पीपी आहार: वजन घटाने के लिए उचित पोषण।

स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक के रूप में हर दिन अधिक से अधिक लोग उचित पोषण में रुचि रखते हैं। हमारी वेबसाइट भी है। भोजन एक ऐसी चीज है जिसके बिना किसी भी व्यक्ति का जीवन असंभव है, और स्वास्थ्य सीधे आहार पर निर्भर करता है। खराब गुणवत्ता या जंक फूड शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए हर दिन के लिए सही पोषण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होना बहुत जरूरी है। स्वस्थ भोजन हमेशा स्वाद का मानक नहीं होता है, लेकिन इसके लाभों के दृष्टिकोण से इसका कोई एनालॉग नहीं होता है।

इन दिनों उचित और स्वस्थ पोषण अब अभिजात वर्ग का संकेतक नहीं है, बल्कि जीवन की गति और स्थितियों की प्रतिक्रिया है। आज अधिक से अधिक लोग खेलों में शामिल हो रहे हैं, जो एक स्वस्थ आहार से अविभाज्य है। एक आहार चुनना और एक दिन, एक सप्ताह, एक महीने के लिए एक मेनू संकलित करना उन सभी के लिए एक जरूरी काम बन जाता है जो वजन कम करने, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से भलाई में सुधार के बारे में सवाल पूछते हैं। इस पाठ में हम उचित पोषण के मूल सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे।

उचित पोषण क्या है?

स्रोतों में, स्वस्थ और उचित पोषण की अवधारणा की स्पष्ट और विशिष्ट परिभाषा शायद ही कभी मिलती है। इस शब्द का सबसे पूर्ण शब्द इस प्रकार है:

उचित पोषण (या स्वस्थ भोजन) प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक संतुलित आहार है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके अलावा, इसका लाभ उठाता है।

उचित पोषण पर पुस्तकों के प्रसिद्ध लेखकों में से एक अमेरिकी प्राकृतिक चिकित्सक, वैकल्पिक चिकित्सा के अनुयायी, शाकाहारी हर्बर्ट शेल्टन ( 1895-1985 ) प्राकृतिक भोजन के लाभों के बारे में उनका विचार प्रगतिशील हुआ: शेल्टन का मानना ​​​​था कि प्रकृति ने भोजन में मानव की जरूरतों का पूरा ध्यान रखा, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को केवल प्राकृतिक उत्पादों की आवश्यकता है।

शेल्टन ने पोषण की अवधारणा भी विकसित की अलग बिजली की आपूर्तिपुस्तक में " सही भोजन संयोजन". इस आहार का विचार कुछ खाद्य पदार्थों की असंगति है जब उनका एक ही समय में सेवन किया जाता है। उदाहरण के लिए, लेखक ने तर्क दिया कि किसी को प्रोटीन से भरपूर भोजन को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए, दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ और वसा को प्रोटीन के साथ नहीं मिलाना चाहिए। अलग-अलग पोषण न केवल एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की इच्छा रखते हैं, बल्कि आहार विज्ञान और शरीर विज्ञान के क्षेत्र में भी विशेषज्ञ हैं। नैदानिक ​​अध्ययन किए गए हैं, जिसके परिणामस्वरूप यह स्थापित करना संभव था कि भोजन को अलग करना इतना उपयोगी नहीं है जितना कि स्वस्थ भोजन खाने के लिए, क्योंकि वजन घटाने और शरीर की अच्छी स्थिति भोजन पृथक्करण के सिद्धांत से प्रभावित नहीं होती है, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी से।

उचित पोषण के लिए भी प्रासंगिक स्वस्थ भोजन, द चाइना स्टडी पर सबसे लोकप्रिय आधुनिक पुस्तकों में से एक में निर्धारित हैं। यह काम एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ द्वारा लिखा गया था कॉलिन कैम्पबेल, कॉर्नेल विश्वविद्यालय में खाद्य जैव रसायन विभाग में प्रोफेसर एमेरिटस, यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ अवार्ड के विजेता। यहाँ इस पुस्तक के कुछ अंश दिए गए हैं:

• खाद्य विटामिन की खुराक कभी भी विटामिन के समान सेट वाले प्राकृतिक उत्पादों को प्रतिस्थापित नहीं करेगी;
• लगभग सभी पोषक तत्व पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं;
• उचित पोषण शरीर पर नकारात्मक बाहरी कारकों के प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• उचित रूप से बना आहार शरीर को कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

इन कार्यों की जानकारी को सारांशित करते हुए, हम उचित पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, उसके बारे में कुछ सामान्य सिफारिशों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

नियम 1. भोजन प्राथमिक रूप से जीवन का आधार है, शरीर के लिए "ईंधन", जिससे ऊर्जा उत्पन्न होती है, और उसके बाद ही - अनुष्ठान और आनंद।

नियम 2. स्वस्थ भोजन आपके शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाएगा, हृदय प्रणाली के कई रोगों, कुछ प्रकार के कैंसर, पाचन तंत्र के रोगों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, उत्पादों की एक निश्चित सूची है जो मानसिक गतिविधि को बेहतर बनाने में मदद करती है, उनके बारे में इस लेख में पढ़ें।

नियम 3. स्वस्थ आहार में समझौता करने के लिए कोई जगह नहीं है।सोडा, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। आप मिठाई खा सकते हैं और यहां तक ​​कि जरूरत भी है, लेकिन हर समय नहीं और सभी एक पंक्ति में नहीं।

नियम 4. बेक्ड, स्टू और उबला हुआ खाना स्वास्थ्यवर्धक होता हैतला हुआ और स्मोक्ड की तुलना में।

नियम 5. विश्वास करें, लेकिन सत्यापित करें।इंटरनेट के विकास के साथ, नेटवर्क पर बड़ी संख्या में विभिन्न ब्लॉग और वेबसाइटें सामने आई हैं जिनमें स्वस्थ खाने के बारे में जानकारी और आंकड़े में सुधार के लिए सिफारिशें दी गई हैं। हालांकि, यह मत भूलो कि ब्लॉग के लेखक हमेशा पेशेवर नहीं होते हैं जो वास्तव में अपनी सामग्री जानते हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप इस या उस तकनीक को अपने आप पर लागू करना शुरू करें, आपको अन्य उपयोगकर्ताओं की समीक्षाओं को यथासंभव विस्तार से पढ़ना चाहिए, सिद्धांत के लेखक के बारे में अतिरिक्त जानकारी पढ़ना चाहिए और उसके द्वारा प्राप्त परिणामों का विश्लेषण करना चाहिए। यह सरल टिप आपको बिना जांचे-परखे सिद्धांतों को हटाने में मदद करेगी और इस तरह गैर-पेशेवरों पर भरोसा करके आपके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति के जोखिम से बचाएगी।

तो, एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार उचित पोषण है, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। विभिन्न पोषक तत्वों और विटामिन की सामग्री के अनुसार, सभी उत्पादों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है जो आपको दिन के दौरान एक इष्टतम आहार बनाने की अनुमति देंगे।

उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ वाल्टर विलेट के नेतृत्व में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों ने दिन के दौरान मानव पोषण के लिए एक सार्वभौमिक योजना विकसित की है - खाद्य पिरामिड। पिरामिड के नीचे स्थित खाद्य पदार्थों को जितनी बार संभव हो खाने की सलाह दी जाती है, और पिरामिड के ऊपर से खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए या अपने आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन, अधिमानतः खनिज पानी, भी इस पिरामिड के आधार पर स्थित है।

यहाँ एक सूची के साथ पिरामिड की संरचना है आवश्यक उत्पादऔर उनके गुण नीचे से ऊपर तक:

साबुत अनाज की रोटी, दलिया, चावल और पास्ता

यह स्वस्थ आहार का आधार है। ये खाद्य पदार्थ शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ बी विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, जिनकी सभी को आवश्यकता होती है। आम धारणा के विपरीत, इन खाद्य पदार्थों से वजन तब तक नहीं बढ़ता जब तक कि इसके साथ पूरक न किया जाए मक्खन, पनीर या सॉस।

सब्ज़ियाँ

सब्जियां हमें विटामिन प्रदान करती हैं, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसके अलावा, वे वसा में समृद्ध नहीं हैं। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा हरी, पीली और नारंगी सब्जियों के साथ-साथ स्टार्च वाली सब्जियों - आलू और रतालू में पाई जाती है। सब्जियों का जूस भी शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

