स्वादिष्ट, स्वस्थ पीपी-डिनर: सभी रहस्य और नियम। आहार तैयार करने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री 300 कैलोरी व्यंजनों के लिए रात्रिभोज

यदि आपने प्रतिदिन केवल 1200 कैलोरी के साथ अपने आहार की रचना करने का निर्णय लिया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने आहार पर जाने का निर्णय लिया है। सिद्धांत रूप में, यह इतना कठिन विकल्प नहीं है। पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से कहते रहे हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, लेकिन, निश्चित रूप से, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक दिन में 1000 से 1500 कैलोरी पर्याप्त हैं। इसका मतलब है कि यदि आप रचना करते हैं प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए मेनू, और साथ ही आप अपनी सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करेंगे, भले ही थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि के साथ, आप निश्चित रूप से शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करेंगे और वजन कम करना शुरू कर देंगे।

सबसे पहले, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि दिन के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको उनकी कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। यह देखते हुए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, तो आप आसानी से किसी भी उत्पाद और आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इन खाद्य पदार्थों की तलाश कैसे की जाए, तो आंखों के द्वारा भाग के आकार का अनुमान लगाने में आपकी सहायता करने के लिए एक दृश्य मार्गदर्शिका है। विभिन्न उत्पाद... तो यहाँ कुछ उदाहरण हैं।

120 कैलोरी खाद्य पदार्थ

इनमें से कोई भी विकल्प दोपहर के नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह आधा बैगेल (45 ग्राम), 4 चॉकलेट बार (25 ग्राम), मूसली (1 बड़ा चम्मच), या 125 मिली कम वसा वाला दही हो सकता है। यह भी चुनने के लिए किसी भी फल के 200 से 300 ग्राम में से है। केले, अंगूर, ख़ुरमा, चेरी, और कम खट्टे फल, सेब, नाशपाती, खरबूजे अधिक उच्च कैलोरी हैं।

200 कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

यहां लिस्ट काफी लंबी है। ऊपर से नीचे और बाएं से दाएं सूचीबद्ध, निम्नलिखित में से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में 200 कैलोरी होती है:

• 330 मिली दूध
• 33 ग्राम मेवा या अखरोट का मिश्रण
• 40 ग्राम कुकीज़
• 50 ग्राम पनीर
• 200 मिली दही
• 320 ग्राम कीवी
• 550 ग्राम तरबूज
• 290 ग्राम अंगूर
• 90 ग्राम साबुत रोटी
• 3 अंडे (150 ग्राम)
• 80 ग्राम सूखे खुबानी
• 60 ग्राम चोकर
• 150 ग्राम पका हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता
• 300 ग्राम डिब्बाबंद मक्का
• 350 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर
• 380 ग्राम सेब
• किसी भी अनाज का 70 ग्राम (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज)

300 कैलोरी सर्विंग्स

इस सूची में खाने के लिए तैयार नाश्ते के लिए कई विकल्प हैं (बाएं से दाएं और ऊपर से नीचे):

• 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
• 2 स्लाइस मक्खन (कम वसा)
• 1 कड़ा उबला अंडा
• 1/2 कप फल
• चीनी के बिना कॉफी या चाय का गिलास
• एक गिलास जूस

• 1 कटोरी सूप (बोर्श या टमाटर सूप)
• 1 छोटी कटोरी सब्जी का सलाद
• 2 बड़े चम्मच अपरिष्कृत वनस्पति तेल
• 1.5 कप पानी
• 4 नमकीन पटाखे या ब्रेड के 2 टुकड़े

• 1 कप दलियाकिशमिश के साथ
• 1 गिलास फल (अंगूर या आलूबुखारा)
• 1 केला

• 1 कप गेहूं या कॉर्नफ्लेक्स (मूसली संभव)
• एक गिलास दूध (2% वसा)
• 1 केला
• 1 कप कॉफी या बिना चीनी की चाय
  

  1200 किलो कैलोरी के लिए नमूना मेनू

  इस उत्पाद सूची के आधार पर, आप अपना खुद का बना सकते हैं आहार मेनू, दिन के दौरान मेनू को विभाजित करने के निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित:

• नाश्ता - 300 किलो कैलोरी
• दूसरा नाश्ता - 200 कैलोरी
• दोपहर का भोजन - 400 किलो कैलोरी
• स्नैक - 120 कैलोरी
• रात का खाना - 200 कैलोरी

