მოხარშული ცილის კალორიული შემცველობა 100 გრამზე. რამდენი კალორია არის კვერცხის ცილა.

რომელი ხილი აქვს უმაღლესი და ყველაზე დაბალი შაქარი. ექიმის აზრით, ნახშირწყლებს არ უნდა ეშინოდეს - მათ ცუდი სახელი ცუდი აქვთ. ნახშირწყლები იყოფა ოთხ ჯგუფად: ფქვილის პროდუქტები, ხილი, რძის პროდუქტები და ტკბილეული. კერძოდ, ეს თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ნაწლავებში შაქარი შეიწოვება ძალიან სწრაფად, მაგრამ იძლევა საპირისპირო შეგრძნებას - თითქოს ის არ არსებობს. ამიტომ, ადამიანებს სურთ კიდევ ერთი ჭამა Გემრიელი საკვებიდა ისინი ხვდებიან მანკიერ წრეში.

ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა მიიღოთ ფქვილიდან და მარცვლეულიდან. 25 გრ ნახშირწყლები შეესაბამება 125 გრ კარტოფილს, 100 გრ noodles ან ბრინჯს, 60 გრ შავ პურს, 50 გრ თეთრი პური, 30 გრ ბრინჯის კრეკერი, 40 გრ შვრიის ფაფა, 30 გრ სიმინდის ფანტელი, 40 გრ მარცვლეული, 35 გრ ფქვილი. 10 გრ ნახშირწყალი უდრის 250 მლ უცხიმო რძეს, 200 მლ ნახევარფაბრიკატს, 180 გრ ნატურალურ ისპანახის იოგურტს, 180 გრ იოგურტს ხილით, 180 გრ ნატურალურ კეფირს, 150 გრ მშრალ ხაჭოს ხილთან ერთად, 50 გრ ნაყინი. არ შეიცავს ნახშირწყლებს - ის ძირითადად ცილებისა და ცხიმების წყაროა.

პაციენტები ხშირად გრძნობენ დაღლილობას მაკარონისა და პურისგან. თავისთავად, ის არ კვებავს, ის მოიხმარს იმას, რასაც ჩვენ მათთან ერთად ვჭამთ - ყველს და ცხიმიან საწებლებს. რა თქმა უნდა, მათი რიცხვი ასევე მნიშვნელოვანია. პური ასევე არ არის ძალიან კალორიული. 100 გრამი პური უდრის 250 კალორიას, თქვა დიაბეტის მეცნიერმა.

თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ ხილი, რომელსაც აქვს ნაკლები შაქარი. ეს რაოდენობა შეესაბამება 15 გრ შაქარს. ბევრ შაქარს აქვს გამხმარი ხილი, ამიტომ მათ არ უნდა ჭამონ 25 გრამზე მეტი ისე, რომ 15 გრამ შაქარს არ გადააჭარბოთ. 15 გრ შაქარი ასევე შეიცავს 150 გრ ფორთოხალს, გრეიფრუტს, მანდარინს, კივი, ატამი, მსხალი, ვაშლი, ქლიავი, ანანასი; 150 მლ ხილის წვენი; 100 გრ ყურძენი, ალუბალი, ნესვი, მანგო, ხურმა, ლეღვი, მოცვი; 70 გრ ბანანი, 60 გრ დაკონსერვებული ხილი. მე ვიცნობ პაციენტებს, რომლებიც დღეში ორ -სამ ლიტრ წვენს სვამდნენ და წონის მომატებით უკვირდათ.

