عشاء لذيذ وصحي: كل الأسرار والقواعد. محتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لتجميع عشاء الدايت Pp مقابل 300 سعرة حرارية

تم تطوير نظام 300 سعرة حرارية من قبل الأمريكي مارتن كاتان وهو يعتمد على حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات. يعتبر مثل هذا النظام الغذائي صعبًا ، ولكن الميزة المهمة تتمثل في القدرة على اختيار الأطباق التي تفضلها لفقدان الوزن ، وفقًا لمعيار السعرات الحرارية. يصعب على الجسم التكيف مع الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ، ويبدأ الجسم في فقدان الماء الزائد والكيلوجرامات بشكل كبير.

• ننصحك بقراءة: ، و

في المتوسط ​​، عند تناول نظام غذائي 300 سعرة حرارية ، يفقد الأشخاص ما يصل إلى 10 كجم في 21 يومًا.

يعلم الجميع أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري استهلاك كمية الطعام يوميًا التي يمكنك من خلالها ضمان الأداء الطبيعي للجسم وليس فقط عدم التحسن ، ولكن أيضًا فقدان الوزن.

الرقم الناتج: عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى لا يكتسب أرطالاً إضافية. لفقدان الوزن ، يتم تقليل كمية السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. إلى جانب ذلك ، يوصى بمراعاة كل من نمط حياة الشخص وتكاليف الطاقة. يتم تنفيذ النظام الغذائي وفقًا لخيارين.

طريقة 1

في الأيام الثلاثة الأولى نأكل 300 سعرة حرارية ، وفي الأيام الثلاثة التالية نأكل 600 سعرة حرارية في اليوم. من اليوم الثامن إلى اليوم الرابع عشر ، سيكون النظام الغذائي 900 سعرًا حراريًا ، وفي الأيام الثلاثة التالية نخفض محتوى السعرات الحرارية مرة أخرى إلى 300 ، وفي الأيام الثلاثة الأخيرة من النظام الغذائي نزيدها قليلاً إلى 600. مثل هذا النظام الغذائي وسلم السعرات الحرارية لا يسمح لجسمنا بالتكيف ، لذلك ينخفض ​​الوزن بسرعة.

الطريقة الثانية

في الأيام الثلاثة الأولى نأكل 300 سعرة حرارية ، وفي الأيام الثلاثة التالية نتناول 500 سعرة حرارية في اليوم. من اليوم الثامن إلى اليوم الرابع عشر ، سيكون نظامنا الغذائي 700 سعرة حرارية ، وفي الأيام الثلاثة المقبلة نخفض محتوى السعرات الحرارية مرة أخرى إلى 300 ، والأيام الثلاثة الأخيرة من النظام الغذائي نزيدها قليلاً إلى 500.

لائحة البقالة

حتى لا تشعر بالجوع يجب أن يحتوي النظام الغذائي بالضرورة على البروتين مثل الدجاج المسلوق أو السمك ، بياض البيضةوالجبن مع نسبة منخفضة من الدهون. اللحوم المدخنة والنقانق والخبز والبطاطس بأي شكل من الأشكال مستبعدة بالضرورة.

حتى لا تبتكر قائمة طعام كل يوم ، من الأسهل إعدادها لمدة أسبوع ، بالتناوب بين عدة أطباق بسيطة منخفضة السعرات الحرارية.

مع مثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل ، فهي تساعد على تهدئة الشعور بالجوع وإزالة السموم الزائدة من الجسم. الماء الذائب مثالي. لا ينصح باستخدامه مشروبات كحوليةخلال فترة فقدان الوزن ، لأن شرب كأس من النبيذ أو البيرة مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يبطل كل الجهود في 7-8 أيام. إذا مرض الشخص الذي قرر إنقاص الوزن ، فسيتم رفع الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية إلى 500.

يسمح لك النظام الغذائي بتناول كل شيء تقريبًا ، والشيء الرئيسي هو أن الطبق ليس مالحًا أو حارًا جدًا ويتم تضمينه في عتبة السعرات الحرارية المطلوبة.

قائمة لكل يوم

سهل التحضير للوجبات رز مسلوقمع الخضار وصلصة الصويا. سيكون هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ومثاليًا لشخص يعاني من ضيق مستمر في الوقت. يكفي فقط أن تغلي 100 جرام من الحبوب ، نكهة بملعقة صلصة الصوياوملحق الخضروات المغليةأو على البخار. خيار جيدسيكون هناك عجة من ثلاث بياض بيض مع الفطر (عسل الفطر أو الفطر) والطماطم.

للحصول على نظام غذائي 300 سعرة حرارية ، التغذية جيدة. 800 جرام من الفاكهة تحتوي على 300 سعر حراري فقط ، وهي مدرجة في قاعدة مثل هذا النظام الغذائي. في الغداء ، يوصى بتزويد الجسم بالبروتين والفركتوز عن طريق شرب كوبين يحتويان على نسبة دهون 1٪ أو. وبعد منتج الحليب المخمر ، يمكنك أن تأكل الكمثرى أو التفاح.

