შრატის ცილის სწორი მიღება. როგორ და როდის დალიოთ შრატის ცილა. როდის მივიღოთ ცილა?

პროტეინი ყველაზე პოპულარული დიეტაა სპორტსმენებისთვის. მათი უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა. ამასთან, შრატის ცილა სამართლიანად ითვლება ლიდერად ამ ბაზარზე. როგორ მივიღოთ იგი დღეს ჩვენს სტატიაში გეტყვით. მაგრამ ჯერ უნდა გაარკვიოთ და გადაწყვიტოთ რა მიზნით გსურთ მისი დალევა.

როგორც წესი, ეს ინსტრუმენტი გამოიყენება:

• კუნთოვანი მასის მომატება;
• გაიმშრალეთ სხეული ან დაიკლოთ წონა.

როგორ მოვამზადოთ შრატის ცილოვანი სასმელი?

ასეთი კოქტეილის გაკეთება ნებისმიერ მსურველს შეუძლია. ეს ძალიან მარტივია. აუცილებელი:

1. ჩაასხით 1 სკუპი ცილის ფხვნილი შეიკერში ან ბლენდერში;
2. დაასხით იქ 1 ჭიქა სითხე, ცოტა მეტი. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სასმელი სპორტსმენის გემოვნებიდან გამომდინარე: კეფირი, რძე, წვენი ან სხვა.
3. შეანჯღრიეთ ბლენდერი ან აურიეთ ყველაფერი ბლენდერში, სანამ ერთგვაროვან მასას არ მიიღებთ.
4. თუ სასურველია, კოქტეილს კენკრა ან ხილი ემატება.

არასოდეს აურიოთ კოქტეილი კოვზით. ბევრი სიმსივნე იქნება. და როგორ დალიოთ ამ პრეპარატის შრატის ცილა?! უბრალოდ, როგორც ჩანს, შეუძლებელია. თქვენ „ჩახრჩობთ“, სხეულს კი მშრალი ფხვნილისა და სითხის ცალ-ცალკე ათვისება მოუწევს, რადგან ისინი არ აირევიან.

როგორ მივიღოთ შრატის პროტეინის იზოლატი ან რამდენი გრამი წონით?

პროდუქტის ერთი პორცია არის 1 სკუპი. ის შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ ნივთიერებას. თუ ასეთი სპეციალური კონტეინერი არ არის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი პატარა კოვზი. ამ შემთხვევაში კოქტეილში ზუსტად 3 ასეთი კოვზის დამატება დაგჭირდებათ. დიდი რაოდენობითშრატის პროტეინის მიღება არ შეიძლება - ის სრულიად უსარგებლოა. ფაქტია, რომ ორგანიზმს მხოლოდ 30 გრამი ცილის კარგად მიღება და ათვისება შეუძლია.

შრატის ცილა უნდა დალიოთ მინიმუმ 3-ჯერ დღეში, მაქსიმუმ 5-ჯერ. და არ აქვს მნიშვნელობა ტრენინგები გაქვთ, თუ ისინი არ ტარდება ყოველდღე.

როგორი უნდა იყოს ინტერვალები მიღებებს შორის?

ძალიან მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა მიიღოთ შრატის პროტეინი. არსებობს სპეციალური სქემა:

1. პირველი ნაწილი უნდა იყოს დილით. ის აღადგენს ამინომჟავების რეზერვებს და ბლოკავს კორტიზოლის მოქმედებას. ეს ყველაფერი გააძლიერებს სხეულს და დაიცავს მის კუნთოვან მასას განადგურებისგან.
2. მეორე პორცია უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე. ამ გზით ისინი უკეთეს შედეგს აღწევენ, რადგან ამინომჟავების დიდი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო და უფრო დიდხანს.
3. შრატის ცილის მესამე დოზას სვამენ ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროისთვის ორგანიზმი თანდათან შორდება სტრესულ სიტუაციას და შესაბამისად სწრაფად შეითვისება. ასეთი კოქტეილი დაიწყებს ყველა პროცესის აღდგენას.

თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 2 მიღება კვებას შორის. სასურველია, რომ ეს სასმელი ორგანიზმში დაახლოებით რეგულარული ინტერვალებით მოხვდეს. დღეში რამდენჯერ იყენებთ შრატის პროტეინს და გეხმარებათ თუ არა თქვენი მიზნის მიღწევაში?

ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის მოყვარულები ალბათ იცნობენ სხვადასხვა სახის სპორტულ წამლებსა და სპორტულ კვებას, რომლებიც ხელს უწყობენ ლამაზი სხეულის ჩამოყალიბებას. პროტეინი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია, რადგან სპორტსმენს სჭირდება ცილა. მოდით დეტალურად გავაანალიზოთ ყველა პოპულარული კითხვა მის შესახებ.

პროტეინი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების აშენებას.ეს პროდუქტი ღირებულია, რადგან შეიცავს უამრავ პროტეინს – 95%, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი წარმატებით იყენებს კუნთების ასაშენებლად.

ცილა არის ამინომჟავების წყარო, რომელიც ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება. თუ ცილის დეფიციტი ხდება, სხეული მას კუნთებიდან იღებს. შესაბამისად, კუნთების აშენების ვარჯიშები შეიძლება უსარგებლო იყოს.

ყველაზე ხშირად პროტეინს იღებენ კოქტეილების სახით, რომელთა მომზადებაც მარტივია. როგორც წესი, კოქტეილი ცილის გარდა შეიცავს რძეს ან წყალს და სხვადასხვა არომატიზებულ დანამატებს (წვრილად დაჭრილი ხილი ან ბოსტნეული).

პროტეინის მიღებამდე ეს უნდა იცოდეთ ცილები იყოფა ნედლეულის ტიპების მიხედვით, საიდანაც ისინი მზადდება:

• კვერცხი;
• რძის პროდუქტები;
• სოიო;
• შრატი;
• კაზეინი.

გაწმენდის დონის მიხედვით, ცილები იყოფა:

• კონცენტრირება;
• იზოლირება;
• ჰიდროლიზატი.

ასიმილაციის სიჩქარის თვალსაზრისით, ცილები სწრაფი და ნელია.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის შეწოვის სიჩქარე გავლენას ახდენს კუნთების ზრდის სიჩქარეზე - რაც უფრო სწრაფად შეიწოვება ცილა, მით უფრო სწრაფად გროვდება კუნთი.

სწრაფი პროტეინები (შრატი)

ყველაზე სწრაფი და პოპულარული ცილები არის შრატი. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) ქმნიან შრატის ცილების ¼ ნაწილს. სწრაფი ცილების გამოყენება რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

არსებობს სწრაფი ცილების შემდეგი ტიპები:

• კონცენტრირება - კლასიკური ვერსიაგაწმენდის დაბალი ხარისხით. მის შემადგენლობაში 20% არის ლაქტოზა. ამ ცილის 90% შეიწოვება 3-4 საათში.
• იზოლატი - გასუფთავებული ფორმა, რომელიც შეიცავს 90-97% პროტეინს. სრულად შეიწოვება ორგანიზმი 3 საათში.
• ჰიდროლიზატი არის სწრაფი ცილის ნახევრად ფერმენტულად მონელებული ვერსია, რომელიც უფრო ეფექტურია კუნთების მშენებლობის ვარჯიშებში გამოყენებისას, რადგან მას აქვს ყველაზე სწრაფი შთანთქმის სიჩქარე. საგრძნობლად ზრდის ინსულინის გამომუშავებას.

იმის შესახებ, თუ რა არის შრატის ცილა, ამ ტიპის დადებითი და უარყოფითი მხარეები სპორტული კვება.

