PP диета: правилно хранене за отслабване.

Всеки ден все повече хора се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. На нашия сайт има дори. Храната е нещо, без което жизнената дейност на всеки човек е невъзможна, а здравето директно зависи от диетата. Некачествената или нездравословна храна може да навреди на тялото, затова е много важно да можете да съставите правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е стандарт за вкус, но по отношение на ползите няма аналози.

Правилното и здравословно хранене днес вече не е индикатор за аристокрацията, а отговор на темпото и условията на живот. Днес все повече хора се занимават със спорт, който е неделим от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за деня, седмицата, месеца се превръща в неотложна задача за всички, които задават въпроси за отслабване, отслабване или нарастване на мускулите, подобряване на цялостното благосъстояние. В този урок ще разгледаме основните принципи на доброто хранене.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко можете да намерите ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е, както следва:

Правилно хранене (или здравословна храна) е балансирана диета от естествени и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на тялото, освен това са полезни за него.

Един от известните автори на книги за хранене е американският натуропат, алтернативната медицина, вегетарианецът Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата представа за ползите от естествената храна става прогресивна: Шелтън вярва, че природата се грижи изцяло за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти.

Шелтън разработи и хранителна концепция отделно захранванев книгата " Правилна комбинация от храни". Идеята зад тази диета е несъвместимостта на определени храни, когато се консумират по едно и също време. Например авторът твърди, че не можете да комбинирате храни, богати на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, да комбинирате мляко с други храни и мазнини с протеини. Отделните хранения се интересуват не само от желаещите да водят здравословен начин на живот, но и от специалисти в областта на диетиката и физиологията. Проведени са клинични проучвания, в резултат на които е възможно да се установи, че е полезно не толкова разделното хранене, а използването на здравословна храна, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на тялото не се влияят от принцип на разделяне на храната, но чрез общо намаляване на съдържанието на калории.

За правилното хранене също са от значение постулатите, изложени в една от най -популярните съвременни книги за здравословна храна, The Chinese Study. Тази работа е написана от известен експерт Колин Кембъл, почетен професор, катедра по хранителна биохимия, Университет Корнел, награда на Националния институт по здравеопазване. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по -добре от растителни храни, отколкото от животински;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху организма;
• правилно формулираната диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко общи препоръки за това, което трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, "Гориво" за тялото, от което се генерира енергия и едва след това - ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословното хранене ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък с продукти, които помагат за подобряване на умственото представяне, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. Няма място за компромиси при здравословното хранене.Содата, чипсът, майонезата и други нездравословни храни трябва да се изхвърлят. Възможно е и дори е необходимо да се яде сладко, но не през цялото време и не всичко.

Правило 4. Печените, задушени и варени храни са по -здравословниотколкото пържено и пушено.

Правило 5. Доверете се, но проверете.С развитието на Интернет в интернет се появиха огромен брой различни блогове и сайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи съвети как да подобрите фигурата си. Не забравяйте обаче, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина познават бизнеса си. Ето защо, преди да започнете да прилагате тази или онази техника върху себе си, трябва да се запознаете колкото е възможно повече с отзивите на други потребители, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате резултатите, които е постигнал. Този прост съвет ще ви помогне да премахнете непроверените теории и по този начин да избегнете риска да нанесете непоправима вреда на здравето си, като се доверите на миряни.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която консумираме. Според съдържанието на различни хранителни вещества и витамини, всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще направят възможно съставянето на оптимална диета през деня.

Въз основа на принципите на правилното хранене специалисти от Харвардското училище по обществено здраве, ръководено от американския диетолог Уолтър Уилет, са разработили универсална схема за човешкото хранене през целия ден - хранителната пирамида. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчват да се консумират възможно най-често, а храните от върха на пирамидата трябва да се консумират в ограничени количества или напълно изключени от вашата диета. В допълнение, заслужава да се отбележи, че физическата активност и достатъчният прием на течности, за предпочитане минерална вода, също са в основата на тази пирамида.

Ето структурата на пирамидата със списък необходими продуктии техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и тестени изделия

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на организма сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които всеки се нуждае. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако не се добавят към тях масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни осигуряват витамини, отличен източник са на протеини и не са богати на мазнини. Максималното количество хранителни вещества се съдържа в богати зелени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и в нишестени зеленчуци като картофи и сладкиши. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Това са нискокалорични храни, практически без мазнини. Плодовете са полезни под всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени, а също и под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските храни са отлични източници на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и бобът, ядките и семената. Тофу (бобова извара) и бял бобса богати на необходимия за организма калций. Бадемите са добър източник на витамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечни продукти незаменими източницикалций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин В12. За ядене трябва да изберете нискомаслени сортовемлечни продукти, защото съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са с високо съдържание на калории и много питателни. С тях не бива да се злоупотребява, но и не трябва да се изоставят напълно. В храната трябва да присъстват растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Храни, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Опции за ежедневна диета според хранителната пирамида

От тези групи храни могат да се приготвят много различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновения човек може да изглежда така:

Опция 1

• закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 г салата, чаша чай с лимон, малък плод.
• Закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:два тоста с хляб с постна риба, зелена салатабез дресинг, минерална вода с лимон.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: зеленчукова яхнияс препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малък плод.
• Закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малък плод.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 гр обезмаслено извара, малки плодове, чаша вода.

Струва си да се отбележи, че такава диета отговаря на хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието да отслабнете кара много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло е чрез изграждане на правилната диета и диета.