ყველის შეცვლის შემდეგ არ დაივიწყოთ ძეხვის კალორიული შემცველობა, რომ ხილსაც აქვს კალორია. მყავდა პაციენტები, რომლებიც წონის დაკლების იმედით დღეში ჭამდნენ ორ -სამ ფუნტს ყურძენს. მაგრამ თუ მოახერხებ მის მოშორებას, ეს კუნთებია. კილოგრამი ყურძენი შეიცავს 810 კალორიას და 170 გრამ შაქარს. გრამი ცილის დასაკმაყოფილებლად, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში, საჭიროა მხოლოდ სრული ცილების გათვალისწინება. ნუ დაეყრდნობით იმ ცილებს, რომლებიც პურიდან, მაკარონიდან, ბრინჯიდან, კარტოფილიდან მოდის.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები აუცილებელია ჯანსაღი კვების, მათში შემავალი ცილები არაადეკვატურია, რადგან მათ აკლია კუნთების ზრდისთვის საჭირო ერთი ან მეტი ამინომჟავა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არსებობს ბრინჯი, მაგრამ არ დაითვალოთ რამდენი გრამი ცილა შეიცავს მათ. მაგალითად, შეგვიძლია შევადაროთ საუზმის ორი კერძი: ჭიქა შვრიის ფქვილი და ხუთი კვერცხის ცილა 10 კვერცხის ცილით. ორივე შემთხვევაში ცილების ერთი და იგივე რაოდენობა მოიხმარს, მაგრამ საუკეთესო ვარიანტიარის მეორე ვარიანტი, რადგან თქვენ იღებთ ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც გჭირდებათ კუნთების ზრდისა და შეკეთებისათვის.

რადგან შვრიის ფანტელები ასევე შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ბოჭკოს, ისინი არ არიან ცილის იდეალური წყარო. გამოთვალეთ მხოლოდ ჯანსაღი ცილა, იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ გჭირდებათ 2 გრამი ცილა თქვენი წონის კილოგრამზე. ბოდიბილდინგისთვის, ბოდიბილდერებმა უნდა გამოიყენონ ცილის დამატებითი რაოდენობა. მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული წინააღმდეგობის ზომა, როგორც ურთიერთობების რაოდენობა, ასევე ვარჯიშის სიხშირე. კუნთების ცილის აღსადგენად საჭიროა დამატებითი ცილები.

დიეტის დამთავრების შემდეგ, ბოდიბილდერები ამცირებენ კალორიების მიღებას ცხიმებისა და ნახშირწყლების საშუალებით. მაგრამ თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას, ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთოვანი მასა... ცილის დამატებით თქვენ იცავთ თქვენს კუნთებს მაღალი კალორიული დეფიციტისა და კუნთების სისუსტისგან. გაზარდეთ ცილის მიღება 15%-ით. მაგალითად, 90 კილოგრამი ბოდიბილდერს კუნთების ხაზგასასმელად უნდა გამოიყენოს 248 გრ ცილა მძიმე ვარჯიშის დღეებში.

კუნთების ხაზგასასმელად, ბოდიბილდერები ამცირებენ კალორიების მიღებას და ასრულებენ უფრო აერობულ ვარჯიშებს. კალორიების არარსებობის შემთხვევაში, სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ცილა, როგორც ენერგიის წყარო. დიეტური ბოდიბილდერი, რომელსაც ოთხზე მეტი აერობული ვარჯიში აქვს კვირაში 40 წუთის განმავლობაში, რისკავს ცილების ენერგიის მნიშვნელოვანი რაოდენობის დაწვას. ამ შემთხვევაში, ცილებს აქვთ ტეტანუსის საწინააღმდეგო ფუნქცია კუნთების დასაცავად, ვინაიდან ცილები, რომლებიც წარმოიქმნება კუნთოვანი ქსოვილის დაშლით, გამოყენებული იქნება დიეტის ენერგიის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად ცილის დეფიციტის არარსებობის შემთხვევაში.

ტრენინგის ვარჯიშის პერიოდში, ბოდიბილდერები ხშირად მანიპულირებენ ნახშირწყლებისა და ცილის თანაფარდობას. მაგალითად, ერთ დღეს ისინი ჭამენ 100 გრ ნახშირწყლებს, მეორე და მესამე დღეს, შესაბამისად, 150 გრ და 200 გრ ნახშირწყლებს, შემდეგ კი იმეორებენ ციკლს. როგორც თქვენი დიეტური სტრატეგიის ნაწილი, ძალიან მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ კალორიების მუდმივი მიღება ისე, რომ არ შემცირდეს კუნთების მასა. ამრიგად, 90 კილოგრამი ბოდიბილდერმა უნდა გამოიყენოს 225 გრ ცილა შეჯიბრის მოსამზადებლად, კარდიო ვარჯიშის გარდა.

