Списък на продуктите, съдържащи хранителни влакна. Норма: дефицит и надзор и техните последствия. Какво представляват грубите хранителни влакна

Какво е фибри и в кои продукти се съдържат, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Влакната не е нищо подобно, уникален тип хранителни фибри, които се трансформират в стомаха в молекулите на захарозата и без разлагане, произтичат от тялото. Влакната трябва да бъде задължителен компонент на нашата диета. Един възрастен човек трябва да яде около 20-30 дневно, но най-малко 15 грама фибри. Ако човек е ангажиран с тежка физическа раждане или е любител на спорта, необходимостта от тялото му в фибри се издига до 40 грама на ден.

Източници на фибри - познати храни и изкуствено синтезирани хранителни добавки (хранителни добавки). Ежедневната консумация на тъкани е по-добре разделена на няколко хранения. За абсорбцията на фибри, няколко фактора засягат тялото: това е цялостното здраве и качеството на продуктите и методът на тяхното приготвяне (по време на термичната обработка на фибри смекчава и е по-лесно да се абсорбира тялото й).

Ползите и вредата на фибри в храненето

Диетата на съвременните хора включва малки продукти, богати на богати влакна. Ние все повече предпочитаме да ядем някъде извън къщата (бързо хранене), готови замразени продукти и ресторант вечери, забравяйки за зеленчуци и плодове. Междувременно дефицитът на влакното, получен от естествената храна, няма да помогне да се запълнят дори най-висококачествените хранителни добавки.

Наднормено тегло, заболявания на сърдечно-съдовата система и е плачевен резултат от грешната сила с ниско съдържание на груби влакна. Влакната стимулира храносмилането и чревната перисталтика - тялото по-лесно за отстраняване на неосветени хранителни остатъци, когато влакното е в диетата. Когато липсва в червата, процесите на ферментация започват, което води до запек и метеоризъм.

Въпреки това е важно здравето на тялото да яде разнообразно и в същото време умерено. Твърде много грубо фибри в храненето се намесва с усвояването на други полезни вещества от храната. Намиране в храносмилателната система, фиброто има увеличение на размера от минимум два пъти. Някои продукти, съдържащи влакна (например, трици), са способни да се увеличават 5 пъти.

Статия в темата:

Витамин D - Защо да го вземем? Какво е по-добре да купите? Характеристики на американски витамини.

Минималните последици за организма, към които неконтролираното използване на груби влакна - нарушения в работата на трака и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с високо съдържание на фибри, започнете да го правите постепенно, да започнете с малки порции и постепенно да носите потреблението на влакна към нормалното.

Въпреки че фибри се усвоява и бавно се абсорбира, трудно е да се надценява нейната полза за нашето тяло:

той нормализира работата на LTK;
подкрепя чревната микрофлора, отколкото допринася за увеличаване на перисталтиката;
насърчава загубата на тегло, тъй като забавя абсорбцията на протеини, мазнини и въглехидрати;
спомага за почистването на червата от шлаки и токсини;
помага за отстраняване на вредни вещества и тежки метали от тялото;
предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и диабет.

Основните видове и характеристики на фибри

Влакната е разделена на два вида:

Разтворим - относително внимателно влияе върху храносмилателните органи, в червата се превръща във вискозно гел вещество, което забавя абсорбцията на храната и намалява. Разтворимите влакна се съдържат в продукти като: моркови, ябълки, броколи зеле и бяло печени, цитрусови плодове, груб шлифовъчно брашно, зърнени култури (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), различни плодове, слънчогледови семена).
Неразтворимите фибри имат обратното действие - тя набъбва при влизане в стомаха и червата, като по този начин ускорява преминаването на храна върху стомашно-чревния тракт. Това е именно лекият слабителен ефект на фибри. В допълнение, неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализира работата на стомашно-чревния тракт. Неразтворимите фибри се съдържат в трици, бобови култури, кора от зеленчуци и плодове, черупки от зърнени растения, ядки и семена).

