व्हे प्रोटीन का उचित सेवन। मट्ठा प्रोटीन कैसे और कब पीना है। प्रोटीन कब लें?

प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रकार का पोषण है जिसे विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। उनके पास बहुत बड़ी विविधता है। हालांकि, व्हे प्रोटीन को सही मायने में इस बाजार में अग्रणी माना जाता है। इसे कैसे लें आज हम अपने लेख में बताएंगे। लेकिन पहले आपको यह पता लगाना होगा और तय करना होगा कि आप इसे किस उद्देश्य से पीना चाहते हैं।

आमतौर पर इस उपकरण का उपयोग निम्न के लिए किया जाता है:

• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें;
• अपने शरीर को सुखाएं या वजन कम करें।

व्हे प्रोटीन ड्रिंक कैसे बनाएं?

ऐसा कॉकटेल कोई भी व्यक्ति बना सकता है। यह बहुत सरल है। ज़रूरी:

1. एक शेकर या ब्लेंडर में 1 स्कूप सूखा प्रोटीन डालें;
2. तरल में 1 कप की मात्रा में डालो, आप थोड़ा और कर सकते हैं। यह एथलीट के स्वाद के आधार पर कोई भी पेय हो सकता है: केफिर, दूध, जूस या कुछ और।
3. ब्लेंडर को हिलाएं या ब्लेंडर में सब कुछ तब तक मिलाएं जब तक आपको एक द्रव्यमान न मिल जाए।
4. यदि वांछित है, तो कॉकटेल में जामुन या फल जोड़े जाते हैं।

कॉकटेल को कभी भी चम्मच से न हिलाएं। आपको ढेर सारी गांठें मिलेंगी। और इस तैयारी का व्हे प्रोटीन कैसे पियें?! यह संभव नहीं लगता। आप "घुट" जाएंगे, और शरीर को सूखे पाउडर और तरल को अलग से अवशोषित करना होगा, क्योंकि। वे मिश्रण नहीं करते।

व्हे प्रोटीन आइसोलेट कैसे लें या ग्राम में कितना वजन करें?

उत्पाद की एक एकल सेवा 1 स्कूप है। इसमें लगभग 30 ग्राम पदार्थ होता है। यदि ऐसा कोई विशेष कंटेनर नहीं है, तो आप एक साधारण छोटे चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, आपको कॉकटेल में ठीक ऐसे 3 चम्मच जोड़ने होंगे। बड़ी मात्रा मेंमट्ठा प्रोटीन नहीं लेना चाहिए - यह बिल्कुल बेकार है। तथ्य यह है कि शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अच्छी तरह से समझने और आत्मसात करने में सक्षम है।

आपको मट्ठा प्रोटीन दिन में कम से कम 3 बार और दिन में अधिकतम 5 बार पीने की आवश्यकता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कसरत है, या वे हर दिन नहीं होते हैं।

खुराक के बीच अंतराल क्या होना चाहिए?

यह जानना बहुत जरूरी है कि व्हे प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय कब है। एक विशेष योजना है:

1. पहली सेवा सुबह होनी चाहिए। यह अमीनो एसिड के भंडार को बहाल करेगा, साथ ही कोर्टिसोल की क्रिया को अवरुद्ध करेगा। यह सब शरीर को प्रसन्न करेगा और आपकी मांसपेशियों को विनाश से बचाएगा।
2. दूसरे भाग को प्रशिक्षण से पहले शरीर में प्रवेश करना चाहिए। तो और हासिल करें अच्छा परिणाम, क्योंकि बड़ी संख्या में अमीनो एसिड आपको कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं।
3. व्हे प्रोटीन की तीसरी खुराक व्यायाम के बाद पिया जाता है। उस समय तक, शरीर धीरे-धीरे तनावपूर्ण स्थिति से दूर हो जाएगा, और इसलिए यह जल्दी से आत्मसात हो जाएगा। ऐसा कॉकटेल आपको सभी प्रक्रियाओं की बहाली शुरू करने की अनुमति देगा।

यदि वांछित है, तो आप भोजन के बीच 2 और खुराक जोड़ सकते हैं। यह वांछनीय है कि यह पेय लगभग समान अंतराल पर शरीर में प्रवेश करे। और आप दिन में कितनी बार व्हे प्रोटीन का उपयोग करते हैं, और क्या यह आपके लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करता है?