В търсене на оптималната за себе си програма за отслабване, не трябва незабавно да отидете в интернет и да изучавате „революционни техники“, които ви позволяват да отслабнете без най -малки усилия и ограничения в храненето. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в мрежата, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално проучване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи подходяща за вас програма за хранене в съответствие с вашите цели . Ако консултацията с професионален диетолог по някаква причина не е достъпна за вас, можете да използвате съветите на експерти, водещи сайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като не забравяте да проверите информацията, която ви се предлага, прочетете подробно прегледите и препоръките на хора, опитни тази техникапо собствен опит.

Всеки диетолог може да ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен всеки ден, е 1200 kcal. Можете да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото на текущото ниво, като определите общия си дневен разход на енергия или, както се нарича, TDEE (общ дневен разход на енергия). Изчислява се от вашия основен метаболизъм, който е броят на калориите, необходими за престой в покой (BMR), умножен по фактора на вашата активност.

Формулата за изчисляване на основния метаболизъм въз основа на теглото, ръста и възрастта на човек се показва, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години) = базална скорост на метаболизма.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в см) - (4,7 X възраст в години) = базална скорост на метаболизма.

ИЗЧИСЛИ ?

След като определите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, лесно можете да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Без да навреди на тялото, можете да намалите дневния прием на калории с 10-15% от необходимите за компенсиране на разхода на енергия.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да се разбере, че диета за отслабване без спорт няма да донесе бързи резултати. За да ускорите процеса, след като предварително сте извели формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическата активност, разбира се и сте изчислили дневната диета от нея, можете да правите само специални упражнения. Ще научите за тях в следващ урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с лекар специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако започнете да спите лошо или чувствате постоянна умора и раздразнителност, общото ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна е недостатъчно, което може да навреди на вашето здраве и следователно, програмата трябва да бъде преразгледана или променена.

4. Към повечето нисковъглехидратни диети трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която зарежда тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, докато не можете напълно да изоставите някои и да ги замените с други. Повече информация. Експресните диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък период от време, също трябва да се обмислят внимателно. Трябва да се помни, че след отслабване с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Броят на храненията - 4-5 на ден. По -добре е да правите малки порции. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Полезни продукти за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланс на витамини и минерали в организма: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е позитивното отношение, волята и решителността. Останалото определено ще се получи.

И накрая, пример за дневно меню за жени:

• закуска:овесени ядки на вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• Обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, резен риба, зеленчукова салата със супена лъжица олио.
• Закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословното хранене е също толкова важно за натрупването на мускулна маса, колкото и упражненията. Храната служи като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на натрупване на мускулна маса действа същият принцип като при отслабването, само че в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви харчи на ден. В същото време трябва да избягвате големи количества бързи въглехидрати и мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на изграждане на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки допълнителен мастен слой. Въпреки това мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировки и затова не могат да бъдат напълно изоставени: трябва да се храните в точното време и в точното количество (според TDEE).

Ако активно се занимавате със спорт, тогава е важно да получавате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват енергията, от която се нуждаем за интензивни тренировки. Но протеините играят основна роля в мускулния растеж. Добре известна обща истина - за да отглеждате мускули, трябва да консумирате 2 g протеин на всеки килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, средни порции.

Какво трябва да знаете за храненето за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството енергия, доставено под формата на храна, надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Изчислете по формулата, описана в блока за отслабване дневна нуждав калории и да го увеличите с 15-20% (средно + 300-500 ккал дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко правилно, но мускулите не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 гр.

3. Не се паникьосвайте, когато мускулният растеж спре. Мускулите растат на скокове и граници. След няколко седмици напредък може да настъпи застой и след седмица -две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелирате със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да спазвате такова дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) - 25-30%, въглехидрати - 55-65%, мазнини -10-15%.

• Протеини.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Протеините от животински произход (месо, птици, мляко, риба) са по -хранителни от протеините от растения (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основни източници на въглехидрати: овес, картофи, сладкиши, ориз, паста, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквити, шоколад, царевица, зърнени храни.
• Мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основните източници на мазнини: масло, тлъсто месо, мазни риби, жълтъци, сосове, млечна мазнина, сирене, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за тялото, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните мазнини.

7. Пийте много вода. ...

Приблизителната дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 кифличка, 3 чаени лъжички сладко, голям банан.
• Обяд: 150 г нарязани варени гърди без кожа, 1 филия нискомаслено сирене, 4 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни сладки.
• Първи обяд: 250 г телешко месо на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен белтък, 3 супени лъжици. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г сварен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важна част от здравословния начин на живот. Водата е основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в тялото, телесната температура, служи като основа за изграждането на нови кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите, бъбреците. Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да спазвате такива диети. Ще получавате желаните -5 кг на седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на благосъстоянието и функционалността. След като започнете да пиете отново, когато ви се прииска, теглото ще се върне. Не забравяйте, че нормата на вода за възрастен на ден е 2-2,5 литра, разделена на равни дози след същото време. Учените извеждат тази цифра в размер на 30 мл вода на ден на 1 кг телесно тегло.

Важно е да се пие правилното количество вода за тези, които се занимават със спорт. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-зле, което пряко влияе върху интензивността на тренировката и умората. Препоръчително е да изпиете чаша вода с лимон веднага след събуждане – това ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица за калоричното съдържание на отделните продукти и готови ястияс посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати - и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Във всеки въпрос само 1 вариант може да бъде правилен. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от верността на отговорите ви и времето, прекарано в преминаването. Моля, обърнете внимание, че всеки път въпросите са различни и опциите са смесени.

