स्वादिष्ट, स्वस्थ पीपी-डिनर: सभी रहस्य और नियम। 300 कैलोरी के लिए आहार पीपी डिनर तैयार करने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री

300 कैलोरी आहार अमेरिकी मार्टिन कैटन द्वारा विकसित किया गया था और यह भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना पर आधारित है। इस तरह के आहार को कठिन माना जाता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण लाभ कैलोरी मानदंड के अनुसार वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए आपको पसंद किए जाने वाले व्यंजनों का चयन करने की क्षमता होगी। शरीर के लिए कम कैलोरी वाले भोजन के अनुकूल होना मुश्किल है, शरीर नाटकीय रूप से अतिरिक्त पानी और किलोग्राम खोना शुरू कर देता है।

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औसतन 300 कैलोरी वाला आहार खाने से लोग 21 दिनों में 10 किलो तक वजन कम कर लेते हैं।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की मात्रा का सेवन करना आवश्यक है जिसमें आप शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकते हैं और न केवल बेहतर हो सकते हैं, बल्कि वजन भी कम कर सकते हैं।

परिणामी संख्या: अतिरिक्त पाउंड प्राप्त न करने के लिए शरीर को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के लिए वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम की जाती है। इसके साथ ही, किसी व्यक्ति की जीवन शैली और ऊर्जा लागत दोनों को ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है। आहार 2 विकल्पों के अनुसार किया जाता है।

विधि 1

पहले तीन दिनों में हम 300 कैलोरी खाते हैं, अगले तीन दिनों में हम एक दिन में 600 कैलोरी खाते हैं। आठवें से चौदहवें दिन, आहार 900 कैलोरी होगा, अगले तीन दिन हम फिर से कैलोरी सामग्री को 300 तक कम कर देते हैं, और आहार के अंतिम तीन दिनों में हम उन्हें थोड़ा बढ़ाकर 600 कर देते हैं। ऐसा आहार और एक कैलोरी सीढ़ी हमारे शरीर को अनुकूल नहीं होने देता है, इसलिए वजन जल्दी कम हो जाता है।

विधि 2

पहले तीन दिनों में हम 300 कैलोरी खाते हैं, अगले तीन दिनों में हम 500 कैलोरी एक दिन में खाते हैं। आठवें से चौदहवें दिन तक, हमारा आहार 700 कैलोरी होगा, अगले तीन दिनों में हम फिर से कैलोरी सामग्री को 300 तक कम कर देते हैं, और आहार के अंतिम तीन दिनों में उन्हें थोड़ा बढ़ाकर 500 कर दिया जाता है।

किराना सूची

भूख न लगने के लिए, आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन या मछली, अंडे सा सफेद हिस्सा, कम वसा वाली सामग्री के साथ पनीर। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, ब्रेड, आलू किसी भी रूप में आवश्यक रूप से बाहर रखा गया है।

हर दिन एक मेनू का आविष्कार नहीं करने के लिए, इसे एक सप्ताह के लिए बनाना आसान है, कई साधारण कम कैलोरी वाले व्यंजनों को बारी-बारी से।

इस तरह के आहार के साथ, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, यह भूख की भावना को कम करने और शरीर से अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा। पिघला हुआ पानी एकदम सही है। इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है शराबवजन घटाने की अवधि के दौरान, क्योंकि सप्ताह में एक बार एक गिलास वाइन या बीयर पीने से 7-8 दिनों में सभी प्रयास विफल हो सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है, बीमार पड़ जाता है, तो न्यूनतम कैलोरी सामग्री को बढ़ाकर 500 कर दिया जाता है।

आहार आपको लगभग सब कुछ खाने की अनुमति देता है, मुख्य बात यह है कि पकवान बहुत नमकीन या मसालेदार नहीं है और आवश्यक कैलोरी सीमा में शामिल है।

हर दिन के लिए मेनू

भोजन के लिए तैयार करना आसान उबला हुआ चावलसब्जियों और सोया सॉस के साथ। ऐसा व्यंजन कम कैलोरी वाला होगा और लगातार समय की कमी का अनुभव करने वाले व्यक्ति के लिए एकदम सही होगा। सिर्फ 100 ग्राम अनाज उबालने के लिए, चम्मच से स्वाद लेना काफी है सोया सॉसऔर पूरक उबली हुई सब्जियांया धमाकेदार। अच्छा विकल्पमशरूम (शहद मशरूम या शैंपेन) और टमाटर के साथ तीन अंडे की सफेदी का एक आमलेट होगा।

300 कैलोरी आहार के लिए, पोषण अच्छा है। 800 ग्राम फल में केवल 300 कैलोरी होती है, वे इस तरह के आहार के आदर्श में शामिल हैं। दोपहर के भोजन में, शरीर को प्रोटीन और फ्रुक्टोज की आपूर्ति करने की सिफारिश की जाती है, 2 गिलास वसा सामग्री के साथ 1% या। और किण्वित दूध उत्पाद के बाद, आप एक नाशपाती या एक सेब खा सकते हैं।