मेरा उदाहरण मेनू

• नाश्ता - दो अंडों से बना एक आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और एक केला।
• दूसरा नाश्ता - 80 ग्राम सूखे मेवे (सूखे खुबानी)
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम पास्ता पनीर और केचप के एक टुकड़े के साथ
• दोपहर का नाश्ता - 125 मिली कम वसा वाला मीठा दही
• रात का खाना - 200 ग्राम उबले चावल (70 ग्राम कच्चे) और 200 ग्राम सब्जी का सलाद।

6 के बाद उपवास करना तो सलाह है। हर कोई 6 के बाद खाना चाहता है, और शरीर को चरम पर ले जाने और पीड़ा देने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले कुछ हल्का करके खाना सही काम है, भले ही आप डाइट पर हों। हमने आपके लिए शेफमार्केट में 8 व्यंजन चुने हैं, जिनमें से एक पूरे हिस्से में 300 से अधिक कैलोरी नहीं हैं (पाई के एक छोटे टुकड़े में और भी अधिक है)।

ब्रोकोली और तोरी के साथ तुर्की रोल

1 सर्विंग: 400 ग्राम, 226 किलो कैलोरी, 30/70/10 BJU

इस सप्ताह के लिए वर्तमान डिश से एक डिश (आपके पास अभी भी ऑर्डर करने का समय है)। एक मिशेलिन-तारांकित शेफ की पाक कृति की तरह दिखता है, अन्यथा नहीं! और आप ऐसा ही कर सकते हैं: रात का खाना 45 मिनट के लिए पकाया जाता है, जिनमें से 35 रोल ओवन में बस सड़ रहे हैं।

स्पेनिश समुद्री भोजन लंच

1 सर्विंग: 300 ग्राम, 241 किलो कैलोरी, 35/5/14 BJU

शेफमार्केट में सबसे लोकप्रिय व्यंजनों में से एक - शायद इसके लिए कुछ है। कम से कम - के लिए टाइगर चिंराट, रचना में स्क्विड, कटलफिश और मसल्स।

प्याज-टमाटर की चटनी में स्क्वीड रिंग्स

1 सर्विंग: 425 ग्राम, 201 किलो कैलोरी, 37/1/10 BJU

और यह अगले सप्ताह के लिए नए में से एक है: आप इसे किसी भी तरह से याद नहीं कर सकते - क्या होगा यदि हम इसे बाद में मुख्य मेनू में नहीं जोड़ते हैं? यहां सभी की रुचि असामान्य दही-प्याज की चटनी में है। ठीक है, हम यह भी सिखाते हैं कि स्क्वीड कैसे पकाना है ताकि वे एक स्वादिष्ट व्यंजन की तरह दिखें, न कि रबर की तरह।

ग्रीक चिकन सलाद

1 सर्विंग: 280 ग्राम, 234 किलो कैलोरी, 15/15/11 BJU

जैसा कि हमारे ग्राहक ने कहा, "यहां तक ​​कि ग्रीक सलादहमने कुछ अच्छा किया! ”। हां। यह कितना अच्छा है यह देखने के लिए नुस्खा देखें।

तंदूरी चिकन के साथ डाइट कद्दू का सूप

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 176 किलो कैलोरी, 20/2/18 BJU

यह सिर्फ किसी तरह का नहीं है दुबला सूपकद्दू से। वहाँ भी मछली की सॉस, काफिर नींबू के पत्ते, जलापेनोस और नींबू एक जरूरी प्रयास हैं। और तला हुआ चिकन विंग्सऔर भी अधिक एक सुखद (वास्तव में आहार?) रात के खाने को रोशन करेगा।

साल्सा और तोरी के साथ बेक्ड ट्राउट

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 287 किलो कैलोरी, 8/14/33 BJU

लेकिन मछली के बिना क्या? इस रेसिपी में, हम तलते हैं और फिर इसे प्याज की ड्रेसिंग और तुलसी के साथ एक दिलचस्प टमाटर ड्रेसिंग के साथ बेक करते हैं: यहां तक ​​​​कि फोटो से आप देख सकते हैं कि साल्सा बहुत स्वादिष्ट है। और एक साइड डिश के लिए - तोरी।

ऑयस्टर मशरूम के साथ पके हुए आहार बैंगन

1 सर्विंग: 390 ग्राम, 175 किलो कैलोरी, 8/4/27 BJU

उन लोगों के लिए एक विकल्प जो मांस नहीं चाहते हैं और मशरूम पसंद करते हैं। हमारे पास एक वीडियो भी है कि कैसे एक छोटी लड़की इन बैंगन को तैयार करती है, ताकि आप इसे संभाल सकें।

हल्के नाश्ते के विचारों के लिए बहुत अधिक पाक प्रतिभा की आवश्यकता नहीं होती है। होने देना मूल व्यंजनसुबह आपको खुश करते हैं। आखिरकार, उनमें कुछ कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही वे अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होते हैं!

