, और कोई विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करता है। लेकिन क्या यह पर्याप्त है, और वास्तव में शरीर को ठीक से काम करने के लिए क्या चाहिए?

सभी प्रणालियों और अंगों के काम को बनाए रखने के लिए, यह आवश्यक है कि डी.आई. मेंडेलीव पर्याप्त मात्रा में शरीर में समाहित थे। हालांकि, ट्रेस तत्वों और विटामिन के आवश्यक संतुलन को बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। और यह लगातार तनाव, पर्यावरणीय परिस्थितियों, शरीर के सुरक्षात्मक गुणों में कमी के कारण होता है।

संतुलन को सामान्य करना संभव है, और वास्तव में, यह इतना मुश्किल नहीं है। और इसमें मदद करेंगे संतुलित आहार, इसलिए यह जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) है जो पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों का मुख्य संवाहक है, विशेष रूप से जस्ता में। इस लेख में, आप जानेंगे कि इस तत्व के क्या लाभ हैं और किन उत्पादों में सबसे अधिक जस्ता होता है।

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मानव शरीर में जिंक की क्या भूमिका है?

मनुष्य इस तत्व के उपचार गुणों के बारे में प्राचीन काल से जानता है। प्राचीन मिस्र में, Zn से एक मरहम तैयार किया गया था, जो घावों के तेजी से उपचार को बढ़ावा देता है। आधुनिक समय में, डॉक्टरों द्वारा, एक नियम के रूप में, इस तत्व की भूमिका की भी सराहना की जाती है। लेकिन यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि जिंक की उपयोगिता और किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक तत्व होते हैं, इसके बारे में सभी जानते हैं।

जिंक को योग्य रूप से "स्वास्थ्य और युवाओं का अमृत" माना जाता है। यह सेलुलर स्तर पर मानव शरीर को प्रभावित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है। इसके अलावा, यह एंजाइम, हार्मोन और विटामिन का एक अभिन्न अंग है। जिंक मानव शरीर में सभी कोशिकाओं का लगभग 98% भाग लेता है।

इसमें लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं, अंडकोष, प्रोस्टेट और स्खलन में एक ट्रेस तत्व होता है। कम ही लोग जानते हैं कि यह रेटिना में भी होता है। Zn सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए एक अनिवार्य तत्व है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में जिंक की उपस्थिति व्यक्ति के सामान्य जीवन और कल्याण को सुनिश्चित करने में मदद करती है। लेकिन इस पदार्थ की कमी से भरा है:

• प्रजनन प्रणाली के कामकाज में विकार;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• एलर्जी की उपस्थिति;
• जिल्द की सूजन का विकास;
• कम प्रसार;
• रक्ताल्पता;
• विलंबित यौवन;
• गंध की हानि;
• बाल झड़ना;
• समय से पहले श्रम;
• गर्भावस्था की समाप्ति;
• कम वजन वाले कमजोर बच्चों का जन्म।

मूत्रवर्धक प्रभाव, कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग और शारीरिक गतिविधि वाली दवाओं को लेने से Zn की कमी को ट्रिगर किया जा सकता है।

चिकित्सा गुणों

शरीर में एक तत्व की पर्याप्त एकाग्रता सभी अंगों और प्रणालियों के सही और सामंजस्यपूर्ण कामकाज की कुंजी है। जिंक इसमें योगदान देता है:

• श्वास का विनियमन;
• हेमटोपोइजिस का सामान्यीकरण;
• विकास हार्मोन के काम को उत्तेजित करना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज का सामान्यीकरण;
• डर्मिस का कायाकल्प;
• बालों और नाखूनों को मजबूत बनाना;
• उत्तेजक यौन गतिविधि;
• शरीर से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का उन्मूलन;
• शरीर पर भारी धातुओं के विषाक्त प्रभाव को बेअसर करना।

Zn . की दैनिक खुराक

बच्चे के शरीर में रोजाना जिंक की आपूर्ति करनी चाहिए। दैनिक खुराक उम्र से निर्धारित होता है। प्रतिदिन की खुराकछह महीने से तीन साल तक के बच्चों के लिए एक ट्रेस तत्व - 3 मिलीग्राम, 8 साल तक - 5 मिलीग्राम तक, 13 साल तक - 8 मिलीग्राम।