फल

फल विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, मुख्य रूप से विटामिन सी। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है। फल किसी भी रूप में उपयोगी होते हैं: ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, और रस के रूप में भी, अत्यधिक मीठे अमृत और फल-आधारित सिरप के अपवाद के साथ।

मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखी फलियाँ, अंडे और मेवे

सेम, नट और बीज के रूप में पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन, लौह, जस्ता और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। टोफू (बीन दही) और सफेद सेमशरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर। बादाम विटामिन ई का अच्छा स्रोत हैं।

दूध, केफिर, पनीर, दही

दूध के उत्पाद अपूरणीय स्रोतकैल्शियम। वे शरीर को प्रोटीन और विटामिन बी12 भी प्रदान करते हैं। खाने के लिए, चुनें दुबली किस्मेंडेयरी उत्पाद, क्योंकि उनमें न्यूनतम कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और निश्चित रूप से कैलोरी होती है।

वसा, तेल और मिठाई

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और बहुत पौष्टिक होते हैं। उनका दुरुपयोग नहीं होना चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्याग भी नहीं करना चाहिए। वनस्पति तेल, जो विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं, आहार में मौजूद होना चाहिए (प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच शरीर के लिए पर्याप्त है)। शीरा युक्त उत्पाद आयरन के स्रोत के रूप में उपयोगी हो सकते हैं।

भोजन पिरामिड के अनुसार आहार विकल्प

इन खाद्य समूहों से आप कई अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:

विकल्प 1

• नाश्ता:मांस का एक छोटा टुकड़ा, चावल का एक हिस्सा और 200 ग्राम सलाद, नींबू के साथ एक कप चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:बिना मीठा फल।
• रात का खाना:दुबली मछली के साथ दो ब्रेड टोस्ट, हरा सलादड्रेसिंग के बिना, नींबू के साथ मिनरल वाटर।
• नाश्ता:केफिर या दही।
• रात का खाना: सबज़ी मुरब्बाटोस्ट के साथ, नींबू के साथ एक गिलास पानी।

विकल्प 2

• नाश्ता:परमेसन के साथ छिड़का हुआ चिकन ब्रेस्ट, हरी बीन्स के साथ उबले आलू, नींबू के साथ एक कप चाय, फलों का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:मुट्ठी भर नट्स।
• रात का खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस परोसना, एक गिलास पुदीने की चाय, छोटा फल।
• नाश्ता:केफिर या दही।
• रात का खाना: 150 ग्राम वसा रहित पनीर, छोटे फल, पानी का गिलास।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा आहार औसत व्यक्ति की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए मेनू को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

वजन कम करने की चाहत कई लोगों को उचित पोषण की ओर ले जाती है, क्योंकि मोटापे का मुख्य कारण जंक फूड, फास्ट फूड और ढेर सारी मिठाइयों का सेवन है। एक सुंदर स्वस्थ शरीर का मार्ग सही आहार और आहार के निर्माण में निहित है।

अपने लिए इष्टतम वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में, आपको तुरंत इंटरनेट पर नहीं जाना चाहिए और "क्रांतिकारी तरीकों" का अध्ययन करना चाहिए जो आपको थोड़े से प्रयास और खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आपको नेटवर्क पर पेश किए जाने वाले सभी तरीकों से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अक्सर वे ऐसे लोगों द्वारा संकलित किए जाते हैं जिनके पास पोषण के क्षेत्र में पेशेवर शिक्षा नहीं होती है और वे सकारात्मक परिणाम की गारंटी नहीं दे सकते। यदि आपके पास अवसर है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर की विशेषताओं का एक व्यक्तिगत अध्ययन करेगा, और इसके परिणामों के आधार पर, एक पोषण कार्यक्रम पेश करेगा जो आपके लक्ष्यों के अनुसार आपके लिए सही है। यदि किसी कारण से किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का परामर्श आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो आप वजन घटाने पर वेबसाइटों, मंचों और ब्लॉगों का नेतृत्व करने वाले विशेषज्ञों की सलाह ले सकते हैं, इस विषय पर किताबें पढ़ सकते हैं, जबकि आपको दी गई जानकारी की जांच करना न भूलें। , लोगों की समीक्षाओं और सिफारिशों से विस्तार से परिचित हों, अनुभवी यह तकनीकमेरे अपने अनुभव से।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको विश्वास के साथ बताएगा कि एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। एक वयस्क मानव शरीर द्वारा प्रतिदिन आवश्यक ऊर्जा इकाइयों की न्यूनतम संख्या 1200 किलो कैलोरी है। आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या, जैसा कि इसे टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) कहा जाता है, का निर्धारण करके वर्तमान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। इसकी गणना बेसल चयापचय दर से की जाती है - गतिविधि कारक से गुणा करके जीवन को आराम (बीएमआर) बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या।

किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर बेसल चयापचय दर की गणना करने का सूत्र निम्नानुसार प्राप्त होता है:

पुरुष: 66 + (13.7 X शरीर का वजन) + (सेमी में 5 X ऊंचाई) - (6.8 X आयु वर्ष में) = बेसल मेटाबॉलिक रेट।

औरत: 655 + (9.6 X शरीर का वजन) + (1.8 X ऊंचाई सेमी में) - (4.7 X आयु वर्ष में) = बेसल चयापचय दर।

की गणना ?

एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ऊर्जा खपत की भरपाई के लिए आवश्यक 10-15% तक कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की योजना बनाते समय आपको क्या जानना चाहिए?

1. यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल के बिना वजन घटाने वाला आहार जल्दी परिणाम नहीं लाएगा। पहले कैलोरी की संख्या के लिए सूत्र को घटाकर, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, और इससे दैनिक आहार की गणना करके प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप केवल विशेष अभ्यास कर सकते हैं। आप उनके बारे में जानेंगे अगला पाठ.

2. आहार चुनते समय, विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है, या कम से कम एक प्रसिद्ध कार्यक्रम का चयन करना है, जिसकी प्रभावशीलता पहले से ही अन्य लोगों द्वारा परीक्षण की जा चुकी है।

3. यदि आप खराब नींद लेने लगे या लगातार थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करने लगे, तो आपका समग्र स्वास्थ्य खराब हो गया - ये निश्चित संकेत हैं कि आहार खराब है या भोजन की मात्रा पर्याप्त नहीं है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है और इसलिए, कार्यक्रम की समीक्षा या परिवर्तन की आवश्यकता है।

4. अधिकांश कम कार्ब आहार को सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट वह आधार है जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जबकि किसी को पूरी तरह से त्याग नहीं किया जा सकता है और दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। अधिक पढ़ें। एक्सप्रेस डाइट पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए जो आपको थोड़े समय में वजन कम करने की अनुमति देता है। यह याद रखना चाहिए कि खीरे या एक प्रकार का अनाज आहार की मदद से अपना वजन कम करने के बाद, जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो आपका वजन जल्द ही फिर से बढ़ जाएगा।

5. भोजन की संख्या - प्रति दिन 4-5। भागों को सबसे छोटा रखा जाता है। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता न छोड़ें।

6. वजन कम करने के लिए उपयोगी उत्पाद, जिससे आप शरीर में विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रख सकते हैं: सेब, ब्रोकोली, जंगली जामुन, अनार का रस, सेम, लहसुन, पागल।

7. मुख्य बात सकारात्मक दृष्टिकोण, इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प है। बाकी काम करना सुनिश्चित है।

अंत में, महिलाओं के लिए दिन के मेनू का एक उदाहरण:

• नाश्ता:पानी पर दलिया, 1 सेब, दूध के साथ कॉफी।
• दोपहर का भोजन:एक गिलास केफिर, 2 आड़ू।
• रात का खाना: 1 पके हुए आलू, मछली का एक टुकड़ा, एक चम्मच तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• नाश्ता:जैतून के साथ कसा हुआ गाजर।
• रात का खाना:उबली हुई ब्रोकली, दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मांसपेशियों के लाभ के लिए स्वस्थ आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। भोजन एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है जिससे शरीर मांसपेशियों के लिए आवश्यक हर चीज लेता है।

