इसमें बहुत सी वसा शामिल हैं। भोजन में वसा। उपयोगी और हानिकारक। दैनिक आवश्यकता की गणना।

10 अगस्त, 2014 4052

एक स्वस्थ जीवनशैली की लोकप्रियता तेजी से बढ़ रही है।

अधिक से अधिक लोग बुरी आदतों से इनकार करते हैं और खेल खेलना पसंद करते हैं, अपने पोषण से अधिक सावधानी से संबंधित हैं।

दुर्भाग्यवश, हर कोई एक व्यक्तिगत पावर प्रोग्राम संकलित करने के लिए एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ को चालू नहीं कर सकता है।

और इंटरनेट पर जानकारी की खोज में अक्सर कोई जवाब नहीं होता है, लेकिन केवल प्रश्नों की संख्या में वृद्धि होती है।

इन विवादास्पद विषयों में से एक वसा लेने की समस्या है।

यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से सच है, क्योंकि उनमें से कई के लिए, वसा विशेष रूप से एक आकृति के खतरे के साथ जुड़े हुए हैं, और "कोलेस्ट्रॉल" शब्द आतंक का कारण बन सकता है।

इसलिए, इस विषय पर उपलब्ध जानकारी का विश्लेषण करने और विशेषज्ञों की सलाह के साथ सशस्त्र के बाद, आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या यह आपके आहार में वसा शुरू करने लायक है या नहीं।

शुरू करने के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फैटी एसिड, जिनमें से मुख्य रूप से, वसा से मिलकर, तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• संतृप्त;
• monoinsaturated;
• polyunsaturated।

उनके बीच क्या अंतर है, और उनमें से कौन से खाया जाना चाहिए, और इसे बचने के लिए अनुशंसा की जाती है, अब हम अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

वसा हाइड्रोजन द्वारा oversaturated

एक छोटी रसायन शास्त्र।

संतृप्त (सीमा) वसा मोनोफोनिक फैटी एसिड हैं, यानी। एक साधारण एकल कार्बन बॉन्ड है, कार्बन परमाणुओं के बीच कोई डबल बॉन्ड नहीं हैं।

इस तरह के वसा के अणु हाइड्रोजन के साथ संतृप्त होते हैं।

सबसे आम संतृप्त फैटी एसिड:

• Stearinovaya (उसके कई में वसा का बंडी और वनस्पति तेलों में);
• पाल्मिटिका (बड़ी मात्रा में पाम के तेल में, पोर्क वसा में निहित है)।
• इसके अलावा, इस प्रकार के एसिड में मार्जरीन, लॉरीनोवाया, मिरिस्टिनोवाया और अन्य शामिल हैं।

अब एक छोटी जीवविज्ञान।

रक्त में खोजना संतृप्त फॅट्स विलय, गोलाकार कनेक्शन बनाने जो एडीपोज ऊतक में स्थगित करने के लिए आसान हैं।

यह तथ्य अक्सर सीमा वसा के खतरों और आहार से उनके पूर्ण अपवाद की आवश्यकता के बारे में विभिन्न मिथकों के उद्भव की सेवा करता है।

उदाहरण के लिए, मिथक व्यापक है कि संतृप्त वसा का उपयोग धमनियों और यहां तक \u200b\u200bकि कार्डियक हमलों के अवरोध की ओर जाता है।

कई अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि संतृप्त वसा और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की बीमारियों वाले खाद्य उत्पादों में खपत के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं है।

मानव जीवनशैली कारकों के एक सेट की कार्रवाई के तहत स्वास्थ्य की समस्याएं उत्पन्न होती हैं, इसलिए सीमा वसा से डरना सार्थक नहीं है।

यह भी उस मिथक को पुनर्निर्मित करना चाहिए जो संतृप्त फैटी एसिड, शरीर में गिरने, इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है।

दरअसल, पाल्माइट एसिड का उपयोग ऐसे परिणामों का कारण बन सकता है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि किसी भी उत्पाद में विशेष रूप से इस प्रकार का एसिड शामिल नहीं है।

और मांस, और अंडे, जिन्हें अक्सर हमारे स्वास्थ्य के दुश्मनों द्वारा प्रदर्शित किया जाता है, में अन्य प्रकार के फैटी एसिड होते हैं जो पाल्मिटिक एसिड के नकारात्मक प्रभाव को निष्क्रिय करते हैं।

और अंत में, संतृप्त वसा का उपभोग करने वाली सबसे लोकप्रिय मिथक मोटापे की ओर ले जाती है।