Ако разгледаме по-подробно сортовете на фибри, могат да бъдат разграничени следните видове:

пектини (междуклетъчни въглехидрати),
комедия (стени и семена от тропически растения),
целулоза (стени от растителни клетки),
слуз (растителни семена и водорасли),
хемофелулоза,
лигнин.

Видео

Какви продукти съдържат фибри (таблица)?

Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да знае продуктите, богати на фибри, за да ги включат в диетата си. Като цяло може да се каже, че влакното е богато на растения, техните листа, плодове, стъбла, клубени и корени. Източници на съдържание на растителна тъкан - зърнени храни, зеленчуци и плодове, плодове и ядки.

Статия в темата:

Как да се определи липсата на йод в организма при жените?

За продуктите, най-богатата тъкан, може да се припише:

лагерен лагер;
овесена каша;
пълнозърнести хляб и хлебни изделия с трици.

За да направите това по-удобно да планирате ежедневната си диета и да компилирате списък с покупки, ние сме събрали удобна маса. Сега ще знаете кои продукти съдържат много фибри. Можете да отпечатате масата и да виси в кухнята, както и удобно да го вземете с вас по време на пазаруването.

Храна, богата на зеленчуци	Списък на продукти с висока фибри
Продуктите от трева и зърнени култури съдържат повечето фибри	Хляб от пълнозърнесто брашно и хляб с трици, макарони от пълнозърнесто брашно, овес, кафяв (суров) ориз.
Зеленчуци	Цвекло, авокадо, бяло зеле, оцветени, броколи и брюксел, царевица, моркови, блатни зърна, корен от целина, лук, пипер български, зелен грах, картофи с кора, картофи. Бат, тиква, домати, тиквички и патладжани.
Култура на боб	Боб, леща, соя.
Ядки и семена	Бадеми, кашу, орехи, лешници, фъстъци, шам-фъстъци, тиквени семена и слънчоглед.
Плодове	Ябълки, сушени плодове (Курага, стафиди, сини сливи, дати), кайсии, банани, пъпеши, графики, праскови, портокали, круши, сливи, малина, ягода.
Зелени	Салата листа, магданоз, копър, зелен, копър, аспержи, целина, спанак.

Има продукти, в които не се съдържат груби влакна. Те включват всички храни от животински произход: месо и риба, млечни и ферментирали продукти и сирена. Такива продукти не са свързани с фибри.

Ако искате да получите максимална полза за здравето от фибри, опитайте се да го използвате едновременно с продукти, съдържащи бета-кароти, витамини E и C. Опитайте се да получите влакно от различни източници, нека всички продукти да съдържат това вещество присъстват във вашата диета. Влакната е противопоказана от бебета и хора с стомашно-чревни заболявания. Влакната е незаменим компонент на съвременното здравословно хранене. Редовно го включвайте в диетата си и скоро ще забележите подобряването на здравния статус.

Това вещество има много заглавия - баласт, целулоза, хранителни фибри. Но хората се използват по-често от термина "фибри". Какво е полезно за храна с баластно вещество? Висококачествените продукти имат благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт, организма метаболитни процеси.

Кои продукти съдържат фибри

Полезно фибри в продуктите играят голяма роля за човешкия метаболитен процес. Какво е важността на хранителните фибри:

те не се усвояват, така че без да се променят състоянието си, произтичат от тялото заедно с вредни шлаки, токсини;
развитието на инсулин намалява;
престава да произвежда вреден холестерол;
регулирано тегло, което е особено полезно, когато загубата на тегло;
влакната в продуктите (особено груб) е полезна за диабетици: благодарение на влакната има защитна функция от подобряване на нивата на захарта.

В кои продукти много фибри:

Сурови плодове. Най-наситените полезни целулоза са продуктите: ябълки, сливи, кайсии, круши, ягоди, грейпфрут, грозде, банан, лимон, праскова, къпина, диня.
Сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сливи, смокини, пишка.
Сурови зеленчуци, зеленчуци. Богат на фибри зеленчуци: магданоз, копър, кинца, зеле, салата, краставица, домат, тиква, червена цвекло, картофи, тиквички, патладжан, броколи.
Семена, ядки.
Каша, зърно, хляб, тестени изделия.

