სად არის ყველაზე მეტი ცილა. ალბუმინი და გლობულინი. ნიმუშის მენიუ ცილოვანი დიეტისთვის.

ადამიანებო, ჩვენ ყველანი ჩვევების შემქმნელები ვართ და რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო ვაძლიერებთ ჩვენს ჩვევებს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე საკვებს ეხება. მაგრამ დროა ცვლილება, ძვირფასო წონაში დაკლება, და ჩვენ დავიწყებთ საჭირო ცილებით.

თქვენ უკვე იცით, რომ პროტეინის მიღება წონის დაკლების გასაღებია. ცილა გვეხმარება სრულყოფილების შეგრძნებაში და მჭლე კუნთოვანი მასის აშენებაში. მაგრამ, როგორც ჩანს, ბევრი ჩვენგანი ამას იგნორირებას უკეთებს, ჩადის რუტინაში და უარს ამბობს გაჯერების მხოლოდ რამდენიმე წყაროზე. ეს არა მხოლოდ იწვევს ქრონიკულ დაღლილობას, არამედ ართმევს თქვენს ორგანიზმს სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში, რომელსაც თქვენ უგულებელყოფთ.

ზუსტად იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ მხოლოდ ქათმისა და კვერცხის ჭამისგან მოწყენილობის ციკლის გარღვევაში, ჩვენ შევადგინეთ საუკეთესო ცილების სია წონის დაკლებისთვის თითოეული საკვების კატეგორიაში. იმისდა მიუხედავად, გიყვართ თევზი, თუ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ რძის პროდუქტებზე, ან შეჩვეული ხართ თქვენს დიეტაში ხორცის ნაკლებობას, ჩვენ მოვამზადეთ საუკეთესო პროდუქტებიცილებით მდიდარი წელის ხაზისთვის.

გაეცანით ამ სტატიას და გაიგეთ, რომელი ცილოვანი დიეტური საკვები უნდა შეიძინოთ საყიდლებზე წასვლის შემდეგ.

ცილის 10 ყველაზე იაფი წყარო

ცილის შემცველი ხილი და ბოსტნეული

ჯერ ვნახოთ, რომელი მცენარეული საკვებია ცილის კარგი წყარო, შემდეგ გადავიდეთ უფრო ნაცნობ საკვებზე.

• 41 კალორია
• 5 გ ცილა

Sailor Papay-ის საყვარელი ბოსტნეული არა მხოლოდ ცილების შესანიშნავი წყაროა, არამედ ვიტამინები A და C, ანტიოქსიდანტები და ფოლატი, რომელიც ძალიან კარგია გულისთვის. ამ მწვანე სუპერპროდუქტს აქვს თითქმის იმდენი ცილა 250 გრამში, რამდენიც მოხარშულ კვერცხში, მაგრამ კალორიების ნახევარზე მეტია. ეძებთ საუკეთესო კუნთების გაძლიერებას? უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მოხარშეთ ორთქლზე, ნუ მიირთმევთ უმი. ორთქლზე მოხარშვა ხელს უწყობს ვიტამინების შენარჩუნებას და ორგანიზმს უადვილებს კალციუმის ათვისებას, რომელიც უხვად არის ისპანახში. დაუმატეთ სუპებს, ომლეტებს, მაკარონის კერძებს და ბოსტნეულის ჩაშუშული, ან უბრალოდ ორთქლზე მოხარშეთ, მოაყარეთ წიწაკა, ნიორი, ზეითუნის ზეთი და გაწურეთ ლიმონი. და არ იფიქროთ, რომ არ გექნებათ საკმარისი ბოსტნეული. იფიქრეთ კითხვაზე: რომელი საკვებია მდიდარი ცილებით? აირჩიე ისპანახი. ისპანახი ერთ-ერთია ყველაზე 10-დან ჯანსაღი ბოსტნეული, კომბოსტოზე უფრო ჯანსაღია.

• 139 კალორია
• 6 გ ცილა

პომიდორი ფაქტიურად დატვირთულია ანტიოქსიდანტი ლიკოპენით, რომელიც კვლევებმა აჩვენა, რომ ამცირებს შარდის ბუშტის, ფილტვის, პროსტატის, კანისა და კუჭის კიბოს, აგრეთვე კორონარული არტერიის დაავადების რისკს. მხოლოდ 250 გრამი მზეზე გამომშრალი პომიდორი უზრუნველყოფს 6 გრამ საკვებ ცილას, 7 გრამ ბოჭკოს და კალიუმის ყოველდღიური ღირებულების ¾-ს, რაც აუცილებელია ჯანსაღი გულისა და ქსოვილების აღდგენისთვის. ისინი ასევე მდიდარია A და K ვიტამინებით. გამოიყენეთ ისინი პიცის ტოპინგად ან უბრალოდ წაიღეთ თქვენთან ერთად საჭმელად.

