सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ पाया जाता है? एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन। प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू।

लोग, हम सभी आदत के प्राणी हैं, और हम जितने बड़े होते जाते हैं, हम अपनी आदतों में उतने ही मजबूत होते जाते हैं, खासकर जब भोजन की बात आती है। लेकिन बदलाव का समय आ गया है, प्रिय वजन कम करना, और हम आवश्यक प्रोटीन के साथ शुरुआत करेंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन हमें पूर्ण महसूस करने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। लेकिन ऐसा लगता है कि हममें से बहुत से लोग इसे भूल जाते हैं, दिनचर्या में डूब जाते हैं और संतृप्ति के लिए कुछ ही स्रोतों के साथ काम करते हैं। यह न केवल पुरानी थकान की ओर जाता है, बल्कि आपके शरीर को लाभकारी पोषक तत्वों से भी वंचित करता है जो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें आप अनदेखा करते हैं।

केवल चिकन और अंडे खाने से अविश्वसनीय बोरियत के चक्र को तोड़ने में आपकी मदद करने के लिए, हमने प्रत्येक खाद्य श्रेणी में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन की एक सूची तैयार की है। चाहे आप मछली पसंद करते हैं या डेयरी नहीं छोड़ सकते हैं, या आपके आहार में मांस का उपयोग नहीं किया जाता है, हमने तैयार किया है सर्वोत्तम उत्पादआपकी कमर के लिए प्रोटीन से भरपूर।

लेख पढ़ें और पता करें कि अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं तो आपको कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए।

शीर्ष 10 सबसे सस्ता प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां

सबसे पहले, आइए देखें कि कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, फिर अधिक परिचित खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ें।

• 41 कैलोरी
• 5 ग्राम प्रोटीन

नाविक की पसंदीदा सब्जी, पपीता न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सिडेंट और फोलिक एसिड भी है, जो दिल के लिए बहुत अच्छा है। इस हरे सुपरफूड के 250 ग्राम में लगभग उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि एक कठोर उबले अंडे में, लेकिन आधी कैलोरी के साथ। मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा पोषण बढ़ावा खोज रहे हैं? बस सुनिश्चित करें कि आप इसे भाप लें, इसे कच्चा न खाएं। स्टीमिंग विधि विटामिन को संरक्षित करने में मदद करती है और शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना आसान बनाती है, जो कि पालक में प्रचुर मात्रा में होता है। इसे सूप, आमलेट, पास्ता व्यंजन में जोड़ें और सब्जी स्टू, या सिर्फ भाप लें, काली मिर्च, लहसुन, जैतून का तेल छिड़कें और एक नींबू निचोड़ें। और यह मत सोचो कि तुम्हारे पास पर्याप्त सब्जियां नहीं होंगी। प्रश्न के बारे में सोचें: कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं? पालक का विकल्प चुनें। पालक 10 सबसे में से एक है स्वस्थ सब्जियां, यह गोभी से भी स्वास्थ्यवर्धक है।

• 139 कैलोरी
• 6 ग्राम प्रोटीन

टमाटर सचमुच एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन से भरा हुआ है, जो अध्ययन से पता चलता है कि मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट के कैंसर के साथ-साथ कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम कर सकता है। सिर्फ 250 ग्राम धूप में सुखाया हुआ टमाटर आपको 6 ग्राम पौष्टिक प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और दैनिक मूल्य पोटेशियम प्रदान करेगा, जो स्वस्थ हृदय और शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे विटामिन ए और के में भी समृद्ध हैं। उन्हें पिज्जा टॉपिंग के रूप में प्रयोग करें या सिर्फ नाश्ते के लिए उन्हें अपने साथ ले जाएं।

• 112 कैलोरी
• 4.2 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन के लिए इस शीर्ष फल में प्रति 250 ग्राम 4 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और केवल 112 कैलोरी होती है। विटामिन सी के दैनिक मूल्य के 600% के साथ - सात मध्यम संतरे के बराबर - यह उष्णकटिबंधीय फल आपकी भोजन सूची में होना चाहिए। तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में हों तो इन अद्भुत प्रोटीन फलों में से कुछ लेना सुनिश्चित करें।

