खाद्य फाइबर युक्त उत्पादों की सूची। फाइबर दिवस मानक: कमी और oversupports और उनके परिणाम। मोटे खाद्य फाइबर क्या है

फाइबर क्या है और जिसमें यह उत्पाद निहित है, आप हमारे लेख को पढ़कर पता लगा सकते हैं। फाइबर कुछ भी नहीं है, एक अद्वितीय प्रकार का खाद्य फाइबर, जो पेट में सुक्रोज अणुओं में परिवर्तित होता है, और बिना विघटन के, शरीर से व्युत्पन्न होता है। फाइबर हमारे आहार का एक अनिवार्य घटक होना चाहिए। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 20-30 खाने की जरूरत है, लेकिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर। यदि कोई व्यक्ति गंभीर शारीरिक श्रम में लगी हुई है या खेलों का शौक है, तो फाइबर में अपने शरीर की आवश्यकता प्रति दिन 40 ग्राम हो जाती है।

फाइबर के स्रोत - परिचित भोजन और कृत्रिम रूप से संश्लेषित खाद्य additives (आहार की खुराक)। दैनिक ऊतक खपत दर बेहतर कई भोजन में विभाजित है। फाइबर के अवशोषण के लिए, कई कारक शरीर को प्रभावित करते हैं: यह समग्र स्वास्थ्य है, और उत्पादों की गुणवत्ता, और उनकी तैयारी की विधि (फाइबर की थर्मल प्रसंस्करण के दौरान नरम हो गई है, और उसके शरीर को अवशोषित करना आसान है)।

पोषण में फाइबर के लाभ और नुकसान

आधुनिक लोगों के आहार में समृद्ध फाइबर में समृद्ध छोटे उत्पाद शामिल हैं। हम घर (फास्ट फूड), तैयार किए गए जमे हुए उत्पादों और रेस्तरां रात्रिभोज के बाहर कहीं भी खाने के लिए तेजी से पसंद करते हैं, सब्जियों और फलों के बारे में भूल जाते हैं। इस बीच, प्राकृतिक भोजन से प्राप्त फाइबर की कमी उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य additives भी भरने में मदद नहीं करेगा।

अधिक वजन, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की बीमारियां और मोटे फाइबर की कम सामग्री के साथ गलत शक्ति का अपमानजनक परिणाम है। फाइबर पाचन और आंतों के पेरिस्टाल्टिक्स को उत्तेजित करता है - जब फाइबर आहार में होता है तो शरीर को अपरिचित भोजन अवशेषों को हटाने में आसान होता है। जब आंत में कमी होती है, तो किण्वन प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, जो कब्ज और उल्कावाद की ओर ले जाती है।

हालांकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए विविध और एक ही समय में मामूली रूप से खाने के लिए महत्वपूर्ण है। पोषण में बहुत अधिक मोटा फाइबर भोजन से अन्य फायदेमंद पदार्थों के आकलन के साथ हस्तक्षेप करता है। पाचन तंत्र में खोज, फाइबर को कम से कम दो बार के आकार में वृद्धि हुई है। फाइबर युक्त कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, ब्रान) 5 गुना बढ़ने में सक्षम हैं।

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शरीर के लिए न्यूनतम परिणाम जिनके लिए मोटे फाइबर का अनियंत्रित उपयोग - पेट के ट्रैक्ट और पेट की सूजन के काम में विकार। यदि आप उच्च फाइबर सामग्री के साथ अपने दैनिक आहार को समृद्ध करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें, छोटे हिस्सों से शुरू करें और धीरे-धीरे फाइबर खपत को सामान्य रूप से लाएं।

हालांकि फाइबर पचा जाता है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसके लाभ को कम करना मुश्किल है:

• यह एलटीके के काम को सामान्य करता है;
• अपने पेरिस्टाल्टिक में वृद्धि में योगदान देने की तुलना में आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है;
• स्लैग और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में मदद करता है;
• शरीर से हानिकारक पदार्थों और भारी धातुओं को हटाने में मदद करता है;
• कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और मधुमेह की बीमारियों को रोकता है।

फाइबर की मुख्य प्रकार और विशेषताएं

फाइबर को दो प्रकारों में बांटा गया है:

1. घुलनशील - अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पाचन अंगों को प्रभावित करता है, आंत में एक चिपचिपा जेल पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम हो जाता है। घुलनशील फाइबर उत्पादों में निहित है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली गोभी और सफेद-बेक्ड, साइट्रस फल, मोटे पीसने वाले आटा, अनाज फसलों (जाली, जौ और राई), फलियां (मटर, सेम, मसूर), विभिन्न जामुन, सूरजमुखी के बीज)।
2. अघुलनशील फाइबर की विपरीत कार्रवाई होती है - यह पेट और आंतों में प्रवेश करते समय सूजन होती है, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर भोजन के पारित होने की गति होती है। यह ठीक फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के संचालन को सामान्य करता है। अघुलनशील फाइबर ब्रान, लेग्यूमिनस फसलों, सब्जियों और फलों के छील, अनाज पौधों, नट और बीजों के गोले में निहित है।

यदि हम फाइबर की किस्मों को अधिक विस्तार से मानते हैं, तो निम्नलिखित प्रकारों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. पेक्टाइन (इंटरसेल्यूलर कार्बोहाइड्रेट),
2. कॉमेडी (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
3. सेलूलोज़ (वनस्पति कोशिकाओं की दीवारें),
4. श्लेष्म (पौधे के बीज और शैवाल),
5. हेमीकेल्यूलोस,
6. लिग्निन

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फाइबर (तालिका) में कौन से उत्पादों में शामिल हैं?