पकवान बनाने की विधि

दही सॉस

वसायुक्त सॉस के बिना पीड़ित लोगों के लिए, लेख दही आधारित सॉस के लिए एक नुस्खा प्रदान करता है। ऐसी चटनी तैयार करने के लिए, हमें चाहिए: एक गिलास कम वसा वाला दही, एक टमाटर, एक खीरा और जड़ी-बूटियाँ। हम साग काटते हैं, सब्जियों को कद्दूकस पर पीसते हैं और दही में मिलाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। आहार आपको बड़े अनाज के बिना दही को पनीर से बदलने की अनुमति देता है।

पनीर का सूप

आहार के लिए बिल्कुल सही पनीर का सूप. यह हल्का व्यंजन मेनू में विविधता लाने में मदद करेगा, यह पकवान के हल्केपन और सुखद स्वाद के बारे में सकारात्मक समीक्षाओं से स्पष्ट होता है। इसे बनाने के लिए हमें 3 आलू, 300 ग्राम तोरी, 2 गाजर, शिमला मिर्च चाहिए। सब्जियों को पकने तक उबाला जाता है, एक ब्लेंडर में काटा जाता है। प्यूरी को एक सॉस पैन में डालें और धीमी आग पर रख दें। एक सौ ग्राम प्रसंस्कृत सब्जी प्यूरी का स्वाद लें, थोड़ा नमक, काली मिर्च डालें। सूप को उबाल लाया जाता है। पकवान तैयार है, इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30 कैलोरी है।

एक प्रकार का अनाज के पकोड़े

300 कैलोरी आहार के लिए, आप एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उबले हुए अनाज (300 ग्राम) को 250 ग्राम केफिर, नमक के साथ मिलाएं, चाकू की नोक पर बुझा हुआ सोडा डालें। एक प्रकार का अनाज-दूध द्रव्यमान में तोड़ें और 10 चम्मच जोड़ें गेहूं का आटा. पैनकेक को एक पैन में 2 तरफ से ब्राउन होने तक फ्राई करें। सॉस के रूप में, कम वसा वाले सॉस को परोसने की सलाह दी जाती है।

फल और सब्जी सलाद

और एक मिठाई के रूप में, वजन कम करने वाले व्यक्ति को फलों और सब्जियों के सलाद के साथ खुद का इलाज करना चाहिए। खाना पकाने के लिए, हमें 200 ग्राम सेब, उतने ही नाशपाती, आधा किलोग्राम कद्दू, नींबू उत्तेजकता और 100 ग्राम पके प्लम चाहिए। फल और सब्जियां बारीक कटी हुई, स्वाद वाली होती हैं नींबू का रस. आप ऊपर से कुछ सलाद छिड़क सकते हैं। पिसी चीनीअगर यह खट्टा दिखता है।

मेनू को समायोजित करना और कैलोरी गिनना आसान बनाने के लिए, आपको रेस्तरां और खानपान प्रतिष्ठानों में नहीं खाना चाहिए। इस तरह से तैयार किए गए व्यंजन कैलोरी की संख्या पर भरोसा करना मुश्किल है, जिसकी पुष्टि वजन कम करने वालों की समीक्षाओं से होती है;
गणना करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप संकेत देने वाली विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं;
उचित रूप से चयनित मेनू के साथ, भूख की भावना महसूस नहीं होती है। आहार में विटामिन का उपयोग शामिल है;
अगर आप समय की कमी के कारण खरीदारी कर रहे हैं तैयार भोजन, तो लेबल पर निर्दिष्ट कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन लेना बेहतर होता है;
आहार मानता है कि आखिरी समय है, सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

हल्के नाश्ते के लिए विचारों के लिए महान पाक प्रतिभा की आवश्यकता नहीं होती है। रहने दो मूल व्यंजनसुबह आपको खुश करते हैं। वे कैलोरी में कम हैं, फिर भी अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं!

1. पौष्टिक मछली सैंडविच
यह सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है। आपको बस कॉड पट्टिका को मिलाने की जरूरत है ब्रेडक्रम्ब्स, लहसुन, काली मिर्च, अजमोद, और फिर ग्रिल करें। मछली को ताज़ी जड़ी-बूटियों, प्याज़ और टमाटर के साथ रोटी पर परोसा जा सकता है, साथ ही दही की चटनी का एक ठोस हिस्सा भी। यह आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट है और आपको विश्वास नहीं होगा कि यह कितना कम कैलोरी वाला है!

2. अंडे और आलू का सलाद
यह आसान सलाद पूरे परिवार को पसंद आएगा। यह दोनों के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता और एक अच्छा साइड डिश दोनों हो सकता है मांस का पकवान. रचना सरल है: उबले आलू, उबले अंडे, कटा हुआ अजवाइन, कटी हुई मूली, प्याज। ताज़ा, लेकिन साथ ही भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है, यह सलाद आपको लंबे समय तक सक्रिय करेगा।

3. भरवां टमाटर
कुछ बड़े टमाटर लें और सभी बीज प्राप्त करने के लिए ऊपर से काट लें। सुनिश्चित करें कि वे बेकिंग शीट पर सीधे खड़े हो सकते हैं। नरम पनीर, बारीक कटा प्याज और जैतून मिलाएं, टमाटर में स्टफिंग डालें और 20 मिनट तक बेक करें।

झींगा के साथ नूडल्स.jpg

4. मसालेदार झींगा नूडल्स
यह व्यंजन स्वादिष्ट स्वाद और ढेर सारी सब्जियों से भरपूर है जो इसे एक ही समय में भरने और स्वस्थ बनाता है। सबसे पहले, झींगा को शहद, चिली और सोया सॉस सॉस में कम से कम 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें। एक बड़े कड़ाही में लहसुन, अदरक और मिर्च डालें और एक मिनट तक लहसुन के सुनहरा होने तक पकाएँ। इसका मतलब है कि यह जोड़ने का समय है शिमला मिर्चऔर गाजर। 2 मिनट और पकाएं, फिर मैरीनेट किया हुआ झींगा और कुछ उबले हुए नूडल्स डालें। 2-3 मिनिट में सब्जी बनकर तैयार हो जाएगी.