1. पौष्टिक मछली सैंडविच
यह सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है। आपको बस कॉड पट्टिका को मिलाने की जरूरत है ब्रेडक्रम्ब्स, लहसुन, काली मिर्च, अजमोद और फिर ग्रिल करें। मछली को ताजा जड़ी बूटियों, प्याज और टमाटर के साथ-साथ दही सॉस के एक उदार हिस्से के साथ रोल पर परोसा जा सकता है। यह स्वादिष्ट है और आपको विश्वास नहीं होगा कि कैलोरी कितनी कम है!

2. अंडा और आलू का सलाद
यह साधारण सलाद पूरे परिवार को पसंद आएगा। यह दोनों के लिए एक बढ़िया नाश्ता और एक अच्छा साइड डिश दोनों हो सकता है मांस का पकवान... रचना सरल है: उबले हुए आलू, उबले अंडे, कटा हुआ अजवाइन, कटी हुई मूली, प्याज। एक ताज़ा लेकिन शानदार भूख को संतुष्ट करने वाला सलाद आपको लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखेगा।

3. भरवां टमाटर
कुछ बड़े टमाटर लें और सभी बीज प्राप्त करने के लिए ऊपर से काट लें। सुनिश्चित करें कि वे बेकिंग शीट पर मजबूती से खड़े हो सकते हैं। नर्म चीज़, बारीक कटे प्याज़ और ऑलिव्स को मिलाएँ, स्टफिंग डालें और 20 मिनट तक बेक करें।

झींगा के साथ नूडल्स।jpg

4. मसालेदार झींगा नूडल्स
यह व्यंजन स्वादिष्ट सुगंध से भरपूर है और कई सब्जियां इसे एक ही समय में भरने और स्वस्थ बनाती हैं। सबसे पहले, झींगा को शहद, चिली और सोया सॉस में कम से कम 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें। एक बड़े कड़ाही में, लहसुन, अदरक और मिर्च डालें और एक मिनट तक भूनें, जब तक कि लहसुन सुनहरा भूरा न हो जाए। इसका मतलब है कि यह जोड़ने का समय है शिमला मिर्चऔर गाजर। एक और 2 मिनट के लिए पकाएं, फिर मैरीनेट किया हुआ झींगा और कुछ उबले हुए नूडल्स डालें। 2-3 मिनिट में सब्जी बनकर तैयार हो जाएगी.

5. मसालेदार नींबू की चटनी के साथ उबला हुआ हलिबूट
उबली हुई मछली हमेशा एक उत्कृष्ट विकल्प होती है, और मसालेदार नींबू की चटनी हलिबूट के साथ परिपूर्ण होती है। आप चुन सकते हैं सब्जी साइड डिशएक अतिरिक्त के रूप में। सॉस से जतुन तेल, काली मिर्च, लेमन जेस्ट, सीताफल, अजमोद और बारीक कटा हुआ नींबू मछली के स्वाद को खुशी से पूरक करेंगे।

6. भरवां चिकन
चिकन ब्रेस्ट फ़िललेट्स अपने उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले पदार्थ के कारण किसी भी कम कैलोरी वाले आहार का मुख्य हिस्सा हैं। तो यह स्टॉक करने लायक है विभिन्न व्यंजनोंताकि आप इस मीट से बोर न हों। चिकन स्टफिंग क्यों नहीं ट्राई करें धूप में सूखे टमाटर, तुलसी और भेड़ का पनीर पकाने से पहले?! चावल के साइड डिश के साथ परोसें।

7. ग्रिल्ड सब्जियां
एक बेकिंग शीट पर टमाटर, मशरूम, मिर्च और अपनी पसंद की अन्य सब्जियों का मिश्रण फैलाएं, और ऊपर मोज़ेरेला चीज़ (अधिमानतः कम वसा वाले) के स्लाइस रखें। लहसुन और ताजा तुलसी के साथ छिड़के। 10 मिनट तक बेक करें। अंत में स्वाद के लिए सीजन।

कैलोरी की गिनती।

कैलोरी ऊर्जा की माप की एक इकाई है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। 1 ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी होती है, 1 ग्राम वसा में 9.