• 112 კალორია
• 4.2 გ ცილა

ეს ლიდერი ხილებს შორის ცილის შემცველობით შეიცავს 4 გრ პროტეინს ყოველ 250 გრამზე, 9 გრ ბოჭკოს და მხოლოდ 112 კალორიას. C ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულების 600%-ით - შვიდი საშუალო ზომის ფორთოხლის ექვივალენტი - ეს ტროპიკული ხილი თქვენს სასურსათო სიაში აუცილებელია. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ აიღოთ რამდენიმე ეს საოცრად ცილებით მდიდარი ხილი, შემდეგ ჯერზე, როცა სუპერმარკეტს ეწვევით.

გრელინი არის ორგანიზმში არსებული ჰორმონი, რომელიც გეუბნებათ, რომ მშიერი ხართ. ის ითრგუნება, როცა კუჭი სავსეა, ამიტომ ძალიან სასარგებლოა ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვებით გაჯერება. თავმდაბალი არტიშოკი ამ შემთხვევაში ორ კატეგორიაში იმარჯვებს: მას აქვს თითქმის ორჯერ მეტი ბოჭკოვანი ვიდრე კომბოსტო (10,3 გ საშუალოდ არტიშოკში, ანუ ქალებისთვის ყოველდღიური ბოჭკოების 40%) და ასევე არის ყველაზე ცილოვანი ბოსტნეული. . მოხარშეთ და მიირთვით მთლიანად, ან მოამზადეთ მისგან სალათი (რატომ არ დაამატოთ ცოტა თხის ყველი და გამხმარი პომიდორი?), შეურიეთ ფოთლები თქვენს საყვარელ ბოსტნეულს და სანელებლებს, ან გააცალეთ კანი და დაამატეთ პიცის ტოპინგად.

პოპაისთვის ეს საკმარისია იმისათვის, რომ ფლიპ-ფლოპი მოამზადოს: მიუხედავად მისი უნიჭო რეპუტაციისა, ჭიქა მწვანე ბარდა უფრო მეტ ცილას შეიცავს, ვიდრე ჭიქა ისპანახი. და 100% ყოველდღიური ღირებულების C ვიტამინით, ბარდა დაიცავს თქვენს იმუნურ სისტემას საათის მექანიზმის მსგავსად. დაამატეთ იგი ბოსტნეულის სალათიან ომლეტში კვერცხებიდან სისავსის შეგრძნების გასაძლიერებლად.

ცილებით მდიდარი ხორცი

რაც შეეხება სტეიკებს ან ბურგერებს, წადით ბალახისმჭამელებზე. დიახ, ეს ხორცი შეიძლება არ იყოს იაფი, მაგრამ ის სასარგებლო იქნება თქვენი კუჭისთვის. საქონლის ხორცი ბუნებრივად უფრო მჭლეა და შეიცავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი ხორცი: სტანდარტული მჭლე სტეიკი, რომლის წონაა 250 გრამი, შეიცავს 386 კალორიას და 16 გრამ ცხიმს. ხოლო 250 გრამიანი ბალახისმჭამელი სტეიკი შეიცავს მხოლოდ 234 კალორიას და ხუთ გრამ ცხიმს. მცოცავი ცხოველები ასევე შეიცავს უფრო მეტ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რასაც მოწმობს ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა ჯანსაღი კვებისდა ისინი თავის მხრივ ამცირებენ გულის დაავადების რისკს.

მიუხედავად იმისა, რომ საქონლის ხორცი შესანიშნავი ვარიანტია, ბოლო წლებში ბიზონის ხორციც საკმაოდ პოპულარული გახდა. და კარგი მიზეზის გამო: მას აქვს წითელი ხორცის ნახევარი ცხიმი და კალორიული შემცველობა. აშშ-ს კვების ინსტიტუტის თანახმად, მაშინ, როდესაც ჩვეულებრივი ჰამბურგერი შეიცავს 10 გრამ ცხიმს, იგივე ზომის ბიზონის ჰამბურგერი შეიცავს მხოლოდ 2 გრამ ცხიმს და 24 გრამ ცილას, რაც მას ყველაზე მეტს ხდის. მჭლე ხორცი... მაგრამ დაელოდე, ეს ყველაფერი არ არის. ამ უჩვეულო პროდუქტის მოსინჯვის შემდეგ, თქვენ მოკლავთ ორ ფრინველს ერთი ქვით: მხოლოდ ერთ კვებაში მიიღებთ დღიური განაკვეთივიტამინი B-12, რომელიც დადასტურებულია ენერგიით და ამცირებს გენებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ინსულინის წინააღმდეგობასა და ცხიმოვანი უჯრედების ფორმირებაზე. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ ბიზონი, განსაზღვრებით, არის მცოცავი, თქვენ შეგიძლიათ დაღეჭოთ თქვენი ბურგერი სუფთა სინდისით და არ ინერვიულოთ, რომ ის შეიცავს უამრავ ჰორმონს და მავნე ნივთიერებებს, რომლებიც შემდეგ მუცლის ცხიმად გადაიქცევა.