5. मसालेदार नींबू की चटनी के साथ उबला हुआ हलिबेट
उबली हुई मछली हमेशा एक उत्कृष्ट पसंद होती है, और मसालेदार नींबू की चटनी हलिबूट के लिए एकदम सही संगत है। आप चुन सकते हैं सब्जी गार्निशएक अतिरिक्त के रूप में। सॉस से जतुन तेल, काली मिर्च, लेमन जेस्ट, सीताफल, अजमोद और बारीक कटा हुआ नींबू मछली के स्वाद को खुशी से पूरक करेंगे।

6. भरवां चिकन
चिकन ब्रेस्ट फिलेट अपने उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले पदार्थ के कारण किसी भी कम कैलोरी आहार की रीढ़ है। तो यह स्टॉक करने लायक है विभिन्न व्यंजनोंताकि आप इस मीट से बोर न हों। चिकन स्टफिंग की कोशिश क्यों न करें धूप में सूखे टमाटर, तुलसी और भेड़ का पनीर पकाने से पहले?! चावल की साइड डिश के साथ परोसें।

7. ग्रिल्ड सब्जियां
एक बेकिंग शीट पर टमाटर, मशरूम, मिर्च और अपनी पसंद की अन्य सब्जियों का मिश्रण व्यवस्थित करें, और ऊपर मोज़ेरेला चीज़ (अधिमानतः कम वसा) के स्लाइस रखें। लहसुन और ताजा तुलसी के साथ छिड़के। 10 मिनट बेक करें। अंत में स्वाद के लिए सीजन।

6 के बाद उपवास करना तो सलाह है। हर कोई 6 के बाद खाना चाहता है, और शरीर को चरम पर लाने के लिए यातना देने की कोई जरूरत नहीं है। लेकिन रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले कुछ हल्का करके खाना सही काम है, भले ही आप डाइट पर हों। हमने आपके लिए शेफमार्केट में 8 व्यंजन चुने हैं, जिनमें से पूरी सेवा में 300 से अधिक कैलोरी नहीं हैं (पाई के एक छोटे टुकड़े में, और भी अधिक)।

ब्रोकोली और तोरी के साथ तुर्की रोल

1 सर्विंग: 400 ग्राम, 226 किलो कैलोरी, 30/70/10 BJU

इस सप्ताह के लिए वास्तविक से एक डिश (अभी भी ऑर्डर करने के लिए समय है)। मिशेलिन स्टार शेफ की पाक कृति की तरह दिखता है, कम नहीं! और आप ऐसा ही कर सकते हैं: रात के खाने में 45 मिनट लगते हैं, जिनमें से 35 रोल ओवन में ही खराब हो जाते हैं।

स्पेनिश समुद्री भोजन लंच

1 सर्विंग: 300 ग्राम, 241 किलो कैलोरी, 35/5/14 BJU

शेफमार्केट में सबसे लोकप्रिय व्यंजनों में से एक - शायद कुछ खाने के लिए। कम से कम के लिए टाइगर चिंराट, रचना में स्क्विड, कटलफिश और मसल्स।

प्याज-टमाटर की चटनी में कैलामारी के छल्ले

1 सर्विंग: 425 ग्राम, 201 किलो कैलोरी, 37/1/10 BJU

और यह अगले सप्ताह के लिए नए में से एक है: आप इसे किसी भी तरह से याद नहीं कर सकते - क्या होगा यदि हम इसे बाद में मुख्य मेनू में नहीं जोड़ते हैं? यहाँ सबकी दिलचस्पी असामान्य दही-प्याज की चटनी में है। खैर, हम सीख रहे हैं कि कैसे स्क्वीड पकाना है ताकि वे एक स्वादिष्ट व्यंजन की तरह दिखें, न कि रबर की तरह।

चिकन के साथ ग्रीक सलाद

1 सर्विंग: 280 ग्राम, 234 किलो कैलोरी, 15/15/11 BJU

जैसा कि हमारे ग्राहक ने कहा, "यहां तक कि ग्रीक सलादहमने कुछ अच्छा किया!"। हां। इसकी सारी ठंडक को समझने के लिए रेसिपी देखें।

तंदूरी चिकन के साथ डाइट कद्दू प्यूरी सूप

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 176 किलो कैलोरी, 20/2/18 BJU

यह सिर्फ कुछ नहीं है दुबला सूपएक कद्दू से। अभी और है मछली की सॉस, काफिर चूने के पत्ते, जलपीनो और चूने को अवश्य आजमाना चाहिए। और तला हुआ चिकन विंग्सएक सुखद (क्या यह वास्तव में आहार है?) रात्रिभोज को और भी उज्ज्वल करें।