यदि कोई व्यक्ति उतनी ही कैलोरी खर्च करता है जितनी उसे खाने से मिलती है, तो वह मोटा नहीं होता है। वास्तव में, व्यय आमतौर पर आय से अधिक होता है।

उदाहरण के लिए, यदि वजन 70 किलो है, तो आपको 2010-2100 कैलोरी मिलती है - यह आपको प्रतिदिन उपभोग करने की कितनी आवश्यकता है, आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के आधार पर, आप एक आहार बना सकते हैं

दूसरा नाश्ता - 10%; दोपहर का भोजन - 35%; दोपहर का नाश्ता -10%; रात के खाने के लिए - 20%

उदाहरण के लिए, 1200 कैलोरी मेनू के लिए, यह होगा:

नाश्ता - 1200 का 25% = 300 कैलोरी;

दूसरा नाश्ता - 1200 का 10% = 120 कैलोरी; ;

दोपहर का भोजन - 1200 का 35% = 420 कैलोरी ;

स्नैक -10% 1200 = 120 कैलोरी;

रात का खाना - 1200 का 20% = 240 कैलोरी।

नाश्ता - 300 कैलोरी:

150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ अनुभवी, कुरकुरी रोटी, 5 ग्राम फैलाव और उबला हुआ सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम)।

120 कैलोरी दूसरा नाश्ता:

1 चम्मच चीनी के साथ एक कप कॉफी। 420 कैलोरी के लिए दोपहर का भोजन: 80 ग्राम उबला हुआ चिकन, 150 ग्राम आलू, 20 ग्राम वनस्पति तेल, एक कप ग्रीन टी के साथ डाला।

120 कैलोरी नाश्ता:

2 दही (1.5% वसा)

240 कैलोरी के लिए रात का खाना:

70 ग्राम कठोर स्पेगेटी, बिना किसी चीज के, या 200 ग्राम मछली और 150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, वनस्पति तेल के साथ बूंदा बांदी।

सभी उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ केवल आहार की शुरुआत में ही खाए जा सकते हैं, जबकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है, लेकिन फिर उचित पोषण पर स्विच करें, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि उपयोगी भी है और आपको एक बनाए रखने की अनुमति देगा। कई वर्षों से सुंदर आकृति।

कैलोरी उदाहरण तैयार भोजनकैलोरी की एक अलग मात्रा के लिए।

100 कैलोरी भोजन।

(सब्जी शोरबा पर) बोर्स्ट या सब्जियों का एक बड़ा चेकर।

सूरजमुखी के तेल की एक बूंद के साथ पानी (गोभी, गाजर, जड़ी बूटी) में उबली हुई सब्जियों की एक प्लेट।

1.5 कप उबले हुए मशरूम या एक कप फ्राई किए मशरूमवनस्पति तेल में।

डिल के साथ उबला हुआ आलू।

15 ग्राम लीन मेयोनेज़ के साथ उबला अंडा।

एक उबला हुआ चिकन लेग।

एक केला।

एक कप मीठी (2 चम्मच) या क्रीम के साथ शहद, काली या हरी चाय।

2 कप दूध वाली चाय (आधा गिलास दूध के लिए, आधा गिलास चाय की पत्ती)।

कम वसा वाली उबली हुई मछली के 2 टुकड़े। किसी भी जामुन का एक कप।

आधा गिलास कोकोआ। 2 कम वसा वाला दही।

200 कैलोरी भोजन।

120 ग्राम बैंगन कैवियार।

150 ग्राम मूली का सलाद 30 ग्राम खट्टा क्रीम के साथ।

1 टुकड़ा गेहूं की रोटी।

उबले हुए सॉसेज के 2 छोटे स्लाइस (100 ग्राम)।

1 सॉसेज। 1 बिस्किट।

1 केला, 1 संतरा, 1 कीवी और ख़ुरमा का फलों का सलाद, कम वसा वाले दही के साथ।

सिरका की बड़ी प्लेट।

दो अंडों से तले हुए अंडे।

सब्जी शोरबा पर पास्ता के साथ एक कप सूप।

1 छोटा एस्पिक।

300 कैलोरी के लिए भोजन।

2 मांस या 3 मछली मीटबॉल, टमाटर सॉस के साथ दम किया हुआ।

2 मांस कटलेटया 2 गेंदें।

जिगर पाट - आधा कप।

दलिया की एक छोटी प्लेट (एक प्रकार का अनाज, सूजी, चावल, जौ और मोती जौ) या पास्ता की आधी प्लेट।