बेशक, उनकी अनियंत्रित और असीमित खपत में आकृति के लिए नकारात्मक परिणाम होंगे, जैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के रूप में।

लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ, संतृप्त फैटी एसिड के साथ समृद्ध आहार न केवल स्वास्थ्य के साथ, बल्कि एक आकृति भी लाभ होगा।

संतृप्त वसा के प्लस पर:

• शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं;
• सेल झिल्ली बनाने, हार्मोन संश्लेषित करने की प्रक्रिया में एक सक्रिय हिस्सा लें;
• विटामिन और ट्रेस तत्वों के सफल अवशोषण में योगदान दें;
• में महिलाओं का शरीर वे मासिक धर्म चक्र के सामान्यीकरण में योगदान देते हैं, प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार, जो लोग अपने स्वास्थ्य का पालन करते हैं और ध्यान दे रहे हैं उन्हें संतृप्त वसा वाले आहार उत्पादों में शामिल किया जाना चाहिए।

औसतन, इस प्रकार की वसा की खपत की दर प्रति दिन 15-20 ग्राम है।

एक नोट पर

उत्पादों की सूची, जिसमें संतृप्त फैटी एसिड शामिल हैं:

1. दूध के उत्पाद;
2. मांस;
3. तेल (मलाईदार और हथेली, नारियल, कोको मक्खन दोनों);
4. अंडे;
5. चॉकलेट।

अप्रत्याशित फैटी एसिड

एक छोटी रसायन शास्त्र।

फैटी एसिड की संरचना, जिसमें असंतृप्त वसा आसन्न परमाणुओं के बीच डबल कार्बन बॉन्ड की उपस्थिति से विशेषता है।

यह ऑक्सीकरण और उच्च जैविक गतिविधि की अपनी क्षमता सुनिश्चित करता है।

सामान्य कमरे के तापमान में एक तरल राज्य में होता है, तापमान ड्रॉप मोनो-संतृप्त वसा के ठोसता का कारण बनता है, पॉलीअनसैचुरेटेड किसी भी तापमान पर तरल रहता है।

कुछ जीवविज्ञान।

मानव शरीर स्वतंत्र रूप से असंतृप्त वसा उत्पन्न नहीं करता है, इसलिए भोजन से प्राप्त करना आवश्यक है।

संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, असंतृप्त वसा के अणुओं को रक्त में संयुक्त नहीं किया जाता है, इसलिए वे धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से गुजर रहे हैं।

जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, असंतृप्त वसा दो प्रकारों में विभाजित हैं: monounsaturated और polyunsaturated।

असंतृप्त फैटी एसिड के फायदे क्या हैं?

Monounsaturated फैटी एसिड:

• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के सामान्य स्तर को बनाए रखने, "खराब" (एलडीएल) को कम करने और "अच्छा" (एचडीएल) के हिस्से को बढ़ाने में योगदान दें;
• विरोधी भड़काऊ कार्रवाई रेंडर;
• हंसमुख दिल के काम को प्रभावित करता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड:

• उच्च स्तर पर प्रतिरक्षा का समर्थन करें;
• मस्तिष्क के काम में सुधार;
• कैंसर कोशिकाओं की घटना को रोकने के लिए सेवा;
• थ्रोम्बम्स के गठन को रोकने, रक्त के थक्के को कम करने में मदद करता है;
• चिकनीता और humidifier उठाओ।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लिनोलिक और अल्फा लिनोलेनोवा जैसे पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी हैं, जो ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के रूप में जाना जाता है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के संतुलित उपयोग को हासिल करना महत्वपूर्ण है, न कि एक प्रकार के एसिड के प्रतिस्थापन को दूसरों को प्रतिस्थापन की अनुमति न दें।

एक नोट पर

उत्पादों की सूची, जिसमें मोनो-संतृप्त फैटी एसिड शामिल हैं:

• पागल (बादाम, मूंगफली, काजू);
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल (जैतून, अखरोट, तिल, सूरजमुखी)।

उत्पाद, जिनमें पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं:

• सैल्मन;
• अखरोट;
• वनस्पति तेल (सोयाबीन, मकई);
• बीज बीज, सूरजमुखी;

वसा की खपत के लिए सामान्य नियम:

1. दैनिक आहार में, लगभग 1/3 वसा होना चाहिए;
2. वसा की इष्टतम मात्रा आपके वजन का प्रति किलोग्राम 1 ग्राम है;
3. गहन शारीरिक परिश्रम (गंभीर रूप से श्रम सहित) के साथ-साथ ठंड जलवायु स्थितियों के दौरान वसा की मात्रा बढ़ाएं।

इस प्रकार, यह कहा जा सकता है कि "खराब" और "अच्छे" पर वसा को विभाजित करना असंभव है, वे शरीर के सामान्य जीवन को सुनिश्चित करने के लिए सभी आवश्यक हैं।

अपने आहार को चित्रित करते समय यह केवल चौकस होना चाहिए। हमारी सलाह का लाभ उठाएं और स्वस्थ रहें।

वीडियो मिठाई

हम संतृप्त वसा के बारे में एक वीडियो आपका ध्यान लाते हैं। ओमेगा वसा, और क्या उन्हें चाहिए?