मांसपेशियों के एक सेट के मामले में, वही सिद्धांत वजन घटाने के साथ काम करता है, केवल विपरीत क्रम में। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इसी समय, बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से बचा जाना चाहिए, जो प्रोटीन के विपरीत, सीधे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं, जिससे अतिरिक्त वसा परत बन सकती है। हालांकि, यह वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और इसलिए इसे पूरी तरह से त्याग नहीं किया जा सकता है: उन्हें सही समय पर और सही मात्रा में (टीडीईई के अनुसार) सेवन किया जाना चाहिए।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमें वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी हमें गहन कसरत के लिए आवश्यकता होती है। लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में मुख्य भूमिका प्रोटीन को सौंपी जाती है। एक सर्वविदित सामान्य सत्य यह है कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, पोषण प्रक्रिया को निम्नानुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए: भोजन - हर 3 घंटे में दिन में 5-6 बार, भाग औसत होते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

1. मांसपेशियों का विकास तब होता है जब भोजन के रूप में आने वाली ऊर्जा की मात्रा प्रतिदिन खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। वजन घटाने के अनुभाग में वर्णित सूत्र का उपयोग करके गणना करें दैनिक आवश्यकताकैलोरी में और इसे 15-20% (औसतन + 300-500 किलो कैलोरी प्रतिदिन) बढ़ाएं।

2. यदि आप नियमों का पालन करते हैं और सब कुछ ठीक करते हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, तो नाश्ते में और प्रशिक्षण के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन 40-50 ग्राम बढ़ाएं।

3. मांसपेशियों की वृद्धि की गिरफ्तारी की अवधि के दौरान घबराओ मत। मांसपेशियां छलांग और सीमा में बढ़ती हैं। कुछ हफ्तों की प्रगति के बाद, ठहराव हो सकता है, और एक या दो सप्ताह के बाद, विकास फिर से शुरू हो जाएगा।

4. धूम्रपान और शराब का सेवन अस्वीकार्य है, न केवल यदि आप खेल खेलते हैं, बल्कि सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन शैली से भी संबंधित नहीं हैं।

5. मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको खपत किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के निम्नलिखित दैनिक अनुपात का पालन करने की आवश्यकता है: प्रोटीन (प्रोटीन) - 25-30%, कार्बोहाइड्रेट - 55-65%, वसा -10-15%।

• गिलहरी।एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होता है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत: चिकन, टर्की, मांस (बीफ), मछली, अंडे, दूध, पनीर, पनीर, दही, प्रोटीन पाउडर, नट, सेम, मटर और सोयाबीन। पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, दूध, मछली) पादप प्रोटीन (नट, बीन्स, मटर, सोयाबीन) की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट।कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत: जई, आलू, रतालू, चावल, पास्ता, चीनी, फल, सब्जियां, ब्रेड, फलों का रस, दूध, कुकीज, चॉकलेट, मक्का, अनाज।
• वसा।वसा में 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। वसा के मुख्य स्रोत: मक्खन, वसायुक्त मांस, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, सॉस, दूध वसा, पनीर, बिस्कुट, आलू, मेवा, जैतून, चॉकलेट। वनस्पति वसा की तुलना में पशु वसा शरीर के लिए अधिक हानिकारक होते हैं, मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए।

7. आपको पर्याप्त पानी पीना चाहिए। .

75-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमानित दैनिक आहार इस प्रकार है:

• पहला नाश्ता: 2 साबुत अंडे, 7 अंडे का सफेद भाग, 1 मफिन, 3 चम्मच जैम, बड़ा केला।
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम कटा हुआ उबले हुए स्तनत्वचा के बिना, वसा रहित पनीर का 1 टुकड़ा, 4 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच वसा रहित मेयोनेज़, 1/2 प्याज, 3-4 टमाटर, 2 अखमीरी केक।
• पहला लंच: 250 ग्राम ग्रिल्ड बीफ, 100 ग्राम पास्ता, 3/4 कप टोमैटो सॉस।
• दूसरा लंच: 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 240 ग्राम उबले आलू, 2 बड़े चम्मच। वसा रहित मेयोनेज़ के चम्मच, 1 कप वेजिटेबल सलाद।
• पहला रात का खाना: 500 ग्राम मलाई रहित दूध, 2 स्कूप छाछ प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच। शहद के चम्मच।
• दूसरा रात का खाना: 240 ग्राम उबली हुई मछली, 240 ग्राम उबली बीन्स, 1 कप उबली हुई गाजर।

पीने की व्यवस्था

शराब पीना स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण तत्व है। पानी मानव सहित किसी भी जीवित जीव का आधार है। पानी शरीर में पानी-नमक संतुलन को नियंत्रित करता है, शरीर का तापमान, नई रक्त कोशिकाओं के निर्माण, स्नायुबंधन और जोड़ों और गुर्दे के सामान्य कामकाज के आधार के रूप में कार्य करता है। पर्याप्त पानी पीने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

सही पीने का नियम क्या है? आहार के लिए सिफारिशें हैं, जिसके अनुसार आपको प्रति दिन 1 लीटर से अधिक पानी नहीं पीना चाहिए। किसी भी मामले में आपको ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए। एक हफ्ते में आपको मनचाहा -5 किलो मिल जाएगा, लेकिन शरीर में पानी की कमी हो जाएगी, जिसका असर सेहत और कार्यक्षमता पर पड़ेगा। जब आप चाहें तब फिर से पीना शुरू करना उचित है, और वजन वापस आ जाएगा। याद रखें, प्रति दिन एक वयस्क के लिए पानी की दर 2-2.5 लीटर है, समान समय के बाद समान खुराक में विभाजित। वैज्ञानिक यह आंकड़ा प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी की गणना से प्राप्त करते हैं।

खेल खेलने वालों के लिए सही मात्रा में पानी पीना जरूरी है। यदि शरीर निर्जलित है, तो ऊर्जा 10-30% खराब अवशोषित होती है, जो सीधे प्रशिक्षण और थकान की तीव्रता को प्रभावित करती है। जागने के तुरंत बाद नींबू के साथ एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है - यह चयापचय को गति देता है और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

उपयोगी जानकारी

• व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री की विस्तृत और सुविधाजनक तालिका और तैयार भोजनप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संकेत के साथ - और जैविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की सामग्री के लिए व्यंजनों का एक विश्लेषक।

अपने ज्ञान का परीक्षण करें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा किसी एक विकल्प का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्पों में फेरबदल किया जाता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों में विशेष रूप से चयनित उत्पादों का एक विविध, अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू शामिल है जो अतिरिक्त पाउंड के साथ दर्द रहित बिदाई में योगदान देता है, और दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री प्रति खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या से कम होनी चाहिए। दिन।

आज, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग अपने अमूल्य स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाते हुए और सबसे लंबे समय तक संभव परिणाम प्राप्त करते हुए, सही ढंग से और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करने का प्रयास करते हैं। और तेजी से, फलहीन आहार के कड़वे अनुभव से सिखाया जाता है, लड़कियों और महिलाओं ने समय-समय पर भोजन में खुद को प्रतिबंधित नहीं करना चुना, बल्कि वजन घटाने के उद्देश्य से लगातार तर्कसंगत पोषण करना चुना।

दरअसल, इस मामले में, आहार के साथ शरीर को पीड़ा देना जरूरी नहीं है, जिनमें से कई में विटामिन और खनिजों की संरचना में महत्वपूर्ण विकृतियां होती हैं, जो और भी अधिक नुकसान पहुंचाती हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वसा सिलवटों के सक्षम निपटान का आधार वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के निम्नलिखित सिद्धांत हैं:

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पादों की सूची

इस चीट शीट में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए उचित पोषण की योजना

आहार बनाने में मुख्य बात यह है कि यह कम कैलोरी वाला, संपूर्ण और विविध होना चाहिए। इसलिए, आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की निम्नलिखित अनुमानित योजना तैयार की है:

• साबुत अनाज दलिया - एक मुट्ठी के आकार का सर्विंग।
• मछली और मुर्गी सहित लीन मीट - दो भाग, जिनमें से प्रत्येक एक हथेली के आकार का होता है,
• खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद: कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं, दूध और केफिर - एक गिलास, प्राकृतिक दही - आधा गिलास,
• बिना गैस के मिनरल वाटर - लगभग 1.5 लीटर (इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप फल, सूप भी खाते हैं),
• इसके अलावा, आप चाहें तो रोजहिप ब्रोथ, ग्रीन टी, कॉम्पोट्स, फ्रूट ड्रिंक्स, जूस पी सकते हैं।
• किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम,
• फल (अधिमानतः बिना मीठा) - प्रतिदिन 300 ग्राम तक,
• वनस्पति तेल - लगभग दो बड़े चम्मच।