Ползите и вредата на фибри

Диетичните влакна са полезни за човешкото тяло, но те трябва да се използват с повишено внимание, наблюдават някои препоръки. Какви ползи правят храна с вещество:

Бързо се насища, така че усещането за глад е притъпкано, прекомерният апетит намалява.
Провежда почистване на тялото от токсини, отровни вещества.
Съдържанието на влакна в храната е превантивна мярка срещу дебел и ректален рак.
Предотвратяване на съдови заболявания, сърца.
Отговарят на микроелементацията, от която се нуждае тялото.
Препоръчва се при отслабване: намалява кръвната захар, спомага за намаляване на теглото.
Активира правилната работа на стомаха.
Благодарение на влакната се произвеждат от витамини, ензими.

Е вредата в влакната? Внимавайте дали:

емисиите на газ се увеличават;
има подуване, гадене и дори повръщане, стомашни нарушения;
имате чест феномен - запек, които се изострят, ако едновременно с влакна не използва много течност;
има възпалителен чревен процес, панкреас.

Големите количества хранителни влакна неблагоприятно влияят:

отстраняване на мастноразтворими витамини, микроелементи, необходими за пълното произведение на тялото;
приемане на някои лекарства;
баланс на витамини в храната, така че ще се изискват допълнителни комплекси, калций.

Където съдържа влакна

Разберете къде много фибри в продуктите, за да балансирате правилно диетата си:

Зеленчуци. Това е достъпна и полезна част от храненето, която може да се комбинира с различни продукти за приготвяне на вкусни, ястия (тиквички, моркови, цвекло, домати, зеле, спанак, краставици, броколи, спанак, салата и зелени грах).
Плодове. Растителното хранително влакно е въплътено от такъв източник като пектин. Повече плодове са наситени с целулоза, която подобрява храносмилането. Пресните плодове и сушени плодове са полезни.
Горски плодове. Практически всякакъв вид плодове съдържат фибри, особено ягода и малина.
Ядки. Малка доза ядки е в състояние да задоволи нуждата от тялото в полезни влакна.
Цели зърнени култури и продукти. Благодарение на гненените зърна, нивото на лошия холестерол се свежда до много видове крупа.
Боб. Леща, грах, зърната са пълни с разтворима и неразтворима субстанция, чиято част е дневна доза от полезния елемент.

Естествени продукти с фибри

Списък на продуктите, съдържащи най-високото влакно:

Съставка	Номер на 100 g
Варено брюкселско зеле
Царевица
Броколи

Зелени ябълки с кори
Круша (с пилинг)


Сливи
Дата (изсушена)


Ягода
Сурови бадеми
Прахис (в суровата форма)
Кашу в нелекувани
Пистачици без масло и сол (печено)
орех
Семена (слънчоглед)

Влакното се отнася до вещества, които не се разтварят и не се абсорбират от организма. По същество, това е баласт, който няма хранителна стойност, но без него стомашно-чревният тракт е неправилно поради масата на здравословните проблеми. Ето защо гастроентеролозите и диетолозите се препоръчват да включват в диетата продукти, богати на фибри.

Чрез химически състав влакната се отнася до полизахариди, от които се състоят клетъчните стени на всички растения. Ето защо основните му източници са билки, зърна и зърнени храни, семена, зеленчуци и плодове.

Влакната, която често се нарича хранителни влакна, е непозната субстанция с храносмилателни ензими. Въпреки липсата на храна и енергия, е необходимо правилното функциониране на червата. Без фибри, съществуването на полезната чревна микрофлора е невъзможно - повърхността му се счита за идеална среда за тяхното възпроизвеждане и само чревните бактерии могат да го разделят на глюкоза и други вещества.

През 70-те години на миналия век е модерно изключване на фибри от диетата. Въпреки това, в края на 80-те години се оказа, че феновете на продуктите без това вещество са били в десетки пъти по-често от "старомодните" потребители на хранителни влакна страдат от рак. Туморите бяха открити не само в червата и стомаха, но и в други органи.

Оказа се, че фибри е самият крайъгълен камък, който позволява да се предпази тялото от рак и други опасни заболявания.