Основите на правилното хранене за отслабване включват разнообразно, добре разработено меню от специално подбрани продукти, които допринасят за безболезнено раздяла с излишните килограми, а общото съдържание на калории в дневната диета трябва да бъде по-малко от броя на изразходваните калории на ден .

Днес повечето хора с наднормено тегло се стремят да отслабнат правилно и ефективно, като същевременно не увреждат безценното си здраве и постигат възможно най -дълъг резултат. И все по -често, обучени от горчивия опит на неефективната диета, момичетата и жените избират не периодични ограничения на храната си, а постоянна рационална диета, насочена към отслабване.

Всъщност в този случай не е нужно да измъчвате организма с диети, много от които имат значителен дисбаланс в състава на витамини и минерали, които причиняват още повече вреда.

Основите на правилното хранене за отслабване

В основата на компетентното изхвърляне на мастните гънки са следните принципи на здравословна диета за отслабване:

Списък на най -добрите продукти за отслабване

Тази измама включва следните продукти:

Схемата на правилното хранене, за да се отървете от излишните килограми

Основното при изграждането на диета е тя да бъде нискокалорична, пълна и разнообразна. Ето защо съвременните диетолози са съставили следната приблизителна схема за правилно хранене за отслабване за всеки ден:

• Пълнозърнеста каша - Една порция с размер на гърбицата.
• Постно месо, включително риба и домашни птици - две порции, всяка с ръчен размер,
• Ферментирало мляко и млечни продукти: извара с ниско съдържание на мазнини - не повече от 200 грама на ден, мляко и кефир - чаша, натурално кисело мляко - половин чаша,
• Негазирана минерална вода - около 1,5 литра (като се има предвид, че ядете и плодове, супи),
• Освен това можете да пиете по желание бульон от дива роза, зелен чай, компоти, плодови напитки, сокове,
• Зеленчуци под всякаква форма - най-малко 300 грама на ден,
• Плодове (за предпочитане неподсладени) - до 300 грама дневно,
• Растителни масла - около две супени лъжици.

Също така този пример за правилно хранене за отслабване задължително включва използването на яйца, нискомаслено сиренеи ядки - до 30 грама на ден.

Упражнения и правилно хранене

Яденето на храна в комбинация с упражнения може да ви помогне да наддадете на тегло или да отслабнете, в зависимост от времето и диетата. Следователно системата за правилно хранене за отслабване се основава на следните принципи:

1. 2-3 часа преди тренировка - основното хранене.
2. Ако това не е възможно, тогава 30-40 минути преди фитнес можете да закусите с кисело мляко, извара или айрян - тези кисели млечни продукти са доставчиците на протеини за нашите мускули и освен това бързо се усвояват. Освен това ядем плодове или пием натурален сок като източник на енергия.
3. По време на тренировка не забравяйте да пиете малко минерална водабез газ.
4. Яжте след тренировка протеинова храна, но мазните храни са строго забранени. Следователно, веднага след часа (в рамките на 20-30 минути) можете да пиете протеинов шейкили хапнете извара.
5. Ако си легнете 4-5 часа след фитнес, е напълно възможно да организирате пълноценна вечеря за себе си (но преди 7 часа, не забравяйте), например от риба със зеленчуци.

По този начин фитнесът и правилното хранене ще ви помогнат да станете стройни и красиви още по -бързо.

Научете повече:

Основите на доброто хранене, кетоза за отслабване

Всеки избира основите на правилното хранене за себе си индивидуално. Системата за отслабване работи, когато има сили за активен и радостен живот, а резултатът ще продължи дълго време.

Примери за подходящо отделно хранене за менюто за една седмица

Най -пълният и Подробно описаниеразделно хранене според Шелдън: история на възникване, правила за комбиниране на продукти и ограничения, плюсове и минуси, експертна оценка, както и приблизителна седмична диета.

Правилното хранене - тънкостите и нюансите на организирането на здравословна диета

За тези, които са решили да поемат по пътя на здравословния начин на живот: правилата за правилно хранене, полезни съветии списък на най -важните храни за жените. И ако не знаете как да си направите здравословна диета, това ще помогне примерно менюВ един ден.

Как мъж под 100 години да остане здрав и пълен с енергия - диета, хранене

Как да останете в страхотна форма в продължение на много години, как бързо да се отървете от появилия се корем, как да поддържате здравето на мъжете след 45 години, какви изисквания се поставят за правилното хранене на мъжете.

Основни принципи на правилното хранене след 50-60 години

Всичко, което искате да знаете за правилното хранене за възрастни хора: свързани с възрастта промени в човешкото тяло, основни принципи на хранене, правила и приблизителна диета, кои храни се препоръчват и кои са нежелателни.

Наистина е възможно да отслабнете бързо без диети и изтощително гладуване, но за това трябва радикално да преразгледате диетата си и да преминете към по-правилна диета.

Днес нашият разговор е за основните принципи на правилното хранене и каква храна искаме да имаме на масата си всеки ден. Правилната и здравословна храна за всеки ден включва:

1. Най -малко три малки порции пълнозърнести храни - като пълнозърнест хляб, тестени изделия, кафяв оризили овесена каша. За една порция се вземат: 1 филия хляб, 1 чаена чаша варена паста или ориз.
2. Три порции всеки нискомаслен (или обезмаслен) млечен продукт - нискомаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко или сирене. За една приета порция: 1 чаша мляко, 1 пакет кисело мляко, 25 грама сирене.
3. Пет или шест малки порции основни протеини като постно пуешко, пилешко или умерено мазни рибни протеини и допълнителен растителен протеин (боб, леща, грах, нахут), комбинирани с нишестени храни (като картофи). За една порция, взета: 1 малък картоф, 100 грама сварени бобови растения, 150 грама риба, 100 грама месо, 2 яйца.
4. Две чаени лъжички плодове или плодове - ябълки, банани, портокали, круши. Две или три чаши зеленчуци, като домати, тиквички, чушки, лук, броколи, моркови или зеленолистни зеленчуци.