साथ ही, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के इस उदाहरण में अंडे का उपयोग अनिवार्य रूप से शामिल है, कम वसा वाला पनीरऔर नट्स - प्रति दिन 30 ग्राम तक।

शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण

शारीरिक गतिविधि के साथ भोजन करने से आपको वजन बढ़ाने और इससे छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है - यह सब समय और आहार पर निर्भर करता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की प्रणाली निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले - मुख्य भोजन।
2. यदि यह संभव नहीं है, तो फिटनेस से 30-40 मिनट पहले, आप दही, पनीर या केफिर के साथ नाश्ता कर सकते हैं - ये किण्वित दूध उत्पाद हमारी मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आपूर्तिकर्ता हैं और जल्दी पच भी जाते हैं। इसके अतिरिक्त, ऊर्जा के स्रोत के रूप में, हम फल खाते हैं या प्राकृतिक रस पीते हैं।
3. व्यायाम करते समय थोड़ा जरूर पिएं शुद्ध पानीबिना गैस के।
4. प्रशिक्षण के बाद आपको खाने की जरूरत है प्रोटीन भोजनलेकिन वसायुक्त भोजन सख्त वर्जित है। इसलिए, कक्षा के तुरंत बाद (20-30 मिनट के भीतर) आप पी सकते हैं प्रोटीन शेकया कुछ पनीर खाओ।
5. यदि आप फिटनेस के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो अपने लिए एक पूर्ण रात्रिभोज की व्यवस्था करना काफी संभव है (लेकिन 7 बजे से पहले, मत भूलना), उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियों से।

इस प्रकार, फिटनेस और उचित पोषण आपको और भी तेजी से पतला और सुंदर बनने में मदद करेगा।

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उचित पोषण के मूल तत्व, वजन घटाने के लिए कीटोसिस

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से अपने लिए उचित पोषण की मूल बातें चुनता है। वजन घटाने की प्रणाली तब काम करती है जब एक सक्रिय और आनंदमय जीवन के लिए ताकत होती है, और परिणाम लंबे समय तक चलेगा।

सप्ताह के लिए सही अलग पोषण मेनू के उदाहरण

सबसे पूर्ण और विस्तृत विवरणशेल्डन के अनुसार अलग पोषण: घटना का इतिहास, उत्पादों और प्रतिबंधों के संयोजन के नियम, पेशेवरों और विपक्ष, विशेषज्ञ मूल्यांकन, साथ ही अनुमानित साप्ताहिक आहार।

उचित पोषण - एक स्वस्थ आहार के आयोजन की सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ

उन लोगों के लिए जो एक स्वस्थ जीवन शैली के मार्ग पर चलने का निर्णय लेते हैं: उचित पोषण के नियम, मददगार सलाहऔर महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों की एक सूची। और अगर आप नहीं जानते कि उचित आहार कैसे बनाया जाता है, तो यह मदद करेगा नमूना मेनूएक दिन।

100 साल से कम उम्र का आदमी कैसे स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर रह सकता है - आहार, पोषण

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50-60 वर्षों के बाद उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

बुजुर्गों के लिए उचित पोषण के बारे में आप जो कुछ भी जानना चाहते थे: मानव शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन, पोषण के बुनियादी सिद्धांत, नियम और अनुमानित आहार, कौन से खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है और कौन से अवांछनीय हैं।

आहार और दुर्बल भुखमरी के बिना जल्दी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार की मौलिक समीक्षा करने और बेहतर पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।

आज हमारी बातचीत उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में है और हम हर दिन अपनी मेज पर किस तरह का भोजन करना चाहेंगे। हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण में शामिल हैं:

1. साबुत अनाज की कम से कम तीन छोटी सर्विंग्स जैसे कि साबुत रोटी, पास्ता, भूरे रंग के चावलया दलिया। एक सर्विंग के लिए: 1 ब्रेड का टुकड़ा, 1 चाय का प्याला पका हुआ पास्ता या चावल।
2. किसी भी कम वसा वाले (या वसा रहित) डेयरी उत्पाद की तीन सर्विंग्स - कम वसा या बिना वसा वाला दूध, दही, या पनीर। एक सर्विंग के लिए: 1 गिलास दूध, 1 पैकेट दही, 25 ग्राम पनीर।
3. आवश्यक शरीर प्रोटीन की पांच या छह छोटी सर्विंग्स - जैसे दुबला टर्की, चिकन, या मध्यम तेल की मछली, और अतिरिक्त पौधे आधारित प्रोटीन (बीन्स, मसूर, मटर, चना) स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (जैसे आलू) के साथ संयुक्त। एक सर्विंग के लिए: 1 छोटा आलू, 100 ग्राम पकी हुई फलियाँ, 150 ग्राम मछली, 100 ग्राम मांस, 2 अंडे।
4. दो चाय के कप जामुन या फल - सेब, केला, संतरा, नाशपाती। दो या तीन कप सब्जियां - जैसे टमाटर, तोरी, मिर्च, प्याज, ब्रोकली, गाजर, या हरी पत्तेदार सब्जियां।

दिन के दौरान पोषण के सही प्रतिशत का एक उदाहरण इस तरह दिखता है:

• रोटी, पास्ता, अनाज - 25%;
• सब्जियां (मौसमी) - 20%;
• ताजे फल - 10%;
• फलियां और नट - 15%;
• मिठाई - 5%;
• जैतून का तेल - 7%;
• पनीर और दही - 7%;
• मछली - 5%;
• मुर्गी और अंडे - 3%;
• दुबला मांस - 2%;
• उच्च गुणवत्ता वाली शराब - 1%।

पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण की प्रति घंटा योजना को निम्नानुसार परिभाषित करते हैं:

• सुबह 8 बजे - नाश्ता;
• सुबह 11 बजे - दूसरा नाश्ता;
• दोपहर 2 बजे - दोपहर का भोजन;
• शाम 5 बजे - दोपहर की चाय;
• 7.30 बजे - रात का खाना;
• रात 10 बजे - सोने से पहले नाश्ता।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण

यदि आप उन महिलाओं की श्रेणी में आती हैं जो वजन कम नहीं करना चाहती हैं, लेकिन कम से कम थोड़ा बेहतर हो जाएं, तो सही और संतुलित आहारआपकी डेस्क पर हर दिन इसमें आपकी मदद करेगा।

1. अच्छा नाश्ता।यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपका वजन और भी कम होने की संभावना है। जागने के एक घंटे बाद तक आपके शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि आपका नाश्ता एक साथ हो काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, एक प्रोटीन स्रोत, और कुछ ताजे फल या जूस - जो भी आप पहले खाते या पीते हैं। एक उचित नाश्ते के भोजन का एक उदाहरण होगा: एक सेब, ताहिनी और शहद के साथ मल्टी ग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस, या दही और जैम के साथ।
2. सही भोजन।आपको भोजन नहीं छोड़ना चाहिए और लंबे समय तक भूखा नहीं रहना चाहिए। आपके लिए हर दिन एक ही कार्यक्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है - खाने के घंटों के संबंध में। यह मत भूलो कि आपके शरीर को एक निश्चित समय पर कैलोरी का एक निश्चित हिस्सा देना उचित पोषण का आधार है।
3. स्मार्ट स्नैक्स।यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है कि उचित पोषण के सिद्धांत यह निर्धारित करते हैं कि हम कम और अक्सर खाते हैं। दिन के दौरान मध्यवर्ती नाश्ते के रूप में, आप नट्स के साथ फलों का उपयोग कर सकते हैं। तो आप अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी देते हैं, अच्छा वसाऔर प्रोटीन।
4. गुणवत्ता वाले प्रोटीन। अच्छा प्रोटीनउन्हें माना जाता है जिनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा नहीं होती है। मेवा, बीज, मछली, लीन मीट, दुबले डेयरी उत्पाद और हरी पत्तेदार सब्जियां इनके मुख्य स्रोत हैं। साबुत अनाज उत्पादों और फलियों में भी महत्वपूर्ण मात्रा में अच्छे प्रोटीन होते हैं।
5. अच्छा वसा।प्राकृतिक असंसाधित वसा होगा बेहतर चयन. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा से बचें खाद्य उत्पाद, साथ ही पशु उत्पादों में पाए जाने वाले अत्यधिक संतृप्त वसा। मछली, जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स, बीज और ताहिनी उन लोगों के लिए सही भोजन हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
6. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स।सब्जियां (विशेष रूप से आलू, गाजर, अजवाइन) के साथ-साथ फलियां और साबुत अनाज आपके कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत होने चाहिए - आपकी दैनिक ऊर्जा जरूरतों का लगभग आधा हिस्सा। सफेद आटे और उससे बने उत्पादों से परहेज करें।