साल्सा और तोरी के साथ बेक्ड ट्राउट

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 287 किलो कैलोरी, 8/14/33 BJU

खैर, मछली के बिना क्या? इस रेसिपी में, हम प्याज की ड्रेसिंग और तुलसी के साथ टमाटर की एक दिलचस्प ड्रेसिंग के साथ भूनते हैं और बेक करते हैं: यहां तक कि फोटो से आप देख सकते हैं कि साल्सा बहुत स्वादिष्ट है। और एक साइड डिश के लिए - तोरी।

ऑयस्टर मशरूम के साथ पके हुए आहार बैंगन

1 सर्विंग: 390 ग्राम, 175 किलो कैलोरी, 8/4/27 BJU

उन लोगों के लिए एक विकल्प जो मांस नहीं चाहते हैं और मशरूम पसंद करते हैं। हमारे पास एक वीडियो भी है कि कैसे एक छोटी लड़की इन बैंगन को पकाती है, तो आप भी कर सकते हैं।

प्राचीन चीन में भी, नियम प्रसिद्ध था: शरीर का स्वास्थ्य शरीर और आत्मा के सामंजस्य पर आधारित होता है। लेकिन उस समय उस तरह के उत्पाद नहीं थे जो आज हम देख सकते हैं। तो एक आधुनिक व्यक्ति के वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज में न केवल आत्मा, बल्कि शरीर का भी सामंजस्य बनाए रखने के लिए क्या होना चाहिए?

सब कुछ बहुत सरल है। यदि आत्मा के सामंजस्य को शांत और विश्राम की स्थिति द्वारा समर्थित किया जाता है, तो आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि इसमें क्या योगदान है। दूसरे शब्दों में, देखें कि आप सोने से पहले क्या और कैसे खाते हैं। हमारा सुझाव है कि आप आहार रात्रिभोज के लिए बुनियादी सिफारिशों से खुद को परिचित करें। हल्के भोजन के लिए व्यंजनों से आपको अपने फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना सभी आवश्यक ट्रेस तत्व और विटामिन प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

बुनियादी नियम

वजन घटाने के मामले में आगे बढ़ी लड़कियां (और आज कुल महिला आबादी का 70% ऐसी हैं), बिना किसी हिचकिचाहट के, आपको बुनियादी नियम बताएगी, जिन पर हल्का आहार आधारित होना चाहिए:

सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं।
रात के खाने से पहले एक गिलास पानी, ग्रीन टी या केफिर पिएं। आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, केफिर, क्योंकि यह आंतों में आवश्यक पाचन प्रक्रियाओं को शुरू करता है।
किसी भी स्थिति में शाम का भोजन न छोड़ें, क्योंकि भूख, अधिक खाने की तरह, चयापचय और नींद संबंधी विकार की ओर ले जाती है। यदि आपका खाने का मन नहीं है या आपके पास पूरा रात का खाना पकाने का समय नहीं है, तो फलों की स्मूदी या हल्की सब्जी का सलाद आपको बचाएगा।
रात का खाना 300 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

भूख बढ़ाने के लिए काम करना न भूलें। चलना, नाचना या तैरना। हमेशा चलते रहें।

से क्या पकाना है

मॉडलिंग विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, और एमडी अपने लेखों और पुस्तकों में वजन घटाने के आहार पर एक त्वरित और स्वादिष्ट रात्रिभोज लेने के तरीके के बारे में संक्षिप्त सिफारिशें प्रदान करते हैं। इन सरल नियमों का पालन करके, आपको पता चल जाएगा कि आज रात को क्या पकाना है।

सबसे पहले, आपके रात के खाने में प्रोटीन होना चाहिए। यानी कोई भी मांस (उबला हुआ चिकन, टर्की व्यंजन, मछली या समुद्री भोजन), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाला पनीर, पनीर), बीन्स या अंडे। सामान्य तौर पर, अपने दैनिक आहार की योजना बनाना सबसे अच्छा है ताकि अधिकांश प्रोटीन नाश्ते और दोपहर के भोजन में अवशोषित हो जाए। बाकी शाम के लिए छोड़ दें।
दूसरी बात, स्वस्थ रात का खानाफाइबर, या सब्जियों से युक्त होना चाहिए। ताजा, दम किया हुआ या डिब्बाबंद - अपना चयन करें। साग और ताजा हरी सलाद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि वे शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों से समृद्ध करते हैं।
तीसरा, प्रोटीन और फाइबर के अनुपात का अनुपात 1 से 3 होना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, डाइट डिनर मेनू बनाना त्वरित और आसान है।

हेल्दी और हेल्दी डिनर कैसे बनाएं

कई आहारों में उपवास के दिनों की आवश्यकता शामिल होती है।

उदाहरण के लिए, विचार माइकल मोस्ले द्वारा 5:2 आहारसप्ताह में 2 दिन कैलोरी की संख्या 500 2 तक कम करना है। वहीं, भोजन का सेवन केवल नाश्ते और रात के खाने में विभाजित है। एक आहार, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ शाम का भोजन यहाँ नींबू के रस या काली मिर्च के साथ उबली हुई सफेद मछली का एक टुकड़ा, या सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन हो सकता है। अधिमानतः सब्जियों को जैतून के तेल में पकाएं। और खाद्य पदार्थ जैसे खीरा और हरी सलादआप उपवास के दिनों में भी असीमित मात्रा में खा सकते हैं, क्योंकि इनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है।