Пример за правилния процент хранене през деня изглежда така:

• хляб, тестени изделия, зърнени храни - 25%;
• зеленчуци (сезонни) - 20%;
• пресни плодове - 10%;
• бобови растения и ядки - 15%;
• сладкиши - 5%;
• зехтин - 7%;
• сирена и кисели млека - 7%;
• риба - 5%;
• домашни птици и яйца - 3%;
• постно месо - 2%;
• висококачествено вино - 1%.

Диетолозите определят почасовата схема на правилно хранене, както следва:

• 8 часа сутринта - закуска;
• 11 часа сутринта - втора закуска;
• 14 ч. - обяд;
• 17 ч. - следобеден чай;
• 19.30 ч. - вечеря;
• 10 часа вечерта - лека закуска преди лягане.

Правилно хранене за наддаване на телесно тегло

Ако принадлежите към категорията жени, които мечтаят да не отслабнат, но поне да наддадат малко, правилното и балансирана диетана бюрото ви ще ви помага с това всеки ден.

1. Хубава закуска.Без закуска може да отслабнете още повече. Необходимо е да снабдите тялото си с енергия най-късно един час след като се събудите. Важно е вашата закуска да се комбинира сложни въглехидрати, един източник на протеин и малко пресни плодове или сок - които първо ядете или пиете. Пример за добро хранене за закуска може да бъде: ябълка, две филии многозърнест хляб с тахан и мед или кисело мляко и конфитюр.
2. Правилна диета.Не трябва да пропускате хранене и да не сте гладни за дълги периоди от време. За вас е много важно да следвате една и съща програма всеки ден - по отношение на часовете, когато ядете. Не забравяйте, че даването на тялото ви на определена порция калории в същото строго определено време е в основата на правилното хранене.
3. Умни закуски.Вече беше казано по -горе, че принципите на правилното хранене диктуват, че се храним често и малко по малко. Можете да използвате плодове и ядки като междинна закуска през целия ден. Така давате на тялото си допълнителни калории, добри мазнинии протеини.
4. Качествени протеини. Добри протеинисе вземат предвид тези, които не съдържат много наситени мазнини. Ядките, семената, рибата, постното месо, нискомаслените млечни продукти и зелените листни зеленчуци са основните източници. Пълнозърнестите храни и бобовите растения също съдържат значителни количества добри протеини.
5. Добри мазнини.Естествените непреработени мазнини ще най -добрият избор... Избягвайте хидрогенирани мазнини, които се намират в преработените хранителни продуктикакто и прекалено наситените мазнини, намиращи се в животинските продукти. Риба, зехтин, авокадо, ядки, семена и тахан са идеални храни за тези, които искат да напълнят.
6. Сложни въглехидрати.Зеленчуците (особено картофи, моркови, целина), както и бобовите растения и пълнозърнестите храни трябва да бъдат основните ви източници на въглехидрати - покриващи около половината от дневните ви енергийни нужди. Избягвайте бялото брашно и продуктите от него.

Това са основни хранителни съвети за тези, които искат да наддадат на тегло.

В заключение на разговора за правилното хранене, нека обобщим откъде е по -добре да започнем:

1. Да се ​​храниш добре означава да се храниш в едни и същи часове.
2. Научете се да ядете малки и чести ястия.
3. Изберете само естествени натурални продукти за вашата храна: няма място за консервирани храни в правилното хранене.
4. Влюбвам се пресни салати, както и пара, яхнии и варени ястия.
5. Правилното хранене напълно елиминира закуските в бързите храни.

„Кажи какво ядеш и аз ще ти кажа кой си“, „Трябва да ядеш, за да живееш, а не да живееш, за да ядеш“, „Човек е това, което яде и когато яде“, „По -добре гладувай, отколкото всичко, което е ужасно ”- тези криви фрази са познати на всички.

Човечеството е измислило безброй поговорки и поговорки за храната. Това доказва значението, което храната има за хората. Нашето здраве и продължителността на живота ни пряко зависят от храната, нейния състав (количеството мазнини, протеини, въглехидрати, витамини, минерали). Не случайно един от глобалните проблеми на човечеството е проблемът с храненето. Повечето от жителите на Земята не получават достатъчно храна или ядат небалансирана храна.

Учените смятат, че храната, която ядем, има най-пряко въздействие върху нашето физическо и психическо здраве. Например, смята се, че скоростта на мозъка, появата и протичането на хронични заболявания и работата на имунната система зависят от това, което ядем.

Нашата храна често е монотонна, висококалорична, но нездравословна. Като цяло много от нас се хранят лошо. Картофи, тестени изделия, полиран ориз, тлъсто свинско месо, масло и други вредни големи количествахрана ... Закуски по време на работа или "на бягане" - улични сладкиши или отвратително "бързо хранене", непрекъснато пиене на чай с сладкиши или сандвичи, а зеленчуците и плодовете, да не говорим за морските дарове, присъстват на нашата трапеза много по-рядко от те го заслужават.

