प्रोटीन का सही सेवन। क्या महिलाएं प्रोटीन पी सकती हैं? यदि आप एक नौसिखिया हैं।

तो, आपने अपने आप में एक गुण पाया है छाछ प्रोटीन- तो, ​​आगे क्या है? और सवाल उठता है कि एक सेट के लिए प्रोटीन कैसे लें गठीला शरीर, किस समय और कितनी बार ?

मैं हर समय इसका सामना करता हूं। लोग खरीदते हैं प्रोटीन पाउडरइसे ठीक से कैसे लिया जाए, इस बारे में जरा भी विचार किए बिना। अधिकतर, उनमें से अधिकतर "जितना अधिक बेहतर" वाक्यांश द्वारा निर्देशित होते हैं और जितना उन्हें चाहिए उससे अधिक स्वीकार करते हैं।

पाउडर के इस अति प्रयोग के परिणामस्वरूप पाचन संबंधी समस्याएं और सूजन हो सकती है, साथ ही साथ अच्छी नकद लागत भी हो सकती है।

इसलिए, अपनी पोस्ट में, मैं आपको यह बताने जा रहा हूं कि अपने मट्ठे का अधिकतम लाभ उठाने के लिए लीन प्रोटीन कैसे लें - प्रोटीन शेक, किस समय और कितनी मात्रा में लेना है !

इससे पहले कि हम आपको बताएं कि कब लेना है, आइए बात करते हैं कि कितना।

आपकी मांसपेशियां लगातार मांसपेशियों के प्रोटीन को संश्लेषित और तोड़ रही हैं। मांसपेशियों की वृद्धि तभी शुरू होगी जब संश्लेषण प्रक्रिया विभाजन प्रक्रिया से अधिक तीव्र हो। इस स्थिति को सकारात्मक प्रोटीन संतुलन कहा जाता है, और यह वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा मांसपेशियों का विकास होता है।

भार उठाने से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है, लेकिन केवल तभी जब आपके आहार में पर्याप्त अमीनो एसिड होता है जो संश्लेषण प्रक्रिया को टूटने से बचाने में मदद करता है, और इससे मांसपेशी अतिवृद्धि होती है। व्हे प्रोटीन उच्चतम गुणवत्ता, उच्च जैविक मूल्य वाला प्रोटीन स्रोत है जो अमीनो एसिड से भरपूर होता है जो मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है।

इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कितना प्रोटीन आवश्यक है?

यह पता लगाने के लिए कई वैज्ञानिक अध्ययन किए गए हैं कि प्रोटीन की विभिन्न खुराक मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के स्तर को कैसे प्रभावित करती हैं।

कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी विभाग के व्यायाम चयापचय अनुसंधान समूह द्वारा किए गए ऐसे ही एक अध्ययन में, युवा लोगों के एक समूह ने भारोत्तोलन के साथ गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण किया, जिसके बाद उन्हें प्रोटीन की विभिन्न खुराक वाले अंडे प्रोटीन पेय की पेशकश की गई। (0, 5, 10, 20 या 40 ग्राम प्रोटीन)।

शोध से पता चला है कि अधिकतम पोस्ट-कसरत प्रोटीन संश्लेषण 20 ग्राम प्रोटीन के साथ हासिल किया गया था। २० ग्राम और ४० ग्राम के बीच का अंतर न्यूनतम था, हालांकि, जैसा कि नीचे दिए गए ग्राफ में देखा गया है, दो खुराकों के बीच प्रोटीन संश्लेषण में मामूली वृद्धि हुई थी।

ब्रिटेन में स्टर्लिंग विश्वविद्यालय से इसी तरह के एक अध्ययन में, स्वास्थ्य और व्यायाम अनुसंधान समूह ने प्रतिरोध अभ्यास के बाद प्रोटीन की विभिन्न खुराक के जवाब में कंकाल की मांसपेशियों की वृद्धि को देखने के लिए दूध में मट्ठा प्रोटीन का इस्तेमाल किया। परिणाम समान थे, 20 और 40 ग्राम की खुराक के बीच प्रोटीन संश्लेषण की दर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