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करता है, उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए फाइबर में समृद्ध उत्पादों को जानना चाहिए। आम तौर पर, यह कहा जा सकता है कि फाइबर पौधों, उनके पत्तों, फलों, उपजी, कंद और जड़ों में समृद्ध है। पौधे ऊतक सामग्री के स्रोत - अनाज, सब्जियां और फल, जामुन और पागल।

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उत्पादों के लिए, सबसे अमीर ऊतक, जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• अनाज शिविर;
• जई का दलिया;
• ब्रान के साथ पूरे अनाज रोटी और बेकरी उत्पादों।

अपने दैनिक आहार की योजना बनाने और खरीद की एक सूची संकलित करने के लिए और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, हमने एक सुविधाजनक तालिका संकलित की है। अब आप जान लेंगे कि कौन से उत्पादों में बहुत सारे फाइबर होते हैं। आप टेबल प्रिंट कर सकते हैं और रसोई में लटका सकते हैं, साथ ही खरीदारी यात्रा के दौरान इसे आपके साथ लेना सुविधाजनक भी कर सकते हैं।

सब्जी फाइबर में समृद्ध भोजन	उच्च फाइबर उत्पादों की सूची
घास और अनाज उत्पादों में अधिकांश फाइबर होता है	पूरे अनाज के आटे से रोटी और ब्रैन के साथ रोटी, पूरे अनाज के आटे, ओट्स, ब्राउन (क्रूड) चावल से मैकरोनी।
सब्जियां	बीट्स, एवोकैडो, व्हाइट गोभी, रंगीन, ब्रोकोली और ब्रसेल्स, मकई, गाजर, पॉडलॉक बीन्स, अजवाइन रूट, प्याज, काली मिर्च बल्गेरियाई, हरी मटर, छील, आलू के साथ आलू। बल्ले, कद्दू, टमाटर, उबचिनी और बैंगन।
बीन संस्कृति	सेम, मसूर, सोयाबीन।
दाने और बीज	बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज और सूरजमुखी।
फल	सेब, सूखे फल (कुरागा, किशमिश, prunes, तिथियां), खुबानी, केला, खरबूजे, ग्राफरूट, आड़ू, संतरे, नाशपाती, प्लम, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी।
साग	सलाद पत्तियां, अजमोद, डिल, हरे, सौंफ़, शतावरी, अजवाइन, पालक।

ऐसे उत्पाद हैं जिनमें मोटे फाइबर निहित नहीं हैं। इनमें पशु मूल के सभी खाद्य शामिल हैं: मांस और मछली, लैक्टिक और किण्वित उत्पादों और चीज। ऐसे उत्पाद फाइबर से संबंधित नहीं हैं।

यदि आप फाइबर से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो बीटा-कैरोट्स, विटामिन ई और सी वाले उत्पादों के साथ इसे एक साथ उपयोग करने का प्रयास करें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें, सभी उत्पादों को इस पदार्थ में आपके आहार में मौजूद हैं। फाइबर बच्चों और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों वाले लोगों द्वारा contraindicated है। फाइबर आधुनिक स्वस्थ पोषण का एक अनिवार्य घटक है। नियमित रूप से इसे अपने आहार में शामिल करें, और जल्द ही आप स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार देखेंगे।

इस पदार्थ में कई शीर्षक हैं - गिट्टी, सेलूलोज़, खाद्य फाइबर। लेकिन लोगों को "फाइबर" शब्द द्वारा अधिक बार उपयोग किया जाता है। एक गिट्टी पदार्थ के साथ भोजन के लिए क्या उपयोगी है? उच्च फाइबर उत्पादों का गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, जीव चयापचय प्रक्रियाओं के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

किन उत्पादों में फाइबर होता है

उत्पादों में उपयोगी फाइबर मानव चयापचय प्रक्रिया के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है। आहार फाइबर का महत्व क्या है:

• वे पच नहीं हैं, इसलिए उनकी स्थिति को बदलने के बिना, शरीर से हानिकारक slags, विषाक्त पदार्थों के साथ व्युत्पन्न हैं;
• इंसुलिन का विकास कम हो गया;
• यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करना बंद कर देता है;
• विनियमित वजन, जो वजन घटाने पर विशेष रूप से उपयोगी होता है;
• उत्पादों में फाइबर (विशेष रूप से मोटा) मधुमेह के लिए उपयोगी है: फाइबर के लिए धन्यवाद चीनी के स्तर में सुधार से एक सुरक्षात्मक कार्य है।

जिन उत्पादों में बहुत सारे फाइबर हैं:

1. कच्चे फल। सबसे संतृप्त उपयोगी सेलूलोज़ उत्पाद हैं: सेब, प्लम, खुबानी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अंगूर, केला, नींबू, आड़ू, ब्लैकबेरी, तरबूज।
2. सूखे फल: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, अंजीर, डिक।
3. कच्ची सब्जियां, ग्रीन्स। फाइबर सब्जियों में अमीर: अजमोद, डिल, किन्ज़ा, गोभी, सलाद, ककड़ी, टमाटर, कद्दू, लाल चुकंदर, आलू, ज़ुचिनी, बैंगन, ब्रोकोली।
4. बीज, पागल।
5. दलिया, अनाज, ब्रेडफाइंड्स, पास्ता।

