Вкусна, здравословна вечеря: всички тайни и правила. Калорично съдържание на готови ястия за съставяне на диетична вечеря за 300 калории рецепти

Ако решите да съставите диетата си само с 1200 калории на ден, тогава най -вероятно сте решили да преминете на диета. По принцип това не е толкова труден вариант. Диетолозите отдавна казват, че за нормалното функциониране на организма, но, разбира се, без да се отчита физическата активност, са достатъчни 1000 до 1500 калории на ден. Това означава, че ако композирате меню за 1200 калории на ден, и в същото време ще водите обичайния си начин на живот, макар и с малко количество физическа активност, определено ще създадете калориен дефицит в организма и ще започнете да отслабвате.

На първо място, искам да отбележа, че за да съставите меню за деня, трябва да направите списък с храни с тяхното калорично съдържание. Като се има предвид, че 1 грам протеин и въглехидрати съдържа 4 калории, а 1 грам мазнина съдържа 9 калории, тогава можете лесно да изчислите калоричното съдържание на всеки продукт и диета.

Ако не сте сигурни как да търсите тези храни, има визуално ръководство, което да ви помогне да прецените размера на порциите на различни храни на око. Ето някои примери.

120 калорични храни

Всяка от тези опции може да се използва като следобедна закуска или следобедна закуска. Това може да бъде половин геврек (45 грама), 4 шоколадови блокчета (25 грама), мюсли (1 супена лъжица) или 125 мл нискомаслено кисело мляко. Също така е от 200 до 300 грама всеки плод, от който да избирате. По-висококалорични са бананите, гроздето, райска ябълка, череши и по-малко цитрусови плодове, ябълки, круши, пъпеши.

200 калорични храни

Тук списъкът е много по -дълъг. Изброени отгоре надолу и отляво надясно, всяка от следните храни съдържа 200 калории:

• 330 мл мляко
• 33 грама ядки или смес от ядки
• 40 г бисквитки
• 50 г сирене
• 200 мл кисело мляко
• 320 г киви
• 550 г пъпеш
• 290 г грозде
• 90 г пълнозърнест хляб
• 3 яйца (150 грама)
• 80 г сушени кайсии
• 60 г трици
• 150 г варени тестени изделия от твърда пшеница
• 300 гр царевица от консерва
• 350 г зелен грах от консерва
• 380 г ябълки
• 70 г всякакви зърнени храни (ориз, овесени ядки, елда)

300 калории

Този списък съдържа няколко опции за готови за консумация закуски (отляво надясно и отгоре надолу):

• 2 филии пълнозърнест хляб
• 2 филии масло (с ниско съдържание на мазнини)
• 1 твърдо сварено яйце
• 1/2 чаша плод
• чаши кафе или чай без захар
• чаша сок

• 1 купа супа (борш или доматена супа)
• 1 малка купа зеленчукова салата
• 2 супени лъжици нерафинирани растително масло
• 1,5 чаши вода
• 4 осолени крекера или 2 филии хляб

• 1 чаша овесена кашасъс стафиди
• 1 чаша плодове (грозде или сливи)
• 1 банан

• 1 чаша пшенични или корнфлейкс (възможно мюсли)
• чаша мляко (2% мазнина)
• 1 банан
• 1 чаша кафе или чай без захар
  

  Примерно меню за 1200 kcal

  Въз основа на този списък с продукти можете да създадете свой собствен диетично меню, ръководени от следните основни принципи за разделяне на менюто през деня:

• Закуска - 300 kcal
• Втора закуска - 200 калории
• Обяд - 400 kcal
• Закуска - 120 калории
• Вечеря - 200 калории

Моето примерно меню

• Закуска - омлет от две яйца, филия пълнозърнест хляб и един банан.
• Втора закуска - 80 грама сушени плодове (сушени кайсии)
• Обяд - 150 грама паста с парче сирене и кетчуп
• Следобедна закуска - 125 мл нискомаслено сладко кисело мляко
• Вечеря - 200 грама варен ориз (70 грама суров) и 200 грама зеленчукова салата.

Постенето след 6 е толкова съвет. Всеки иска да яде след 6 и няма нужда да се измъчва и докарва тялото до крайности. Но вечерята с нещо леко 3 часа преди лягане е правилното нещо, дори ако сте на диета. Избрахме за вас 8 ястия в Chefmarket, в цяла порция от които няма повече от 300 калории (в малко парче пай има още повече).