शरीर सौष्ठव और फिटनेस के प्रति उत्साही शायद विभिन्न प्रकार की खेल तैयारियों और खेल पोषण से परिचित हैं जो एक सुंदर शरीर के निर्माण में योगदान करते हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक प्रोटीन है, क्योंकि एक एथलीट को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हम उसके बारे में सभी लोकप्रिय सवालों का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पूरक है।यह उत्पाद मूल्यवान है क्योंकि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है - 95%, जिसे हमारा शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए सफलतापूर्वक उपयोग करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड का एक स्रोत है जिसकी शरीर को लगातार जरूरत होती है। प्रोटीन की कमी होने पर शरीर इसे मांसपेशियों से लेता है। इसलिए, मांसपेशियों को पंप करने का प्रशिक्षण बेकार हो सकता है।

अक्सर, प्रोटीन को कॉकटेल के रूप में लिया जाता है जो अपने आप तैयार करना आसान होता है। एक नियम के रूप में, प्रोटीन के अलावा, कॉकटेल की संरचना में दूध या पानी और विभिन्न स्वाद योजक (बारीक कटा हुआ फल या सब्जियां) शामिल हैं।

प्रोटीन का उपयोग करने से पहले, आपको यह जानना आवश्यक है कि प्रोटीन को कच्चे माल के प्रकार के अनुसार विभाजित किया जाता है जिससे वे बनाये जाते हैं:

• अंडा;
• दुग्धालय;
• सोया;
• मट्ठा;
• कैसिइन

शुद्धिकरण के स्तर के अनुसार, प्रोटीन में विभाजित हैं:

• ध्यान केंद्रित करना;
• अलग करना;
• हाइड्रोलाइज़ेट।

आत्मसात करने की गति के अनुसार प्रोटीन तेज और धीमे होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन अवशोषण की दर मांसपेशियों की वृद्धि की दर को प्रभावित करती है - जितनी तेज़ी से प्रोटीन अवशोषित होता है, उतनी ही तेज़ी से मांसपेशियां बनती हैं।

फास्ट प्रोटीन (मट्ठा)

सबसे तेज़ और सबसे लोकप्रिय प्रोटीन मट्ठा हैं। अमीनो एसिड बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड) मट्ठा प्रोटीन का बनाते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद फास्ट प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

इस प्रकार के फास्ट प्रोटीन हैं:

• ध्यान केंद्रित करना - क्लासिक संस्करणशुद्धिकरण की कम डिग्री के साथ। इसकी संरचना का 20% लैक्टोज है। इस प्रोटीन का 90% हिस्सा 3-4 घंटे में अवशोषित हो जाता है।
• आइसोलेट - एक शुद्ध रूप जिसमें 90-97% प्रोटीन होता है। 3 घंटे में शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित।
• हाइड्रोलाइज़ेट एक तेज़ प्रोटीन का एक अर्ध-एंजाइमी संस्करण है जो बड़े पैमाने पर व्यायाम के दौरान लेने पर अधिक प्रभावी होता है क्योंकि इसमें सबसे तेज़ अवशोषण दर होती है। महत्वपूर्ण रूप से इंसुलिन उत्पादन बढ़ाता है।

मट्ठा प्रोटीन क्या है, इस प्रकार के पेशेवरों और विपक्ष खेल पोषण.

धीमी प्रोटीन (कैसिइन)

धीमे प्रकार के प्रोटीन में धीमी अवशोषण दर होती है। इस प्रकार में आमतौर पर कैसिइन शामिल होता है - एक क्लासिक प्रोटीन जो शरीर द्वारा 6-8 घंटों में अवशोषित हो जाता है। धीमी प्रोटीन में शामिल हैं:

• सोया प्रोटीन;
• वनस्पति प्रोटीन;
• अन्य प्रोटीन जो एंजाइमेटिक हाइड्रोलिसिस में बाधा डालते हैं।

धीमे प्रकार के प्रोटीन का मूल्य कम होता है, अपूर्ण अमीनो एसिड संरचना और निर्माण करते समय थोड़ा थर्मोजेनिक और एनाबॉलिक प्रभाव होता है। मांसपेशियोंइसलिए, ऐसे प्रोटीनों को सहायक के रूप में लेने की सिफारिश की जाती है।

कैसिइन का मुख्य स्रोत पनीर है।

जटिल प्रोटीन

जटिल प्रोटीन के उपयोग के कुछ फायदे हैं, क्योंकि वे तेज और धीमी प्रोटीन का एक संयोजन हैं।

सबसे पहले, जटिल संरचना आपको विभिन्न अमीनो एसिड विशेषताओं के साथ प्रोटीन प्राप्त करने और मांसपेशियों को अधिकतम पोषण प्रदान करने की अनुमति देती है। इसी समय, धीमी प्रोटीन का दीर्घकालिक एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होता है और तेज प्रोटीन द्वारा ट्रिगर किए गए प्रभाव को लम्बा खींचता है।