फाइबर के लाभ और नुकसान

आहार फाइबर मानव शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन उन्हें कुछ सिफारिशों को देखते हुए सावधानी के साथ उपयोग करने की आवश्यकता होती है। किसी पदार्थ के साथ भोजन क्या बनाता है:

1. जल्दी से संतृप्त होते हैं, इसलिए भूख की भावना को कम किया जाता है, अत्यधिक भूख कम हो जाती है।
2. शरीर को विषाक्त पदार्थों, जहरीले पदार्थों से साफ करने का संचालन करता है।
3. भोजन में फाइबर सामग्री एक मोटी और रेक्टल कैंसर के खिलाफ एक निवारक उपाय है।
4. संवहनी रोगों की रोकथाम, दिल।
5. शरीर को जरूरतों के अनुरूप संतुष्ट करता है।
6. स्लिमिंग करते समय अनुशंसित: रक्त शर्करा को कम करता है, वजन कम करने में मदद करता है।
7. पेट के उचित संचालन को सक्रिय करता है।
8. फाइबर के लिए धन्यवाद विटामिन, एंजाइम द्वारा उत्पादित होते हैं।

फाइबर नुकसान है? ध्यान रखें अगर:

• गैस उत्सर्जन बढ़ता है;
• एक सूजन, मतली और उल्टी भी उल्टी है, पेट विकार;
• आपके पास लगातार घटना है - कब्ज, जो एक फाइबर के साथ एक साथ तरल पदार्थ का उपयोग नहीं करता है;
• एक भड़काऊ आंतों की प्रक्रिया, अग्न्याशय है।

बड़ी मात्रा में आहार फाइबर प्रतिकूल रूप से प्रभावित होते हैं:

• वसा घुलनशील विटामिन को हटाने, शरीर के पूर्ण काम के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व;
• कुछ दवाओं का स्वागत;
• भोजन में विटामिन का संतुलन, इसलिए अतिरिक्त परिसरों की आवश्यकता होगी, कैल्शियम।

जहां फाइबर होता है

पता लगाएं कि आपके आहार को ठीक से संतुलित करने के लिए उत्पादों में कितने फाइबर हैं:

1. सब्जियां। यह पोषण का एक किफायती और उपयोगी हिस्सा है, जिसे स्वादिष्ट, व्यंजन (उबचिनी, गाजर, बीट, टमाटर, गोभी, पालक, खीरे, ब्रोकोली, पालक, सलाद और हरी मटर तैयार करने के लिए विभिन्न उत्पादों के साथ जोड़ा जा सकता है।
2. फल। सब्जी खाद्य फाइबर ऐसे स्रोत द्वारा पेक्टिन के रूप में अवशोषित किया जाता है। अधिक फल सेलूलोज़ के साथ संतृप्त होते हैं, जो पाचन में सुधार करता है। ताजा फल और सूखे फल उपयोगी हैं।
3. जामुन। व्यावहारिक किसी भी प्रकार की जामुन में फाइबर, विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी होते हैं।
4. पागल। नट्स की एक छोटी खुराक शरीर की आवश्यकता को उपयोगी फाइबर में संतुष्ट करने में सक्षम है।
5. पूरे अनाज संस्कृतियों और उत्पादों। अंकुरित अनाज के लिए धन्यवाद, खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कई प्रकार के समूह में कम हो जाता है।
6. सेम। मसूर, मटर, बीन्स घुलनशील और अघुलनशील पदार्थ से भरे हुए हैं, जिसका हिस्सा उपयोगी तत्व की दैनिक खुराक है।

फाइबर के साथ प्राकृतिक उत्पाद

उच्चतम फाइबर वाले उत्पादों की सूची:

घटक	प्रति 100 ग्राम संख्या
उबला हुआ ब्रुसेल्स गोभी
मक्का
ब्रोकली
छील के साथ ग्रीन सेब
नाशपाती (छील के साथ)
सूखा आलूबुखारा
तिथि (सूखे)
स्ट्रॉबेरी
कच्चे बादाम
प्रहिस (कच्चे रूप में)
इलाज में काजू
तेल और नमक के बिना पिस्ता (भुना हुआ)
अखरोट
बीज (सूरजमुखी)

फाइबर उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो भंग नहीं होते हैं और जीव द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। संक्षेप में, यह एक गिट्टी है जिसमें पौष्टिक मूल्य नहीं होता है, लेकिन इसके बिना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट गलत तरीके से होता है, स्वास्थ्य समस्याओं के द्रव्यमान के कारण। यही कारण है कि गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञों को फाइबर में समृद्ध आहार उत्पादों में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

रासायनिक संरचना द्वारा, फाइबर polysaccharides को संदर्भित करता है, जिनमें से सभी पौधों की सेल दीवारों में शामिल हैं। यही कारण है कि इसका मुख्य स्रोत जड़ी बूटी, अनाज और अनाज, बीज, सब्जियां और फल हैं।

