Калорично съдържание на сварен протеин на 100 грама. Колко калории има в яйчен белтък.

Кои плодове имат най -високо и най -малко захар. Според лекаря въглехидратите не трябва да се плашат - те имат лошо име. Въглехидратите са разделени на четири групи: брашно, плодове, млечни продукти и сладкиши. По -специално, това трябва да се избягва. Захарта в червата се абсорбира много бързо, но дава обратното усещане - сякаш отсъства. Затова хората искат да ядат още една Вкусна хранаи така попадат в омагьосан кръг.

Повечето въглехидрати трябва да се набавят от брашно и зърнени храни. 25 g въглехидрати съответстват на 125 g картофи, 100 g юфка или ориз, 60 g черен хляб, 50 g бял хляб, 30 г оризови крекери, 40 гр овесена каша, 30 г царевични люспи, 40 г зърнени храни, 35 г брашно. 10 г въглехидрати са еквивалентни на 250 мл обезмаслено мляко, 200 мл полуфабрикат, 180 г натурално кисело мляко от спанак, 180 г кисело мляко с плодове, 180 г натурален кефир, 150 г сухо извара с плодове, 50 г сладолед. не съдържа въглехидрати - основно е източник на протеини и мазнини.

Пациентите често се чувстват уморени от тестени изделия и хляб. Сам по себе си не подхранва, консумира това, което ядем с тях - сирене и мазни сосове. Разбира се, броят им също е важен. Хлябът също не е много калоричен. 100 грама хляб се равняват на 250 калории, каза ученият по диабет.

Също така трябва да сте наясно с плодовете, които имат по -малко захар. Това количество съответства на 15 g захар. Много захари имат сушени плодове, така че те не трябва да ядат повече от 25 грама, за да не надвишаваме 15 грама захар. 15 г захар също съдържа 150 г портокали, грейпфрут, мандарина, киви, праскова, круша, ябълка, слива, ананас; 150 мл плодов сок; 100 г грозде, череши, пъпеши, манго, райска ябълка, смокини, боровинки; 70 г банан, 60 г плодове от консерва. Познавам пациенти, които пиеха два или три литра сок на ден и бяха изненадани да наддават на тегло.

След като смените сиренето, не забравяйте за калоричното съдържание на наденицата, че плодовете също имат калории. Имал съм пациенти, които ядоха два до три килограма грозде на ден с надеждата да отслабнат. Но ако успеете да се отървете от него, това са мускулите. Килограм грозде съдържа 810 калории и 170 грама захар. За да задоволите грамовете протеини, които трябва да консумирате на ден, трябва да се вземат предвид само пълноценните протеини. Не разчитайте на онези протеини, които идват от хляб, тестени изделия, ориз, картофи.

Въпреки че тези храни са от съществено значение за здравословно хранене, протеините, които съдържат, са недостатъчни, тъй като им липсва една или повече от аминокиселините, необходими за растежа на мускулите. С други думи, има ориз, но не бройте колко грама протеин съдържат. Например, можем да сравним две ястия за закуска: чаша овесени ядки и пет белтъка с 10 белтъка. И в двата случая се консумира същото количество протеин, но най -добрият варианте вторият вариант, тъй като получавате всички основни аминокиселини, от които се нуждаете за мускулен растеж и възстановяване.

Тъй като овесените люспи съдържат и други хранителни вещества, фибри, те не са идеален източник на протеини. Изчислете само здравословен протеин, като имате предвид правилото, че имате нужда от 2 грама протеин на килограм от теглото си. За културизма културистите трябва да използват допълнително количество протеин. Трябва да се има предвид размерът на съпротивлението, както броят на връзките, така и честотата на обучението. За възстановяване на мускулния протеин са необходими допълнителни протеини.

След диета, културистите намаляват приема на калории чрез мазнини и въглехидрати. Но ако консумирате твърде много калории, можете също да намалите мускулна маса... Добавяйки протеин, вие предпазвате мускулите си от високо калориен дефицит и мускулна слабост. Увеличете приема на протеини с 15%. Например, 90 -килограмов културист трябва да използва 248 г протеин в тежки дни на тренировка, за да подчертае мускулите.

За да подчертаят мускулите, културистите намаляват приема на калории и изпълняват повече аеробни тренировки. При липса на калории тялото може да използва протеините като източник на енергия. Диетичен културист с повече от четири аеробни тренировки над 40 минути седмично рискува да изгори значително количество протеинови енергийни нужди. В този случай протеините имат антитетанусна функция за защита на мускулите, тъй като протеините, получени чрез разграждане на мускулната тъкан, ще бъдат използвани за задоволяване на енергийните нужди на диетата при липса на протеинов дефицит.

По време на тренировъчния период културистите често манипулират съотношението на въглехидрати към протеин. Например, един ден те изяждат 100 г въглехидрати, на следващия и третия ден съответно 150 г и 200 г въглехидрати и след това повтарят цикъла. Като част от вашата диетична стратегия е много важно да поддържате постоянен прием на калории, за да не намалите мускулната маса. По този начин 90 -килограмов културист трябва да използва 225 г протеин за подготовка за състезания, в допълнение към кардио тренировките.