इसके अलावा, मानदंड लिंग अंतर पर भी निर्भर करता है। छह महीने के लड़के के लिए आदर्श 3 मिलीग्राम ट्रेस तत्व है, और एक लड़की के लिए - 2 मिलीग्राम, 14-50 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए - 9-12 मिलीग्राम, लड़के और पुरुष - 11-15 मिलीग्राम।

50 से अधिक लोगों के लिए खुराक थोड़ी कम हो जाती है। महिला शरीर के लिएप्रति दिन आपको 10 मिलीग्राम Zn की आवश्यकता होती है, और पुरुष को 13 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं में, जिन्हें दो बार खाने के लिए मजबूर किया जाता है, जस्ता की आवश्यकता थोड़ी अधिक होती है - 15 मिलीग्राम तक। दुद्ध निकालना के दौरान, ट्रेस तत्व की अनुशंसित दैनिक खुराक 17-19 मिलीग्राम है।

जिंक की कमी और अधिकता के बारे में थोड़ा

इस पदार्थ की कमी को शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों से समझा जा सकता है। जिंक की कमी के साथ होता है: नाखूनों की नाजुकता में वृद्धि, बालों का झड़ना, नाखून प्लेटों पर सफेद धब्बे का दिखना, बार-बार सर्दी लगना, घावों का लंबे समय तक ठीक होना, ध्यान और स्मृति में गिरावट, व्याकुलता, सुस्ती, पीली त्वचा, देरी से विकास और विकास शरीर का।

जस्ता युक्त खाद्य उत्पाद उपरोक्त लक्षणों को खत्म करने में मदद करेंगे, साथ ही शारीरिक और मानसिक स्थिति को काफी मजबूत करेंगे।

शरीर में एक ट्रेस तत्व की अत्यधिक एकाग्रता दूसरे के अवशोषण में कमी से भरा होता है उपयोगी तत्वजैसे कॉपर, कैल्शियम और आयरन। इसीलिए आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिनमें ये पदार्थ होते हैं।

जब हर दिन उपयोग किया जाता है, तो 150-600 मिलीग्राम जस्ता विषाक्तता, मतली, उल्टी, अस्वस्थता और नशे के अन्य अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है।

शरीर के विषाक्तता को रोकने के लिए, जस्ता में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना और गैल्वनाइज्ड व्यंजनों में खाना पकाने को बाहर करना आवश्यक है। यह सूखे थोक उत्पादों और पानी को दुहने के लिए है। अगर पानी ऐसे कंटेनर में लंबे समय से है, तो इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

आपको यह पता होना चाहिए!

1. गर्भनिरोधक लेना शरीर में एक ट्रेस तत्व की एकाग्रता में कमी को भड़काता है।
2. प्रति दिन 150 मिलीग्राम से अधिक की खुराक पर, जस्ता विषाक्त है।
3. शरीर की जरूरत है अधिकजठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज और मूत्रवर्धक गुणों वाली दवाओं के उपयोग के उल्लंघन में जस्ता।
4. डेयरी उत्पाद तत्व के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।
5. शराब, कैफीन, नमक और चीनी शब्द के शाब्दिक अर्थ में शरीर से "नाली" Zn।
6. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नट्स और फलियां खाने से जिंक के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद मिलती है।

जिंक युक्त उत्पाद - टेबल

जिंक पौधे और पशु उत्पादों दोनों में पाया जाता है। उत्तरार्द्ध पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। लेकिन कोई भी सब्जियों और फलों के उपयोग को रद्द नहीं करता है।

मांस उत्पादों

समुद्री भोजन

इस पदार्थ की सामग्री के लिए निर्विवाद नेता और रिकॉर्ड धारक सीप हैं (एक ट्रेस तत्व के 60 मिलीग्राम के 100 ग्राम में)। उबली हुई ईल और गेहूं की भूसी भी मानव शरीर के लिए आवश्यक एक ट्रेस तत्व के स्रोत हैं।