अवधारणा:स्वयंसेवकों (एन = 48) ने एक मानक, उच्च-प्रोटीन (0.54 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू) नाश्ता खाया। तीन घंटे बाद, उन्होंने गैर-प्रतिवर्ती अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया (8 × 10 लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन, अधिकतम वजन के साथ 80% एक प्रतिनिधि)। प्रशिक्षण के तुरंत बाद (~ 10 मिनट), स्वयंसेवकों ने 0, 10, 20 और 40 ग्राम दूध प्रोटीन मट्ठा पिया। मायोफिब्रिलर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर और पूरे शरीर में फेनिलएलनिन के ऑक्सीकरण की दर और पदार्थ के अवशोषण के बाद यूरिया के उत्पादन को पेय के अंतर्ग्रहण के बाद ४ घंटे के भीतर लेबल किए गए लेबल वाले परमाणुओं के निरंतर प्रशासन द्वारा मापा गया [१३ सी ६] फेनिलएलनिन और [१५ एन २] यूरिया।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स लेग्स: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े पेट और पैरावेर्टेब्रल।

• पेक्टोरल: तीन किरणें।
• पीछे: बड़ी पीठ, छोटा और बड़ा गोल।
• कंधे : त्रिशंकु आकार की तीन किरणें।

विभाजन के कई रूप हैं, तीन मुख्य हैं।

विरोधी मांसपेशियों के साथ काम करना

एक बड़े मांसपेशी समूह और एक छोटे मांसपेशी समूह को कनेक्ट करें

बड़े मांसपेशी समूह - छाती, हिंद और कूल्हे, यानी हमें बहुत सारी ऊर्जा जुटानी पड़ती है, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, स्क्वैट्स। छोटे मांसपेशी समूह बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे और बछड़े हैं।

परिणाम:मायोफिब्रिलर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हुई (प्रोटीन< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе छाछ प्रोटीनमट्ठा प्रोटीन की 20 और 40 ग्राम की खुराक पर 0 ग्राम से ऊपर और 56% तक, जबकि 10 ग्राम की खुराक पर, कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं देखा गया (प्रोटीन> 0.05)। 40 ग्राम व्हे प्रोटीन के साथ फेनिलएलनिन ऑक्सीकरण और यूरिया उत्पादन की दर में वृद्धि हुई।

बड़ी पेशी और छोटी संगत पेशी पर काम करें

चार दिन से अधिक: चलना, कंधों और पैरों को अलग करना। ... मुझे समझाएं: जब आप पेक्टोरल फिन पर काम करते हैं, तो ट्राइसेप्स लगभग हमेशा बेंच, पंप, डिप्स पर जो कुछ भी होता है, उसमें हस्तक्षेप करेगा। पीछे की ओर काम करते समय, बाइसेप्स पुल-अप्स और रोवर्स में भी हस्तक्षेप करेंगे।

इस प्रकार, जब आप पीठ के बाद बाइसेप्स करते हैं, तो आपका प्रदर्शन कम हो जाता है और विकास इष्टतम नहीं होता है, क्योंकि आप अपने अधिकतम बाइसेप्स व्यायाम नहीं दे सकते। प्रत्येक अभ्यास के लिए, 3 सेट या 12-20 प्रतिनिधि के 4 सेट के आधार पर जाएं।

निष्कर्ष: 20 ग्राम व्हे प्रोटीन प्रतिरोध व्यायाम करने वाले लगभग 80 किलोग्राम वजन वाले युवाओं में मायोफिब्रिलर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक 20 ग्राम से अधिक। अमीनो एसिड ऑक्सीकरण और यूरिया उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह परीक्षण http://www.isrctn.org/ पर ISRCTN92528122 के रूप में पंजीकृत है।

जहां तक ​​पेट और पैरा-कशेरूका का संबंध है, उन्हें आपके कार्यक्रम के अनुलग्नक के रूप में माना जाना चाहिए, अर्थात आप उन्हें प्रत्येक सत्र के अंत में कर सकते हैं। ये केवल बछड़ों वाले हैं जो 12 से 20 प्रतिनिधि लागू नहीं करते हैं क्योंकि वे मांसपेशियां हैं जिनमें अधिकांश धीमे फाइबर होते हैं।