फाइबर, जिसे अक्सर खाद्य फाइबर कहा जाता है, पाचन एंजाइमों के साथ एक अपरिचित पदार्थ है। खाद्य और ऊर्जा मूल्य की कमी के बावजूद, आंत की उचित कार्यप्रणाली के लिए यह आवश्यक है। फाइबर के बिना, उपयोगी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का अस्तित्व असंभव है - इसकी सतह को उनके प्रजनन के लिए एक आदर्श माध्यम माना जाता है, और केवल आंतों के बैक्टीरिया इसे ग्लूकोज और अन्य पदार्थों को विभाजित कर सकते हैं।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में, आहार से फाइबर को बाहर करने के लिए यह फैशनेबल था। हालांकि, 80 के उत्तरार्ध में, यह पता चला कि आहार फाइबर के "पुराने फैशन" उपभोक्ताओं की तुलना में इस पदार्थ के बिना उत्पादों के प्रशंसकों को अक्सर कैंसर से पीड़ित थे। ट्यूमर न केवल आंतों और पेट में बल्कि अन्य अंगों में भी पाए गए थे।

यह पता चला कि फाइबर बहुत आधारशिला है, जो शरीर को कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचाने की अनुमति देता है।

कई लोग आंतों के लिए प्राकृतिक खरोंच और पूरे जीव के लिए वैक्यूम क्लीनर के साथ फाइबर कहते हैं। यह रक्तप्रवाह में नहीं जाता है, क्योंकि इसके सबसे छोटे कणों के आयाम अभी भी पोषक अणुओं से अधिक हैं।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

फाइबर मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, हालांकि पाचन तंत्र में प्रवेश करते समय, यह शरीर के तरल माध्यम में अवशोषित नहीं होता है, और आंतों के बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीवों के दीर्घकालिक उपचार में अवशोषित नहीं होता है। इसके पूर्ण हाइड्रोलिसिस के लिए बहुत समय लगता है, और अधिकांश फाइबर शरीर को एक अपरिचित स्थिति में छोड़ देता है। हालांकि, यह पूरी "नमक" है - फाइबर की विशेष संरचना और गुणों के कारण मानव शरीर पर बहुमुखी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

मानव शरीर पर खाद्य फाइबर की कार्रवाई

1. छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, ताकि भोजन के बाद, रक्त शर्करा में कोई तेज वृद्धि न हो। कार्बोहाइड्रेट अवशोषण धीरे-धीरे लंबे समय तक होता है।
2. कोलेस्ट्रॉल सहित वसा का एक हिस्सा शिकंजा (अवशोषित), जिसके कारण एथेरोस्क्लेरोसिस से जहाजों को बनाए रखना संभव है और अतिरिक्त वजन के संचय के जोखिम से छुटकारा पाएं।
3. आंतों के पेरिस्टल्टीटिक्स में सुधार करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और स्लैग के प्रतिकूल प्रभाव से बचाता है, किण्वन प्रक्रियाओं के विकास को समाप्त करता है, आंतों की दीवार को नुकसान का जोखिम कम करता है। फाइबर मल में वृद्धि के कारण कुर्सी के विनियमन में मुख्य भूमिका निभाता है।
4. उपयोगी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की उपनिवेशों के विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रक्रिया के कारण, लगातार प्रतिरक्षा, पोषक तत्वों और विटामिन को जीवों द्वारा पूर्ण रूप से अवशोषित किया जा रहा है, आंतों और अन्य संक्रमणों का जोखिम कम हो गया है।

फाइबर अनिवार्य है और वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए।

फाइबर अभी भी पेट में सूजन करता है, धन्यवाद जिसके लिए संतृप्ति भावना तेजी से आती है और लंबे समय तक संरक्षित होती है। यह आपको भागों की मात्रा को कम करने और भोजन की संख्या को कम करने की अनुमति देता है। नतीजतन, आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

मुख्य प्रकार के फाइबर

फाइबर को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर। उनकी विशेषताओं और गुणों को तालिका में वर्णित किया गया है:

फाइबर का समूह	पदार्थ का नाम	मूल गुण, शरीर पर प्रभाव
अघुलनशील	सेल्यूलोज	सक्रिय रूप से तरल को अवशोषित करता है और संतृप्ति की भावना पैदा करता है, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है और slags, peristalsis के सुधार में योगदान देता है।
	hemicellulose	अवशोषित तरल पदार्थ, मल को बढ़ाता है, आंतों और यकृत को विषाक्त पदार्थों के प्रभाव से बचाता है। यंत्रवत् आंतों की दीवारों से स्लैग को हटा देता है, विषाक्त पदार्थों को हटा देता है, श्लेष्म झिल्ली को मजबूत करता है और ग्लूकोज और वसा के अवशोषण की डिग्री को नियंत्रित करता है।
	लिग्निन	रक्त की संरचना समायोजित करें, यकृत की रक्षा करें और संवहनी दीवारों को मजबूत करें, एक एंटीट्यूमर प्रभाव है, पेरिस्टाल्टिक्स को सक्रिय करता है।
घुलनशील	कंघी के समान आकार	वसा और ग्लूकोज के चूषण को नियंत्रित करता है, पेट और आंतों की दीवारों को ढंकता है, सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है।
	inulin	इसे उपयोगी माइक्रोफ्लोरा के विकास को सक्रिय करने वाला एक प्रोबायोटिक माना जाता है। पाचन को सामान्य करता है और पेरिस्टाल्टिक्स को सक्रिय करता है, कुर्सी को समायोजित करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
	कॉमेडी और राल	विषाक्त पदार्थों और स्लैग, तटस्थ और शरीर से कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को हटा दिया, रक्त शुद्ध।