सब्जियां और फल

फलियां और अनाज में भरपूर मात्रा में जिंक पाया जाता है।

अनाज और फलियां, बीज

उत्पाद का नाम	खपत किए गए भोजन के प्रति 100 ग्राम जस्ता (1 मिलीग्राम) का अनुपात
गेहु का भूसा	16,1
पोस्ता	8,1
तिल	7,8
कद्दू के बीज	7,5
सूरजमुखी के बीज	5,6
सन बीज	5,5
सोया आटा	4,9
सोयाबीन	4,2
मसूर की दाल	3,8
मकई का लावा	3,4
सूखे मटर	3,3
गेहूं का आटा	3,1
सफेद सेम	2,6
उबली हुई फलियाँ	1,4
पास्ता	0,55
ऑट फ्लैक्स	0,5
उबला हुआ मक्का	0,5

संभावना है कि आप रोजाना पर्याप्त मात्रा में कद्दू के बीजों का सेवन नहीं कर रहे हैं।परंतु वार्षिक उपचार के रूप में, अक्टूबर में शुरू करना सबसे अच्छा है। उनके फायदेन केवल वे आश्चर्यजनक रूप से जस्ता में उच्च हैं, बल्कि वे अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं: नींद की गुणवत्ता में सुधार, ओमेगा -3 प्रदान करें, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें, और आपको अच्छा दिखने में मदद करें। प्रति दिन 100 ग्राम का सेवारत आकार 7.5 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करेगा। दैनिक दरमहिलाओं के लिए।

मेवे और सूखे मेवे

जस्ता की कमी की भरपाई करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ हरी चाय, अंजीर, अंगूर, सेब, संतरा, नींबू, मूली, शतावरी, क्रीम, अजवाइन, जौ के आटे के व्यंजन, सोयाबीन, दाल, लहसुन, एक प्रकार का अनाज, हरी सब्जियां, आलू पेश करने की सलाह देते हैं। , मांस कुक्कुट, प्याज और पनीर।

सब्जी, कवक और पशु उत्पाद

अब आप जान गए होंगे कि जिंक कितना जरूरी है। इसके अलावा, आप जानते हैं कि इसकी कमी या अधिकता क्या हो सकती है। इस ट्रेस तत्व वाले उत्पादों का उचित मात्रा में उपयोग मानव शरीर के अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करने, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और भलाई में सुधार करने में मदद करता है।

१ फरवरी, एलेक्जेंड्रा बोंडारेवा

केवल 1.5-3 ग्राम जस्ता, जो एक स्वस्थ वयस्क के शरीर में निहित होता है, सेलुलर चयापचय और उसके सभी ऊतकों का निर्माण प्रदान करता है।

शरीर को जिंक की आवश्यकता क्यों है

कोशिका नवीनीकरण के लिए उत्प्रेरक के रूप में शरीर द्वारा जिंक की आवश्यकता होती है। मूल रूप से, यह कोशिकाओं के अंदर निहित है - कुल मात्रा का 98 प्रतिशत, और इस तत्व के भंडार का केवल 2 प्रतिशत ही रक्त सीरम में है। जिंक त्वचा, बाल, रेटिना में कम मात्रा में पाया जाता है। और यकृत, गुर्दे, बाल, मांसपेशियों और हड्डियों में, प्रोस्टेट, शुक्राणु, ल्यूकोसाइट्स और एरिथ्रोसाइट्स में भी।

शरीर को जस्ता भंडार की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, अन्यथा इसके सामान्य कामकाज को खतरा होगा। इस ट्रेस तत्व के महत्व की पुष्टि इस तथ्य से होती है कि यह शरीर की कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है:

1. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, न्यूक्लिक एसिड और उनके टूटने की प्रक्रियाओं के संश्लेषण में।
2. मस्तिष्क गतिविधि प्रदान करने वाली प्रक्रियाओं में।
3. आनुवंशिक तंत्र का गठन और कार्य।
4. गैस्ट्रिक जूस का किण्वन, आंतों के म्यूकोसा का हिस्सा है।
5. इंसुलिन के संश्लेषण में।
6. वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण में।
7. हड्डी के गठन को सक्रिय करता है।
8. यह हेमटोपोइजिस, श्वसन प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक है।
9. ऊतक पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करता है।
10. त्वचा, बालों और नाखूनों के पोषण में।
11. टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है - पुरुष सेक्स हार्मोन। यौन क्रिया को उत्तेजित करता है।
12. प्रोस्टेट स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक।
13. स्वाद और घ्राण संवेदनशीलता के रखरखाव को प्रभावित करता है।
14. एलर्जी की गंभीरता को कम करता है।
15. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
16. दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखता है।
17. शराब टूटने की प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक।
18. संक्रमण से बचाता है और विषहरण करता है।
19. विटामिन ए और ई के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।

इसे पढ़ने के बाद, जस्ता की भागीदारी के साथ किए गए कार्यों की पूरी सूची से दूर, इस ट्रेस तत्व के असाधारण महत्व के बारे में कोई संदेह नहीं होना चाहिए। और कोई भी समझदार व्यक्ति यह जानना चाहेगा कि जिंक को प्रतिदिन शरीर में किस मात्रा में प्रवेश करना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थ इसकी अनुशंसित दैनिक भत्ता प्रदान करने में सक्षम हैं।

याद रखें: महिलाओं को प्रति दिन 8 मिलीग्राम और पुरुषों को 11 मिलीग्राम जस्ता प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। प्रश्न के दूसरे भाग का उत्तर: किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता हैविशेष रूप से समुद्री भोजन और सूरजमुखी के बीज के प्रेमियों के लिए। दैनिक आहार में सिर्फ एक सीप लगभग पूरी तरह से जरूरतों को पूरा कर सकता है पुरुष शरीरकामेच्छा बनाए रखने के लिए इतने महत्वपूर्ण तत्व में। कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, पनीर, मांस, दलिया, फलियां और चॉकलेट जिंक के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

उत्पाद का नाम	जिंक की मात्रा (मिलीग्राम में)
मछली और समुद्री भोजन: ऑक्टोपस	16–40
दाने और बीज: कद्दू सूरजमुखी अखरोट	10
मांस: गोमांस जिगर गौमांस भेड़े का मांस	4
फलियां: मसूर की दाल मटर, सोया	4,78
दुग्धालय: सख्त पनीर आइसक्रीम	3–4
अनाज और रोटी: गेहूं का आटा	3,97
सब्जियां और फल: हरी मटर मकई (उबला हुआ, डिब्बाबंद) ब्रोकोली आलू काला करंट अंजीर, केला संतरे चकोतरा	1,24
मिठाइयाँ: कोको पाउडर (चीनी मुक्त) चॉकलेट कैंडीज	6,81
मिनरल वाटर, ग्रीन टी	5 तक

शरीर द्वारा जिंक का अवशोषण

जो लोग आहार के साथ खुद को प्रताड़ित नहीं करते हैं, उन्हें जिंक की कमी का खतरा नहीं होता है। कैल्शियम और फास्फोरस जिंक के अवशोषण में मदद करते हैं। जिंक पशु उत्पादों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है। फाइटिक एसिड के विशेष गुणों के कारण वनस्पति प्रोटीन कम पचने योग्य होते हैं। अनाज, साबुत आटे के उत्पाद जिंक के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के साथ अच्छी तरह से सामना करेंगे, लेकिन बहुत बेहतर - दोपहर के भोजन के लिए उबले हुए टर्की का एक हिस्सा।

डेयरी उत्पाद जिंक के अवशोषण को कम कर सकते हैं। कैफीन और अल्कोहल भी शरीर से इसके बढ़े हुए उत्सर्जन में योगदान करते हैं। यह, तदनुसार, बढ़ता है दैनिक आवश्यकताउसमें। मौखिक गर्भ निरोधकों, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और मूत्रवर्धक के उपयोग के साथ, अत्यधिक गर्मी में, सक्रिय पसीने के साथ जस्ता की हानि और इसकी आवश्यकता कई गुना बढ़ सकती है।