यह स्पष्ट लगता है, लेकिन अगर आप बिना जाने क्यों शरीर सौष्ठव कर रहे हैं, तो आप लंबे समय तक नहीं रहेंगे। इसके लिए एक कारण खोजें, एक प्रेरक जो आपको इसे लंबे समय तक करने के लिए मजबूर करेगा। अपने या किसी मित्र के साथ एक अनुबंध करें और अपने आप को पूरी तरह से समर्पित करें! हमने देखा सही तरीकाशिक्षा, जो अच्छी प्रगति का एक महत्वपूर्ण कारक है।

मुझे पता है कि आप में से कुछ इस समय क्या सोच रहे हैं।

"लेकिन मैंने देखा है कि पेशेवर बॉडीबिल्डर एक ही भोजन में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाते हैं।"

यह सच है, साथ ही यह तथ्य भी है कि पेशेवर बॉडीबिल्डर बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेते हैं। स्टेरॉयड के साथ प्रशिक्षण को मिलाएं और प्रोटीन संश्लेषण में नाटकीय वृद्धि होगी। उनका प्रोटीन संश्लेषण नियमित भारोत्तोलकों की तुलना में बहुत तेज होता है।

निचला रेखा: प्रोटीन लेने के लिए किस खुराक में

उपरोक्त अध्ययनों के आधार पर, 20 से 40 ग्राम व्हे प्रोटीन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपके व्हे प्रोटीन में एक स्कूप में 16 ग्राम प्रोटीन होता है, तो 32 ग्राम आपके लिए इष्टतम खुराक होगी, और अतिरिक्त आपके संश्लेषण को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करेगा, जो आपके बटुए के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

प्रति कॉकटेल 4-5 स्कूप पीना बंद करने का समय। जैसा कि इन अध्ययनों से पता चलता है, प्रशिक्षण के बाद भी 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन के साथ शेक बनाने की आवश्यकता नहीं है।

अब जब आप प्रति भोजन व्हे प्रोटीन की इष्टतम खुराक जानते हैं, तो चलिए दूसरे प्रश्न पर चलते हैं, जो कि दिन भर में शेक पीने का सबसे अच्छा समय है।

1: प्रोटीन सुबह भोजन से पहले या बाद में

क्या आप सुबह प्रोटीन पी सकते हैं? इस सवाल का जवाब जानने के लिए आइए जानें कि सुबह आपको क्या खाना चाहिए। मूल रूप से मैं कल्पना करता हूं कि तगड़े लोग अपने लिए तैयारी कर रहे हैं अलग अलग प्रकार के व्यंजनसुबह अंडे से। तले हुए अंडे, तले हुए अंडे, पके हुए अंडे और उबले अंडे उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं। लेकिन सोने के बाद मुझे कुछ तेज और सरल चाहिए जो सामान्य खाना पकाने के दौरान उतनी ही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करे।

मट्ठा प्रोटीन शेक नाश्ते के लिए प्रोटीन का एक त्वरित, आसान और स्वादिष्ट स्रोत है।

सुबह सबसे पहले आपको प्रोटीन शेक लेना चाहिए, क्योंकि सुबह के समय प्रोटीन पीने के लिए इन शुरुआती घंटों को दिन का सबसे उपयुक्त समय माना जाता है, क्योंकि जब आप सो रहे थे, तो शरीर 7 से 9 तक बिना भोजन के था। घंटे। एक सकारात्मक प्रोटीन संतुलन बनाए रखने के लिए, सुबह सबसे पहले शरीर को अत्यधिक जैविक और जल्दी से पचने योग्य प्रोटीन स्रोत प्रदान करना अनिवार्य है। व्हे प्रोटीन इसका अचूक उपाय है।

दलिया, मूसली, या एक प्रकार का अनाज की एक प्लेट प्रोटीन शेक- मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक स्वस्थ नाश्ता।