Много се обаждат на фибри с естествена драска за червата и прахосмукачка за целия организъм. Той не отива в кръвния поток, тъй като размерите на най-малките му частици все още са по-големи от хранителните молекули.

Полезни свойства на фибри и неговия ефект върху тялото

Валидното влакно влияе положително на всички органи и тъкани на човешкото тяло, въпреки че при влизане в храносмилателния тракт не се абсорбира в течната среда на тялото и дългосрочното лечение на чревни бактерии и микроорганизми. Отнема много време за пълната му хидролиза и по-голямата част от влакното оставя тялото в несменено състояние. Въпреки това, това е цялата "сол" - поради специалната структура и свойствата на влакното има гъвкав положителен ефект върху човешкото тяло:

Действие на хранителните влакна върху човешкото тяло

Забавя абсорбцията на глюкоза в тънките черва, така че след хранене няма рязко увеличаване на кръвната захар. Абсорбцията на въглехидрати се проявява постепенно за дълго време.
Винтове (абсорбиращи) част от мазнините, включително холестерол, поради което е възможно да се поддържат съдовете от атеросклероза и да се отървете от риска от натрупване на наднормено тегло.
Подобрява чревната перисталтика, го предпазва от неблагоприятните ефекти на токсините и шлапите, елиминира развитието на ферментационните процеси, намалява риска от увреждане на чревната стена. Влакната играе основната роля в регулирането на председателя поради увеличаването на фекалиите.
Насърчава растежа на колониите с полезна чревна микрофлора. Благодарение на този процес, постоянният имунитет, хранителни вещества и витамини се абсорбират изцяло от организма, рискът от чревни и други инфекции се намалява.

Влакното е незаменим и за процеса на намаляване на теглото.

Влакната се набръчка все още в стомаха, благодарение на която смисълът на насищане идва по-бърз и е запазен за дълго време. Това ви позволява да намалите обема на частите и да намалите броя на храненията. Следователно общото съдържание на калории в диетата се намалява.

Основни видове фибри

Влакната е разделена на две основни групи - неразтворими и разтворими фибри. Техните характеристики и свойства са описани в таблицата:

Група влакна	Име на същността	Основни свойства, влияние върху тялото
Неразтворим	Целулоза	Активно абсорбира течността и създава усещане за ситост, абсорбира токсините и шлаки, допринася за подобряване на перисталтиката.
	Хемицелулоза	Абсорбира течността, увеличава фекалиите, предпазва червата и черния дроб от ефекта на токсините. Механично премахва шлабите от чревните стени, премахва токсините, укрепва лигавиците и регулира степента на абсорбция на глюкоза и мазнини.
	Лигнин	Регулирайте състава на кръвта, предпазвайте черния дроб и укрепете съдовите стени, има антитуморен ефект, активира перисталтиката.
Различник	Пектин	Регулира засмукването на мазнините и глюкозата, обгръща стените на стомаха и червата, намалява възпалителните процеси.
	Внучка	Смята се, че пробиотик активира растежа на полезна микрофлора. Нормализира храносмилането и активира перисталтиката, регулира стола и насърчава загубата на тегло.
	Комедия и смола	Свързване на токсини и шлаки, неутрализирани и отстраняват холестерола и жлъчните киселини от тялото, пречистена кръв.

Използвайте само един тип влакна е непрактично. Например, разтворимите влакна защитават чревните стени от твърде активна експозиция на неразтворими хранителни влакна и не им позволява да абсорбират твърде много влага. Без неразтворими хранителни влакна пробиотични свойства на разтворими фибри изглеждат по-слаби.

Кои продукти съдържат фибри

Шампиони по съдържание на растителни хранителни влакна Диетолози се обаждат зелените, зеленчуци, плодове, семена и корени, плодове и плодове. Особено много влакна се съдържат в техните черупки, а в пулпа присъства в няколко по-малки концентрации.

Разберете кои продукти съдържат такива вещества в големи количества, от таблиците.