იმ დღეებში, როდესაც მხოლოდ 100 გრ ნახშირწყლები გამოიყენება კალორიების დეფიციტის კომპენსაციისთვის, თქვენ გჭირდებათ 100 გრამი ცილა ან 325 გრამი ცილა ჩვენი ტიპიური 90 კილოგრამი ბოდიბილდერისთვის. როგორ დავიცვათ თქვენი საჭიროება? ამ რაოდენობის ცილის "მოსავლის" იდეალური გზაა შეავსოთ თქვენი დიეტა დაბალი ნახშირწყლების ცილის ფხვნილით. ჭამე 3 -ჯერ დღეში, დამატებით გამოიყენე 3 ცილის კოქტეილი. როდესაც ბოდიბილდერი, რომელიც იცავს დიეტას, მნიშვნელოვნად ამცირებს ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას დიეტაში, ცილა ხდება ენერგიის ერთ -ერთი წყარო.

ამ პირობებში, ცილა, როგორც ენერგიის წყარო გამოიყენება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ნაწილობრივ გარდაიქმნება გლუკოზად და იწვება ნივთიერებათა ცვლის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ტვინს სჭირდება გლუკოზა, რომელიც ჩვეულებრივ მიიღება ნახშირწყლებიდან. რამდენიმე წლის წინ, კალორია იყო ძალიან პოპულარული სიტყვა - ხალხი ითვლის მათ, ზრდის ან ამცირებს მათ მიღებას და მათ თვალსაც კი კარგავს, თუ საკვების ეტიკეტზე არ არის მითითებული რამდენი კალორია აქვთ.

თუმცა, ოდესმე გიფიქრიათ რა არის სინამდვილეში კალორია? კალორია არის ენერგიის ერთეული. კალორია ასოცირდება საკვებთან, მაგრამ მათი გამოყენება შესაძლებელია თითქმის ყველაფრის გამოსათვლელად, რაც ენერგიას შეიცავს. ჩვენი კალორიების უმეტესობა მოდის საკვებიდან: "158 კალორია არის მჭლე ხაჭოს პაკეტში". კალორია ნაჩვენებია შეფუთვაზე საკვები პროდუქტებიფაქტიურად კილოკალორია.

იგივე ეხება ტრენინგსაც: თუ ამბობთ, რომ ერთი კილომეტრის გავლის შემდეგ თქვენ დაწვავთ 100 კალორიას, ეს ნიშნავს რომ თქვენ წვავთ 100 კალორიას. ადამიანს სჭირდება ენერგია სიცოცხლისთვის - სუნთქვა, მოძრაობა, სისხლის მიმოქცევის გავლა - და მთელი ენერგია, რაც ჩვენ გვჭირდება საკვებიდან.

დიეტაში კალორიების რაოდენობა მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენ ენერგიას შეიცავს ეს საკვები. ნახშირწყლების ერთი გრამი შეიცავს ოთხ კილოკალორიას, ცილის ერთ გრამს აქვს ოთხი კილოკალორია და ცხიმის ერთ გრამს აქვს ცხრა კილოკალორია. საკვები შედგება შემდეგი სამი ინგრედიენტისგან. ასე რომ, თუ იცით რამდენი გრამი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები არის გარკვეულ საკვებში, ადვილია გამოთვალოთ რამდენი კილოკალორია.

მოდით შევხედოთ ეტიკეტს, რომელშიც უკვე ნახსენებია გამხდარი ხაჭო. ისინი ამბობენ, რომ 100 გრ პროდუქტს აქვს 79 კილოკალორია. ეს ნიშნავს, რომ თუ ჩვენ ჩავყრით 100 გრ ხაჭოს თასში და დავაჭერთ მათ, დაველოდოთ სანამ პროდუქტი მთლიანად დაიწვება, ეს რეაქცია იქნება 79 კალორია - ე.ი. ენერგიის რაოდენობა, რომელიც გაზრდის 79 კილოგრამ წყალს ერთი გრადუსით ცელსიუსით.