თუ გსურდათ გეკითხათ, რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი ცილა, თქვენ უკვე იპოვნეთ პასუხი. ჩამოწიეთ აწეული წარბი. სირაქლემას ხორცი გრილის ამომავალი ვარსკვლავია. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ეს არის წითელი ხორცი და აქვს მდიდარი ძროხის არომატი, მას ასევე აქვს ნაკლები ცხიმი, ვიდრე ინდაური ან ქათამი. 150 გრამი შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე და 6 გრამ ცხიმს. გარდა ამისა, ერთი პორცია შეიცავს თქვენი დღიური ღირებულების 200% ვიტამინ B-12-ს. ეს ეგზოტიკური ხორცი ასევე დაგეხმარებათ წელის მოპოვებაში: სირაქლემას ხორცი შეიცავს 55% ქოლინს, ერთ-ერთ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც პასუხისმგებელია წონის დაკლებაზე. და, სხვათა შორის, მისი მოპოვება სულაც არ არის რთული - ქვეყნის სუპერმარკეტებში სირაქლემას ხორცი უკვე იყიდება.

ექიმებისა და დიეტის მოყვარულთა დიდი ხნის მტერი, ღორის ხორცი ბოლო წლებში ჯანსაღი ალტერნატივის სახით აგრძელებს გზას - სწორი ნაკბენის არჩევა მთავარია. საუკეთესო არჩევანია: ვისკონსინის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ 120 გრამიანი ღორის ფილე ოდნავ ნაკლები ცხიმიანია, ვიდრე ქათმის მკერდი. ერთი პორცია შეიცავს 24 გრამ პროტეინს და 83 მილიგრამ ქოლინს (როგორც კვერცხში), რაც კარგია თქვენი წელის ხაზისთვის. კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrition, მკვლევარებმა სთხოვეს 144 ჭარბწონიან ადამიანს ახალი ჭამა. ღორის სუკი... სამი თვის შემდეგ ჯგუფმა აღნიშნა წონის მნიშვნელოვანი დაკლება წელისა და მუცლის არეში, მაშინ როცა არც ერთი გრამი არ დაკლებულა. კუნთოვანი მასა! მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ღორის ცილაში ნაპოვნი ამინომჟავები ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

ცილებით მდიდარი ზღვის პროდუქტები

რა თქმა უნდა, თქვენ უკვე იცოდით, რომ თევზი მდიდარია ცილებით, მაგრამ შეიძლება გაგიკვირდეთ, როცა აღმოაჩენთ, რომ ჰალიბუტი ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვების სიაში ლიდერობს, შვრიის ფაფას და ბოსტნეულს ტოვებს. საკვების გაჯერების ინდექსი, ავსტრალიური კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა European Journal of Clinical Nutrition-ში, მას მეორე ადგილი დაიკავა. პირველი კარტოფილი მოვიდა. დამოუკიდებელმა ავსტრალიურმა კვლევამ შეადარა სხვადასხვა ცხოველური ცილების გაჯერება თეთრ თევზში (ქერცლიანი). კვლევამ აჩვენა, რომ თევზი ბევრად უფრო დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე საქონლის ხორცი და ქათამი. და გაჯერების შეგრძნება გაცილებით ნელა გადის თევზით გაჯერების შემდეგ. კვლევის ავტორები თეთრი თევზის გაჯერების ფაქტორს, როგორიცაა ჰალიბუტი, მიაწერენ მათ შთამბეჭდავ ცილის შემცველობას და სეროტონინზე, მადაზე პასუხისმგებელი ერთ-ერთი მთავარი ჰორმონის ზემოქმედებას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ შეცდებით ჰალიბუტი ტილაპიად.

ნუ მისცემთ უფლებას ორაგულის შედარებით მაღალკალორიულ და ცხიმიან შემცველობას მოგატყუოთ: კვლევები ვარაუდობენ, რომ ცხიმიანი თევზი წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა. (სინამდვილეში, ეს თევზი შედის ჩვენი ცხიმოვანი საკვების სიაში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.) ერთ კვლევაში მონაწილეები დაყვეს ჯგუფებად და შესთავაზეს სამი თანაბარი კალორიული დიეტა: არ არის ზღვის პროდუქტები (საკონტროლო ჯგუფი) თეთრი მჭლე თევზით ან ორაგულით. ყველამ დაიკლო წონაში, მაგრამ მათ, ვინც ორაგული ჭამდა, ინსულინის ყველაზე დაბალი დონე და ანთების მნიშვნელოვანი შემცირება ჰქონდა. სხვა კვლევამ International Journal of Obesity-ში აჩვენა, რომ კვირაში 200 გრამიანი ორაგულის სამი პორცია, როგორც დაბალკალორიული დიეტის ნაწილი, იწვევდა 1 კგ-ით მეტ წონას კლებას, ვიდრე დიეტა, რომელიც გამორიცხავს თევზს. ველური ორაგული უფრო მჭლეა ვიდრე ხელოვნური ორაგული და შეიცავს ნაკლებ ნივთიერებას, რომელიც ასოცირდება კიბოსთან. ასე რომ, წადით და მიიღეთ ველური ორაგული. ეს არის თევზი, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ!