وصفات الطبق

صلصة الزبادي

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم وجود صلصات دهنية ، يقدم المقال وصفة لصلصة الزبادي. لتحضير مثل هذه الصلصة ، نحتاج إلى: كوب من اللبن قليل الدسم ، وطماطم ، وخيار وأعشاب. نقطع الخضار ونفرك الخضار على مبشرة ونضيفها إلى اللبن. امزج كل شيء جيدًا. يسمح لك النظام الغذائي باستبدال الزبادي بالجبن بدون حبوب كبيرة.

شوربة الجبن

مثالي لنظام غذائي حساء الجبن. سيساعد هذا الطبق الخفيف في تنويع القائمة ، ويتضح ذلك من خلال المراجعات الإيجابية حول خفة الطبق ومذاقه اللطيف. لتحضيرها نحتاج 3 بطاطس ، 300 جرام كوسة ، 2 جزر ، فلفل حلو. تُسلق الخضار حتى تنضج وتُقطع في الخلاط. يُسكب المهروس في قدر ويُوضع على نار بطيئة. نكهة هريس الخضار مع مائة جرام من المعالجة ، أضف بعض الملح والفلفل. يتم إحضار الحساء ليغلي. الطبق جاهز ، محتواه من السعرات الحرارية 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

فطائر الحنطة السوداء

للحصول على نظام غذائي 300 سعرة حرارية ، يمكنك طهي فطائر الحنطة السوداء. للقيام بذلك ، اخلطي الحبوب المسلوقة (300 جرام) مع 250 جرامًا من الكفير والملح وأضيفي الصودا المقطعة على طرف السكين. اقتحم كتلة حليب الحنطة السوداء وأضف 10 ملاعق صغيرة دقيق القمح. تُقلى الفطائر في مقلاة على جانبين حتى تتحول إلى اللون البني. كصلصة ، يوصى بتقديم صلصة قليلة الدسم.

سلطة فواكه وخضروات

وكحلوى ، يجب على الشخص الذي يفقد الوزن أن يعامل نفسه بسلطة من الفواكه والخضروات. لأغراض الطهي ، نحتاج إلى 200 جرام من التفاح ، ونفس العدد من الكمثرى ، ونصف كيلو جرام من اليقطين ، وقشر الليمون ، و 100 جرام من البرقوق الناضج. يتم تقطيع الفواكه والخضروات جيدًا ونكهاتها عصير ليمون. يمكنك رش بعض السلطة على القمة. سكر ناعمإذا كانت تبدو حامضة.

• لتسهيل ضبط القائمة وحساب السعرات الحرارية ، يجب ألا تأكل في المطاعم ومؤسسات تقديم الطعام. يصعب الاعتماد على الأطباق المحضرة بهذه الطريقة على عدد السعرات الحرارية ، وهو ما تؤكده تقييمات أولئك الذين يفقدون الوزن ؛
• من أجل جعل إجراء الحسابات أكثر ملاءمة ، يمكنك استخدام جداول خاصة تشير إلى ؛
• مع القائمة المختارة بشكل صحيح ، لا يشعر بالجوع. يشمل النظام الغذائي استخدام الفيتامينات.
• إذا كنت تشتري بسبب ضيق الوقت طعام مجهز مسبقا، فمن الأفضل تناول أطباق ذات محتوى محدد من السعرات الحرارية على الملصق ؛
• يفترض النظام الغذائي أن هناك آخر مرة ، يجب ألا يتجاوز موعد النوم 3-4 ساعات. لا ينصح بالنظام الغذائي للنساء الحوامل والمرضعات.

ملاحظاتك على المقال:

أفكار لوجبة إفطار خفيفة لا تتطلب مواهب طهي رائعة. يترك أطباق أصليةتجعلك سعيدا في الصباح. إنها منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها لذيذة بشكل لا يصدق!

1. شطيرة سمك مغذية
هذا بديل رائع للشطيرة. تحتاج فقط إلى خلط شرائح سمك القد مع فتات الخبزوالثوم والفلفل والبقدونس ثم الشواء. يمكن تقديم السمك على قطعة خبز مع الأعشاب الطازجة والبصل والطماطم ، بالإضافة إلى جزء صلب من صلصة الزبادي. إنه لذيذ بشكل مثير للدهشة ولن تصدق كم هو منخفض السعرات الحرارية!

2. سلطة البيض والبطاطس
ستحب الأسرة بأكملها هذه السلطة السهلة. يمكن أن يكون فطورًا ممتازًا وطبقًا جانبيًا جيدًا طبق اللحم. التكوين بسيط: بطاطا مسلوقةوالبيض المسلوق والكرفس المفروم والفجل والبصل. منعشة ، ولكن في نفس الوقت ترضي الجوع تمامًا ، هذه السلطة ستنشطك لفترة طويلة.