2: प्रोटीन प्री-वर्कआउट

प्री-वर्कआउट प्रोटीन शेक पीना निस्संदेह स्वस्थ है, लेकिन सच कहा जाए तो यह वास्तव में आवश्यक नहीं है।

यदि आपने अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले लीन प्रोटीन और कार्ब्स का पूरा भोजन किया है, तो प्री-वर्कआउट शेक पीना अनावश्यक है क्योंकि आपके शरीर में पर्याप्त पोषक तत्व होंगे जो आपको कसरत करने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे। गिलहरी

हालांकि, यदि आपके पास समय कम है, या आपके भोजन के 3 घंटे या उससे अधिक समय बीत चुका है, तो प्री-वर्कआउट प्रोटीन शेक की सिफारिश की जाती है। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर में पर्याप्त अमीनो एसिड हैं, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करेगा और व्यायाम के बाद की वसूली को बढ़ावा देगा।

3: व्यायाम के बाद प्रोटीन

जब प्रोटीन के साथ खुद को फिर से भरने का समय आता है, तो प्रशिक्षण के बाद ऐसा करने का कोई और उपयुक्त क्षण नहीं होता है। कोई भी कसरत मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और टूटने को उत्तेजित करता है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, कसरत के बाद प्रोटीन संश्लेषण टूटने की प्रक्रिया से अधिक नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में आपका कसरत बर्बाद हो गया था।

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां लगभग 48 घंटों तक अनाबोलिक अवस्था में रहती हैं। इस उपचय अवस्था के पहले दो घंटे तब होते हैं जब आपकी मांसपेशियां आपके प्रोटीन सेवन से अमीनो एसिड के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं। इस 48 घंटे की अवधि के दौरान किसी भी प्रोटीन का सेवन वसूली और विकास के लिए किया जाएगा, लेकिन अधिकतम प्रोटीन संश्लेषण प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों के भीतर हासिल किया जाता है।

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन लेना सबसे अच्छा है।

समय की इस अवधि को कभी-कभी "पोस्ट-वर्कआउट विंडो" के रूप में जाना जाता है, और सबसे अच्छा तरीकाइस समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना होगा जो तेजी से अवशोषित हो जाता है, जैसे कि मट्ठा।

प्रशिक्षण के बाद शरीर को प्रोटीन की बहुत अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने और विकास की प्रक्रियाओं के लिए तत्काल इसकी आवश्यकता होती है।

भोजन के हिस्से के रूप में दिन के अन्य समय:

दिन भर में संपूर्ण, स्वस्थ भोजन खाना और अपने प्रोटीन स्रोतों में बदलाव करना सबसे अच्छा है। हालांकि, आप में से किसी एक को बदलना संभव है प्रतिदिन का भोजनकार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन शेक का सेवन करना, और साथ ही यदि आपका शेड्यूल आपको सामान्य भोजन पर नाश्ता करने की अनुमति नहीं देता है, तो प्रोटीन शेक आपके काम आएगा।

सोने से पहले

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीना आपकी मांसपेशियों को सोते समय अमीनो एसिड की आपूर्ति करने और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकने का एक अच्छा तरीका है। कसरत के 48 घंटे बाद की अवधि के लिए प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए आपको कड़ी मेहनत वाले दिन के बाद सोने से पहले एक शेक पीना चाहिए।

यदि आप सोने से पहले शेक लेने का निर्णय लेते हैं, तो मट्ठा के बजाय कैसिइन का प्रयास करें। कैसिइन प्रोटीन पेट में जेल में बदल जाता है। कैसिइन की जेल जैसी स्थिरता पाचन और अवशोषण की दर को रोकती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड धीरे-धीरे और लगातार रात भर रक्तप्रवाह में छोड़े जाते हैं।

अब आपके पास एक त्वरित मार्गदर्शिका है कि कितना व्हे प्रोटीन लेना है और कब। आपको प्रोटीन शेक तभी पीना चाहिए जब उनकी उचित आवश्यकता हो, अर्थात् दिन में 2 से 3 बार। सुबह में, प्रशिक्षण के बाद, और भोजन के हिस्से के रूप में।