Пуешко руло с броколи и тиквички

1 порция: 400 грама, 226 ккал, 30/70/10 BJU

Ястие от настоящото за тази седмица (все още имате време да поръчате). Изглежда като кулинарен шедьовър със звезда на Мишлен, а не иначе! И вие можете да направите същото: вечерята се приготвя за 45 минути, 35 от които рулцата просто изчезват във фурната.

Обяд с испански морски дарове

1 порция: 300 грама, 241 ккал, 35/5/14 BJU

Едно от най -популярните ястия в Chefmarket - вероятно си заслужава. Най -малко - за тигрови скариди, калмари, сепия и миди в състава.

Калмарски пръстени в лук-доматен сос

1 порция: 425 грама, 201 ккал, 37/1/10 BJU

И това е едно от новите за следващата седмица: не можете да го пропуснете по никакъв начин - какво ще стане, ако не го добавим в главното меню по -късно? Целият интерес тук е към необичайния сос от кисело мляко и лук. Е, ние също учим как да готвим калмари, така че да изглеждат като апетитно ястие, а не като гума.

Гръцка пилешка салата

1 порция: 280 грама, 234 ккал, 15/15/11 BJU

Както каза нашият абонат, „дори от Гръцка салатанаправихме нещо готино! ”. Да. За да разберете цялата му прохлада, вижте рецептата.

Диетична тиквена супа с пиле тандури

1 порция: 450 грама, 176 ккал, 20/2/18 BJU

Не е просто някакъв вид там постна супаот тиква. Има и рибен сос, листата от кафър лайм, халапенос и лайм са задължителни. И пържено пилешки крилцаоще повече ще освежи една приятна (наистина диетична?) вечеря.

Печена пъстърва със салса и тиквички

1 порция: 450 грама, 287 ккал, 8/14/33 BJU

Но какво ще кажете без риба? В тази рецепта ние пържим и след това я печем с интересен доматен дресинг с дресинг от лук и босилек: дори от снимката можете да видите, че салсата е много вкусна. И за гарнитура - тиквички.

Диетичен патладжан, печен със стриди

1 порция: 390 грама, 175 kcal, 8/4/27 BJU

Вариант за тези, които не искат месо и обичат гъби. Имаме дори видеоклип как малко момиченце приготвя тези патладжани, за да можете да се справите.

Идеите за лека закуска не изискват много кулинарни таланти. Нека бъде оригинални ястияда ви направи щастливи сутрин. В крайна сметка те съдържат малко калории, но в същото време са невероятно вкусни!

1. Хранителен сандвич с риба
Това е чудесна алтернатива на сандвич. Просто трябва да смесите филето на треска с хлебни трохи, чесън, черен пипер, магданоз и след това на скара. Рибата може да се сервира на руло с пресни билки, лук и домати, както и щедра порция сос от кисело мляко. Вкусен е и няма да повярвате колко нискокалоричен е!

2. Салата от яйца и картофи
Цялото семейство ще хареса тази проста салата. Може да бъде както чудесна закуска, така и добра гарнитура за ястие с месо... Съставът е прост: варени картофи, варени яйца, нарязана целина, нарязани репички, лук. Освежаваща, но превъзходна салата за задоволяване на глада ще ви зарежда с енергия за дълго време.

3. Пълнени домати
Вземете няколко големи домата и отрежете върховете, за да получите всички семена. Уверете се, че могат да стоят здраво върху тавата за печене. Комбинирайте меко сирене, ситно нарязан лук и маслини, поставете пълнежа в домати и печете 20 минути.

юфка със скариди.jpg

4. Пикантни скариди с юфка
Това ястие е пълно с вкусен аромат и много зеленчуци го правят засищащо и здравословно в същото време. Първо мариновайте скаридите в мед, чили и соев сос за поне 30 минути. В голям тиган добавете чесъна, джинджифила и чилито и гответе за минута, докато чесънът стане златисто кафяв. Това означава, че е време да добавите чушкаи моркови. Гответе още 2 минути, след което добавете маринованите скариди и няколко варени юфка. Ястието ще бъде готово след 2-3 минути.