3. طماطم محشية
خذ القليل من الطماطم الكبيرة وقطع القمم للحصول على كل البذور. تأكد من أنها يمكن أن تقف في وضع مستقيم على ورقة الخبز. اخلطي الجبن الطري والبصل المفروم ناعماً والزيتون ، وضعي الحشوة في الطماطم واخبزيها لمدة 20 دقيقة.

نودلز بالروبيان. jpg

4. نودلز الروبيان الحارة
هذا الطبق يفيض بالنكهة اللذيذة والكثير من الخضار مما يجعله ممتلئًا وصحيًا في نفس الوقت. أولاً ، انقع الجمبري في العسل ، والفلفل الحار وصلصة الصويا لمدة 30 دقيقة على الأقل. في مقلاة كبيرة نضيف الثوم والزنجبيل والفلفل الحار ويطهى لمدة دقيقة حتى يصبح الثوم بنيا ذهبيا. هذا يعني أن الوقت قد حان للإضافة فلفل حلووالجزر. يُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين ، ثم يُضاف الجمبري المتبل وبعض النودلز المسلوقة. سيكون الطبق جاهزًا في غضون 2-3 دقائق.

5. سمك الهلبوت المسلوق مع صلصة الليمون الحارة
يعتبر السمك المسلوق دائمًا خيارًا ممتازًا ، كما أن صلصة الليمون الحارة هي المرافقة المثالية للهلبوت. يمكنك اختيار مقبلات نباتيةكإضافة. صلصة من زيت الزيتونوالفلفل وقشر الليمون والكزبرة والبقدونس والليمون المفروم ناعماً يكمل طعم السمك بشكل مبهج.

6. دجاج محشي
فيليه صدر الدجاج هو العمود الفقري لأي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بسبب ارتفاع نسبة البروتين وانخفاض نسبة الدهون فيه. لذا فإن الأمر يستحق التخزين وصفات مختلفةحتى لا تمل من هذا اللحم. لماذا لا نحاول حشو الدجاج طماطم مجففة بالشمسوالريحان وجبن الغنم قبل الخبز ؟! تقدم مع طبق جانبي من الأرز.

7. خضروات مشوية
افردي مزيجًا من الطماطم والفطر والفلفل والخضروات الأخرى التي تختارها على صينية خبز ، وضعي شرائح جبنة الموزاريلا (ويفضل أن تكون قليلة الدسم) فوقها. يرش بالثوم والريحان الطازج. اخبزيها لمدة 10 دقائق. تتبل حسب الذوق في النهاية.

الصيام بعد السادسة من النصائح السيئة. الكل يريد أن يأكل بعد السادسة ، ولا داعي للتعذيب وإخراج الجسد إلى أقصى الحدود. لكن تناول العشاء بشيء خفيف قبل موعد النوم بثلاث ساعات هو الشيء الصحيح الذي ينبغي عليك فعله ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا. اخترنا لك 8 أطباق في Chefmarket ، في كل الوجبة التي لا تحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية (في قطعة صغيرة من الفطيرة ، أكثر من ذلك).

لفة ديك رومي مع البروكلي والكوسة

حصة واحدة: 400 جرام ، 226 سعرة حرارية ، 30/70/10 BJU

طبق من الفعلي لهذا الأسبوع (لا يزال لديك وقت للطلب). يبدو وكأنه تحفة الطهي لشيف حائز على نجمة ميشلان ، لا أقل! ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه: يستغرق العشاء 45 دقيقة ، 35 منها توضع في الفرن.

غداء المأكولات البحرية الإسبانية

حصة واحدة: 300 جرام ، 241 سعرة حرارية ، 35/5/14 BJU

أحد أشهر الأطباق في Chefmarket - ربما شيء للأكل. على الأقل ل جمبري النمروالحبار والحبار وبلح البحر في التكوين.

حلقات كاليماري في صلصة البصل والطماطم

حصة واحدة: 425 جرام ، 201 سعرة حرارية ، 37/1/10 BJU

وهذه واحدة من الميزات الجديدة للأسبوع المقبل: لا يمكنك تفويتها بأي شكل من الأشكال - ماذا لو لم نقم بإضافتها إلى القائمة الرئيسية لاحقًا؟ هنا كل الاهتمام هو صلصة الزبادي والبصل غير العادية. حسنًا ، نحن نتعلم كيفية طهي الحبار بحيث يبدو كطبق فاتح للشهية وليس مثل المطاط.

سلطة يونانية بالدجاج

حصة واحدة: 280 جرام ، 234 سعرة حرارية ، 15/15/11 BJU

كما قال المشترك لدينا ، "حتى من سلطة يونانيةلقد فعلنا شيئًا رائعًا! ". بلى. لفهم كل ما فيها من روعة ، انظر إلى الوصفة.