12. ტუნას კონსერვი

ტუნა თუ არა ტუნა? ეს არის კითხვა. როგორც დოკოზაჰექსაენოინის მჟავის (DHA) პირველი წყარო, დაკონსერვებული ტუნა არის ერთ-ერთი საუკეთესო წონის დასაკლები თევზი, განსაკუთრებით მუცლის არეში! ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დამატებას აქვს უნიკალური უნარი ფაქტიურად გამორთოს გენები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუცლის ცხიმზე. თევზებში ნაპოვნი ორი ცხიმოვანი მჟავიდან, მკვლევარები ამბობენ, რომ DHA 40-70%-ით უფრო ეფექტურია ვიდრე ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA), როდესაც საქმე ეხება მუცლის გენების შემცირებას და ცხიმოვანი უჯრედების ზრდის შეფერხებას. მაგრამ რაც შეეხება ვერცხლისწყალს? ტუნაში ვერცხლისწყლის დონე სხვადასხვა სახეობაში მერყეობს, ზოგადად, რაც უფრო დიდია თევზი, მით მეტ ვერცხლისწყალს შეიცავს იგი. Biological Notes-ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ცისფერი ტუნა და ალბაკორი ყველაზე ტოქსიკურთა შორისაა. მაგრამ დაკონსერვებული ტუნა მზადდება ყველაზე პატარა თევზისგან, ამიტომ ითვლება დაბალ ვერცხლისწყალში. ასეთი კონსერვი შეიძლება და უნდა მიირთვათ კვირაში 2-4 ჯერ (ან 600 გრამი ოდენობით), კვების ინსტიტუტის უახლესი რეკომენდაციების მიხედვით.

13. წყნარი ოკეანის კოდ

თევზი და კარტოფილი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, განსაკუთრებით თუ ის შემწვარია. მაგრამ კვლევა გვირჩევს წყნარი ოკეანის ვირთევზას რეგულარულად მოხმარებას. როგორც წესი, ამ თევზისგან მზადდება თევზის ჩხირები, ამიტომ ისინი დაგეხმარებიან გახდე. ჟურნალში Good Nutrition-ის ერთმა კვლევამ, სახელწოდებით Metabolism and Cardiovascular Disease, დაადგინა, რომ დამატებით 2,5 კილოგრამის დაკლება შესაძლებელია თევზის შემცველი დიეტის მიღებით. მკვლევარები ვირთევზას გაჯერებას მიაწერენ მის მაღალ ცილის შემცველობას, ისევე როგორც ამინომჟავებს, რომლებიც მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას უწყობს ხელს.

ფრინველი და კვერცხი მდიდარია ცილებით

დიეტა და ცილებით მდიდარი ინდაური აღარ არის წითელი ხორცის ჩვეულებრივი შემცვლელი; ეს ფრინველი იმსახურებს თავის ადგილს. 150 გრამიანი ინდაურის ბურგერი შეიცავს 140 კალორიას, 16 გრამ ცილას და 8 გრამ ცხიმს. გარდა ამისა, ინდაური შეიცავს DHA-ს და ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს - 18 მილიგრამს ერთ პორციაში, რაც ყველაზე მაღალია ამ სიაში. ისინი აძლიერებენ გონებრივ აქტივობას, აუმჯობესებენ გუნება-განწყობილებას და „თიშავენ“ ცხიმზე პასუხისმგებელ გენებს, ხელს უშლიან ცხიმოვანი უჯრედების გამრავლებას. უბრალოდ იყიდეთ მხოლოდ თეთრი ხორცი, მუქი ხორცი შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს. დარწმუნებული იყავით, რომ სარგებლობის მნიშვნელოვან ნაწილს შეაქვთ, თუ ხორცს სახლში შეწვავთ, რესტორანში მომზადებული საკვები შეიძლება შეიცავდეს ცხიმოვან დანამატებს არომატის დასამატებლად. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ხორცის პირდაპირ გრილიდან და თქვენს თეფშზე გადატანით.

150 გრამი მზა ქათმის გულ - მკერდიშეიცავს მხოლოდ 142 კალორიას და 3 გრამ ცხიმს, მაგრამ 26 გრამ ცილას - ყოველდღიური ღირებულების ნახევარზე მეტს. მაგრამ ცილის დევნა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გემოზე. (ჩვენი ჩვეული გამოკითხვა არასასურველი მკერდის გემოს შესახებ მერყეობდა: „ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ჰაერს ჭრი დანით“ და „სველი წინდამდე“). სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ცოტა ფანტაზიით შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო ლანჩი „თითების თითებად“ აქციოთ სუნელებთან ერთად.