ნელი პროტეინები (კაზეინი)

ნელი ტიპის ცილებს აქვს საკმაოდ ნელი შთანთქმის სიჩქარე. ამ ტიპში, როგორც წესი, შედის კაზეინი - კლასიკური ცილა, რომელიც შეიწოვება ორგანიზმის მიერ 6-8 საათში. ნელი ცილები მოიცავს:

• სოიოს ცილა;
• მცენარეული ცილები;
• სხვა ცილები, რომლებიც აფერხებენ ფერმენტულ ჰიდროლიზს.

ნელი ტიპის პროტეინს აქვს უფრო დაბალი ღირებულება, არასრულყოფილი ამინომჟავის შემადგენლობა და აქვს მცირე თერმოგენული და ანაბოლური ეფექტი აგებისას. კუნთოვანი მასაამიტომ, ასეთი ცილების მიღება რეკომენდებულია დამხმარე საშუალებად.

კაზეინის ძირითადი წყარო ხაჭოა.

რთული ცილები

რთული ცილების გამოყენებას აქვს გარკვეული უპირატესობები, რადგან ისინი სწრაფი და ნელი ცილების კომბინაციაა.

უპირველეს ყოვლისა, კომპლექსური შემადგენლობა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ცილები სხვადასხვა ამინომჟავის მახასიათებლებით და მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების მასის მიწოდება კვებით. თუმცა, ნელ პროტეინებს აქვთ გრძელვადიანი ანტი-კატაბოლური ეფექტი და ახანგრძლივებენ სწრაფი ცილების მიერ გამოწვეულ ეფექტებს.

როგორ მივიღოთ სწრაფი ცილები სწორად

ჩვეულებრივ, მწარმოებელი მიუთითებს ინსტრუქციებში, თუ როგორ უნდა დალიოთ პროტეინი სწორად. თუმცა, ეს დოზები არ არის მთლიანად საჭმლის მომნელებელი და ზოგჯერ საჭიროა ტესტირება. ბუნებრივია, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ყველაზე დაბალი დოზით, თანდათან გაზარდონ მოცულობა.

როდის უნდა მიიღოს

სწრაფი ცილების მიღება უნდა მოხდეს დილით (საუზმამდე 20 წუთით ადრე), როდესაც ორგანიზმი გამოიყენებს ცილის საკუთარ მარაგს და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, როგორც ცხიმების დამწვარი. შრატის პროტეინის მიღების შემდეგ ორგანიზმი იღებს ცილის და ამინომჟავების აუცილებელ დოზას ბოდიბილდინგისთვის და ფიტნესისთვის.

ვარჯიშებს შორის ასევე მიიღება სწრაფი პროტეინის კოქტეილი – მომდევნო გაკვეთილამდე 1,5 საათით ადრე.საშუალო სწორი გამოყენებაცილა უნდა იყოს 5-6-ჯერ დღეში. ამავდროულად, ცილების 50%-მდე უნდა შევიდეს ორგანიზმში ბუნებრივი პროდუქტებიდან.

სწრაფი ცილების ყოველდღიური მაჩვენებელი

პროტეინის კოქტეილის საყოველთაოდ მიღებული დოზა უნდა დარეგულირდეს ინდივიდუალური ფაქტორების (მიზნების) მიხედვით. ცილის საყოველთაოდ მიღებული ერთჯერადი დოზაა 30 გ.სწორედ ამ ნაწილის ათვისებას ორგანიზმი ორ საათში ახერხებს.

შეუძლებელია ცალსახად პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რამდენი ცილა უნდა დალიოთ: დოზა დამოკიდებულია პირის სქესზე, კანქვეშა ცხიმის შრეზე და მიზნებზე, რისთვისაც ხდება ცილის მიღება. თუ საშუალო დოზებს მივიღებთ, მაშინ დღიური დოზაცილის მიღება შესაძლებელია შემდეგი რაოდენობით:

• მასის გასაზრდელად - 250-350 გ მამაკაცებისთვის, 180-300 გ ქალებისთვის;
• წონის დაკლებისთვის - 130-160 გ მამაკაცებისთვის, 100-140 გ ქალებისთვის;
• სხეულის რელიეფის ფორმირებისთვის - 180-250 გ მამაკაცებისთვის, 140-200 გ ქალებისთვის.