"वसा को दोष देना है!" - वे वजन घटाने वाली महिलाओं को खो देते हैं, और कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर और यहां तक \u200b\u200bकि आइसक्रीम 0% वसा सामग्री के साथ निकटतम सुपरमार्केट में जाते हैं। हालांकि, नतीजतन, एक समान आहार उनकी स्थिति लेने के लिए जल्दबाजी में कोई वजन नहीं है, और स्वागत सद्भाव के बजाय, स्वास्थ्य समस्याएं आती हैं। बात यह है कि वसा को गलती से एक पूर्ण बुराई माना जाता है, और हमारे आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, भी हैं उपयोगी वसा वजन घटाने के लिए, जो पूरी तरह से शरीर में अतिरिक्त तलछट के रूप में जमा नहीं होता है, और गहन रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

क्या वसा उपयोगी हो सकता है?

वसा कोयला पोषक तत्व तत्व हैं। शायद, यही कारण है कि वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, हम पहली बार अपनी मात्रा को सीमित करने के लिए भागते हैं। लेकिन वसा एक साथ कई कार्य करते हैं:

• वे शरीर के विकास में योगदान देते हैं;


• समय से आंतरिक अंगों की रक्षा;


• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें;


• त्वचा और बालों के युवाओं को बनाए रखें;


• और भोजन को अवशोषित करने और पचाने के लिए पाचन तंत्र की भी मदद करें।

जब हम अपने शरीर को वसा के शरीर से वंचित करते हैं, तो उसे इन सभी चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप वह ओवरवर्क के साथ "धन्यवाद", पेट में गंभीरता, आंतों की समस्याओं, हानिकारक, आदि।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक दर महिलाओं में वजन घटाने के लिए वसा कुल आहार का 30% है, जो लगभग 80 ग्राम है।

हालांकि, इतनी सुखद समाचार सुना, आलू की फल प्लेट पर अपने डिफेटी दही को बदलने के लिए जल्दी न करें। तथ्य यह है कि सभी वसा वजन घटाने में योगदान नहीं देते हैं। इस पोषक तत्व तत्व की कुछ किस्में न केवल स्वास्थ्य के लिए कोई लाभ नहीं लाती हैं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल संचय को भी उत्तेजित करती हैं, जो मूल कारण है अधिक वज़न और कई गंभीर बीमारियों का विकास।

क्या वसा हानिकारक है और जो उपयोगी है

वसा को दो बड़े समूहों में वर्गीकृत किया जाता है:

1. तर-बतर


2. असंतृप्त

संतृप्त फॅट्स अपनी रासायनिक संरचना में बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन होता है, ताकि वे उच्च तापमान पर भी ठोस स्थिति बनाए रखने में सक्षम हो। नतीजतन, जब हम उन्हें भोजन में ले जाते हैं, तो शरीर उन्हें पूरी तरह से पचाने में सक्षम नहीं होता है, और इस पोषक तत्व तत्व का हिस्सा पेट की दीवारों पर रहता है, और रक्त में प्रवेश करता है, कोलेस्ट्रॉल में बदल जाता है।

हालांकि, संतृप्त वसा शरीर के लिए जहर नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि हानिकारक पदार्थों के अलावा वे मूल्यवान विटामिन होते हैं।

वजन कम करने के इच्छुक लोग, साथ ही साथ स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचते हैं, संतृप्त वसा का उपयोग किया जाना चाहिए। इसके अलावा, इस तत्व वाले उत्पादों का बहुत महत्व है। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा का स्रोत मांस मूल के साथ-साथ मलाईदार और ताड़ के तेल के उत्पाद भी होते हैं। तदनुसार, उबले हुए मांस का एक टुकड़ा हथेली के तेल वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक लाभ कमाएगा।

असंतृप्त वसा उन्हें शरीर के लिए सबसे उपयोगी वसा माना जाता है। बदले में, वे दो अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित होते हैं: पॉलीअनसैचुरेटेड और वसा के साथ वसा एकरूपित एसिड के साथ वसा। संतृप्त वसा के विपरीत, इस समूह के पोषक तत्व तत्व पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जबकि हमें "उपयोगी" कोलेस्ट्रॉल प्रदान करने का समय होता है।