Принципът на правилното хранене

Принципът на правилното хранене може да се обобщи с няколко думи: "По -малко е повече."

Нормално добро храненетрябва да отговаря на следните стандарти:
1. Храната трябва да постъпва в тялото редовно, на малки (частични) порции.
2. Храната трябва да бъде разнообразна: месо, риба, хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове. Единственият въпрос е количеството, качеството на храната и пропорционалното съдържание на продуктите.

Нека разгледаме всички видове продукти по ред.

Правилното хранене: месо

Месо... Широко разпространено е мнението, че яденето на месо е вредно, но това не е съвсем вярно. Месото е отговорно за насищането на тялото ни с желязо, което е необходимо за производството на хемоглобин в кръвта. Хемоглобинът е отговорен за пренасянето на кислород в тялото. Някои от тях излизат с менструалната кръв. Ето защо жените толкова се нуждаят от желязо. Най -добре усвоеното желязо се намира в месните продукти. Най-богатите на желязо месни продукти- говеждо, черен дроб и бъбреци. Пилешкото, пуешкото и някои сортове също са богати на желязо. морска риба- сардина, риба тон. Желязото в яйцата и бобовите растения е по -слабо смилаемо.

От всички видове месо трябва да се даде предпочитание на домашни птици, постно свинско или телешко месо. Препоръчва се да се отстрани кожата от домашните птици и да се отстранят мазнините от месото. Препоръчително е да се ограничи употребата на мазни меса, пушени меса, колбаси. Факт е, че лекарите отбелязват известна връзка между недохранването и развитието на атеросклероза и рак, включително рак на гърдата. За да се предотврати атеросклерозата, е важно да се следи нивото на холестерола в организма.

Правилно хранене: риба

Риба... В женската диета рибата трябва да бъде един и половина до два пъти повече от месото. Момичетата и младите жени са по-добре да изберат нискомаслени сортове морски и речна риба(минтай, навага, треска, судак, камбала, костур). В напреднала възраст мазните риби са по-здравословни - сьомга, кета, розова сьомга, сьомга.

Ограничете приема на солено или пушена риба... Много по-полезни са варената риба (на пара), пържена без тесто и с минимално количество мазнина (в растително масло) или на скара без мазнина.

Трябва също да ограничите приема на мазнини и масла.

Правилно хранене: животински мазнини

Животински мазнини(масло, свинска или телешка мазнина) трябва да присъстват в малки количества. Неразумно е напълно да ги изключите от диетата: например ежедневният сандвич с 5 грама масло е полезен за профилактика на туберкулоза.

Правилното хранене: яйца

Яйцатрябва да се консумират не повече от 2-3 броя на седмица, тъй като тази храна е тежка за стомаха. Наскоро в продажба се появи пъдпъдъчи яйца... Те могат безопасно да се консумират сурови, тъй като в пъдпъдъчите яйца няма бактерии от салмонела, те могат да бъдат сварени и добавени към салати. Използването на пъдпъдъчи яйца насърчава елиминирането на радионуклиди от тялото. По отношение на съдържанието на витамин А, витамини В и микроелементи пъдпъдъчите яйца са няколко пъти по -високи от пилешките.

Правилното хранене: млечни продукти

От млечни продуктипо-добре е да изберете ферментирало мляко (кефир, ферментирало печено мляко, бифидок), естествено извара, въпреки че обикновеното мляко не бива да се пренебрегва. Освен ако, разбира се, не сте алергични към тези продукти. Изберете храни със средно или ниско съдържание на мазнини. Консумацията на заквасена сметана и сметана е най-добре да се държи под строг контрол. Млечните продукти съдържат протеини, мазнини, въглехидрати, минерални соли, витамини, от които тялото ни се нуждае.

Правилното хранене: зеленчуци

Зеленчуцитрябва да се превърне в основа на хранителна диета за жена, която се грижи за здравето си (и в резултат на това за фигурата си). Всички сортове зеле (карфиол, броколи, бяло зеле), чушка, маруля, бобови растения, домати, краставици, лук, чесън, картофи и билки (магданоз, копър, кориандър, зелен лук, целина) трябва да се появяват всеки ден на масата ви в големи количества. Можете да ядете зеленчуци варени, задушени и сурови. Пържени картофиразбира се, нещо е вкусно, но за фигурата това ястие е враг номер 1.

Правилно хранене: плодове и горски плодове

Плодове и горски плодовеможете да ядете без страх за фигурата си, те са не само вкусни и здравословни, но и дават добро настроение. Без изключение всички плодове са полезни: грозде, банани, ананаси, ябълки, круши, портокали, нар, сливи, череши, праскови, цариградско грозде, ягоди, грейпфрути, лимони и др. Плодовете запазват своите полезни функцииа в сушен вид - стафиди, сушени кайсии, фурми, смокини, райска ябълка и др.

Някои учени са на мнение, че плодовете и горските плодове от "руски произход" (ябълки, круши, черна арония, касис, малини) са по-здравословни за нашите жени. Това не означава, че екзотичните плодове трябва да бъдат табу, просто ги консумирайте умерено, в комбинация с традиционните руски плодове и, разбира се, зеленчуци.