5. Варена камбала с пикантен лимонов сос
Варената риба винаги е отличен избор, а пикантният лимонов сос е перфектен с камбала. Можеш да избираш гарнитура от зеленчуцикато допълнение. Сос от зехтин, пипер, лимонова кора, кориандър, магданоз и ситно нарязан лимон ще допълнят възхитително вкуса на рибата.

6. Пълнено пиле
Филетата от пилешки гърди са основен елемент на всяка нискокалорична диета поради високото съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Така че си струва да се запасите различни рецептиза да не ви омръзне това месо. Защо не опитате да пълните пиле сушени домати, босилек и овче сирене преди печене?! Сервирайте с гарнитура от ориз.

7. Зеленчуци на скара
Разстелете смес от домати, гъби, чушки и други зеленчуци по ваш избор върху лист за печене, а отгоре поставете резени сирене моцарела (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини). Поръсете с чесън и пресен босилек. Печете 10 минути. Подправете на вкус в края.

Преброяване на калории.

Калорията е мерна единица за енергията, която тялото получава от храната. 1 грам протеин съдържа около 4 калории, 1 грам мазнина съдържа 9.

Ако човек изразходва същото количество калории, което получава от храната, той не напълнява. В действителност разходът обикновено надвишава дохода.

Например, ако теглото е 70 кг, получавате 2010-2100 калории - това е колко трябва да консумирате на ден, въз основа на намаляването на приема на калории, можете да направите диета

Втора закуска - 10%; Обяд - 35%; Следобедна закуска -10%; За вечеря - 20%

Например за меню с 1200 калории това би било:

Закуска - 25% от 1200 = 300 калории;

Втора закуска - 10% от 1200 = 120 калории; ;

Обяд - 35% от 1200 = 420 калории ;

Снек -10% от 1200 = 120 калории;

Вечеря - 20% от 1200 = 240 калории.

Закуска - 300 калории:

150 г салата от зеле и моркови, подправена с капка растително масло, хрупкав хляб, намазан с 5 г намазка и филийка (50 г) варена наденица.

Втора закуска от 120 калории:

Чаша кафе с 1 чаена лъжичка захар. Обяд за 420 калории: 80 г варено пиле, 150 г картофи, залети с 20 г растително масло, чаша зелен чай.

Закуска от 120 калории:

2 кисело мляко (1,5% мазнини)

Вечеря за 240 калории:

70 г твърди спагети, без нищо, или 200 г риба и 150 г салата от зеле и моркови, залети с растително масло.

Всички висококалорични и мазни храни могат да се консумират само в началото на диетата, докато тялото свикне с това, но след това преминават към правилното хранене, защото това е не само вкусно, но и полезно и ще ви позволи да поддържате красива фигура в продължение на много години.

Примери за съдържанието на калории в готови ястия за различни количества калории.

100 калорични ястия.

Голяма пула за борш или зеленчуци върху (върху зеленчуков бульон).

Чиния зеленчуци, задушени във вода (зеле, моркови, билки) с капка слънчогледово масло.

1,5 чаши варени гъби или една чаша пържени гъбив растително масло.

Варени картофи с копър.

Сварено яйце с 15 грама постна майонеза.

Един варен пилешки бут.

Един банан.

Чаша сладък (2 чаени лъжички) или мед, черен или зелен чай със сметана.

2 чаши млечен чай (половин чаша мляко, половин чаша чаени листа).

2 парчета нискомаслена варена риба. Чаша всякакви плодове.

Половин чаша какао. 2 нискомаслено кисело мляко.

200 калорични ястия.

120 грама хайвер от патладжан.

150 грама салата от репички с 30 грама заквасена сметана.

1 парче пшеничен хляб.

2 малки филийки (100 грама) варена наденица.

1 наденица. 1 бисквита.

Плодова салата от 1 банан, 1 портокал, 1 киви и райска ябълка, подправена с нискомаслено кисело мляко.

Голяма чиния от винигрет.

Бъркани яйца от две яйца.

Чаша супа с паста върху зеленчуков бульон.

1 малък аспик.

Храни за 300 калории.

2 месни или 3 рибни кюфтета, задушени с доматен сос.

2 месни котлетиили 2 топки.

Пастет от черен дроб - половин чаша.