केवल एक प्रकार का फाइबर अव्यवहारिक है। उदाहरण के लिए, घुलनशील फाइबर आंतों की दीवारों को उष्णकटिबंधीय खाद्य फाइबर को अघुलनशील करने के लिए बहुत सक्रिय संपर्क से बचाता है और उन्हें बहुत अधिक नमी को अवशोषित करने की अनुमति नहीं देता है। बिना किसी अघुलनशील खाद्य फाइबर, घुलनशील फाइबर के प्रोबायोटिक गुण कमजोर दिखाई देते हैं।

किन उत्पादों में फाइबर होता है

वनस्पति खाद्य फाइबर पोषण विशेषज्ञों की सामग्री पर चैंपियंस कॉल ग्रीन्स, सब्जियां, फल, बीज और जड़ें, फल और जामुन। विशेष रूप से बहुत सारे फाइबर उनके गोले में निहित हैं, और लुगदी में यह कई छोटी सांद्रता में मौजूद है।

यह पता लगाएं कि कौन से उत्पादों में बड़े मात्रा में, तालिकाओं से ऐसे पदार्थ होते हैं।

तालिका संख्या 1 - सब्जियों में फाइबर (उत्पाद के जी / 100 ग्राम)

सब्जियां	उत्पाद का नाम	फाइबर की संख्या
	उबला हुआ पालक	14
	पोल्का डॉट (सैश और दूध के टुकड़े का अनाज)	8,8
	Zucchini और Zucchini	6
	ब्रोकली	5,1
	गोभी Brusselskaya	4,1
	गोभी सफेद ताजा	2,2
	गोभी बेरोक्कल चिम्स	4,1
	गोभी	2,5
	अजवाइन हरियाली और उपजी	8
	सिके हुए आलू	3
	बूथ बूथ	1
	गाजर	1,7
	टमाटर	1,4
	खीरे	0,7
	बल्ब प्याज	1,6

तालिका संख्या 2 - फलों और जामुन में फाइबर की सामग्री (जी / उत्पाद के 100 ग्राम)

फल	उत्पाद का नाम	फाइबर की संख्या (जी)
	ब्लूबेरी	8,8
	कुरागा सूखे हिस्सों	8,5
	रास्पबेरी ताजा	8
	एक हड्डी और त्वचा के साथ ताजा खुबानी	8
	सूखे प्लम (prunes)	6
	त्वचा के साथ ताजा नाशपाती	5,5
	केला	3,1
	स्ट्रॉबेरी ताजा	3
	त्वचा के साथ ताजा ऐप्पल	4,5
	एवोकाडो	5,6
	क्रैनबेरी	8
	तरबूज	2,8
	चेरी ताजा	4,5
	अनानास डिब्बाबंद	0,8

तालिका # 3 - क्रुप और फलियों में फाइबर की सामग्री (जी / 1 कप अनाज)

तालिका संख्या 4 - पास्ता में फाइबर की सामग्री (जी / 1 ग्लास उत्पाद)

तालिका संख्या 5 - रोटी में फाइबर की सामग्री (जी / 1 भाग - स्लाइस)

तालिका संख्या 6 - नट्स और बीजों में फाइबर की सामग्री (जी / 1 उत्पाद का गिलास)

बीज और पागल	सन का बीज	54
	बीज चिया।	110-130
	मूंगफली	16
	सरसों के बीज	15,2
	बादाम नट	7,2
	पिसीची	3,6
	पागल पेकन।	5,4
	कद्दू के बीज	8,4
	कश्यु	6,4
	अखरोट कोर अखरोट	14
	उबला हुआ मकई	4
	मकई पॉपकॉर्न	2,1

लाभ बढ़ाने और पोषक तत्वों और विटामिन में शरीर की जरूरतों को भरने के लिए, आहार में प्रत्येक समूह से दैनिक उत्पादों को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। इसका मतलब है कि दैनिक मेनू में सब्जी व्यंजन, अनाज, सलाद और सलाद और गार्निश से अनाज, पागल, बीज और रोटी, बेरियों और फलों से व्यंजन होना चाहिए।

फाइबर दिवस मानक: कमी और oversupports और उनके परिणाम

शुरुआती चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र आमतौर पर कार्य करता है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक प्रति दिन 5-7 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित मूल्य तक पहुंच न जाए।

फाइबर का दैनिक मानदंड व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 35 ग्राम आहार फाइबर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इस मामले में, अघुलनशील फाइबर का अनुपात घुलनशील (2/3 अनुपात) से थोड़ा कम होना चाहिए। यदि, ऐसे पोषण में जाने से पहले, पोषण संबंधी फाइबर आहार में कमी करते हैं, उनकी मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। इस मामले में, कई समस्याओं से बचना संभव होगा:

• कब्ज़;
• पुरानी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के उत्साह;
• साम्यवाद;
• शरीर का निर्जलीकरण।

शुरुआती चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र आमतौर पर कार्य करता है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक प्रति दिन 5-7 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित मूल्य तक पहुंच न जाए। आहार फाइबर फाइबर की एक बड़ी मात्रा का उपयोग करते समय, शरीर को प्रतिदिन 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी, क्योंकि फाइबर बहुत सारे तरल पदार्थों को अवशोषित करता है, और जब यह हो सकता है तो कब्ज हो सकता है।