घ्रेलिन शरीर का हार्मोन है जो आपको बताता है कि आपको कब भूख लगी है। पेट भर जाने पर इसे दबा दिया जाता है, इसलिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से इसे संतृप्त करना बहुत उपयोगी होता है। इस मामले में विनम्र आटिचोक दो श्रेणियों में जीतता है: इसमें गोभी की तुलना में लगभग दोगुना फाइबर होता है (औसत आटिचोक में 10.3 ग्राम, यानी महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 40%), और यह सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्जी भी है। . उबाल कर पूरा खाएं, या इसका सलाद बनाएं (क्यों न कुछ बकरी पनीर और सूखे टमाटर डालें?), अपनी पसंदीदा सब्जियों और मसालों के साथ पत्तियों को मिलाएं, या छीलें और पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।

पोपेय के लिए फ्लिप-फ्लॉप करने के लिए यह पर्याप्त है: उनकी धुंधली प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप हरी मटर में एक कप पालक से भी अधिक प्रोटीन होता है। और विटामिन सी के 100% दैनिक मूल्य के साथ, मटर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को घड़ी की कल की तरह चालू रखेगा। इसमें जोड़ें वेजीटेबल सलादया अंडे से तृप्ति की भावना को बढ़ाने के लिए एक आमलेट में।

प्रोटीन से भरपूर मांस

जब स्टेक या बर्गर की बात आती है, तो शाकाहारी चुनें। जी हां, ऐसा मीट भले ही सस्ता न हो, लेकिन इससे आपके पेट को फायदा होगा। बीफ स्वाभाविक रूप से दुबला होता है और इसमें नियमित मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है: एक मानक 250 ग्राम दुबला स्टेक में 386 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होता है। और 250 ग्राम शाकाहारी स्टेक में केवल 234 कैलोरी और पांच ग्राम वसा होता है। के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जुगाली करने वाले मांस में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है पौष्टिक भोजनऔर बदले में हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

जबकि बीफ एक बढ़िया विकल्प है, हाल के वर्षों में बाइसन मांस भी काफी लोकप्रिय हो गया है। और अच्छे कारण के लिए: इसमें रेड मीट की आधी वसा और कैलोरी होती है। यूएस इंस्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, जहां एक नियमित हैमबर्गर में 10 ग्राम वसा होता है, उसी आकार के एक बाइसन बर्गर में केवल 2 ग्राम वसा और 24 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे यह सबसे अधिक होता है। दुबला मांस. लेकिन रुकिए, बस इतना ही नहीं। इस असामान्य उत्पाद की कोशिश करने के बाद, आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मार देंगे: सिर्फ एक भोजन में आपको मिल जाएगा दैनिक भत्ताविटामिन बी -12, जो ऊर्जा को बढ़ावा देने के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध और वसा कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार जीन के काम को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। इसके अलावा, चूंकि एक भैंस परिभाषा के अनुसार एक जुगाली करने वाला है, आप अपने बर्गर को अच्छे विवेक से चबा सकते हैं, इस चिंता के बिना कि यह हार्मोन और हानिकारक पदार्थों से भरा है जो बाद में पेट की चर्बी में बदल जाएगा।

यदि आप पूछना चाहते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन है, तो आपको इसका उत्तर पहले ही मिल गया है। अपनी उभरी हुई भौं को नीचे करें। शुतुरमुर्ग का मांस ग्रिल का उभरता हुआ तारा है। हालांकि यह तकनीकी रूप से रेड मीट है और इसमें बीफ का भरपूर स्वाद है, यह टर्की या चिकन की तुलना में वसा में कम है। 150 ग्राम में लगभग 30 ग्राम पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और 6 ग्राम वसा के लिए जिम्मेदार होते हैं। साथ ही, एक सर्विंग विटामिन बी-12 के दैनिक मूल्य का 200% प्रदान करता है। यह विदेशी मांस आपको ततैया कमर पाने में भी मदद कर सकता है: शुतुरमुर्ग के मांस में 55% कोलीन होता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है जो वजन कम करने के लिए जिम्मेदार है। और, वैसे, इसे प्राप्त करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - शुतुरमुर्ग का मांस पहले से ही देश के सुपरमार्केट में बिक्री पर है।