Малка чиния каша (елда, грис, ориз, ечемик и перлен ечемик) или половин чиния паста.

2 колбаси и 2 домата.

2 палачинки с извара или с масло(30 г масло).

2 bli Омлет от две яйца в мляко.

Половин чиния млечна супас ориз. 150 г гювеч от извара.

Малка чиния салата с месо. 150 г телешки гулаш или 100 г свинско месо. Чиния картофено пюре... 2 зелеви рулца (без сос). Понякога ние самите, без да знаем, оценявайки този или онзи продукт, можем да сгрешим много при изчисляването на калоричното съдържание на продуктите.

Колкото и да пиша за спорта, темата все още се плъзга в равнината на диетата на правилното хранене. Постоянно получавам въпроси: „Какво има за закуска?“, „Как се храните?“ Нека бъде така, ще ви кажа точка по точка какво и по кое време ям.

Ям често. Защото ми харесва и влияе перфектно на благосъстоянието ми. Опитвам се да ям поне пет пъти на ден. По -добре шест.

7.00 - закуска (около 500 kcal)

През годината на правилното ми хранене, ако не всичко, тогава се опита много. По практически начин разбрах, че бавен въглехидрат за закуска е оптимален.

Затова сега сутрин ям каша и вече не ям само извара.

Ако закусвате изключително с извара с някакъв вид плодове, тогава до обяд се събужда брутален апетит. Това е така, защото сладките неща (плодове, мед), които добавяме към изварата, с характерното си бързо съдържание на въглехидрати, незабавно повишават кръвната захар. Но тялото не може бързо да получи хранителни вещества от извара, за да поддържа това ниво. В резултат на това, докато се опитваме да се справим с изварата, глюкозата намалява. Гладни сме. Тези състезания се чувстват по -близо до обяда. Е, тогава всичко, което попадне по пътя, вече е пометено.

Следователно закуската е основно бавен въглехидрат + бърз (за стартиране на метаболитните процеси) + малко протеин (малък буркан с мека извара) + мазнини (ядки, парче черен шоколад).

Оставих практиката да закусвам 250 ккал. Сега калоричното съдържание на първото хранене е средно 450-500 ккал.

След голяма чаша вода, разбира се.

Какви са възможностите за правилна и здравословна закуска?

• Зърнени храни, които трябва да се готвят дълго време, с ленено семе и трици в мляко, с плодове, кленов сироп. След това малка извара с ниско съдържание на мазнини. След това шоколадов блок с кафе. Парче, а не цялото шоколадово блокче! :)


• Пълни овесени ядки, накиснати вечер и сварени в мляко. С плодове и ядки. Извара 0%. Кафе


• Овесени люспи с ленено семе, напълнени с 2,5% ферментирало печено мляко вечер. На сутринта плодовете се нарязват в него и се добавят ядките. Кафе. Извара.


• Гранола. Това мммм ... готвя през почивните дни. Овесените ядки се смесват с ядки и мед (използвам кленов сироп или сироп от агаве) и се пекат във фурната. По време на процеса на печене сместа трябва да се разбърква. Когато овесената каша се охлади и стане хрупкава, можете да я залеете с натурално кисело мляко или ферментирало печено мляко. Честно казано, мога да продам родината си за такава закуска.


• Пълнозърнеста овесена каша с бъркани яйца. И сирене. Практикувах го, но не се получи. Все още обичам, когато закуската е сладка.


• Просо в мляко. С плодове и ядки. Но не е толкова здравословно, колкото овесената каша. Извара. Кафе.

Няма да се уморя да повтарям, че като започнете деня, така ще го прекарате. Никога не започвам деня си без закуска.

10.00 - лека закуска (около 250 kcal)

• Извара от 1 до 5% и плодове. Можете да добавите плодове, можете да добавите ябълка, райска ябълка или круша. Вкусно!


• Гювеч с извара с горски плодове.


• Желе от извара 1% с какао.

13.00 - обяд (около 350 ккал)
Вариантите за правилния обяд са безкрайни. Основното е да разберете какво трябва да има на чинията за вечеря. И трябва да има бавен въглехидрат под формата на каша. Протеин под формата на месо, риба или яйца. Зеленчуци.

Не ям цялата каша.