जिंक की कमी से कैसे खतरा है

महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में किसी भी कमी की तरह, जस्ता की कमी शरीर को स्वस्थ संतुलन से बाहर कर देती है और खुद को कई अप्रिय विकारों में प्रकट कर सकती है:

• थकान और चिड़चिड़ापन में वृद्धि;
• अवसाद;
• दृश्य तीक्ष्णता में कमी;
• याददाश्त में कमी;
• शरीर में सीसा, लोहा, तांबा, कैडमियम का संचय;
• एलर्जी संबंधी रोग;
• शरीर के वजन में कमी, इंसुलिन के स्तर में गिरावट।

यदि आप कभी-कभी ऊपर दिए गए चार्ट में उल्लिखित खाद्य पदार्थों के लिए अस्पष्टीकृत लालसा रखते हैं, तो शायद बुद्धिमान प्रकृति आपको यह संकेत दे रही है कि आपके शरीर में जिंक की कमी है। इसलिए इन और अन्य जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। शायद निकट भविष्य में आप देखेंगे कि यह त्वचा, नाखूनों और बालों की स्थिति को कैसे प्रभावित करेगा। और अपने प्यारे आदमी को जस्ता खिलाना मत भूलना!

यह कोई संयोग नहीं है कि जिंक को सुंदरता और यौवन का स्रोत कहा जाता है: स्वस्थ, साफ त्वचा और मजबूत बाल शरीर में इसके काम का एक स्पष्ट परिणाम हैं। यह सूक्ष्म तत्व महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके बिना जीवन स्वयं असंभव है: यह मुख्य रूप से पुरुषों के प्रजनन कार्य को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है।

सौभाग्य से, प्रकृति ने ही सुनिश्चित किया कि हमें इसकी कमी का अनुभव न हो: जस्ता युक्त उत्पाद किसी भी सुपरमार्केट या बाजार में आसानी से मिल जाते हैं।

वैज्ञानिकों ने हाल ही में शरीर पर एक ट्रेस तत्व के प्रभाव की गहराई से जांच करना शुरू किया: पिछली शताब्दी के उत्तरार्ध में। हालांकि, उदाहरण के लिए, इसके अद्भुत घाव भरने वाले गुण प्राचीन मिस्र में अच्छी तरह से जाने जाते थे: तब भी, आधुनिक जस्ता मरहम का एनालॉग डॉक्टरों के सम्मान में था! सेलेनियम, जो जस्ता से जुड़ा हुआ है, को लंबे समय से सामान्य रूप से जहर माना जाता है। और केवल आज, इन दोनों पदार्थों की सराहना की गई है।

शरीर में आयरन की मात्रा के मामले में जिंक और सेलेनियम दूसरे स्थान पर हैं। उनमें से ज्यादातर आंतरिक अंगों (गुर्दे, यकृत, प्लीहा), जननांगों में, विशेष रूप से पुरुषों में और बालों में भी होते हैं।

शरीर के लगभग सभी अंग और प्रणालियाँ अपने लाभकारी प्रभाव का अनुभव करती हैं:

• जस्ता और सेलेनियम आंतरिक चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं;
• तेज दृष्टि, सूंघने की सूक्ष्म भावना और स्वाद कलिकाओं का सुस्थापित कार्य तभी संभव है जब शरीर में इस पदार्थ की अधिकता हो;
• यह ट्रेस तत्व आंतरिक अंगों से भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है;
• वह क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी सक्षम है;
• जिंक का सबसे बड़ा गुण यह है कि यह पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को शुरू करता है और जीवन भर इसका समर्थन करता है। इसलिए महिलाओं की अपेक्षा पुरुषों के आहार में इसकी अधिक मात्रा होनी चाहिए।
• जस्ता और सेलेनियम कोशिका विभाजन में शामिल होते हैं और उनके सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं;
• एक ट्रेस तत्व हड्डी के ऊतकों का हिस्सा है और इसके नवीकरण में भाग लेता है;
• टॉरिन के साथ जिंक का सेवन फायदेमंद होता है। इन दोनों पदार्थों की कमी मिर्गी की शुरुआत के कारकों में से एक है;
• जिगर में निहित विटामिन ए केवल इस पदार्थ की सहायता से जारी और अवशोषित होता है;
• आज पुरुषों में उच्च मृत्यु दर वैज्ञानिकों द्वारा शरीर में जस्ता के निम्न स्तर से जुड़ी है;
• इसकी एंटीवायरल कार्रवाई सर्वविदित है;
• मानसिक तनाव के लिए एक ट्रेस तत्व अपरिहार्य है। इसके अलावा, यह मस्तिष्क के ऑक्सीजनकरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यहां तक ​​कि बूढ़ा मरास्मस से निपटने में भी मदद करता है;
• जिंक और सेलेनियम से भरपूर आहार गठिया और गठिया जैसे रोगों के विकास को उलट सकता है;
• पेट के अल्सर के कारणों में से एक तंत्रिका तंत्र पर लगातार तनाव और तनाव है, जिससे जस्ता का तेज नुकसान होता है। इसके भंडार की पुनःपूर्ति गैस्ट्रिक बीमारी से निपटने में मदद करती है;
• प्रोस्टेटाइटिस की घटना भी शरीर में इस ट्रेस तत्व की कमी से जुड़ी है। यह जितना अधिक आहार में होगा, रोग को जल्द से जल्द अलविदा कहने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

जब जस्ता दुर्लभ है

जिंक, सेलेनियम की तरह, शरीर में जमा नहीं होता है, इसे लगातार भरना चाहिए। एक स्वस्थ जीवन शैली और संतुलित आहार ही काफी है।

नकारात्मक पक्ष यह है कि ट्रेस तत्व ऊतकों और अंगों से आसानी से धोया जाता है। शराब, कैफीन, तंत्रिका तनाव, बार-बार तनाव इसके तेजी से नुकसान की ओर ले जाता है।

संकेत जो सतर्क करना चाहिए:

• बाल झड़ना;
• चर्म रोग;
• लंबे समय तक घाव भरने;
• स्वाद का नुकसान और गंध के बीच अंतर करने की क्षमता;
• नाखूनों पर सफेद धब्बे;
• रतौंधी (शाम के समय कम दृष्टि);
• शिशुओं में देरी से विकास।

दैनिक मूल्य: कितना?

निस्संदेह, यह कई कारकों पर निर्भर करता है। अपरिवर्तनीय कॉफी प्रेमी, लगातार मनो-भावनात्मक तनाव में रहने वाले लोगों, एथलीटों, गर्भवती माताओं को जस्ता और सेलेनियम की अधिक आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, जो स्वस्थ आहार पसंद करते हैं और अपनी नसों को बर्बाद नहीं करते हैं। पुरुषों के लिए, इस ट्रेस तत्व का उच्च स्तर अधिक प्रासंगिक है।

और फिर भी, कुछ औसत दैनिक मानदंडवैज्ञानिक जानते हैं:

• लड़के 0.5-3 वर्ष- 3 मिलीग्राम; 4-8 साल की उम्र - 5 मिलीग्राम; 9-13 वर्ष की आयु - 8 मिलीग्राम। लड़कियों के लिए संकेतक लड़कों की तुलना में थोड़े कम हैं - प्रत्येक आयु वर्ग के लिए माइनस 1 मिलीग्राम;
• 14-18 साल के लड़के- 11 मिलीग्राम, 19-50 वर्ष के पुरुषों के लिए - 15 मिलीग्राम, 50 वर्ष से अधिक उम्र के - 13 मिलीग्राम। इन आयु समूहों के निष्पक्ष सेक्स के लिए, आपको 3 मिलीग्राम घटाना होगा;
• 18 वर्ष से कम उम्र की गर्भवती और स्तनपान कराने वाली मांयह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके दैनिक आहार में 15 मिलीग्राम जस्ता, 18-14 और 17 मिलीग्राम से अधिक महिलाओं के लिए संकेतक क्रमशः शामिल हैं।