حساء اليقطين الدايت مع دجاج التندوري

حصة واحدة: 450 جرام ، 176 سعرة حرارية ، 20/2/18 BJU

ليس فقط البعض حساء خفيفمن اليقطين. هناك المزيد صلصة السمك، أوراق الليمون الكفيري ، الهالبينو والليمون يجب تجربتها. و مقلي أجنحة دجاجحتى أكثر إشراقًا لعشاء ممتع (هل هو طعام غذائي حقًا؟).

سمك السلمون المرقط مع الصلصة والكوسا

حصة واحدة: 450 جرام ، 287 سعرة حرارية ، 8/14/33 BJU

حسنًا ، ماذا عن بدون سمكة؟ في هذه الوصفة ، نقليها ثم نخبزها بصلصة الطماطم مع صلصة البصل والريحان: حتى من الصورة يمكنك أن ترى أن السالسا لذيذة. ولطبق جانبي - كوسة.

حمية الباذنجان المخبوز مع فطر المحار

حصة واحدة: 390 جرام ، 175 سعرة حرارية ، 8/4/27 BJU

خيار لمن لا يريدون اللحوم ويحبون الفطر. لدينا حتى مقطع فيديو يوضح كيف تطبخ فتاة صغيرة هذا الباذنجان ، لذا يمكنك فعل ذلك أيضًا.

حتى في الصين القديمة ، كانت القاعدة مشهورة: صحة الجسد تقوم على انسجام الجسد والروح. ولكن في ذلك الوقت لم تكن هناك مجموعة متنوعة من المنتجات التي يمكننا رؤيتها اليوم. إذن ، ما الذي يجب أن يتكون منه عشاء غذائي لفقدان الوزن لشخص عصري من أجل الحفاظ على الانسجام ليس فقط في الروح ، ولكن أيضًا في الجسد؟

كل شيء بسيط للغاية. إذا كان انسجام الروح مدعومًا بحالة من الهدوء والاسترخاء ، فأنت بحاجة إلى الانتباه لما يساهم في ذلك. بمعنى آخر ، شاهد ماذا وكيف تأكل قبل النوم. نقترح أن تتعرف على التوصيات الأساسية لعشاء غذائي. ستساعدك وصفات الوجبات الخفيفة في الحصول على جميع العناصر النزرة والفيتامينات اللازمة دون التأثير سلبًا على شخصيتك.

القواعد الأساسية

الفتيات المتقدمات في أمور إنقاص الوزن (و 70٪ من إجمالي عدد الإناث اليوم) ، دون تردد ، سيخبرك بالقواعد الأساسية التي يجب أن يعتمد عليها عشاء الحمية الخفيفة:

• أكل 2-3 ساعات قبل النوم.
• اشرب كوبًا من الماء أو الشاي الأخضر أو ​​الكفير قبل العشاء. من الناحية المثالية ، بالطبع ، الكفير ، لأنه يبدأ عمليات الهضم الضرورية في الأمعاء.
• لا تستسلم بأي حال من الأحوال ، لأن الجوع ، مثل الإفراط في الأكل ، يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والنوم. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام أو لم يكن لديك وقت لطهي عشاء كامل ، فسيوفر لك عصير الفاكهة أو سلطة الخضار الخفيفة.
• يجب ألا يتجاوز العشاء 300 سعرة حرارية.

لا تنسى زيادة الشهية. المشي أو الرقص أو السباحة. كن دائما في حالة حركة

ماذا تطبخ من

يقدم خبراء النمذجة وخبراء التغذية والأطباء العامون توصيات أضيق في مقالاتهم وكتبهم حول كيفية اختيار عشاء سريع ولذيذ في نظام إنقاص الوزن. باتباع هذه القواعد البسيطة ، ستعرف بالضبط ما يجب طهيه الليلة.

• أولاً ، يجب أن يحتوي عشاءك على البروتين. أي اللحوم (الدجاج المسلوق ، أطباق الديك الرومي ، الأسماك أو المأكولات البحرية) ، منتجات الألبان (الجبن قليل الدسم ، الجبن) ، الفول أو البيض. بشكل عام ، من الأفضل التخطيط لنظامك الغذائي اليومي بحيث يتم امتصاص معظم البروتين في وجبتي الإفطار والغداء. اترك الباقي للمساء.
• ثانيا، عشاء صحييجب أن تتكون من الألياف أو الخضار. طازجة أو مطهية أو معلبة - اختر ما يناسبك. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات والسلطة الخضراء الطازجة ، لأنها تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
• ثالثًا ، يجب أن تكون نسبة البروتين والألياف من 1 إلى 3.

كما ترى ، فإن إعداد قائمة عشاء النظام الغذائي أمر سريع وسهل.

كيفية طهي عشاء صحي وصحي

تتضمن العديد من الحميات الحاجة إلى أيام الصيام.