Таблица № 1 - фибри в зеленчуци (g / 100 g продукт)

Зеленчуци	Име на продукта	Брой влакно
	Варен спанак	14
	POLKA DOT (окачване и зърно млечна зрялост)	8,8
	Тиквички и тиквички	6
	Броколи	5,1
	Зеле Брусланкая	4,1
	Зеле бял свеж	2,2
	Зелето белококова камбанки	4,1
	Карфиол	2,5
	Зеленина и стъбла	8
	Печени картофи	3
	Кабина с кабина	1
	Морков	1,7
	Домати	1,4
	Краставици	0,7
	Луковици лук	1,6

Таблица номер 2 - съдържанието на фибри в плодове и плодове (g / 100 g продукт)

Плодове	Име на продукта	Брой влакно (ж)
	Боровинка	8,8
	Курага сушени половинки.	8,5
	Малина свежа	8
	Пресни кайсии с кост и кожа	8
	Сушени сливи (сливи)	6
	Прясна круша с кожа	5,5
	Банан	3,1
	Ягода свежа	3
	Ябълка прясно с кожата	4,5
	Авокадо	5,6
	Червена боровинка	8
	Диня	2,8
	Череша прясна	4,5
	Ананас консерви	0,8

Таблица # 3 - съдържанието на фибри в крупите и бобовите култури (G / 1 чаша зърнени култури)

Таблица № 4 - съдържанието на фибри в тестени изделия (g / 1 чаша продукт)

Таблица номер 5 - съдържанието на фибри в хляб (g / 1 част - парче)

Таблица номер 6 - съдържанието на фибри в ядки и семена (G / 1 чаша продукт)

Семена и ядки	Ленено семе	54
	Семена Чиа.	110-130
	Фъстък	16
	Слънчогледови семки	15,2
	Бадемови ядки	7,2
	Pistachii.	3,6
	Ядки.	5,4
	Тиквени семена	8,4
	Кашу	6,4
	Орех Орех	14
	Варена царевица	4
	Царевица пуканки	2,1

За да се увеличи ползата и попълването на нуждите на тялото в хранителни вещества и витамини, се препоръчва да се включват дневни продукти от всяка група в диетата. Това означава, че дневното меню трябва да съдържа зеленчукови ястия, зърнени култури от зърнени култури, салати и гарнитура от зеленчуци, ядки, семена и хляб, ястия от плодове и плодове.

Норма: дефицит и надзор и техните последици

Дневната норма на фибри се определя индивидуално, но повечето от диетолозите съветват да се използват най-малко 35 g диетични фибри на ден. В този случай делът на неразтворимите влакна трябва да бъде малко по-нисък от разтворим (2/3 съотношение). Ако, преди да се преместите в такова хранене, хранителните влакна нямат в диетата, повишават тяхното количество постепенно. В този случай ще бъде възможно да се избегнат няколко проблема:

запек;
обостряния на хронични стомашно-чревни заболявания;
метеоризъм;
дехидратация на тялото.

На началния етап количеството фибри на ден трябва да бъде около 5-15. Ако храносмилателната система функционира нормално, дневната доза на хранителните влакна може да бъде увеличена с 5-7 g на ден, докато дневната доза достигне препоръчаната стойност. Когато се използва голямо количество хранителни влакна, тялото ще се нуждае до 2,5 литра вода дневно, тъй като влакната абсорбира много течности и може да има запек, когато това може да възникне.

Липсата на хранителни фибри води до дисбактериоза и чревна дисфункция, обща интоксикация и намаление на имунитета, а понякога и на рак. Преодоляването на фибри в диетата също е опасно. В случай на добавяне на голям брой влакна, особено груб неразтворим, има възможност за възпаление на стомашната и червата лигавица, хронично запек. Не забравяйте, във всичко, от което се нуждаете от мярка.

Не забравяйте да прочетете за това

За да изпълните различни функции, тялото ни се нуждае от хранителни вещества като витамини и минерали, заедно с тях, фибри не е по-малко важно за тялото. Всяко от тези хранителни вещества е необходимо за нормалното функциониране на различни вътрешни органи.