डॉक्टरों और डाइटर्स का लंबे समय से दुश्मन, पोर्क हाल के दिनों में एक स्वस्थ विकल्प के रूप में अपना रास्ता बना रहा है, जब तक आप सही कट चुनते हैं। टेंडरलॉइन सबसे अच्छा विकल्प है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि 120 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन में चिकन स्तन की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। एक सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन और 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडे की तरह) होता है, जो आपकी कमर के लिए अच्छा है। जर्नल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में वैज्ञानिकों ने 144 अधिक वजन वाले लोगों को ताजा खाने के लिए कहा सुअर की जाँघ का मांस. तीन महीने बाद, समूह ने कमर और पेट में महत्वपूर्ण वजन घटाने का उल्लेख किया, जबकि एक भी ग्राम नहीं खोया। मांसपेशियों! वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि पोर्क प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड वसा जलने में योगदान करते हैं।

प्रोटीन से भरपूर समुद्री भोजन

बेशक, आप पहले से ही जानते थे कि मछली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि हलिबूट दलिया और सब्जियों को पीछे छोड़ते हुए सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन खाद्य संतृप्ति सूचकांक ने इसे दूसरे स्थान पर रखा। आलू पहले आया। एक स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने सफेद (स्केली) मछली में समान प्रोटीन वाले विभिन्न पशु प्रोटीन की तृप्ति की तुलना की। अध्ययन के दौरान, यह पता चला कि बीफ और चिकन की तुलना में मछली अधिक संतोषजनक है। और तृप्ति की भावना मछली के साथ संतृप्ति के बाद बहुत धीरे-धीरे गुजरती है। अध्ययन के लेखक सफेद मछली के तृप्ति कारक जैसे हलिबूट को इसकी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव के लिए जिम्मेदार मानते हैं, जो भूख के लिए जिम्मेदार मुख्य हार्मोन में से एक है। बस सुनिश्चित करें कि आप तिलपिया के साथ हलिबूट को भ्रमित नहीं करते हैं।

सैल्मन में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में कैलोरी और वसा को मूर्ख मत बनने दो: अध्ययन कहते हैं कि वसायुक्त मछली वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। (वास्तव में, वे वसायुक्त खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं।) एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया और तीन समान कैलोरी आहारों में से एक दिया गया: कोई समुद्री भोजन (नियंत्रण समूह), दुबली सफेद मछली या सामन नहीं। सभी ने अपना वजन कम किया, लेकिन सैल्मन खाने वालों में सबसे कम इंसुलिन का स्तर और सूजन में उल्लेखनीय कमी आई। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में एक महीने के लिए प्रति सप्ताह 200 ग्राम सैल्मन की तीन सर्विंग्स के परिणामस्वरूप मछली को खत्म करने वाले आहार की तुलना में 1 किलो अधिक वजन कम हुआ। जंगली सामन खेत में उगाए गए सामन की तुलना में दुबला होता है और इसमें कम पदार्थ होते हैं जो कैंसर से जुड़े होते हैं। तो, आगे बढ़ो, जंगली सामन के लिए जंगली जाओ। यह एक ऐसी मछली है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए!

