कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची। सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ। नकारात्मक और सकारात्मक।

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किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कार्बनिक पदार्थों को शर्करा भी कहा जाता है और लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल होते हैं। उन्हें आणविक जटिलता और आत्मसात की डिग्री के अनुसार वर्गीकृत किया गया है। यह शरीर की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

वे शारीरिक, तंत्रिका, मानव के लिए आवश्यक हैं। भोजन के दौरान प्रोटीन, वसा के साथ कार्य करते हुए, वे भोजन और चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। लेख के अंत में उत्पादों की पूरी सूची है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर जटिल, सरल, साथ ही धीमी, तेज और आंत (फाइबर, फाइबर) में पचने योग्य नहीं होते हैं। मांसपेशियों में खुद का स्टॉक - 1% से अधिक नहीं, उचित भोजन का उपयोग करके इसके दैनिक नवीनीकरण की लगातार आवश्यकता होती है।

साधारण दृश्य: मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज), डिसाकार्इड्स (दूध [लैक्टोज], भोजन [सुक्रोज], माल्ट [माल्टोज])। प्रति कठिनपॉलीसेकेराइड शामिल करें: पशु स्टार्च (ग्लाइकोजन) और पौधे की उत्पत्ति, एक मुश्किल से पचने वाले प्रकार के होते हैं - धीमा। लंबे समय तक मानसिक कार्य या शक्ति भार से पहले उपयोग करें।

उदाहरण के लिए, परीक्षा की अवधि (सत्र) या खेल प्रदर्शन। मोनोसेकेराइड स्टॉक को सबसे जल्दी भर देते हैं। डिसाकार्इड्स को आत्मसात की औसत दर के रूप में जाना जाता है। ये दोनों अल्पकालिक या तीव्र मांसपेशियों के भार के लिए उपयोगी हैं: प्रशिक्षण, कार्य, जैसे।

उत्पाद और उनके पदार्थ का अनुपात

पाठ के नीचे प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत दिया जाएगा।

सक्रिय जीवन शैली वाले वयस्क, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, खपत दर 125 ग्राम / दिन है, जिनमें से प्रत्येक ग्राम 4 किलोकलरीज (500 किलो कैलोरी) में परिवर्तित हो जाता है। वे लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल हैं, एक और सवाल - कौन सा और कितना? जानिए ऐसी जानकारी वाले लोगों को जरूर करना चाहिए छुटकारा अधिक वज़न, किसी भी विषय के एथलीट, मधुमेह रोगी, कोर।

कटलेट, चीज़केक, जैम, पैनकेक, पैनकेक, पाई, पकौड़ी और पकौड़ी में अनुपात की गणना करना मुश्किल है। ऐसे व्यंजनों में प्रतिशत उनकी तैयारी की विधि, नुस्खे के घटकों पर निर्भर करता है। शुद्ध चीनी में दानेदार चीनी या परिष्कृत चीनी (99.9), शहद (80.3) शामिल हैं। उनके बाद कन्फेक्शनरी हैं: जिंजरब्रेड, कारमेल, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो (77.1-77.7), मुरब्बा (79.4), स्वीट स्टिक (69.3), वफ़ल, हलवा और चॉकलेट (53-55), आइसक्रीम में कम से कम (19) .

बेकरी और पास्ता उत्पाद

आटा उत्पाद: सफेद (48.2) और काली (33.2) ब्रेड, लवाश (48), रिच बन (54.7), क्रैकर्स (66), ब्रेड (55.8), क्रैकर्स (68.1)। आटा: गेहूं (70.8-75), राई (50)। सेंवई: (24.9), घर का बना नूडल्स(53.6), पास्ता, गोले, ड्यूरम कोन (25.2), स्पेगेटी (34.4)।

काशी

एक प्रकार का अनाज (31.1), मक्का (31.1), चावल (26.2), सूजी (18.8), बाजरा (25.7), दलिया (28.5), गेहूं (34.5), जौ (26.6), जौ (28)। आहार व्यंजनों के अनुसार पानी या दूध से तैयार अनाज के लिए बड़े पैमाने पर अंश का संकेत दिया जाता है।