2 सॉसेज और 2 टमाटर।

पनीर के साथ या के साथ 2 पेनकेक्स मक्खन(30 ग्राम मक्खन)।

दूध में दो अंडे का 2 ब्ली आमलेट।

आधा प्लेट दूध का सूपचावल के साथ। 150 ग्राम पनीर पुलाव।

मांस सलाद की एक छोटी प्लेट। 150 ग्राम गोमांस गौलाश या 100 ग्राम सूअर का मांस। प्लेट मसले हुए आलू... 2 पत्ता गोभी के रोल (बिना सॉस के)। कभी-कभी हम स्वयं, इसे जाने बिना, इस या उस उत्पाद का मूल्यांकन करते हुए, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करने में बहुत गलत हो सकते हैं।

मैं खेल के बारे में कितना भी लिखूं, विषय अभी भी उचित पोषण के आहार के विमान में फिसल जाता है। मुझसे लगातार सवाल पूछे जा रहे हैं: "नाश्ते में क्या खाना चाहिए?", "आप कैसे खाते हैं?", "आप क्या नहीं खा सकते?" तो ठीक है, मैं आपको बिंदुवार बताता हूँ कि मैं क्या और किस समय खाता हूँ।

मैं अक्सर खाता हूं। क्योंकि मुझे यह पसंद है और यह मेरी भलाई को पूरी तरह से प्रभावित करता है। मैं दिन में कम से कम पांच बार खाने की कोशिश करता हूं। बेहतर छक्का।

7.00 - नाश्ता (लगभग 500 किलो कैलोरी)

मेरे उचित पोषण के वर्ष के दौरान, यदि सब कुछ नहीं, तो बहुत कुछ करने की कोशिश की गई। व्यावहारिक रूप से, मुझे पता चला कि नाश्ते के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट इष्टतम है।

इसलिए, अब सुबह मैं दलिया खाता हूं और अब केवल पनीर नहीं खाता।

यदि आप किसी प्रकार के फल के साथ पनीर के साथ विशेष रूप से नाश्ता करते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय एक क्रूर भूख जाग जाती है। इसका कारण यह है कि मीठी चीजें (फल, शहद), जिसे हम पनीर में मिलाते हैं, इसकी विशेषता तेज कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ, तुरंत रक्त शर्करा बढ़ा देती है। लेकिन इस स्तर को बनाए रखने के लिए पनीर से पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए शरीर जल्दी विफल हो जाता है। नतीजतन, जब हम दही से निपटने की कोशिश कर रहे हैं, ग्लूकोज नीचे चला जाता है। हम भूखे हैं। ये दौड़ खुद को दोपहर के भोजन के करीब महसूस कराती हैं। खैर, रास्ते में जो कुछ भी आता है वह पहले ही बह जाता है।

इसलिए, नाश्ता मूल रूप से एक धीमा कार्बोहाइड्रेट + तेज (चयापचय प्रक्रिया शुरू करने के लिए) + थोड़ा प्रोटीन (नरम दही का एक छोटा जार) + वसा (पागल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा) है।

मैंने 250 किलो कैलोरी के लिए नाश्ता करने की प्रथा छोड़ दी। अब पहले भोजन की कैलोरी सामग्री औसतन 450-500 किलो कैलोरी है।

पानी के एक बड़े गिलास के बाद, बिल्कुल।

सही और स्वस्थ नाश्ते के लिए क्या विकल्प हैं?