В процеса на здравословно храносмилане, допринасяйки за бързото разкопките на отпадъците от тялото. Диета с липса на фибри може да доведе до запек и други нарушения на храносмилането. Така че е изключително важно да се включат фибри в ежедневната си диета. Елиминирането на шлаки и токсини от тялото помага за подобряване на цвета на кожата. В допълнение, диетата включва висококачествени продукти, намалява риска от хемороиди, намалява нивата на холестерола и кръвната захар, спомага за поддържането на здравословното тегло, намалява риска от развитие на рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Източници на фибри (хранителни фибри) са плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Зелени листни зеленчуци и пресни плодове глави списък на най-добрите продукти с високо съдържание на тъкани.

Граджантът представлява списък на продукти, съдържащи фибриС което лесно можете да увеличите съдържанието на тъкани в ежедневната си диета. Информацията за съдържанието на фибри (хранителни фибри) може да бъде намерена на етикета на най-опакованите храни.

Съдържание на фибри в храната

Име	номер	Фибри (в грамове)
Плодове
Ябълки с кожата	1 средно	5,0
Кайсия	3 средата	0,98
Кайсии, изсушени	5 броя	2,89
Банан	1 средна	3,92
Боровинка	1 чаша	4,18
Муски пъпеш, кубчета	1 чаша	1,28
Изсушени мита	2 средна	3,74
Грейпфрут	1/2 средна	6,12
Оранжево	1 средна	3,4
Праскова	1 средна	2,0
Праскови, изсушени	3 части	3,18
Круша	1 средна	5,08
Слива	1 средна	1,0
Стафиди	1.5 унции	1,6
Малини	1 чаша	8,34
Ягода	1 чаша	3,98
Зеленчуци
Авокадо (плодове)	1 средна	11,84
Цвекло, приготвено	1 чаша	2,85
Листата цвекло	1 чаша	4,2
Варени	1 чаша	2,76
Броколи, приготвени	1 чаша	4,5
брюкселско зеле	1 чаша	2,84
Приготвено зеле	1 чаша	4,2
Морков	1 средна	2,0
Подготвени моркови	1 чаша	5,22
Приготвени зеле	1 чаша	3,43
Следа	1 чаша	4,0
Сладка царевица	1 чаша	4,66
Зелен боб	1 чаша	3,95
Целина	1 ствол	1,02
Подготвен зеле	1 чаша	7,2
Пресна Люк	1 чаша	2,88
Изготвен грах	1 чаша	8,84
чушка	1 чаша	2,62
Пуканки	3 чаши	3,6
Печени картофи "в Мундире"	1 средна	4,8
Варени спанак	1 чаша	4,32
Обща тиква, приготвена	1 чаша	2,52
Сладки картофи, варени	1 чаша	5,94
Манголд, приготвен	1 чаша	3,68
Домат	1 средна	1,0
Тиквата голяма трапезария, приготвена	1 чаша	5,74
Тиквички, приготвени	1 чаша	2,63
Зърнени храни, зърно, тестени изделия
Хляб с трик	1 чаша	19,94
Пълнозърнест хляб	1 парче	2,0
Овес	1 чаша	12,0
Цялостна паста за зърно	1 чаша	6,34
Канела фиг	1 чаша	7,98
Боб, ядки, семена
Almond.	1 унции (28.35 гр)	4,22
Черен боб, приготвен	1 чаша	14,92
Кашу	1 унции (28.35 гр)	1,0
Ленено семе	3 лъжици.	6,97
Плодове (боб) голи варени	1 чаша	5,8
Подготвен боб	1 чаша	13,33
Приготвен леща	1 чаша	15,64
Варя	1 чаша	13,16
Фъстък	1 унции (28.35 гр)	2,3
Pistachii.	1 унции (28.35 гр)	3,1
Тиквени семена	1/4 очила	4,12
Соя приготвени	1 чаша	7,62
Семена	1/4 очила	3,0
Орехи	1 унции (28.35 гр)	3,1

Изтеглете таблица за съдържание в хранителни продукти

Можеш изтеглете списъка с богати влакна продукти На вашия компютър в различни формати:

в MS Excel формат, 58.0kb;
в PDF формат, 160.4kb;

Таблицата в тези файлове, за удобство на печат и последваща употреба се намира на една страница от листа A4.