12. डिब्बाबंद टूना

टूना या नहीं टूना? वही वह सवाल है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) के पहले स्रोत के रूप में, डिब्बाबंद टूना वजन घटाने के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम मछलियों में से एक है, खासकर पेट क्षेत्र में! एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक में पेट की चर्बी के लिए जीन को सचमुच बंद करने की अनूठी क्षमता होती है। मछली में पाए जाने वाले दो फैटी एसिड में से, शोधकर्ताओं का कहना है कि डीएचए पेट में जीन के स्तर को कम करने और वसा कोशिका वृद्धि को रोकने में ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) की तुलना में 40-70% अधिक प्रभावी है। लेकिन पारा के बारे में क्या? टूना में पारा का स्तर प्रजातियों के अनुसार भिन्न होता है, सामान्य तौर पर, मछली जितनी बड़ी होती है, उसमें उतना ही अधिक पारा होता है। बायोलॉजिकल नोट्स में एक अध्ययन के अनुसार, ब्लूफिन टूना और अल्बाकोर को सबसे जहरीले स्थान पर रखा गया है। लेकिन डिब्बाबंद टूना सबसे छोटी मछली से बनाया जाता है, इसलिए इसे पारा सामग्री में कम माना जाता है। पोषण संस्थान की नवीनतम सिफारिशों के अनुसार, इस तरह के डिब्बाबंद भोजन को सप्ताह में 2-4 बार (या 600 ग्राम की मात्रा में) खाया जा सकता है।

13. प्रशांत कोड

मछली और चिप्स वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे, खासकर अगर यह तला हुआ हो। लेकिन अध्ययन प्रशांत कॉड के नियमित सेवन की सलाह देता है। फिश स्टिक आमतौर पर इसी मछली से बनाई जाती हैं, इसलिए ये आपको स्लिम होने में मदद करेंगी। स्वस्थ पोषण पत्रिका में एक अध्ययन, जिसका शीर्षक मेटाबॉलिज्म और कार्डियोवास्कुलर डिजीज है, ने पाया कि मछली को शामिल करने वाले आहार को खाने से अतिरिक्त 2.5 किलोग्राम वजन कम किया जा सकता है। शोधकर्ता कॉड की तृप्ति को इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ-साथ अमीनो एसिड के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं, जो चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

कुक्कुट और अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं

आहार और प्रोटीन से भरपूर, टर्की अब रेड मीट का सामान्य विकल्प नहीं है, यह पक्षी अपनी जगह का हकदार है। 150 ग्राम टर्की बर्गर में 140 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फैट होता है। इसके अलावा, टर्की में 18 मिलीग्राम प्रति सेवारत डीएचए और ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो इस सूची में उच्चतम सामग्री है। वे मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देते हैं, मूड में सुधार करते हैं और वसा के लिए जिम्मेदार जीन को "बंद" करते हैं, वसा कोशिकाओं को बढ़ने से रोकते हैं। सिर्फ सफेद मीट ही खरीदें, डार्क मीट में फैट बहुत ज्यादा होता है। निश्चिंत रहें कि यदि आप घर पर मांस भूनते हैं तो आप एक महत्वपूर्ण योगदान दे रहे हैं, रेस्तरां के पके हुए भोजन में स्वाद के लिए वसायुक्त योजक हो सकते हैं। अगर मांस सीधे ग्रिल से आपकी प्लेट में आता है तो इससे बचा जा सकता है।

150 ग्राम समाप्त चिकन ब्रेस्टइसमें केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होती है, लेकिन साथ ही 26 ग्राम प्रोटीन - दैनिक मूल्य के आधे से अधिक। लेकिन प्रोटीन की खोज स्वाद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। (बिना पके हुए स्तन के स्वाद के बारे में हमारे सामान्य सर्वेक्षण में "एक चाकू से हवा में काटने जैसा महसूस होता है" से लेकर "गीले जुर्राब" तक की प्रतिक्रियाएं मिलीं।) अच्छी खबर यह है कि, बस थोड़ी सी कल्पना के साथ, आप इस पोस्ट-वर्कआउट लंच को कुछ सीज़निंग के साथ फिंगर-चाट भोजन में बदल सकते हैं।