• ऑट फ्लैक्स, जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता होती है, दूध में अलसी और चोकर, फल, मेपल सिरप के साथ। फिर एक छोटा, कम वसा वाला दही। फिर कॉफी के साथ एक चॉकलेट बार। एक टुकड़ा, पूरी चॉकलेट बार नहीं! :)


• साबुत दलिया, शाम को भिगोकर दूध में उबाला जाता है। फल और मेवे के साथ। दही 0%। कॉफ़ी


• अलसी के साथ जई के गुच्छे, शाम को 2.5% किण्वित पके हुए दूध से भरा हुआ। प्रातः काल इसमें फलों को काट कर उसमें मेवे डाले जाते हैं। कॉफ़ी। दही।


• ग्रेनोला। यह एमएमएमएम ... मैं सप्ताहांत पर खाना बनाती हूं। ओटमील को मेवे और शहद के साथ मिलाया जाता है (मैं मेपल सिरप या एगेव सिरप का उपयोग करता हूं) और ओवन में बेक किया जाता है। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान, मिश्रण को हिलाया जाना चाहिए। जब दलिया ठंडा हो जाए और कुरकुरा हो जाए, तो आप इसे प्राकृतिक दही या किण्वित पके हुए दूध के साथ डाल सकते हैं। ईमानदारी से कहूं तो मैं इस तरह के नाश्ते के लिए अपनी मातृभूमि बेच सकता हूं।


• तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज दलिया। और चीज़। मैंने किया, लेकिन यह काम नहीं किया। मुझे तब भी अच्छा लगता है जब नाश्ता मीठा होता है।


• दूध में बाजरा। फलों और नट्स के साथ। लेकिन यह दलिया जितना स्वस्थ नहीं है। दही। कॉफ़ी।

मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि जैसे आप दिन की शुरुआत करते हैं, वैसे ही खर्च भी करेंगे। मैं अपने दिन की शुरुआत कभी भी बिना नाश्ते के नहीं करता।

10.00 - नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)

• 1 से 5% तक दही और फल। आप जामुन जोड़ सकते हैं, आप एक सेब, ख़ुरमा या एक नाशपाती जोड़ सकते हैं। स्वादिष्ट!


• जामुन के साथ दही पुलाव।


• पनीर से जेली 1% कोको के साथ।

13.00 - दोपहर का भोजन (लगभग 350 किलो कैलोरी)
सही दोपहर के भोजन के विकल्प अंतहीन हैं। मुख्य बात यह समझना है कि खाने की थाली में क्या होना चाहिए। और इसमें दलिया के रूप में धीमा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या अंडे के रूप में प्रोटीन। सब्जियां।

मैं पूरा दलिया नहीं खाता।

मेरे पसंदीदा दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, जंगली चावल (बिल्कुल सफेद नहीं) हैं। कभी-कभी छोले, मटर या दाल।
पसंदीदा प्रोटीन - चिकन और टर्की। अगर बिल्कुल भी समय नहीं है, तो मैं अंडे पकाती हूं (लेकिन मैं केवल प्रोटीन खाती हूं!)। मैं सिर्फ सफेद मछली बेक करता हूं। लाल - एक डबल बॉयलर में।

चिकन/टर्की से, मैं निम्नलिखित कार्य करता हूं:
केफिर में शव 1%, प्याज में शव, बस उबाल लें, उबला हुआ सूअर का मांस पन्नी में सेंकना, सब्जियों के साथ एक आस्तीन में सेंकना, शव में सोया सॉसऔर फ्रेंच सरसों, कम बार - मैं एक डबल बॉयलर में पकाता हूं, एक ब्लेंडर में पीसता हूं और ओवन में मूस पुलाव बनाता हूं।

वे अफ्रीका में सब्जियां और सब्जियां हैं। मुझे ताज़ी काली मिर्च के साथ यह ताज़ा पसंद है।

पिलाफ के विषय पर कोई भी बदलाव करेगा: उपरोक्त किसी भी अनाज के साथ कुक्कुट। सब्जियां।

16.30 सेकंड का नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)
ज्यादातर यह 1 से 3% तक पनीर होता है। अगर मुझे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिला है, तब भी मैं एक सेब खा सकता हूं। या अंगूर।

दूसरा विकल्प किण्वित बेक्ड दूध है। मुझे पता है कि बहुत से लोग उसे बर्दाश्त नहीं करते हैं। और मैं उसके बिना नहीं रह सकता। हालांकि पहले इसे मुझे दिखाना भी संभव नहीं था। फिर भी खाने की आदतें सबसे लचीली होती हैं। आज आप देख नहीं सकते, लेकिन कल आप इसे पसंद करेंगे। साथ ही, साबुत अनाज क्रिस्पब्रेड (1-2 पीसी।)।