აზოტის ოპტიმალური ბალანსი მიიღწევა 1,7-2 გ დოზირებით ადამიანის წონის კილოგრამზე. ამ დოზის გადაჭარბება ზრდის საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე დატვირთვას.

როგორ მოვამზადოთ სწრაფი ცილა სწორი გზით

მზა ფხვნილისგან საკუთარი პროტეინის შაიკის დამზადება რთული არ არის, ამიტომ კითხვა, თუ როგორ სწორად მოამზადოთ პროტეინი, არ საჭიროებს რთულ გადაწყვეტილებას ან რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს.

პროტეინის ნაწილი (25-30 გ) ურევენ 300-350 მლ წყალს, რძეს ან წვენს.

ბრმად არ უნდა მიჰყვეთ მეგობრებისა და ინტერნეტში მოცემულ ინსტრუქციებსა და რჩევებს. მხოლოდ ექსპერტებს შეუძლიათ გითხრათ, თუ როგორ სწორად მოიხმაროთ ცილა.

როდის და როგორ დალიოთ კაზეინის პროტეინები

როდის და როგორ მივიღოთ კაზეინის პროტეინი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ შეფუთვა. თუმცა არსებობენ ძირითადი წესებირომელსაც ყველა უნდა მიჰყვეს.

დროა ჭამოთ ნელი ცილები

ვინაიდან კაზეინი მიზნად ისახავს ამინომჟავების კვებას და მისი შეწოვის დრო უფრო გრძელია, მისი მიღების საუკეთესო დროა ღამით. ძილის დროს ნელი ცილები კვებავს აღმდგენი კუნთებს ამინომჟავებით. ასევე, როდესაც გეცოდინებათ, რომ მომდევნო კვებამდე დიდი დრო იქნება, შეგიძლიათ დალიოთ ნელი პროტეინი.

კაზეინი იდეალურია დამწყებთათვის.

ცილის მიღებისას დალიეთ ბევრი სითხე.

ცილის ნელი დოზა

კუნთების მასის აშენებისას ორგანიზმის ამინომჟავებით სრულად უზრუნველსაყოფად საკმარისია 30 გრამი (ერთჯერადი პორცია) ნელი ცილა ჭამის წინ.

თუ წონის დაკლებისთვის მიიღება ნელი ცილები, საკმარისია 15 გ.

ნელი ცილის მიღებამ შეიძლება ჩაანაცვლოს 1-დან 2-მდე კვება.

როგორ განზავდეს ცილა

შეძენით მზა ნაზავი, ბევრმა არ იცის როგორ განზავდეს ცილა. მართლაც, არასწორად განზავების შემთხვევაში, კოქტეილი არა მხოლოდ ამაზრზენი გემოს ექნება, არამედ შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემებიც გამოიწვიოს.

ფაქტობრივად, ცილოვანი ბლენდების შერევა ძალიან მარტივია – მიქსერის ან შეიკერის გამოყენებით, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

თუ შეფუთვაში არ არის საზომი კოვზი, შეგიძლიათ აიღოთ ჩვეულებრივი სუფრის კოვზი და გაზომოთ დოზები „სლაიდის გარეშე“.

განზავებული კოქტეილის შენახვა შეუძლებელია - ის მაშინვე ფუჭდება და კარგავს თავის თვისებებს.

რთული ცილების გამოყენების წესები

დღის საუკეთესო დრო

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის აშენება, უმჯობესია მიიღოთ სრული ცილა ძილის წინ, რათა თქვენი კუნთები უზრუნველყოს ამინომჟავებით მთელი ღამის განმავლობაში.