Не забравяйте да отпечатате или добавите към отметките на резервоара за съдържание на фибри в храната. Познаването на такива продукти ще ви помогне да изберете полезни продукти за поддържане на здравословно тегло, както и нормални нива на холестерол и кръвна захар.

Влакната (хранителни влакна) е компонентите на храната, които не се усвояват в храносмилателния тракт, но благоприятно засягат тялото: нормализира чревната работа, да я почистят от шлаки, подобрява метаболитните процеси, допринася за загуба на тегло. Следователно, продуктите, богати на фибри, трябва да бъдат в ежедневната диета на всеки човек, който се грижи за тяхното здраве.

За съжаление, с развитието на хранителната промишленост на растителните влакна в храната, тя изчезваше. Диетата на съвременния човек се състои главно от пречистени рафинирани продукти, от които фибри, полезно за тялото, се отстранява. Това подобрява вкуса на храната, улеснява нейното готвене и храносмилането, но негативно влияе върху здравето - рискът от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система, затлъстяване се увеличава. Ето защо е важно да знаете кои продукти съдържат влакно и редовно ги включва в ежедневното си меню.

Видове и ползи от фибри

Има влакна в продукти от изключително растителен произход, изобщо няма употреба в животински продукти. Ето защо, феновете на млякото, месото и рибата за ежедневната скорост на хранителните влакна трябва непременно да включват в тяхната диета и тези продукти, където съдържат много влакна, т.е. растителна храна.

Хранителните влакна в хранителните продукти са два вида, всеки от които е еднакво важен за активността на цял живот на човек:

Разтворими влакна. Разтворимите влакна включват пектин, алгинзис, инулин, комедия. Съдържа се в пулпа от плодове, в бобови култури, водорасли.
Неразтворими влакна. Неразтворими груби влакна - целулоза, хемицелулоза и лигнин. Повечето от всички зеленчуци, зеленина, зърно и бобови култури.

Разтворимите растителни влакна, когато се вмъкват в стомаха, се увеличава в количеството, се превръща в структурата, подобна на желе, жлъчните киселини и холестерол адсорбите, които не им позволяват да проникнат в кръвта. Inulin нормализира чревната активност, поддържа здравата си микрофлора.

Неразтворимите влакна преминават, като четка през целия храносмилателен тракт, освобождава чревните стени от бушуващите шлаки, показва токсините. Поради това се нормализират метаболитните процеси и се стимулира чревната перисталтика.

Ползите от фибри

Недостатъчната консумация на хранителни влакна води до отрицателни последици за здравето.:

бавен метаболизъм;
увеличаване на нивото на захар и холестерол в кръвта;
нарушение на чревната работа (запек);
диабет;
атеросклероза;
тегло и затлъстяване.

Хранителните влакна са три пъти увеличаващи се в обема и напълват стомаха, което намалява апетита, така че Fiber продукти често се използват за загуба на тегло.

Диетолозите препоръчват да се консумират около 30 g фибри дневно. Един обикновен човек, ако не е вегетарианец, получава с храна не повече от 5-10 g диетични фибри на ден. За да попълните този дефицит и компетентно да направите диета, трябва да знаете кои продукти съдържат фибри и в кое количество.

Списъкът на продуктите, съдържащи фибри, трябва винаги да бъде под ръка на тези, които се стремят да бъдат здрави, да отслабват и да се отърват от запек и нормализиране на храносмилането.

Какви продукти са богати на фибри

Във всяка растителна храна има и алтуими хранителни влакна и неразтворими. Но съдържанието на фибри в храната може да варира значително. Например, в овес, боб и плодове има повече водоразтворими, и в зеленчуци, боб, трици и ядки - неразтворими. За да получите най-голямата полза за тялото, е необходимо да се използват различни продукти с високо съдържание на фибри.

В различни части на същия продукт съдържат различни видове хранителни влакна. В пулпа от плодове, плодове зеленчуци и бобови растения има разтворимо влакно, а в корита - по-неразтворими груби влакна.