फास्ट प्रोटीन कैसे लें

आमतौर पर निर्माता निर्देशों में इंगित करता है कि प्रोटीन को सही तरीके से कैसे पीना है। हालांकि, ये खुराक पूरी तरह से पचने योग्य नहीं हैं, और कभी-कभी परीक्षण की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, शुरुआती को न्यूनतम खुराक के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि।

कब लेना है

फास्ट प्रोटीन सुबह में (नाश्ते से 20 मिनट पहले) लिया जाना चाहिए, जब शरीर ने प्रोटीन की अपनी आपूर्ति का उपयोग किया है, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद, वसा जलने वाले एजेंट के रूप में। व्हे प्रोटीन लेने के बाद शरीर को शरीर सौष्ठव और फिटनेस के लिए जरूरी प्रोटीन और अमीनो एसिड की खुराक मिलती है।

वे वर्कआउट के बीच फास्ट प्रोटीन शेक भी लेते हैं - अगली क्लास से 1.5 घंटे पहले।औसत सही उपयोगप्रोटीन दिन में 5-6 बार होना चाहिए। वहीं, 50% तक प्रोटीन प्राकृतिक उत्पादों से लिया जाना चाहिए।

फास्ट प्रोटीन का दैनिक सेवन

प्रोटीन शेक की आम तौर पर स्वीकृत खुराक को अलग-अलग कारकों (निर्धारित लक्ष्यों) के लिए समायोजित करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की आम तौर पर स्वीकृत एकल खुराक 30 ग्राम है।यह वह हिस्सा है जिसे शरीर दो घंटे के भीतर अवशोषित करने में सक्षम होता है।

आपको कितना प्रोटीन पीने की आवश्यकता है, इस सवाल का स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है: खुराक व्यक्ति के लिंग, चमड़े के नीचे की वसा परत और उन उद्देश्यों पर निर्भर करता है जिनके लिए प्रोटीन लिया जाता है। अगर हम औसत खुराक लेते हैं, तो प्रतिदिन की खुराकइतनी मात्रा में प्रोटीन लिया जा सकता है:

• द्रव्यमान बढ़ाने के लिए - पुरुषों के लिए 250-350 ग्राम, महिलाओं के लिए 180-300 ग्राम;
• वजन घटाने के लिए - पुरुषों के लिए 130-160 ग्राम, महिलाओं के लिए 100-140 ग्राम;
• शरीर राहत के गठन के लिए - पुरुषों के लिए 180-250 ग्राम, महिलाओं के लिए 140-200 ग्राम।

इष्टतम नाइट्रोजन संतुलन 1.7-2 ग्राम प्रति किलोग्राम मानव वजन की खुराक पर प्राप्त किया जाता है। यदि यह खुराक पार हो जाती है, तो पाचन तंत्र पर भार बढ़ जाता है।

फास्ट प्रोटीन कैसे पकाएं

तैयार पाउडर से अपना प्रोटीन शेक बनाना मुश्किल नहीं है, इसलिए प्रोटीन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, इस सवाल के लिए जटिल निर्णय और किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है।

प्रोटीन की एक सर्विंग (25-30 ग्राम) को 300-350 मिली पानी, दूध या जूस के साथ मिलाया जाता है।

दोस्तों और इंटरनेट पर दिए गए निर्देशों और सलाह का आंख मूंदकर पालन न करें। केवल विशेषज्ञ ही आपको बता सकते हैं कि प्रोटीन का सही तरीके से सेवन कैसे किया जाए।

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे पियें

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे लें, आप पैकेज पर पढ़ सकते हैं। हालाँकि, वहाँ हैं सामान्य नियमजिसका सभी को पालन करना चाहिए।

धीमी प्रोटीन खाने का समय

चूंकि कैसिइन का उद्देश्य अमीनो एसिड को पोषण देना है, और इसका अवशोषण समय लंबा है, इसे लेने का सबसे अच्छा समय रात में है। नींद के दौरान, धीमी गति से प्रोटीन ठीक होने वाली मांसपेशियों को अमीनो एसिड खिलाते हैं। इसके अलावा, जब आप जानते हैं कि यह अगले भोजन से पहले एक लंबा समय होगा, तो आप धीमी प्रोटीन पी सकते हैं।

कैसिइन शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है।

प्रोटीन खाते समय, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है।

धीमी प्रोटीन खुराक

मांसपेशियों का निर्माण करते समय शरीर को अमीनो एसिड के साथ पूरी तरह से प्रदान करने के लिए, भोजन से पहले धीमी प्रोटीन का 30 ग्राम (एक बार परोसना) पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए अगर धीमी प्रोटीन ली जाए तो 15 ग्राम पर्याप्त है।