आहार में आहार फाइबर की कमी डिस्बैक्टेरियोसिस और आंतों की अक्षमता, सामान्य नशा और प्रतिरक्षा में कमी, और कभी-कभी कैंसर पर होती है। आहार में फाइबर का ओवरक्शन भी खतरनाक है। बड़ी संख्या में फाइबर जोड़ने के मामले में, विशेष रूप से किसी न किसी अघुलनशील, गैस्ट्रिक और आंत श्लेष्मा, पुरानी कब्ज की सूजन की संभावना है। याद रखें, हर चीज में आपको एक उपाय चाहिए।

इसके बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें

विभिन्न कार्यों को करने के लिए, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, उनके साथ, फाइबर शरीर के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व विभिन्न आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ पाचन की प्रक्रिया में, शरीर से अपशिष्ट के तेजी से उत्खनन में योगदान देना। फाइबर की कमी के साथ आहार कब्ज और पाचन के अन्य विकारों का कारण बन सकता है। तो अपने दैनिक आहार में फाइबर शामिल करना बेहद महत्वपूर्ण है। शरीर से स्लैग और विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन त्वचा के रंग में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार में उच्च फाइबर उत्पाद बवासीर के जोखिम को कम कर देता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करता है, कोलन कैंसर, हृदय रोग और प्रकार 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।

फाइबर (आहार फाइबर) के स्रोत फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां और ताजा फल उच्च ऊतक सामग्री वाले सर्वोत्तम उत्पादों की एक सूची का नेतृत्व करते हैं।

हेडगार्ड का प्रतिनिधित्व करता है फाइबर युक्त उत्पादों की सूचीजिसके साथ आप आसानी से अपने दैनिक आहार में ऊतक सामग्री को बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं। फाइबर (आहार फाइबर) की सामग्री के बारे में जानकारी अधिकांश पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लेबल पर पाई जा सकती है।

भोजन में फाइबर की सामग्री

नाम	संख्या	फाइबर (ग्राम में)
फल
त्वचा के साथ सेब	1 औसत	5,0
खुबानी	3 मध्य	0,98
खुबानी, सूखे	5 टुकड़े	2,89
केला	1 मध्य	3,92
ब्लूबेरी	1 कप	4,18
कस्तूरी तरबूज, क्यूब्स	1 कप	1,28
सूखे कर्तव्यों	2 मध्य	3,74
चकोतरा	1/2 मध्य	6,12
संतरा	1 मध्य	3,4
आडू	1 मध्य	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 मध्य	5,08
बेर	1 मध्य	1,0
किशमिश	1.5 औंस	1,6
रास्पबेरी	1 कप	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3,98
सब्जियां
एवोकैडो (फल)	1 मध्य	11,84
बीट, पकाया हुआ	1 कप	2,85
बीट छोड़ देता है	1 कप	4,2
साइड पकाया हुआ	1 कप	2,76
ब्रोकोली, पकाया हुआ	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
पका हुआ गोभी पकाया जाता है	1 कप	4,2
गाजर	1 मध्य	2,0
गाजर तैयार	1 कप	5,22
Caulded गोभी पकाया	1 कप	3,43
स्लाव	1 कप	4,0
स्वीट कॉर्न	1 कप	4,66
हरी सेम	1 कप	3,95
अजमोदा	1 स्टेम	1,02
गोभी तैयार	1 कप	7,2
ताजा ल्यूक	1 कप	2,88
मटर तैयार	1 कप	8,84
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
मकई का लावा	3 कप	3,6
बेक्ड आलू "मुंडायर में"	1 मध्य	4,8
पालक पकाया	1 कप	4,32
आम कद्दू पकाया	1 कप	2,52
मीठे आलू, उबला हुआ	1 कप	5,94
मंगोल्ड, पकाया हुआ	1 कप	3,68
टमाटर	1 मध्य	1,0
कद्दू बड़े भोजन कक्ष, पकाया	1 कप	5,74
Zucchini पकाया	1 कप	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
ब्रान के साथ रोटी	1 कप	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 स्लाइस	2,0
जई	1 कप	12,0
पूरे अनाज पास्ता	1 कप	6,34
दालचीनी	1 कप	7,98
बीन, नट, बीज
बादाम	1 औंस (28.35 ग्राम)	4,22
काली बीन्स पकाया	1 कप	14,92
काजू	1 औंस (28.35 ग्राम)	1,0
अलसी का बीज	3 चम्मच	6,97
फल (बीन्स) नग्न पकाया	1 कप	5,8
बीन्स तैयार	1 कप	13,33
मसूर तैयार	1 कप	15,64
लीमा बीन्स पकाया	1 कप	13,16
मूंगफली	1 औंस (28.35 ग्राम)	2,3
पिसीची	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 चश्मा	4,12
सोयाबीन पकाया जाता है	1 कप	7,62
बीज	1/4 चश्मा	3,0
अखरोट	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1

खाद्य उत्पादों में टेबल सामग्री तालिका डाउनलोड करें

आप ऐसा कर सकते हैं रिच फाइबर उत्पादों की सूची डाउनलोड करें विभिन्न प्रारूपों में अपने कंप्यूटर पर:

• एमएस एक्सेल प्रारूप में, 58.0 केबी;
• पीडीएफ प्रारूप में, 160.4 केबी;