इसके अलावा, "सही" वसा रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर देगा, भूख की भावना को कम करेगा, शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करेगा और विशेष रूप से महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, हार्मोनल पृष्ठभूमि के काम पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

जहां उपयोगी वसा निहित हैं: उत्पाद सूची

1. मांस

जैसा कि आप जानते हैं, सबसे तेज़ मांस पोर्क है, और कम से कम फैटी - खरगोश और चिकन मांस। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि पोर्क को भूल जाना चाहिए। बस उबले हुए या स्ट्यूड युवा पिगलेट काटने से हानिकारक bifhtexes और चॉप को प्रतिस्थापित करें, जिनमें से 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम उपयोगी वसा शामिल हैं।

2. ओरेखी

कई दर्जन प्रजातियां, कैलोरी और हैं पोषण का मूल्य जो एक दूसरे से भिन्न होगा। हालांकि, नट्स एक बात को एकजुट करते हैं: वे मूल्यवान वसा का स्रोत हैं, भूख की भावना को कम करते हैं, विनिमय प्रक्रियाओं में तेजी लाते हैं और आसन्न मजबूती को मजबूत करते हैं। यही कारण है कि कई आहारों में इसे प्रति दिन लगभग 10-15 ग्राम बादाम, हेज़लनट, देवदार या अखरोट नट का उपयोग करने की अनुमति है।

चूंकि वसा और मूल्यवान विटामिन का यह स्रोत काफी कैलोरीन है, इसलिए प्रति दिन अधिक मुट्ठी भर नट खाएं।

3. वनस्पति तेल

10 मिलीलीटर प्राकृतिक में जतुन तेल 9 ग्राम उपयोगी वसा तक होता है। असंतृप्त वसा की विशाल सामग्री के अलावा, जैतून का तेल भी यह तथ्य नहीं है कि इसमें सभी तत्व अपने मूल गुणों को बनाए रखते हैं, जो शरीर को तेजी से प्रसंस्करण भोजन, तनाव और थकान से लड़ने में मदद करता है, साथ ही साथ आंतरिक अंगों के काम का समर्थन करता है मानदंड में।

जैतून का तेल के अलावा, उपयोगी वसा और मूल्यवान विटामिन का स्रोत तिल के तेल हैं, जिन्हें प्राकृतिक एंटीकोनेंस के रूप में जाना जाता है।

4. एवोकैडो

एवोकैडो दुनिया का एकमात्र फल है, जो 75% से अधिक असंतृप्त वसा होता है। चूंकि वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं, एवोकैडो आहार उत्पादों की श्रेणी में आता है।

5. कम से कम 70% की कोको सामग्री के साथ चॉकलेट

इसके बावजूद कि चॉकलेट मिठाई निर्वहन को संदर्भित करता है, यह पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रतिबंधित किसी भी तरह से नहीं है। उच्च कोको सामग्री के साथ चॉकलेट के स्टेमोग्राम टाइल में, लगभग 32 ग्राम उपयोगी वसा, इसलिए, सख्त आहार के दौरान भी, विन्यास के टुकड़े के साथ खुद को शामिल करना संभव है।

6. ठोस पनीर

पनीर उपयोगी वसा का एक और पैकेज है। हालांकि, वसा के अलावा, यह उत्पाद इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक विटामिन शामिल हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो पनीर चुनें, जिसमें वसा की मात्रा 40% से अधिक नहीं है, उदाहरण के लिए, मोज़ेज़ारेला।

7. सालो

आश्चर्य की बात है, वसा, जो वास्तव में, पूरी तरह से वसा शामिल करता है, आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। यह पता चला है कि इस उत्पाद में असंतृप्त वसा अतिरिक्त कैलोरी की कमी में योगदान देता है। हालांकि, दाढ़ी का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। अपने पक्ष को महसूस करने के लिए, प्रति दिन पर्याप्त एक छोटा सा टुकड़ा खाएं।

इसके अलावा, ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए उपयोगी वसा केवल संतुलित आहार के साथ वास्तविक लाभ लाएगा। वजन कम करने के लिए, इसके अलावा, आपके स्वास्थ्य में सुधार, एक बिल्कुल पौष्टिक तत्व द्वारा दुर्व्यवहार नहीं किया जाना चाहिए, चाहे वह वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट हो।

अनुच्छेद लेखक अनास्तासिया कुप्र्यनोव