गर्मी उपचार के बाद सब्जियां

आलू: उबला हुआ - 16.3, तला हुआ - 22, बेक किया हुआ - 16.5। बैंगन (7.5), तोरी (6.0), हरी मटर (9.7), डिब्बाबंद मक्का(14.5), बीट्स (10.5), बीन्स (4.5), बीन्स (8.1)।

मशरूम

सर्वाधिक कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं सूखे मशरूम: सफेद (30.1), चेंटरेलस (25.4), बोलेटस (33), बोलेटस (14.4)। अन्य सभी ताजी प्रजातियों में इनका भार 1.4 से 6.2 के बीच होता है।

कच्ची सब्जियां

अजवाइन (6.4), अजमोद (पत्ती - 8, जड़ - 11), प्याज (बल्ब - 9.3, लीक - 7.1), लहसुन (21), गोभी (फूलगोभी - 5.2, सफेद - 5.7, लाल - 6.3), खीरा (1.6) -3.1), मीठी मिर्च (4.8-5.5), गाजर (6.3), मूली (4), टमाटर (2.6-4.1), सलाद (2), सहिजन (16), पालक (2.5), शतावरी (3.2)।

जामुन, फल

खुबानी (10), चेरी प्लम (7.7), तरबूज (5.7), संतरा (8.7), केला (22), अंगूर (17.7), चेरी (11), चेरी (13), नाशपाती (10.5), अंगूर (7.5) , अनार (12), ब्लूबेरी (7.5), तरबूज (7.2), ब्लैकबेरी (5), अंजीर (13.7), कीवी और आंवला (9.7), स्ट्रॉबेरी (7), डॉगवुड (9.4), रास्पबेरी (9.1), कीनू ( 8.9 ), आड़ू (10.2), करंट (काला - 8, लाल - 8.8, सफेद - 8.5), चोकबेरी (11), बेर (9.6), ख़ुरमा (15.6), ब्लूबेरी (8.7), सेब (11.5), शहतूत ( तेरह)।

पाठक को ध्यान दें: उष्मा उपचारमिठास के बिना फलों में पदार्थ की मात्रा कम कर देता है।

सूखे मेवे, मेवा

अखरोट (10.5), हेज़लनट्स (9.7), मूंगफली (10), काजू (13.2), बादाम (13.4)। किशमिश (71), खजूर (70), प्रून (65.2)। सूखे खुबानी (65.2), सूखे सेब (68.3), जंगली गुलाब (60)।

दूध के उत्पाद

दूध: साबुत सूखा (40), गाय (पाश्चुरीकृत - 4.6, कच्चा - 4.7), बकरी (4.7)। गाढ़ा दूध (9.8), क्रीम (4), खट्टा क्रीम (2.9)। कम वसा वाला केफिर, किण्वित बेक्ड दूध (4), दही (8.3-9)। दही (1.9), सख्त पनीर"रूसी" (0.5), पनीर (28)। मार्जरीन (0.9), मक्खन (मक्खन, घी - 1)।

अन्य उत्पाद

सॉसेज उत्पादों के ब्रांड के आधार पर, उनका हिस्सा सॉसेज (0.4-4.5), सॉसेज (1.6), सलामी (1), रक्त (15) में है। समुद्र और नदी की मछलियों में सिद्धांत रूप में शर्करा नहीं होती है, केवल गोबी ने खुद को प्रतिष्ठित किया - 5 ग्राम। वे उबले हुए क्रेफ़िश में भी पाए जाते हैं - 1 ग्राम, मुर्गी (टर्की - 0.6, मुर्गियां - 0.6-0.8), अंडे (0.2-0.8)।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट तालिका:

सूची तालिका में धीमी कार्बोहाइड्रेट:

ताकत के खेल में भूमिका

एक एथलीट के शरीर में ग्लाइकोजन की कमी से थकान होती है, ताकत कम होती है। इससे बचने के लिए, कम से कम 2 घंटे पहले, धीमी शर्करा से भरपूर भोजन करना आवश्यक है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से अधिक न हो।