Почти никой в ​​съвременния свят не е в състояние да контролира химичен съставхраната, която консумира. Все по -често получаваме остатъчни елементи от дузина видове пестициди, нитрати, соли на тежки метали, радиоактивни вещества (стронций, цезий) и биохимични добавки като „задължителна добавка“ с плодове, зеленчуци, месо и риба. В резултат на това тялото натрупва „запас“ от опасни химикали, които могат да доведат до мутация на органи и тъкани, развитие на сериозни заболявания, включително рак. Ние купуваме израелски ягоди, бразилски банани, африкански ананаси, грузински нарове, ирански смокини, американско пиле, датско говеждо и козе мляко от Холандия и малко хора мислят как да защитят здравето си от различни химикали, които могат да попаднат в тялото ни. продукти.

Разбира се, невъзможно е напълно да се контролира този процес. Но е по силите ни да сведем количеството химикали до минимум. Разбира се, ако говорим за жителка на руския хинтерланд, която отглежда ягоди в собствената си градина, тя има свои пилета и прасета, тя няма такъв въпрос. Но жител на което и да е повече или по-малко голямо селище не е имунизиран от "хранителната химия".

Трябва да знаете, че повечето от вредните химикали се натрупват в корите на зеленчуци, кореноплодни култури и плодове. Затова те трябва да се изплакнат обилно под течаща топла вода или да се отреже кората. По този начин съдържанието на вредни вещества може да бъде значително намалено. Можете да прибегнете до накисване на нарязаните зеленчуци за 45-60 минути в подсолена вода. След това източете водата, изплакнете зеленчуците и използвайте за готвене.

При готвене месни ястиямесото се поставя първо студена вода, оставете да заври и източете водата след 3-4 минути. След това отново се залива с вода и се готви.

Рибата също трябва да се изплакне и почисти добре. Предварителното накисване на рибата в подсолена вода значително намалява нивото на вредни примеси.

Почистването на тялото може да се извърши с много зеленчуци. Всички зеленчуци с ярък цвят (цвекло, моркови) помагат в борбата с натрупването на токсични вещества в организма. Яденето на богати на калий сушени плодове има същия ефект. Нискомаслена извара и сирена (като сирене фета), зеле, билки (копър, магданоз) съдържат много калций, който допринася за елиминирането на радиоактивните вещества.

Правилното хранене: чесън

Чесънпомага за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови и ракови заболявания, тъй като съдържащите се в него вещества намаляват нивото на увреждане на клетъчното ядро.

Правилното хранене: домати

доматиподобряват храносмилането, а оттам и метаболизма, подобряват синтеза на кръв.

Правилното хранене: пипер

Сладък черен пипер, който съдържа голямо количество каротин и витамин С, укрепва стените на кръвоносните съдове.

Правилното хранене: тиквички и патладжан

Ястия от тиквички и патладжанподхранват организма с калиеви соли, които подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система.

Правилно хранене: сирене

Използвайте сиренетвърди сортове или меко нискомаслено сирене и малко количество сухо червено вино също влияят благоприятно на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Правилно хранене: зърнени храни

Редовна консумация на ястия от различни крупа(елда, просо, овесени ядки) спомага за прочистване на организма, укрепване на стените на кръвоносните съдове, премахване на вредните химични и радиоактивни вещества от организма, което има благоприятен ефект върху здравето и външен вид... Между другото, почти всички диетични опции съдържат зърнени храни, които спомагат за поддържане на младостта, възстановяват еластичността на тъканите и насърчават елиминирането на токсините от тялото.

Доказано, че ястията от елданасърчават отстраняването на радиоактивни вещества и съдове от тях просопочистване на организма и възстановяване на естествената микрофлора след прием на антибиотици.

Правилното хранене: растително масло

Готвенето трябва да се основава на растително масло : слънчоглед, маслини, царевица, рапица, соя и др. Използвайте качествено необработено масло и никога не използвайте едно и също масло два пъти. Например, пържехте риба в олио и решихте да „разбъркате“ яйцата в същото масло. Не правете това при никакви обстоятелства! Вие рискувате да получите част от канцерогенни вещества, образувани при пърженето на продукта. Поради тази причина е по-полезно да приготвяте ястия на пара или да ги подлагате на кратка термична обработка.

Внимавайте с приготвените супи месен бульон... Използвайте постно месо (говеждо, обезмаслено свинско, птиче месо с кожа), за да ги приготвите.

Основни принципи на правилното хранене

1. Храната трябва да постъпва в тялото на частични, не прекалено големи порции. Вечерната порция (вечеря) трябва да е с по -ниско съдържание на калории от останалите.
2. Умереността и разнообразието в храната ще спомогнат за поддържане на младостта и здравето.
3. Зеленчуците и плодовете трябва да преобладават количествено над месните продукти.
4. Рибата трябва да е повече от месо.
5. Алкохолът трябва да се консумира умерено.
6. Необходимо е да се даде предпочитание на растителните мазнини.
7. Диетата трябва да съдържа ферментирали млечни продукти (кефир, ферментирало печено мляко, нискомаслено извара).
8. По -добре е да замените захарта с мед или да я използвате в малки количества.
9. Не забравяйте да включите в диетата си различни зърнени храни, особено овесени ядки, елда и просо.
10. Варените и задушени храни трябва да имат предимство пред пържените храни.
11. Разнообразие от подправки (къри, карамфил, джинджифил, червен, черен и бял пипер, дафинов лист, розмарин, индийско орехче, майоран, кориандър, риган, маточина, естрагон и др.) трябва да се използват по-често от сол (в противен случай и напълно заменете солта).