على سبيل المثال ، الفكرة النظام الغذائي 5: 2 بواسطة مايكل موسليهو تقليل عدد السعرات الحرارية إلى 500 يوم 2 في الأسبوع.في نفس الوقت ، يتم تقسيم تناول الطعام إلى وجبتي الإفطار والعشاء فقط. يمكن أن تكون الوجبة المسائية الصحية ، والأهم من ذلك ، قطعة من السمك الأبيض المطهو ​​على البخار مع عصير الليمون أو الفلفل ، أو صدر دجاج مشوي مع الخضار. يفضل طهي الخضار بزيت الزيتون. والأطعمة مثل الخيار و سلطة خضراءيمكنك الأكل بكميات غير محدودة حتى في أيام الصيام ، حيث تحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية.

من خلال تطبيق قواعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (الذي خسرت فيه جينيفر أنيستون ورينيه زيلويجر الوزن) ، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات في عشاء النظام الغذائي.

نجمة أخصائية التغذية كوليت هيموفيتزجمعت برنامجًا للتغذية الغذائية لكيم كارداشيان عندما احتاجت إلى استعادة لياقتها بسرعة بعد الولادة. يتكون العشاء وفقًا لهذا النظام من نودلز نباتية ، دجاج مع كوسة ، يخنة الخضارأو سلطة الديك الرومي.

تثبت هذه الأمثلة الثلاثة الحديثة فعالية قاعدة الألياف في طبقك أثناء عشاء صحي منخفض السعرات الحرارية.

لكن النظام الغذائي Cosmopolitan-90 ، الموصوف في المجلة التي تحمل الاسم نفسه في عام إصداره الأول ، يقدم بديلاً آخر لوجبة مسائية منخفضة السعرات الحرارية. وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الفتيات اليوم يعتبرن أن هذا النظام الغذائي فعال ومناسب. على سبيل المثال ، وجبات النظام الغذائي للعشاء وفقًا لهذا النظام هي: ثلث قطعة من الشوكولاتة الداكنة وكوب من الحليب ، أو كوبين فقط من الكاكاو.

ما لا ينبغي نسيانه

لا تنس أن العمر عامل مهم للغاية في تحديد حياتك. نفس الشيء مع النظام الغذائي و تغذية سليمةعمرك يلعب دورا رئيسيا. لا يخفى على أحد أن الأطعمة في كل عمر يتم هضمها بشكل مختلف. لذلك ، قبل أن تثق بشكل أعمى في الوجبات الغذائية التي فقدها من هم في سن 20 عامًا (أو العكس ، 30 عامًا) فقدوا وزنهم ، تحقق من أي نظام من وجباتهم الغذائية سيساعدك على إنقاص الوزن.

• يمكنك تناول العشاء بدون تهديد للوزن بعد 10 ساعات من الإفطار.
• تحتوي جميع مطابخ العالم على مجموعة متنوعة من الوصفات السهلة لوجبات النظام الغذائي على العشاء. بفضل الإنترنت ، يمكن العثور بسرعة على الوصفات بالصور. قدم أخصائيو الطهي الرائدون أشخاصًا يفقدون الوزن وجبات لذيذةمن تركيا أو صدر دجاجعجة النظام الغذائي.
• تذكر المواقف الإيجابية. لديهم تأثير أقوى بكثير على إرادتك وتطلعاتك وحالتك العاطفية من السلبية. لذلك ، بدلاً من: "سأرفض العشاء اليوم" ، فكر بشكل أفضل: "سيساعدني نظامي الغذائي الصحي واللذيذ على إنقاص الوزن بسرعة!".

أفضل المنتجات لوجبة عشاء رجيم

15 لذيذ أفضل المنتجاتلعشاء متأخر. يمكن تناول هذا الطعام كوجبة مستقلة ولذيذة ولكنها غذائية أو كوجبة معقدة.

السليلوز:

• عصائر الفواكه؛
• يخنة الخضار / الخضار؛
• فاصوليا؛
• سلطة خضراء.

منتجات البروتين:

• دجاج مسلوق / مشوي
• أطباق الديك الرومي
• الأسماك أو المأكولات البحرية
• البيض / عجة الدايت.

منتجات الألبان:

• جبن قريش قليل الدسم / طاجن جبن قريش ؛
• الكفير قليل الدسم

حلويات الدايت:

• الشوكولاته الداكنة؛
• الفشار؛
• كاكاو.

أمثلة القائمة والوصفات

هناك العديد من الخيارات لتناول عشاء غذائي. على سبيل المثال:

• بيض متبل مع البنجر.
• فيليه دجاجمع العسل؛
• طاجن اليقطين
• يخنة الخضار؛
• حلوى الفشار.