კვერცხი არის ყველაზე მარტივი, იაფი და ყველაზე გავრცელებული გზა ცილების მიღების გაზრდისთვის. გარდა იმისა, რომ გაზრდის ცილის მიღებას, ყოველი 85 კალორიული კვერცხი შეიცავს 7 გრამ კუნთების აღმშენებელს! კვერცხები ასევე კარგია ჯანმრთელობისთვის: ის მდიდარია ამინომჟავებით, ანტიოქსიდანტებითა და რკინით. ნუ მიიღებთ მხოლოდ პროტეინს, გული ამაყობს ქოლინის შემცველობით, მკვებავი ელემენტით, რომელიც ებრძვის ცხიმებს. ასე რომ, ბორი მთლიანი კვერცხის სასარგებლოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. კვერცხის ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტს. შეიძინეთ ორგანული კვერცხები შეძლებისდაგვარად. ისინი არ შეიცავს ანტიბიოტიკებს და ჰორმონებს. რაც შეეხება ფერს, ეს თქვენი არჩევანია. ფერი იცვლება მხოლოდ ქათმის ტიპის მიხედვით, ყვითელ და თეთრ კვერცხებს ერთნაირი შიგთავსი აქვთ.

ლობიო და პარკოსნები შეიცავს პროტეინს

ლობიო უფრო სასარგებლოა, ვიდრე უბრალოდ გულისთვის. ის სავსეა ცილებით, ანტიოქსიდანტებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც სასარგებლოა ტვინისა და კუნთებისთვის. გასათვალისწინებელია, რომ ის ნელ-ნელა შეიწოვება, ასე რომ თქვენ უფრო მეტხანს გრძნობთ სისრულეს და ასევე იწვებით ცხიმებს შიმშილის გარეშე. აირჩიეთ ადვილად მოსამზადებელი ტიპები. ლობიო დაამატეთ სუპებსა და სალათებს, ან აურიეთ ყავისფერი ბრინჯიდა ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული გულიანი და გემრიელი ვახშამი... მოგწონთ snacking? შეურიეთ შავი ლობიო სალსას ან სიმინდს და მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის კრეკერით, როცა გინდათ.

უბრალოდ განსაცვიფრებელი პროპორციები: 250 გრამი ოსპი შეიცავს იმდენ ცილას, რამდენიც სამი კვერცხი, მაგრამ მხოლოდ 1 გრამი ცხიმი! ბოჭკოების დიდი რაოდენობა მათ ძალიან დამაკმაყოფილებს ხდის და კვლევებმა აჩვენა, რომ ოსპი აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს: ესპანელმა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომელთა დიეტაში შედის ოსპი კვირაში ოთხჯერ, უფრო მეტ წონას იკლებენ და აუმჯობესებენ ქოლესტერინის დონეს მათთან შედარებით, ვინც არ ჭამს. მისი. მიირთვით სუფთად ან დაამატეთ თქვენს წვნიანს.

ის ნაღების კარაქიდამოკიდებული. და თუ ზედმეტი არაქისის კარაქი საზიანოა წელის ხაზზე, მხოლოდ 2 სუფრის კოვზი მოგცემთ ჯანსაღი ცხიმებიდა პროტეინი კუნთებისთვის. 2014 წელს ამერიკული ჟურნალის Clinical Nutrition-ის კვლევის მიხედვით, არაქისის კარაქის მოხმარებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს გულ-სისხლძარღვთა და კორონარული დაავადებები, ყველაზე გავრცელებული გულის დაავადებები. მაქსიმალური სარგებლობისთვის შეარჩიეთ ზეთი, რომელიც არ შეიცავს მარილს, შაქარს და ნახშირწყლების ზეთებს. თუ მოგბეზრდათ სტანდარტული არაქისის კარაქისა და ჯემის სენდვიჩები, სცადეთ დაამატოთ კარაქი თქვენს შვრიის ფაფას ან აურიოთ ვარჯიშის შემდგომი შოკი.

მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ცილებს

20. ამონაყარი მარცვლეულის პური

ყველა პური არ არის დროის ბომბი, რომ გააუქმოს თქვენი წონის დაკლების ძალისხმევა. ეს ნოყიერი პური სავსეა ოსპით, ცილებით და ჯანსაღი მარცვლეულით, ასევე ქერითა და ფეტვით. იმისათვის, რომ ნაჭრები გემოთი შეავსოთ, გააკეთეთ თქვენთვის წარმოუდგენლად ჯანსაღი ბოსტნეულის სენდვიჩი. შეურიეთ ორი ნაჭერი ამონაყარი მარცვლეულის პური ჰუმუსით, ავოკადოს ნაჭერი, მოშუშული პაპრიკა, კიტრი, ხახვი, ისპანახი და პომიდორი.