अंडे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान, सस्ता और सबसे आम तरीका है। केवल अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के अलावा, प्रत्येक 85-कैलोरी अंडे में 7 ग्राम मांसपेशी निर्माता होता है! अंडे स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे होते हैं: वे अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और आयरन से भरपूर होते हैं। केवल गोरे खाने का लक्ष्य न रखें, योलक्स में कोलीन, वसा से लड़ने वाला पोषक तत्व होता है। तो आप पूरे अंडे के पक्ष में बोरॉन अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। अंडे खरीदते समय लेबल पर ध्यान दें। जब भी संभव हो जैविक अंडे खरीदें। उनमें एंटीबायोटिक्स और हार्मोन नहीं होते हैं। रंग के लिए, यह आपकी पसंद है। रंग केवल मुर्गी बिछाने के प्रकार के कारण भिन्न होता है, पीले और सफेद दोनों अंडों में समान भराव होता है।

बीन्स और फलियों में प्रोटीन होता है

बीन्स सिर्फ दिल से ज्यादा के लिए अच्छे हैं। यह प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरा होता है जो मस्तिष्क और मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है। यह उल्लेख नहीं है कि यह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और बिना भूख के वसा भी जलाते हैं। तैयार करने में आसान प्रकार चुनें। बीन्स को सूप और सलाद में जोड़ें, या उनके साथ मिलाएं भूरे रंग के चावलऔर उबली हुई सब्ज़ियाँ हार्दिक बनाने के लिए और स्वादिष्ट रात का खाना. नाश्ता करना पसंद है? काले बीन्स को सालसा या मकई के साथ मिलाएं और जब भी आप चाहें, साबुत अनाज के पटाखे के साथ खाएं।

बस आश्चर्यजनक अनुपात: 250 ग्राम दाल में तीन अंडे जितना प्रोटीन होता है, लेकिन केवल 1 ग्राम वसा के साथ! फाइबर की भारी मात्रा इसे बहुत भरती है, और अध्ययनों से पता चलता है कि दाल वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करती है: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में सप्ताह में चार बार दाल शामिल है, वे अधिक वजन कम करते हैं और उन लोगों की तुलना में अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं जो नहीं करते हैं। उसे खाओ। इसे साफ-सुथरा खाएं या सूप में डालें।

यह क्रीम तेलव्यसनी। और अगर बहुत ज्यादा पीनट बटर आपकी कमर के लिए खराब है, तो सिर्फ 2 बड़े चम्मच ही आपको देंगे स्वस्थ वसाऔर मांसपेशी प्रोटीन। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, पीनट बटर का सेवन हृदय और कोरोनरी रोगों, सबसे आम हृदय रोगों को रोक सकता है। सबसे अधिक लाभ पाने के लिए बिना नमक और चीनी के, बिना कार्बोहाइड्रेट वाले तेल के तेल चुनें। यदि आप मानक मूंगफली का मक्खन और जैम सैंडविच से बीमार हैं, तो अपने दलिया में मक्खन जोड़ने का प्रयास करें या इसे अपनी पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी में मिलाएं।

अनाज जिसमें प्रोटीन होता है

20. अंकुरित अनाज की रोटी

आपके सभी वजन घटाने के प्रयासों को खत्म करने के लिए सभी रोटी एक टिकिंग टाइम बम नहीं है। यह पौष्टिक रोटी दाल, प्रोटीन और स्वस्थ अनाज के साथ-साथ जौ और बाजरा से भरपूर है। स्लाइस को स्वाद से भरने के लिए, एक वेजिटेबल सैंडविच बनाएं जो आपके लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हो। स्प्राउट ब्रेड के दो स्लाइस को ह्यूमस, एवोकाडो स्लाइस, भुनी हुई लाल मिर्च, खीरा, प्याज, पालक और टमाटर के साथ मिलाएं।

यह अखरोट के स्वाद वाला, लस मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा होता है। इसमें बहुत सारा फाइबर, आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी होता है - सभी अनाज इस तरह नहीं मिल सकते हैं। अपने लिए लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन युक्त दलिया के लिए अपने सुबह के दलिया को स्वैप करें। 125 ग्राम कलौंजी को 125 ग्राम पानी में मिलाकर एक चुटकी नमक मिलाएं। इसे उबलने दें, आँच को कम करें और 15-20 मिनट के लिए और पकाएँ। आँच से हटाएँ, सेब, दालचीनी और थोड़ा सा पीनट बटर डालें।