मुद्रण और बाद के उपयोग की सुविधा के लिए इन फ़ाइलों में तालिका ए 4 शीट के एक पृष्ठ पर स्थित है।

भोजन में फाइबर सामग्री के टैंक के बुकमार्क में प्रिंट या जोड़ने के लिए मत भूलना। ऐसे उत्पादों का ज्ञान आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के सामान्य स्तर को चुनने में मदद करेगा।

फाइबर (खाद्य फाइबर) भोजन के घटक होते हैं जो पाचन तंत्र में पच नहीं होते हैं, लेकिन शरीर को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं: आंतों के काम को सामान्यीकृत करें, इसे स्लैग से साफ करें, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार, वजन घटाने में योगदान। इसलिए, फाइबर में समृद्ध उत्पाद हर व्यक्ति के दैनिक आहार में होना चाहिए जो उनके स्वास्थ्य की परवाह करता है।

दुर्भाग्यवश, भोजन में पौधे के फाइबर के खाद्य उद्योग के विकास के साथ, यह गायब हो गया। आधुनिक व्यक्ति के आहार में मुख्य रूप से शुद्ध परिष्कृत उत्पाद होते हैं, जिनमें से शरीर के लिए उपयोगी फाइबर हटा दिया जाता है। यह भोजन के स्वाद में सुधार करता है, अपने खाना पकाने और पाचन को सुविधाजनक बनाता है, लेकिन नकारात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है - मधुमेह के विकास का जोखिम, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की बीमारियां, मोटापा बढ़ रही है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से उत्पादों में फाइबर होता है और नियमित रूप से उन्हें अपने दैनिक पावर मेनू में शामिल करता है।

फाइबर के प्रकार और लाभ

विशेष रूप से सब्जी मूल के उत्पादों में एक फाइबर है, जानवरों के उत्पादों में कोई उपयोग नहीं है। इसलिए, खाद्य फाइबर की दैनिक दर के लिए दूध, मांस और मछली के प्रशंसकों को उनके आहार और उन उत्पादों में शामिल होना चाहिए जहां कई फाइबर होते हैं, यानी, पौधे भोजन।

खाद्य उत्पादों में खाद्य फाइबर दो प्रजातियां हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति की पूर्ण जीवन गतिविधि के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है:

• घुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, अल्गिनासिस, इनुलिन, कॉमेडी शामिल हैं। यह फल की लुगदी, फलियां फसलों, समुद्री शैवाल में निहित है।
• अघुलनशील फाइबर। अघुलनशील मोटे फाइबर - सेलूलोज़, हेमिसेल्यूलोस और लिग्निन। सब्जियों, हरियाली, अनाज और भिगोने वाली फसलों में से अधिकांश।

घुलनशील पौधे फाइबर, जब पेट में डाला जाता है, राशि में वृद्धि होती है, जेली जैसी संरचना, पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल विज्ञापन में परिवर्तित हो जाती है, जिससे उन्हें रक्त में प्रवेश करने की इजाजत नहीं मिलती है। इन्यूलिन आंतों की गतिविधि को सामान्य करता है, अपने स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है।

अघुलनशील फाइबर, पूरे पाचन तंत्र के माध्यम से ब्रश के रूप में गुजरता है, आंतों की दीवारों को पफेड स्लैग से मुक्त करता है, विषाक्त पदार्थ प्रदर्शित करता है। इसके कारण, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्यीकृत किया जाता है, और आंतों के पेरिस्टलिसिस उत्तेजित होते हैं।

फाइबर के लाभ

पोषण संबंधी फाइबर की अपर्याप्त खपत नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव की ओर ले जाती है।:

• धीमी चयापचय;
• रक्त में चीनी और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाएं;
• आंतों के काम का उल्लंघन (कब्ज);
• मधुमेह;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• वजन और मोटापा।

खाद्य फाइबर मात्रा में तीन गुना बढ़ते हैं और पेट भरते हैं, जो भूख को कम करता है, इसलिए फाइबर उत्पादों का अक्सर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह देते हैं। एक सामान्य व्यक्ति, यदि यह शाकाहारी नहीं है, तो प्रति दिन आहार फाइबर के 5-10 ग्राम से अधिक भोजन के साथ मिलता है। इस घाटे को भरने और सक्षम रूप से एक आहार बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से उत्पादों में फाइबर और किस मात्रा में शामिल हैं।

फाइबर युक्त उत्पादों की सूची हमेशा उन लोगों को हाथ में होना चाहिए जो स्वस्थ होने, वजन कम करने और कब्ज से छुटकारा पाने और पाचन को सामान्य करने के लिए।

कौन से उत्पाद फाइबर में समृद्ध हैं

किसी भी सब्जी भोजन में दोनों घुलनशील खाद्य फाइबर और अघुलनशील होते हैं। लेकिन भोजन में फाइबर की सामग्री काफी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, जई, सेम और फलों में अधिक फाइबर घुलनशील होते हैं, और सब्जियों, सेम, ब्रान और पागल में - अघुलनशील होते हैं। शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए, फाइबर की उच्च सामग्री के साथ विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है।

एक ही उत्पाद के विभिन्न हिस्सों में विभिन्न प्रकार के खाद्य फाइबर होते हैं। फल की लुगदी में, सब्जियों और फलियों की जामुन एक घुलनशील फाइबर है, और छील में - अधिक अघुलनशील मोटे फाइबर।