ये उन लोगों के लिए बुनियादी पोषण संबंधी सुझाव हैं जो अपना वजन थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं।

उचित पोषण के बारे में बातचीत को समाप्त करते हुए, आइए संक्षेप में बताएं कि कहां से शुरू करना बेहतर है:

1. उचित पोषण का अर्थ है एक ही निर्धारित समय पर भोजन करना।
2. थोड़ा और बार-बार खाना सीखें।
3. अपने भोजन के लिए केवल प्राकृतिक प्राकृतिक उत्पादों का ही चयन करें: उचित पोषण में डिब्बाबंद भोजन के लिए कोई स्थान नहीं है।
4. प्यार में पड़ना ताजा सलाद, साथ ही भाप, स्टॉज और उबले हुए व्यंजन।
5. उचित पोषण फास्ट फूड में स्नैकिंग को पूरी तरह से समाप्त कर देता है।

"कहो कि तुम क्या खाते हो और मैं तुम्हें बताऊंगा कि तुम कौन हो", "आपको जीने के लिए खाने की जरूरत है, खाने के लिए जीने की नहीं", "एक आदमी वह है जो वह खाता है और जब वह खाता है", "आप बेहतर भूखे हैं, वहां से बेहतर है सब कुछ जो भयानक है ”- ये कैचफ्रेज़ सभी से परिचित हैं।

मानव जाति ने भोजन के बारे में असंख्य कहावतें और कहावतें गढ़ी हैं। यह उस महत्व को साबित करता है जो व्यक्ति के लिए भोजन का है। हमारा स्वास्थ्य और हमारे जीवन की लंबाई सीधे भोजन, इसकी संरचना (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज की मात्रा) पर निर्भर करती है। कोई आश्चर्य नहीं कि मानव जाति की वैश्विक समस्याओं में से एक पोषण की समस्या है। पृथ्वी के अधिकांश निवासी अपर्याप्त भोजन प्राप्त करते हैं या असंतुलित भोजन करते हैं।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि हम जो खाना खाते हैं उसका सबसे ज्यादा सीधा असर हमारे शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। उदाहरण के लिए, यह माना जाता है कि मस्तिष्क की गति, पुरानी बीमारियों की शुरुआत और पाठ्यक्रम, और प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या खाते हैं।

हमारा आहार अक्सर नीरस, उच्च कैलोरी वाला, लेकिन अस्वास्थ्यकर होता है। सामान्य तौर पर, हम में से कई लोग गलत तरीके से खाते हैं। आलू, पास्ता, पॉलिश किए हुए चावल, वसायुक्त सूअर का मांस, मक्खन और अन्य हानिकारक बड़ी मात्राउत्पाद ... काम पर स्नैक्स या "द रन" - स्ट्रीट पाई या घृणित "फास्ट फूड", केक या सैंडविच के साथ लगातार चाय पार्टियां, और सब्जियां और फल, समुद्री भोजन का उल्लेख नहीं करने के लिए, हमारी मेज पर अक्सर की तुलना में बहुत कम मौजूद होते हैं वे इसके लायक हैं।

उचित पोषण का सिद्धांत

उचित पोषण का सिद्धांत कुछ शब्दों में तैयार किया जा सकता है: "बेहतर कम, लेकिन बेहतर।"

सामान्य अच्छा पोषणनिम्नलिखित मानकों को पूरा करना चाहिए:
1. भोजन का सेवन नियमित रूप से, छोटे (आंशिक) भागों में करना चाहिए।
2. भोजन विविध होना चाहिए: मांस, मछली, रोटी, डेयरी उत्पाद, अनाज, सब्जियां, फल। सवाल केवल भोजन की मात्रा, गुणवत्ता और उत्पादों की आनुपातिक सामग्री में है।

आइए प्रत्येक उत्पाद को बारी-बारी से देखें।

उचित पोषण: मांस

मांस. यह व्यापक रूप से माना जाता है कि मांस खाना अस्वास्थ्यकर है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। मांस हमारे शरीर को आयरन से संतृप्त करने के लिए जिम्मेदार है, जो रक्त में हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। हीमोग्लोबिन शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार होता है। इसका एक हिस्सा मासिक धर्म के खून के साथ बाहर आता है। इसलिए महिलाओं को आयरन की इतनी जरूरत होती है। मांस उत्पादों में सबसे अच्छा अवशोषित लोहा पाया जाता है। लोहे में सबसे अमीर मांस उत्पाद- गोमांस, यकृत और गुर्दे। चिकन, टर्की और कुछ किस्में भी आयरन से भरपूर होती हैं। मरीन मछली- चुन्नी, टूना। अंडे और फलियों में पाया जाने वाला आयरन कम अवशोषित होता है।

सभी प्रकार के मांस में से मुर्गी पालन, दुबला सूअर का मांस या वील को वरीयता दी जानी चाहिए। पोल्ट्री से त्वचा को हटाने और मांस से वसा को हटाने की सिफारिश की जाती है। वसायुक्त मीट, स्मोक्ड मीट, सॉसेज के सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि डॉक्टर कुपोषण और स्तन कैंसर सहित एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर के विकास के बीच एक निश्चित संबंध पर ध्यान देते हैं। एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए, शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण: मछली

मछली. मादा आहार में मछली मांस से डेढ़ से दो गुना अधिक होनी चाहिए। लड़कियों और युवतियों के लिए समुद्र की कम वसा वाली किस्मों को चुनना बेहतर है और नदी मछली(पोलॉक, नवागा, कॉड, पाइक पर्च, फ्लाउंडर, पर्च)। वृद्धावस्था में वसायुक्त मछली अधिक उपयोगी होती है - सामन, चुम सामन, गुलाबी सामन, सामन।

नमकीन सीमित करें या धूएं में सुखी हो चुकी मछली. बहुत अधिक उपयोगी उबली हुई मछली (उबला हुआ), बिना घोल के तली हुई और न्यूनतम मात्रा में वसा (वनस्पति तेल में) या बिना वसा के ग्रील्ड होती है।

आपको वसा और तेल का सेवन भी सीमित करना चाहिए।

उचित पोषण: पशु वसा

पशु वसा(मक्खन, सूअर का मांस या बीफ वसा) कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना अनुचित है: उदाहरण के लिए, 5 ग्राम मक्खन के साथ एक दैनिक सैंडविच तपेदिक की रोकथाम के लिए उपयोगी है।

उचित पोषण: अंडे

अंडेप्रति सप्ताह 2-3 टुकड़ों से अधिक नहीं खाना चाहिए, क्योंकि यह एक ऐसा भोजन है जो पेट पर भारी होता है। हाल ही में बिक्री पर दिखाई दिया बटेर के अंडे. उन्हें निडर होकर कच्चा खाया जा सकता है, क्योंकि बटेर के अंडे में साल्मोनेला बैक्टीरिया नहीं होते हैं, उन्हें उबालकर सलाद में जोड़ा जा सकता है। बटेर अंडे का उपयोग शरीर से रेडियोन्यूक्लाइड को हटाने में योगदान देता है। विटामिन ए, बी विटामिन और ट्रेस तत्वों की सामग्री के संदर्भ में, बटेर अंडे चिकन से कई गुना बेहतर होते हैं।

उचित पोषण: डेयरी उत्पाद

से दुग्ध उत्पादकिण्वित दूध (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, बिफिडोक) चुनना बेहतर है, प्राकृतिक दही, हालांकि नियमित दूध की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। जब तक, ज़ाहिर है, आपको इन खाद्य पदार्थों से एलर्जी नहीं है। मध्यम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। खट्टा क्रीम और क्रीम के उपयोग को सख्त नियंत्रण में रखना सबसे अच्छा है। डेयरी उत्पादों में हमारे शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज लवण, विटामिन होते हैं।