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सहपाठियों

प्रोटीन सस्ता खेल नहीं है खाद्य योजक, और कई तगड़े लोग इसे आवश्यक मात्रा में प्राप्त करने में असमर्थ हैं। शरीर वित्तीय समस्याओं से अनजान है, और भीषण कसरत के बाद पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है। सही प्रोटीन खुराक कैसे चुनें? मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को धीमा किए बिना पैसे कैसे बचाएं? इस लेख में, हम तीन प्रभावी प्रोटीन सेवन आहार के विकल्प की पेशकश करते हैं, और आपको यह चुनना होगा कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है।

प्रोटीन की खुराक - तीन प्रभावी आहार:

न्यूनतम कार्यक्रम

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन के आधार पर गणना करें कि प्रशिक्षण के दिनों में आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है।

परिणामी उत्पाद से प्रोटीन को हटा दें, जो नियमित भोजन और अन्य खेल पोषण में निहित हैं।

प्रदान करने के लिए सोने से पहले कैसिइन-आधारित प्रोटीन लें प्रोटीन पोषणशरीर 6-8 घंटे के भीतर। यदि कैसिइन खराब सहन किया जाता है, तो केंद्रित व्हे प्रोटीन का उपयोग करें।

यदि वित्तीय अनुमति है, तो प्रशिक्षण के बाद लें मिल्कशेकमट्ठा प्रोटीन पृथक के साथ।

यदि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक दिन का आराम शामिल है, तो प्रशिक्षण के दिनों की तरह ही प्रोटीन लें।

यदि आपके पास आराम के लिए लगातार 2-3 दिन हैं, तो पहले दिन हमेशा की तरह प्रोटीन लें, और अगले दिनों में इसे न लें।

इष्टतम कार्यक्रम

यह प्रोटीन खुराक खुराक में न्यूनतम कार्यक्रम से भिन्न होता है, जो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ जाता है। प्रोटीन की खुराक बढ़ गई है, है ना? एक सर्विंग की खुराक न बढ़ाएँ, बल्कि सर्विंग्स की संख्या बढ़ाएँ।

अपनी भोजन सूची में एक अतिरिक्त दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता जोड़ें, जो प्रोटीन शेक या अन्य प्रोटीन युक्त पूरक से भरा होगा।

प्रशिक्षण के बाद व्हे आइसोलेट का सेवन करें और रात में कैसिइन, अंडा या व्हे प्रोटीन में से चुनें। प्रशिक्षण के दिनों और आराम के पहले दिन, हमेशा की तरह प्रोटीन लें। यदि लगातार 1 दिन से अधिक आराम कर रहे हैं, तो दूसरे या तीसरे दिन अपनी सामान्य खुराक का 50% लें।

मैक्सिम कार्यक्रम

इष्टतम कार्यक्रम के विपरीत, यह प्रोटीन खुराक की गणना करता है दैनिक दरशरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम पर आधारित प्रोटीन। प्रोटीन की यह मात्रा किसी भी तीव्रता के भार के तहत शरीर को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि मिस्र के पिरामिड बनाने वालों और गैली दासों के पास प्रति किलोग्राम वजन में 2.5 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता!

यदि आप अतिरिक्त प्रोटीन महसूस करते हैं (आमतौर पर अतिरिक्त अमोनिया-महक वाले मूत्र के रूप में प्रकट होता है), तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की खुराक पर लौटें।

भोजन की संख्या प्रति दिन 6-8 तक बढ़ाएं। तीन मुख्य भोजन नियमित भोजन के लिए समर्पित करें, बाकी प्रोटीन शेक लें।

प्रशिक्षण के बाद, हम मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट की लोडिंग खुराक (30-40 ग्राम) के साथ एक कॉकटेल लेने की सलाह देते हैं, जिसे शरीर 2 घंटे से भी कम समय में अवशोषित कर सकता है। जो लोग प्रशिक्षण से पहले या बाद में गेनर लेते हैं उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता नहीं होती है। बाकी समय आइसोलेट व्हे प्रोटीन लें।