लो-कार्ब (जिस पर जेनिफर एनिस्टन और रेनी ज़ेल्वेगर ने अपना वजन कम किया) के नियमों को लागू करके, आप डाइट डिनर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम कर सकते हैं।

तारा पोषण विशेषज्ञ कोलेट हेमोविट्ज़किम कार्दशियन के लिए एक आहार पोषण कार्यक्रम संकलित किया जब उसे जन्म देने के बाद जल्दी से आकार में आने की जरूरत थी। इस प्रणाली के अनुसार रात के खाने में सब्जी नूडल्स, तोरी के साथ चिकन, सब्जी मुरब्बाया टर्की सलाद।

ये 3 आधुनिक उदाहरण कम कैलोरी और स्वस्थ रात्रिभोज के दौरान आपकी प्लेट पर फाइबर नियम की प्रभावशीलता को साबित करते हैं।

लेकिन कॉस्मोपॉलिटन-90 आहार, जिसकी रिलीज के पहले वर्ष में इसी नाम की पत्रिका में वर्णित है, कम कैलोरी वाले शाम के भोजन का एक और विकल्प प्रदान करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि आज कई लड़कियां इस आहार को प्रभावी और प्रासंगिक मानती हैं। उदाहरण के लिए, इस प्रणाली के अनुसार रात के खाने के लिए आहार भोजन हैं: एक तिहाई बार डार्क चॉकलेट और एक गिलास दूध, या सिर्फ 2 गिलास कोको।

क्या नहीं भूलना चाहिए

यह मत भूलो कि उम्र आपके जीवन को निर्धारित करने में एक अत्यंत महत्वपूर्ण कारक है। आहार के साथ ही और स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वआपकी उम्र एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रत्येक उम्र में खाद्य पदार्थ अलग तरह से पचते हैं। इसलिए, 20-वर्षीय (या, इसके विपरीत, 30-वर्षीय) के आहार पर आँख बंद करके भरोसा करने से पहले, जांचें कि उनकी कौन सी आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगी।

आप नाश्ते के 10 घंटे बाद वजन के खतरे के बिना रात का खाना खा सकते हैं।
रात के खाने के लिए आहार भोजन के लिए दुनिया के सभी व्यंजनों में कई प्रकार के आसान व्यंजन हैं। इंटरनेट के लिए धन्यवाद, तस्वीरों के साथ व्यंजनों को जल्दी से पाया जा सकता है। प्रमुख पाक विशेषज्ञों ने वजन कम करने वाले लोगों को प्रदान किया स्वादिष्ट भोजनतुर्की से or चिकन ब्रेस्ट, आहार आमलेट।
सकारात्मक दृष्टिकोण याद रखें। नकारात्मक लोगों की तुलना में आपकी इच्छा, आकांक्षाओं और भावनात्मक स्थिति पर उनका बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इसके बजाय: "मैं आज रात का खाना मना कर दूंगा," बेहतर सोचें: "मेरा आहार-स्वस्थ और स्वादिष्ट रात का खाना मुझे जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा!"।

आहार रात्रिभोज के लिए सर्वोत्तम उत्पाद

15 स्वादिष्ट सर्वोत्तम उत्पाददेर रात के खाने के लिए। इस भोजन का सेवन एक स्वतंत्र, स्वादिष्ट, लेकिन आहार भोजन के रूप में या एक जटिल भोजन के रूप में किया जा सकता है।

सेलूलोज़:

फल स्मूदी;
सब्जियां / सब्जी स्टू;
फलियां;
हरी सलाद।

प्रोटीन उत्पाद:

उबला हुआ / ग्रील्ड चिकन;
टर्की व्यंजन;
मछली या समुद्री भोजन;
अंडे/आहार आमलेट।

दुग्ध उत्पाद:

कम वसा वाला पनीर / पनीर पनीर पुलाव;
कम वसा वाले केफिर;

आहार डेसर्ट:

डार्क चॉकलेट;
पॉपकॉर्न चाहिए;
कोको।

मेनू उदाहरण और व्यंजन विधि

आहार रात्रिभोज के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए:

बीट्स के साथ मैरीनेट किए गए अंडे;
मुर्गे की जांघ का मासशहद के साथ;
कद्दू पुलाव;
सब्जी मुरब्बा;
मिठाई पॉपकॉर्न।

आप खाना भी बना सकते हैं:

तोरी से आहार पेनकेक्स;
साधारण आहार आमलेट;
ग्रीक सलाद;
ग्रीक स्पैनकोरिज़ो (पालक के साथ चावल);
जैकेट आलू के साथ सब्जी स्टू;
समुद्री भोजन के साथ शिमला मिर्च;
आहार पनीर पेनकेक्स;
चिया बीज पुलाव;
फलों का सलाददही के साथ;
कद्दू पाई;

बीट्स के साथ मैरीनेट किए गए अंडे

अवयव :