Неправилното хранене е основният проблем при появата на излишни килограми. За съжаление те не идват сами, но и носят със себе си различни заболявания... Гастрит и холецистит, метаболитни нарушения, кожни и сърдечно -съдови заболявания, проблеми с централната нервна система, не за нищо казват, че човек е това, което яде. Но по-често мислим какво слагаме в чинията си едва когато любимата ни рокля спре да се закопчава. Всички други проблеми обикновено се дължат на външни фактори и се лекуват изключително с медикаменти. Какво е правилното хранене? Как да започнете своя път към здраве и дълголетие? Нека да разгледаме по-отблизо този въпрос днес.

Спешността на проблема

Изглежда, че днес супермаркетите просто са пълни с разнообразие. Всеки ден можете да избирате за себе си само най -полезното и вкусна храна... И лекарите са изправени пред факта, че проблемът наднормено тегловсяка година става все по-остър. Може би това е липсата на информация? Но изглежда, че медиите непрекъснато тръбят за това какво е правилното хранене. Откъде да започнем - именно този проблем се превръща в препъни камък за повечето хора. Трябва по някакъв начин да прекроите менюто си, да свикнете да готвите без излишни мазнини, намалете порциите и увеличете броя на пътуванията до трапезарията. И няма достатъчно време. И ето ни отново, след като цял ден тичахме полугладни, взимаме пакет полуфабрикати от магазина, като си обещаваме, че от утре всичко ще се промени.

Не сте на диета

И наистина е така. Диетата е краткосрочно и доста сериозно ограничение на диетата. В същото време, след завършване на курса, човек започва да навакса загубеното време и да яде сладкиши с удвоена енергия. И така, диетите са виновни за всички наши проблеми? Разбира се, че не. Всеки от тях трябва да бъде разработен от диетолог, като се вземат предвид възложените задачи. В същото време след края на мандата му е изключително важно да се премине към правилното хранене. Откъде да започна? Логично е да се предположи, че с съставянето на менюто.

Режимът е в основата на здравето

Бързият темп на живот ни кара все повече да изоставяме приготвянето на домашно приготвена храна. Кога да пазарувате за хранителни стоки и да стоите с часове на печката, когато едва имате време да сготвите купени от магазина кнедли? След това трябва леко да променим формулировката, написана по -горе. Откъде започва правилното хранене? От режима! Трябва да ядете поне 5 пъти на ден, на малки порции. Трябва да закусите час след събуждане и да вечеряте поне 2 часа преди лягане. Не е необходимо стриктно да се придържате към общоприетия график, особено ако ставате много рано или, обратно, късно. Разпределете храненията през цялото време на събуждане.

Основният стимул

Не всеки знае как да се храни правилно. И понякога хората, след като прочетат стотици книги, продължават да ходят в кафенета за бързо хранене. Какво е първото нещо, което трябва да разберете? Психичното и физическото състояние на човек зависи от това, което яде. Има пряка връзка между диетата и дълголетието. Доказано е, че ракът на червата е пряко свързан с продължителната консумация на мазни храни с минимум растителни фибри.

Затова трябва да анализирате диетата си и да прекроите напълно списъка си за пазаруване. Правилното хранене включва използването на свежа хранаи минимален топлинна обработка, а това може да се гарантира само ако готвите сами. Затова ще трябва да отделите час вечер за готвене на следващия ден и да вземете нещо полезно за работа с вас.

Полезни продукти: какво е включено

Въпросът вече ми изправи зъбите. Да, всеки знае, че трябва да ядете риба и постно месо, зеленчуци и плодове, както и зърнени храни. Тялото се нуждае и от млечни продукти. Но сме изправени пред факта, че магазините продават замразено месо, напоено с антибиотици, извара и сирене, направено от палмово масло, масло, в което има един маргарин, въпреки че това не е посочено на опаковката. Как да се храним правилно, ако всички храни са заредени с химия?

Наистина въпросът е сложен, но има изход. Опитайте да пазарувате на панаири през уикенда. Тук фермерите носят зеленчуци и плодове, отглеждани в градинските им парцели, както и угоени и заклани животни със собствените си ръце. Правилното, здравословно хранене започва точно тук, а не в супермаркетите.

Балансирана диета

Колкото и да са полезни определени храни (например ябълки), те не могат да заменят всички други. Тялото ви трябва да получава всички мазнини, протеини и въглехидрати, от които се нуждае. Това е още една причина защо здравословното хранене и правилното хранене се считат за много трудни. Само си представете безкрайни таблици, в които е описан съставът на този или онзи продукт, какво е комбинирано с какво и кое не. Но нашата цел не е да се занимаваме с цифри, а да обясним по достъпен начин как да комбинираме продуктите в правилните пропорции.

Златни правила

Всеки ден трябва да ядем 5 групи храни на ден. Това са месо и яйца, карантии, зърнени и зърнени храни, зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти. Освен това те не трябва да влизат в тялото заедно. В идеалния случай всяко от петте хранения ще включва по една храна от всяка група.

Трябва да се научите как да разпределяте храната в ежедневната си диета. За закуска е за предпочитане да изберете зърнени, зърнени или млечни продукти. За обяд месни продукти и свежи зеленчуци... Изберете лека, но обилна храна за вечеря. Това са риба или млечни продукти, яхнии или постно месо. Плодовете са най -подходящи за закуска.

Трудна е само първата стъпка

Какво е, става повече или по-малко ясно. Сега нека разгледаме това от практическа гледна точка. Съветите на диетолога как да започнем здравословна диета ще ни помогнат. Какво е основното в процеса на хранене? Забавно е. Ако не харесвате храната, най -вероятно бързо ще се откажете от нея. Затова първо потърсете сред здравословните продукти тези, които обичате най-много.