ეს თხილის არომატიზირებული მარცვლეული შეიძლება იყოს პატარა, მაგრამ სავსე სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით. ის მდიდარია ბოჭკოებით, შეუცვლელი ამინომჟავებით, კალციუმით და C ვიტამინით – ყველა მარცვალი ასე არ მოიპოვება. თქვენი სარგებელი რომ მიიღოთ, შეცვალეთ თქვენი დილის შვრიის ფაფა ცილებით მდიდარი ძუძუს ფაფით. 125 გრამი ჩაიდანი შეურიეთ 125 გრამ წყალს, დაამატეთ ცოტა მარილი. ადუღეთ, შეამცირეთ სითბო და ადუღეთ კიდევ 15-20 წუთი. გადმოდგით ცეცხლიდან, დაუმატეთ ვაშლი, დარიჩინი და ცოტაოდენი არაქისის კარაქი.

მიუხედავად იმისა, რომ აქამდე არასოდეს გსმენიათ ამ გულიანი მარცვლეულის შესახებ, ის შეიძლება იყოს თქვენი ახალი საყვარელი. ეს ხორბალი-ჭვავის ჰიბრიდი შეიცავს 12 გრამ პროტეინს 125 გამაში და ასევე მდიდარია რკინით, კალიუმით, მაგნიუმით და ტვინისთვის სასარგებლო ბოჭკოებით. ბრინჯის ნაცვლად გამოიყენეთ ტრიტიკალი, შეურიეთ სოიოს სოუსი, ახალი ჯანჯაფილი, კბილი, შიიტაკე სოკო და მწვანე სოიო ჯანსაღი, აზიური კერძი... თუ ღუმელში გამოცხობა გირჩევნიათ, ჩვეულებრივი საცხობი ფქვილის ნაცვლად გამოიყენეთ ტრიტიკალის ფქვილი.

რძის პროდუქტები მდიდარია ცილებით

23. ყველი გრუიერი

ღვინისა და ყველის შესანიშნავი საბაბია: ეს შვეიცარიული ყველი შეიცავს 30%-ით მეტ ცილას, ვიდრე კვერცხში, პლუს A ვიტამინის ყოველდღიური მოხმარების მესამედი. ორი - თუ მამაკაცი, შეამციროს ცუდი ქოლესტერინი და ისარგებლოს ანტიოქსიდანტი რესვერატროლით.

იოგურტი შეიძლება იყოს თქვენი წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი მოკავშირე. ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა სათანადო კვებაგაირკვა, რომ პრობიოტიკები, როგორიცაა კრემში ნაპოვნი, გემრიელი იოგურტიდაეხმარა მსუქან ქალებს წონის დაკლებაში თითქმის ორჯერ, ვიდრე მათ, ვინც არ მოიხმარდა პრობიოტიკებს. კვლევის ყველა სუბიექტი დაბალკალორიულ დიეტაზე იმყოფებოდა, მაგრამ 12 კვირის შემდეგ მათ, ვინც ჭამდა პრობიოტიკებს, დაიკლო 4,5 კილოგრამი, ხოლო ვინც მათ გარეშე იკვებებოდა - მხოლოდ 2,5. ასევე: ვინც ჭამდა საკვებ ბაქტერიებს, წონაში კლება 12 კვირის შემდეგაც განაგრძო და დაახლოებით 6 კილოგრამი დაიკლო! რა დაემართა მათ, ვინც არ მოიხმარა ბაქტერია? მათ შეინარჩუნეს წონა, მაგრამ არც ერთი გრამი არ დაუკლებიათ. პრობიოტიკებში შემავალ სასარგებლო ბაქტერიას შეუძლია თქვენი მეტაბოლიზმის ნორმალიზება და იმუნური სისტემის გაძლიერება, მაგრამ თქვენ ფრთხილად უნდა აირჩიოთ წყარო. იოგურტი არის შესანიშნავი გზამიიღეთ პროტეინი და პრობიოტიკები, მაგრამ თქვენ უნდა წაიკითხოთ ეტიკეტები, რომ ის სასარგებლო იყოს. უმეტესობა შეიცავს შაქარს, რომელიც აღემატება ცილის შემცველობას.

25.1% ორგანული რძე

ძროხები, რომლებიც იკვებებიან ორგანული ნივთიერებებით, ძალიან განსხვავდებიან იმ ძროხებისგან, რომლებიც იკვებებიან ჰორმონებითა და ანტიბიოტიკებით. და თუ ისინი არ შეიცავს ანტიბიოტიკებს, მაშინ ისინი არც თქვენში მოხვდებიან. ბალახით ნაკვებ ძროხებს აქვთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების უფრო მაღალი დონე და 2-5-ჯერ მეტი კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA), ვიდრე მათ ძროხებს, რომლებიც იკვებებიან სიმინდით და მარცვლეულით. CLA შეიცავს ქიმიკატების ჯგუფს, რომლებიც უზრუნველყოფენ უამრავ სარგებელს, მათ შორის იმუნური სისტემის მხარდაჭერას, ძვლების გაძლიერებას, სისხლში შაქრის რეგულაციის გაუმჯობესებას, ცხიმების წვას, გულის დაავადების რისკის შემცირებას და სხეულის მოწესრიგებას. მიუხედავად იმისა, რომ უცხიმო რძე შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ კალორიას, ბევრი ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ მიიღებთ ანბანური ნუტრიენტების ყველა სარგებელს, თუ არ აირჩევთ რძეს მინიმუმ 1% ცხიმის შემცველობით.