अंडे (कठोर उबला हुआ) - 4 पीसी ।;
बीट (बड़ा) - 1 पीसी ।;
शराब सिरका - ½ बड़ा चम्मच ।;
चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
समुद्री नमक - 1 बड़ा चम्मच। एल

खाना बनाना :

एक बड़े सॉस पैन में सिरका, चीनी, नमक और 2.5 बड़े चम्मच मिलाएं। पानी। एक उबाल लाने के लिए, हलचल।
छोटे क्यूब्स में कटे हुए बीट्स डालें और मध्यम आँच पर नरम होने तक (25-30 मिनट) पकाएँ। नमकीन को ठंडा होने दें, जार में डालें (जिसे ढक्कन के साथ बंद किया जा सकता है), इसमें अंडे डुबोएं और रेफ्रिजरेटर में डाल दें।
2-3 घंटे के बाद सब कुछ तैयार है! ऐसा कम कैलोरी वाला भोजनअंडे न केवल शाम की भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि सोने से पहले आपके शरीर पर काम का बोझ भी नहीं डालेंगे।

शहद के साथ चिकन पट्टिका

इस चिकन डिश को तैयार करने में आपको 40 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

सामग्री (वॉल्यूम सर्विंग्स की संख्या के अनुसार चुना जाता है):

मुर्गे की जांघ का मास;
स्वाद के लिए मसाला;

खाना कैसे बनाएँ :

चिकन पट्टिका नमक और काली मिर्च।
एक बेकिंग शीट को जैतून के तेल से चिकना करें, पट्टिका फैलाएं और 10-15 मिनट के लिए बेक करें। 180-200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में।
फिर हम मांस के टुकड़ों को शहद से चिकना करते हैं और 10-15 मिनट के लिए छोड़ देते हैं। आपके स्वस्थ डिनर का स्वादिष्ट अंत तैयार है!

कद्दू पुलाव

कम वसा वाले ताजे पनीर को लंबे समय से कम कैलोरी वाला उत्पाद माना जाता है। इसलिए शामिल करें आहार भोजनअपने दैनिक मेनू में पनीर से दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, कद्दू पुलाव के रूप में। यह इस प्रकार का है दही मिठाईतेजी से वजन घटाने के लिए।

हमें आवश्यकता होगी:

वसा रहित पनीर - 100 ग्राम;
अंडा - 2 पीसी ।;
कद्दू - 100 ग्राम;
सूखे खुबानी - 50 ग्राम।

खाना बनाना :

एक महीन कद्दूकस पर तीन कद्दू, और सूखे खुबानी को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (जितना छोटा होगा, कैसरोल जितना जूसर होगा)।
कद्दू, सूखे खुबानी, पनीर और अंडे को मिलाकर एक सांचे में फैलाएं।
30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

यह हल्का डिनर दिन का सही अंत होगा।

आहार सब्जी स्टू

अवयव :

तोरी - 1 पीसी। (आप तोरी का उपयोग कर सकते हैं);
प्याज - 2 सिर;
गोभी - ¼ लक्ष्य। (आप रंगीन या ब्रोकोली का उपयोग कर सकते हैं);
बैंगन (छोटा) - 2 पीसी ।;
टमाटर (मध्यम) - 3 पीसी ।;
लहसुन - 4 दांत;
तुलसी - स्वाद के लिए।

खाना कैसे बनाएँ :

प्याज को मध्यम टुकड़ों में काट लें और मध्यम आँच पर (जैतून के तेल के साथ) गरम तवे पर फैला दें। जब तक प्याज भुन जाए, तीन गाजर मोटे कद्दूकस पर डालकर तुरंत पैन में डालें। हम ढक्कन के साथ कवर करते हैं।
हम बैंगन को मध्यम टुकड़ों में काटते हैं और दूसरे पैन में समान रूप से तलते हैं (आप उन्हें तुरंत अपनी पसंद के गाजर और प्याज में जोड़ सकते हैं)। तोरी को मध्यम क्यूब्स में काट लें, उन्हें गाजर और प्याज में डाल दें। हम ढक्कन के साथ कवर करते हैं।
सब्जियों को हिलाना न भूलें और आवश्यकतानुसार जैतून का तेल या पानी डालें। हम टमाटर को छीलते हैं: टमाटर को गाजर के साथ एक पैन में कुछ मिनट के लिए रख दें, पलट दें और छिलका अपने आप छिलने लगेगा। उन्हें ठंडा होने दें। तोरी के नरम होते ही इसमें तले हुए बैंगन डालकर मिला लें. हम ढक्कन के साथ कवर करते हैं।
इस समय, गोभी को मध्यम टुकड़ों में काट लें। इसे बाकी सब्जियों में मिला दें। स्टू को 5-7 मिनट तक पकाएं ताकि गोभी नरम हो जाए और उसके बाद ही टमाटर को बड़े टुकड़ों में काट लें। लहसुन डालें, बारीक कटा हुआ। अब आप इसमें मसाले और स्वादानुसार नमक मिला सकते हैं।
यह मत भूलो कि गर्म होने पर सब्जी स्टू का स्वाद अधिक तीव्र होता है। इसलिए, निर्धारित करें कि आप इस व्यंजन को किस रूप में परोसना चाहते हैं, और मसाले डालें। 3-4 मिनिट तक भूनें, स्वादानुसार मसाले डालें। इस स्तर पर, आप साग जोड़ सकते हैं। स्टू को 1-2 घंटे के लिए संक्रमित किया जाना चाहिए।