उचित पोषण: सब्जियां

सब्ज़ियाँएक महिला के लिए पौष्टिक आहार का आधार बनना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करती है (और, परिणामस्वरूप, उसका आंकड़ा)। सभी किस्मों की गोभी (फूलगोभी, ब्रोकोली, साधारण सफेद गोभी), शिमला मिर्च, सलाद पत्ता, फलियां, टमाटर, खीरा, प्याज, लहसुन, आलू और साग (अजमोद, सोआ, सीताफल, हरा प्याज, अजवाइन) हर दिन बड़ी मात्रा में आपकी मेज पर दिखना चाहिए। सब्जियों को आप उबाल कर, उबाल कर और कच्ची खा सकते हैं। तले हुए आलूबेशक, बात स्वादिष्ट है, लेकिन फिगर के लिए यह डिश दुश्मन नंबर 1 है।

उचित पोषण: फल और जामुन

फल और जामुनआप अपने फिगर के लिए बिना किसी डर के खा सकते हैं, वे न केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं, बल्कि एक अच्छा मूड भी देते हैं। बिना किसी अपवाद के सभी फल उपयोगी हैं: अंगूर, केला, अनानास, सेब, नाशपाती, संतरा, अनार, आलूबुखारा, चेरी, आड़ू, आंवला, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, नींबू, आदि। फल अपने को बरकरार रखते हैं लाभकारी विशेषताएंऔर सूखे रूप में - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर, अंजीर, ख़ुरमा, आदि।

कुछ वैज्ञानिकों की राय है कि "रूसी मूल" (सेब, नाशपाती, चोकबेरी, करंट, रसभरी) के फल और जामुन हमारी महिलाओं के लिए अधिक फायदेमंद हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि विदेशी फल वर्जित होने चाहिए, बस उन्हें पारंपरिक रूसी फलों और निश्चित रूप से सब्जियों के संयोजन में, संयम में खाएं।

आधुनिक दुनिया में लगभग कोई भी नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है रासायनिक संरचनावह जो खाना खाता है। तेजी से, फलों, सब्जियों, मांस और मछली के साथ "अनिवार्य योजक" के रूप में, हमें एक दर्जन प्रकार के कीटनाशकों, नाइट्रेट्स, भारी धातुओं के लवण, रेडियोधर्मी पदार्थ (स्ट्रोंटियम, सीज़ियम), जैव रासायनिक योजक के अवशिष्ट तत्व मिलते हैं। नतीजतन, शरीर खतरनाक रसायनों का एक "रिजर्व" जमा करता है जिससे अंगों और ऊतकों का उत्परिवर्तन हो सकता है, कैंसर सहित गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है। हम इजरायली स्ट्रॉबेरी, ब्राजील के केले, अफ्रीकी अनानास, जॉर्जियाई अनार, ईरानी अंजीर, अमेरिकी चिकन, डेनिश बीफ और खरीदते हैं। बकरी का दूधहॉलैंड से, और कुछ लोग सोचते हैं कि इन उत्पादों के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले विभिन्न रसायनों से अपने स्वास्थ्य की रक्षा कैसे करें।

बेशक, इस प्रक्रिया को पूरी तरह से नियंत्रित करना असंभव है। लेकिन रसायनों की मात्रा को कम से कम करना हमारी शक्ति में है। बेशक, अगर हम रूसी आउटबैक के निवासी के बारे में बात कर रहे हैं, जो अपने बगीचे में स्ट्रॉबेरी उगाता है, उसके पास अपनी मुर्गियां और सूअर हैं, उसके पास ऐसा कोई सवाल नहीं है। लेकिन किसी भी कमोबेश बड़ी बस्ती का निवासी "खाद्य रसायन" से सुरक्षित नहीं है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि सब्जियों, जड़ वाली फसलों और फलों के छिलके में सबसे ज्यादा हानिकारक रसायन जमा होते हैं। इसलिए, उन्हें बहते गर्म पानी के नीचे अच्छी तरह से धोना चाहिए या छिलका काट देना चाहिए। इस प्रकार, हानिकारक पदार्थों की सामग्री को काफी कम किया जा सकता है। आप कटी हुई सब्जियों को नमकीन पानी में 45-60 मिनट तक भिगोने का सहारा ले सकते हैं। फिर पानी निथार लें, सब्जियों को धो लें और पकाने के लिए उपयोग करें।

खाना बनाते समय मांस के व्यंजनमांस को पहले में रखा जाता है ठंडा पानीएक उबाल आने दें और 3-4 मिनट के बाद पानी निकाल दें। फिर फिर से पानी भरकर पकाएं।

मछली को भी अच्छी तरह से धोकर साफ करना चाहिए। मछली को नमकीन पानी में पहले से भिगोने से हानिकारक अशुद्धियों का स्तर काफी कम हो जाता है।

बड़ी संख्या में सब्जियों से शरीर की सफाई की जा सकती है। चमकीले रंग (चुकंदर, गाजर) वाली सभी सब्जियां शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय से लड़ने में मदद करती हैं। पोटेशियम से भरपूर सूखे मेवों के उपयोग का भी यही प्रभाव होता है। कम वसा वाले पनीर और चीज (जैसे पनीर), गोभी, साग (सोआ, अजमोद) में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, जो रेडियोधर्मी पदार्थों को हटाने में योगदान देता है।

उचित पोषण: लहसुन

लहसुनकार्डियोवैस्कुलर और कैंसर रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें निहित पदार्थ कोशिका नाभिक में क्षति के स्तर को कम करते हैं।

उचित पोषण: टमाटर

टमाटरपाचन में सुधार, और इसलिए चयापचय, रक्त संश्लेषण में सुधार।

उचित पोषण: काली मिर्च

मीठी बेल मिर्चजिसमें बड़ी मात्रा में कैरोटीन और विटामिन सी होता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

उचित पोषण: तोरी और बैंगन

से व्यंजन तोरी और बैंगनपोटेशियम लवण के साथ शरीर को पोषण दें, जो हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार करते हैं।

उचित पोषण: पनीर

उपयोग पनीरकठोर किस्में या नरम कम वसा वाला पनीर और थोड़ी मात्रा में सूखी रेड वाइन भी हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

उचित पोषण: अनाज

विभिन्न से भोजन की नियमित खपत क्रुप(एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया) शरीर को शुद्ध करने, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने, शरीर से हानिकारक रासायनिक और रेडियोधर्मी पदार्थों को निकालने में मदद करता है, जिसका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उपस्थिति. वैसे, लगभग सभी आहार विकल्पों में शामिल हैं ऑट फ्लैक्स, जो युवाओं को संरक्षित करने, ऊतकों को लोच बहाल करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में योगदान करने में मदद करते हैं।

यह साबित हो गया है कि व्यंजन अनाजरेडियोधर्मी पदार्थों और व्यंजनों को हटाने में योगदान करते हैं बाजराएंटीबायोटिक्स लेने के बाद शरीर को साफ करें और प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा को बहाल करें।

उचित पोषण: वनस्पति तेल

खाना पकाने का आधार होना चाहिए वनस्पति तेल : सूरजमुखी, जैतून, मक्का, रेपसीड, सोयाबीन, आदि। गुणवत्ता वाले कुंवारी तेल का प्रयोग करें और कभी भी एक ही तेल का दो बार उपयोग न करें। उदाहरण के लिए, आपने मछली को तेल में तला और उसी तेल में तले हुए अंडे को "बंडल अप" करने का फैसला किया। किसी भी हालत में ऐसा न करें! आप उत्पाद को तलने के दौरान कार्सिनोजेनिक पदार्थों के एक हिस्से के बनने का जोखिम उठाते हैं। यही कारण है कि व्यंजन को भाप में पकाना या उन्हें कम गर्मी उपचार के अधीन करना अधिक उपयोगी होता है।

पर पकाए गए सूप से सावधान रहें मांस शोरबा. उनकी तैयारी के लिए लीन मीट (बीफ, डी-फैट पोर्क, डी-स्किन्ड पोल्ट्री) का उपयोग करें।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