يمكنك أيضًا طهي:

• الفطائر الدايت من الكوسة.
• عجة حمية بسيطة
• سلطة يونانية؛
• سباناكوريزو اليونانية (أرز بالسبانخ) ؛
• يخنة الخضار مع سترة البطاطس.
• المأكولات البحرية مع فلفل حلو;
• فطائر الجبن الدايت ؛
• طاجن بذور الشيا
• سلطة فواكهمع اللبن
• فطيرة اليقطين؛

بيض متبل بالشمندر

مكونات :

• بيض (مسلوق) - 4 قطع ؛
• بنجر (كبير) - 1 قطعة ؛
• خل النبيذ - ملعقة كبيرة ؛
• سكر - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• ملح البحر - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ :

1. اخلطي الخل والسكر والملح و 2.5 ملعقة كبيرة في قدر كبيرة. ماء. يُغلى المزيج مع التحريك.
2. يضاف البنجر المقطع إلى مكعبات صغيرة ويطهى على نار متوسطة حتى يصبح طرياً (25-30 دقيقة). دع المحلول الملحي يبرد ، صبه في مرطبان (يمكن غلقه بغطاء) ، اغمس البيض فيه وضعه في الثلاجة.
3. بعد 2-3 ساعات كل شيء جاهز! مثل وجبة منخفضة السعرات الحراريةمن البيض لن يشبع جوعك في المساء فحسب ، بل لن يثقل كاهل جسمك بالعمل قبل النوم.

فيليه دجاج بالعسل

لن يستغرق تحضير طبق الدجاج هذا أكثر من 40 دقيقة.

المكونات (يتم اختيار الحجم حسب عدد الحصص):

• فيليه دجاج
• توابل حسب الرغبة

كيف تطبخ :

1. فيليه الدجاج بالملح والفلفل.
2. دهن صينية خبز بزيت الزيتون ، وادهني شرائح الفيليه واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة. في فرن على درجة حرارة 180-200 درجة مئوية.
3. ثم نقوم بدهن قطع اللحم بالعسل ونتركها تتلاشى لمدة 10-15 دقيقة. نهاية لذيذة لعشاء صحي جاهز!

طاجن اليقطين

لطالما اعتبر الجبن الطازج قليل الدسم منتجًا منخفض السعرات الحرارية. لذلك تشمل وجبات الحميةمن الجبن في قائمتهم اليومية ينصح به جميع خبراء التغذية في العالم. على سبيل المثال ، في شكل طاجن اليقطين. انها نوع من حلوى اللبن الرائبلفقدان الوزن بشكل أسرع.

سوف نحتاج:

• جبن قريش خالي من الدسم - 100 جم ؛
• بيضة - 2 قطعة ؛
• اليقطين - 100 جم ؛
• المشمش المجفف - 50 جم.

طبخ :

1. ثلاثة يقطين على مبشرة ناعمة ، ويقطع المشمش المجفف إلى قطع صغيرة جدًا (أصغر ، يكون الطاجن أكثر عصارة).
2. اخلطي اليقطين والمشمش المجفف والجبن والبيض وانتشر في قالب.
3. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

سيكون هذا العشاء الخفيف نهاية مثالية لليوم.

يخنة الخضار الدايت

مكونات :

• كوسة - 1 جهاز كمبيوتر. (يمكنك استخدام الكوسة) ؛
• بصل - رأسان ؛
• الملفوف - ¼ الهدف. (يمكنك استخدام البروكلي الملون أو القرنبيط) ؛
• الباذنجان (صغير) - 2 قطعة ؛
• طماطم (متوسطة) - 3 قطع ؛
• الثوم - 4 أسنان.
• ريحان - حسب الرغبة.

كيف تطبخ :

1. نقطع البصل إلى قطع متوسطة ونفردها على مقلاة ساخنة على نار متوسطة (بزيت الزيتون). بينما يقلى البصل ، ثلاث حبات جزر على مبشرة خشنة وتضاف على الفور إلى المقلاة. نحن نغطي بغطاء.
2. نقطع الباذنجان إلى قطع متوسطة ونقليها بالتساوي في المقلاة الثانية (يمكنك إضافتها على الفور إلى الجزر والبصل - من اختيارك). تقطع الكوسة إلى مكعبات متوسطة الحجم وتضاف إلى الجزر والبصل. نحن نغطي بغطاء.
3. لا تنسى تقليب الخضار وإضافة زيت الزيتون أو الماء حسب الحاجة. نقشر الطماطم: نضع الطماطم لبضع دقائق في مقلاة بالجزر ، ونقلبها ، وسيبدأ القشر في التقشير من تلقاء نفسه. دعهم يبردوا. بمجرد أن تصبح الكوسا طرية ، أضيفي الباذنجان المقلي واخلطي. نحن نغطي بغطاء.
4. في هذا الوقت ، نقطع الملفوف إلى قطع متوسطة. أضفه إلى باقي الخضار. يُطهى الحساء لمدة 5-7 دقائق حتى يصبح الملفوف طريًا وبعد ذلك تضاف الطماطم المقطعة إلى قطع كبيرة. يضاف الثوم المفروم خشن. الآن يمكنك إضافة البهارات والملح حسب الرغبة.
5. لا تنس أن طعم الحساء النباتي يكون أكثر كثافة عندما يكون ساخنًا. لذلك ، حدد الشكل الذي تريد تقديمه لهذا الطبق ، وأضف البهارات. يُطهى على نار خفيفة لمدة 3-4 دقائق ، ويُضاف التوابل حسب الرغبة. في هذه المرحلة ، يمكنك إضافة الخضر. يجب غرس الحساء لمدة 1-2 ساعة.