सब्जी स्टू पकाने में मुख्य कार्य यह निर्धारित करना है कि कौन सी सब्जियां दूसरों की तुलना में अधिक समय तक स्टू होती हैं। उन्हें पहले पकाया जाना चाहिए और धीरे-धीरे बाकी उत्पादों को जोड़ना चाहिए ताकि स्टू सजातीय और रसदार हो जाए। आप सब्जियों में कोई भी आहार मांस भी शामिल कर सकते हैं, जैसे टर्की।

इस नुस्खे का उपयोग करके, आप किसी भी सब्जी से जल्दी और आसानी से स्वस्थ रात का खाना बना सकते हैं!

मिठाई आहार पॉपकॉर्न

अगर आप शाम को अपनी पसंदीदा सीरीज या फिल्म देखना पसंद करते हैं, तो डाइट पॉपकॉर्न की रेसिपी निश्चित रूप से आपके लिए है। 120 कैलोरी - और एक शानदार शाम जल्दी सेआपको फिर से भरने की धमकी के बिना प्रदान किया जाता है!

अवयव :

पॉपकॉर्न (तैयार) - 3 बड़े चम्मच ।;
परमेसन - 2 चम्मच;
समुद्री नमक - स्वाद के लिए।

हम सभी सामग्री मिलाते हैं। पकवान तैयार है!

क्या रात का खाना आपको वजन कम करने में मदद करेगा

आहार की अवधि के लिए, रात के खाने के लिए तथाकथित फास्ट कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल जाओ। इनमें वे सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो बहुत जल्दी पच जाते हैं और उतनी ही जल्दी वसा के रूप में जमा हो जाते हैं: केक, पेस्ट्री, मीठे बन्सआदि। कुछ आहारों के नियमों के अनुसार, एक निश्चित समय पर आप बिना किसी अपवाद के कोई भी व्यंजन खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, आप केक के 1, 2 या 3 टुकड़े खा सकते हैं (निश्चित रूप से, आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए)। लेकिन डाइट डिनर के दौरान, सीमित करने की कोशिश करें, और बेहतर है कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल न खाएं।
सोने से पहले खाना छोड़ना एक बुरा विचार है, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। केवल वे लोग जो 22:00 बजे के बाद बिस्तर पर जाते हैं, वे 18:00 बजे के बाद खाने का जोखिम नहीं उठा सकते। यदि आप खुद को उनमें से एक मानते हैं, तो आप देर से रात के खाने से सुरक्षित रूप से मना कर सकते हैं! यदि नहीं, तो पोषण विशेषज्ञ टर्की डिश या आहार आमलेट खाने की जोरदार सलाह देते हैं। अपने शाम के भोजन की योजना बनाएं ताकि यह "रात्रिभोज = जल्दी और स्वादिष्ट" आवश्यकता को पूरा करे। आखिरकार, सेट अधिक वज़नआपके द्वारा खाए गए समय के कारण नहीं, बल्कि आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों के कारण शुरू होता है।
न केवल दिन के दौरान, बल्कि शाम के भोजन के बाद भी आपकी गतिविधि उतनी ही महत्वपूर्ण है। देर से रात के खाने को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, हल्की शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। यह पार्क में टहलना, बच्चे के साथ खेलना, या कल के लिए कपड़े चुनना और कोशिश करना हो सकता है।

किलोग्राम छोड़ दें यदि:

सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं।
रात के खाने से पहले एक गिलास दही पिएं।
हल्का खाना कुछ नहीं से बेहतर है।
300 कैलोरी से अधिक न जाएं।
हमेशा चलते रहें (रात के खाने से पहले और बाद में)।
आपके आहार भोजन में कोई भी मांस शामिल होगा।
सब्जी खाने का नियम बना लें।
सब्जियों को केवल जैतून के तेल में ही पकाएं।
नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक कम से कम 10 घंटे का होगा।
सकारात्मक दृष्टिकोण याद रखें।
स्वादिष्ट रात्रि भोजनआहार होगा (उपरोक्त व्यंजनों के लिए देखें)।
अपने भोजन से तेज कार्बोहाइड्रेट (केक, पेस्ट्री) को बाहर करें।

3 लाइट डिनर: वीडियो

अंत में, यह कहने योग्य है कि आहार चुनते समय, कम से कम छह महीने तक उससे चिपके रहने का प्रयास करें। शरीर को नए आहार और नए वजन की आदत डालने के लिए समय चाहिए। अपनी जीवनशैली, सामान्य रूप से अधिक वजन होने की प्रवृत्ति और आपकी भावनात्मक स्थिति के आधार पर अपना दैनिक मेनू बनाएं। हर चीज में संतुलन रखें, शरीर और आत्मा का सामंजस्य।

कैलोरी की गिनती।

कैलोरी ऊर्जा की माप की एक इकाई है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। 1 ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी होती है, 1 ग्राम वसा - 9.