भले ही आपने इस हार्दिक अनाज के बारे में पहले कभी नहीं सुना हो, यह आपका नया पसंदीदा हो सकता है। इस गेहूं और राई संकर में 125 गामा में 12 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह मस्तिष्क के लिए स्वस्थ आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भी भरपूर होता है। चावल की जगह ट्रिटिकल का प्रयोग करें, इसमें मिलाएं सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शीटकेक मशरूम और हरी सोयाबीन स्वस्थ बनाने के लिए, एशियाई व्यंजन. यदि आप ओवन में खाना बनाना पसंद करते हैं, तो नियमित बेकिंग आटे के बजाय ट्रिटिकल आटा का उपयोग करें।

प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पाद

23. घीरे पनीर

यहाँ वाइन और चीज़ के लिए एक बढ़िया बहाना है: इस स्विस चीज़ में अंडे की तुलना में 30% अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही आपकी दैनिक विटामिन ए आवश्यकता का एक तिहाई होता है। दो अगर एक आदमी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और एंटीऑक्सिडेंट रेस्वेराट्रोल से लाभान्वित होता है।

वजन कम करते समय दही आपके मुख्य सहयोगियों में से एक बन सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन उचित पोषण» पाया कि प्रोबायोटिक्स, जैसे क्रीम में पाए जाते हैं, स्वादिष्ट दहीमोटापे से ग्रस्त महिलाओं को प्रोबायोटिक्स का सेवन नहीं करने वालों की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम करने में मदद मिली। सभी अध्ययन विषय कम-कैलोरी आहार पर थे, लेकिन 12 सप्ताह के बाद, प्रोबायोटिक्स खाने वालों ने 4.5 किलोग्राम वजन कम किया, जबकि उनके बिना केवल 2.5। इसके अलावा: जिन लोगों ने खाद्य बैक्टीरिया खाए, उनका वजन 12 सप्ताह के बाद भी कम होता रहा, और लगभग 6 किलोग्राम वजन कम हुआ! उन लोगों का क्या हुआ जिन्होंने बैक्टीरिया का सेवन नहीं किया? उन्होंने अपना वजन तो रखा लेकिन दूसरा चना कम नहीं किया। प्रोबायोटिक्स में लाभकारी बैक्टीरिया आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, लेकिन आपको अपना स्रोत सावधानी से चुनने की आवश्यकता है। दही है महान पथप्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्राप्त करें, लेकिन इसके उपयोगी होने के लिए, आपको लेबल पढ़ने की आवश्यकता है। अधिकांश में चीनी होती है, जो प्रोटीन की मात्रा से अधिक होती है।

25. 1% जैविक दूध

जैविक गाय उन खिलाए गए हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं से बहुत अलग हैं। और अगर उनके पास एंटीबायोटिक्स नहीं होंगे, तो वे आपके अंदर भी नहीं जाएंगे। घास खाने वाली गायों में मकई और अनाज खाने वाली गायों की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर और 2-5 गुना अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है। सीएलए में रसायनों का एक समूह होता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने, हड्डियों को मजबूत करने, रक्त शर्करा के नियमन में सुधार, वसा जलने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और शरीर को फिट रखने सहित कई लाभ प्रदान करता है। जबकि स्किम दूध में कम कैलोरी हो सकती है, कई विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब तक आप कम से कम 1% वसा वाले दूध का विकल्प नहीं चुनते हैं, तब तक आपको वर्णमाला के पोषक तत्वों का पूरा लाभ नहीं मिलेगा।