सबसे अधिक, लड़कों की अपेक्षा करने वाली माताओं को इसकी आवश्यकता होती है: उन्हें दूसरों की तुलना में बेहतर पता होना चाहिए कि किन उत्पादों में जस्ता होता है। गर्भावस्था के पहले तीन महीने महत्वपूर्ण होते हैं, जब बच्चे के आंतरिक अंगों और प्रणालियों का निर्माण होता है।

स्वस्थ लड़कों को जीवन देने और बेटों से असली पुरुषों की परवरिश करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक यह है कि माँ और बच्चे दोनों के शरीर में जिंक का स्तर सामान्य से कम न हो जाए।

सही खाना: कौन से खाद्य पदार्थ जिंक से भरपूर होते हैं

इस ट्रेस तत्व के स्तर को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका जस्ता युक्त तैयारी के लिए फार्मेसी में जाना है। सरल, लेकिन सबसे उपयोगी और प्रभावी से बहुत दूर। एक और तरीका जो अधिक पर्यावरण के अनुकूल और प्राकृतिक है, वह है प्रकृति को सहयोगी के रूप में लेना। सौभाग्य से, जिंक और सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ सस्ते हैं और आज सभी के लिए उपलब्ध हैं।

जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत सन्टी कलियों का आसव है। किन अन्य खाद्य पदार्थों में जिंक होता है? सब्जियों में टमाटर, चुकंदर, लहसुन, मूली, पत्ता गोभी शामिल हैं।

वे संतरे, ब्लूबेरी, रसभरी में समृद्ध हैं। सबसे अधिक यह मांस और समुद्री भोजन में होता है: सीप, ईल, समुद्री सिवार... अंडे, दाल, कई तरह के मेवों और फूलगोभी में जिंक के साथ स्टीम्ड सेलेनियम पाया जाता है।

पेंट्री जिंक - गेहूं की भूसी और अंकुरित अनाज, साथ ही साबुत रोटी। इसके अलावा, आटा को उस खमीर पर नहीं गूँथा जाना चाहिए जिसका हम उपयोग करते हैं, लेकिन आटे पर। क्यों?

आटा कई अनाजों में पाए जाने वाले पदार्थ फाइटिन को निष्क्रिय कर देता है। यह जिंक, साथ ही कैल्शियम और आयरन को अवशोषित करता है, जिससे उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित होने से रोकता है। तो यह पता चला है कि हमारी दादी और परदादी के व्यंजनों के अनुसार पके हुए साधारण देशी रोटी, आज कारखानों और बेकरियों में उत्पादित की तुलना में कई गुना अधिक उपयोगी है।

नीचे दी गई तालिका आपको संतुलित, जिंक युक्त आहार बनाने में मदद कर सकती है।

उत्पाद का नाम	उत्पाद के 100 ग्राम में जिंक सामग्री, मिलीग्राम
कस्तूरी	60
गेहु का भूसा	16
तिल के बीज	7,8
कद्दू के बीज	7,5
उबला हुआ चिकन दिल	7,3
उबला हुआ बीफ	7,06
मूंगफली	6,68
सूरजमुखी के बीज	5,6
उबला हुआ बीफ जीभ	4,8
पाइन नट्स	4,62
तुर्की मांस	4,28
अंडे की जर्दी	3,9
पूरे गेहूं का आटा	3,1
अखरोट	2,7
अखरोट	1,9
सार्डिन	1,4
उबली हुई दाल	1,27
नदी मछली पट्टिका	1,2
तेल में टूना	0,9
उबले हुए मशरूम	0,87
टोफू	0,8
सूखे खुबानी	0,74
उबले हुए ब्राउन राइस	0,63
दलिया	0,49
मक्का	0,48
सूखा आलूबुखारा	0,45
गाय का दूध	0,4
हरी प्याज	0,39
एवोकाडो	0,31
फूलगोभी	0,3

जिंक और सेलेनियम आवश्यक ट्रेस खनिज हैं। शरीर में इनके हाई लेवल का ख्याल रखना बहुत जरूरी है। यह पुरुषों पर अधिक हद तक लागू होता है, लेकिन महिलाओं पर भी विशेष आहारउपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इनाम एक सुंदर होगा दिखावटऔर उत्कृष्ट स्वास्थ्य।