यदि कोई व्यक्ति उतनी ही कैलोरी का सेवन करता है जितनी उसे भोजन से प्राप्त होती है, तो उसे वसा नहीं मिलती है। वास्तव में, खर्च आमतौर पर आय से अधिक होता है।

उदाहरण के लिए, यदि 70 किलो वजन 2010-2100 कैलोरी हो जाता है - यह आपको प्रति दिन कितना उपभोग करने की आवश्यकता है, आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के आधार पर, आप एक आहार बना सकते हैं

दूसरा नाश्ता - 10%; दोपहर का भोजन - 35%; दोपहर का नाश्ता -10%; रात के खाने के लिए - 20%

उदाहरण के लिए, 1200 कैलोरी मेनू के लिए यह होगा:

नाश्ता - 1200 का 25% = 300 कैलोरी;

दूसरा नाश्ता - 1200 का 10% = 120 कैलोरी; ;

दोपहर का भोजन - 1200 का 35% = 420 कैलोरी; ;

स्नैक -10% 1200 = 120 कैलोरी;

रात का खाना - 1200 का 20% = 240 कैलोरी।

नाश्ता - 300 कैलोरी:

150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, एक बूंद के साथ तैयार वनस्पति तेल, कुरकुरा ब्रेड, 5 ग्राम स्प्रेड और उबले हुए सॉसेज के एक टुकड़े (50 ग्राम) के साथ फैलाएं।

120 कैलोरी वाला दूसरा नाश्ता:

1 चम्मच चीनी के साथ एक कप कॉफी। 420 कैलोरी के लिए दोपहर का भोजन: 80 ग्राम उबला हुआ चिकन, 150 ग्राम आलू, 20 ग्राम वनस्पति तेल, एक कप ग्रीन टी के साथ पानी पिलाया।

120 कैलोरी स्नैक:

2 योगर्ट (1.5% वसा)

240 कैलोरी के लिए रात का खाना:

70 ग्राम ड्यूरम स्पेगेटी, बिना कुछ, या 200 ग्राम मछली और 150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, वनस्पति तेल के साथ डाला।

सभी उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ केवल आहार की शुरुआत में ही खाए जा सकते हैं, जबकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है, लेकिन फिर उचित पोषण पर स्विच करें, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है और आपको एक बनाए रखने की अनुमति देगा कई वर्षों के लिए सुंदर आकृति।

कैलोरी उदाहरण तैयार भोजनविभिन्न मात्रा में कैलोरी के लिए।

100 कैलोरी भोजन।

(सब्जी शोरबा पर) बोर्स्ट या सब्जियों का एक बड़ा चेकर।

सूरजमुखी के तेल की एक बूंद के साथ पानी (गोभी, गाजर, जड़ी बूटी) में उबली हुई सब्जियों की एक प्लेट।

1.5 कप उबले हुए मशरूम या एक कप फ्राई किए मशरूमवनस्पति तेल में।

डिल के साथ उबला हुआ आलू।

15 ग्राम लीन मेयोनेज़ के साथ उबला अंडा।

एक उबला हुआ भूरा पैर।

एक केला।

एक कप मीठा (2 चम्मच) या शहद के साथ ब्लैक या ग्रीन टी क्रीम के साथ।

2 कप मिल्कवीड (आधा गिलास दूध के लिए, आधा गिलास चाय की पत्ती)।

दुबली उबली हुई मछली के 2 टुकड़े। किसी भी जामुन का एक कप।

आधा कप कोको। 2 कम वसा वाले दही।

200 कैलोरी भोजन।

120 ग्राम बैंगन कैवियार।

150 ग्राम मूली का सलाद 30 ग्राम खट्टा क्रीम के साथ।

1 टुकड़ा गेहूं की रोटी।

2 छोटे स्लाइस (100 जीआर।) उबला हुआ सॉसेज।

1 सॉसेज। 1 पटाखा।

1 केला, 1 संतरा, 1 कीवी और कम वसा वाले दही से बने ख़ुरमा का फलों का सलाद।

विनैग्रेट का बड़ा कटोरा।

दो अंडों से तले हुए अंडे।

सब्जी शोरबा पर पास्ता के साथ एक कप सूप।

1 छोटा भरना।

300 कैलोरी भोजन।

2 मांस या 3 मछली मीटबॉल टमाटर सॉस के साथ दम किया हुआ।

2 मांस कटलेटया 2 बिट्स।

जिगर पाट - आधा कप।

दलिया की एक छोटी प्लेट (एक प्रकार का अनाज, सूजी, चावल, जौ और जौ) या पास्ता की आधी प्लेट।

2 सॉसेज और 2 टमाटर।

पनीर के साथ 2 पैनकेक or मक्खन(30 ग्राम मक्खन)।

दूध में दो अंडे से 2 ब्ली आमलेट।

आधा प्लेट दूध का सूपचावल के साथ। 150 ग्राम पनीर पुलाव।

मांस सलाद का छोटा कटोरा। 150 ग्राम गोमांस गौलाश या 100 ग्राम सूअर का मांस। प्लेट मसले हुए आलू. 2 पत्ता गोभी के रोल (कोई सॉस नहीं) कभी-कभी हम स्वयं, इसे जाने बिना, किसी विशेष उत्पाद का मूल्यांकन करते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करने में बहुत गलत हो सकते हैं।