Таблицата по-долу ще ви помогне да научите какви продукти най-вече са полезни за тялото на хранителните влакна.

Тя може да се види от масата, която най-много фибри е в трици, така че те се препоръчват да бъдат добавени към храни или напитки, за да се елиминира недостигът на груби хранителни влакна в случай на недостатъчно използване на зеленчуци, зеленина и продукти от цели зърнени храни. Хлябът и SDOBA на най-висококачественото брашно са полезни за замяна на хлебни изделия с трици или от пълнозърнесто брашно.

Списък на продукти с висока фибри

Въз основа на таблицата с данни можете да направите списък с продукти, в които най-голямото количество фибри (100 г).

Бран - 40 г;
Спално семе - 24 g;
Боб - 12 g;
Crupes (елда, фирма, просо) - 9 - 13 g;
Сушени плодове - 10 - 15 g;
Пълнозърнест хляб - 9 g;
Бадеми, лешник, шам-фъстъци - 7-10 g;
Авокадо - 6 g;
Зеленчуци, особено моркови, цвекло, зеле - 3 - 4 g;
Плодове, плодове: (повечето от ябълки, круши, касис) - 2-3 g

Яденето на Бран значително ще подобри състоянието на тялото ви

Така, за да се получи дневната скорост на фибри, съдържаща се в храната, е необходимо да се яде:

3 средни плодове на ден плюс
3 порции зеленчуци и зеленчуци от 100 грама, плюс
4 парче хляб от цели зърнени култури плюс плюс
шепа ядки или сушени плодове.

Няколко пъти седмично е желателно да се приготви овесена каша от пълнозърнест, бобчета (варени фасул, леща) и тестени от сортове твърди пшеница.

Фибри за отслабване

Учените от Франция доказаха, че ежедневната употреба само на 5 g влакна помага за поддържане на нормално тегло (при условие за правилното хранене и средна физическа активност). Добавянето към хранителната диета на ежедневната скорост на хранителните влакна допринася за:

намаляване на апетита;
увеличаване на метаболитната скорост;
понижаване на гликемичния индекс на продуктите;
увеличаване на активността на ензимите за изгаряне на мазнини, отделяни от черния дроб;
редовно чревно почистване.

Увеличаването на консумацията на груби фибри помага да отслабнете по-бързо. Но трябва да се има предвид, че при тъкане, необходимо е да се увеличи количеството му за сметка на зеленчуците, плодовете и бобовите култури, тъй като ядките, хляб и сушени плодове съдържат фибри в големи количества, но се добавят към дневната калорична калорична скорост. Само умереното използване на тези продукти като източник на груби влакна наистина ще спомогне за намаляване на теглото.

Какво е важно да се знае, когато използвате фибри

Преди дневната скорост консумацията на такива продукти трябва да бъде направена в рамките на няколко седмици и да не надвишава нормата. Твърде големи количества груби влакна ще доведат до храносмилателни разстройства, метеоризъм и подуване на корема.
Увеличаването на количеството на хранителните влакна трябва да бъде придружено от увеличаване на обема на питейната течност.
Храната, съдържаща растителни хранителни влакна е най-добре да се използва свеж. С дълга топлинна обработка до 50% от фибри се губят.
Ако е възможно, зеленчуците, плодовете и плодовете не почистват от кора, той съдържа повечето от грубите влакна.
С обостряния на заболяванията на стомашно-чревния тракт (язви, колит, гастрит), използването на фибри трябва да бъде сведено до минимум или спряно.
Ако няма желание или възможност в големи обеми, има продукти със съдържанието на растителни диетични влакна, те могат да бъдат заменени със синтезирана тъкан. Аптеката предлага голяма селекция от такива лекарства в различни форми: прах, хапчета, гранули. Те съдържат балансирана комбинация от разтворими и неразтворими влакна, така че можете да получите максимална полза от тяхното използване без значителна промяна в диетата.

Продуктите, богати на хранителни влакна, получават значителна роля в диетата на здравословното хранене. Ежедневната употреба на дневната скорост на фибри позволява да се поддържа нормално тегло и е ефективен метод за предотвратяване на много заболявания.