ამინომჟავების აუზის შესავსებად რთული ცილების მიღება შესაძლებელია ვარჯიშამდე - 2 საათის განმავლობაში.შეგიძლიათ მიიღოთ რთული პროტეინები და ხანგრძლივი შესვენებებით კვებას შორის.

იმ შემთხვევაში, როდესაც კომპლექსური შემადგენლობა გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ ასეთი პროტეინი ისევე, როგორც მასის მოსაპოვებლად, მხოლოდ დოზა მცირდება.

რამდენი უნდა მიიღოს

რთული ცილების დოზა პრაქტიკულად იგივეა, რაც სწრაფი ცილების დოზა. ერთჯერადი დოზაა:

• 30 გ - კუნთების ასაშენებლად;
• 15 გ - წონის დაკლებისთვის.

რითი გამრავლდეს

ცილები შეიძლება განზავდეს უბრალო წყლით, მინერალური წყალიგაზის, წვენის და რძის გარეშე. გამოცდილი სპორტსმენები გირჩევენ ცილის განზავებას წვენთან ან რძით მირთმევამდე. ამ კომბინაციით ორგანიზმი მიიღებს ნახშირწყლებისა და კალორიების საჭირო რაოდენობას. რძის არჩევისას ერთადერთი პირობაა, რომ ის არ იყოს ძალიან ცხიმიანი.

თუ ორგანიზმი რძეს არ იღებს, ის შეიძლება შეიცვალოს კეფირით.

ცილოვანი საკვები: ცილის მიღება საკვებიდან

რა თქმა უნდა, არა მხოლოდ შეგიძლიათ ცილის წყაროდ იქცეს პროტეინის კოქტეილიისევე როგორც ჩვეულებრივი პროდუქტები. სანამ გაინტერესებთ როგორ სწორად დალიოთ პროტეინი მასის მოსაპოვებლად, ყურადღება მიაქციეთ მათ საკვები პროდუქტები, როგორ:

• ქათმის გულ - მკერდი;
• კვერცხები;
• თევზი;
• საქონლის ხორცი.

ყველა მათგანი, რა თქმა უნდა, ასე სწრაფად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ არანაკლებ სასარგებლოა.

არსებითი ამინომჟავების ერთადერთი წყარო საკვებიდან მიღებული ბუნებრივი ცილაა.

ზიანი და დოზის გადაჭარბება

როცა პროტეინის დალევას გადაწყვეტთ, აუცილებლად წაიკითხეთ არა მხოლოდ მისი მიღების წესები, არამედ მასთან ერთად გვერდითი მოვლენებიდა უსაფრთხოების ზომები. ამრიგად, დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ასეთი არასასურველი შედეგები:

• დაღლილობა;
• მადის დაკარგვა;
• თავის ტკივილი;
• გაზრდილი ნაწლავის მოძრაობის სიხშირე.

ორსულობა და ძუძუთი კვება- დრო, როდესაც არ გჭირდებათ ცილის დალევა.ასევე არ უნდა მიიღოთ ცილოვანი პრეპარატები, თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება.

წამლების გამოყენებისას, პროტეინებთან მათი შერწყმისას აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

მეცნიერულად არ არის დადასტურებული პროტეინის ნეგატიური გავლენა თირკმელებსა და ღვიძლზე.

შესაძლებელია თუ არა სპორტული კვების დოზის გადაჭარბების შესახებ.

დამწყები სპორტსმენების, ბოდიბილდერების უმეტესობა და მათ, ვისაც უბრალოდ წონის დაკლება სურს, იღებენ პროტეინს, ეყრდნობიან მხოლოდ საკუთარ სურვილს და მეგობრების რეკომენდაციებს, რომლებიც დარწმუნებით ეუბნებიან, თუ როგორ უნდა მოიხმარონ პროტეინი. ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები და ჯანმრთელობის პრობლემებიც კი. ამიტომ ცილების მოხმარებისას სიფრთხილე გმართებთ და, თუ ეს შესაძლებელია, მიმართეთ ექიმს.