تتمثل المهمة الرئيسية في طهي حساء الخضار في تحديد الخضروات المطهية لفترة أطول من غيرها. يجب طهيها أولاً وإضافة باقي المنتجات تدريجيًا حتى يصبح الحساء متجانسًا وثيرًا. يمكنك أيضًا إضافة أي لحوم غذائية إلى الخضار ، مثل الديك الرومي.

باستخدام هذه الوصفة ، يمكنك بسرعة وسهولة تحضير عشاء صحي من أي خضروات!

حلوى الفشار الدايت

إذا كنت ترغب في قضاء المساء في مشاهدة المسلسل أو الفيلم المفضل لديك ، فإن وصفة الفشار الدايت هي بالتأكيد مناسبة لك. 120 سعرة حرارية - وأمسية رائعة بعجلةدون التهديد بتجديد يتم توفيرها لك!

مكونات :

• الفشار (جاهز) - 3 ملاعق كبيرة ؛
• جبن بارميزان - 2 ملعقة صغيرة ؛
• ملح البحر - حسب الرغبة.

نحن نخلط جميع المكونات. الطبق جاهز!

أي عشاء سيساعدك على إنقاص الوزن

• طوال مدة النظام الغذائي ، انسى ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة لتناول العشاء. وتشمل هذه الأطعمة التي يتم هضمها بسرعة كبيرة وبسرعة ترسب في شكل دهون: كعك ، معجنات ، الكعك الحلووفقا لقواعد بعض الحميات ، في وقت معين يمكنك تناول أي طبق دون استثناء. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، يمكنك تناول قطعة أو قطعتين أو ثلاث قطع من الكيك (مع الأخذ في الاعتبار ، بالطبع ، نشاطك اليومي). لكن أثناء عشاء النظام الغذائي ، حاول الحد ، ومن الأفضل عدم تناول الكربوهيدرات السريعة على الإطلاق.
• يقول خبراء التغذية المعاصرون إن الإقلاع عن الطعام قبل النوم فكرة سيئة. فقط أولئك الذين يذهبون إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 22:00 يمكنهم تحمل عدم تناول الطعام بعد الساعة 18:00. إذا كنت تعتبر نفسك واحدًا منهم ، فيمكنك رفض عشاء متأخر بأمان! إذا لم يكن الأمر كذلك ، يوصي خبراء التغذية بشدة بتناول طبق الديك الرومي أو عجة النظام الغذائي. خطط لوجبتك المسائية بحيث تلبي متطلبات "عشاء = سريع ولذيذ". بعد كل شيء ، المجموعة الوزن الزائدلا يبدأ بسبب الوقت الذي أكلته ، ولكن بسبب الأطعمة التي تناولتها.
• نفس القدر من الأهمية هو نشاطك ليس فقط خلال النهار ، ولكن أيضًا بعد وجبة المساء. من أجل استيعاب أفضل لعشاء متأخر ، فإن النشاط البدني الخفيف ضروري. يمكن أن يكون المشي في الحديقة أو اللعب مع طفل أو اختيار الملابس وتجربتها ليوم غد.

تغادر الكيلوغرامات إذا:

• أكل 2-3 ساعات قبل النوم.
• اشرب كوبًا من الزبادي قبل العشاء.
• الطعام الخفيف أفضل من لا شيء.
• لا تتناول أكثر من 300 سعر حراري.
• كن دائمًا في حالة تنقل (قبل العشاء وبعده).
• ستتضمن وجبتك الغذائية أي لحوم.
• اجعل أكل الخضار قاعدة.
• يخنة الخضار بزيت الزيتون فقط.
• ستكون الاستراحة بين الإفطار والعشاء 10 ساعات على الأقل.
• تذكر المواقف الإيجابية.
• عشاء لذيذسيكون نظامًا غذائيًا (ابحث عن الوصفات أعلاه).
• استبعد الكربوهيدرات السريعة (الكعك والمعجنات) من وجبتك.

3 عشاء خفيف: فيديو

في الختام ، يجدر القول ، عند اختيار نظام غذائي ، حاول التمسك به لمدة ستة أشهر على الأقل. يحتاج الجسم إلى وقت للتعود على النظام الغذائي الجديد والوزن الجديد. قم بإعداد قائمتك اليومية بناءً على نمط حياتك ، والاستعداد لزيادة الوزن بشكل عام ، وحالتك العاطفية. حافظ على التوازن في كل شيء ، انسجام الجسد والروح.

عد السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. يحتوي 1 جرام من البروتين على حوالي 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون - 9.