तीसरा विकल्प है पनीर पुलावपीपी-नुस्खा के अनुसार (आटा, चीनी, जर्दी और सूजी के बिना)। और फल।

अगर मैं शाम को प्रशिक्षण लेता हूं, तो मुझे पनीर या किण्वित पके हुए दूध में एक सेब अवश्य मिलाना चाहिए। और मैं एक कप कॉफी पीता हूं।

मैं वास्तव में प्री-वर्कआउट भोजन से परेशान नहीं हूं। लेकिन इसके बाद आपको क्या खाना चाहिए, इस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। क्योंकि शरीर द्वारा कड़ी मेहनत करने के बाद, उसे ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही मांसपेशियों में अमीनो एसिड भी। अगर आप उसे हल्का खाना नहीं खिलाएंगे तो भी वह खाएगा। केवल इस मामले में वह मांसपेशियों को खाएगा। हां, हां, जिन्हें पाने के लिए हम बहुत कोशिश कर रहे हैं।

इसलिए प्रशिक्षण के बाद, मैं एक फल (वैकल्पिक रूप से शहद, मार्शमैलो, जूस) और प्रोटीन (आदर्श रूप से चिकन या अंडे सा सफेद हिस्साजर्दी के बिना)। अगर ऐसा प्रोटीन न हो तो मैं पनीर खाता हूं।

और अगर कुछ भी नहीं है, तो मैं पीता हूँ प्रोटीन कॉकटेल- पृथक।

प्रशिक्षण चक्र के आधार पर, रात का खाना 19.00 बजे या 20.00 बजे या 21.00 बजे हो सकता है

रात के खाने के विकल्प (लगभग 300 किलो कैलोरी)

• सब्जियों के साथ मछली


• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन


• सब्जियों के साथ चिकन/टर्की


• प्रोटीन आमलेट या बस उबला हुआ प्रोटीनसब्जियों से


• दही... सब्जियों के साथ।


• मांस/मछली/अंडे और सब्जियों के विषय पर कोई सलाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाम को अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाता है। कोई। यह बहुत ही सरलता से समझाया गया है, क्योंकि शाम को आपका शरीर प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है और आराम की तैयारी करता है। उसे अब कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।
अगर मैं बिस्तर पर जाता हूं और महसूस करता हूं कि मैं अभी भी खाना चाहता हूं, तो मैं साहसपूर्वक केफिर पीता हूं और एक सेब खाता हूं या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाता हूं। जो लोग पनीर पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए केवल एक ही सिफारिश है - प्यार में पड़ना।अधिक सुविधाजनक प्रोटीन उत्पादमैं ईमानदार होना नहीं जानता।

जरूरी! भोजन के बीच पानी अवश्य पिएं। मैं भोजन से आधे घंटे पहले और 40-50 मिनट बाद एक गिलास पीने की कोशिश करता हूं।

. के बारे में कई शब्द उचित पोषणमैंने लिखा।

और आज के लिए मेरा स्वस्थ आहार:

7.00 - नाश्ता
जई के गुच्छे + अलसी + चोकर (कुल 70 ग्राम), दूध में उबला हुआ 1.5%
दलिया में 120 ग्राम ख़ुरमा
1 छोटा चम्मच मेपल सिरपदलिया में
10 जीआर। दलिया में काजू
नरम दही "सवुश्किन उत्पाद" 0%
10 ग्राम होममेड डार्क चॉकलेट
दूध के साथ कॉफी 1.5%

10.00 - नाश्ता
पनीर का पैक 2% + रसभरी 130 ग्राम

13.00 - दोपहर का भोजन
मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम
एक प्रकार का अनाज प्याज और गाजर के साथ 120 ग्राम
खीरा और टमाटर

16.00 - नाश्ता
दही 1%
चकोतरा

19.00 - रात का खाना
चिकन मसाले के साथ 150 ग्राम
दम किया हुआ पत्ता गोभी

21.30 - उन लोगों के लिए रात का खाना जिनके पास दिन के लिए पर्याप्त नहीं है
एक गिलास केफिर (और संभवतः एक सेब)

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं बिल्कुल भी भूखा नहीं मर रहा हूँ। अच्छा लग रहा है और अच्छा भी लग रहा है! मैं भी तुम्हारे लिए क्या चाहता हूँ!