თხილი და თესლი

26. ჩიას თესლი

ერთ-ერთი მთავარი წესი დაბალანსებული კვებააცხადებს, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების სწორი თანაფარდობა ომეგა -3-თან ცხიმოვანი მჟავები... 4: 1 თანაფარდობა უბრალოდ სრულყოფილია, მაგრამ თანამედროვე კვება უფრო ჰგავს 20: 1-ს. ეს იწვევს ანთებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. დამეთანხმებით, ორაგულის ყოველდღე ჭამა არც თუ ისე იაფია, მაგრამ ერთი მუჭა ჩიას თესლი - მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ომეგა -3 საკვები - კოქტეილებში, სალათებში, ფაფებში, ბლინებს ან თუნდაც დესერტებში საკმაოდ ხელმისაწვდომი და მარტივია.

27. გოგრის თესლი

დოქტორი ლინდსი დუნკანი, დიეტოლოგი, რომელიც მუშაობდა ტონი დორსეტთან და რეჯი ბუშთან, გოგრის თესლის დიდი მოყვარულია. „ერთი მუჭა უმი ან შემწვარი გოგრის თესლს შეუძლია ბუნებრივად გაზარდოს მთელი ვარჯიში“, - ამბობს ის. ”ისინი ცილის შესანიშნავი წყაროა, ჯანსაღი ცხიმები, ფოსფორი და თუთია, რომლებიც უზრუნველყოფენ დამატებით ენერგეტიკულ მხარდაჭერას, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სპორტული დარბაზი. დაამატეთ ისინი სალათებსა და ბრინჯის კერძებში, ან მიირთვით უმი.

იფიქრეთ ნუშის მსგავსი ბუნებრივი აბიწონის დაკლებისთვის. ჭარბწონიან ან მსუქან მოზრდილებში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტასთან ერთად, 60 გრამი თხილის მოხმარება უფრო ეფექტურად უწყობს ხელს წონის დაკლებას, ვიდრე საჭმლის მიღება. რთული ნახშირწყლებიდა მზესუმზირის ზეთი - სულ რაღაც ორ კვირაში! (და 24 კვირის შემდეგ, ვინც თხილს ჭამდა, 62% უფრო სწრაფად დაკარგა!) ოპტიმალური შედეგისთვის, მიირთვით თქვენი ყოველდღიური ნორმა სპორტდარბაზში წასვლამდე. ამინომჟავა L-არგინინით მდიდარი ნუში დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი ცხიმი და ნახშირწყლები ვარჯიშის დროს, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა Sports Nutrition საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში.

კეშიუ ცილის, ფოსფორის, მაგნიუმის, კალციუმის და სპილენძის შესანიშნავი წყაროა. მისი იგნორირება არ შეიძლება. მაგნიუმი იძლევა წარმოუდგენელ სარგებელს, როგორიცაა ეხმარება ორგანიზმს შეკრულობის, უძილობის, თავის ტკივილისა და კუნთების კრუნჩხვების მოხსნაში, იმუნური სისტემის რეგულირებაში და ტვინის ფუნქციის მხარდაჭერაში. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ბიოტინს, რომელიც თქვენს თმას ბზინვარებას და მდიდრულს გახდის.

იმედია, შემდეგ ჯერზე, როცა გსურთ იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ცილოვან პროდუქტებს, შეგიძლიათ უბრალოდ გადახედოთ ჩვენს სტატიას და წახვიდეთ საყიდლებზე ჯანსაღი საყიდლებზე!

მასალების საფუძველზე:

http://www.eatthis.com/best-ever-proteins-for-weight-loss

ცილა არის ნებისმიერი ცოცხალი არსების ერთ-ერთი ძირითადი სამშენებლო მასალა.ეს წესი ვრცელდება არა მხოლოდ ცხოველებზე, არამედ მცენარეებზეც. აქედან გამომდინარეობს, რომ ამა თუ იმ ხარისხით ცილა შეიცავს ყველაფერს, რასაც ჩვეულებრივ „ცოცხალ ბუნებას“ უწოდებენ.

ხორცში

ხორცი არის პროტეინის მართლაც ღირებული წყარო, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.ხორცის დიდი უპირატესობა სხვა პროდუქტებთან შედარებით არის მომზადების მეთოდების დიდი არჩევანი და მისი დიდი რაოდენობით ჭამის სიმარტივე, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია იმ მომენტებში, როდესაც საჭიროა ორგანიზმში ცილის მარაგების სწრაფად შევსება.