दाने और बीज

26. चिया बीज

मुख्य नियमों में से एक संतुलित पोषणओमेगा -6 फैटी एसिड के ओमेगा -3 के सही अनुपात को बनाए रखने के लिए कहते हैं वसायुक्त अम्ल. ए 4:1 अनुपात बिल्कुल सही है, लेकिन आधुनिक पोषण 20:1 जैसा है। इससे सूजन हो जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। सहमत हूं, हर दिन सैल्मन खाना बहुत सस्ता नहीं है, लेकिन मुट्ठी भर चिया सीड्स - दुनिया के सबसे संतृप्त ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों में से एक - स्मूदी, सलाद, दलिया, पेनकेक्स या यहां तक ​​​​कि डेसर्ट में काफी सस्ती और सरल है।

27. कद्दू के बीज

टोनी डोरसेट और रेगी बुश के साथ काम कर चुके पोषण विशेषज्ञ डॉ लिंडसे डंकन कद्दू के बीज के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। "मुट्ठी भर कच्चे या भुने हुए कद्दू के बीज आपको अपनी पूरी कसरत को शक्ति देने के लिए एक प्राकृतिक बढ़ावा दे सकते हैं," वह कहती हैं। "वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, स्वस्थ वसा, फास्फोरस और जस्ता, जो जिम में अधिकतर समय बिताने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा सहायता प्रदान करते हैं। उन्हें सलाद और चावल के व्यंजन में शामिल करें, या उन्हें कच्चा खाएं।

बादाम के बारे में सोचो जैसे प्राकृतिक गोलीवजन घटाने के लिए। अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों का अध्ययन करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि, जब एक आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो केवल 60 ग्राम नट्स खाने से वजन घटाने को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ावा मिल सकता है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर सूरजमुखी का तेल - और यह सिर्फ दो सप्ताह है! (और 24 सप्ताह के बाद, नट्स खाने वालों ने 62% तेजी से खो दिया!) इष्टतम परिणामों के लिए, जिम जाने से पहले अपना दैनिक भत्ता खाएं। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बादाम, अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन से भरपूर, वास्तव में आपके वर्कआउट के दौरान अधिक वसा और कार्ब्स को जलाने में आपकी मदद कर सकता है।

काजू प्रोटीन, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और तांबे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उसकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। मैग्नीशियम में अविश्वसनीय मात्रा में लाभ होते हैं, जैसे कि शरीर को कब्ज, अनिद्रा, सिरदर्द और मांसपेशियों की ऐंठन से छुटकारा पाने में मदद करता है, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी नियंत्रित करता है और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करता है। इनमें बड़ी मात्रा में बायोटिन भी होता है, जो आपके बालों को चमकदार और शानदार बना देगा।

हम आशा करते हैं कि अगली बार जब आप यह जानना चाहेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, तो आप हमारे लेख पर एक नज़र डालें और शांति से खरीदारी करें!

सामग्री के अनुसार:

http://www.eatthis.com/best-ever-proteins-for-weight-loss

प्रोटीन किसी भी जीवित प्राणी के बुनियादी निर्माण खंडों में से एक है।यह नियम न केवल जानवरों पर बल्कि पौधों पर भी लागू होता है। इससे यह पता चलता है कि, एक डिग्री या किसी अन्य तक, प्रोटीन हर चीज में निहित होता है जिसे आमतौर पर "वन्यजीव" कहा जाता है।

मांस में

मांस वास्तव में प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है।अन्य उत्पादों पर मांस का बड़ा लाभ खाना पकाने के तरीकों का एक बड़ा चयन है, और इसे बड़ी मात्रा में खाने में आसानी है, जो उन क्षणों में बहुत महत्वपूर्ण है जब आपको शरीर में प्रोटीन भंडार को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है।

तालिका 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री पर डेटा दिखाती है:

अंग मांस में प्रोटीन

मांस उप-उत्पादों में, प्रोटीन लगभग पूरी तरह से संग्रहीत होता है, लेकिन साथ ही उनमें कभी-कभी वसा, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों की मात्रा अधिक होती है। मांस और इसके ऑफल उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पाद हैं।

नीचे दी गई तालिका 100 ग्राम में सामग्री को ध्यान में रखते हुए औसत मान दिखाती है:

चिकन लीवर (ब्रिल)	18-21g
चिकन दिल (ब्रिल)	15-22g
चिकन गिजार्ड	20-22g
बीफ दिमाग	11जी
मेमने का जिगर	19जी
गोमांस जिगर	17 ग्राम
सूअर का जिगर	18 ग्राम
मेमने की किडनी	12.5 ग्राम
बीफ किडनी	12.5 ग्राम
पोर्क किडनी	14g
मेमने का दिल	14g
बीफ हार्ट	15 जी
सुअर का दिल	15 जी
सॉस	10-20 ग्राम
गोमांस जीभ	16 जी

दूध और डेयरी उत्पादों में कितना प्रोटीन होता है?

दूध पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला का एक प्राकृतिक स्रोत है।आश्चर्य नहीं कि दूध और डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है।

दिया गया डेटा पैकेजिंग पर इंगित मूल्यों से बहुत भिन्न हो सकता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि निर्माता अपने दम पर कई डेयरी उत्पादों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलाते हैं। उत्पाद पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।

अंडे में

अतीत के कई एथलीट, विशेष आहार पूरक के आविष्कार से पहले, प्रशिक्षकों ने पहले सिफारिश की थी3-5 कच्चे अंडे पीने का प्रशिक्षण।यह माना जाता था कि इस तरह एथलीट को प्रोटीन की उच्च खुराक प्राप्त होती है, और मांसपेशियां अधिक धीरे-धीरे थकती हैं और तेजी से बढ़ती हैं।

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कोचों की सलाह केवल आंशिक रूप से सही थी।उसी चिकन में प्रोटीन बहुत अधिक होता है, लेकिन यह लगभग 5 गुना अधिक समय तक अवशोषित होगा।

मछली में

मान प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री पर आधारित होते हैं।

बेलुगा	24 ग्राम
गेरुआ	21 ग्राम
फ़्लॉन्डर	18.2g
काप	19.9g
पंचकोना तारा	21.4g
ठंडा	17.4g
ब्रीम	21 ग्राम
मकरुरू	15.3जी
एक प्रकार की समुद्री मछली	17 ग्राम
समुद्री बास	20 ग्राम
स्टर्जन	16.5g
ब्लू व्हाइटिंग	17.9g
कृपाण मछली	20 ग्राम
एक प्रकार की समुद्री मछली	18.6g
हिलसा	18.0g
सारडाइन	23.7g
हिलसा	15.5g
सैमन	16.3g
स्मोक्ड सालमन	25.4g
व्हाइटफ़िश	19जी
छोटी समुद्री मछली	18 ग्राम
घोड़ा मैकेरल	18.5g
पंचपालिका	17 ग्राम
कैटफ़िश	17 ग्राम
ज़ैंडर	21 ग्राम
ट्रेपांग	7.0g
सीओडी	17 ग्राम
स्मोक्ड कॉड	23.5 ग्राम
टूना	23जी
कोयला मछली	14g
ट्राउट	15.5g
हेक	16.6g
पाइक	18 ग्राम
आईडीई	18.2g

समुद्री भोजन में

प्रोटीन के अलावा, समुद्री भोजन में अन्य मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की उच्च सामग्री होती है,कौन साकम मात्रा में होते हैं या मांस और पौधों में बिल्कुल भी निहित नहीं होते हैं।

सब्जियों में

सब्जियों में प्रोटीन बहुत कम होता हैइसके अलावा, इसका अधिकांश भाग समग्र रूप से नहीं, बल्कि विभाजित रूप में (प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड के रूप में) होता है। हालाँकि, अपवाद हैं।

नीचे दी गई तालिका उन सब्जियों को दिखाती है जिनमें शुद्ध प्रोटीन होता है। सामग्री 100 ग्राम में इंगित की गई है।

आलू	2जी
चुक़ंदर	1.5-2.5g
ब्रसल स्प्राउट	4.8g
करुस्ता कोहलीबीक	2.8g
फूलगोभी	2.5g
सफेद अध्यक्षता	1.8g