В дните, когато само 100 грама въглехидрати се използват за компенсиране на калориен дефицит, имате нужда от допълнителни 100 грама протеин или 325 грама протеин за нашия типичен 90 -килограмов културист. Как да защитите нуждите си? Идеалният начин да „съберете“ това количество протеин е да допълвате диетата си с протеин на прах с ниско съдържание на въглехидрати. Яжте 3 пъти на ден, допълнително използвайте 3 протеинови шейка. Когато културист, който спазва диета, значително намалява количеството мазнини и въглехидрати в храната, протеинът се превръща в един от източниците на енергия.

При тези условия протеинът като източник на енергия не само се използва по време на тренировка, но частично се превръща в глюкоза и се изгаря, за да задоволи нуждите от метаболизъм. Мозъкът се нуждае от глюкоза, която обикновено се получава от въглехидрати. Преди няколко години калориите бяха много популярна дума - хората ги броят, увеличават или намаляват приема им и дори ги губят от поглед, ако етикетът на храната не показва колко калории имат.

Замисляли ли сте се обаче какво всъщност е калория? Калорията е единица енергия. Калориите са свързани с храната, но те могат да се използват за изчисляване на почти всичко, което има енергия. Повечето от калориите ни идват от храната: "Има 158 калории в опаковка от постно извара." Калории, показани на опаковката за хранителни продуктивсъщност са килокалории.

Същото важи и за тренировката: ако кажете, че след миля изгаряте 100 калории, това означава, че изгаряте 100 калории. Човек се нуждае от енергия, за да живее - да диша, да се движи, да минава през кръвта - и да получава цялата необходима енергия от храната.

Броят на калориите в диетата показва колко енергия присъства в тази храна. Един грам въглехидрати има четири килокалории, един грам протеин има четири килокалории, а един грам мазнина има девет килокалории. Храната се състои от следните три съставки. Така че, ако знаете колко грама протеини, мазнини и въглехидрати има в определена храна, е лесно да се изчисли колко килокалории има.

Нека да разгледаме етикета, който вече споменава мършавата извара. Казват, че 100 г от продукта има 79 килокалории. Това означава, че ако сложим 100 г извара в купа и ги притиснем, нека изчакаме, докато продуктът изгори напълно, тази реакция ще бъде 79 калории - т.е. количеството енергия, което би увеличило 79 килограма вода с един градус по Целзий.

Ако разгледаме по -отблизо опаковката на същото извара, ще видим, че изварата съдържа 16,3 g протеин, 2,3 g въглехидрати и 0,5 g мазнини, което е 79 калории. От тези 79 калории, 65,2 от протеини, 4,5 от мазнини и 9,2 от въглехидрати. Нашето тяло ги „изгаря“ изварапо време на метаболитните процеси, когато ензимите разграждат въглехидратите до глюкоза и други захари, мазнините до глицерин и мастна киселинаи протеини за аминокиселини.

Поради кръвоносната система тези молекули се пренасят под клетките, в които те или се абсорбират, или се прехвърлят в крайните етапи на метаболизма, при които реагират с кислород, за да освободят енергия. И така, колко калории са ни необходими, за да поддържаме клетките си да работят добре? Зависи от ръста, теглото, възрастта, пола, нивото на активност и други фактори. Можете да разберете от колко калории имате нужда в статията Как да изчислим енергийното търсене.

Калории, мазнини и тренировка. Какво се случва, ако консумирате повече или по -малко калории, отколкото ви е необходимо? Натрупването на мазнини е енергийно ефективен начин за тялото. Упражненията ускоряват метаболизма ви. Този процес протича не само по време на тренировка, но и след нея, тъй като е необходимо да се премине определено време, докато скоростта на метаболизма се върне към нормалния ритъм. Това означава, че изразходвате повече енергия не само по време на тренировката, но и след нея.

Много хора се чудят дали е важно от източник да се набавят калории? По принцип, ако ядем същото количество калории, което изгаряме, и ако говорим само за телесното тегло, тогава няма отговор - калориите са калории. Протеиновите калории не се различават от калориите на мазнините - те са просто най -простите енергийни единици. Докато имате същото количество калории, което получавате от храната, телесното ви тегло ще остане непроменено. Докато ядете по -малко калории, отколкото ядете, телесното ви тегло ще се увеличи.

И ако поставим въпроса дали съставът на тялото се променя, тогава съдържанието на калории е от голямо значение. Що се отнася до диетата, това наистина е разлика от източниците, в които получаваме калории. Въглехидратите и протеините са по -здравословни източници на калории от мазнините. Това обаче не означава, че те не се нуждаят от тялото. Определено количество мазнини помага на организма да абсорбира витамини, но излишната мазнина причинява здравословни проблеми.

Храненето е неразделна част от спорта, тъй като влияе пряко върху напредъка, възстановяването от тежки тренировки, енергийните нива и издръжливостта по време на тренировка и мускулния растеж. Само със здравословна диета можете да постигнете резултати, а недохранването може не само да даде желаните резултати, но и да навреди на тялото ви. Основни принципи правилното храненев спорта са такива, че спортистът се нуждае от повече хранителни вещества, биологично ценна храна и за да гарантира, че тялото няма необходимите материали.