ცხრილში მოცემულია მონაცემები ცილის შემცველობის შესახებ 100 გრამში:

ცილა ხორცის სუბპროდუქტებში

ხორცის ქვეპროდუქტებში ცილა თითქმის მთლიანად არის დაცული., მაგრამ ამავე დროს, მათ ზოგჯერ აქვთ ცხიმების, ნახშირწყლების, კალციუმის და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტების უფრო მაღალი შემცველობა. ხორცი და ხორცპროდუქტები მდიდარია პროტეინებით.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი აჩვენებს საშუალო მნიშვნელობებს 100 გრამში შემცველობის გათვალისწინებით:

ქათმის ღვიძლი (მოხარშული.)	18-21 გ
ქათმის გული (მოხარშული.)	15-22 გ
ქათმის კუჭები	20-22 გ
ძროხის ტვინი	11გრ
ცხვრის ღვიძლი	19გრ
ძროხის ღვიძლი	17გრ
ღორის ღვიძლი	18გრ
ცხვრის თირკმელები	12,5გრ
ძროხის თირკმელი	12,5გრ
ღორის თირკმელები	14გრ
ცხვრის გული	14გრ
ძროხის გული	15გრ
ღორის გული	15გრ
ძეხვეული	10-20 გ
ძროხის ენა	16გრ

რამდენი ცილაა რძეში და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებში?

რძე არის მთელი რიგი საკვები ნივთიერებების ბუნებრივი წყარო.გასაკვირი არ არის, რომ რძისა და რძის პროდუქტების ცილის შემცველობა ასევე ძალიან მაღალია.

მოცემული მონაცემები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს შეფუთვაზე მითითებული მნიშვნელობებისაგან.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ მწარმოებლები ბევრ რძის პროდუქტს თავად უმატებენ ცილებს და ნახშირწყლებს. დარწმუნდით, რომ ყურადღებით შეისწავლეთ პროდუქტის შეფუთვა.

კვერცხში

წარსულის ბევრ სპორტსმენს, სპეციალური დიეტური დანამატების გამოგონებამდე, მწვრთნელები ურჩევდნენ ადრეივარჯიშეთ 3-5 უმი კვერცხის დალევა.ითვლებოდა, რომ ამ გზით სპორტსმენი ცილის მაღალ დოზას იღებდა, კუნთები კი უფრო ნელა იღლებოდა და უფრო სწრაფად იზრდებოდა.

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, ტრენერების რჩევა მხოლოდ ნაწილობრივ იყო სწორი.იმავე ქათმში გაცილებით მეტი ცილაა, მაგრამ ის თითქმის 5-ჯერ მეტხანს შეიწოვება.

თევზებში

ღირებულებები ეფუძნება 100 გრამ ცილას.

ბელუგა	24გრ
ვარდისფერი ორაგული	21გრ
ფლაუნდერი	18,2 გ
კობრი	19,9გრ
კეფალი	21,4 გ
ყინულოვანი	17,4გრ
კაპარჭინა	21გრ
მაკრუუსი	15,3 გ
პოლოკი	17გრ
ქორჭილა	20გრ
ზუთხი	16,5გრ
ცისფერი თეთრკანიანი	17,9გრ
საბერ თევზი	20გრ
საური	18,6გრ
ბალტიის ქაშაყი	18.0გრ
სარდინი	23,7 გ
ქაშაყი	15,5გრ
ორაგული	16,3 გ
Შებოლილი ორაგული	25,4გრ
თეთრი თევზი	19გრ
სკუმბრია	18გრ
სკუმბრია	18,5გრ
სტერლეტი	17გრ
Ლოქო	17გრ
ზანდერი	21გრ
ტრეპანგი	7.0გრ
კოდ	17გრ
შებოლილი ვირთევზა	23,5გრ
ტუნა	23გრ
ქვანახშირის თევზი	14გრ
Კალმახი	15,5გრ
ჰეკი	16,6გრ
პაიკი	18გრ
იდე	18,2 გ

ზღვის პროდუქტებში

ცილის გარდა, ზღვის პროდუქტები შეიცავს სხვა მაკრო და მიკროელემენტებს.რომელიცშეიცავს ცოტა ხორცს და მცენარეებს ან საერთოდ არ შეიცავს.

ბოსტნეულში

ბოსტნეულში ცილის შემცველობა ძალიან დაბალია,უფრო მეტიც, მისი უმეტესი ნაწილი არ არის მთლიანობაში, არამედ გაყოფილი ფორმით (ცილის შემადგენელი ამინომჟავების სახით). თუმცა არის გამონაკლისებიც.

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს სუფთა პროტეინს. შემცველობა მითითებულია 100 გრამში.

კარტოფილი	2გრ
ჭარხალი	1,5-2,5გრ
ბრიუსელის კომბოსტო	4.8გრ
კარუსტა კოლრაბი	2.8გრ
ყვავილოვანი კომბოსტო	2,5გრ
თეთრი კომბოსტო	1.8გრ