Любимите ми са овесени ядки, елда, ечемик, див ориз (не бял). Понякога нахут, грах или леща.
Любим протеин - пилешко и пуешко. Ако изобщо няма време, готвя яйца (но ям само протеини!). Просто пека бяла риба. Червено - в двоен котел.

От пиле / пуйка правя следното:
Труп в кефир 1%, труп в лук, просто сварете, печете във фолио като варено свинско месо, печете в ръкав със зеленчуци, труп в соев соси френска горчица, по -рядко - готвя в двоен котел, смилам в блендер и правя фурна от мус във фурната.

Те са зеленчуци и зеленчуци в Африка. Обичам го прясно с пресен пипер.

Всички вариации по темата за пилаф ще направят: домашни птици с някоя от гореспоменатите зърнени храни. Зеленчуци.

16.30 втора закуска (около 250 ккал)
Най -често това е извара от 1 до 3%. Ако нямам достатъчно въглехидрати, пак мога да ям ябълка. Или грейпфрут.

Вторият вариант е ферментирало печено мляко. Знам, че мнозина не я търпят. И не мога да живея без нея. Въпреки че преди дори не беше възможно да ми го покаже. И все пак хранителните навици са най -гъвкавите. Днес не можете да гледате, но утре го обожавате. Плюс това, пълнозърнести хлябчета (1-2 бр.).

Третият вариант е гювеч от изварапо РР-рецептата (без брашно, захар, жълтъци и грис). И плодовете.

Ако тренирам вечер, тогава трябва да добавя ябълка към извара или ферментирало печено мляко. И аз пия чаша кафе.

Всъщност не се притеснявам от храненията преди тренировка. Но това, което трябва да ядете след това, заслужава специално внимание. Защото след като тялото работи усилено, той се нуждае от хранителни вещества, за да възстанови запасите от гликоген, както и от аминокиселини в мускулите. Ако не го храните леко, той пак ще яде. Само в този случай той ще изяде мускули. Да, да, точно тези, които толкова много се опитваме да получим.

Така че след тренировка ям бързи въглехидрати под формата на плодове (алтернативно мед, блат, сок) и протеини (в идеалния случай пиле или яйчен белтъкбез жълтък). Ако няма такъв протеин, ям извара.

И ако изобщо няма нищо, пия протеинов коктейл- изолирайте.

В зависимост от тренировъчния цикъл вечерята може да се случи или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Опции за вечеря (приблизително 300 kcal)

• Риба със зеленчуци


• Морски дарове със зеленчуци


• Пиле / пуйка със зеленчуци


• Протеинов омлет или просто варени протеинисъс зеленчуци


• Извара ... със зеленчуци.


• Всяка салата на тема месо / риба / яйца и зеленчуци

Както можете да видите, въглехидратите са изключени, за да поддържате отлична форма вечер. Всякакви. Това е много просто обяснено, защото вечер тялото ви забавя процесите и се подготвя за почивка. Той вече не се нуждае от енергия от въглехидрати.
Ако си лягам и чувствам, че все още искам да ям, смело пия кефир и ям ябълка или изяждам малка порция извара. За тези, които не обичат извара, има само една препоръка - да се влюбят.По -удобно протеинов продуктНе знам честно казано.

Важно! Не забравяйте да пиете вода между храненията. Опитвам се да пия чаша половин час преди хранене и 40-50 минути след това.

Много думи за правилното храненеНаписах.

И моята здравословна диета за днес:

7.00 - закуска
Овесени люспи + ленено семе + трици (общо 70 грама), сварени в мляко 1,5%
120 грама райска ябълка в каша
1 супена лъжица кленов сиропв каша
10 гр. кашу в каша
Мека извара "Савушкин продукт" 0%
10 грама домашен черен шоколад
Кафе с мляко 1,5%

10.00 - лека закуска
Опаковка извара 2% + малини 130 грама

13.00 - обяд
Пилешки гърди с подправки 150 грама
Елда с лук и моркови 120 грама
Краставици и домати

16.00 - лека закуска
Извара 1%
Грейпфрут

19.00 - вечеря
Пиле с подправки 150 грама
Задушено зеле

21.30 - вечеря за тези, които не са имали достатъчно за деня
Чаша кефир (и евентуално ябълка)

Както виждате, изобщо не гладувам. Чувствайте се и изглеждайте страхотно! Това, което пожелавам и на теб!