उपयोगी उत्पादों की सूची:

• फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, अन्य);
• अनाज (जैसे दाल);
• सूजी के अपवाद के साथ अनाज दलिया;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• दूध के उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• पागल;
• अरबी रोटी;
• मोटे पीसने के बेकरी उत्पाद;
• चेरी;
• आडू;
• आलूबुखारा;
• कीवी, तरबूज, करंट, आंवला और अन्य फल, जिनमें आंकड़ा 8 ग्राम से कम है।

एक प्रवर्तक के शरीर में उनकी भूमिका शारीरिक गतिविधि के दौरान कोशिकाओं को धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति करना है। खपत की व्यक्तिगत गणना गुणा करके की जाती है दैनिक दर 125 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। यदि एथलीट, उदाहरण के लिए, 100 किग्रा है, तो हमें परिणाम मिलता है रोज की खुराक 700 ग्राम की मात्रा में।

इस सूचक के साथ सीमा से ऊपर, शक्ति अधिकारी को शारीरिक गतिविधि और प्रशिक्षण तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए ताकि वे नुकसान न करें।

पक्ष - विपक्ष

कार्बोहाइड्रेट को अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए या खपत की दैनिक खुराक को कम नहीं करना चाहिए - दोनों ही स्थितियां मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। शर्करा की कमी जीवन के लिए टूटने, अवसाद या उदासीनता का कारण बन सकती है, गंभीर मामलों में - किटोसिस (सभी ऊतकों में प्रोटीन का टूटना)।

उनकी अधिकता के कारण, मोटापा होता है, अग्न्याशय का विघटन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (अति सक्रियता, बिगड़ा हुआ ध्यान, कंपकंपी, आदि), संक्रमण के लिए प्रतिरक्षा प्रतिरोध को कम करता है, एलर्जी के लिए अतिसंवेदनशीलता बढ़ाता है। तेजी से मोनोसेकेराइड के अत्यधिक निरंतर सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, घनास्त्रता, मधुमेह और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

उचित पोषण न केवल एक महान व्यक्ति की कुंजी है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की भी कुंजी है। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अटूट स्रोत हैं, इसलिए सबसे पहले इनका सेवन उन लोगों को करना चाहिए जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें जटिल कहा जाता है, उनकी रासायनिक विशेषताओं के कारण धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो आपको लंबे समय तक स्नैकिंग और शरीर को पोषण के बिना करने की अनुमति देता है। वे पॉलीसेकेराइड समूह से संबंधित हैं, जो यकृत समारोह, प्रोटीन और वसा चयापचय को अनुकूलित करने में मदद करता है।

ताकि हर व्यक्ति "धीमे कार्बोहाइड्रेट" को "तेज़" से अलग करने के लिए,पदनाम पेश किया - ग्लाइसेमिक इंडेक्स। यह उस दर का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर सैकराइड्स टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।

उन कार्बोहाइड्रेट के लिए जिन्हें "धीमा" कहा जाता है, यह सूचकांक काफी निम्न स्तर पर है। यही कारण है कि कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ अचानक के बजाय रक्त शर्करा के स्तर को समान रूप से बढ़ाते हैं। सही खाने से, आप इंसुलिन के विकास से सुरक्षित रहेंगे, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा अणुओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट - सूची

खाने के लिए स्वस्थ क्या है "जटिल कार्बोहाइड्रेट" या कार्बोहाइड्रेट को "सरल" कहा जाता है?