1. भोजन शरीर में आंशिक रूप से प्रवेश करना चाहिए, भी नहीं बड़े हिस्से. शाम का हिस्सा (रात का खाना) बाकी की तुलना में कम कैलोरी वाला होना चाहिए।
2. भोजन में संयम और विविधता आपको युवा और स्वस्थ रखने में मदद करेगी।
3. मांस उत्पादों पर सब्जियों और फलों को मात्रात्मक रूप से प्रबल होना चाहिए।
4. मांस से अधिक मछली होनी चाहिए।
5. शराब का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
6. वनस्पति वसा को वरीयता देना आवश्यक है।
7. किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला पनीर) आहार में मौजूद होना चाहिए।
8. चीनी को शहद से बदल देना, या कम मात्रा में इसका उपयोग करना बेहतर है।
9. अपने आहार में विभिन्न अनाजों को शामिल करना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से दलिया, एक प्रकार का अनाज और बाजरा।
10. तला हुआ पर उबला हुआ और भाप से भरा भोजन प्रबल होना चाहिए।
11. विभिन्न प्रकार के मसालों (करी, लौंग, अदरक, लाल, काली और सफेद मिर्च, तेज पत्ते, मेंहदी, जायफल, मार्जोरम, धनिया, अजवायन, नींबू बाम, तारगोन, आदि) का उपयोग नमक की तुलना में अधिक बार किया जाना चाहिए (अन्यथा और नमक को पूरी तरह से बदल दें)।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की मुख्य समस्या अनुचित पोषण है। दुर्भाग्य से, वे अकेले नहीं आते हैं, बल्कि अपने साथ भी लाते हैं विभिन्न रोग. गैस्ट्रिटिस और कोलेसिस्टिटिस, चयापचय संबंधी विकार, त्वचा और हृदय रोग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की समस्याएं, यह अकारण नहीं है कि एक व्यक्ति वह है जो वह खाता है। लेकिन अक्सर हम सोचते हैं कि हम अपनी थाली में क्या डालते हैं, जब हमारी पसंदीदा पोशाक बन्धन बंद कर देती है। अन्य सभी समस्याओं को आमतौर पर बाहरी कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है और विशेष रूप से दवा के साथ इलाज किया जाता है। उचित पोषण क्या है? स्वास्थ्य और दीर्घायु की अपनी यात्रा कैसे शुरू करें? आइए आज इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालें।

समस्या की प्रासंगिकता

ऐसा लगता है कि आज सुपरमार्केट बस विविधता के साथ फूट रहे हैं। हर दिन आप अपने लिए केवल सबसे उपयोगी और चुन सकते हैं स्वादिष्ट खाना. और डॉक्टरों को इस समस्या का सामना करना पड़ रहा है अधिक वज़नहर साल अधिक से अधिक तीव्र हो जाता है। शायद यह जानकारी की कमी है? लेकिन ऐसा लगता है कि उचित पोषण क्या है, इस बारे में मीडिया लगातार तुरही बजाता रहता है। कहां से शुरू करें - यही समस्या ज्यादातर लोगों के लिए एक ठोकर बन जाती है। आपको किसी तरह अपने मेनू को फिर से बनाने की जरूरत है, बिना खाना पकाने की आदत डालें अतिरिक्त वसा, भाग कम करें और भोजन कक्ष की यात्राओं की संख्या बढ़ाएँ। और पर्याप्त समय नहीं है। और यहाँ हम फिर से हैं, पूरे दिन आधे-अधूरे भागते हुए, हम स्टोर में अर्ध-तैयार उत्पादों का एक पैकेट लेते हैं, जबकि खुद से वादा करते हैं कि कल से सब कुछ बदल जाएगा।

आप डाइट पर नहीं हैं

और वास्तव में यह है। आहार आहार का एक अल्पकालिक और बल्कि गंभीर प्रतिबंध है। उसी समय, पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, एक व्यक्ति खोए हुए समय की भरपाई करना शुरू कर देता है और दोगुनी ऊर्जा के साथ मिठाई खाता है। तो आहार हमारी सभी परेशानियों के लिए जिम्मेदार है? बिलकूल नही। उनमें से किसी को भी कार्यों को ध्यान में रखते हुए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। साथ ही, इसकी अवधि समाप्त होने के बाद, उचित पोषण पर स्विच करना बेहद जरूरी है। कहाँ से शुरू करें? यह मान लेना तर्कसंगत है कि मेनू की तैयारी से।

मोड स्वास्थ्य का आधार है

जीवन की तेज रफ्तार हमें घर का खाना बनाने से मना करती है। किराने की खरीदारी के लिए कब जाना है और चूल्हे पर घंटों खड़े रहना है, जब आपके पास स्टोर से खरीदे गए पकौड़ी पकाने के लिए मुश्किल से समय है? फिर हमें ऊपर लिखे शब्दों को थोड़ा बदलना होगा। उचित पोषण कहाँ से शुरू होता है? शासन से बाहर! छोटे हिस्से में दिन में कम से कम 5 बार खाना जरूरी है। आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए और सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खाना चाहिए। आम तौर पर स्वीकृत कार्यक्रम का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप बहुत जल्दी उठते हैं या, इसके विपरीत, देर से। अपने भोजन को अपने जागने के घंटों में फैलाएं।

मुख्य प्रोत्साहन

हर कोई सही खाना नहीं जानता। और कभी-कभी सैकड़ों किताबें पढ़ने के बाद भी लोग फास्ट फूड कैफे में जाना जारी रखते हैं। पहले क्या साफ करने की जरूरत है? व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। आहार और जीवन प्रत्याशा के बीच सीधा संबंध है। यह साबित हो चुका है कि आंत्र कैंसर का सीधा संबंध कम से कम वनस्पति फाइबर वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक सेवन से है।

इसलिए, अपने आहार का विश्लेषण करना और की गई खरीदारी की सूची को पूरी तरह से फिर से तैयार करना आवश्यक है। उचित पोषण में शामिल है ताजा उपजऔर न्यूनतम उष्मा उपचार, और यह केवल तभी सुनिश्चित किया जा सकता है जब आप स्वयं खाना बनाते हैं। इसलिए, आपको अगले दिन खाना पकाने के लिए शाम का एक घंटा निकालना होगा, और काम करने के लिए अपने साथ कुछ उपयोगी ले जाना होगा।

उपयोगी उत्पाद: क्या शामिल है

सवाल पहले से ही किनारे पर है। हां, मछली और लीन मीट, सब्जियां और फल, साथ ही अनाज खाने की जरूरत के बारे में सभी जानते हैं। शरीर को डेयरी उत्पादों की भी आवश्यकता होती है। लेकिन हम इस तथ्य का सामना कर रहे हैं कि स्टोर एंटीबायोटिक्स, पनीर और ताड़ के तेल, मक्खन से बने पनीर में लथपथ जमे हुए मांस को बेचते हैं, जिसमें केवल मार्जरीन होता है, हालांकि यह पैकेजिंग पर इंगित नहीं किया गया है। अगर सभी खाद्य पदार्थ रसायनों से भरे हुए हैं तो सही तरीके से कैसे खाएं?

बेशक, सवाल जटिल है, लेकिन एक समाधान है। सप्ताहांत के मेलों में खरीदारी करने का प्रयास करें। यहां, किसान अपने बगीचे के भूखंडों में उगाई गई सब्जियों और फलों के साथ-साथ अपने स्वयं के मोटे और वध किए गए जानवरों को भी लाते हैं। उचित, स्वस्थ भोजन यहीं से शुरू होता है, सुपरमार्केट में नहीं।

संतुलित आहार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, सेब) कितने उपयोगी हैं, वे अन्य सभी को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। आपके शरीर को सभी आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होने चाहिए। यह एक और कारण है कि उचित, स्वस्थ भोजन को बहुत कठिन माना जाता है। बस उन अंतहीन तालिकाओं की कल्पना करें जिनमें इस या उस उत्पाद की रचना लिखी जाती है, क्या जाता है और क्या नहीं। लेकिन हमारा लक्ष्य अपने सिर को संख्याओं से भरना नहीं है, बल्कि एक सुलभ तरीके से यह बताना है कि उत्पादों को सही अनुपात में कैसे जोड़ा जाए।

सुनहरे नियम

हमें प्रतिदिन 5 खाद्य समूहों का सेवन करना चाहिए। ये मांस और अंडे, ऑफल, अनाज और अनाज, सब्जियां और फल, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। इसके अलावा, उन्हें एक साथ शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि पांच भोजन में से प्रत्येक में प्रत्येक समूह से एक उत्पाद शामिल है।