Правилното хранене у дома започва, когато решите да купувате по-малко нишестени храни и сладкиши и повече зеленчуци и плодове. Можете сами да завършите структурата. Зехтинвместо майонеза, телешко, а не свинско или агнешко, пълнозърнести хлябове заедно с кифлички. Обърнете внимание, че не сте на диета, не е нужно веднага да се настройвате, че вече няма да можете да си позволите любимите си храни и ястия. Просто консумацията им трябва да бъде намалена. Ако е шоколад, нека бъде скъп, с максимално количество какао. Ако баницата е собствено производство, с плодове, със заквасена сметана, а не с маргарин.

Първата стъпка в преминаването към здравословно хранене- това е разбиране за това какво слагате в устата си сега и как ще бъде преработено от тялото. Вместо да гледате телевизия и безсмислено да натъпквате чипс във вас, опитайте се да си представите, че тази картофена филия, намазана с масло, изтича мазнини право в стомаха ви. Как модифицираните мазнини и сол запушват кръвоносните ви съдове, причиняват затлъстяване. Повярвайте ми, скоро вие сами няма да искате да докосвате чиповете. И така, постепенно човек безболезнено отказва купените в магазина кнедли и колбаси, сладка сода и много други.

Преминаваме към съставяне на менюто

Най -удобно ще бъде веднага да напишете какво ще готвите през следващите няколко дни и въз основа на това да закупите продукти. Сега ще имате полезна кошница и ясен план за обслужване на семейството си. При съставянето на меню трябва да се има предвид, че нуждите на жена, мъж и дете могат да бъдат много различни. Съставките на правилното хранене са здравословни храникоито вече разгледахме по-горе. Нека сега помислим какво може да се приготви от това.

Диетата за съвременната жена

Не забравяйте, че това е основата, гръбнакът. Ще ви дадем пример за правилно хранене за жена. Менюто може да се променя в зависимост от това колко сте активни.

Традиционно започваме в понеделник. За закуска сварете 200 г овесени ядки във вода. Добавете една ябълка, една чаена лъжичка мед и 50 г извара. За обяд, порция (250 г) супа. Днес може да бъде салата от сирене и зеленчуци. За следобедна закуска 1 банан, а вечер 200 г скариди и няколко краставици.

Вторият ден започва с 200 г каша. Елдата е отличен избор. Банан и райска ябълка за обяд. За обяд 250 г супа. За промяна можете да готвите от сушени гъби, 100 гр парни котлетии малко ориз. За втора закуска салата от зеле. А вечер се поглезете със зеленчуков гювеч, като към него добавите 200 г риба или миди.

Сладката закуска е ключът към доброто настроение, затова пригответе 150 г бананово-извара запеканка и 20 г сушени кайсии. Втора закуска - 100 г натурално кисело мляко. За обяд 250 г супа и задушени зеленчуци. За следобедна закуска 2 блата със сладко, 1 ябълка и айран. За вечеря 250 гр пилешки гърдии 100 г зеленчукова салата.

Как ви харесва менюто? Правилното хранене за една жена не е непременно скучно и гладно. Веднъж седмично можете да се насладите на едно забранено ястие, било то сандвич с майонеза, кебап или торта със сметана.

Хранене за силната половина на човечеството

Ако една жена се нуждае от повече ферментирали млечни продукти, тогава мъжът се нуждае от повече месо и зърнени храни. Протеинът трябва да присъства в достатъчно количество, в противен случай той започва да страда мускулна масакакто и сърцето. Следователно правилното хранене за мъжете задължително включва месо и риба. Накратко, мъжът трябва да яде въглехидрати за закуска, протеини за обяд и сложни въглехидрати за вечеря отново. Нека разгледаме пример за един ден:

• Закуска - пълнозърнеста каша с мляко, пресни плодове, зелен чай. Или бъркани яйца с домати и босилек, зърнен хляб, плодове и кисело мляко.
• Втората закуска трябва да бъде независимо от натовареността. Това е варено яйце или извара, хляб, чай, кисело мляко.
• Обядът е основното хранене. Можете да изберете постно месо с ориз и зеленчукова салата. Алтернатива са супа от леща, извара и хляб. Или борш, сьомга и пресни зеленчуци.
• Трябва да се изисква и следобедна закуска. Това е салата от зеленчуци, плодове и ядки.
• Вечеря - печен картофи салата от скариди, пресни плодове. Освен това може да бъде телешки черен дроби гарнитура от карфиол, зърнен хляб.
• Преди лягане, кефир и пресни плодове.

Отново нищо сложно. Правилното хранене за мъжете не предполага гладна стачка, а точно обратното. Разнообразната диета ви позволява да поддържате всички органи и системи в ред.

Не забравяйте, че това не е краткосрочна диета, а правилно хранене. Рецепти, менюта - по -добре е да обмислите всичко предварително, за да отидете в магазина с готов списък. Ако има нещо, без което не можете да живеете, запишете тези храни в отделен списък и ги разпределете равномерно през всички дни от седмицата.

Готвенето също е цяла наука. Избягвайте мазни, богати бульони. По-добре зеленчукова супаи отделно парче яхния. Пържено, брашно, сладко - това също е забранена група. Веднъж седмично можете да се поглезите с баница, но не по-често. Най -добре е да задушавате, варите или задушавате храната. Диетата трябва да съдържа голямо количество сурови зеленчуции плодове. Порциите трябва да са малки. Ако гладувате, по -добре е да имате под ръка няколко ядки или вода с мед. Например 200 г варено пилешко и 1 голяма краставица- Това е напълно нормална вечеря.