बहुत से लोग अनजाने में साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों में अधिक मात्रा में पाए जाने वाले "जटिल कार्बोहाइड्रेट" को शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले "सरल कार्बोहाइड्रेट" के साथ भ्रमित करते हैं। याद रखें कि पहला हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जबकि दूसरा केवल खाली कैलोरी लाता है। साथ ही, सावधान रहें साधारण कार्बोहाइड्रेट में वस्तुतः कोई फाइबर नहीं होता है।उन्हें बिना रुके अवशोषित किया जा सकता है, तृप्ति और पेट में परिपूर्णता की संबंधित भावना जल्दी से गुजरती है। उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, हम आपको उपभोग पर स्विच करने की सलाह देते हैं:

• फलियां, नट;
• सब्जियां;
• साबुत अनाज खाना।

निकालना:

• मादक पेय;
• केक और पेस्ट्री;
• आइसक्रीम;
• चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ।

मोटे तौर पर अपने दैनिक आहार की गणना करने के लिए,विभाजन के नियम को तीन भागों में लागू करें। आपकी सेवा का लगभग एक तिहाई होना चाहिए प्रोटीन भोजन, दो तिहाई से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट युक्त होते हैं(जटिल और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर है)। बाकी "वसा" घटक है।

फाइबर कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत के रूप में - सूची

निश्चित रूप से हर कोई जिसने अपना वजन कम करना शुरू किया था, वह "फाइबर" शब्द से परिचित था।आइए अधिक विस्तार से बात करें कि यह मानव पोषण में क्या है और यह कितना मूल्यवान है। तो, फाइबर एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा कुछ नहीं है जो पेट में व्यावहारिक रूप से पचता नहीं है। यह फल, अनाज और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।इस तथ्य के बावजूद कि शरीर इस जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ नहीं सकता है, इसका सेवन भोजन में किया जाना चाहिए।

यह वह है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों की प्रक्रिया को सक्रिय करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। फाइबर के उपयोग के माध्यम से, एक व्यक्ति हृदय प्रणाली के कामकाज में मधुमेह, आंत्र कैंसर और विकार जैसी बीमारियों की संभावना को रोक या कम कर सकता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ अपने वजन को नियंत्रित करने का अवसर मिलता है।

प्राचीन काल में, इकट्ठा करने में लगे व्यक्ति को भोजन के साथ प्रति दिन लगभग 100 ग्राम फाइबर प्राप्त होता था। आधुनिक पोषण विशेषज्ञों ने इस दर को थोड़ा कम कर दिया है (पर्याप्त 26-30 जीआर।)

फाइबर का सबसे इष्टतम स्रोत अनाज है।बीन सूप, दलिया दलिया, एक सेब और लेट्यूस अपने आप को सहारा देने के लिए पर्याप्त हैं। दैनिक भत्ताफाइबर का सेवन।

रोचक तथ्य! फाइबर जितना कम होगा, फ्रोजन डिश की बनावट उतनी ही बेहतर बनी रहेगी। इस संबंध में, फास्ट फूड (फास्ट फूड) के निर्माता अपने उत्पादों में इसकी सामग्री को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

फाइबर अघुलनशील (सेलूलोज़)

इस पदार्थ के स्रोत हैं:

• साबुत अनाज;
• गेहूं और जौ;
• मेवे;
• बीज;
• सब्जियां (कद्दू, अजवाइन);
• फल - अंगूर।

क्योंकि सेल्यूलोज आंतों में पचता नहीं है,यह एक कठोर ब्रश के रूप में कार्य करता है, जो शब्द के सही अर्थों में पाचन तंत्र को साफ करता है।

जई के दानों में घुलनशील फाइबर (गोंद, पेक्टिन) पाया जाता है,सेम और अन्य फलियां, सेब और संतरे, खीरे और गाजर।

लाभ यह है कि घुलनशील फाइबर, जब यह शरीर में प्रवेश करता है, पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए भोजन के पाचन की प्रक्रिया को निलंबित कर देता है।

प्रिय पाठकों, उपरोक्त सभी अनुशंसाओं को आपके द्वारा कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में लिया जाना चाहिए। धैर्य रखें और अपने आहार पर टिके रहें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. केवल इस तरह से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर की सुंदरता और यौवन को बहाल कर सकते हैं!

कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद सूची, तालिका

इस सूची के खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट सामग्री के अवरोही क्रम में हैं।