धीमी प्रोटीन खाने से 1-2 भोजन की जगह ले सकते हैं।

प्रोटीन कैसे पैदा करें

खरीद कर तैयार मिश्रणबहुत से लोग नहीं जानते कि प्रोटीन का प्रजनन कैसे किया जाता है। दरअसल, अनुचित कमजोर पड़ने के साथ, कॉकटेल न केवल घृणित स्वाद लेगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी पैदा कर सकता है।

वास्तव में, प्रोटीन मिश्रण बेहद सरलता से पतला होता है - मिक्सर या शेकर का उपयोग करके, जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

यदि पैकेज में कोई मापने वाला चम्मच नहीं था, तो आप एक नियमित चम्मच ले सकते हैं और बिना स्लाइड के खुराक को माप सकते हैं।

एक पतला कॉकटेल संग्रहीत नहीं किया जा सकता है - यह तुरंत खराब हो जाता है और इसके गुणों को खो देता है।

जटिल प्रोटीन के उपयोग के नियम

दिन का सबसे अच्छा समय

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो रात में अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए सोने से पहले जटिल प्रोटीन लेना सबसे अच्छा है।

अमीनो एसिड पूल को फिर से भरने के लिए, प्रशिक्षण से पहले जटिल प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है - 2 घंटे पहले।आप जटिल प्रोटीन और भोजन के बीच लंबे ब्रेक में ले सकते हैं।

मामले में जब वजन घटाने के लिए जटिल संरचना का उपयोग किया जाता है, तो आपको इस तरह के प्रोटीन को उसी तरह लेने की आवश्यकता होती है जैसे कि द्रव्यमान के निर्माण के लिए, केवल खुराक को आधा कर दिया जाता है।

कितना लेना है

जटिल प्रोटीन की खुराक व्यावहारिक रूप से तेज प्रोटीन की खुराक के समान होती है। एक एकल खुराक है:

• 30 ग्राम - मांसपेशियों के निर्माण के लिए;
• 15 ग्राम - वजन घटाने के लिए।

किसके साथ प्रजनन करें

प्रोटीन को सादे पानी से पतला किया जा सकता है, शुद्ध पानीबिना गैस, जूस या दूध के। अनुभवी एथलीट जूस या दूध के साथ पीने से पहले प्रोटीन को पतला करने की सलाह देते हैं। इस संयोजन में, शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त होगी। दूध चुनते समय एक ही शर्त है कि वह ज्यादा मोटा न हो।

यदि शरीर दूध का अनुभव नहीं करता है, तो इसे केफिर से बदला जा सकता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ: भोजन से प्रोटीन प्राप्त करना

बेशक, न केवल प्रोटीन हिलाता है, साथ ही पारंपरिक उत्पादों। इससे पहले कि आप आश्चर्य करें कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन कैसे पीना है, इस पर ध्यान दें खाद्य उत्पाद, कैसे:

• चिकन ब्रेस्ट;
• अंडे;
• मछली;
• गौमांस।

वे सभी, ज़ाहिर है, शरीर द्वारा इतनी जल्दी अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन वे कम उपयोगी नहीं होते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड का एकमात्र स्रोत भोजन से प्राप्त प्राकृतिक प्रोटीन है।

नुकसान और ओवरडोज

जब आप प्रोटीन पीने का निर्णय लेते हैं, तो न केवल इसे लेने के नियमों से, बल्कि इसके साथ भी परिचित होना सुनिश्चित करें दुष्प्रभावऔर सुरक्षा उपाय। तो, अधिक मात्रा में ऐसे अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं:

• थकान;
• भूख में कमी;
• सरदर्द;
• शौच में वृद्धि।

गर्भावस्था और स्तन पिलानेवाली- वह समय जब आपको प्रोटीन पीने की जरूरत नहीं होती है।अगर आपको किडनी की बीमारी है तो आप प्रोटीन की दवा भी नहीं ले सकते।

दवाओं का उपयोग करते समय, उन्हें प्रोटीन के साथ मिलाते समय, डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

गुर्दे और यकृत पर प्रोटीन का नकारात्मक प्रभाव वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है।

खेल पोषण की अधिकता के बारे में, क्या यह संभव है।

अधिकांश नौसिखिए एथलीट, बॉडीबिल्डर और जो केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं वे प्रोटीन लेते हैं, केवल अपनी इच्छा और दोस्तों की सिफारिशों पर भरोसा करते हैं जो आत्मविश्वास से प्रोटीन का उपभोग करने के बारे में बताते हैं। इस दृष्टिकोण से विभिन्न दुष्प्रभाव और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। इसलिए प्रोटीन का इस्तेमाल करते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है और हो सके तो डॉक्टर की सलाह जरूर लें।