იმავე ხაჭოს შეფუთვას უფრო ახლოს რომ შევხედოთ, ვნახავთ, რომ ხაჭო შეიცავს 16,3 გრ ცილას, 2,3 გრ ნახშირწყლებს და 0,5 გრ ცხიმს, რაც 79 კალორია. იმ 79 კალორიიდან, 65,2 პროტეინიდან, 4,5 ცხიმიდან და 9,2 ნახშირწყლებიდან. ჩვენი სხეული მათ "წვავს" ხაჭო ყველიმეტაბოლური პროცესების დროს, როდესაც ფერმენტები ნახშირწყლებს იშლება გლუკოზად და სხვა შაქარში, ცხიმი გლიცერინად და ცხიმოვანი მჟავადა ცილები ამინომჟავებისთვის.

სისხლის მიმოქცევის სისტემის გამო, ეს მოლეკულები ტარდება უჯრედების ქვეშ, სადაც ისინი ან შეიწოვება ან გადადის მეტაბოლიზმის საბოლოო სტადიაზე, რომელშიც ისინი რეაგირებენ ჟანგბადთან ენერგიის გასათავისუფლებლად. რამდენი კალორია გვჭირდება იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ჩვენი უჯრედები კარგად? ეს დამოკიდებულია სიმაღლეზე, წონაზე, ასაკზე, სქესზე, აქტივობის დონეზე და სხვა ფაქტორებზე. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ სტატიაში როგორ გამოვთვალოთ ენერგიის მოთხოვნა.

კალორია, ცხიმი და ვარჯიში. რა მოხდება, თუ თქვენ მოიხმართ მეტ ან ნაკლებ კალორიას, ვიდრე გჭირდებათ? ცხიმის დაგროვება სხეულისთვის ენერგოეფექტური საშუალებაა. ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ეს პროცესი ხდება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც, რადგან აუცილებელია გარკვეული დროის გავლა, სანამ მეტაბოლური მაჩვენებელი ნორმალურ რიტმს არ დაუბრუნდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ხარჯავთ მეტ ენერგიას არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც.

ბევრს აინტერესებს, მნიშვნელოვანია თუ არა წყაროდან კალორიების მიღება? ძირითადად, თუ ჩვენ ვჭამთ იმავე რაოდენობის კალორიას, რასაც ვწვავთ და თუ ვსაუბრობთ მხოლოდ სხეულის წონაზე, მაშინ პასუხი არ არის - კალორია არის კალორია. ცილის კალორია არ განსხვავდება ცხიმის კალორიებისგან - ისინი უბრალოდ ენერგიის უმარტივესი ერთეულია. სანამ თქვენ გაქვთ იგივე რაოდენობის კალორია, რასაც იღებთ საკვებიდან, თქვენი სხეულის წონა უცვლელი დარჩება. სანამ შეჭამთ იმაზე ნაკლებ კალორიას ვიდრე ჭამთ, თქვენი სხეულის წონა გაიზრდება.

და თუ ჩვენ ვსვამთ კითხვას იცვლება თუ არა სხეულის შემადგენლობა, მაშინ კალორიულ შემცველობას დიდი მნიშვნელობა აქვს. რაც შეეხება დიეტას, ეს მართლაც განსხვავებაა იმ წყაროებისგან, რომლებშიც ვიღებთ კალორიებს. ნახშირწყლები და ცილები კალორიების უფრო ჯანსაღი წყაროა, ვიდრე ცხიმები. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ სხეული არ სჭირდებათ. ცხიმის გარკვეული რაოდენობა ეხმარება ორგანიზმს ვიტამინების ათვისებაში, მაგრამ ჭარბი ცხიმი ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს.

კვება სპორტის განუყოფელი ნაწილია, რადგან ის პირდაპირ გავლენას ახდენს პროგრესზე, მძიმე ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებაზე, ენერგიის დონესა და გამძლეობაზე ვარჯიშის და კუნთების ზრდის დროს. მხოლოდ ჯანსაღი კვებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს, ხოლო არასრულფასოვანმა კვებამ შეიძლება არა მხოლოდ სასურველი შედეგი გამოიღოს, არამედ ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. Ძირითადი პრინციპები სათანადო კვებასპორტში ისეთია, რომ სპორტსმენს სჭირდება მეტი საკვები ნივთიერება, ბიოლოგიურად ღირებული საკვები და უზრუნველყოს, რომ სხეულს არ გააჩნდეს საჭირო მასალები.