إذا كان الشخص يستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام ، فإنه لا يصاب بالسمنة. في الواقع ، عادة ما يتجاوز الإنفاق الدخل.

على سبيل المثال ، إذا تبين أن وزن 70 كجم هو 2010-2100 سعرة حرارية - هذا هو المقدار الذي تحتاج إلى استهلاكه يوميًا ، بناءً على انخفاض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يمكنك اتباع نظام غذائي

الإفطار الثاني - 10٪ ؛ الغداء - 35٪ ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - 10٪ ؛ للعشاء - 20٪

على سبيل المثال ، بالنسبة لقائمة 1200 سعرة حرارية ، سيكون هذا:

الإفطار - 25٪ من 1200 = 300 سعرة حرارية ؛

الإفطار الثاني - 10٪ من 1200 = 120 سعرة حرارية ؛ ؛

الغداء - 35٪ من 1200 = 420 سعرة حرارية ؛ ؛

وجبة خفيفة - 10٪ من 1200 = 120 سعرة حرارية ؛

العشاء - 20٪ من 1200 = 240 سعرة حرارية.

الإفطار - 300 سعرة حرارية:

150 جرام سلطة كول سلو وجزر مع قطرة زيت نباتي، خبز مقرمش ، مدهن بـ 5 جم من الدهن وقطعة (50 جم) من النقانق المسلوقة.

وجبة الإفطار الثانية بـ 120 سعرة حرارية:

كوب قهوة مع 1 ملعقة صغيرة سكر. الغداء مقابل 420 سعرة حرارية: 80 جرام دجاج مسلوق ، 150 جرام بطاطس ، سقي 20 جرام زيت نباتي ، كوب شاي أخضر.

وجبة خفيفة 120 كالوري:

2 زبادي (1.5٪ دهون)

العشاء مقابل 240 سعرة حرارية:

70 غ من السباغيتي القاسية ، بدون أي شيء ، أو 200 غ من السمك و 150 غ من سلطة الملفوف والجزر ، مصبوبة بالزيت النباتي.

لا يمكن تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون إلا في بداية النظام الغذائي ، بينما يعتاد الجسم عليها ، ولكن بعد ذلك انتقل إلى التغذية السليمة ، لأنها ليست لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا وستسمح لك بالحفاظ على شخصية جميلة لسنوات عديدة.

أمثلة السعرات الحرارية وجبات جاهزةلكميات مختلفة من السعرات الحرارية.

100 وجبة من السعرات الحرارية.

قطعة كبيرة من البرش أو الخضار على (مرق الخضار).

طبق من الخضار مطهي على الماء (كرنب ، جزر ، أعشاب) مع قطرة من زيت عباد الشمس.

1.5 كوب فطر مسلوق أو كوب واحد الفطر المقليفي الزيت النباتي.

بطاطا مسلوقة بالشبت.

بيضة مسلوقة مع 15 جرام مايونيز قليل الدهن.

ساق واحدة بنية مسلوقة.

موزة واحدة.

كوب محلى (ملعقتان صغيرتان) أو شاي أسود أو أخضر بالعسل والقشدة.

2 كوب من الصقلاب (نصف كوب من الحليب ، نصف كوب من أوراق الشاي).

قطعتان من السمك المسلوق قليل الدهن. كوب من التوت.

نصف كوب كاكاو. 2 زبادي قليل الدسم.

200 وجبة سعرات حرارية.

120 جرام من كافيار الباذنجان.

150 جرام من سلطة الفجل مع 30 جرام من القشدة الحامضة.

قطعة واحدة من خبز القمح.

شريحتان صغيرتان (100 جرام) سجق مسلوق.

1 سجق. 1 تكسير.

سلطة فواكه من 1 موز ، 1 برتقالة ، 1 كيوي و برسيمون مع زبادي قليل الدسم.

وعاء كبير من الخل.

بيض مخفوق من بيضتين.

كوب شوربة مع مكرونة على مرق خضار.

1 حشوة صغيرة.

300 وجبة سعرات حرارية.

2 لحم أو 3 كرات لحم سمك مطهي بصلصة الطماطم.

2 شرحات اللحمأو 2 بت.

طبق الكبد - نصف كوب.

طبق صغير من العصيدة (الحنطة السوداء والسميد والأرز والشعير والشعير اللؤلؤي) أو نصف طبق مكرونة.

2 سجق و 2 طماطم.

2 بان كيك مع الجبن القريش أو زبدة(30 جم زبدة).

2 بلي أومليت من بيضتين في الحليب.

نصف طبق حساء الحليبمع الأرز. طاجن جبنة قريش 150 جرام.

وعاء صغير من سلطة اللحم. 150 غ من لحم البقر أو 100 غ من لحم الخنزير. لوحة بطاطس مهروسة. 2 لفائف ملفوف (بدون صلصة) في بعض الأحيان نحن أنفسنا ، دون معرفة ذلك ، عند تقييم منتج معين ، قد نكون مخطئين جدًا في حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.