नीचे दी गई तालिका यह जानने में मदद करेगी कि कौन से उत्पाद खाद्य फाइबर के शरीर के लिए उपयोगी हैं।

यह तालिका से देखा जा सकता है कि सबसे अधिक फाइबर ब्रान में है, इसलिए उन्हें सब्जियों, हरिने और उत्पादों के अपर्याप्त उपयोग के मामले में मोटे पोषक तत्वों की कमी को खत्म करने के लिए खाद्य या पेय में जोड़ा जाने की सिफारिश की जाती है। शीर्ष ग्रेड आटा का रोटी और एसडीओबीए बेकरी उत्पादों को ब्रान या पूरे अनाज के आटे से बदलने के लिए उपयोगी है।

उच्च फाइबर उत्पादों की सूची

डेटा तालिका के आधार पर, आप उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं जिसमें फाइबर की सबसे बड़ी राशि (100 ग्राम)।

1. ब्रान - 40 ग्राम;
2. लिनन बीज - 24 ग्राम;
3. बीन्स - 12 ग्राम;
4. Crupes (अनाज, फर्म, बाजरा) - 9 - 13 ग्राम;
5. सूखे फल - 10 - 15 ग्राम;
6. पूरे अनाज की रोटी - 9 ग्राम;
7. बादाम, हेज़लनट, पिस्ता - 7-10 ग्राम;
8. एवोकैडो - 6 ग्राम;
9. सब्जियां, विशेष रूप से गाजर, बीट, गोभी - 3 - 4 ग्राम;
10. फल, जामुन: (सेब, नाशपाती, currants में सबसे अधिक - 2-3 जी

ब्रान खाने से आपके शरीर की स्थिति में काफी सुधार होगा

इस प्रकार, भोजन में निहित फाइबर की दैनिक दर प्राप्त करने के लिए, खाने के लिए आवश्यक है:

• 3 मध्यम आकार के फल प्रति दिन प्लस
• 100 ग्राम के सब्जियों और हिरन की 3 सर्विंग्स प्रत्येक, प्लस
• पूरे अनाज अनाज से रोटी का 4 टुकड़ा
• मुट्ठी भर नट या सूखे फल।

सप्ताह में कई बार पूर्ण अनाज, बीन व्यंजन (उबला हुआ सेम, मसूर) और ठोस गेहूं की किस्मों के पास्ता से दलिया तैयार करना वांछनीय है।

स्लिमिंग फाइबर

फ्रांस के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया कि फाइबर के केवल 5 ग्राम का दैनिक उपयोग सामान्य वजन (उचित पोषण और मध्यम शारीरिक गतिविधि की स्थिति के तहत) को बनाए रखने में मदद करता है। खाद्य फाइबर की दैनिक दर के आहार आहार में योगदान में योगदान देता है:

• भूख में गिरावट;
• चयापचय गति में वृद्धि;
• उत्पादों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करना;
• यकृत द्वारा स्रावित वसा जलने वाले एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि;
• नियमित आंतों की सफाई।

मोटे फाइबर की खपत में वृद्धि तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि बुनाई के दौरान, सब्जियों, फलों और फलियों की कीमत में अपनी मात्रा बढ़ाने के लिए जरूरी है, क्योंकि नट, रोटी और सूखे फल में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, लेकिन दैनिक कैलोरी कैलोरी दर में जोड़ा जाता है। मोटे फाइबर के स्रोत के रूप में इन उत्पादों का केवल मध्यम उपयोग वास्तव में वजन कम करने में मदद करेगा।

फाइबर का उपयोग करते समय जानना महत्वपूर्ण है

• दैनिक दर से पहले, ऐसे उत्पादों की खपत कुछ हफ्तों के भीतर की जानी चाहिए और मानक से अधिक नहीं होनी चाहिए। मोटे फाइबर की बहुत बड़ी मात्रा में पाचन विकार, उल्कापिजन और सूजन हो जाएगी।
• पीने वाले तरल की मात्रा में वृद्धि के साथ आहार फाइबर की मात्रा में वृद्धि के साथ होना चाहिए।
• वनस्पति खाद्य फाइबर युक्त भोजन ताजा उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है। एक लंबे गर्मी उपचार के साथ, 50% तक फाइबर खो गया है।
• यदि संभव हो, सब्जियां, जामुन और फल छील से साफ नहीं होते हैं, इसमें अधिकांश मोटे फाइबर होते हैं।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (अल्सर, कोलाइटिस, गैस्ट्र्रिटिस) की बीमारियों के उत्साह के साथ, फाइबर का उपयोग कम या रोक दिया जाना चाहिए।
• यदि बड़ी मात्रा में कोई इच्छा या अवसर नहीं है तो पौधे आहार फाइबर की सामग्री वाले उत्पाद हैं, तो उन्हें एक संश्लेषित ऊतक के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। फार्मेसी विभिन्न आकारों में ऐसी दवाओं का एक बड़ा चयन प्रदान करता है: पाउडर, गोलियां, ग्रेन्युल। उनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक संतुलित संयोजन होता है, इसलिए आप आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन के बिना अपने उपयोग से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

खाद्य फाइबर में समृद्ध उत्पादों को स्वस्थ पोषण के आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। फाइबर की दैनिक दर का दैनिक उपयोग सामान्य वजन को बनाए रखने की अनुमति देता है और कई बीमारियों को रोकने का एक प्रभावी तरीका है।