आपको यह सीखने की जरूरत है कि दैनिक आहार में भोजन कैसे वितरित किया जाए। नाश्ते के लिए अनाज, अनाज या डेयरी उत्पाद चुनना बेहतर होता है। दोपहर के भोजन के रूप में, मांस उत्पाद इष्टतम होते हैं और ताज़ी सब्जियां. रात के खाने के लिए, हल्का लेकिन हार्दिक भोजन चुनें। यह मछली या डेयरी उत्पाद, दम की हुई सब्जियां या दुबला मांस है। नाश्ते के लिए, फलों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

केवल पहला कदम कठिन है

क्या है, लगभग स्पष्ट हो जाता है। अब इसे व्यावहारिक दृष्टिकोण से देखें। हमें एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह से मदद मिलेगी, जहां से उचित पोषण शुरू करना है। खाने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण चीज क्या है? यह आनंद है। यदि आपको खाना पसंद नहीं है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे जल्दी से मना कर देंगे। इसलिए, सबसे पहले, उन उपयोगी उत्पादों की तलाश करें जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।

घर पर उचित पोषण तब शुरू होता है जब आप कम आटा और मिठाई और अधिक सब्जियां और फल खरीदना चुनते हैं। आप खुद डिजाइन पूरा कर सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय जैतून का तेल, सूअर का मांस या भेड़ के बच्चे के बजाय वील, बन्स के बजाय साबुत अनाज की रोटी। ध्यान दें कि आप आहार पर नहीं हैं, आपको तुरंत खुद को स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है कि अब आप अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजन नहीं खरीद सकते। बस इनका सेवन कम करना चाहिए। यदि यह चॉकलेट है, तो इसे अधिक से अधिक मात्रा में कोको के साथ महंगा होने दें। यदि पाई घर का बना है, फल के साथ, खट्टा क्रीम, मार्जरीन नहीं।

में जाने में पहला कदम पौष्टिक भोजन- यह इस बात की समझ है कि अब आप अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं, और यह शरीर द्वारा कैसे संसाधित किया जाएगा। टीवी देखने और बिना सोचे-समझे अपने आप में चिप्स भरने के बजाय, अपने पेट में वसा को बाहर निकालने वाले इस तेल से लथपथ आलू के टुकड़े की कल्पना करने की कोशिश करें। कैसे संशोधित वसा और नमक आपके रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं, मोटापे का कारण बनते हैं। मेरा विश्वास करो, जल्द ही आप खुद चिप्स को छूना नहीं चाहेंगे। तो, धीरे-धीरे एक व्यक्ति दर्द रहित तरीके से पकौड़ी और सॉसेज स्टोर करने से मना कर देता है, मीठा सोडाऔर भी बहुत कुछ।

आइए मेनू पर चलते हैं

अगले कुछ दिनों में आप क्या पकाएंगे, इसे तुरंत लिखना सबसे सुविधाजनक होगा, और इसके आधार पर, उत्पादों की खरीद करें। अब आपके पास एक उपयोगी टोकरी और एक स्पष्ट योजना होगी कि आप अपने परिवार की क्या सेवा करेंगे। मेनू को संकलित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक महिला, एक पुरुष और एक बच्चे की ज़रूरतें बहुत भिन्न हो सकती हैं। उचित पोषण के घटक हैं गुणकारी भोजनजिसके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं। आइए अब विचार करें कि इससे क्या तैयार किया जा सकता है।

आधुनिक महिला के लिए आहार

यह मत भूलो कि यह आधार है, रीढ़ है। हम आपको एक महिला के लिए उचित पोषण का नमूना देंगे। आप कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर मेनू बदल सकता है।

परंपरागत रूप से, हम सोमवार से शुरू करते हैं। नाश्ते के लिए 200 ग्राम ओटमील को पानी में उबाल लें। एक सेब, एक चम्मच शहद और 50 ग्राम पनीर मिलाएं। दोपहर के भोजन के लिए, सूप का एक भाग (250 ग्राम)। आज यह पनीर और सब्जी का सलाद हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए 1 केला, और शाम को 200 ग्राम झींगा और कुछ खीरे।

दूसरे दिन की शुरुआत 200 ग्राम दलिया से होती है। एक प्रकार का अनाज एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। दूसरे नाश्ते के लिए केला और ख़ुरमा। दोपहर के भोजन में 250 ग्राम सूप। विविधता के लिए, आप से पका सकते हैं सूखे मशरूम, 100 ग्राम भाप कटलेटऔर कुछ चावल। दूसरे नाश्ते के लिए, कोलेस्लो। और शाम को, सब्जी पुलाव के साथ खुद को खुश करें, इसमें 200 ग्राम मछली या मसल्स मिलाएं।

मीठा नाश्ता अच्छे मूड की कुंजी है, इसलिए 150 ग्राम केला-दही पुलाव और 20 ग्राम सूखे खुबानी तैयार करें। दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम प्राकृतिक दही। दोपहर के भोजन के लिए, 250 ग्राम सूप और उबली सब्जियां। दोपहर के नाश्ते के लिए, जैम के साथ 2 रोटियां, 1 सेब और केफिर। रात के खाने के लिए 250 ग्राम चिकन ब्रेस्टऔर 100 ग्राम सब्जी का सलाद।

तो आप मेनू के बारे में क्या सोचते हैं? एक महिला के लिए उचित पोषण जरूरी नहीं कि उबाऊ और भूखा हो। सप्ताह में एक बार, आप एक निषिद्ध व्यंजन खरीद सकते हैं, चाहे वह मेयोनेज़ के साथ सैंडविच, बारबेक्यू या क्रीम केक हो।

मानवता के मजबूत आधे के लिए पोषण

यदि एक महिला को अधिक किण्वित दूध उत्पादों की आवश्यकता होती है, तो एक पुरुष को मांस और अनाज की आवश्यकता होती है। प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए, नहीं तो नुकसान होने लगता है मांसपेशियोंऔर दिल भी। इसलिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण में मांस और मछली अनिवार्य रूप से शामिल हैं। संक्षेप में, एक आदमी को नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और रात के खाने के लिए फिर से जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। आइए एक दिन का उदाहरण देखें:

• नाश्ता - दूध, ताजे फल, हरी चाय के साथ साबुत अनाज दलिया। या तले हुए अंडे टमाटर और तुलसी, साबुत अनाज की रोटी, फल और दही के साथ।
• दूसरा नाश्ता काम के बोझ की परवाह किए बिना होना चाहिए। यह एक उबला अंडा या पनीर, ब्रेड, चाय, दही है।
• दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है। आप चावल और सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस चुन सकते हैं। एक विकल्प होगा दाल का सूप, पनीर और ब्रेड। या बोर्स्ट, सामन और ताजी सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता भी जरूरी है। यह सब्जियों, फलों और नट्स का सलाद है।
• रात का खाना - उबला आलूऔर झींगा सलाद, ताजे फल। इसके अलावा, यह हो सकता है गोमांस जिगरऔर फूलगोभी, अनाज की रोटी का एक साइड डिश।
• बिस्तर पर जाने से पहले केफिर और ताजे फल।

और फिर, कुछ भी जटिल नहीं है। पुरुषों के लिए उचित पोषण का अर्थ भूख हड़ताल नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है। एक विविध आहार आपको सभी अंगों और प्रणालियों को क्रम में बनाए रखने की अनुमति देता है।

यह मत भूलो कि यह एक अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि उचित पोषण है। व्यंजनों, मेनू - तैयार सूची के साथ स्टोर पर जाने के लिए सब कुछ पहले से सोचना बेहतर है। यदि ऐसा कुछ है जिसके बिना आप नहीं रह सकते हैं, तो इन उत्पादों को एक अलग सूची में लिखें और सप्ताह के सभी दिनों में समान रूप से वितरित करें।

भोजन बनाना भी एक संपूर्ण विज्ञान है। वसायुक्त, समृद्ध शोरबा से बचें। यह बेहतर है सब्ज़ी का सूपऔर स्टू का एक अलग टुकड़ा। तला हुआ, आटा, मीठा - यह भी वर्जित समूह है। सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक पाई का इलाज कर सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं। खाद्य पदार्थों को स्टू, उबालना या स्टू करना सबसे अच्छा है। आहार में बड़ी मात्रा में होना चाहिए कच्ची सब्जियांऔर फल। भाग छोटे होने चाहिए। अगर आपको भूख लगती है, तो हाथ में शहद के साथ कुछ मेवा या पानी लेना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ चिकन और 1 बड़ा खीरायह बिल्कुल सामान्य डिनर है।